Упражнения для спины полезные: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Эффективная гимнастика для спины поможет избавиться от боли

О положительном влиянии физкультуры на организм человека твердят все и постоянно. Это сложно отрицать, так как наше тело предназначено для активного образа жизни. Современный прогресс до такой степени упростил наше существование, что нет необходимости вставать рано поутру и добывать себе пищу. Для этого достаточно ходить на работу и зарабатывать деньги, чтоб была возможность приобрести все необходимое, не вставая из-за компьютера. Но тут кроется подвох, так как тем самым мы лишаем себя движения.

Суть человеческого естества — в движении. Полный покой означает смерть.

Паскаль Блез

Малоподвижный образ жизни, нерегулярные нагрузки, злоупотребление пищей, которое приводит к излишнему весу, все это негативно сказывается на общем самочувствии. А самую большую опасность таит в себе неправильная осанка, которая с детства формирует наш скелет. Очень важно следить, чтоб ребенок, сидя за столом, не наклонялся сильно близко к поверхности, не изгибался в причудливой форме, выполняя домашнее задание, и не просиживал львиную часть своего времени за компьютером в однообразной позе.

Важно! Многие факторы могут послужить причинами для возникновения остеохондроза. Но желательно не допустить развития заболевания, чем мучиться с его проявлениями. 

Причины развития остеохондроза, виды и стадии

Проблема развития этого заболевания очень актуальна во всем мире. Врачи-неврологи обеспокоены большим процентом заболеваемости и бьют тревогу. Наверняка, многие знают, что лучшей профилактикой данной болезни может служить гимнастика для спины, но по ряду причин не у всех получается не допустить развития патологии. Какие же основные факторы влияют на возникновение остеохондроза? Их достаточно много:

• Различного рода травмы и врожденные патологии позвоночника;
• Генетическая наследственность;
• Наличие лишнего веса;
• Естественное старение организма;
• Вибрации, воздействующие на позвоночник и связанные с особенностями профессиональной деятельности;
• Врожденное плоскостопие;
• Приобретенное нарушение осанки.

Ниже перечислены факторы, способные повлиять на возникновения недуга:

• Неправильное, нерегулярное питание;
• Неактивный образ жизни;
• Чрезмерные тренировки;
• Плохие привычки, такие как курение, излишнее употребление алкоголя и спиртных напитков;
• Сидячая работа;
• Неправильное положение тела во время работы;
• Переохлаждение;
• Неудобная обувь.

Условно позвоночник делится на 3 отдела: шейный, грудной и поясничный. Болезнь может проявиться в любом из них или в нескольких сразу.

Профилактика остеохондроза и эффективность лечебной физкультуры

Для того, чтоб не допустить развития заболевания нужно предпринимать кое-какие меры, способствующие улучшению общего самочувствия и положительно влияющие на весь организм в целом:

• следует заниматься легкими видами спорта, такими как йога, плавание, пешие прогулки;
• помните об осанке, сидя за столом или компьютером;
• следует делать перерывы в работе каждые 2 часа, для этого надо встать и выполнить легкие наклоны и повороты, походить;
• не следует нагибаться и делать резких рывков, поднимая тяжести;
• оборудуйте умеренно жесткое спальное место;
• во время занятий спортом, надевайте специальную обувь.

Внимание! Если вы продержитесь 21 день, соблюдая простые правила, то они войдут у вас в привычку и станут неотъемлемой частью жизни.

Лечебная гимнастика – это упражнения для спины при остеохондрозе, которые помогут не только избавиться от болезненных ощущений, но и укрепить мышечный корсет, а также восстановить циркуляцию крови во всех частях тела. Основным положительным фактором лечебной гимнастики является то, что в процессе ее выполнения человек не чувствует никакого дискомфорта и не испытывает перегрузки, которые могли бы привести к различного рода растяжениям или повреждениям. Для каждого отдела позвоночника существуют специальные комплексы, но прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с лечащим врачом о правильности выбранных упражнений, потому как приемлемость выполнения нужно рассматривать в индивидуальном порядке.

 Существуют некоторые противопоказания при начале выполнения  гимнастики:

 1. если болезнь находится в стадии обострения;

 2. повышенная температура тела;

 3. если упражнения вызывают неприятные ощущения или острую боль,  то следует их  прекратить;

 4. не следует делать резких движений, поворотов или наклонов.

Гимнастика для спины при остеохондрозе шейного отдела:

 1. Стойте ровно, расставив ноги на ширину плеч. Медленно опускайте голову вниз, потом  запрокидывайте назад. Подобные движения делайте 20 раз, после этого  такое же  количество раз сделайте вправо и влево. Для усложнения, попробуйте надавливать  ладонью на голову, оказывая сопротивление наклонам.

 Важно! Постарайтесь избегать круговых вращений головой, так как они сильно  расшатывают шейные позвонки и не способствуют укреплению мышц.

2. При поворотах головой в сторону, тянитесь подбородком к плечу. Повторяйте движение 15 раз, меняя стороны.

3. Эффективное упражнение для расслабления шейных мышц. Хорошо выполнять в перерывах между работой. Сядьте ровно, расслабьтесь и начните  подбородком вычерчивать в воздухе цифры от 0 до 9.

Следующий комплекс эффективен для поясничного отдела.

1. Исходное положение на четвереньках. Делайте на вдохе прогиб в спине, а на выдохе выгибайте. Повторите 20 раз.

2. Лежа на спине, согните колени. Отрывайте 20 раз ягодицы от пола.

3. Не вставая, передохните 2 минуты и покачайте пресс, соединяя левый локоть и правое колено, потом поменяйте сторону.

4. Встаньте на четвереньки и вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу. Выполните 15 раз и потом поменяйте сторону. Вначале упражнение покажется сложным, потому как проблематично удерживать равновесие, но постепенно вы приловчитесь и натренируетесь.

5. Лягте на бок и согните ноги. Начинайте опускать попеременно колени, дотрагиваясь до пятки противоположной ноги.

Желательно уделять физическим упражнениям 15-20 минут с утра. Тело придет в тонус и растянется после сна и нахождения долгое время в одном положении. В течение дня тоже не забывайте про легкую разминку.

Полезные упражнения для позвоночника. | Позвоночник.org

В течение всего дня, если вы конечно не проводите его в кровати, ваш позвоночник испытывает сильные нагрузки в разных направлениях. Вертикальная нагрузка на межпозвонковые диски присутствует постоянно — сидим мы или стоим, а если переносим груз, она увеличивается во много раз. При этом, в положении сидя, нагрузка на позвоночник значительно сильнее, чем в положении стоя. Под действием силы тяжести, за счет сжатия межпозвонковых дисков уменьшается расстояние между позвонками. Таким образом, к вечеру, рост человека может уменьшается примерно на 2,5 — 5 сантиметров и это не ни как не сказывается существенно на его самочувствии и работоспособности. Но у многих людей межпозвонковые диски изношены и поэтому, позвонки, немного смещаясь, могут давить на нервные отростки, исходящие из спинного мозга и по вечерам вызывать усталость и боль в спине, а так же, в других органах, «чьи» нервные отростки они защемляют.

Для профилактики и лечения болей в спине необходимо:

1. Посредствам сбалансированного питания помогать организму, восстанавливать баланс питательных веществ в межпозвоночных дисках. Этим необходимо заниматься постоянно, но этот процесс длительный и не даёт очень быстрых результатов.

2. С помощью различного рода упражнений можно растягивать позвоночник и таким образом, увеличивать расстояние между позвонками, снимать давление с межпозвоночных дисков. С помощью упражнений, снимается нагрузка с нервных корешков и устраняется возможная причина болей в спине, а так же, облегчается работа внутренних органов. Такая процедура оказывает быстрое положительное действие, но с недолговременным эффектом.

Есть несколько советов касающихся упражнений для позвоночника.

1. Упражнения оптимальней всего делать по вечерам, и конечно же ежедневно.

2. Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. С начала делайте упражнения с минимальной амплитудой и без резких движений. Не делайте упражнения через боль.

4. Не стремитесь к тому, что бы слышать хруст в позвоночнике

5. Выполняя упражнения постарайтесь научиться максимально расслаблять мышцы спины.

Упражнения можно делать в любой последовательности. Однако, лучше всего начинать с максимально щадящих упражнений.

1. Вис на перекладине. Сосредоточьтесь расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, делайте это упражнение несколько раз в день в течение 15 — 20 секунд.

2. Полувис (ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить туловище) на перекладине или гимнастической стенке. Расслабиться, почувствовать, как растягивается грудной отдел позвоночника.

3. Вис на гимнастической стенке, лицом к стенке. Отведите ноги назад, потихоньку покачайте ногами влево — вправо, можно делать круговые движения. Это упражнение лучше способствует растяжению всего позвоночного столба, и разминке мышц поясничного отдела позвоночника, чем просто вис на перекладине.

4. Упор на письменный стол кистями, локти под рёберную дугу, ноги от пола не отрывать. Наклоняя туловище к столу, постарайтесь почувствовать, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Оставаться в таком положении 8 — 10 секунд. Выполнять 3 — 5 раз в течение дня.

5. В положении лёжа на животе, руки вперёд, потянуться, растягивая грудной отдел позвоночника. Подержать натяжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 раз.

6. Лежа на спине, руки за головой вытянуты на полу. Потянуться, стараясь растянуть поясничный отдел. Держать напряжение 5 — 8 секунд. Повторить 5 раз.

7. В положении лежа на спине, медленно потягивайте носки ног на себя, в то же время, стараясь подбородком дотянуться до груди. Находиться в таком положении нужно от 5 до 20 секунд. Повторить 2 — 3 раза.

Благодаря этим упражнениям вы поставите позвонки.

Весь позвоночник

Разминка

5 необычных и эффективных упражнений для спины

Ваша спина состоит из одних из самых больших и сильных мышц человеческого тела. К сожалению, этим часто пренебрегают в пользу упражнений для груди, но если вы хотите иметь впечатляющую верхнюю часть тела, необходимо посвятить время тренировке спины.

Существует ряд различных упражнений, которые можно использовать для тренировки спины, основанных на подтягивающих движениях. Обычно они включают в себя подтягивания и тяги, но есть ряд других менее известных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы стимулировать рост мышц спины.

#1 Тяга в раме

Становая тяга должна стать незаменимым упражнением для всех, кто хочет укрепить спину. Тяга в раме — разновидность становой тяги. Они требуют аналогичного движения и нацелены на верхнюю часть спины. Основное различие между становой тягой и тягой в раме заключается в том, откуда вы поднимаете вес.

Тяга в раме выполняется путем подъема веса со стоек стойки для приседаний, что уменьшает диапазон движений, которые вам нужно выполнить, чтобы поднять вес. Более короткий диапазон движения позволяет вам поднимать больший вес, чем при выполнении становой тяги.

Важно учитывать, что тяги в раме не следует рассматривать как замену становой тяге. Вместо этого они помогут вам выполнять локаутную часть обычной становой тяги, так что это отличное вариативное упражнение, если вы хотите улучшить свою становую тягу.

#2 Подтягивания чередующимся хватом

Подтягивания, также известные как подтягивания, — это фантастическое упражнение для стимуляции мышц спины и отличная проверка общей силы. Существует множество вариантов подтягиваний, включая широкий хват, узкий хват, хват снизу и хват сверху, но вы, возможно, не пробовали использовать альтернативный хват.

Возьмитесь за перекладину, повернув одну ладонь от себя, а другую к себе, затем подтяните себя так же, как при обычном подтягивании. Важно менять хват после каждого подхода.

Иногда уместно внести небольшие изменения в ваши тренировки. Некоторые методы могут работать лучше для вас, другие — нет, но пока вы их не попробуете, вы никогда не узнаете. В следующий раз, когда подтягивания станут частью вашего тренировочного режима, попробуйте подтягивания с переменным хватом и посмотрите, как вы их найдете.

Тяга штанги широким хватом #3

Тяга штанги — очень эффективное упражнение для стимуляции мышц спины. Тяга штанги дает вам большую гибкость, так как вы можете легко добавить вес, и, при условии, что вы используете правильную технику, вы действительно можете нацелить свои широчайшие.

Вы, наверное, уже делаете тяги штанги, но пробовали ли вы делать их широким хватом? Использование широкого хвата сокращает диапазон движения, но требует от вас очень усердной работы, чтобы поднять вес, а это означает, что вы должны действительно сосредоточиться на задействовании верхних и внешних широчайших мышц для выполнения каждого повторения. Попробуйте это упражнение в следующий раз, когда будете делать тягу штанги, и вы обязательно почувствуете жжение!

#4 Landmine Row

В большинстве спортивных залов есть минная станция, позволяющая выполнять различные упражнения. Тяга на мине — отличное упражнение для тренировки широчайших. Чтобы выполнить это упражнение, нагрузите один конец штанги весом, с которым вы можете справиться, встаньте под углом 90 градусов к штанге и возьмитесь за один конец хватом сверху. Поднимите вес к животу, сделайте паузу, а затем медленно опустите его обратно в исходное положение.

Стоя под углом 90 градусов к перекладине, вы будете работать на один широчайший больше, чем на другой во время упражнения. У большинства людей одна сторона сильнее другой, поэтому выполнение этого упражнения может помочь устранить силовой дисбаланс, поскольку вы можете изолировать каждую широчайшую мышцу. Упражнение также включает в себя большой диапазон движений и стояние в положении 9. Угол 0 градусов означает, что весовые пластины не будут мешать сокращению.

#5 Тяга в тренажере Смита одной рукой

Это отличное упражнение для проработки нижних отделов широчайших. Идите к машине Смита и встаньте боком к барной стойке. Наклонитесь, чтобы ваша спина была как можно более плоской. Положите ближайшую к перекладине руку на перекладину, а другую руку положите на внешнее бедро и согните колени для поддержки и обеспечения устойчивости.

Подтягивая штангу вверх, сосредоточьтесь на поднятии локтя к потолку. В верхней точке движения напрягите широчайшие и сделайте паузу, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение. Это увеличит время под напряжением и может стимулировать больший рост мышц.

Машина Смита — отличный способ освоить технику тяги, потому что она заставляет вас поднимать вес по прямой линии. При использовании гантели для веса очень легко перемещаться в стороны, а также вверх.

Улучшите тренировку спины

Приведенные выше упражнения помогут вам разнообразить тренировку спины. В следующий раз, когда вы будете тренировать спину, почему бы не попробовать добавить некоторые из этих упражнений и посмотреть, как они работают на вас? Возможно, вы просто найдете свое новое любимое упражнение для спины.

Статьи по теме

Хотите узнать больше? Мы считаем, что каждый человек при поддержке имеет право изменить свою жизнь с помощью фитнеса. Вот почему мы собрали сотни статей с советами экспертов, чтобы помочь вам в вашем фитнес-путешествии. От планирования дня тяги до дополнительных упражнений на спину — ознакомьтесь с нашими соответствующими статьями ниже:

Методы фитнес-тренировок                      Основные круглые упражнения
Становая тяга вредит пояснице                Тяговая тренировка
Тренажерный зал. ранний возраст. Он писал о спортивном питании и тренировках в течение ряда лет, параллельно преследуя свою страсть к бодибилдингу и желание стать сертифицированным персональным тренером. Помимо того, что Алекс пишет для Bulk™, у него также есть собственный блог, в котором он делится своим опытом тренировок и советами по добавкам.

Вам понравилась эта статья?

Спасибо за ваш отзыв

Упражнения для здоровой спины и действия, которых следует избегать

Каждое движение вашего тела так или иначе задействует вашу спину. Так что, если это болит, вы, вероятно, будете в отчаянии и ищете облегчения.

«Боль в спине является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди обращаются к своим врачам, и наиболее распространенным заболеванием, которое лечат с помощью физиотерапии», — говорит Джастин Келлер, физиотерапевт, сертифицированный специалист-ортопед и директор по физиотерапии в Spine Team Texas, практика группы врачей здравоохранения Техаса. «Немногим из нас удастся избежать болей в спине в течение жизни. Фактически, примерно 80 процентов американцев в какой-то момент испытывают боль в пояснице. Хотя позвоночник создан для долголетия, он не будет продолжать обеспечивать подвижность и стабильность с течением времени, если о нем не позаботятся».

Чтобы избежать боли или травм, Келлер говорит, что важно растягивать и укреплять мышцы спины и кора. Сильные мышцы помогают поддерживать позвоночник и сохранять его подвижность. Гибкость позвоночника и сила кора также помогают защитить ваше тело от травм.

«Сила кора имеет ключевое значение, когда речь идет о здоровье позвоночника», — говорит Майкл Гарсия, доктор медицинских наук, врач физической медицины и реабилитации из Spine Team Texas. «Большинство людей не понимают, что сила кора исходит из трех областей — пресса, нижней части спины и ягодиц. Когда ваши ягодицы сильны, вы можете использовать их, чтобы снять нагрузку с нижней части спины».

Келлер отмечает, что, хотя упражнения полезны при болях в пояснице, не все упражнения и растяжки полезны. Некоторые могут даже усугубить проблемы со спиной. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, если вы испытываете боль в спине. В зависимости от причины, локализации и интенсивности боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.

Упражнения для здоровой спины

1. Лежание на животе. Это базовое упражнение повышает осознанность позвоночника. Лягте на живот и расслабьтесь на несколько минут. Лежание на животе подготовит ваше тело к другим упражнениям.
2. Отжимания. Из положения лежа на животе руками оторвите верхнюю часть спины и плечи от земли на несколько секунд.
3. Растяжка подколенного сухожилия — лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой другой ноги. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение вниз по ноге и спине.
4. Безопасные приседания. Держась за устойчивый объект, например за столешницу или дверной косяк, откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом изгиб нижней части спины. Выполните маневр приседания на удобную глубину, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Ходьба. Устойчивое вертикальное движение полезно для увеличения кровотока вокруг структур позвоночника.
6. Плавание. Плавание — это хорошее упражнение с малой ударной нагрузкой, которое создает тягу через позвоночник и создает ощущение невесомости. Вы работаете против сопротивления воды, чтобы набраться сил. Просто следите за тем, чтобы во время движения позвоночник не сгибался.

Упражнения, которые могут повредить спину

1. Бег. Бег, как известно, тяжело сказывается на организме из-за высокой ударной нагрузки.
2. Прикосновения к пальцам ног. Прикосновения к пальцам ног в положении стоя создают большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
3. Приседания — Приседания могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
4. Подъемы ног. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут помочь облегчить боль, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине.
5. Поднятие тяжестей. Если вы страдаете от острой (внезапной) боли в спине, дополнительная нагрузка на мышцы спины и связки может повысить риск получения дальнейших травм.
6. Прыжки на коробку. Упражнения, связанные с гравитацией, тяжелы для спины.

«Я советую своим пациентам тренировать мышцы спины медленно и размеренно, — говорит Келлер. «Но прежде всего будьте активны, разумны и последовательны. Правильная форма важна для получения наибольшей пользы, и лучшие методы можно получить у практикующего врача, сертифицированного для использования терапевтических упражнений Маккензи ».

Уход за травмой и когда обратиться к врачу

Если вы боретесь с травмой спины или шеи, Гарсия говорит, что это, скорее всего, будет недолгим, и обычно его можно лечить дома с небольшой осторожностью.

«Большая часть болей в спине проходит в течение 6 недель после применения льда, отдыха и противовоспалительных средств. Избегайте подъема тяжестей или физической активности, связанной с чрезмерным скручиванием, такой как теннис или гольф. Важно, чтобы ваши мышцы двигались в течение периода восстановления с меньшей ударной активностью, такой как ходьба или плавание».