Упражнения для спины с эспандером для мужчин видео: Упражнения для спины с эспандером для женщин — 5 движений для укрепления мышц с резиновой лентой

Содержание

Упражнения для спины с эспандером для женщин — 5 движений для укрепления мышц с резиновой лентой

Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.

Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.

Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.

Содержание

  • 1 Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений
  • 2 Заключение

Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.

А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.

Обязательно ознакомьтесь с нишими 10-ю лучшими упражнениями для похудения спины и рейтингом из 7-ми методов для избавления жира в этой области.

Разминка

Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:

  • Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
  • Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
  • Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.

Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.

1. Тяга эспандера к поясу сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.

Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.

Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.

  1. Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
  2. На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
  3. Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.

Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.

2. Тяга на спину стоя

Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
  2. Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
  3. Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.

Подробнее об этом движении смотрите на видео:

Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.

3. Сведение рук перед собой

В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.

  1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
  2. На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
  3. На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.

Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:

Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.

4. Подъемы рук на стуле

Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.

  1. Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
  2. Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
  3. Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.

Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:

Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.

5. Растяжка рук в выпаде

В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.

  1. Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
  2. Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальную точку.

Подробнее смотрите на видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.

Заключение

Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.

Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.

Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]

  1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
  2. Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
  3. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом.
  4. Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
  5. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
  6. Научное обоснование японского метода избавления от жира на спине.
  7. Упражнение «Кошка» от болей в пояснице.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин в домашних условиях

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

  • По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
  • По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
  • По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Преимущества и недостатки

Достоинства эспандера заключаются в следующем:

  • компактный и мобильный;
  • даёт возможность выполнять большое количество упражнений;
  • можно самостоятельно регулировать степень нагрузки;
  • подходит для всех членов семьи;
  • сравнительно невысокая цена.

Определённым недостатком является хрупкость пластиковых ручек. Но стоит отметить, что не все модели отличаются таким недочётом. Некоторые пользователи считают, что пружинными эспандерами неудобно упражнять ноги. Но это мнение только отдельных лиц.

Виды

По предназначению

Ручной
  • Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
  • Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
  • Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
  • Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
  • Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
  • Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
  • Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
  • Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.
Универсальный
  • Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
  • Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
  • Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
  • Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
  • На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
  • В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
  • Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.
Ножной
  • Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
  • Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
  • Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
  • Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
  • Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
  • Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
  • Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
  • Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.
Кистевые
  • Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
  • Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
  • Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
  • Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
  • Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
  • Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
  • Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.
Эспандер лыжника
  • Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
  • Нити прочные, сделаны из специального материла.
  • Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
  • Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
  • Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
  • Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
  • Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
  • Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.
Эспандер-бабочка
  • Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
  • Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
  • Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
  • Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
  • Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
  • Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

По способу изготовления

Пружинный эспандер
  • В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
  • Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
  • Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
  • Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
  • Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
  • Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
  • Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.
Трубчатый эспандер
  • Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
  • Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
  • Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
  • Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
  • Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
  • Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
  • Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.
Ленточный эспандер
  • Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
  • Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
  • Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
  • Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
  • Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
  • Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

  • Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
  • Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
  • Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
  • Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
  • Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
  • Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги
  • Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
  • Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
  • Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
  • Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
  • После окончания меняем ноги.
Упражнение для икроножных мышц
  • Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
  • Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
  • Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
  • Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
  • Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя
  • Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
  • Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
  • Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
  • Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.
Разведение рук назад
Упражнение для грудного отдела
  • Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
  • Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
  • Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
  • Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера
  • Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
  • Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
  • За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
  • После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
  • Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.
Сжимание с фиксированием
  • У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
  • Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
  • Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
  • За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
  • Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.
Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием
  • Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
  • Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
  • Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
  • В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
  • Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
  • Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа
  • Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
  • Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
  • Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
  • В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
  • Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
  • Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.
Отведение ноги в сторону
  • Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
  • Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
  • Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
  • Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
  • Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.
Махи ногами в положении лежа
  • Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
  • На эту ногу накидываем тренажер петлей.
  • Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
  • Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
  • Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
  • Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле
  • Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
  • Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
  • Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
  • Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.
Жим в положении лежа
  • Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
  • Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
  • Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
  • Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.
Жим в положении лежа на боку
  • Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
  • Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
  • Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
  • Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
  • Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника
  • Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
  • Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
  • Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
  • Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
  • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
Разведение рук в стороны с приседом
  • Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
  • Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
  • С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
  • Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
  • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.
Подъем из положения стоя
  • Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
  • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
  • Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
  • Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
  • Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

  • Диагностированном сахарном диабете.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
  • Нарушенных показателях артериального давления.
  • Незаживших повреждениях на коже, ранах.
  • Инфекционных кожных заболеваниях.
  • Диагностированной онкологии любой стадии.
  • Заболеваниях суставов.
  • Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

  • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
  • Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
  • Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
  • Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
  • Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

  • Встаньте прямо, возьмите эспандер.
  • На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
  • Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
  • Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
  • Сделайте еще 3-4 подхода.

Вытяжение руки за спиной вверх

  • Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
  • Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
  • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Какие мышцы можно им прокачать

  • Кистевой подойдет для укрепления мышц кисти и предплечья.
  • Плечевой позволяет тренировать верхнюю часть тела.
  • Бабочка прокачает бедра, руки, пресс и грудные мышцы.
  • Пружинная палка прорабатывает руки и грудь.
  • Многофункциональный и пристенный схожи по областям применения: тренируют мышцы плечевого пояса, спины, ног, брюшного пресса и грудные мышцы.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

  • Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
  • Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
  • Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
  • Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

  • Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
  • Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
  • Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
  • В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

Упражнение для пресса

  • Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
  • Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
  • Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
  • Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
  • Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
  • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Рекомендации по тренировкам

Теперь рассмотрим, как заниматься с эспандером.

Здесь общие рекомендации примерно такие же, как и при тренировках с другими видами отягощений:

  1. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю
  2. При занятиях на увеличение мышечной массы используют 8-10 упражнений за занятие, при тренировках на рельеф — 15-20
  3. Количество рабочих подходов – 3-4 в каждом упражнении
  4. Диапазон повторений для роста мышечной массы – 10-20 раз за один подход, при тренировках на рельеф – верх тела 15-30
  5. Паузы отдыха между подходами составляют от 1,5 до 2 минут на наборе мышц, и по 30-40 секунд при занятиях для похудения

Перед силовой тренировкой обязательна общая разминка в виде легкого гимнастического комплекса на все основные мышечные группы.

Обязательно придерживаться принципа постепенного наращивания тренировочной нагрузки. В первую очередь за счет увеличения силы сопротивления оборудования.

Как только верхняя граница повторений в конкретном упражнении становится легкой, это означает, что пришло время увеличить нагрузку.

Для этого берут более тугой резиновый жгут, либо цепляют дополнительную резиновую трубку, если конструкция это предусматривает.

Лучшие упражнения при анкилозирующем спондилите и спине

Медицинский обзор Тайлера Уиллера, доктора медицинских наук, 10 октября 2022 г.

Анкилозирующий спондилит (АС) может укорачивать позвоночник и мышцы спины. Потянитесь с этим движением, чтобы помочь «округлить» спину и боль в спине.

Лягте на живот, ноги позади. Медленно приподнимитесь на локтях, чтобы грудь оторвалась от земли. Если можете, выпрямите руки. Задержитесь на 10-20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Делайте это движение один раз в день.

Встаньте спиной к стене. Поставьте ноги на ширине плеч и от стены. Медленно скользите спиной по стене. Это может занять некоторое время, но работайте над тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу, как будто вы сидите на стуле. Задержитесь на 5-10 секунд. Держите дольше, как вы становитесь сильнее.

Повторить 3-5 раз. Делайте от 3 до 5 раз в неделю.

Упражнения для мышц, на которые влияет АС — спины, плеч, шеи, ягодиц и бедер — помогут вам двигаться легче.

Чтобы убедиться, что вы достаточно сильны для этого упражнения, начните из положения стоя, поставив ноги на пол и предплечья на кухонный стол.

Как только вы справитесь с этим достаточно легко, переходите к более сложной версии. Мышцы живота, спины и ягодиц помогают осанке. Работайте с ними этим движением — никаких скручиваний не нужно! Встаньте на колени на коврик. Положите предплечья на землю. Отведите ноги назад и балансируйте на носочках. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы удерживать тело в прямой линии. Не задирайте голову вверх и не позволяйте ей свисать. Держите шею на одной линии с позвоночником. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 3-5 раз. Добавляйте больше времени по мере того, как вы становитесь сильнее. Всегда держите свой кор напряженным. Делайте это от 3 до 5 раз в неделю.

Держитесь за спинку стула или перила. Держите спину прямо, слегка согнув колени. Медленно поднимите одну ногу в сторону так, чтобы она была на несколько дюймов от земли. Затем опустите его обратно в исходное положение.

Затем оттолкнитесь той же ногой прямо позади себя под углом 45 градусов. Не забывайте сохранять хорошую осанку. Избегайте наклонов в талии. Повторите от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Делайте это упражнение от 3 до 5 раз в неделю.

AS может заставить вас наклониться вперед. Это может привести к напряжению в шее и головной боли. Это движение может укрепить вашу шею, чтобы держать вас в вертикальном положении и снять напряжение.

Лягте на спину. Не отрывая головы от пола, слегка прижмите подбородок к груди. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторить от 3 до 5 раз.

Делайте эту растяжку два раза в день.

Неудобно? Попробуйте подложить под шею маленькое свернутое полотенце для поддержки.

Встаньте или сядьте прямо. Держите позвоночник прямо, насколько это возможно. Аккуратно поднимите плечи к ушам, затем двигайте плечами назад и вниз. Вы можете почувствовать это в верхней части спины. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и вниз в перекатывающемся движении. Затем подтяните плечи к ушам. Повторить от 5 до 10 раз.

Делайте эту растяжку ежедневно.

Удлиняет мышцы передней части бедер. Они соединяются с нижней частью спины.

Сделайте большой шаг вперед. Опуститесь в выпад: опустите заднее колено и упритесь им в пол. Держите спину прямо. Будьте внимательны, чтобы не наклоняться вперед в бедрах. Вы должны почувствовать это растяжение в задней ноге (той, что опирается на землю). Вы почувствуете это на передней поверхности бедра и тазобедренного сустава.

Чтобы получить более глубокое растяжение, осторожно толкните оба бедра вперед. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. Держитесь за стул для равновесия, если это необходимо.

Делайте эту растяжку ежедневно.

Найдите угол и встаньте лицом к нему. Поднимите руки вверх. Упирайтесь ладонями в стены. Аккуратно прижмите грудь к углу. Ваши руки обеспечат напряжение. Вы почувствуете растяжение в передней части груди. Вдоль спины вы почувствуете, как ваши лопатки двигаются друг к другу. Задержитесь на 20-30 секунд.

Делайте эту растяжку ежедневно.

Упражнения могут уменьшить боль и воспаление. Когда вы повышаете частоту сердечных сокращений, в вашем организме вырабатываются приятные химические вещества. Любое упражнение прекрасно. Но вы получаете бонус от выполнения упражнений с отягощениями — когда ваши суставы должны поддерживать ваш вес, например, когда вы ходите, а не плаваете. Он помогает «накормить» хрящи суставов и позвоночника. Заставьте свое сердце биться чаще всего в течение недели. Начните с 5-10 минут в день. Попробуйте работать до 30 минут или больше. Можно заниматься по 5-10 минут несколько раз в день. Это складывается!

Многие люди с АС со временем замечают, что у них возникают проблемы с полным раскрытием ребер и грудной клетки при дыхании. Но упражнения по глубокому дыханию могут помочь предотвратить эту проблему.

Несколько раз в день делать 3-4 глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на втягивании воздуха глубоко в грудь при вдохе. Затем медленно выдохните.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Анна Уэбб/WebMD

ИСТОЧНИКИ:

Эрик Робертсон, PT, DPT, представитель Американской организации физиотерапии; директор стипендии Kaiser Permanente Hayward в области передовой мануальной ортопедической терапии.
NIH: Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний: «Заболевания хрящей».
Fernandez deLas Penas, C. American Journal of Physical Medicine Rehabilitation, июль 2006 г.

5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в плече избавиться от боли в плече

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 3 июля 2020 г., 11:30 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

    закрыть

01/6Попробуйте эти упражнения

Нашим плечам приходится «взваливать» на себя много работы за день. От подъема и удерживания до переноски и вытягивания. Практически при каждом действии, которое мы выполняем, задействованы наши плечевые мышцы. При выполнении нашей повседневной деятельности задействовано много скручиваний и растяжений мышц, что может легко привести к боли в плече и ограничить подвижность.

Боль или скованность в плече не являются чем-то необычным. Им страдают от 18 до 26 процентов взрослых, и единственное решение снять напряжение и напрячь мышцы — выполнить несколько простых упражнений для плеч. Мы перечислили 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы немного облегчить боль в плече. Это займет всего 15 минут, и вы можете выполнять их в любое время дня.

подробнее

02/6​Растяжка рук на груди

Как это делать:

Шаг 1: Удобно сядьте на стул, выпрямив позвоночник.

Шаг 2: Держите левую руку от локтя правой рукой и проведите ею поперек тела к груди. Вы почувствуете тягу в левом плече.

Шаг 3: Убедитесь, что ваша рука находится на уровне плеча и близко к телу. Шаг 4: Сделайте паузу на 5-10 секунд, а затем примите кисть в нормальное положение. Сделайте то же самое с другой рукой.

подробнее

06/03​Расширение грудной клетки

Как это сделать:

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, ноги слегка расставлены, руки по бокам.

Шаг 2: Возьмите обе руки сзади и хлопните ими вместе. Если вы не в состоянии это сделать, то используйте маленькое полотенце и держите его обеими руками.

Шаг 3: Раскройте грудную клетку и сдвиньте лопатки друг к другу (как будто вы отводите их назад).

Шаг 4: Удерживайте 5-7 секунд, затем отпустите. Повторите это 10-15 раз.

подробнее

04/6​Вращение плечами

Как делать:

Шаг 1: Встаньте прямо на землю, слегка расставив ноги. Ваши руки должны быть расслаблены.

Шаг 2: Вдохните и поднимите плечи к ушам.

Шаг 3: Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Шаг 4: Сделайте выдох и опустите плечо, чтобы вернуться в нормальное положение. По сути, вы должны вращать плечами сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

подробнее

06/05​Расслабление шеи

Как это сделать:

Шаг 1: Встаньте на землю в расслабленном положении.

Шаг 2: Опустите голову вниз (прижмите подбородок к груди). Вы почувствуете натяжение в задней части шеи. Задержитесь в этой позе на 5 секунд.

Шаг 3: Переместите шею к левому плечу. (Вы почувствуете тягу с правой стороны). Пауза на 5 секунд.

Шаг 4: Повторите то же самое назад, а затем вправо. Это похоже на движение головой по часовой стрелке. Сделайте это 10-15 раз.

читать далее

6/06​Гомукхасана или поза коровьего лица

Как это сделать:

Шаг 1: Удобно сядьте на землю, вытянув ноги перед собой.

Шаг 2: Теперь согните колени и положите правое колено на левое. Сделайте то же самое с другой ногой. Ваши ноги должны быть близко к ягодицам.

Шаг 3: Согните локоть и заведите правую руку за спину. Попробуйте дотянуться рукой до плеч.

Шаг 4: Теперь поднимите левую руку над головой, согните локоть и попытайтесь сцепить пальцы обеих рук.