Упражнения для спины с роликом: комплексы упражнений на ноги и спину

Шесть упражнений с массажным роликом от инструктора по фитнесу из Уфы 18 октября 2019 года | ufa1.ru

Все новости

В Кремле прокомментировали вопрос о двухлетней срочной службе: новости о СВО за 19 декабря

«К отговоркам привыкли, а к предупреждениям еще нет»: жители Уфы — о снежном коллапсе в городе

В Башкирии после оттепели сразу же похолодает до -24 градусов

На коммуналку хватит: назван средний размер пенсии в Башкирии

Адвокат Юрия Шевчука подаст жалобу в Европейский суд по правам человека

Центр встал: Уфа снова застряла в 7-балльных пробках

«Мне не нужна ваша жизнь»: в Уфе мужчина грабил цветочный магазин и успокаивал продавщиц. Видео

Откуда этот привкус? Оказывается, стюардессы не пьют чай и кофе на борту. Теперь и вы не будете!

Сугробы выше головы: какие улицы Уфы сильнее всего погрязли в снежных кашах

В Башкирии «положенца» Эдика Еганяна приговорили к 11 годам заключения. Рассказываем, за что

«Забирали без разбора»: как мобилизовали студента-очника с категорией Б2 — власти говорят, что всё законно

Проценты огромные! Два загадочных бизнесмена закрыли долг бабушки, которая жила на тысячу в месяц

Будут ли в России возвращать QR-коды из-за гриппа и ОРВИ? Отвечает Роспотребнадзор

«Уфа — это место моей спортивной силы: телеведущий Дмитрий Губерниев — о работе на Кубке России по биатлону

ОРВИ, свиной грипп или ковид? Врач рассказал, при каких симптомах нужно вызывать скорую

В Уфе затопило проспект Салавата Юлаева

Сколько-сколько? Когда в Новый год в Башкирии лучше заказать такси, чтобы не переплатить

«Единственный, кто отказал в помощи, — это россиянин»: история айтишника, вернувшегося из Казахстана

Хабиров «зарычал»: глава Башкирии устроил разнос на совещании из-за срыва установки ледовых городков

Школы Башкирии массово уходят на карантин из-за свиного гриппа. В Роспотребнадзоре ожидают пик заболеваемости

Снежный коллапс в Уфе: пробки в городе и на выезде. Онлайн-трансляция

Экскурсионные маршруты благовещенского завода ОМК высоко оценило агентство стратегических инициатив

В Уфе из-за непогоды ограничили въезд для грузовиков. Публикуем список закрытых дорог

«Люди в западне»: из-за непогоды в Уфе на ж/д вокзале и в аэропорту задерживают рейсы

Правда ли, что мандарины с листиками вкуснее? Разбираем популярные мифы и выбираем главный новогодний фрукт

Машину смяло: в Башкирии из-за столкновения с фурой погиб водитель легковушки. Видео

10 интересных вопросов, на которые ответят только знатоки географии

В Башкирии из-за ледяного дождя начались перебои в электроснабжении

«Под обстрелами, сидят в окопах, мины летают»: как семья мобилизованного студента пытается вернуть его домой

А ведь мэр предупреждал: Уфа стоит в 7-балльных пробках

До 35 лет и всё? 6 неудобных вопросов гинекологам — выясняем, когда на самом деле пора рожать

Праздник к ним приходит: сколько чиновники Башкирии потратили на подарки перед Новым годом

Готовьтесь к адским пробкам: эксперты рассказали, когда на дорогах Уфы начнется новогодний ажиотаж

Ликуй, Месси! Аргентина обыграла Францию и стала чемпионом мира по футболу

От страсти до неприятного соседства: как влюбились, развелись и не расстались Гарик Харламов и Кристина Асмус

За долгами очередь как за молоком: история успеха и разорения основателя башкирского бренда «Честное коровье»

«Верю, что перемены в лучшую сторону»: Путин обратился к Российскому движению детей и молодежи

В Белгородской области начались СМС-рассылки об обстрелах: новости СВО за 18 декабря

От работы охранником до премии «Ника»: как добился успеха актер Александр Паль

Все новости

Релакс с роллом — отличная идея для спокойного сна и подтянутой фигуры 

org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Сегодня эксперт UFA1.RU по фитнесу Алина Насырова покажет, как расслабить мышцы после трудового дня или тренировки. И для этого совершенно не нужно ходить к массажисту — вас выручит массажный ролик.

Врачи рекомендуют посещать массажный кабинет как минимум раз в полгода. Но что делать, если курс массажа никак не вписывается в плотный рабочий график? На помощь приходит «массажный ролик» — универсальный фитнес-аксессуар для самомассажа, который разработали для расслабления мышц, улучшения кровообращения и снятия напряжения со всего тела.

Когда использовать массажный ролик:

• сразу после силовой или кардиотренировки — для расслабления «забитых» мышц;
• в течение дня для профилактики заболеваний позвоночника и устранения скованности в движениях из-за малоподвижного образа жизни;
• перед сном после антицеллюлитного самомассажа в целях профилактики появления целлюлита.

Массажный ролик — удобный малогабаритный фитнес-инвентарь, его просто использовать, он подходит для любого уровня подготовленности.

Все упражнения выполняются медленно и подконтрольно, плавное «прокатывание» каждой указанной области длится около 30–40 секунд.

Икроножные мышцы 

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой. Ролик помещаем под икроножными мышцами. Вес тела удерживаем на руках, таз приподнимаем от пола и прокатываем ролик вдоль икроножных мышц (от пяток до подколенной области).

Двуглавая мышца бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой. Ролик помещаем под бицепсом бедра. Вес тела удерживаем на руках, таз приподнимаем от пола и прокатываем ролик вдоль задней поверхности бедра (от подколенной области до ягодиц).

Четырехглавая мышца бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, примите положение «упор лежа на руках». Ролик помещаем под квадрицепсом. Прокатываем ролик вдоль передней поверхности бедра (от колена до тазобедренной области).

Ягодичные мышцы

Исходное положение: перевернитесь на правый бок, ролик расположите под ягодичной областью. Для устойчивости опирайтесь на левую ногу, согнутую в колене перед собой. Прокатываем ролик вдоль ягодичной области, затем меняем бок.

Грудной отдел позвоночника

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Расположите массажный ролл под лопатками, таз приподнимите от пола, руками придерживаем голову. Прокатываем ролик вдоль грудного отдела, не доводя ролик до шеи и поясницы.

Шейный отдел позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине, ноги выпрямлены. Ролик расположите под шейным отделом, будто лежите на подушке. В медленном темпе выполняем повороты головы вправо, затем влево по 3–5 повторений.

Полное расслабление тела (40–60 секунд)

Для наилучшего эффекта проведите в этом положении минуту, можно и больше

Поделиться

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Ролик расположите под лопатками, руки выпрямите и расположите над головой. Максимально расслабьтесь, закройте глаза и проведите в подобном положении как минимум 1 минуту.

Следите за фигурой и предпочитаете правильное питание? Советы нашего фитнес-тренера по тренировкам и питанию мы собрали для вас в одном месте. Вы можете почитать их по ссылке. 

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 20 июня 2019, 12:00

  3 эффективных способа навсегда избавиться от целлюлита в домашних условиях

Наталья Вязовкина

Массаж спины и ногФитнес

• ЛАЙК2
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ1

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

как избавится от боли в мыщцах

Двенадцать базовых упражнений с массажным роликом

шаблоны сайтов
joomla templates

Подробности

Категория: Статьи

Массажный валик – это простой и эффективный спортивный инструмент, который помогает избавиться от боли в мышцах и расслабить их. Регулярное использование роллера до и после тренировок улучшает эластичность и упругость мышечных тканей. Это дает возможность в последствии избежать травм и разрывов во время выполнения сложных асан.

Валик удобен тем, что имеет малый вес и легко транспортируется. На ежедневные занятия с таким массажером можно выделять всего 15-20 минут в день. Этого будет достаточно для того, чтобы стимулировать мышцы и кровообращение. Также благодаря тренировкам с цилиндром можно значительно улучшить подвижность суставов и увеличить амплитуду движений. Ролик, равно как и сама йога доступен для всех пользователей, независимо от возраста и пола.

Валик из eva-пены станет отличным дополнением к ежедневным занятиям йогой. Цилиндр поможет не только снять напряжение, но и избавится от мышечного дисбаланса. Ежедневные непродолжительные тренировки помогут улучшить уровень физической подготовки и быстро почувствовать перемены.

12 основных упражнений с массажным роликом:

1. Бедра

Эту часть тела можно проработать, приняв позу собаки лицом вверх, поместив валик под бедра таким образом, чтобы пальцы ног касались пола. Руками обопритесь о пол и перемещайте корпус вперед и назад. В это время валик будет массировать квадрицепсы.

2. Бедра и икры

Можно также массировать валиком для йоги. Цилиндр расположите под задней частью бедра или икры, параллельно выпрямляя ногу, не отрывая пятки от пола. Руками обопритесь о пол и слегка приподнимите ягодицы (получится обратная планка). Перемещайте корпус вперед и назад, чтобы массировать мышцы и фасции.

3. Боковая часть бедер

Расположите массажный ролик под внешней стороной бедра и выпрямите ногу. Обопритесь руками о пол и двигайтесь вперед-назад, чтобы цилиндр постепенно прорабатывал мышцы данной зоны. Почувствовав облегчение и растяжение, смените ногу.

4. Верхняя часть спины

Положите роллер под спину, согните ноги, а руки выпрямите. Руки и ступни прижмите к полу, а ягодицы приподнимите вверх, приняв позу «мостик». Перемещайте тело, позволяя валику массировать спину.

5. Нижняя часть спины

Валик нужно поместить под поясницу, а руки и ноги согнуть. Ступнями и локтями опирайтесь о пол. Поднимите вверх ягодицы и перемещайте корпус параллельно полу. Такое упражнение поможет значительно снизить боль в спине и расслабить мышцы.

6. Ягодицы

Можно проработать пятиминутным массажем с помощью роллера. Для этого положите цилиндр под ягодицы, и согните ноги. Ступнями и ладонями опираетесь о пол. Перемещение корпуса вперед и назад позволяет быстро и легко массажировать данную зону.

7. Ноги

Обычно ноги очень устают после пробежки или активного дня, проведенного в неудобной обуви. Для того чтобы помочь им расслабится и облегчить болевые ощущения можно использовать роллер для йоги. В положении стоя необходимо стать ступней на ролик, надавить на свод стопы и медленно катать ногой по цилиндру. Каждую ногу нужно проработать поочередно.

8.

Трицепсы

Примите положение лежа на боку, положив роллер подмышку. Руки вытяните над головой и постепенно перекатывайтесь, останавливаясь на особенно болевых участках. Не забудьте сменить бок.

9. Упражнение для грудных мышц

Необходимо лечь на поролоновый цилиндр лицо вниз таким образом, чтобы валик находился под левой стороной груди. Перекатывайтесь через левую грудную клетку и обратно, уделяя дополнительное время зонам, где особенно болят мышцы.

10.

Сгибание бедра

Для выполнения этого упражнения необходимо поместить роллер под одно из бедер, разводя ноги. Катайте валик от бедра к колену. В болезненной зоне стоит задержаться или активно проработать ее. Спустя минуту смените ногу.

11. Грудной отдел спины

Необходимо лечь на пол лицом вверх. Ступни поставьте на пол на ширине плеч. Валик поместите под лопатками или в районе талии. Он должен находился перпендикулярно телу (образуя букву т). Руки нужно вытянуть над плечами под углом 45 градусов.

12. Массаж шеи

Лягте на спину и положите валик под шею, так чтобы он располагался перпендикулярно полу. Положите руки на бедра и медленно прокатывайтесь, чтобы цилиндр смог проработать мышцы шеи и избавить вас от болевых ощущений.

топографические карты
программа для вышивания

7 упражнений с использованием пенопластового валика при болях в спине

Если у вас часто болит спина, подумайте о своем положении на велосипеде. Ваш наклон вперед к рулю может быть именно тем, что виновато, наряду с плохой осанкой, которую вы поддерживаете, работая за столом. В то время как вставание и движение чаще, наряду с растяжкой до и после поездки, могут помочь облегчить боль, другой инструмент также может пригодиться: пенопластовый валик. Использование пенопластового валика при болях в спине может облегчить боль, которую вы чувствуете за все время, проведенное в седле (и в кресле).

Когда вы едете верхом, вы проводите уйму времени с согнутой нижней частью спины, что создает ненормальную нагрузку на квадрицепсы, ягодицы, поясничный отдел позвоночника и параспинальные мышцы (мышцы, которые поддерживают вашу спине) — вы, по сути, непрерывно растягиваете их без отдыха. «Любой вид спорта, который требует, чтобы человек застрял (за неимением лучшего термина) в одном положении, скорее всего, вызовет проблемы», — говорит Кайл Сталл, доктор философии, старший мастер-тренер NASM и член Общества исследования фасций.

Связанная история

• 5 советов, как не допустить, чтобы боль в спине испортила вашу поездку

Но боль, которую вы чувствуете в спине, может также проявляться в других мышцах, особенно в слабом коре, объясняет Сюзанна Хоусон, P. T., D.P.T, физическая терапевт и преподаватель программы физиотерапии в Калифорнийском государственном университете в Нортридже. «Спина — очень проблемная зона для велосипедистов из-за сочетания напряжения мышц и дисфункции основных мышц, которые влияют на общую осанку как на велосипеде, так и вне его», — говорит она.

Ваш корпус — это не только пресс с шестью кубиками или прямые мышцы живота, сгибатели туловища, которые помогают вам наклоняться вперед. Это группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которая помогает вам стоять прямо и наклоняться назад; ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, которые помогают вам поворачиваться влево и вправо; ваш поперечный живот, который втягивает ваш пупок и оборачивает вас, как корсет; ваш multifidus, который удерживает ваш позвоночник в стабильном состоянии; и квадратная мышца поясницы, которая соединяет таз с позвоночником.

Некоторые люди даже считают верхнюю часть спины и подвздошно-поясничные мышцы или мышцы-сгибатели бедра, которые соединяют позвоночник с ногами, частью вашего корпуса из-за всех способов взаимодействия мышц в этой области. Нахождение в этом согнутом положении на велосипеде может вызвать напряжение и дисбаланс в любой из этих мышц, что может привести к сильной боли в спине.

«Но даже самая лучшая в мире программа укрепления кора может не уменьшить дискомфорт, вызванный повторяющимся согнутым положением», — говорит Стулл. Вот тут-то и приходит на помощь пенопласт.

Связанная история

• Поперечные движения брюшной полости для укрепления мышц кора

Преимущества пенного валика при болях в спине

Пенный валик помогает расслабить напряженные мышцы и разрушить спайки вокруг мускулатуры. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, это не только может помочь вернуть тело в лучшее выравнивание и уменьшить мышечный дисбаланс, но и сделать это после тренировки может также значительно уменьшить болезненность до 72 часов спустя.0030 в 2015 году.

Прокат пены также может значительно улучшить диапазон движений без каких-либо негативных последствий для силы (например, статическая растяжка перед тренировкой), согласно другому исследованию , опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research . 2013. Другое недавнее исследование, опубликованное в 2021 году в Journal of Sports Science & Medicine , также подтверждает это, говоря, что вращение пены в течение 90 секунд или более немедленно увеличивает диапазон движения, не влияя на силу.

4 пенопласта. Amazon

Brazyn Brazyn Morph Foam Roller

70 долларов на Amazon

Как пользоваться этим списком: Велосипедисты должны кататься на пене каждый день или, по крайней мере, после каждой поездки, говорит Хоусон. «Чтобы добиться оптимальных результатов, используйте массажный валик три-четыре раза в неделю», — говорит она. Если вы особенно страдаете от болей в спине после поездки, включите эти семь упражнений, которые продемонстрировал Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер и велосипедист из Нью-Йорка.

Если вы обнаружите, что у вас так болит, что вам нужно каждый день делать ролик из пены, независимо от того, используете ли вы ролик из пены для боли в спине или других причин, Стулл говорит, что, вероятно, существует более глубокая проблема, которую необходимо решить, и, как всегда , вам следует поговорить со специалистом.

1. Усилитель кора

Почему это работает: «По всем вышеперечисленным причинам улучшение контроля мышц кора может помочь справиться с болью в спине и помочь велосипедистам ездить сильнее», — говорит Хоусон.

Как это делать: Лягте лицом вверх на пенопластовый валик, поддерживая голову и копчик, согнув оба колена так, чтобы ступни стояли на полу, а руки по бокам. Оттуда подверните таз так, чтобы поясница опиралась на пенопластовый валик, а мышцы живота активировались. Сохраняйте это положение, поднимая правую руку и левое колено к потолку. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

2. Переворот четырехглавой мышцы

Почему это работает: «Все велосипедисты во многом полагаются на свои квадрицепсы, когда поднимаются в гору, — говорит Сталл. «Со временем эти мышцы могут механически укорачиваться и тянуть переднюю часть таза вниз, что изменяет положение поясничного отдела позвоночника. Если поясничный отдел позвоночника слишком сильно застрянет в этом положении, мышцы вокруг позвоночника напрягутся, что может вызвать боль и дискомфорт».

Как делать: Лягте лицом вниз и положите валик горизонтально, чуть выше колена. Используйте предплечья, чтобы поддержать себя, и медленно перекатитесь наполовину вниз по ноге и обратно вверх. Сделайте это 4 раза. Чтобы сделать перекат более интенсивным, остановитесь на полпути и выполните 4 сгибания коленей. Повторите это в верхней части ноги. Затем повторите на другую ногу.

3. Высвобождение поясничной мышцы

Почему это работает: «Из-за положения, в котором находится велосипедист, область живота не получает подвижности и напряжения, необходимых для движения», — говорит Стулл. «Итак, все просто застревает. Это, в сочетании с упомянутыми выше тугими квадрицепсами, вызывает еще большую нагрузку на нижнюю часть спины, что может усугубить проблемы».

Как выполнять: Лягте лицом вниз и обоприте верхнюю часть тела на предплечья. Поместите массажный мяч рядом с пупком в районе бедра. Сделайте несколько глубоких вдохов и сконцентрируйтесь на расслаблении. Перемещайте вес из стороны в сторону — если ваша поясничная мышца напряжена, вы почувствуете давление. Чтобы усилить нагрузку, переходите к полному разгибанию тела, отрывая плечи от земли и вытягивая ту же боковую ногу. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите дважды. Затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка грудного отдела позвоночника

Почему это работает: «Долгое пребывание в сгорбленном положении на велосипеде может привести к плохой осанке, что приводит к болям в спине», — говорит Хоусон. «Улучшите осанку позвоночника, сняв напряжение в верхней части спины и восстановив выравнивание позвоночника от головы, шеи и нижней части спины».

Как выполнять: Лягте лицом вверх на пенопластовый валик, поддержите голову и копчик, согните оба колена так, чтобы ступни стояли на полу. Разведите руки в стороны, как буква Т, и расслабьтесь. Вдохните в эту растяжку. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Повторить 3 раза.

5. Удлинитель широчайших

Почему это работает: «Широкие мышцы спины являются мощными разгибателями плеч», — говорит Сталл. «В аэродинамическом велосипедном положении широчайшие укорачиваются. Как и большинство вещей в человеческом теле, широчайшие адаптируются к этому положению и ограничивают ваш диапазон движений, если их не часто растягивать».

Как выполнять: Лягте на левый бок с валиком под левой подмышкой, левая рука вытянута над головой и расслабленно лежит на полу. Согните правое колено и поставьте правую стопу на пол. Используя правую ногу, поднимите бедра и прокатитесь вверх и вниз по широчайшим мышцам четыре раза. Для усиления опустите бедра, а затем выполните четыре взмаха руками, перемещая левую руку по полу. Повторите с другой стороны.

6. Растяжка грудных мышц

Почему это работает: «Малая грудная мышца [грудная мышца] получает плохой конец для велосипедистов по нескольким причинам: во-первых, они часто укорачиваются, как и широчайшие. из-за этого аэродинамического велосипедного положения», — объясняет Сталл. «Во-вторых, округлое положение на велосипеде означает, что диафрагма не может полностью сокращаться и расслабляться — малая грудная мышца — это вторичная дыхательная мышца, которая участвует в дыхании, и со временем, при сотнях тысяч вдохов, малая грудная мышца может становятся укороченными и дисфункциональными, заставляя вас сгорбиться на велосипеде и вне его».

Как выполнять: Лягте лицом вниз, валик по диагонали под правой грудью, к кончику правого плеча, правая рука расслаблена на полу над валиком. Используя левую руку, переместите плечо из стороны в сторону через валик 4 раза. Затем выполните 4 взмаха рукой, перемещая правую руку по полу. Повторите с другой стороны.

7. Высвобождение верхней части спины

Почему это работает: «Велосипедисты могут сильно напрягаться в мышцах верхней части спины из-за того, что держат голову прямо, наклоняясь над рулем», — говорит Хоусон.

Как это делать: Лягте с пенопластовым валиком горизонтально на верхнюю часть спины и положите руки за голову. Из этого положения медленно опустите голову назад к полу, чтобы растянуть грудной отдел позвоночника. Сделайте 3-5 повторений, начиная сверху, затем перекатывайтесь к средней и нижней части верхней части спины и повторяйте.

Все фотографии: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео

Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу. и более. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6 лучших упражнений с пенным валиком для верхней и нижней части спины

Пенные валики — один из многих популярных методов миофасциального расслабления (то есть высвобождения или ослабления тонкой оболочки, покрывающей наши мышцы) до и после тренировка. Несколько областей, которые спортсмены чаще всего растягивают, — это верхняя и нижняя часть спины . Эти области содержат несколько слоев мышц, что может привести к напряжению или ощущению запертости, и это может быть особенно актуально для тех, кто поднимает, а затем сидит за столом весь день.

Может быть сложно эффективно раскачать эти области и достичь более глубоких мышц, поэтому мы связались с Мэттом Московицем, руководителем тренинга в Hell’s Kitchen Wellness, чтобы узнать о его движениях для этих целей. Посмотрите видео ниже, а также более подробные описания движений ниже в статье.

Примечание. Все показанные движения предназначены только для информационных целей. Информация в этой статье и видео не предназначена для предотвращения или лечения каких-либо заболеваний или травм. Всегда полезно проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем пытаться использовать какую-либо новую методологию обучения. Если вы испытываете острую боль во время раскатывания пены или упражнений, немедленно прекратите движения.