Упражнения для спины с штангой: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Содержание

Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

Содержание

  • 1 Чем отличается от горизонтальных тяг
  • 2 Преимущества упражнения
  • 3 Популярность тяги в наклоне
  • 4 Работающие мышцы
  • 5 Техника выполнения тяги штанги в наклоне
  • 6 Тяга к груди
  • 7 Тяга к поясу
  • 8 Тяга штаги обратным хватом
  • 9 Тяга с т-грифом

Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

Чем отличается от горизонтальных тяг

В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

Преимущества упражнения

У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

  • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
  • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
  • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
  • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
  • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

Популярность тяги в наклоне

Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

«>

Работающие мышцы

Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

  • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
  • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
  • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
  • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
  • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

  • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
  • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
  • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
  • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

  • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
  • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
  • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
  • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
  • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
  • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

Тяга к груди

В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными.  Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

Тяга к поясу

Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

Тяга штаги обратным хватом

Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

Тяга с т-грифом

Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.


Базовые упражнения на спину, Комплексные упражнения, Упражнения для спины со штангой, Упражнения на спину, Упражнения на спину в тренажерном зале

Какие упражнения со штангой делать женщине?

Любовь женщин к бодибирам и гантелям скорее традиционная, нежели функциональная. Дело в том, что женщины обычно начинают свое знакомство с фитнесом-клубом в зале групповых программ. Самые распространенные отягощения там — бодибары (обрезиненные утяжеленные палки) весом от 3 до 9 кг и гантели.

Однако на волне популярности силовой аэробики в залах групповых программ появились и штанги. «В таких уроках используют штанги с фиксированным весом 10, 15, 20, 25 и 40 кг, — рассказывает Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале мы работаем с грифами от штанги весом 15 кг и 20 кг, на которые можно дополнительно вешать блины 2,5, 5, 10, 15 и более килограммов. Но я бы советовала больше внимания уделять технике выполнения каждого движения, чем весам на штанге». Во многих клубах также есть облегченные грифы от 9 кг.

Причин для перехода от бодибара к штанге несколько. В зале групповых программ нет лавок и стоек, необходимых для некоторых упражнений. А максимального веса бодибара достаточно не для всех упражнений. Для некоторых из них — например, становой тяги с пола — необходимы блины на концах грифа, бодибар без них попросту неудобно брать с пола.  Также в тренажерном зале есть изогнутые грифы (суперкёрл, EZ — читается «е-зэт») для проработки трицепсов и спины.

Упражнения со штангой для женщины: отличия в работе мышц

«Когда мы выполняем упражнения в тренажерах, — говорит Екатерина Демидова, — мы работаем изолированно над той или иной мышечной группой. Например, делая разгибания ног на тренажере, прорабатываем квадрицепсы бедра. При этом другие мышцы задействованы минимально. Когда же мы используем свободные веса (штанги, гантели, гири, бодибары), нам необходимо контролировать траекторию движения снаряда, что задействует дополнительные мышцы, связки и мышцы-стабилизаторы. Так, при выполнении приседаний со штангой, помимо квадрицепсов бедра включаются: ягодичная мышца, продольные мышцы спины, пресс, мышцы ног. В этом случае, конечно, выполнять упражнение становится сложнее».

При этом упражнения со штангой сложнее упражнений в тренажерах — но проще по координации, чем те, что мы делаем с гантелями. С ними вес движется не просто не по заданной траектории, как в тренажере, так еще и руки работают не одинаково. 

Упражнения со штангой для женщины: выбор

Обычно женщинам советуют выполнять со штангой упражнения для мышц нижней части тела. Именно для нее полезны и безопасны наибольшие из доступных весов. «Очень хорошо делать выпады, приседания со штангой, различные виды тяги (классическая, сумо, румынская), — считает Екатерина Демидова. —Дополнительный плюс работы на ноги и низ тела в том, что эти мышцы крупнее, чем мышцы верхней части тела (руки, плечи, грудь), а значит, движения — более энергозатратные. Благодаря им вы сможете также сжечь наибольшее количество калорий». Выполнение перечисленных упражнений позволит скорректировать недостатки бедер, ягодиц и талии, укрепить спину.

На верх тела женщины делают жимы лежа и сидя под различным углом, разгибания на трицепс и пуловеры (с изогнутыми грифами). Эти упражнения прорабатывают грудь и плечи, делая их плотными и привлекательными. Но как раз их можно с успехом заменить обычными отжиманиями.

 

Упражнения со штангой для женщины: с чего начать?

Начинающим стоит провести несколько тренировок с минимальным отягощением или собственным весом тела. Это поможет ощутить, как работают мышцы и дать им возможность постепенно адаптироваться к нагрузкам. Необходимо также тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения. Например, в приседаниях и тяге округление поясницы  и неслаженное выпрямление ног и спины может привести к травме.

«Для девушек и женщин мы вначале обычно используем штанги или гантели по 7 кг для разминки и 10-15 кг — в основных подходах на приседания и тяги, — говорит Екатерина Демидова. — Этого достаточно, чтобы новичку проработать основные мышцы». Когда вы начнете уверенно и технично выполнять упражнения, можно постепенно брать штангу тяжелее. Обычно прибавляют по минимальному блину с каждой стороны и выполняют подход. Вес снаряда также зависит от ваших задач и от того, какая это тренировка — силовая или функциональная, на выносливость. И не стоит торопиться с повышением веса, так как это может затормозить ваш прогресс.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается. Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения.

Лучшие упражнения со штангой для спины для широкой и толстой спины

Широкая и толстая спина — основа любого впечатляющего телосложения. V-конус — один из самых верных признаков целеустремленного и сильного человека. Однако создание прочной спины требует много времени и тяжелой работы. Есть несколько мышц, составляющих спину, на которые вам придется нацелиться, если вы хотите получить законченный вид. Из-за большого количества работающих мышц упражнения со штангой на спине являются наиболее эффективным способом накачать мускулатуру спины.

В этом руководстве мы рассмотрим механику тренировки спины и лучшие упражнения со штангой для спины, которые вы можете использовать, чтобы получить толстую, широкую и V-образную спину.

Содержание

  • Анатомия спины
  • Лучшие упражнения для спины со штангой
  • Примеры упражнений для спины
  • Часто задаваемые вопросы к широчайшей мышце спины (широчайшей). Это имеет смысл, так как широчайшие мышцы являются самыми большими мышцами спины и в наибольшей степени способствуют толстому и широкому виду.

    Однако широчайшие — не единственная мышца спины. Вот все из них в разбивке:

    Выпрямитель позвоночника

    Мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называемые выпрямителями позвоночника, представляют собой две толстые полосы мышц, которые проходят вверх через центр вашей спины. Эти мышцы — то, что люди обычно имеют в виду, когда упоминают нижнюю часть спины. Они выполняют большую стабилизацию и напрямую нацелены, когда вы выполняете любое разгибание спины.

    Широчайшая мышца спины

    Широчайшие обычно называют «крыльями» спины, поскольку при достаточном развитии они выпячиваются в стороны. Это большие мышцы, участвующие во многих движениях, но обычно они используются для приведения рук к бокам.

    Трапеция

    Трапеции расположены в верхней части спины и спускаются к середине спины. Это мышцы, которые могут придать вам «сильный» вид, поскольку они имеют тенденцию выпячиваться вокруг шеи. Ловушки обычно связаны с пожиманием плечами. Но они также являются второстепенными мышцами во многих упражнениях для спины.

    Ромбовидная мышца

    Ромбовидная мышца представляет собой маленькую мышцу, которая берет начало в месте вращения и прикрепляется к краю лопатки под углом вниз. Эти небольшие мышцы отвечают за подъем, втягивание и подъем лопатки. С визуальной точки зрения они играют важную роль в создании толстой верхней части спины.

    Лучшие упражнения для спины со штангой

    1.

    Тяга Пендлея

    Как делать:

    1. Начните со штанги на полу. Возьмитесь хватом сверху, расставив руки на ширине плеч.

    2. Пусть ваши плечи свисают вперед, а лопатки расширяются. Вы хотите, чтобы ваши широчайшие начинали с растянутого положения.

    3. Тяните штангу к верхней части живота или к нижним ребрам. Обязательно сведите лопатки в самом верху и держите локти под углом 45 градусов.

    4. Контролируйте вес на обратном пути. Снова позвольте вашим плечам свисать вперед, а лопатки расширяться.

    Преимущества

    • Это упражнение задействует всю спину, как и обычная тяга штанги. Основное отличие здесь в том, что, поскольку вам не нужно держать штангу в воздухе, нагрузка на нижнюю часть спины меньше

    • Сильный перенос в румынскую становую тягу, обычную становую тягу и другие тяги

    • Создает взрывную силу, так как вы начинаете с мертвой точки

    Минусы

    • Нужна надлежащая подвижность в нижней части спины и подколенных сухожилиях, чтобы наклониться без риска получить травму поясницы

    • Может быть очень трудным для высоких атлетов. Согнутое положение делает подъем комфортным.

    • Трудно получить связь «мысль-мышцы», так как движение настолько взрывное от пола

    Советы

    Если вы выше или новичок в этом упражнении, я рекомендую поднимать штангу над полом, используя другие блины или блоки. Более высокое положение облегчит задачу, если у вас плохая подвижность или вы только изучаете движение.

    2. Тяга штанги в наклоне

    Как:

    1. Переведите штангу в заблокированное положение становой тяги так, чтобы ваша спина была полностью выпрямлена.

    2. Наклоните туловище вперед так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов.

    3. Потяните штангу от локтя, пока она не достигнет бедра.

    4. Сведите лопатки вместе в верхней точке повторения. Затем медленно опустите штангу обратно вниз. Пусть ваши руки полностью выпрямятся, а спина полностью расправится.

    Преимущества
    Минусы

    • Отсутствие определенного положения туловища позволяет очень легко обманывать, особенно когда вы начинаете увеличивать количество повторений

    • Нижняя часть спины или хват могут ослабнуть раньше, чем мышцы спины. Это означает, что вы не можете работать спиной на полную мощность.

    Советы

    Я могу легко добавить 50 фунтов к моему обычному весу штанги и выполнять махи вверх и вниз с приличной техникой. Хотя это не значит, что я должен. Для этого движения я бы начал с легкого и прогрессировал бы только тогда, когда вы можете выполнять каждое повторение с правильной техникой.

    3. Обычная становая тяга со штангой

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гриф над средней частью стопы

    2. Крепко возьмитесь за гриф сразу за лодыжками

    3. Держите спину прямо и крепко. Вы хотите, чтобы ваша грудь/лицо были направлены вперед, насколько это возможно.

    4. Поднимите штангу, выпрямляя спину и ноги

    5. В верхней точке повторения напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины

    6. Медленно опустите штангу на пол

    Преимущества
    Минусы
    Советы

    Убедитесь, что ваша спина остается нейтральной. Когда вы поднимаете штангу, думайте о том, чтобы двигать бедрами вперед, как будто вы делаете толчок бедрами.

    4. Пуловер со штангой

    Как:

    1. Установите скамью горизонтально. Возьмите штангу так, чтобы ваши руки были на ширине плеч.

    2. Слегка согните локти. Ваши локти должны быть согнуты примерно на 70 градусов

    3. Держите руки и локти неподвижными. Они не должны двигаться от этой точки вперед. Двигаться должны только ваши плечи.

    4. Медленно верните гриф над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши широчайшие.

    5. Верните гриф обратно над головой, толкая его локтями.

    6. В верхней точке повторения напрягите широчайшие.

    Преимущества

    • Многие люди считают, что это движение помогает им наладить связь со своими широчайшими мышцами. Это означает, что они могут более активно задействовать свои широчайшие в других упражнениях.

    • Это движение также нацелено на зубчатую мышцу. Зубчатая мышца — это мышца, похожая на «жабры», рядом с вашим прессом, которая придает вам этот раскромсанный вид.

    • Это движение также задействует мышцы груди, что делает его отличным упражнением для тех, кто выполняет шпагаты всего тела или верх-низ. Вы действительно почувствуете всю верхнюю часть тела во время этого движения.

    Минусы:
    Советы

    Если у вас болит запястье, рассмотрите возможность использования EZ-грифа, так как он также отлично подходит для этого упражнения.

    5. Разгибание спины со штангой

    Как сделать:

    1. Установите штангу на пол перед подушкой/станцией для разгибания спины

    2. Когда вы выполните разгибание спины, возьмите штангу хватом на ширине плеч

    3. Нижняя часть спины и корпус должны быть слегка согнуты

    4. Медленно вытяните нижнюю часть спины, сгибая ягодицы. Не выпрямляйте спину резко, даже если вы легко можете справиться с весом.

    5. Медленно опустите нижнюю часть спины в исходное положение

    Преимущества

    • Отличный способ проработать нижнюю часть спины, не утомляя остальные части тела

    • Более сильная поясница применима практически ко всем другим упражнениям, таким как становая тяга, тяга, приседания и жим лежа

    Минусы
    Советы

    Я бы придерживался диапазона 8-15 повторений в этом упражнении. Установка действительно тяжелого веса для этого упражнения может быть обременительной для правильного выполнения.

    6. Meadows Row

    Как:

    1. Прикрепите планку к мине или в углу комнаты. Встаньте в конце так, чтобы ваше тело было перпендикулярно перекладине.

    2. Примите стойку в шахматном порядке, поставив ногу напротив руки, которой вы гребете, шагнув вперед. Поэтому, если вы гребете правой рукой, убедитесь, что левая находится впереди.

    3. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно земле. Ваша спина должна быть нейтральной, а ядро ​​напряжено. Возьмите штангу одной рукой за самый конец рукава.

    4. Убедитесь, что ваша лопатка может быть вытянута так, чтобы ваши широчайшие растягивались в нижней части движения. Следите за тем, чтобы локти были слегка прижаты к телу. Когда вы тянете штангу, тяните с локтя и сжимайте широчайшие в верхней точке повторения.

    5. Медленно опустите вес назад так, чтобы рука была полностью выпрямлена, а широчайшие полностью растянуты.

    Преимущества

    • Большой диапазон движений в этом упражнении отлично подходит для развития связи мозг-мышцы и гипертрофии широчайших мышц.

    • У многих людей есть мышечный дисбаланс, который выиграет от изоляции их широчайших мышц по одному. Вы можете заметить, что когда вы начинаете их, одна сторона сильнее другой. Со временем это должно выровняться.

    Минусы
    Советы

    Попробуйте использовать в этом упражнении диски меньшего размера, такие как 25lb. Меньшие пластины позволят вам получить более глубокую растяжку в нижней части движения.

    7. Т-образный ряд Landmine

    Как сделать:

    1. Вставьте штангу в насадку мины или в угол комнаты. Вам понадобится Т-образное крепление или любое тросовое крепление с нейтральным хватом, которое может удерживать штангу.

    2. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, слегка согнув колени. Позвольте вашей лопатке полностью выпрямиться, чтобы ваши широчайшие полностью растянулись в исходном положении.

    3. Тяните от локтей к нижней части груди/верхней части грудной клетки. Сведите лопатки вместе в верхней точке повторения и напрягите спину.

    Преимущества

    • Количество доступных хватов означает, что вы можете использовать нейтральный хват. Многие люди считают, что нейтральный хват помогает при болях в запястьях.

    • Так как перекладина фиксируется на месте миной, это движение легче для нижней части спины, так как требуется меньшая стабилизация. В целом, это легче, чем тяга штанги, поскольку требуется меньше техники.

    Минусы

    • Это одно из распространенных упражнений, когда я вижу, как люди портят форму, как и во всех тягах, вы должны быть с нейтральным позвоночником, грудью вверх и кором. Больше веса не всегда лучше.

    Советы

    Вы можете поднять больший вес, чем прямее вы стоите. Однако, если вы действительно хотите нагрузить широчайшие и спину, ваш торс должен находиться под углом от 45 до 90 градусов от пола.

    Примеры упражнений для спины

    Вот несколько способов, которые я бы выбрал для включения этих дней в зависимости от вашего сплита Я думаю, будет хорошо работать для большинства процедур. При этом вы должны попробовать все эти упражнения и посмотреть, какие из них вам нравятся больше всего. Тело у всех разное, поэтому вы можете обнаружить, что по какой-то причине вы чувствуете большую связь на рядах лугов, но теперь на рядах пендлей.

    Единственное предостережение, которое я хотел бы сделать при построении вашей программы, это опасаться усталости и общей нагрузки, вызванной некоторыми из этих упражнений. Например, становая тяга или тяга в наклоне могут быть очень тяжелыми для всего тела и нервной системы. Лично я бы не стал делать их для большого количества повторений или за день до приседания.

    Упражнения для спины со штангой хороши благодаря своей грузоподъемности. С этой дополнительной грузоподъемностью приходят и другие факторы, которые вы должны учитывать.

    Часто задаваемые вопросы

    Как тренировать спину со штангой?

    Есть несколько вариаций, но для тренировки спины со штангой вам придется делать тягу определенного типа. Это означает, что вы каким-то образом будете тянуть штангу к своему телу.

    Как качать широчайшие со штангой?

    Лучший способ накачать широчайшие со штангой — выполнять тяги обратным хватом.

    Лучшие упражнения для верхней части спины для толстой спины

    Для широкой спины тяжелоатлеты должны выполнять упражнения, в которых они тянут вниз, такие как подтягивания и тяги широчайших. Эти упражнения укрепляют широчайшие мышцы спины, заставляя их расширяться. Для толстой спины тяжелоатлетам необходимо выполнять упражнения, в которых они подтягиваются. В первую очередь это разные типы тяги, которые развивают широчайшие мышцы, а также ромбовидные мышцы и нижние трапеции. .

    Тяга штанги

    Когда вы ищете лучшие упражнения, имеет смысл выяснить, какие упражнения предпочитает восьмикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга» Шварценеггер объясняет, что для развития толстой спины нет лучшего упражнения, чем тяга штанги. Чтобы выполнить тягу штанги, встаньте, держа штангу хватом тыльной стороной ладони. Согнитесь в бедрах, пока ваше тело не окажется максимально параллельно земле. Согните колени, чтобы сохранить равновесие. Подтяните штангу к животу. Попробуйте представить свои руки как крюки, удерживающие штангу, и позвольте спине тянуть плечи, а не бицепсы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, сводя лопатки вместе. Отпустите обратно в исходное положение. Выполняйте подходы в диапазоне бодибилдинга от 8 до 12 повторений, чтобы нарастить массу.

    Тяга гантелей одной рукой

    Шварценеггер также является поклонником тяги гантелей одной рукой, потому что он считает, что каждая тренировка должна включать упражнения, которые задействуют целевые мышцы с максимальной амплитудой движения. Он объясняет, что когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы должны позволить весу висеть как можно дальше, чувствуя хорошее растяжение мышц верхней части спины, а когда вы подтягиваете гантель вверх, вы должны тянуть ее как можно выше. вы можете, чтобы полностью сократить мышцы верхней части спины. Тяга гантелей одной рукой также позволяет вам полностью сосредоточиться на верхней части спины, так как вы готовитесь к поддержке нерабочей рукой. Выполняйте подходы по 8-12 повторений на каждую сторону.

    Тяга на тросе

    Тяга на тросе работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой. Это хорошее упражнение для выполнения после тяги штанги из-за стабильности, которую обеспечивает упражнение, позволяя безопасно сжигать мышцы. Чтобы выполнить гребную тягу, сядьте на станцию ​​для гребной тяги. Используйте любую насадку, которая наиболее удобна. Узкий хват позволит вам поднять больший вес, задействовав широчайшие мышцы, а широкий хват добавит больше глубины верхней части спины, заставив лопатки полностью втянуться. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Подтяните вес к телу, затем задержитесь на мгновение и почувствуйте сокращение трапеций и ромбовидных мышц. Медленно отпустите обратно в исходное положение. «Энциклопедия бодибилдинга» предупреждает, что, хотя вы видите, как много людей покачивается бедрами при выполнении этого упражнения, оно и опасно, и неэффективно. Сгибание в бедрах означает, что вы обманываете ягодичные и подколенные сухожилия, которые намного сильнее, чем мышцы верхней части спины, так что оставайтесь строгими. Выполняйте подходы по 8-12 повторений.

    Становая тяга

    Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для бедер и нижней части спины, но тяжелая становая тяга может значительно увеличить глубину спины. Тело реагирует на нагрузку тяжелых сложных упражнений, добавляя массу, и нет более сложного упражнения, чем становая тяга. «Анатомия силовой тренировки» объясняет, что в становой тяге задействованы почти все мышцы тела. Из-за этого часто бывает, что вы можете поднять штангу, которая в два раза тяжелее, чем та, которую вы бы гребли, создавая огромную нагрузку на мышцы, которые сводят лопатки.