Упражнения для спины с фитболом: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

ТОПОВЫЕ упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе (Часть 1.)

21 октября, 2016

Работа на фитболе позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, а также придать ей гибкость и развить координацию движения. Одним из основных преимуществ упражнений на фитболе является минимальная нагрузка на позвоночник с максимальной проработкой всех составляющих мышечных пучков спины.

Начальная позиция: стоя на гимнастическом коврике, коленями упираясь в пол, руки вытянуты вперед и соприкасаются с мячом. Выполняя упражнение, следует, опираясь на мяч, медленно откатывать его от себя вперед, до такого состояния, пока корпус не станет параллелен полу. В крайней точке следует зафиксироваться на 10 секунд и слегка пружинить спиной. Делая выдох, округляя спину, поднимаемся в исходное положение. Подбородок прижат к грудному отделу, а плечевой пояс максимально опущен вниз.

Выполняется 3 сета по 8 раз.

Начальное положение: ноги находятся сверху на фитболе, соприкасаясь со снарядом голенью. Руки согнуты в локтях, и предплечьем опираются о пол. Корпус расположен горизонтально, и удерживается абсолютно ровным. Голова смотрит вперед. В таком положении следует удерживаться на протяжении 1 – 2 минут.

Выполняется 4 подхода.

Начальное положение: лежа животом на фитболе, плечи расправлены, руки за головой взяты в замок, спина согнута и наклонена вниз. Делая выдох, следует на максимальную высоту поднять корпус, при этом удерживая равновесие и не отрывая живот от снаряда. В крайней верхней точке следует задержаться на 3 – 5 секунд, после чего, делая вдох, плавно опустить корпус в начальное положение.

Выполняется 5 подходов по 15 повторений.

Начальная позиция: в горизонтальном положении на животе. Стопы ног удерживают фитбол, руки расслабленные и вытянутые вперед. На «раз» следует одновременно поднять ноги с мячом и руки вверх, при этом максимально прогнувшись в поясничном отделе. Достигнув крайней точки, следует удерживаться 15 секунд. Делая выдох, медленно и плавно возвращаемся в начальное положение. Следует контролировать, чтобы мяч не соприкасался с полом в нижней точке выполнения упражнения.

Выполняется 5 сетов по 7 раз.

Посмотреть продолжение статьи: ТОПОВЫЕ упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе (Часть 2.)

Избежать получения травмы и добиться максимального результат от тренировочного процесса на фитболе при прокачке мышц спины можно с легкостью, соблюдая основные правила:

Соблюдать правильную технику выполнения всех упражнений.
Первыми упражнениями в тренировочном комплексе должны быть упражнения на растяжку мышц спины.
Если вы только приступили к тренировке мышц спины не стоит выполнять более 5 сетов за один раз. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
Для того чтобы усилить нагрузку можно сильно накачать мяч, что снизит его устойчивость и приведет к тому, что мышцам придется больше напрягаться при выполнении упражнения.
Темп выполнения упражнений должен быть медленным и спокойным.
Выбор упражнений должен выбираться индивидуально, учитывая общее состояние здоровья и физическую подготовку.
Отдых между подходами должен составлять 2 минуты.
Во время тренировки следует соблюдать водный баланс и придерживаться правильного дыхания.
Обязательно следует принимать витаминно-минеральные комплексы для быстрого восстановления потраченных сил.
Перед тренировкой не рекомендуется употреблять газированную воду, молоко и жирные продукты питания.
Выполняя упражнения на фитболе не следует отвлекаться и переживать о том, что мяч может резко лопнуть, и вы упадете. Данный спортивный снаряд создан из специального материала, по такой технологии, что в случае его механического повреждения он просто начнет медленно сдуваться.

Categories: Упражнения для спины

| Tags: как накачать спину, накачать спину, растяжка мышц спины, упражнения для спины, упражнения для спины на фитболе, упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Фитбол (швейцарский мяч) – универсальный гимнастический снаряд, позволяющий тренировать все группы мышц без исключения. Если вы предпочитаете заниматься дома, то он создан для вас. Упражнения на фитболе для похудения не слишком сложные, совсем не скучные и при этом эффективные. Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой!

Отличительной особенностью занятий на большом мяче является необходимость постоянно удерживать равновесие или смещать центр тяжести тела. Помимо увеличения затрат энергии и уменьшения жировых запасов, это способствует:

тренировке мышц-стабилизаторов,
развитию вестибулярного аппарата,
улучшению координации движений,
коррекции осанки.

Содержание

Комплекс упражнений с фитболом
- Перекатывания на мяче
- Передача фитбола
- Скручивания на фитболе
- Отжимания
- Выкаты на фитболе
- Планка на фитболе
- Приседания с упором в стену
- Прыжки на фитболе
- Подъемы таза
- Гиперэкстензия на фитболе
- Обратная гиперэкстензия
- Прогибы в спине
Рекомендации по тренировкам

Комплекс упражнений с фитболом

Тренировка на фитболе обязательно начинается с небольшой разминки. Как вариант, можно поделать круговые движения руками и ногами, выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием коленей или несколько минут попрыгать на скакалке. Когда мышцы достаточно разогреются, берите мяч и переходите к основной части.

Разнообразных упражнений с фитнесболом огромное количество, в данной статье представлены наиболее популярные и эффективные.

Перекатывания на мяче

Данное упражнение задействует мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Сесть на фитбол, расставив ноги немного шире плеч. Маленькими шагами начать движение вперед, одновременно опуская корпус, чтобы мяч перекатывался по спине. Когда верхняя часть спины окажется на фитболе, выполнить движение в обратном направлении до исходного положения. В качестве дополнения, можно выполнять перекаты от одного плеча к другому.

Передача фитбола

Эффективные занятия на фитболе для похудения обязательно должны включать в себя данное упражнение.

Лечь на спину и вытянуться, удерживая мяч в руках за головой. Поднять фитбол над собой на вытянутых руках, одновременно поднимая ноги. Поместить мяч между щиколотками и медленно опустить руки и ноги. Выполнить действия в обратном порядке, передав мяч из ног в руки.

Скручивания на фитболе

Считаются более эффективными в плане воздействия на мышцы живота, чем классический вариант. Ведь качая пресс на фитболе, вы стараетесь держать равновесие, тем самым тренируя мелкие стабилизирующие мышцы.

Исходная позиция – лежа на фитболе серединой спины. Ноги разведены в стороны, согнуты в коленях под прямым углом и жестко упираются в пол. Руки за головой, либо скрещены на груди. Верх корпуса немного отклонить ниже параллели. На выдохе выполнить скручивание вперед до ощущения сильного напряжения пресса. Задержаться на 1-2 секунды и на выдохе вернуться в исходную позицию.

Отжимания

Для полноценного похудения нужно уделить внимание также мышцам рук и груди.

Первый вариант – отжимания от пола, удерживая ноги на мяче. Принять упор лежа, поместив ноги на мяч. Не прогибая корпус, выполнять отжимания от пола. Это сложнее классических отжиманий, но и гораздо эффективнее, т. к. задача опять же усложняется удержанием равновесия.

Вариант второй – отжимания от мяча. В данном случае необходимо ладонями упереться в боковые поверхности фитбола. При этом ни в коем случае не следует двигать мяч в стороны, чтобы не получить травму кисти.

Третий вариант – обратные отжимания. Присесть спиной к мячу и упереться в него ладонями. Приподнять корпус и начать выполнение отжиманий, медленно сгибая руки за спиной. Старайтесь не касаться пола и не ложиться на снаряд. Согнутые в коленях ноги облегчают упражнение. В дальнейшем, переходите к выполнению с прямыми ногами.

Выкаты на фитболе

Встать на колени, положив руки на верхнюю часть мяча. Начинайте постепенно выкатываться вперед, пока руки не окажутся трицепсами на мяче. Совершая обратные усилия откатитесь в исходное положение. Активно работают мышцы кора и руки.

Планка на фитболе

Принять положение статической планки на вытянутых руках, расположив ноги на мяче. Корпус и ноги прямые и находятся на одной линии. Задача – удержаться в таком положении не менее 15 секунд. Избегайте прогиба в пояснице, выпячивания таза и наклона головы.

Приседания с упором в стену

Стоя спиной к стене, поясницей упереться в фитбол. Прижимая мяч к стене и прокатывая его, постараться присесть как можно ниже. Так же медленно распрямиться, не ослабляя упор в стену.

Прыжки на фитболе

Нужно совершать энергичные прыжки, не отрывая ягодицы от мяча и ноги от пола. Упражнение способствует похудению и проработке ягодичных мышц. Тратится приличное количество энергии, ведь активно работают мышцы ног, ягодицы, да и в целом ваше тело пытается удержать равновесие. Рекомендуется прыгать в течение нескольких минут.

Подъемы таза

Лежа на спине, прямые или согнутые в коленях ноги поместить на фитбол. Руки на полу вытянуты вдоль тела. Приподнять таз, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Ягодицы получат хорошую нагрузку, если во время подъема их плотно сжать. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд (или насколько можете). Затем опустить корпус в начальное положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Является отличным упражнением для укрепления мышц-разгибателей спины, что немаловажно для формирования правильной осанки.

Лечь животом на фитбол, разместив его ближе к области таза. Чуть согнутые в коленях ноги упираются носками в пол. Для лучшей устойчивости можно упереться пятками в стену. Корпус опущен вниз, руки за головой или скрещены на груди. Выполнить подъем корпуса, разгибая спину в пояснице. При этом взгляд направлен в пол, а не вперед. Вернуться в исходное положение, опустив корпус. Сделать заданное количество повторений.

Обратная гиперэкстензия

Данный вариант упражнения для спины на фитболе также активно включает в работу ягодичные мышцы.

Принять положение лежа на мяче, упираясь ладонями в пол. Ноги прямые, носками касаются пола. Выполнить подъем ног максимально высоко. Задержаться на секунду и вернуться в исходную позицию. Повторить необходимое количество раз.

Прогибы в спине

Упражнение способствует укреплению верхнего отдела спины и улучшению осанки.

Животом лечь на фитбол, упираясь ногами в пол или стену. Руки сложить на груди и опуститься локтями на мяч. Напрягая мышцы спины и ног, приподнять верхнюю часть корпуса. Руки при этом развести в стороны. Медленно вернуться в исходное положение, сложив руки на груди и опустив корпус на фитбол. Во время выполнения старайтесь ноги не сгибать.

Мяч для упражнений или стул от болей в спине?

Мы принадлежим к культуре сиделок, независимо от того, требуется ли это по профессии на офисной работе, потому что мы запоем смотрим любимое шоу, смотрим, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что нам приятно (теоретически) просто сидеть и принимать перерыв.

Наше тело не было создано для всего этого сидения, а в результате — множество проблем со здоровьем. За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало настолько плохой привычкой, что правильнее будет сказать, что сидение стало эпидемией. Одним из наиболее распространенных результатов слишком долгого сидения является усиление болей в спине и шее.

Сутулость, плохая осанка и незадействованный пресс — норма для любого человека, сидящего в кресле целый день. Одним из худших результатов такого постурального поведения является снижение силы кора. Сила кора имеет решающее значение для поддержки и поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Итак… может ли мяч для упражнений помочь при болях в спине?

Мяч для упражнений, мяч для устойчивости, мяч для йоги. Как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало. Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного стула в течение дня может привести к тонким сокращениям мышц кора. Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Также вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует лучшему тонусу мышц.

В любом случае, это идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» заявления об использовании стабилизирующего мяча вместо стула или в сочетании со стулом. На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может принести больше вреда, чем помощи.

Тереза Марко, DPT, клинический специалист по ортопедической физиотерапии, говорит: «Вообще, я НЕ рекомендую сидеть на фитболе за столом, если у вас болит спина. Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, когда вы сидите на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли».

Те, у кого плохая осанка, например, сутулятся и опираются на стол во время работы (виновны), могут испытывать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча. Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягаете их больше.

«Еще одна особенность стабилизирующих мячей заключается в том, что большинство людей, вероятно, будут сидеть на слишком низком мяче, из-за чего спина будет болеть сильнее», — говорит доктор Марко. Те же эргономические факторы для стула применимы и к стабилизирующим мячам, например, правильная высота. Найти правильную высоту мяча для вас и вашего стола может быть сложно и скорее ориентировочно. И в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, поскольку давление воздуха уменьшается каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельного насоса и частых регулировок.

Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо стула не дает никаких преимуществ или облегчения боли.³ Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может даже иметь серьезные недостатки, такие как сморщивание позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины), что может привести к дискомфорту и боли в пояснице.

Участники одного исследования сообщили об усилении дискомфорта, которое перевешивало их предполагаемую пользу от небольшого облегчения болей в спине.⁴ Другие исследования не показали никакой пользы от использования стабилизирующего мяча в качестве заменителя стула — ни для укрепления мышц кора, ни для уменьшения болей в спине.⁵

«Я советую людям сидеть в правильном офисном кресле с хорошей поддержкой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит доктор Марко. Если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол, еще лучше.

Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы так долго сидите на стуле, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [из-за] этого. Таким образом, растяжка поможет раскрыть ваши бедра, [что] поможет вашей спине чувствовать себя лучше. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут позвоночник и заставляют таз вращаться вперед». Попросите своего поставщика медицинских услуг или физиотерапевта дать несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра и инструкции о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

Низкий выпад, высокий выпад или воин йоги. В позе я растягиваю сгибатели бедра.

Независимо от того, где вы решите разместить свою попу, длительное сидение может привести к ухудшению осанки и механики тела, уменьшению объема легких и даже к образованию тромбов в крайних случаях. Совершайте небольшие прогулки как можно чаще и растягивайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на осанку и исправьте ее, когда обнаружите, что сутулитесь (и вы это сделаете).

Если у вас болит спина, обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, так как в зависимости от источника боли вы можете подвергаться риску дальнейших травм спины.

Надлер, С. и др. «Дисбаланс мышц бедра и боль в пояснице у спортсменов: влияние укрепления кора». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 34 1 (2002): 9-16. DOI: 10.1097/00005768-200201000-00003
Карран, Мэр и др. «Влияет ли использование спинки стула или уменьшение сгибания бедра сидя на активность мышц туловища и дискомфорт? Систематический обзор». Человеческий фактор vol. 57,7 (2015): 1115-48. дои: 10.1177/0018720815591905
Эллиотт, Тесса Лиллис Пуарье и др. «Влияние сидения на стабилизирующих мячах на неспецифическую боль в пояснице, инвалидность и выносливость корпуса: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование». Корешок об. 41,18 (2016): E1074-E1080. doi:10.1097/BRS.0000000000001576
Грегори, Дайан Э. и др. «Мяч для устойчивости по сравнению с офисным креслом: сравнение активации мышц и положения поясничного отдела позвоночника при длительном сидении». Человеческий фактор vol. 48,1 (2006): 142-53. дои: 10.1518/001872006776412243
McGill, S M et al. «Сидеть на стуле или на мяче для упражнений: различные перспективы для принятия решений». Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) vol. 21,4 (2006): 353-60. doi:10.1016/j.clinbiomech.2005.11.006

Кристен Ловелл

Кристен Ловелл — опытный медицинский писатель и редактор. Она работала в издательской сфере здравоохранения более 20 лет.

25 упражнений с набивным мячом для пресса, рук, плеч и многого другого

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Пора развлечься с яйцами! Медицинские мячи, то есть. Доступные в различных размерах и весе (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Шимански Д.Дж. и др. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), выполняя взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Валидность и надежность теста взрывной силы набивного мяча. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дальность броска. Игнятович А.М. и соавт. (2012). Влияние 12-недельных тренировок с набивным мячом на мышечную силу и мощь молодых гандболисток. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823c477e

В 2018 году исследования на детях (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) показали, что интервальные тренировки с набивным мячом могут вызвать такую же нагрузку на сердце, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальные тренировки с набивным мячом у детей. h ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.

При выборе веса выберите мяч, достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали никакого веса. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человек рядом с вами) пострадали.

Для каждого движения стремитесь к 10–15 повторениям — или столько, сколько вы можете сделать с хорошей техникой. И не пропустите приведенную ниже тренировку для всего тела, в которой собраны некоторые из этих движений.

Готов? Пошли шары к стене!

1. Хлопок над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.

Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и ударьте мячом о землю прямо перед собой.

Вежливо спросите у товарищей по спортзалу, можно ли хлопать дальше. И не хлопайте слишком сильно — контроль здесь ключевой. Возьмите мяч и повторите.

2. V-up

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты (но старайтесь не дремать на коврике). Держа медицинский мяч обеими руками, вытяните руки над головой (как утренняя растяжка).

Задействуйте корпус, чтобы поднять руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло положение V. В верхней точке V передавайте мяч из рук в ноги.

Сожмите мяч между кроссовками, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и передайте мяч обратно в руки.

Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторение.

3. Скручивания с удержанием набивного мяча

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздух так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Удерживая мяч над головой, поднимитесь, задержитесь, а затем опуститесь обратно в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, согните мяч и поместите мяч между лодыжек, удерживая ноги неподвижно. (Мы знаем.)

Опуститесь в исходное положение, вытянув руки над головой, удерживая мяч между ногами. Поднимитесь, схватите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.

4. Приседания с прямыми ногами

Готовы перейти на новый уровень стандартных приседаний? Лягте лицом вверх, обеими руками держите набивной мяч перед грудью.

Держите ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую букву L. С контролем опуститесь в исходное положение. Повторение.

5. Корзина для сена

Встаньте на правое колено, отведите левую ногу назад и согните пальцы ног под углом 90 градусов. Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, держа туловище напряженным и перпендикулярным полу.

Поднесите набивной мяч к правому бедру, держа все тело вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и по всему телу (вспомните: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).

Задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив правую ногу вперед.

Совет профессионала : Чем сильнее вытянуты руки, тем сложнее движение.

6. Жим от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение — одно из самых простых для начинающих, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.

Вытяните руки к потолку, доставая мяч над головой, затем медленно опустите мяч в исходное положение. Легко-легко, верно?

7. Рисунок 8

Это полностью похоже на танец с лентой, только, возможно, не такое изящное. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянув руки.

Медленно перемещайте медицинский мяч плавными контролируемыми движениями, образуя восьмерку. Повторяйте повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Это может быть обманчиво утомительно, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.

8. Мяч летит

Поделиться на Pinterest

Это может быть немного сложно, когда дело касается баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть настоящим чемпионом, как только справитесь с этим.

Лягте лицом вверх на гимнастический мяч, шея и лопатки упираются в центр мяча, колени согнуты под углом 9Угол 0 градусов (туловище параллельно полу).

Теперь пришло время устроить настоящее шоу: напрягите пресс и приподнимите бедра, вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.

Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не окажется параллельно полу. Обязательно сохраняйте небольшой изгиб в локте. Верните мяч в центр.

Переместите мяч в правую руку. Медленно опускайте мяч, пока правая рука не окажется параллельно полу, затем верните мяч в центр. Это 1 повтор. Повторение.

9. Разгибание трицепса

Встаньте в удобную позу или сядьте прямо на стул, напрягая мышцы кора. Держа медицинский мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней частью ушей (не поддавайтесь желанию вытянуть руки вперед и издать слоновий звук).

Затем согните локти, опуская мяч за голову до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 45 градусов или насколько вам удобно. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, возвращая мяч в исходное положение.

10. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч у груди. Удерживая локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.

Поднимите мяч к груди и почувствуйте жжение. Кричать здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.

11. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Возьмите медицинский мяч и держите его перед пупком обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу от земли и вытяните ее вперед.

Опуститесь в присед. Сядьте на воображаемый стул, поставив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повтор.

12. Достижение румынской становой тяги

Для полного выпрямления требуется баланс и небольшая передышка. Встаньте на правую ногу, обеими руками держите набивной мяч.

Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, вытягивая левую ногу прямо назад. Для дополнительной нагрузки вытяните руки над головой.

Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.

13. Тазобедренный мост на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, обеими руками держите набивной мяч. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.

Согните колени, коснувшись обеими пятками земли. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ступню. Сохраняйте небольшой изгиб в колене.

Активизируйте мышцы кора и ягодичные мышцы, затем поднимите бедра к небу (очень в стиле Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.

Удерживать на 1 счет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицы на коврик. Повторение.

14. Прыжок со ступенек

Найдите низкую скамью или ступеньку — убедитесь, что они прочные! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у сердца и никогда не отпускайте (Джек).

Опуститесь в идеальный присед, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке. Осторожно спрыгните обратно в исходное положение. Повторение.

15. Круговые приседания

Думайте как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч перед грудью. Опуститесь в присед, сохраняя прямой позвоночник, и вытяните руки к полу.

Как если бы ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и поднимитесь из приседа. Теперь поднимите мяч над головой, сделайте круг влево и вернитесь в присед. Переключить направления.

16. Отжимания с перекатыванием

Поделиться на Pinterest

Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.

Встаньте в высокую планку с набивным мячом под одной рукой. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь в планку и перекатите мяч в другую руку. Повторение.

Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.

17. Отжимания с набивным мячом

Приняв традиционное положение для отжиманий, положите ладони на набивной мяч. Перенесите вес тела вперед в положение планки.

Держите корпус напряженным, а подбородок приподнятым, чтобы голова находилась на одном уровне с позвоночником. Медленно опускайте грудь к мячу (гав!), пока он почти не коснется мяча, крепко прижимая локти к бокам.

Завершите движение, отжав руки вверх, пока они полностью не выпрямятся. Поплакать немного внутри. Повторение.

Сделать это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь поставить колени на мат или пол.

18. Взвешенный Супермен

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой и держите легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).

Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.

Задержитесь в верхнем положении на несколько счетов, представляя, что у вас на шее накинута накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.

19. Подбрасывание груди лежа

Поскольку два мяча лучше, чем один, этот ход зачисляет пару. Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Держите колени согнутыми в 9Угол 0 градусов (туловище должно быть параллельно полу).

Приведите шею в нейтральное положение — не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад. Держите набивной мяч обеими руками чуть выше груди, локти согнуты и направлены в стороны.

Выталкивайте мяч вперед по линии груди, как при классическом пасе грудью в баскетболе. Подбросить прямо к потолку. Поймай мяч и повтори.

Совет: Будьте особенно осторожны, чтобы не бросать мяч слишком сильно. Просто помните, что поднимается вверх, должно опускаться.

20. Настенный пропуск

Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если вы сомневаетесь, всегда спрашивайте персонал тренажерного зала, какие области являются честной игрой.

Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа в обеих руках легкий набивной мяч. Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы.

Поднесите мяч к груди и с силой бросьте его в стену — выплесните свою агрессию! Поймай мяч, когда он вернется, и повтори.

21. Рок-н-ролл

Поделиться на Pinterest

Поначалу это упражнение сложно координировать, но оно задействует все основные группы мышц одним мощным движением.

Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, полностью вытянув руки над головой.

Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу своего корпуса, чтобы катапультировать себя в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.

Медленно опуститесь в присед. Легко опуститесь на пол, прикладом вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.

22. Выпады с жимом над головой

Встаньте, ноги вместе, обеими руками держите легкий набивной мяч перед грудью. Поднимите правую ногу с пола, согнув колено, и задержитесь в этом положении на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.

Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой. Все еще находясь в выпаде, верните мяч к груди.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.

23. Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Задействуйте корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.

Сделайте выпад правой ногой вперед. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед за пальцы ног. Сделайте глубокий выпад, убедившись, что переднее бедро параллельно полу.

Удерживая руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловищем. Поддержите выпад и вернитесь в центр.

Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Сделайте скручивание на месте или двигайтесь вперед для шагающих выпадов.

24. Приседания с жимом и броском

Начните с ног на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в присед, как будто сидите на невидимом стуле.

Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, подпрыгните на пятках и подбросьте мяч вверх как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!

Быстрый шаг назад должен помочь. Дайте мячу упасть на землю и повторите.

25. Замах назад

Этот прием может быть столь же пагубным, как и бросок шара для боулинга не в ту сторону, так что читайте внимательно.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, локти должны быть направлены к полу.

Опуститесь в присед, держа спину прямо и глядя вперед. Дотянитесь до медицинского мяча между ног.

Готовы к самому интересному? Взмахните мячом над головой так, чтобы он оказался за вашей головой и шеей — только не бросайте его назад!

Держите пресс втянутым, когда руки, позвоночник и ноги выпрямляются. Чтобы получить бонусные очки, бросьте мяч на землю. Повторение.

Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую можно выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и целеустремленность.

Поделиться на Pinterest

Хотите использовать медицинский мяч дома? Вот несколько замечательных вариантов для начала:

Медицинские мячи Dynamax. Эти мягкие, амортизирующие медицинские мячи прочны, устойчивы к истиранию и предназначены для различных динамических движений (от 39 до 150 долларов США).
Медицинские мячи Century Strive. Эти медболы, утяжеленные песком, с прочным виниловым покрытием, имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
Медицинские мячи СКЛЗ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов США).
Медицинские мячи Empower. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем и имеют мягкую виниловую оболочку для пальцев.

ТОПОВЫЕ упражнения для укрепления и прокачки спины на фитболе (Часть 1.)

Упражнения на фитболе для похудения, пресса и спины

Комплекс упражнений с фитболом

Перекатывания на мяче

Передача фитбола

Скручивания на фитболе

Отжимания

Выкаты на фитболе

Планка на фитболе

Приседания с упором в стену

Прыжки на фитболе

Подъемы таза

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия

Прогибы в спине

Рекомендации по тренировкам

Мяч для упражнений или стул от болей в спине?

25 упражнений с набивным мячом для пресса, рук, плеч и многого другого

1. Хлопок над головой

2. V-up

3. Скручивания с удержанием набивного мяча

4. Приседания с прямыми ногами

5. Корзина для сена

6. Жим от плеч

7. Рисунок 8

8. Мяч летит

9. Разгибание трицепса

10. Сгибание рук на бицепс

11. Приседания на одной ноге

12. Достижение румынской становой тяги

13. Тазобедренный мост на одной ноге

14. Прыжок со ступенек

15. Круговые приседания

16. Отжимания с перекатыванием

17. Отжимания с набивным мячом

18. Взвешенный Супермен

19. Подбрасывание груди лежа

20. Настенный пропуск

21. Рок-н-ролл

22. Выпады с жимом над головой

23. Выпад с поворотом

24. Приседания с жимом и броском

25. Замах назад