Упражнения для спины прокачки в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

ТОП-10 базовых и изолирующих упражнений для глубокой прокачки спины + лайфхаки от тренера

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Оглавление

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

• Поясничный отдел.
• Лопаточные и подлопаточные пучки.
• Крестцовая мышца.
• Центральная (позвоночная).
• Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т. д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

• Нарушенная осанка.
• Повышенное давление.
• Болезни сердца или сосудов.
• Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
• Врождённые патологии в стадии обострения.
• При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

• Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).

• Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

• Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

• Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

• Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

• Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

• Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

• Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

• Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

• Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-spiny/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине упражнения с фото; упражнения для формирования правильной осанки, лучшие упражнения для спины

Большинство людей сталкивается с частыми болями в области спины. Это может быть по причине сидячей работы, недостаточной активности в течение дня или же ослабленных мышц спины. Чтобы укрепить мышцы, нужно делать определенные упражнения для женщин. Как накачать спину в домашних условиях рассмотрим в статье.

Разновидности

Если вы не хотите покупать дополнительное оборудование для занятий спортом, можете заняться физкультурой в домашних условиях.

Зарядка дома не причинит вреда, и поможет укрепить мышцы спины. Главное – выполнять все действия правильно.

“Супермен”

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях:

1. Нужно прилечь на ровную поверхность, и протянуть верхние конечности вперед. Лицо должно быть обращено в пол.
2. Подымите ноги и руки, не сгибая конечности в локтях и коленях. Приподымайте руки и ноги повыше, чтобы образовалась небольшая дуга.
3. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд, и плавно встаньте в исходную позицию.
4. Повторите действия на растяжку спины при болях 5-10 раз, чтобы закрепить результат.

“Ныряющий лебедь”

Если вы будете правильно выполнять, сможете задействовать спину, ноги, шею и плечи. Для выполнения не обязательно идти в спортивный зал. И дома вы сможете укрепить мышцы кора.

Прилягте на живот, и обопритесь на локти. Ножки держите ровно, а носочки – вытянутыми. Когда сделаете вдох, немного прогнитесь. Грудь нужно медленно подымать. Верхние конечности разведите в разные стороны, а нижние подымите от пола.

Когда сделаете выдох, переместите центр тяжести на грудную клетку и живот. Перекачивайтесь на живот, подымая ноги. Следите, чтобы не ощущалась боль в области поясницы. Вернитесь на исходную, и повторите процедуру еще несколько раз.

“Кошка”

В этом упражнении для формирования правильной осанки задействованы грудной отдел, шея и поясница. Когда сделаете выход, округлите спинной отдел. Таз нужно подкрутить внутрь, а голову наклонить. Все движения должны быть плавными.

В процессе гимнастики для спины при остеохондрозе вы ощутите, как растягивается позвоночный отдел спины.

Когда будете делать выдох – станьте в исходную позицию, и выгните спину. Голову и таз направляйте вверх. Выполните упражнение еще несколько раз.

Наклоны вперед

Это упражнение делают даже в школе. Во время его выполнения задействуется спина, бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе для спины:

1. Сядьте на пол с выпрямленными нижними конечностями.
2. Ладони разместите между ногами, и выполните наклон.
3. Колени должны быть ровными.
4. Коснитесь грудной клеткой ног, и задержитесь на пару секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию, не делая резких движений.
6. Выполните упражнение половину десятка раз.

Фитбол

Если у вас есть фитбол, выполнить такое упражнение для спины и позвоночника дома не составит труда. Нужно лечь сверху на мячик, и зафиксироваться в таком положении.

Скрестите руки, и разместите их за головой. Постепенно выполните сгиб-разгиб.

Нагрузка должна идти на поясницу. Выполняйте упражнение на низ спины в течение минуты.

Уличные тренировки

Если у вас во дворе есть турники, выполнить такие упражнения не составит труда. Также можно делать зарядку с помощью веток на дереве. Подробнее про лучшие упражнения для спины на улице будет рассказано далее.

Вис на турнике

Для тренировки спины нужно схватиться руками за перекладину турника, и повиснуть в таком положении. Расслабление для широчайших мышц способствует растягиванию.

Когда будете опускаться на землю, делайте это плавно. Если резко прыгнуть, упражнение не даст нужного результата.

Как подтянуться лежа?

Сделайте широкий хват рук. Суть выполнения такая же, как и в случае классических отжиманий от пола. Не прогибайте поясницу. От головы до кончиков пальцев ног должна быть ровная линия.

Когда будете делать выдох – подтянитесь на перекладине. Когда сделаете вдох, опуститесь. Делайте не менее 10 таких упражнений.

Скручивания в планке

Можете опереться об скамейку или делать упражнения на укрепление мышц спины на ровной земле. Руки расположите на ширине плеч. Спину зафиксируйте в ровном положении.

Сделайте сгибание ноги, и проведите скручивание. На каждую ногу нужно делать 10 повторений. Количество подходов – не более 3.

С эспандером

Если у вас есть эспандер, можете использовать это упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы укрепить их. Ноги должны быть на ширине плеч. Разместитесь по центру жгута, и крепко держитесь за рукояти. Наклоните туловище немного вперед. Потяните эспандер к животу, и зафиксируйтесь в такой позиции на пару секунд.

Если вы почувствуете напряжение в области лопаток, значит, все делаете верно. Сделайте десяток повторений.

Общие рекомендации

Даже здоровый образ жизни и регулярная физическая активность не могут защитить человека от болей в спине. Если вы при малейшем движении ощущаете дискомфорт, нужно срочно выполнять упражнения для укрепления мышц спины и шеи.

Есть несколько рекомендаций, позволяющих предотвратить боли в области спины:

• Следите за осанкой. Можете прикрепить на стул специальную накладку. Следите за высотой кресла, на котором работаете.
• Поставьте экран компьютера так, чтобы не приходилось наклоняться.
• Спите на матрасах средней жесткости. Можете купить себе ортопедическую модель.
• Делайте небольшую зарядку с утра.
• Носите правильную обувь. Если предпочитаете носить обувь на каблуках, лучше, если они будут устойчивыми и небольшими.
• Не носите рюкзаки на одном плече. Это может спровоцировать нарушения в спинном отделе.
• Правильно распределите нагрузку. Не нужно сразу выполнять десятки упражнений. Делайте разминку для спинных мышц не чаще 3 раз в неделю.
• Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Сразу не пытайтесь выполнять упражнения для спины с гантелями, если у вас нет необходимой физической подготовки. Количество подходов тоже нужно увеличивать каждую неделю, чтобы избежать проблемных подрывов здоровья.
• Не совершайте резких движений. Они могут спровоцировать осложнения в виде сильных болезненных ощущений. Если не хотите попасть в больницу, и пройти дорогостоящее лечение, выполняйте движения плавно.
• Контролируйте дыхание. В организм должно попадать необходимое количество кислорода. Начало упражнения должно быть на входе, а окончание – на выдохе.
• Помните, что важно не количество, а качество. Старайтесь выполнять упражнения правильно. Если вы не сможете выполнить необходимо количество повторений, ничего страшного. Главное – качество.
• Тренируйтесь в удобной одежде. Она должна быть свободной, чтобы не сковывала движения. Отдавайте предпочтение вещам из натуральных тканей, которые будут контролировать потоотделение.
• Тренировочные манипуляции должны быть постоянными. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Теперь вы знаете, что укрепить мышцы спины женщине можно и дома. Не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортивный зал. Если же вы беспокоитесь о том, что выполняете упражнения неверно, обратитесь за помощью к специалисту.

Другие упражнения на укрепление спины

Домашняя тренировка для всего тела

Домашняя тренировка может показаться сложной задачей. Это не из-за сложности той или иной тренировки, а из-за того, что мотивировать себя не всегда легко. И давайте смотреть правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком легкими для тех, кто обычно проводит значительное количество времени в тренажерном зале в течение недели — опять же, не очень мотивирует.

Тренер, актер и писатель Энди Макдермотт знаком с домашними тренировками, и он подготовил такую, которая гарантированно оставит у вас боль. Все, что вам нужно, это немного места и ваше собственное тело, но поверьте нам, это будет непросто.

McDermott проведет вас через разминку, чтобы разогнать кровь, два тренировочных блока и дополнительные отжимания, которые мы предлагаем вам попробовать.

Следуйте полному видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить советы от McDermott, когда вы выполняете повторения, или следите за тренировкой по диаграммам под видео.

Следите за новостями Макдермотта в Instagram по адресу @andywhatsnext и заходите на его канал YouTube McDermottFamilyFitness.

Домашняя программа упражнений после операции по замене тазобедренного сустава

Ваши мышцы ног могут чувствовать себя слабыми после операции, потому что вы мало использовали их при проблемах с тазобедренным суставом. Хирургия исправила проблему с бедром. Ваша домашняя программа упражнений будет включать мероприятия, которые помогут уменьшить отек и укрепить бедра. Это поможет вам легче двигаться и вернуться к занятиям, которые вам нравятся.

Ваш успех в реабилитации во многом зависит от вашей приверженности выполнению программы домашних упражнений, разработанной вашими терапевтами.

Вы можете отслеживать, как часто вы выполняете упражнения, в листе отслеживания программы домашних упражнений.

Отек

После операции важно попытаться уменьшить отек. Вы сможете сделать это, если:

• лежа с ногой на уровне сердца
• положить холодный компресс на бедро
• активно качать мышцы с помощью туфель на щиколотке
• уравновешивание деятельности с отдыхом

Ходите на занятия, которые помогут при отеках.

Укрепляющие мероприятия

Важно работать над восстановлением силы после операции на бедре. Это поможет вам вернуться к тому, что вам нравится. Вы сможете сделать это, выполняя упражнения для укрепления ног в соответствии с указаниями вашего физиотерапевта.

Перейти к действиям, которые помогут с усилением.

Ходьба

Важно часто ходить в течение дня. Это поможет вам вернуться к прогулкам на улице и в обществе. Вы сможете сделать это:

• ходьба по дому с использованием переднеприводных ходунков, костылей или трости (вспомогательного устройства для ходьбы), которую вам посоветовал использовать терапевт
• ходьба по схеме «пятка-носок», которой вас научил ваш терапевт (чтобы вы не хромали при ходьбе)
• постепенно увеличивая пройденное расстояние

Получите дополнительные инструкции о том, как часто нужно ходить.

Следуйте всем дополнительным инструкциям, данным вам вашим лечащим врачом или терапевтом.

Отек

Выполняйте эти действия, чтобы уменьшить отек и улучшить кровообращение после операции.
Как часто: Не реже 3 раз в день

После операции у вас появится отек ноги и стопы. Ваш отек может увеличиться после выписки из больницы. Это обычное явление, и оно должно постепенно пройти. Важно попытаться уменьшить отек. Приведенные ниже действия помогут вам справиться с отеком и болью.

Отдых и приподнятое положение

• Лежите хирургической ногой на уровне сердца или выше не менее 20 минут.
• Вы можете подложить под оперированную ногу от двух до трех продольных подушек, если у вас увеличился отек. Позвоните своему хирургу, если вас беспокоит размер припухлости или если отек не проходит.

Лед

• Пока вы отдыхаете и поднимаетесь, прикладывайте холодные компрессы к бедрам на 15–20 минут за раз.
• Поместите чистое сухое полотенце или наволочку между кожей и холодным компрессом.

Накачка голеностопного сустава для кровообращения

Выполняйте следующие упражнения по 10 раз каждое, лежа и отдыхая.

• Лодыжки-лодочки и круги
  Качайте ногами вверх и вниз, подтягивая стопы к себе, а затем отталкивая стопы от себя. Кроме того, вращайте ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Насосы для голеностопного сустава также следует выполнять 10 раз в час, пока вы бодрствуете.

Активность

• Важно постепенно увеличивать активность вне дома в течение первых нескольких недель после операции. Если вы слишком много двигаетесь, ваше бедро может стать более опухшим и болезненным.

Укрепление

Выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы.
Как часто: 2-3 раза в день

Делайте по 10 повторений каждого упражнения. Если вам удобно выполнять упражнения, постепенно увеличивайте количество повторений, пока не достигнете 20 повторений.

Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Выполняйте упражнения лежа для максимального комфорта. Ваша кровать — отличное место для упражнений.

Туфли-лодочки

Качайте ступнями вверх и вниз, подтягивая ступни к себе, а затем отталкивая ступни от себя.

Сжатие бедра (подходы для четырехглавой мышцы)

Напрягите мышцы верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к кровати. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

Сжатие ягодиц (ягодичные сеты)

Напрягите ягодичные мышцы, сводя их вместе. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

Скольжение пятки (сгибание бедра и колена)

Согните хирургическое бедро и колено, скользя пяткой вверх к ягодицам, удерживая пятку на кровати. Сдвиньте пятку обратно в исходное положение и расслабьтесь. Держите коленную чашечку направленной к потолку во время упражнения. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.

Скольжение ноги (отведение/приведение)

Сдвиньте хирургическую ногу в сторону, удерживая коленную чашечку вверх к потолку. Сдвиньте ногу обратно в исходное положение. Вы можете использовать полиэтиленовый пакет под пяткой, чтобы облегчить ее скольжение.

Удары ногами лежа (квадрицепс по короткой дуге)

Лягте на спину, подложив под колено хирургической ноги свернутое одеяло или полотенце (диаметром не менее 6 дюймов). Выпрямите хирургическую ногу. Удерживать 5 секунд. Медленно опустите ногу и расслабьтесь. Во время упражнения задняя часть колена должна оставаться в контакте с одеялом или полотенцем.

Подъемы прямых ног

Согните нехирургическую ногу, поставив ступню на кровать. Напрягите мышцы верхней части бедра, напрягая колено. Поднимите хирургическую ногу вверх (примерно на 12 дюймов), держа колено прямо.