Содержание
Упражнения с гирей, с помощью которых ты станешь «Халком»
Гиря это один из универсальных и недорогих тренажеров, который себе может позволить даже школьник, ведь данный снаряд мало того, что может чертовски разнообразить твои занятия, так и мышцы тебе укрепит!
В данной статье обсудим, какие упражнения можно делать с помощью «тяжелоатлета», а так же как правильно его подобрать, ведь они бывают из разного материала.
Поехали?
Разберу преимущества, для начала
Что бы ты уж точно не сомневался в эффективности гирь.
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
А что еще?
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Кстати, гиревая тяга очень свойственна Русским спортсменам — вспомните, кого заносили в книгу рекордов Гиннесса, или кого вы могли чаще всего видеть с гирей в руках на страницах истории?
Упражнения с гирей
Что бы ты уж точно не сомневался в эффективности гирь.
При помощи гири можно проработать основные мышечные группы и достаточно так увеличить свою силу!
А что еще?
— Можно сбросить достаточно калорий, за 10 минут занятий скинуть около 200 ккал, такое при беге даже не всегда выходит;
— Увеличение силовой выносливости;
— Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
— Укрепление мышц спины, тем самым можно не переживать о проблемах с позвоночником;
— Можно заниматься и дома и на улице;
— Гиря занимает ровно столько места в твоей квартире, сколько чашка от чая или тарелка для еды
Кстати, гиревая тяга очень свойственна Русским спортсменам — вспомните, кого заносили в книгу рекордов Гиннесса, или кого вы могли чаще всего видеть с гирей в руках на страницах истории?
Упражнения с гирей
Будем ориентироваться на эти две картинки, смотрите внимательно, что бы ничего не упустить!
1.
Гоблет приседания с гирей
Эти приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Еще они помогают укрепить плечи и бицепсы.
Сразу оговорюсь, что упражнение не стоит делать тем, у кого беды с поясницей.
Изначально не нужно приседать глубоко, а лишь а до образования бедрами параллели с полом.
2. Русские скручивания с гирей
На картинку смотришь, и думаешь «Ай, фигня какая-то», но на деле это сложное упражнение, только оно прокачивает мышцы живота и спины.
Если есть проблемы с позвоночником, то стоит забыть о скручиваниях.
3. Становая тяга с гирей
Данное упражнение проработает мышцы-разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодицы.
Не забывай следить за поясницей и ее положением
4. Тяга гири к подбородку
Эти действия отлично подходят для нагрузки основных мышц тела.
Сильнее всего работают дельта, трапеция, и широчайшая спины.
А для начала поставь ноги на ширине плеч!
5. Мах гирей
Базовое упражнение гиревого спорта, способное вовлечь в работу практически все главные мышечные группы.
В частности, упражнение хорошо сказывается на ягодицах, бедрах и спине.Поднимай снаряд за счет работы тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
6. Жим гири одной рукой
Сразу скажу — есть проблемы со спиной? Тогда пройди мимо этого замечательного упражнения, которое ориентировано на развитие мышц плечевого пояса.
Во время его выполнения определенную нагрузку получают конечно же и другие мышцы.
Здесь стоит внимательно следить за кистью ведь она не должна выгибаться ни внутрь, ни наружу
7. Тяга к поясу в наклоне
Пожалуй, это последнее упражнение в моем списке, которое направлено на проработку мышц спины.
Это упражнение, поговаривают, даже женщинам отлично зайдет, ведь оно задействует бицепсы и плечи.
Для удержания равновесия держите руку на колене.
Как выбрать гирю?
На рынке предоставлены и литые и чугунные и титановые, и даже из пластика, а так же разборные гири.
Так что же выбрать из этого всего многообразия для себя любимого?
Давайте рассмотрим гири.
Выбирайте исходя из ваших предпочтений и веса. Мне, допустим, нравятся классические чугунные гири, но с виниловым покрытием, что бы не травмировать свой пол, тебе же может понравится что-то иное.
Вкусы у всех разные.
Вообще, я рекомендую прийти в магазин и затестировать гири — как они лежат в руке, удобны ли в использовании, и т.д.
Скажу сразу, что стоит выбирать более стандартную форму, т.к. какие-нибудь «декоративные» гири могут лишь нанести вред. Ну, допустим, гиря в виде головы гориллы какой-нибудь.
Лучше пройди мимо, но а если купил — поставь на полку, чтобы любоваться.
Какой вес выбрать?
Если только начинаешь — то кг 10 сойдет, для женщин это может быть 8 кг, или 2 по 4. Не надо брать сразу 40 кг, это может принести серьезные травмы. Вес можно наращивать постепенно.
Конечно, для пущего удобства лучше же иметь 2 комплекта гирь, мало ли сегодня ты поднимаешь 10 кг, а завтра сможешь с легкостью осилить 25.
Упражнения для спины с гирей
фильтр
keyboard_arrow_down
- Без рубрики
- Блог Михаила Пузиновского
- Для похудения
- Питание
- Питание для набора массы
- Питание для похудения
- Программы
- Программы на грудь
- Программы на живот
- Программы на ноги
- Программы на плечи
- Программы на руки
- Программы на спину
- Программы на ягодицы
- Спортпит
- Упражнения
- Упражнения на грудь
- Упражнения на живот
- Упражнения на ноги
- Упражнения на плечи
- Упражнения на руки
- Упражнения на спину
- Упражнения на ягодицы
- Тренировки: Универсальные
- Группа мышц: Спина
- Цель: Выносливость
- Уровень сложности: Средний
- Оборудование: Гиря
Гиря – универсальный снаряд.
Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.
Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.
Читать: Как делать разминку перед тренировкой
Комплекс упражнений с гирей на спину
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Махи с гирей перед собой | 2 | 15 |
| Тяги к животу | 3 | 10 |
| Скручивания с гирей | 2 | 15 |
| Жим стоя | 3 | 10 |
| Отжимания с гирями | 2 | 8 |
| Рывки с гирей | 2 | 15 |
Махи с гирей перед собой
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя.
- Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
- Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
- Верните снаряд в исходное положение.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Читать: Эффективные упражнения для спины
Тяги к животу
Техника выполнения:
- Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
- В обеих руках удерживайте гири.
- Поднимайте их до уровня живота.
Важно следить за своей осанкой.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Скручивания с гирей
Техника выполнения:
- Примите сидячее положение.
- Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
- Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.
Читать: Программы тренировок для прокачки спины
Жим стоя
Техника выполнения:
- Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
- Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
- Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.
Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.
Отжимания с гирями
Техника выполнения:
- Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
- Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.
Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.
Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин
Упражнение «Рывок с гирей»
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
- Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
- Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.
Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.
Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
6 лучших упражнений с гирями для укрепления спины
Сильная спина — это больше, чем просто эстетика. Спина является основой почти всех движений и поз.
Позвоночник и прикрепленные к нему группы мышц удерживают тело в вертикальном положении и соединяют большую часть нашего тела вместе. Таким образом, несмотря на то, что на сильную спину может быть приятно смотреть, сила спины еще более важна для повседневной жизни, производительности и предотвращения травм.
Гиря — это фантастический тренажер, который задействует несколько групп мышц тела за одно упражнение. Поскольку мышцы спины являются такой сложной частью стабилизации и движения, многие различные упражнения с гирями активируют их. Ниже приведены некоторые из наших любимых.
6 Упражнения с гирями для сильной спины
Тренировка с гирями эффективна, функциональна, портативна и позволяет сжигать калории. Однако, как и многие предметы оборудования, при неправильном использовании они могут привести к травмам. Правильная форма и контроль важны при выполнении каждого из следующих силовых упражнений.
1. Махи гири двумя руками
Многие ошибочно принимают махи гирями за тренировку рук.
Тем не менее, клиенты не должны использовать руки, чтобы раскачивать гирю. Если они делают это правильно, движения контролируются их бедрами и ягодицами, но также будут задействованы части спины.
Как это делать: Клиент начинает с захвата гири обеими руками между ног. Ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведены назад, а мышцы кора задействованы. Клиент слегка сгибает ноги в коленях и сгибает бедра, отводя поясничный отдел позвоночника и большие ягодичные мышцы назад. Смещение веса должно привести к тому, что висящая гиря окажется немного позади ног. Они будут двигаться через пятки, вверх по ногам и толкать бедра вперед. Это должно создать достаточный импульс, чтобы поднять гирю вперед и вверх без использования рук. По мере того, как инерция возвращает гирю обратно к телу, клиент должен плавно двигаться вместе с гирей, возвращаясь обратно в частичное приседание с опорой на бедра, и немедленно взрываться в следующем повторении.
Ознакомьтесь со статьей ISSA о совершенствовании тазобедренного сустава, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в идеальной форме!
2.
Тяга гири одной рукой
Тяга гири очень похожа на тягу гантелей. Движение такое же, как и в тяге с гантелями, однако распределение веса немного отличается при использовании гири.
Как это делать: Начиная с левой ноги, клиент ставит левое колено на скамью и наклоняется вперед настолько, чтобы положить левую руку на скамью на одной линии с левым плечом. Правая нога твердо стоит на полу, а правая рука свисает ниже правого плеча, сжимая гирю. Спина должна быть прямой, а нижняя часть спины и бедра квадратными. Сосредоточившись на использовании мышц спины для подъема гири, клиент медленно поднимает правый локоть к потолку. Они должны сжиматься в верхней точке и медленно опускать вес обратно вниз. Клиент должен выполнить повторения на обе стороны тела.
3. Высокая тяга гири
Это упражнение с гирями — еще одно эффективное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для укрепления спины и плеч.
Как это сделать: Клиент начнет с гири, лежащей на земле между его ногами.
Ноги должны быть чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Они присядут на корточки и возьмут гирю обеими руками. С прямым позвоночником они поднимут гирю с пола. Когда они поднимают свое тело из положения приседа, они начинают тянуть локти вверх к потолку. Это поднимет гирю чуть ниже уровня подбородка и создаст V-образную форму с локтями и предплечьями. Сохраняя контроль над весом, гиря естественным образом опустится. Клиент должен двигаться с импульсом гири и перевернуть свое тело в исходное положение, заканчивая вес на земле. Как только вес слегка коснется земли, они должны немедленно перейти к следующему повторению.
4. Ореол с гирями
Действие с гирями на ореоле соответствует названию. Клиент сделает ореол вокруг головы. Имейте в виду, однако, что в этом упражнении гиря вращается вокруг головы, поэтому клиент должен иметь возможность безопасно сохранять контроль, чтобы он не ударил себя гирей по лицу.
Как это делать: Клиент должен начать в положении стоя и убедиться, что таз подвернут, чтобы устранить любой передний наклон таза.
Колени должны быть слегка согнуты, а основные мышцы задействованы. Они берут гирю обеими руками по бокам рукоятки, при этом шар гири находится над рукояткой (гиря перевернута вверх дном). Они будут медленно вращать гирю вокруг головы, чуть выше уровня плеч. Они должны сделать круг в одном направлении и вернуться в исходное положение. Как только они закончат повторения в одном направлении, они обратят движение в обратном направлении и пойдут в другом направлении.
5. Тяга гири Renegade Row
Это упражнение является отличным упражнением для проработки мышц спины и укрепления кора. Для этого упражнения клиенту понадобятся две гири.
Как это сделать: Клиент начнет с позиции планки. Однако вместо того, чтобы их руки или предплечья стабилизировали их на земле, они будут сжимать гири в каждой руке, непосредственно под каждым плечом. С напряженными ягодицами, прямым позвоночником и задействованными мышцами кора клиент отрывает от земли одну гирю. Они должны сосредоточиться на подтягивании мышцами спины и поднятии локтя к небу.
Бедра и корпус должны оставаться прямыми на протяжении всего движения. Клиент медленно опускает вес обратно на землю и повторяет повторения для обеих сторон тела.
6. Подъем гири одной рукой
Как и при махах гирями, импульс исходит от ног и бедер (а не от рук).
Как это делать: В положении приседа клиент одной рукой держит гирю, которая лежит на земле между ног. Они будут давить пятками вверх и толкать бедра вперед, что должно создать импульс для движения гири вверх. Гиря должна двигаться вверх (а не наружу), оставаясь близко к телу и занимая позицию стойки. Чтобы успешно перейти в положение стойки, клиент должен иметь мягкую хватку и повернуть запястье так, чтобы большой палец был направлен назад. Они выходят из стойки в обратном порядке и позволяют весу вернуться в исходное положение контролируемым образом.
Готовы узнать больше?
Еще не личный тренер, но хотите узнать больше? Вам нравится помогать другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с курсом персонального обучения ISSA и начните менять жизнь!
Избранный курс
Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
Просмотр продукта
12 лучших упражнений для спины с гирями — Fitness Volt
Назад
Факт проверен
Факт проверен
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Ознакомьтесь с нашим редакционным процессом
Увеличьте мышечную массу и силу, станьте стройнее и улучшите осанку с помощью лучших упражнений для спины с гирями. Какой бы ни была ваша тренировочная цель, эти упражнения помогут вам ее достичь!
Все любят хорошую тренировку груди или пресса. Ведь это мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале. Тем не менее, мышцы задней части тела, возможно, более важны. В конце концов, это мышцы, которые удерживают вас от силы тяжести.
Чрезмерное сосредоточение внимания на передней части тела и пренебрежение спиной может вызвать всевозможные проблемы, от плохой осанки до мышечного дисбаланса, что увеличивает риск получения травмы.
Кроме того, если вы не хотите хорошо выглядеть спереди и паршиво сзади, тренировка спины просто необходима.
Подтягивания, подтягивания, тяга Т-образного грифа и другие популярные упражнения для спины помогут построить спину вашей мечты, но вы также можете использовать гири.
В этой статье мы расскажем о 12 лучших упражнениях для спины с гирями и предоставим вам ТРИ программы тренировок для укрепления спины.
- Анатомия спины
- Открыто! 12 лучших упражнений для спины с гирями
- 1. Тяга гири Renegade
- 2. Тяга планки в наклоне на возвышении
- 3. Тяга одной рукой в наклоне без поддержки
- 4. Тяга гири
- 5. Становая тяга одной рукой
- 6. Махи гири
- 7. Тяга гири вверх одной рукой
- 2 90.012 90.01 Высокая тяга
- 9. Попеременный разведение рук в наклоне
- 10. Толчок одной рукой
- 11. Рывок одной рукой
- 12. Жим над головой на наклонной скамье
- Тренировки гири 3 x 9
- 00102
- Тренировка 2 – Гребля на славу!
- Тренировка 3. Сила и мощность
- Подведение итогов
Сила и мощностьАнатомия спины
Спина представляет собой обширную группу мышц. Если вы хотите иметь большую, сильную и здоровую спину, вам нужно убедиться, что вы тренируете все эти мышцы одинаково. Основные мышцы, которые вам нужно развить, чтобы построить спину своей мечты:
Выпрямитель позвоночника — это собирательное название мышц, которые проходят вверх по обеим сторонам позвоночника. Выпрямитель позвоночника помогает стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины, предотвращая ее округление. Он также отвечает за разгибание и боковое сгибание позвоночника. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут помочь предотвратить боль в пояснице.
Широчайшая мышца спины – для краткости известная как широчайшие, это большая крыловидная мышца, расположенная сбоку в верхней части спины. Его функции: разгибание плеча, приведение и медиальное вращение. Широчайшие мышцы расширяют верхнюю часть спины и помогают создать V-образный торс.
Хорошо развитые широчайшие видны сзади И спереди.
Трапециевидная мышца – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины. Он состоит из трех отдельных разделов:
- Верхние трапеции – отвечают за поднятие плечевого пояса, т.е. пожимание плечами.
- Средние трапеции – отвечают за ретракцию плечевого пояса, т. е. отведение плеч назад.
- Нижние трапеции – реагируют на депрессию плечевого пояса, т. е. тянут плечи вниз.
Ромбовидные мышцы – эта малоизвестная мышца спины расположена под средними трапециями и между лопатками. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Ромбовидные мышцы не сильно влияют на размер вашей спины, но они жизненно важны для осанки и стабильности плечевого пояса.
Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы и не являются мышцами спины, они активно участвуют в большинстве горизонтальных упражнений на тягу.
Они также являются жизненно важными постуральными мышцами. Если вы хотите построить максимально красивую и функциональную спину, вам также необходимо обратить внимание на задние дельтовидные мышцы.
Открыто! 12 лучших упражнений для спины с гирями
Хотя нет ничего плохого в постоянной диете со штангой, гантелями и упражнениями для спины на тренажерах, использование других методов тренировок может быть именно тем, что необходимо, чтобы ваши тренировки были свежими, интересными и продуктивными.
Оживите свои тренировки с помощью 12 лучших упражнений для спины с гирями!
1. Тяга гири Renegade Row
Тяга Renegade — это не только отличное упражнение для спины; это превосходное упражнение для всего тела! Это движение работает с широчайшими, средними трапециями, ромбовидными и задними дельтовидными мышцами, а также с участием ног и кора. Объедините тягу ренегатов с отжиманиями, чтобы по-настоящему экономить время тренировки.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выполнению рядов отступников.
2. Тяга в наклоне на приподнятой планке
Хотя тяга в наклоне, несомненно, отличное упражнение, оно подходит не всем. Для начала вам понадобятся две гири, а также отличная сила запястий, чтобы удерживать вес на одной руке. Это упражнение для спины с гирями несколько проще, и для его выполнения вам понадобится только один вес. Тем не менее, это все еще очень эффективное движение.
Как это делать:
- Держа гирю в одной руке, положите другую руку на колено, чтобы скамья или ступенька были на высоте бедра. Держа опорную руку прямо, отведите ноги назад и примите положение планки. Напрягите пресс и позвольте весу свисать с плеч, которые следует тянуть вниз и назад.
- Не поднимая и не опуская бедра и не скручивая корпус, согните руку и поднимите гирю вверх к ребрам.
- Вытяните руку и повторите.
- Попробуйте сделать одинаковое количество повторений на каждую сторону.
3. Тяга одной рукой в наклоне без поддержки
Когда большинство людей выполняет тягу одной рукой, они кладут свободную руку на ближайшую скамью для упражнений для поддержки.
Хотя это может означать, что вы можете поднять больший вес, это также выводит мышцы, выпрямляющие позвоночник, из упражнения. Проработайте всю спину, выполняя это упражнение без внешней поддержки.
Как делать:
- Держите гирю в одной руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени для равновесия. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
- Наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно на 45 градусов. Пусть ваши руки свисают с плеч. Не округляйте поясницу.
- Не сгибая бедер и плеч, согните руку и переместите вес вверх к ребрам.
- Вытяните руку и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
4. Тяга борца с гирями
Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда у вас есть доступ только к легким гирям. Он держит ваши мышцы в напряжении дольше, так что даже легкие веса кажутся вам намного более сложными. Как и все гребные упражнения, это упражнение задействует широчайшие, средние трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
Это делается без поддержки, поэтому ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также задействованы.
Как делать:
- Держите по гире в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
- Наклоняйтесь вперед от бедер, пока ваше тело не будет наклонено примерно на 45 градусов. Не округляйте поясницу. Подтяните оба груза вверх и к ребрам. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая одну руку неподвижной, опустите вес, а затем поднимите вес обратно к боку.
- Повторите на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.
5. Становая тяга одной рукой
Становая тяга – одно из лучших упражнений для развития спины. Они также отлично подходят для увеличения общей силы тела. Обычно это делается со штангой, но вы также можете делать становую тягу с гирей. Использование только одного веса означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник, увеличивая при этом активацию кора и нижней части спины.
Как это делать:
- Поставьте гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
- Упритесь ногами в пол и встаньте, используя широчайшие мышцы, чтобы удерживать вес ближе к ногам.
- Опустите гирю обратно на пол и повторите.
6. Махи гири
Махи гири задействуют практически все мышцы задней части тела, от затылка до пяток. Помимо того, что это отличное силовое упражнение, махи гирями также являются полезным инструментом для улучшения физической формы и могут помочь вам улучшить физическую форму и сжечь жир.
Узнайте, как выполнять махи гирями с помощью этого информативного руководства.
7. Высокая тяга гири двумя руками
Высокая тяга гири двумя руками является разновидностью становой тяги сумо со штангой. Использование гири делает это упражнение более доступным и требует меньше места, что делает его идеальным для домашних тренировок.
Высокие тяги задействуют все мышцы спины, особенно трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Как это сделать:
- Поставьте гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, используя хват сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
- Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю вверх к передней части тела и к подбородку. Ведите локтями и держите их над руками. Поднимите плечи вверх, чтобы максимально задействовать верхнюю трапецию.
- Опустите вес на бедра, а затем верните его на пол.
- Сбросьте настройки ядра и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение из «виса», т. е. с весом на уровне колен и без опоры на пол.
8. Высокая тяга одной рукой
Выполнение высокой тяги одной рукой заставляет вас стабилизировать позвоночник, чтобы избежать потери равновесия.
Это увеличивает активацию кора и мышц, выпрямляющих позвоночник. Этот вариант полезен в тех случаях, когда у вас есть только легкая гиря для тренировки. Выполните, как описано выше, но используйте только одну руку вместо двух и подтяните вес к плечу, а не к подбородку.
9. Попеременная разведение рук в наклоне
Это простое, но эффективное упражнение задействует средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Для этого вам не понадобится большой вес; даже легкая гиря обеспечит отличную тренировку.
Как это сделать:
- Держите гирю в одной руке. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно на 45 градусов. Не округляйте поясницу. Пусть ваши руки свисают с плеч.
- Поднимите гирю наружу и в сторону, пока рука не станет примерно параллельно полу.
- Опустите руку, перенесите вес на противоположную руку и повторите.
- Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.
10. Подъем на одной руке
Подъемы на грудь являются одним из олимпийских упражнений и традиционно выполняются со штангой. Вариант с гирей с одной рукой заставляет вас больше стабилизировать позвоночник, а также его легче освоить. Как и все виды подъема на грудь, это упражнение полностью укрепляет спину.
- Положите гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, используя хват сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
- Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела.
- Когда гиря приблизится к плечу, поверните ее так, чтобы она легла на тыльную сторону предплечья.
- Опустите вес на пол и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение из «виса», т. е. с весом на уровне колен и без опоры на пол.
11. Рывок одной рукой
Рывок – еще одно олимпийское упражнение. Это сложное упражнение для освоения, но хорошая новость заключается в том, что вариант с гирей гораздо более выполним. Как и подъемы на грудь (упражнение № 9), рывки с гирями задействуют все мышцы спины.
Как это сделать:
- Поставьте гирю на пол. Встаньте на нее, поставив ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за рукоять обеими руками, используя хват сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, напрягите бедра, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
- Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела и поднять ее над головой одним движением.
- Поднимите вес над головой, позволив гире двигаться вокруг запястья, чтобы она остановилась на тыльной стороне предплечья.
- Опустите вес обратно на пол и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение из «виса», т. е. с весом на уровне колен и без опоры на пол.
12. Жим над головой на наклонной скамье
Жимовые упражнения обычно задействуют грудь или плечи. Это необычное движение вместо этого задействует вашу спину. Начните с легкого веса; это упражнение намного сложнее, чем кажется!
Как делать:
- Держите гирю перед грудью за вертикальные ручки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется под углом примерно 45 градусов. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Не поднимая и не опуская туловище, выжмите вес вперед и вверх так, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
- Верните вес на грудь и повторите.
Тренировки спины с гирями
Хотя ничто не мешает вам просто добавить несколько упражнений с гирями в вашу текущую программу бодибилдинга, вы можете добиться лучших результатов, если будете тренировать спину с гирями. Создайте свою собственную или используйте одну из наших проверенных тренировок.
Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед началом любой из этих тренировок. Достаточно нескольких минут легкого кардио, а затем нескольких динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов. Завершите разминку 2-3 легкими подходами упражнений, которые вы собираетесь делать.
Тренировка 1 – 3 x 3
Спешите? Это тренировка для вас! Он состоит из трех упражнений, каждое из которых делается по три подхода. Выполняйте три упражнения в виде гигантского набора, быстро переходя от одного к другому. Отдых между кругами 1-2 минуты. За 15 минут или меньше вы натренируете всю спину. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения.
- Махи гири
- Борцовская тяга
- Жим над головой на наклонной скамье
Тренировка 2 – Гребля на славу!
Эта тренировка посвящена рядкам. Сосредоточение внимания на тягах, а не на тягах и подтягиваниях, сделает верхнюю часть спины толще, а также улучшит осанку. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами 60-90 секунд.
Делайте по 2-4 подхода каждого упражнения.
- Ряд ренегата
- Ряд борца
- Планка на возвышении в наклоне 9 ряд0102
- Тяга одной рукой без поддержки
Тренировка 3 – Сила и мощь
Используйте тяжелые гири, чтобы сделать спину более сильной и мускулистой. Сделайте 2-4 подхода по 4-8 повторений, отдыхая между ними 2-3 минуты.
- Рывок одной рукой
- Подъем одной рукой
- Тяга одной рукой вверх
- Становая тяга одной рукой
- Тяга вверх двумя руками
Обертывание со штангой и гантелями по своей природе
1
вес тела или упражнения на тренажере. На самом деле, они почти необходимы, если вы хотите построить тело своей мечты. Тем не менее, ваше тело любит разнообразие, и время от времени меняйте свою тренировку, чтобы поддерживать прогресс и избегать колеи и плато.
Внесите что-то новое в свои тренировки по укреплению спины с помощью этих 12 упражнений с гирями. Они испытаны, проверены и сертифицированы как эффективные.
Не убежден? Попробуйте одну из наших программ для спины с гирями. Вскоре вы обнаружите, насколько эффективными могут быть гири для наращивания мышечной массы и силы.
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Руководства по упражнениям для спины Тренировка Тренировочные упражнения
Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортзала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.