Содержание
Тренировка мышц спины на тренажёрах: 8 упражнений.
Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.
Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.
Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.
Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.
Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.
Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.
Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.
Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.
1. Горизонтальная тяга на нижнем блоке, сидя.
Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.
Выполнение:
Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V – образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 – 3 счёта.
Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.
Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.
Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.
Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.
Примечание:
Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.
2. Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой, сидя.
При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.
Выполнение:
Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.
Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.
Примечание:
Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.
3. Горизонтальная тяга одной рукой с вращением.
Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.
Выполнение:
Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.
На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.
Примечание:
Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед.
4. Горизонтальная тяга, стоя на одном колене.
Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части.
Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.
С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.
Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.
Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.
В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.
Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес.
Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.
Выполнение:
Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.
5. Тяга с нижнего блока одной рукой, стоя.
Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
Выполнение:
Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги.
Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.
6. Тяга с верхнего блока, широким хватом под углом.
Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.
Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.
Выполнение:
Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.
Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.
Примечание:
Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.
7. Горизонтальная тяга к лицу.
Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.
Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.
Выполнение:
Для тяги используйте канат с длинными концами.
Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.
Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.
Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей. Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.
Примечание:
Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.
8. Кабельная Х – тяга (перекрёстная тяга).
X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.
Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.
Выполнение:
Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.
Читайте также:
Упражнения для спины. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения
Упражнения для спины
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ С КАСАНИЕМ ЗАТЫЛКА
Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.
Подтягивания широким хватом растягивают латеральные мышцы и развивают весь плечевой пояс. Это упражнение предназначено главным образом для тренировки верхних и средних участков латеральных мышц. Оно также воздействует на мышцы, поднимающие лопатку, что упрощает демонстрацию латеральных мышц на соревнованиях.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки.
(2) Повисните на перекладине, затем подтянитесь так, чтобы прикоснуться к ней затылком. Для этого упражнения необходима строгая техника, поэтому не пытайтесь помогать мышцам спины, отталкиваясь ногами. На короткий момент задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. При подтягивании вы работаете с весом собственного тела, поэтому некоторые новички оказываются не в состоянии выполнить необходимое количество повторений в каждой серии. Я рекомендую им то же самое, что и себе: вместо того чтобы стараться выполнить 5 серий по 10 повторений, выполняйте столько, сколько сможете за один раз (скажем, 3 или 4), пока не насчитаете 50 повторений. Чем сильнее вы становитесь, тем меньше серий вам нужно, чтобы выполнить 50 повторений, и тем меньше времени вам для этого понадобится.
Франко Коломбо
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц.
Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (2) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
Франко Коломбо
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Цель упражнения: разработка мышц спины, расширение нижнего отдела латеральных мышц спины и развитие зубчатых мышц груди.
Это упражнение великолепно подходит для расширения и удлинения латеральных мышц. Оно также развивает передние зубчатые мышцы груди — те маленькие «пальцы» из мышечных волокон, которые расположены под верхним изгибом грудных мышц и играют важную роль во фронтальных позах, таких, как демонстрация бицепсов или любые позы с руками над головой.
Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника (или за скобы-адаптеры, которые есть во многих гимнастических залах) узким хватом сверху. Повисните под перекладиной.
(2) Подтянитесь, немного запрокинув голову, так, чтобы грудь соприкоснулась или почти соприкоснулась с вашими руками. Медленно опуститесь, ощущая растягивание латеральных мышц. Работайте в полном диапазоне движения.
Вы можете выполнять подтягивания узким хватом на обычной перекладине вместо скоб-адаптеров.
ТЯГА К ГРУДИ С ПОДВИЖНОЙ ПЕРЕКЛАДИНОЙ
Цель упражнения: расширение верхнего отдела латеральных мышц.
Это упражнение позволяет вам выполнять подтягивания с неполным весом тела, поэтому вы можете делать больше повторений, если считаете, что нуждаетесь в дополнительной разработке верхней части спины (но оно не должно заменять обычные подтягивания в качестве стандартного упражнения для расширения верхнего отдела латеральных мы шц).
Выполнение: (1) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног.
(2) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части пекторальных мышц. Работайте верхней частью спины; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.
Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.
ТЯГА К ГРУДИ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ УЗКИМ ИЛИ СРЕДНИМ ХВАТОМ
Цель упражнения: разработка латеральных мышц, особенно нижнего отдела.
Здесь вы снова работаете с верхним блоком, что позволяет выполнять подтягивающие движения с весом меньшим, чем вес вашего тела.
Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятки или за подвижную перекладину узким или средним хватом и потяните к верхним пекторальным мышцам.
Не откидывайтесь назад, а старайтесь сосредоточиться на максимальном использовании латеральных мышц. (2) Отведите плечи назад и выпятите грудь. Затем вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются латеральные мышцы.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует развитию нижней части спины.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (2) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться. При выполнении последней серии вы можете прибегнуть к «читтингу», чтобы закончить упражнение, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.
При тяге штанги в наклоне вы разрабатываете широчайшие мышцы спины, а не поясничный отдел. Держите туловище параллельно полу в течение всего упражнения. Обратите внимание на то, что штанга подтягивается к верхней части брюшного пресса, а не к пекторальным мышцам.
Этот рисунок иллюстрирует две главные ошибки: если вы не держите туловище параллельно полу, то нагружаете мышцы нижней части спины вместо изоляции широчайших мышц, а если вы тянете штангу к груди вместо брюшного пресса, то большую часть работы, предназначенной для латеральных мышц, выполняют бицепсы.
Когда вы выполняете тягу с олимпийской штангой (с дисками большего размера), вам нужно встать на блок или на низкую скамью, чтобы вы могли опускать штангу до конца, не прикасаясь дисками к полу. С поднятой головой, прямой спиной и напряженными коленями, вы принимаете позу, похожую на позу олимпийского тяжелоатлета, который собирается вытолкнуть штангу.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: независимая разработка мышц верхней части спины с обеих сторон.
Вы можете устроить хорошую тренировку для мышц спины и без гантелей, но, пользуясь гантелями, вы заставляете каждую сторону тела работать в меру своих сил, устраняя возможность того, что более сильная сторона начнет помогать более слабой. Это хорошее упражнение для тех, кому не хватает симметричности мускулатуры верхней части спины.
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо.
Держите гантели на вытянутых руках.
(2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели.
ТЯГА НА Т-ГРИФЕ
Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины.
Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу.
Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины.
Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины.
Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц.
Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины.
Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу.
(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Ли Прист
ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.
Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой.
Если вы работаете стоя, примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу.
(2) Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения. Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно дальше — обычно это удается в большей степени, чем при стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.
ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу.
(2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.
ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ВАРИАНТ)
Использование раздельных рукояток (см. фото) позволяет вам отводить локти еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.
ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРАХ
Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти механизмы время от времени полезно включать в программу тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные участки мышц.
ПУЛЛОУВЕРЫ СО ШТАНГОЙ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку.
Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу (или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь назад и возьмитесь за гриф штанги.
(2) Удерживая руки согнутыми, поднимите штангу и проведите ее над головой к груди.
Затем медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное потягивание латеральных мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой в этом упражнении, то прошу кого-нибудь сесть мне на колени для устойчивости, чтобы я мог вкладывать всю энергию в подъем штанги.
Марк Эрпедлинг
ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Пуллоувер на самом деле является круговым движением, и часто бывает трудно тренировать мышцы по всему диапазону движения при работе со свободным весом (хотя опытные культуристы учатся делать это с течением времени). Некоторые тренажеры для пуллоуверов имеют ценность в том смысле, что они позволяют вам работать с переменным сопротивлением, а также тренировать руки поочередно, предоставляя возможность для дополнительной изоляции мышц. По моему мнению, тренажеры для пуллоуверов принадлежат к наиболее полезным механизмам, которые вы можете обнаружить в гимнастическом зале.
Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину над головой и (2) потяните ее вниз, ощущая сокращение латеральных мышц.
В конце движения перекладина должна быть прижата к области грудины.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ
Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.
Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.
Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму.
(2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно».
Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.
Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.
Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.
Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.
Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ («ДОБРОЕ УТРО»)
Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел «Тренировка мышц ног»).
(2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.
Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу.
Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины.
(2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
Флекс Уилер
Упражнения для позвоночника и мышц спины
Упражнения для позвоночника и мышц спины
О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить,
Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя
Мышцы спины
Мышцы спины
Трапециевидная мышца 3 приводит лопатки к позвоночнику, понимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.
Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к середине и
Упражнения для развития мышц спины
Упражнения для развития мышц спины
1. Прогибания (в прогнутом состоянии бедра должны оторваться от земли, ягодицы напряжены, стопы вместе). Удерживайтесь в этом состоянии на 3–6 счетов.
2. Подъем ног (поднимайте не только голени, но и бедра, ягодицы напряжены). Удерживайте
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
До чего же после целого дня работы по дому разламывается спина! Хочется лечь, вытянуться на диване и не шевелиться.
Зачем делать упражнения, когда и так весь день прошел в трудах и постоянном движении? Прогоните немедленно эту мысль –
Упражнения для спины и поясницы
Упражнения для спины и поясницы
Изречение Поля Брэгга о том, что «позвоночник – это ключ к здоровью», никогда не утратит своей актуальности, поскольку это истинная правда. От того, в каком состоянии находится ваш позвоночник, зависит функционирование всех органов и
Разминка для спины и ног
Разминка для спины и ног
Выполнять эту разминку полезно перед асанами основной программы, предусматривающими большую нагрузку на ноги. В комплексах, где отсутствует или небольшая нагрузка на мышцы ног, это упражнение можно выполнять после завершения основной
Разминка для спины
Разминка для спины
Разминка выполняется на протяжении 7–10 минут, интенсивность ритма — средняя.
Задача — прогреть мышцы. Если выполнять упражнения на разминке очень медленно, то мышцы будут холодными и малоподвижными и при нагрузке могут получить повреждения.В конце
Важность имитационных упражнений для вашей организации
by PreparedEx | 21.10.2021
Как проходят обучение ваши сотрудники? Каков ваш план на случай возникновения чрезвычайной ситуации? Вы можете подумать, что этого никогда не произойдет, но кто бы мог подумать, что в этом году мы будем иметь дело со стихийными бедствиями, такими как ураган Эльза или Ида? Или как насчет проблем с цепочками поставок в Китае из-за отключений электроэнергии? Крайне важно провести имитационные учения, чтобы наша организация была готова ко всему.
Имитационное упражнение может быть сосредоточено на проверке только одного аспекта ваших планов реагирования на чрезвычайные ситуации и непредвиденные обстоятельства — будь то противопожарные учения или оценка того, что отсутствие критического процесса как части вашего BCP повлияет на вас — так что вы можете определить любые области для улучшения, прежде чем удары бедствия.
Эти типы симуляций также называются кабинетными, потому что они проводятся с использованием только бумажных документов по планированию за столом для совещаний (или виртуально) без фактического использования соответствующего оборудования, необходимого для реализации (например, компьютеров). Хотя это может показаться достаточно простым, многие организации ошибаются, думая, что такие упражнения предназначены только для среднего звена, чтобы обсудить общий план реагирования.
Штабные учения по чрезвычайным ситуациям
Тем не менее, командно-штабные учения на самом деле предназначены для того, чтобы каждый сверху вниз мог принять участие и сыграть свою роль в чрезвычайной ситуации. Это означает, что по возможности должны быть задействованы сотрудники всех уровней — от тех, кто регулярно работает с клиентскими счетами, до сотрудников офиса вашего генерального директора. Если вы сможете включить в процесс моделирования как можно больше участников, это поможет определить, что потенциально может выйти из строя после стихийного бедствия, и позволит вам исправить эти области до того, как произойдет реальный ущерб.
Хотя эти более сложные настольные упражнения могут потребовать больше планирования, они, безусловно, стоят потраченного времени и других необходимых ресурсов.
Вовлечение всех
Ваша организация может иметь несколько офисов или бизнес-подразделений в разных штатах или даже странах. В этом случае еще более важно собрать все ваши бизнес-подразделения в одной комнате (виртуально), чтобы вы могли провести кабинетное упражнение для каждого места. Вы можете начать упражнение со всеми вместе, а затем по мере прохождения сценария вы можете разбиться на более мелкие, более управляемые группы, как в реальной кризисной ситуации. Это поможет выявить слабые звенья и позволит всем членам вашей команды работать как единое целое при реагировании на чрезвычайную ситуацию или инцидент, связанный с нарушением непрерывности бизнеса.
Связано: Подкаст PreparedEx – Виртуальные учения – Чему мы научились
Включите важных партнеров в свои кабинетные учения
Несмотря на то, что важно включать свои бизнес-подразделения в кабинетные учения, некоторые организации могут иметь критически важных внешних партнеров, в которых они нуждаются.
привлекать также. В зависимости от того, в какой отрасли вы работаете, велика вероятность, что вы каждый день будете тесно сотрудничать с другими компаниями, некоторые из которых могут быть даже поставщиками или поставщиками оборудования. Если это так, вам следует подумать о привлечении их к настольному упражнению. Важно отметить, что не каждый деловой партнер должен быть включен в ваши командно-штабные учения, поскольку некоторые из них могут не играть роли во время чрезвычайной ситуации или инцидента на ППГ. Однако, если они играют стратегическую роль в повседневной работе, например поставщики ИТ, поставщики или партнеры-производители, вы должны включить их в настольное упражнение хотя бы один раз. Таким образом, вы можете проверить свое общение и координацию с этими заинтересованными сторонами, чтобы убедиться, что они смогут выполнить все ваши требования, когда произойдет бедствие.
Связанный: Думаете, вы являетесь эффективным тренером по обеспечению непрерывности бизнеса?
Таким образом, будь то тестирование только одного аспекта ваших планов реагирования на чрезвычайные ситуации, кризисы или BC для сотрудников, участвующих в ежедневной работе, или вовлечение всей вашей организации во время кабинетных учений, важно проводить этот тип моделирования не реже одного раза в три месяцы.
Как часто вы проводите имитационные учения, чтобы команда и ваши партнеры были готовы к любым неожиданностям?
10 преимуществ упражнений по моделированию кризиса
by Rob Burton | 1 августа 2019 г.
Хотя существует множество причин, некоторые из них служат основой для стратегического подхода к программам кабинетных тренировок: существует риск, постоянная оценка известных рисков, а также возникающих (новых) рисков имеет важное значение и должна быть основой вашей общей готовности. В большинстве упражнений по моделированию кризисов процесс часто побуждает команды обсуждать различные серьезные смоделированные ситуации, с которыми они сталкиваются, гораздо более подробно, чем обычно в ходе повседневной деловой деятельности. В основном это связано с тем, что кросс-функциональные команды не собираются на регулярной основе и часто работают разрозненно.
Проверка планов, процессов и возможностей
Одной из наиболее распространенных целей учений является проверка и тестирование.
Будь то новая команда, тестирующая старый план, или старая команда, проверяющая новые возможности, процесс учений действительно дает прекрасную возможность выявить любые проблемы до того, как разразится реальная чрезвычайная ситуация.
Развивает лидерские качества
Меня часто спрашивают: «Что для вас является одним из самых любимых преимуществ занятий спортом?» Я всегда отвечаю: «Развитие лидерских качеств». Когда есть возможность, и только если это является частью задач учений, мы вытаскиваем ключевых лидеров и вставляем их дублеров, чтобы посмотреть, как они работают. Это инструмент для упражнений, который обычно хорошо воспринимается и дает заместителям командира возможность попрактиковаться в личных навыках общения и принятия решений. Очевидно, есть несколько других навыков развития лидерства, которые проявляются во время упражнений.
Создает внутреннюю осведомленность
В конце почти каждого корпоративного упражнения, которое мы проводили за последние пять лет, мы заканчиваем следующим вопросом, который задается игрокам: Что вы уберете что из этого упражнения поможет вам улучшить вашу личную или групповую подготовку? Почти в каждом случае у нас есть по крайней мере один игрок, который ответит что-то вроде следующих строк: «Мне нужно вернуться к своей команде и убедиться, что они знают о…».
Это возможность создать команду
Кризисные симуляции действительно выявляют в нас лучшее, а иногда и худшее. И ладно, если хуже, потому что лучше ошибиться на тренировке, чем на реальном событии. Учения требуют, чтобы команды общались и координировали свои действия в различных рабочих условиях по сравнению с повседневной рутиной. Это должно дать каждому возможность узнать больше о людях из своих отделов, а также о представителях других областей бизнеса, с которыми они нечасто видятся или с которыми не работают. Для команд важно доверять друг другу, а упражнения помогают укрепить это доверие и общую командную связь.
Помогает выявить пробелы
Мы рекомендуем всем участникам учений иметь возможность поднимать вопросы во время учений. Это конечно надо контролировать. Проблемы обычно классифицируются как те, которые были выявлены во время сессии и должны быть решены позже, поскольку учения должны будут продолжаться для достижения заранее поставленных целей.
Определяет потенциальные меры по смягчению последствий
Во время некоторых учений команды определяют проблемы или основные пробелы, которые они хотят устранить в данный момент. Это нормально, если руководство понимает, что время, потраченное на подробное обсуждение вопроса, может повлиять на общие цели мероприятия. Если есть время, то определение потенциальных мер по смягчению может быть полезным, поскольку это сократит время, необходимое для устранения последствий в более поздние сроки. Наличие лиц, принимающих решения, в одном месте обычно позволяет принимать эти решения.
Они не должны быть сложными
Одним из преимуществ, которое обычно упускается из виду, является тот факт, что упражнения могут быть простыми и не должны быть длинными и сложными. На самом деле, по нашему опыту, переход к более крупным и сложным упражнениям может занять до трех лет и включать несколько небольших настольных и функциональных упражнений. Сохраняйте их простыми и убедитесь, что ваши цели достижимы в каждом событии.
Инструмент для военных игр
Еще одно очень хорошее преимущество тренировок заключается в том, что мы можем использовать этот процесс для рассмотрения других проблем в бизнесе, а не только кризиса, чрезвычайной ситуации, безопасности и непрерывности бизнеса. Корпоративные варгеймы — это еще один вариант упражнений, который используется для рассмотрения стратегических задач более высокого уровня, а также новых инициатив, таких как запуск нового продукта на рынок. Военные игры часто включают «красную команду», которая играет против сил оппозиции или, в корпоративном мире, конкурента.
Укрепляет отношения с заинтересованными сторонами
Следует сказать, что самые устойчивые сообщества и предприятия сильны благодаря своим отношениям и знанию ожиданий и возможностей друг друга. Если есть возможность пригласить одного или нескольких заинтересованных лиц на ваши упражнения, воспользуйтесь этой возможностью. Регулирующие органы, критически важные поставщики, службы быстрого реагирования или любые другие заинтересованные стороны должны ценить возможность наблюдать или даже участвовать.
Не бойтесь, что ваша команда может ошибиться. Тот факт, что вы прозрачны и открыты для идеи присутствия заинтересованных сторон, придаст вашей команде гораздо больше уверенности, чем если бы они не были приглашены. В некоторых упражнениях вы можете потребовать, чтобы ваши критически важные поставщики присутствовали, чтобы убедиться, что вы понимаете их протоколы реагирования и возможности, чтобы вы оба были на одной странице.
Можете ли вы назвать другие важные преимущества проведения учений? Если это так, не стесняйтесь размещать их здесь.
О Робе Бертоне
Роб является директором PreparedEx, где он руководит командой специалистов по обеспечению готовности к кризисам и имеет более чем 20-летний опыт подготовки к кризисам и реагирования на них. Часть его руководящей роли включает в себя помощь клиентам PreparedEx в разработке, внедрении и оценке кризисных и чрезвычайных ситуаций, программ управления безопасностью и непрерывностью бизнеса.