УпраТнСния для спины с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ: 16 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС ΠΈ выносливСС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ «Π₯Π°Π»ΠΊΠΎΠΌ»

Гиря это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сСбС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ школьник, вСдь Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ чСртовски Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚!

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ «Ρ‚яТСлоатлСта», Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ?

Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ прСимущСства, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°


Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ сомнСвался Π² эффСктивности Π³ΠΈΡ€ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ и достаточно Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу!

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

— МоТно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ всСгда Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚;


— Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой выносливости;


— Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ и сСрдСчно-сосудистой систСмы;


— Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;

— МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅;

— Гиря Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСста Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, сколько Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ чая ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° для Π΅Π΄Ρ‹


ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, гирСвая тяга ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ свойствСнна Русским спортсмСнам — вспомнитС, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ заносили Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСсса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° страницах истории?


УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ сомнСвался Π² эффСктивности Π³ΠΈΡ€ΡŒ.




ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ и достаточно Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу!

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

— МоТно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 200 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ всСгда Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚;


— Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовой выносливости;


— Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ и сСрдСчно-сосудистой систСмы;


— Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ;

— МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅;

— Гиря Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСста Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, сколько Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ чая ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° для Π΅Π΄Ρ‹


ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, гирСвая тяга ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ свойствСнна Русским спортсмСнам — вспомнитС, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ заносили Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² ГиннСсса, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° страницах истории?


УпраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эти Π΄Π²Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, смотритС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ!

1.

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Π­Ρ‚ΠΈ присСдания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ на квадрицСпсы, большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясницу, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ и бицСпсы.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ‹ с поясницСй.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π° лишь Π°Β Π΄ΠΎ образования Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с полом.


2. РусскиС скручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


На ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡˆΡŒ, ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒ «ΠΠΉ, фигня какая-Ρ‚ΠΎ», Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° и спины.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с позвоночником, Ρ‚ΠΎ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ скручиваниях.


3. Бтановая тяга с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° поясницСй ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ


4. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ


Π­Ρ‚ΠΈ дСйствия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

БильнСС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, трапСция, ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°ΡΒ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ‹.

А для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡!


5. ΠœΠ°Ρ… Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ


Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта, способноС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски всС главныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π’ частности, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сказываСтся на ягодицах, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… и спинС.Поднимай снаряд Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Π°Β Π½Π΅Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ или спины.


6. Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ


Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ скаТу — Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ этого Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ стоит Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ вСдь ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ


7. Вяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅


ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ спискС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, вСдь ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Для удСрТания равновСсия Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.


Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ?


На Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅ прСдоставлСны ΠΈ Π»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ· пластика, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· этого всСго многообразия для сСбя любимого?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСса. МнС, допустим, нравятся классичСскиС Ρ‡ΡƒΠ³ΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π½ΠΎ с Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ», Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ понравится Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅.

Вкусы Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π»ΠΈ Π² использовании, ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚.ΠΊ. ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ «Π΄Π΅ΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅» Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄. Ну, допустим, гиря Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ, Π½ΠΎ Π° Ссли ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ» — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Какой вСс Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?


Если Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΡˆΡŒ — Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ³ 10 сойдСт, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 8 ΠΊΠ³, ΠΈΠ»ΠΈ 2 ΠΏΠΎ 4. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сразу 40 ΠΊΠ³, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ВСс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ удобства Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π° Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π»ΠΈ сСгодня Ρ‚Ρ‹ поднимаСшь 10 ΠΊΠ³, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° смоТСшь с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 25.

УпраТнСния для спины с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€

keyboard_arrow_down

    • Π‘Π΅Π· Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ
    • Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ»Π° ΠŸΡƒΠ·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ
    • Для похудСния
    • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы
      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для похудСния
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° спину
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° ягодицы
    • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΏΠΈΡ‚
    • УпраТнСния
      • УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
      • УпраТнСния Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚
      • УпраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ
      • УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
      • УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
      • УпраТнСния Π½Π° спину
      • УпраТнСния Π½Π° ягодицы

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
  • Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°
  • ЦСль: Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Гиря

Β 

Гиря – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ снаряд. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс инвСнтаря. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, какая гиря Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС. Если удастся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для вас вСс Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, приступайтС ΠΊ составлСнному комплСксу эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гиря? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВыполняйтС упраТнСния Π² соотвСтствии с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΈΡ… напряТСниС.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° спину

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой215
Вяги ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ310
Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ215
Π–ΠΈΠΌ стоя310
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гирями28
Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ215
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя.
  2. Π“ΠΈΡ€ΡŽ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги согнуты Π² колСнях. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, сохраняСтся СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.
  3. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ утяТСлСниС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:Β Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для спины

Вяги ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Ноги находятся Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнуты.
  2. Π’ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй осанкой.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 сСта ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Бкручивания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² стороны ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины

Π–ΠΈΠΌ стоя

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. РасполоТитС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, разворачивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° распрСдСлСниСм вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ: напряТСниС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гирями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π’ качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ задСйствуйтС носки стоп ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° рукоятки Π³ΠΈΡ€ΡŒ.
  2. ВыполняйтС отТимания, сгибая ΠΈ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΒ»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НСмного согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ сразу ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ
ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями для укрСплСния спины

Бильная спина β€” это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто эстСтика. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° являСтся основой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ приятно ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, сила спины Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Гиря β€” это фантастичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ слоТной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ стабилизации ΠΈ двиТСния, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гирями Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ…. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ….

6 УпраТнСния с гирями для сильной спины

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями эффСктивна, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π° ΠΈ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ оборудования, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

МногиС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Если ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, двиТСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы части спины.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° задСйствованы. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ слСгка сгибаСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ сгибаСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, отводя поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ висящая гиря окаТСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π· использования Ρ€ΡƒΠΊ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ инСрция Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² частичноС присСданиС с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ со ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ISSA ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅!

2.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² тягС с гантСлями, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ распрСдСлСниС вСса Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Начиная с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ставит Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° скамью ΠΈ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° скамью Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° свисаСт Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, сТимая Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° использовании ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для подъСма Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°.

3. Высокая тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гирями β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ с Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Они присядут Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ прямым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Когда ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· полоТСния присСда, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ создаст V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с локтями ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Бохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ вСсом, гиря СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ опустится. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, заканчивая вСс Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс слСгка коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

4. ΠžΡ€Π΅ΠΎΠ» с гирями

ДСйствиС с гирями Π½Π° ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ»Π΅ соотвСтствуСт названию. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ сдСлаСт ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ» Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ гиря вращаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, поэтому ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бСзопасно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ» сСбя Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π°. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты, Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы. Они Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ рукоятки, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠ°Ρ€ Π³ΠΈΡ€ΠΈ находится Π½Π°Π΄ рукояткой (гиря ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π½ΠΎΠΌ). Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ повторСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ обратят Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

5. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Renegade Row

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ укрСплСния ΠΊΠΎΡ€Π°. Для этого упраТнСния ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Однако вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стабилизировали ΠΈΡ… Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π‘ напряТСнными ягодицами, прямым ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ задСйствованными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° подтягивании ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ поднятии локтя ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. ΠšΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСт вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ повторяСт повторСния для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Ρ‚Π΅Π»Π°.

6. ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гирями, ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ исходит ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ).

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСда ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, которая Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятками Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для двиТСния Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ), ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ занимая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ стойки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки, ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄. Они выходят ΠΈΠ· стойки Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вСсу Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС?

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π’Π°ΠΌ нравится ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π² достиТСнии ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² области Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с курсом ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния ISSA ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Тизнь!

Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ курс

НачнитС ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½! ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ курс, сдайтС выпускной сСртификационный экзамСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π½Π΅Π³!

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°

12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гирями β€” Fitness Volt

Назад

Π€Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½

Π€Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° написана ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° нашими экспСртами. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² скобках (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1, 2, 3 ΠΈ Ρ‚.Β Π΄.) Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ссылками Π½Π° Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ исслСдования.

Π’ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ экспСртов входят сСртифицированный Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, сСртифицированныС ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, спСциалисты ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ спСциалисты ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ процСссом

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ стройнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ осанку с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гирями. Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша трСнировочная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, эти упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ!

ВсС Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прСсса. Π’Π΅Π΄ΡŒ это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас ΠΎΡ‚ силы тяТСсти.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сосрСдоточСниС внимания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спиной ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ всСвозмоТныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанки Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΡˆΠΈΠ²ΠΎ сзади, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, подтягивания, тяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ популярныС упраТнСния для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спину вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для спины с гирями ΠΈ прСдоставим Π²Π°ΠΌ ВРИ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для укрСплСния спины.

  • Анатомия спины
  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ! 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гирями
    • 1. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Renegade
    • 2. Вяга ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    • 3. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​наклонС Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ
    • 4. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ
    • 5. Бтановая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
    • 6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
    • 7. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
    • 2 90.012 90.01 Высокая тяга
    • 9. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • 10. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
    • 11. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
    • 12. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ 3 x 9
  • 00102
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 – ГрСбля Π½Π° славу!
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3. Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

Анатомия спины

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прСдставляСт собой ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спину своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹:

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, прСдотвращая Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины – для краткости извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, это большая крыловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная сбоку Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π•Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мСдиальноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ торс. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ сзади И спСрСди.

ВрапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Он состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΎΠ²:

  • Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° поднятиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‚. Π΅. ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НиТниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ – Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‚. Π΅. тянут ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – эта малоизвСстная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины располоТСна ΠΏΠΎΠ΄ срСдними трапСциями ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π•Π³ΠΎ основная функция β€” втягиваниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ сильно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй спины, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для осанки ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” хотя Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ! 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гирями

Π₯отя Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² постоянной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈ упраТнСниями для спины Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, использованиС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ свСТими, интСрСсными ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

ΠžΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с гирями!

1. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Renegade Row

Вяга Renegade β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины; это прСвосходноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°! Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, срСдними трапСциями, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с участиСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Ρ€Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ² с отТиманиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ рядов отступников.

2. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° приподнятой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π₯отя тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, нСсомнСнно, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ всСм. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отличная сила запястий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины с гирями нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΈ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вСс. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скамья ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° высотС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НапрягитС прСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсу ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. НС поднимая ΠΈ Π½Π΅ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ скручивая корпус, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​наклонС Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ

Когда Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй выполняСт тягу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ скамью для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈΠ· упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ всю спину, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· внСшнСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для равновСсия. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС корпус.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС округляйтС поясницу.
  3. НС сгибая Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ пСрСмСститС вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.
  4. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. Вяга Π±ΠΎΡ€Ρ†Π° с гирями

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ гирям. Он Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии дольшС, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса каТутся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными. Как ΠΈ всС Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, поэтому ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, напрягитС корпус ΠΈ потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. НС округляйтС поясницу. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. УдСрТивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ, опуститС вСс, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

5. Бтановая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Бтановая тяга – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития спины. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это дСлаСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ. ИспользованиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎ пяток. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ руководства.

7. Высокая тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Высокая тяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ становой тяги сумо со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ИспользованиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВысокиС тяги Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, особСнно Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу.
  2. Быстро Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  4. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ настройки ядра ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  5. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· «виса», Ρ‚. Π΅. с вСсом Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

8. Высокая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокой тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ заставляСт вас ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лСгкая гиря для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСсто Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ подтянитС вСс ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

9. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт срСдниС Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится большой вСс; Π΄Π°ΠΆΠ΅ лСгкая гиря обСспСчит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. НС округляйтС поясницу. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны Π½Π° протяТСнии всСго сСта.

10. ПодъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· олимпийских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ заставляСт вас большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Как ΠΈ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подъСма Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ укрСпляСт спину.

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу.
  2. Быстро Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Когда гиря приблизится ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅Π³Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  5. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· «виса», Ρ‚. Π΅. с вСсом Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

11. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ олимпийскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для освоСния, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌ. Как ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 9), Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ с гирями Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу.
  2. Быстро Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  4. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.
  5. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· «виса», Ρ‚. Π΅. с вСсом Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

12. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто этого задСйствуСт Π²Π°ΡˆΡƒ спину. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса; это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся!

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. НС округляйтС поясницу. НапрягитС прСсс ΠΈ потянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. НС поднимая ΠΈ Π½Π΅ опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины с гирями

Π₯отя Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину с гирями. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΈΠ· этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… динамичСских растяТСк ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ 2-3 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1 – 3 x 3

Π‘ΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас! Он состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… дСлаСтся ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ гигантского Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°, быстро пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всю спину. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ
  2. Борцовская тяга
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 – ГрСбля Π½Π° славу!

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° посвящСна рядкам. БосрСдоточСниС внимания Π½Π° тягах, Π° Π½Π΅ Π½Π° тягах ΠΈ подтягиваниях, сдСлаСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ осанку. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60-90 сСкунд. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

  1. Ряд Ρ€Π΅Π½Π΅Π³Π°Ρ‚Π°
  2. Ряд Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°
  3. Планка Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 9 ряд0102
  4. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3 – Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной ΠΈ мускулистой. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  1. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  2. ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  3. Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  4. Бтановая тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  5. Вяга Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠžΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅

1

вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ мСняйтС свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

ВнСситС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями. Они испытаны, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ сСртифицированы ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивныС. НС ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для спины с гирями. ВскорС Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, насколько эффСктивными ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Fitness Volt Π² свою Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ новостСй Google. Β 

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС послСдних новостСй ΠΈ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдитС Π·Π° Π½Π°ΠΌΠΈ Π½Π° YouTube, Instagram, Facebook ΠΈ Twitter.

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: Руководства ΠΏΠΎ упраТнСниям для спины Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ», Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚, Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ†

ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”Π΅ΠΉΠ» β€” Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΉ морской ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† спортзала, ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ являСтся писатСлСм-фрилансСром, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ упраТнСниям, дСсятков элСктронных ΠΊΠ½ΠΈΠ³, тысяч статСй ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎ фитнСсС. Он Π½Π΅ просто экспСрт ΠΏΠΎ фитнСсу Π² крСслС; ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚! Он выступал Π½Π° высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½, скалолазаниС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π°Ρ‚ΡƒΡ‚Π΅, пауэрлифтинг ΠΈ, совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π½Π° доскС с вСслом.