Содержание
Как использовать РОЛЛ для растяжки ДО и ПОСЛЕ тренировки
Знаете ли вы, что легкий ролл для растяжки может принести огромную пользу вашему состоянию здоровья и комфорта? Научно доказано, что такие роллы дают преимущества, аналогичные глубокому массажу тканей — только быстрым, портативным и удобным способом. Ниже мы приведем преимущества ролла для растяжки и способы его безопасного и эффективного применения.
Почему использование ролла в принципе полезно?
Когда вы используете ролл до и после тренировок, вы улучшаете кровообращение и ослабляете напряжение в мышцах и соединительных тканях.
В частности, вот какие преимущества он дает.
Повышает производительность
Миофасциальный релиз — это упражнения, направленные на высвобождение фасции. Фасция — соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Всё тело человека и его части взаимосвязаны, так как нет в организме ни одной клеточки, где бы не было этой соединительной ткани.
Миофасциальный релиз воздействует на ткани и системы, которые пострадали от напряжений и травм с течением времени, к метаболическому и морфологическому улучшению. Журнал Физиологических Исследований опубликовал результаты исследования, в котором обсуждалось положительное влияние использования роллов для снятия напряжения в этих мягких тканях. В свою очередь, эта терапия помогает восстановить мышечную связь между длиной и натяжением и позволяет лучше размяться перед тренировкой. Это также может помочь ускорить восстановление после травм.
Уменьшает время восстановления
Мышечные боли и усталость после тренировки заставляют вас задумываться о том, чтобы использовать весь свой потенциал? Если это так, спешим вас успокоить: по результатам исследования Национального института здравоохранения очевидным преимуществом использования ролла является снижение мышечной чувствительности и увеличение времени на бег.
Уменьшает болевые симптомы
Согласно другим исследованиям, опубликованным Национальным институтом здравоохранения, использование ролла помогает увеличить диапазон движений и уменьшить боль после интенсивных тренировок, а также облегчить симптомы фибромиалгии.
Вы можете пользоваться этими преимуществами, если вы используете свой ролик во время тренировки или отдельно в качестве терапии.
Как использовать ролл
Как и в случае с другим фитнес-оборудованием, важно правильно использовать ролл, чтобы максимизировать преимущества и уменьшить вероятность травм.
Мы рекомендуем сначала выполнять эти упражнения медленно, чтобы убедиться, что вы все правильно делаете. Кроме того, как и в случае с любой новой тренировочной программой, вам следует поговорить с врачом об использовании пенных валиков, если вы страдаете от предыдущих заболеваний или травм.
Вы можете выбрать технику, в которой вы чувствуете себя комфортно, и которая может принести вам пользу. Начните с просмотра этих популярных упражнений на разогрев перед тренировокой и растяжку после с использованием ролла.
Растяжение подколенного сухожилия
Положите ролик под бедро и катитесь от задней части колена к верхней части подколенного сухожилия.
Держите ролик под узкими местами в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
Растяжка голени
Начните с рук и коленей и переместите ролл под область голени. Катитесь спереди назад, чтобы найти нежные участки. Держите узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
Расятжка IT Band и TFL
Опирайтесь на руку и другую ногу, пока вы кладете ролик под свое бедро. Катитесь с верхней части бедра вниз по бедру и до колена. Чтобы усилить, сложите ноги друг на друга. Держите узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
Растяжка малоберцовой мышцы
Как и в приведенном выше упражнении, опирайтесь на руку и другую ногу, когда вы помещаете ролик на внешнюю голень прямо под коленом. Поместите верхнюю ногу впереди для поддержки. Откатитесь назад и вперед от колена к лодыжке, удерживая узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
Сгибатели бедра
Лягте на бок и держитесь руками, чтобы ролик был под верхней частью бедер. Медленно катитесь вниз до карманов бедер и удерживайте узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
Отведение бедра
Лягте на бок, положив внешнее бедро на валик. Поддержите свою верхнюю часть тела предплечьем той же стороны, а другую руку положите перед собой на землю для поддержки. Поднимите верхнюю ногу, согните ногу и сожмите наружную ногу. Опустите ногу и повторите это движение, прежде чем перейти на другую сторону.
Мост на ролике
Начните с отдыха на спине, лицом вверх с согнутыми коленями и обеими ногами на ролике. Положите руки параллельно телу для поддержки. Осторожно поднимите позвоночник с коврика, пока не окажетесь в положении моста. Ваше тело должно быть по прямой линии от колен к голове. Опустите и повторите.
Вертикальная растяжка груди
Положите ролик перпендикулярно вашему телу.
Сядьте на ролл, согнув колени, ступни на полу и положив руки на пол позади себя. Потянитесь, чтобы выгнуть спину и открыть грудь.
Растяжение позвоночника и грудной клетки
Лягте так, чтобы валик находился под вашей спиной, чтобы он был вертикально к вашему позвоночнику. Положите руки на землю ладонями вверх. Положите ноги на пол, согнув колени. Опустите локти так далеко, как вы можете на землю. Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
Массаж позвоночника
Лягте на ролл, расположенный вертикально к позвоночнику. Положите ноги на пол, согнув колени, и положите руки за голову. Медленно катитесь из стороны в сторону. Удерживайте положение на любых узких местах в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
Растяжка терес мышц
Лягте на бок с роликом под вытянутой рукой, под мышкой. Медленно катите спереди назад и из стороны в сторону.
Держите узкие места в течение 30-45 секунд или пока боль не уменьшится.
V скручивание с поворотом
Сядьте на ролик так, чтобы он располагался вертикально к вашему телу. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на землю. Откиньтесь на несколько градусов назад, опустите локти на бок и поверните туловище.
Типы роликов
Точно так же, как вы должны позаботиться о правильном использовании ролла, вы должны также тщательно продумать, какой тип ролла купить.
- Гладкие ролики
Например, ProForm Foam Roll имеет гладкую поверхность. Он изготовлен из высококачественной пены высокой плотности, что делает его долговечным, легким и естественно антимикробным.
В частности, начинающим следует рассмотреть этот тип гладкого пенопластового валика, потому что он менее интенсивный, к нему легче привыкнуть, он прочный и доступный.
- Текстурированные ролики
Вы можете найти текстурированные ролики с выступами или ручками.
С ними придется прикладывать больше усилий, чтобы глубоко воздействовать на мягкие ткани. Если вы никогда не пробовали ролл, вам следует сначала привыкнуть к гладкому типу.
С ними придется прикладывать больше усилий, чтобы глубоко воздействовать на мягкие ткани. Если вы никогда не пробовали ролл, вам следует сначала привыкнуть к гладкому типу.
- Покрытые пеной массажные палочки
Эти палки имеют меньший диаметр, чем обычный валик, и помогают вам массировать ноги и верхнюю часть спины. Обычно вы держите их в руках, а не опираетесь на них.
- Покрытые пеной массажные шарики
Вы используете эти массажные шарики, чтобы снять напряжение в целевых областях.
Подходит ли вам ролл?
Пенные роллы могут помочь вам разогреться перед тренировкой, а также растянуться после. Естественно, вы должны учитывать свое физическое состояние, прежде чем выбирать любой новый вид спортивного инвентаря. Возможно, вы также захотите обсудить с вашим врачом возможность использования ролла с учетом состояния здоровья.
В любом случае вы можете использовать ролл для получения массы преимуществ, аналогичным от спортивного массажа.
и, конечно же, вы можете использовать эту более доступную альтернативу массажу в любое время и не выходя из дома.
Пилатес: упражнения с роллом
Наша опорно-двигательная система постоянно испытывает сильные нагрузки. Это касается не только тех, кто интенсивно тренируется или занимается тяжелым трудом, но и людей, длительное время проводящих в одной позе, например, при работе за компьютером. Занятия с пилатес роллом помогут восстановить костную и соединительную ткань, улучшат подвижность суставов, уменьшат болезненность в мышцах.
Он представляет собой инвентарь цилиндрической формы, твердый на ощупь, с шершавыми поверхностями, затрудняющими скольжение. Пилатес ролл очень легкий, не теряет форму при интенсивной эксплуатации и применяется для тренировок, как в спортзалах, так и дома.
Польза и противопоказания:
- облегчает дискомфорт и боли головные, в спине и шее;
- снимает напряжение мышц и усталость;
- обладает массажными свойствами;
- улучшает настроение, успокаивает, уменьшает проявления стресса.
Занятия с роллом не рекомендуются при гиперплазии, беременности и повышенном артериальном давлении.
1. Снятие блоков и болей с мышц крестца и спины
а) И. П. – лежа на спине. Подложите ролл под поясницу, ваша голова опустится вниз, что улучшит отток жидкости, расслабление и удлинение позвонков.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
б) Затем согните колени и поместите валик под лопатки поперек. Ладони сложите на шее. Покатайтесь на цилиндре, делая скручивания в грудном отделе, прорабатывая зону от начала ребер до подмышечных впадин.
в) Теперь ложитесь поверх валика и совершайте движения, упираясь ладонями в пол и широко разведя стопы.
2. Для широчайших мышц спины
И. П. – лежа на боку. Подложите под бок цилиндр, пониже лопаток. Руку приподнимите вверх или отведите в сторону. С помощью боковых мышц совершайте перекаты.
При появлении дискомфорта, вы можете уменьшить давление, перенеся вес на руку за головой.
3. Для большеберцовых мышц
И. П. – лежа на боку, опирайтесь на предплечье. Слегка поднимите верхнюю ногу, выдвиньте ее перед собой и сделайте упор на пятку. Согните верхнюю руку и положите ладонь на бок. Начинайте движение от тазобедренного сустава до коленного. При ощущении боли, задержитесь в этом месте на 30 секунд.
4. Для квадрицепсов
И. П. – встаньте в «планку», опираясь на «мыски». Удерживая равновесие тела, прямую ногу опустите на валик и совершайте перекаты. Чтобы увеличить нагрузку, руки можете положить на снаряд.
5. Для подколенных сухожилий
И. П. – опираясь на локти, таз приподнимите. Подложите ролл под колени. Совершайте движения, двигаясь от коленных чашечек к стопам и обратно.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
6. Для мышц ягодиц
И.
П. – сидя на валике. Поместите ролл пониже гребня подвздошной кости и перекатывайте его к седалищу. Теперь развернитесь на бок, опираясь на предплечье, и двигайтесь, по направлению к тазобедренным суставам.
7. Для стимуляции лимфотока и мышц рук
И. П. – лежа на боку, подложив валик под мышку, выдерживая перпендикуляр к руке. Опирайтесь правой ладонью в пол, ногу согните. Двигайте ролл к локтю и обратно, затем повторите на другую сторону.
8. Для развития силы
а) Подложите ролл под бедра и выполняйте обычные отжимания.
б) Поместите цилиндр под позвоночник и выполните упражнения на пресс, скручивая туловище. Сохраняйте равновесие, опираясь на одну или обе стопы.
в) Присядьте на ролл, поставьте стопы вместе, руками опирайтесь сзади. Разворачивайте бедра в правую сторону, постарайтесь коснуться пола, потом в левую сторону.
Техника выполнения
- при совершении перекатов нельзя напрягаться, движения должны быть медленными, плавными, расслабляющими;
- найдите удобные положения, чтобы при выполнении вам было комфортно;
- мышцы должны быть мягкими, расслабленными, в «полужидком» состоянии;
- контролируйте силу массажа, уменьшайте или увеличивайте давление тела на цилиндр;
- после выполнения упражнения, некоторое время полежите на полу без снаряда, давая расслабление всем мышечным группам.
Вы можете использовать упражнения с пилатес роллом до основной тренировки для разогревания мышц, после выполнения комплекса для расслабления или заменяя, для массажного эффекта. Чтобы усилить нагрузку, вы можете пристегнуть утяжелители на запястья или щиколотки.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Поролоновый валик для спины
Пожертвовать на поддержку независимости Украины.
>>
Бесплатная доставка. Получите обзор здесь.
Ищете упражнения с фоамовым валиком для спины? Получите обзор здесь.
Ищете упражнения с фоамовым валиком для спины? Получите обзор здесь.
Миофасциальный самомассаж поролоновым валиком на спине – это настоящая классика! Задний валик позволяет легко выполнять любые упражнения для долгожданного расслабления — независимо от того, после занятий спортом или из-за повседневного стресса. Не беспокойтесь: пенопластовый валик также можно использовать вдоль позвоночника. Однако, если вам это неудобно, выберите вместо этого BLACKROLL® TWIN — этот валик для спины представляет собой более щадящую форму пенопластового валика для вашего позвоночника. DUOBALL также может использоваться здесь для более интенсивного лечения мышц спины благодаря его кривизне. Какой пенопластовый валик выбрать для упражнений на спину, решать только вам.
Массаж верхней части спины
Поместите BLACKROLL под грудной отдел позвоночника.
Встаньте на ноги. Сцепите руки за головой. Медленно перекатывайтесь от шеи к поясничному отделу позвоночника.
Продукт
Стандарт
Секунды
60
Часть тела
Верхняя часть спины
Цели тренировки
Восстановление, подвижность
Массаж верхней части спины
Поместите TWIN под грудной отдел позвоночника. Выпрямите ноги. Сцепите руки за головой. Медленно вращайте верхнюю часть спины.
Продукт
Подходы/секунды
1 / 60
Часть тела
Верхняя часть спины
Цели тренировки
Восстановление, подвижность
Массаж нижней части спины
4 Встаньте на ноги. Поддержите себя на руках. Медленно перекатывайтесь от грудного отдела позвоночника к бедрам.
Продукт
Стандарт
Секунды
60
Часть тела
Нижняя часть спины
Цели тренировки
Восстановление, подвижность
Массаж поясницы
Поместите TWIN под поясницу.
Встаньте на ноги. Поддерживайте себя на предплечьях. Медленно раскатывайте нижнюю часть спины.
Продукт
комплекты / секунды
1/60
Часть тела
Низкая спина
Цели обучения
Восстановление, мобильность
упражнения для упражнений для Back
. пенный валик в любое время для быстрого расслабления. Тем не менее, если вы все еще чувствуете боль в спине после использования ролика, мы рекомендуем более комплексную тренировку. Это связано с тем, что боль не всегда возникает в той области, где она ощущается. Откройте для себя наши процедуры для спины.
Back pain exercises
Duration
34 Min
Exercises
10
Difficulty
Beginner
Exercises for good posture
Duration
30 Min
Exercises
7
Difficulty
Beginner
Улучшение внутреннего баланса с помощью упражнений на растяжку мышц
Продолжительность
38 мин
Упражнения
5
Сложность
Beginner
Anti-stress exercises for the workplace
Duration
10 Min
Exercises
3
Difficulty
Beginner
Lumbago exercises
Duration
25 Min
Exercises
7
Difficulty
Новичок
Больше вдохновения для упражнений
Упражнения по продукту
Еще упражнения с пенопластовым валиком
Упражнение по частям тела
Упражнения с пенопластовым валиком для нижней части спины
Рекомендации по продуктам для упражнений на спину с пенным валиком
Идеально подходит для начинающих
Пенный валик Климатически нейтральный
Лучший из всех валиков из пеноматериала
Стандартный
от
29,90 €
С вырезом
Скрученный
Пенопластовый валик
Совершенно полый, но только для того, чтобы не повредить позвоночник
Двойной
от
39,90 €
12 см
Шарик для фасции Климатически нейтральный
Как массаж двумя кулаками.
Аллилуйя!
Duoball 12
24,90 €
Получите скидку 10% на следующий заказ
Подпишитесь на нашу рассылку
Бесплатная доставка
90-дневная политика возврата
9000
Обслуживание клиентов
FAQ
Доставка и доставка
Возврат
Жалобы
Контакт
Подписка на новостной рассыл
О нас
Ответственность
Значения и культура
Наша команда
. Партнеры по логистике
Загрузите наше приложение
Получить в Google Play
Скачать в App Store
Подпишитесь на нас
Facebook YouTube
|
|
|
|
10 упражнений с пенным валиком при болях в спине – Meglio
Top Упражнения с пенным валиком для облегчения боли в спине
В наши дни боль в спине стала широко распространенной проблемой для здоровья.
В основном из-за того, что мы все больше и больше времени проводим за письменным столом или перед телевизором в сидячем положении. Недостаточное движение может сильно повлиять на вашу спину и общее состояние здоровья.
Однако, включив пенные и сетчатые валики в свои тренировки, вы сможете снять напряжение и облегчить боль. Благодаря своей гладкой текстуре ролики из пеноматериала помогают воздействовать на большие участки тела. Сетчатые ролики специально разработаны, чтобы дать вам дополнительный слой выпуклой поверхности, чтобы вы могли более точно попадать в точки.
С болью в спине связано множество побочных эффектов, таких как головные боли, онемение, потеря концентрации, перепады настроения и хроническая боль. Но хорошая новость в том, что вы можете помочь себе сами.
10 упражнений с пенным валиком для облегчения боли в спине
Возьмите пенопластовый или сетчатый валик Meglio и избавьтесь от боли в спине с легкостью. С помощью нескольких простых движений и упражнений вы почувствуете облегчение всего за несколько минут.
Медленно катитесь, а не непосредственно по месту боли. Вместо этого попробуйте нацелиться на области вокруг этого места.
1. Core Move с поддержкой
Лягте на поролоновый или сетчатый валик лицом вверх. Теперь ваш позвоночник поддерживается валиком от головы до копчика. Обе ступни стоят на земле, колени согнуты. Слегка наклоните бедра вперед, чтобы таз также опирался на валик. Напрягите мышцы кора и поднимите правую руку и левое колено к небу. Постарайтесь удержать здесь равновесие, активировав свой центр. Альтернативный!
2. Верхняя часть спинки
Положите на пол пенопластовый валик и лягте на него верхней частью спины горизонтально, почти под лопатками. Переплетите пальцы за головой. Согните колени и держите ступни на полу, а таз — на земле. Немедленно опустите голову на землю и почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника. Повторите 5 раз и перекатывайте его к средней и нижней части верхней части спины.
Повторите мобилизацию.
3. Массаж шеи
Положите решетчатый или поролоновый валик на землю и лягте так, чтобы валик располагался прямо над вашими плечами. Согните колени и держите ступни на земле. Аккуратно отведите голову назад, чтобы теперь вся ваша шея поддерживалась валиком. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и, когда будете готовы, осторожно прижмите ноги к земле. Теперь вы можете почувствовать легкий массаж в области шеи. Нажимая и отпуская ноги, вы можете играть с массажем шеи. Будьте очень, очень нежны с собой в этом.
4. Массаж лопаток
Сядьте на пол и положите позади себя поролоновый или сетчатый валик. Лягте на спину так, чтобы валик горизонтально касался лопаток. Согните колени и держите ступни на земле. Поднимите бедра, прижав стопы к полу. Ногами перемещайте валик на лопатках вперед и назад.
Повторяйте, как почувствуете, и возвращайтесь вниз, сохраняя контроль.
5. Поддерживаемая кошка-корова
Опуститесь на землю на четвереньки. Убедитесь, что бедра находятся над коленями, а плечи — над запястьями. Поддержите руки здесь с помощью пенопластового валика, поместив валик под руки. На выдохе огибайте позвоночник, подтяните подбородок к груди и втяните таз. На вдохе выгните спину, вытяните горло и посмотрите на небо. Старайтесь не заставлять спину и шею выходить за пределы диапазона движений здесь.
6. Поза ребенка с опорой
Встаньте на колени и обопритесь бедрами на лодыжки. Возьмите пенопластовый валик и положите его перед собой горизонтально. Перекатите валик руками вперед, согните бедра и положите верхнюю часть тела на бедра. Вытяните руки как можно дальше, опираясь на валик. Не прогибайтесь в верхней и средней части спины. Дышать.
7. Скручивание с опорой
Опуститесь на землю и поместите валик из пеноматериала или сетки горизонтально под крестец.
Держите ноги ровно на земле и согните колени. Подтяните правое колено к груди. Вытяните левую ногу и согните обе стопы. Поднесите левую руку к внешней стороне правого колена. На выдохе поднесите правое колено к телу. Задержитесь в этом повороте на 20-40 секунд и медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Когда будете готовы, повторите с другой стороны.
8. Prayer’s Angel
Начните с ролика из пеноматериала или сетки вертикально под позвоночником, чтобы чувствовать поддержку от головы до копчика. Соедините предплечья и ладони перед грудью, локти согнуты здесь. Согните колени и поставьте стопы на землю. Не перегибайте нижнюю часть спины. Держите локти вместе и коснитесь кончиками пальцев пола за головой. Как только вы коснетесь земли, разведите предплечья и локти и разведите руки в стороны и опустите в исходное положение.
9. Массаж нижней части спины с поддержкой
Проведите роликом сетки горизонтально под крестцом.
Согните колени и поставьте стопы на землю. Активируйте корпус и поднимите оба колена к груди. Положите руки на голени. Отсюда покачивайте бедрами из стороны в сторону. Не торопитесь, перекатываясь с одной стороны на другую.
10. Освобождение сгибателей бедра
Начните с размещения пенопластового или сетчатого валика горизонтально под крестцом. Согните колени и поставьте стопы на землю. Подтяните правое колено к груди. Переплетите пальцы вокруг правого колена. Вытяните левую ногу и согните обе стопы. Задержитесь в этом положении на 20–40 секунд. Отпустите с контролем и повторите это на другой стороне.
Вы можете повторять динамические движения до 8-10 раз и удерживать статические позиции до 20-40 секунд. Использование Meglio Foam или сетчатого валика в повседневной жизни может значительно облегчить боль, особенно боль в спине. Это никогда не было проще. Meglio хочет, чтобы вы стали самой здоровой версией себя. Воспользуйтесь нашим опытом и приведите себя в форму без боли.
Преимущества использования пенного валика
Через какое время вы почувствуете улучшения?
После того, как вы привыкнете к перекатывающим движениям и неприятным ощущениям в начале, вы почувствуете улучшения уже через 2 или 3 сеанса.
Как можно использовать пенный валик?
Существует почти безграничное количество вариантов использования пенопластового или сетчатого валика. Ролики из пены можно использовать как вспомогательный инструмент для упражнений, а также как массажный инструмент.
Ниже приведен список упражнений, которые вы можете попробовать.
Долгосрочные преимущества пенного валика
Долгосрочные преимущества использования пенного валика в течение длительного периода времени могут помочь облегчить боль и укрепить мышцы спины, предотвращая вероятность повторного возникновения проблем в долгосрочной перспективе.
