Упражнения для спины с эспандером для женщин в домашних условиях: 7 упражнений с резинкой в домашних условиях

Содержание

Упражнения с эспандером, преимущества, какие мышцы прорабатываются

Существуют эффективные спортивные тренажеры, занятия с которыми не требуют значительных финансовых вложений, их можно использовать дома. К ним относят эспандеры. Систематические упражнения с эспандером позволяют прокачать практически все группы мышц, сбросить лишний вес, восстановиться после перенесенных травм. Перед тем как приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо внимательно изучить все нюансы использования приспособления.

Содержание

  1. Особенности и преимущества тренировки
  2. Эффективные упражнения
  3. Разведение рук
  4. Наклоны туловища
  5. Сведение рук над головой
  6. Разведение рук за спиной
  7. Подъемы на бицепс
  8. Прокачка трицепсов
  9. Приседания
  10. Дополнительные рекомендации
  11. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Различают силиконовые, резиновые и пружинные модели эспандеров. В основе работы любого из них — воздействие силы упругости тренажера на различные группы мышц. Тренировки подходят мужчинам, а также женщинам, не требуют предварительной физической подготовки.

Для женщин упражнения с эспандером в домашних условиях — отличная возможность привести фигуру в норму после родов или избавиться от избыточного веса. При этом тренажер компактен, занятия не отнимут много времени. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин позволит накачать мышцы, сделать их более рельефными, восстановить или поддержать спортивную форму.

Самый простой вид подобного тренажера — длинная резиновая лента шириной 9–12 см, длиной 1,2 метра. Классический пружинный эспандер представляет собой несколько длинных пружин с удобными ручками на концах. Сегодня появились модели в виде восьмерки и удобные компактные варианты (бабочка), позволяющие тренировать бедренные мышцы. Производители предлагают следующие разновидности данного тренажера:

  1. Кистевой. Позволяет увеличить силу хвата. Самая простая разновидность — резиновое кольцо. Его часто используют как средство реабилитации после переломов рук. Более сложные модели необходимы тяжелоатлетам, борцам — упражнения с кистевым эспандером обязательны для них.
  2. Плечевой. Применяют для укрепления грудных и плечевых мышц. Такое приспособление позволяет воздействовать на мышцы спины, отлично прокачивает предплечья.
  3. «Бабочка». Создан для воздействия на мышцы бедер. Особенно популярен у худеющих женщин, ведь тренажеров, позволяющих изменить эту область, немного. Он подходит для коррекции рук и грудного отдела. В основе действия не растяжение, а сжатие пружины.
  4. Универсальный. Один конец такой модели предназначен для рук, другой — для ног. Выполнение упражнений с универсальным эспандером в домашних условиях удобнее, чем с другими разновидностями.
  5. Специальные. Применяют для воздействия на руки, ноги, позволяют тренировать мышцы груди и спины. От классического варианта отличаются наличием петли, которую можно зацепить за подходящую опору. Модель отлично подойдет для похудения.

КистевойУниверсальныйПлечевой«Бабочка»Специальный

Тренажер легко приобрести в каждом спортивном магазине. Комплексы упражнений предусматривают воздействие практически на все группы мышц. Нагрузку можно усилить, а также снизить в зависимости от степени растяжения или количества используемых пружин. К преимуществам применения эспандера относят:

  • невысокая стоимость тренажера;
  • возможность использовать его практически в любом месте;
  • простота хранения;
  • быстрый видимый результат при систематических тренировках;
  • безопасность и простота применения.

Именно данный вид спортивного инвентаря чаще всего применяют на занятиях лечебной физкультурой, поскольку он позволяет бережно воздействовать на мышцы и постепенно увеличивать нагрузку, достигая желаемого результата. Комплекс упражнений с резиновым эспандером помогает восстановиться после травм, инсультов, других заболеваний.

Недостатков у тренажера немного — часто новички начинают работу самостоятельно и выполняют упражнения неправильно, поскольку не обладают достаточными знаниями. В таком случае тренировка с эспандером не приносит пользы. Помимо этого, его легко повредить при неправильном хранении.

Эспандер следует хранить вдали от детей, режущих предметов. Лучше всего — убирать в сумку после тренировки.

Приспособление может пострадать от зубов и когтей домашних животных. Резиновая лента теряет эластичность, если постоянно оставлять ее по соседству с отопительными приборами. Модель с металлическими пружинами следует беречь от сырости.

Чтобы понять, как правильно заниматься, лучше провести 1–2 занятия с профессиональным тренером.

Преимущество эспандера в возможности успешно тренироваться в домашних условияхМужчинам упражнения с этим спортивным снарядом помогают накачать мышцы, сделать их более рельефнымиЖенщинам тренировки с эспандером позволяют привести фигуру в норму после родов, подтянуть тело, избавиться от избыточного веса

Эффективные упражнения

Тренажеры применяют для силовых тренировок и выполнения упражнений на выносливость. Они удобны для людей среднего и старшего возраста, желающих привести в норму собственное тело. Для них оптимальными будут упражнения с лентой, к другим моделям можно переходить только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Упражнения с эспандером улучшают координацию движений, гибкость, подходят для кардиотренировок. Они не занимают много времени, проводить в любом удобном месте.

Разведение рук

Комплекс позволяет воздействовать на грудные мышцы, проработать зону плеча и предплечья, трапециевидную мышцу. При силовой тренировке важна интенсивность нагрузки. Для повышения выносливости необходимо увеличить количество повторений. Занятия включают такие виды манипуляций:

  1. Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Тренажер — на уровне груди. При вдохе — руки разводят в стороны, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.
  2. Для следующего упражнения необходим тросовый эспандер. Нужно встать слегка расставленными ногами на центральную часть тренажера. Руки расположены вдоль корпуса. На вдохе их разводят и поднимают на уровень плеч, на выдохе — опускают. Важно следить, чтобы локти также были разведены в стороны. Так прорабатывается передняя дельтовидная мышца.
  3. Очередное упражнение похоже на предыдущее, но правую ручку эспандера необходимо взять в левую руку, а левую — в правую. Трос располагают крест-накрест. Это позволит проработать заднюю область дельтовидной мышцы.
  4. Эспандер закрепляют на опоре чуть выше уровня плеч. Отодвигаются от нее, обеспечивая натяжение устройства. Для выполнения упражнения следует встать спиной к опоре. Руки выпрямляют перед собой, а затем широко разводят, сгибая их. Делая упражнение, нужно сводить лопатки.

Этот простой комплекс позволит значительно укрепить мышцы рук и подготовить их к восприятию более серьезных нагрузок.

Наклоны туловища

Тренажер позволит подтянуть живот и бока, укрепить спину:

  1. Следует встать в центр троса — ноги чуть шире плеч. Взяться руками за ручки тренажера. Корпус наклонить вперед, спина и ноги прямые. Затем необходимо выпрямляться, преодолевая сопротивление изделия.
  2. Понадобятся зафиксировать петли для ног на концах эспандера. Трос — перекинуть через шею. При этом ноги слегка согнуты в коленях. Необходимо наклониться, прогнуться в пояснице и отвести таз назад. Упражнение выполнено правильно, если при наклоне корпус располагается параллельно полу. Затем — медленно выпрямиться. 
  3. Ногой — встать на ручку эспандера. Рукой необходимо взяться за другую ручку. Выполнять наклоны в сторону так, чтобы пальцы свободной руки дотянулись до голени. Спина и ноги остаются прямыми, работать нужно, не наклоняя вперед корпус. Манипуляции совершают в одну, затем в другую сторону.

Для спины упражнения делают плавно, без рывков.

Сведение рук над головой

Ноги нужно поставить на ширину плеч. Прямые руки с эспандером — поднять вверх, на вдохе широко развести их и завести за спину. На выдохе вернуть в исходное положение. Держать ручки эспандера при выполнении упражнения следует наружу ладонями.

Разведение рук за спиной

Тренажер располагают за спиной. Одна его ручка находится в области ягодиц, другая – за плечом. Необходимо растягивать его наискось. Сначала — от правой ягодичной мышце к левому плечу, затем – наоборот.

Подъемы на бицепс

Следует встать на середину приспособления. Ноги при этом расположены чуть шире ширины плеч. Упражнение выполняют с прямыми ногами и спиной. Руки сгибают и разгибают в локтях, преодолевая сопротивление тренажера.

Прокачка трицепсов

Эспандер закрепляют за опору у пола. Нужно отойти от опоры на расстояние, обеспечивающее тренажеру тугое натяжение. Ноги расставляют на ширину плеч и слегка сгибают в коленях. Спина должна быть прямой, таз отведен назад. Слегка согнутыми в локтях руками следует удерживать ручки изделия. При выполнении необходимо максимально выпрямлять руки, отводя их назад, а затем возвращать в исходное положение.

Эти упражнения для мужчин выполняют в интенсивном темпе для достижения хорошего результата.

Приседания

Ноги (на ширине плеч) находятся на эспандере. Руки на ручках располагают ладонями вперед. Исходное положение — ручки на уровне лица. Необходимо вдохнуть и начать медленное приседание. Бедра — параллельны полу. Выдохнув, следует выпрямиться. Упражнения выполняют от 5–7 повторов на начальном этапе, 15–20 — для людей, привычных к нагрузкам. Необходимо 3 подхода, между которыми обязательны 1–2 минуты отдыха.

Чтобы приучить организм к нагрузкам, комплекс следует выполнять не реже 2 раз в неделю. Занятия для мужчин в домашних условиях, которые дадут объемные мышцы, необходимо проводить чаще — не менее 4 раз в неделю.

Если мужчин больше интересует сила рук и ширина плеч, то женщины чаще выполняют упражнения с эспандером для ног и ягодиц. Поэтому программа тренировок имеет различия. Дамам не следует опасаться, что занятия с эспандером придадут фигуре мужские очертания, нужно просто выбирать не самые упругие модели тренажера.

Дополнительные рекомендации

Применение эспандеров для пресса повышает эффективность тренировок, но следует помнить, что чрезмерные нагрузки могут принести вред здоровью. Упражнения с тренажером на пресс следует начинать выполнять, когда организм адаптируется. Важно также учитывать, что упражнения для женщин выполняются в более медленном темпе.

Эспандер пружинный создает большую нагрузку, такие модели рекомендованы мужчинам. Тросовые варианты и эспандер «восьмерка» универсальны. Они имеют цветовое различие по степени упругости. Желтый цвет предназначен для новичков, красный и зеленый – для пользователей со средним уровнем подготовки, черный и синий — отличаются наибольшим сопротивлением. Начинать тренировки следует с желтого или зеленого, постепенно наращивая нагрузку.

Перед каждой тренировкой стоит проверять эспандер на наличие повреждений, чтобы избежать травм во время выполнения упражнений.

Опоры, за которые закрепляется тренажер, должны быть надежно зафиксированы. Чтобы был заметен результат необходимы систематические занятия. Приобретать спортивный инвентарь следует в специализированных магазинах.

Эспандеры известны давно, благодаря простоте использования, высокой эффективности занятий и доступной стоимости они остаются популярными среди профессиональных спортсменов и новичков. Тренировка с эспандером в домашних условиях позволяет укрепить здоровье и обрести хорошую физическую форму.

При выборе важно помнить, что «восьмерка» и тросовые эспандеры различаются цветами, каждый из которых предусматривает разную степень упругостиПеред каждой тренировкой спортивный инвентарь стоит проверять на наличие поврежденийОпоры, за которые крепится тренажер, должны быть максимально надежными

Видео

Домашние упражнения с эспандером для красивой спины и рук

Спорт:

Автор: Natallika

В спортивном зале много тренажеров для тренировки верхнего плечевого пояса, спины, рук. Регулярные занятия на этих тренажерах позволяют в достаточно короткий срок сделать ваши руки подтянутыми, а спину сильной и красивой.


Однако, этих результатов можно добиться не только в тренажерном зале, в домашних условиях с использованием ручного эспандера вы добьетесь неплохих результатов!


Для начала вам необходимо приобрести

эспандер

. В спортивных магазинах продается несколько видов эспандеров: кистевые, грудные, универсальные – для верхней части туловища и ног, специализированные: для лыжников, борцов, пловцов.

Для выполнения предлагаемого комплекса нам понадобится плечевой (грудной) эспандер. Такой тип эспандера развивает грудные мышцы, мышцы плеч, спины, бицепсы и трицепсы. Он состоит из двух ручек, скрепленных между собой пружинами. Работа с эспандером осуществляется путем растяжения пружин.

Количество пружин и материал, из которого он изготовлен, отличается у разных производителей. Пружины могут быть стальными – такие эспандеры подойдут мужчинам или очень тренированным женщинам и резиновыми (подойдут для женщин и начального уровня подготовки). Резинки или пружины должны легко сниматься, для уменьшения нагрузки.

Приобретайте эспандеры известных фирм, чтобы они долго служили вам.

Комплекс упражнений с эспандером для верхней части туловища:


Для начала попробуйте растянуть эспандер двумя руками перед собой, проверьте, не слишком ли он тугой для вас, если вы не можете вытянуть его на всю длину- то снимите несколько пружин или резинок. Обычно их бывает 5, вы может убрать одну или две боковые. Однако, учтите, что он не должен слишком легко растягиваться, вы должны сохранять мышечное усилие, при работе с ним.

Перед началом всех упражнений сделайте легкую гимнастику для рук, кистей, плеч, спины.

1) Стоя на полу – ноги на ширине плеч, возьмите эспандер за ручки и поднимите его на уровень груди и начинайте растягивать в обе стороны, разгибая руки максимально на всю длину. Затем, согнув, руки возвращаетесь в исходное положение. Держите спину прямо, чувствуете – как тянуться плечи и грудной отдел. Сделайте упражнение 10- 15 раз.

2) Шагните одной ногой вперед, натяните эспандер так, как будто вы стреляете из лука. Одна рука выпрямляется и осуществляет движение, согнутая рука стремиться назад. Поменяйте руки.

3) Одна нога впереди – к ней вы опускаете одну ручку эспандера и становитесь стопой на нее, одну руку разворачиваете ладонью вверх и захватываете ею вторую ручку эспандера. Осуществляйте растяжение эспандера в вертикальной плоскости – поднимая руку от уровня пояса – до уровня груди. количество повторений — 10.

4) Растяните эспандер в горизонтальной плоскости за спиной – на уровне лопаток и осуществляйте растягивание его двумя руками в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз.

5) Растягивайте эспандер за спиной в вертикальном положении – одна рука тянет его за ручку вверх – а другая вниз. Поменяйте руки и сделайте еще 10 подходов к упражнению.

В каждом из положений можно дополнительно задерживаться по 10-15 секунд для дополнительной нагрузки.

Этот небольшой комплекс позволяет придать красивую форму рукам для женщин – избавиться от обвисших мышц с внешней стороны предплечья, укрепить свои мышцы без силовой нагрузки с использованием собственного веса (отжимания и подтягивания), а также укрепить мышцы позвоночника, отвечающих за правильную осанку.

Руководство по выполнению упражнений после операции по уменьшению груди | hartfordhealthcarerehabnetwork.org | Сеть реабилитации Hartford HealthCare

  • Распечатать
  • Электронное письмо
  • Делиться
  • Текст
    Снижаться
    Увеличивать
  • Водная терапия
  • Аудиология
  • Уход за спиной и шеей
  • Balance & Falls
  • Реабилитация рака молочной железы
  • Служба рака
  • Центр здоровья озрешек
  • Терапия рук
  • Dance Medicine
  • Dry eadling
  • Управление головной гонкой
  • .
  • Неврологическая реабилитация
  • Трудотерапия
  • Остеопороз
  • Тазовое здоровье
  • Физическая терапия
  • Реабилизация пилатеса
  • Протезной тренировки
  • Реабилитационная медицина
  • Речевая терапия
  • Spine
  • Спортивное здоровье
  • Спортивная медицина
  • Установка веса. Ролл  | сделать крылья  | Назад Восхождение  | Круги рук  | Восхождение на стену  | Руки за шеей  Практика правильной осанки

    Ваш хирург обсудит с вами важность упражнений после операции, а также ограничения, которые могут возникнуть у вас в отношении того, как высоко вы можете поднимать руки.

    Плечевой ролик

    Это упражнение снимает напряжение в плечах и снимает дискомфорт в верхней части спины.

    Когда начинать
    Через сутки после операции.

    Частота

    • 5 повторений, 3 раза в день или по необходимости.
    • Встаньте или сядьте на стул, свободно сцепив руки перед собой.
    • Мягко вращайте плечами вперед, вверх, назад и вниз.

    Наверх

    Сделать крылья

    Это упражнение помогает растянуть шею, верхнюю часть спины и плечо.

    Когда начинать
    Через сутки после операции.

    Частота

    • 5 повторений, 3 раза в день или по необходимости.
    • Согните оба локтя.
    • Положите обе руки перед грудью.
    • Поднимите локти вверх с каждой стороны.
    • Сделать крылья до плеч.

    Наверх

    Back Climb

    Это упражнение поможет вам восстановить движение за спиной. Это нужно для таких действий, как застегивание бюстгальтера или почесывание спины.

    Когда начинать
    Через сутки после операции.

    Частота

    • 1 повторение с задержкой в ​​1 минуту, 3 раза в день.
    • Встаньте или сядьте.
    • Заведите руки за спину, схватив задействованную руку.
    • Медленно двигайте руками вверх по центру спины, пока не почувствуете комфортное напряжение.
    • Займите самое высокое положение и сделайте несколько глубоких вдохов.
    • Несколько раз вдохните через нос и выдохните через рот.
    • Если дискомфорт ослабнет, попробуйте немного поднять руки вверх.
    • Опустите руки через 1 минуту.

    Наверх

    Круги руками

    Если вы перенесли операцию на обеих молочных железах, выполняйте это упражнение по одной руке за раз. Не выполняйте это упражнение обеими руками одновременно, так как это будет слишком сильно давить на грудь.

    Когда начинать
    При первом послеоперационном посещении (обычно через 10 дней после дня операции).

    Частота

    • 5 повторений, 3 раза в день или по необходимости.
    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Поднимите пораженную руку в сторону на 45 градусов.
    • Вращайте руку по часовой стрелке по кругу.
    • Начните делать маленькие медленные круги; удобно увеличить размер круга.
    • Повторите вращение той же руки против часовой стрелки.
    • Повторите это упражнение с другой рукой.

    Наверх

    Подъемник по стене

    Это упражнение поможет вам восстановить подвижность руки и плеча.

    Когда начинать
    При первом послеоперационном посещении (обычно через 10 дней после дня операции)

    Частота

    • 5 повторений, 3 раза в день.
    • Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии одного фута от нее.
    • Согните руки в локтях и положите руки на стену на уровне плеч.
    • Медленно поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете комфортное напряжение.

    Наверх

    Руки за шеей

    Когда начинать
    Через месяц после операции.

    Частота

    • 1 повторение с задержкой в ​​1 минуту, 3 раза в день.
    • Свободно сцепите руки перед собой.
    • Медленно поднимите над головой и за шею.
    • Поднимите локти вперед, как можно дальше перед собой.

    Вернуться к началу

    Практика правильной осанки

    Правильная осанка важна для предотвращения напряжения мышц, боли, потери силы и нагрузки на суставы. Соблюдение правильной осанки во время повседневной деятельности может защитить ваши суставы и мышцы от слишком большого напряжения. Правильная осанка перед операцией или лучевой терапией облегчит после операции или лечения. Связанная с раком усталость от химиотерапии может
    также приводят к выдвижению вперед.

    Если после операции у вас возникает мышечная боль или скованность, у вас может развиться модель движения, известная как «защитная поза». Защитная поза может привести к напряжению и сокращению мышц, что со временем может вызвать боль в руке, груди, шее и спине.

    Изменения могут возникать и после лучевой терапии. Лучевая терапия может укрепить или укоротить грудные мышцы, что может привести к утолщению тканей и образованию рубцов. Эти изменения могут происходить не сразу, но могут продолжаться спустя месяцы после лучевой терапии.

    Советы по осанке

    • Когда у вас болит, проверьте осанку, боль часто вызвана плохой осанкой.
    • Используйте зеркало, чтобы увидеть свою осанку и внести коррективы для правильной осанки.
    • Старайтесь не оставаться в одном положении в течение длительного периода времени.

    Вернуться к началу

    Регистрация