Упражнения для спины со штангой: Тренировка мышц спины, упражнения для развития силы и массы

Лучшие упражнения для спины со штангой

23 февраля 2021      

Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

Список лучших упражнений для укрепления или накачки мышцы спины. Подробная техника с фото для избежания травм и получения максимального результата. Поучительное видео.

Неважно парень вы или девушка, но упражнения для спины со штангой, позволит обладать крепкими мышцами спины, что не только красиво, но и полезно для позвоночника. Красивая осанка, спортивная фигура и свободность движений, будет невозможно без тренированных мышц задней части корпуса.

[stextbox]При больших весах всегда используйте атлетический пояс, он сохранит здоровье поясницы![/stextbox]

Чтобы максимально укрепить мышечную область спины, запомните самые важные упражнения для мышц спины со штангой, поэтому меньше слов, больше действий:

 

1. Становая тяга

Королева всех упражнения, из золотой тройки: становая тяга – приседания – жима лёжа, лично моё мнение, что именно становая тяга вовлекает максимум мышц в процессе выполнения.

Чтобы эффективно выполнить становую, необходимо запомнить ряд важных нюансов:

♦ подходить к штанге необходимо вплотную, чтобы голень касалась грифа штанги;

♦ хват использовать только закрытый (большой палец обхватывает гриф), это позволит лучше развить предплечья и усилить сам хват;

♦ выполнив присед, бёдра немного приподнять, взгляд перед собой, спина прямая, но без прогиба в пояснице;

♦ мышцы пресса напряжены, штанга поднимается одновременно за счёт усилий мышц ног и спины, а не так как многие, сначала поднимая штангу выпрямляют ноги и только после включают спину за счёт разгибания корпуса до вертикали;

♦ в верхней точке, не стоит сильно прогибать поясницу назад, чтобы не травмировать её;

♦ далее по точно такой же траектории опустить штангу на пол;

♦ при подъёме выдох по мере подъёма, при опускании глубокий вдох;

♦ поднимая штангу вверх, не задирайте голову вверх, иначе в шейном отделе создаётся лишне напряжение.

 

2.

Тяга штанги к поясу

Цель упражнения, проработка центральной части спины и утолщение мышечных волокон.

Техника следующая:

♦ взять гриф штанги с шириной хвата на уровне плеч, бёдра отвести назад, ноги немного согнув в коленях, наклониться почти по параллели полом;

♦ на выдохе тянуть штангу практически касаясь бёдер к поясу, в верхней точке желательно выждать паузу и опуская штангу, позволить ей опуститься низко до ощущения растяжения мышц спины, но без её округления;

♦ при тяге штанги к поясу, не позволять корпусу подниматься, иначе часть нагрузки будет перемещаться на верхние трапеции;

♦ мышцы пресса должны быть всегда напряжены, это будет поддерживать мышцы поясницы в постоянном напряжении;

♦ следите за локтями, они двигаются вдоль корпуса, а не расставляются в стороны.

 

3. Т-образная тяга

Также упражнение прорабатывает центральную часть спины, придавая её толщину:

♦ возьмитесь за специальную рукоять, предварительно нагнув корпус под углом 60 градусов и слегка согнув ноги в коленях;

♦ на выдохе локти идут вдоль корпуса и блин тянется до груди, опуская вниз получше растянуть мышцы спины и снова тяга к груди;

♦ при подъёме не допускайте начального рывка, иначе связки и сухожилия легко потянуть, особенно при приличном весе.

 

4. Мёртвая тяга

Упражнение направлено на тренировку поясничных мышц, бицепса бедра и большой ягодичной мышцы.

Для качественного выполнения, необходимо запомнить следующее:

♦ взяв гриф штанги и опускаясь вниз, необходимо уводить бёдра назад, чтобы штанга двигалась вниз, практически касаясь бёдер;

♦ ноги в коленях не сгибать, что позволит параллельно тренировать бицепс бедра и ягодицы;

♦ спина при опускании – подъёме ровная, плечи держать отведёнными назад, иначе при их ослаблении и опускании вперёд появится сутулость, что в процессе выполнения упражнения грозит травмой поясницы;

♦ не забывайте правильно дышать, при подъёме на усилии выдох, при опускании вдох;

♦ не опускать спину ниже параллели с полом, иначе можно перенапрячь подколенные сухожилия и травмировать их при плохой растяжке.

 

5. Наклоны со штангой (доброе утро)

Упражнение похожее на мёртвую тягу, с той разницей, что штанга лежит на плечах. Техника точно такая же, как и выше.

Только вес надо взять поменьше, иначе легко «улететь вперёд». В процессе подъёме не задирать голову вверх, чтобы не получить защемление нервных окончаний в области шейных позвонков.

 

6. Шраги

Упражнение целиком направлено на развитие верхней части мышц спины, а точнее трапеций. Решая проблему как накачать мышцы спины их никак нельзя игнорировать.

Для качественного выполнения, необходимо помнить важные правила:

♦ при подъёме плеч не позволять рукам сгибаться, иначе часть нагрузки заберёт на себя бицепс;

♦ в начале движения не давать толчок за счёт сгибания ног в коленях;

♦ в верхней точке выдерживать паузу для максимального сокращения мышечных волокон;

♦ плечи двигаются строго вверх-вниз, а не смещаются при опускании вперёд;

♦ спину держать ровной, не сутуля от начала до конца упражнения;

♦ если хват широкий, то качаются трапеции, которые ближе к шее, если хват узкий, то упор делается на дальний участок трапеций от шеи.

Включите в тренировочную программу эти упражнения и Ваша спина станет спортивной и что самое важное укрепятся мышцы, опоясывающие позвоночник, а его здоровье обеспечит активность всего организма.

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: советы и рекомендации     

Комплекс упражнений со спортивным снарядом «Штанга разборная»

 

Штанга разборная.

Описание разборной штанги.

спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге. Гриф разборной штанги имеет на концах втулки для закрепления нагрузки, состоящей из дисков (блинов) различной массы и замков. Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости.

Виды упражнений со штангой:

  • Жим штанги лёжа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча

 

Техника упражнения:

 Работайте в той амплитуде, которая не вызывает у Вас дискомфорта. Гриф должен коснуться груди на 2 – 3 пальца выше груди. от пола отрывать нельзя! Хват чуть шире среднего

  • Приседания

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки

Техника упражнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Вес тела нужно распределить на пятку и носок равномерно. Приседать на всей ступне. Пятки от пола отрывать нельзя, чтобы избежать потери равновесия или травмы коленных суставов. Спину нужно держать прямо, голову слегка оттягивать назад. Вдох – вниз. Дыхание не перекрывать

  • Подъем на бицепс стоя.

Упражнения со штангой. Это одно из основных движений, для тренировки бицепса

Техника упражнения:

Старайтесь не отклоняться назад и не прогибать спину. Хват средний. Прогибы в пояснице впоследствии могут привести к повреждениям позвоночника. Выполнять нужно классически чисто, по крайней мере, до тех пор, пока Вы не освоите технику выполнения упражнений. Это замечание относится не только к упражнению для бицепса, а и ко всем остальным упражнениям.

Отклонение спины назад напрямую зависит от веса штанги. То есть, чем тяжелее штанга, тем больше Вы отклонитесь назад. Значит, на первое время вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли выполнять упражнение технически правильно.

То, чего делать не надо:

  • Не стоит брать гриф штанги сырыми или грязными руками. Если пренебречь данным правилом, то, в ходе работы, может произойти срыв захвата или смещение кистей на грифе штанги, что приведет к потере контроля над снарядом и получению травмы.

  • Подготавливая штангу к работе, нельзя надевать диски сначала с одной стороны, потом с другой, иначе гриф может перевесить и опрокинуться со стоек.

  • К тренировкам не приступать без разминки.   

    Штанга разборная.

    Описание разборной штанги.

    спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге. Гриф разборной штанги имеет на концах втулки для закрепления нагрузки, состоящей из дисков (блинов) различной массы и замков. Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости.

    Виды упражнений со штангой:

    • Жим штанги лёжа.

    Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча

    Техника упражнения:

     Работайте в той амплитуде, которая не вызывает у Вас дискомфорта. Гриф должен коснуться груди на 2 – 3 пальца выше груди. от пола отрывать нельзя! Хват чуть шире среднего

    • Приседания

    Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки

    Техника упражнения:

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах за головой. Вес тела нужно распределить на пятку и носок равномерно. Приседать на всей ступне. Пятки от пола отрывать нельзя, чтобы избежать потери равновесия или травмы коленных суставов. Спину нужно держать прямо, голову слегка оттягивать назад. Вдох – вниз. Дыхание не перекрывать

    • Подъем на бицепс стоя.

    Упражнения со штангой. Это одно из основных движений, для тренировки бицепса

    Техника упражнения:

    Старайтесь не отклоняться назад и не прогибать спину. Хват средний. Прогибы в пояснице впоследствии могут привести к повреждениям позвоночника. Выполнять нужно классически чисто, по крайней мере, до тех пор, пока Вы не освоите технику выполнения упражнений. Это замечание относится не только к упражнению для бицепса, а и ко всем остальным упражнениям.

    Отклонение спины назад напрямую зависит от веса штанги. То есть, чем тяжелее штанга, тем больше Вы отклонитесь назад. Значит, на первое время вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли выполнять упражнение технически правильно.

    То, чего делать не надо:

    • Не стоит брать гриф штанги сырыми или грязными руками. Если пренебречь данным правилом, то, в ходе работы, может произойти срыв захвата или смещение кистей на грифе штанги, что приведет к потере контроля над снарядом и получению травмы.

    • Подготавливая штангу к работе, нельзя надевать диски сначала с одной стороны, потом с другой, иначе гриф может перевесить и опрокинуться со стоек.

    • К тренировкам не приступать без разминки.   

5 Упражнения со штангой для нижней части спины

Спина — одна из самых важных частей тела, которую нужно тренировать. Если вы развили сильную спину, то сможете с большей легкостью выполнять все повседневные действия. Когда дело доходит до проработки нижней части спины, штанга — один из лучших вариантов. Ниже приведены пять упражнений со штангой для нижней части спины, которые вы должны включить в свою тренировочную программу.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития большой ягодичной мышцы и тренировки как нижней, так и верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение на свежем воздухе, чтобы хорошо провести день без какого-либо специального оборудования.

Вот как выполнять становую тягу со штангой:

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
  2. Согнитесь в бедрах и возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.
  3. Держа спину прямо, опустите штангу на голени.
  4. Упритесь пятками в землю и вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо со штангой в руках.
  5. Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Поскольку становая тяга со штангой выполняется с прямой спиной и небольшим сгибанием поясничного отдела позвоночника, это отличное упражнение для тренировки большой ягодичной мышцы и разгибателей нижней части спины. Когда дело доходит до наращивания силы и улучшения формы, это основное упражнение, которое поможет вам в этом.

2. Становая тяга сумо со штангой

Это очень простое упражнение. Становая тяга сумо со штангой, представляющая собой односуставное движение, нацелена на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющую часть позвоночника (нижнюю часть спины). Колени можно держать прямыми или слегка согнутыми в зависимости от уровня гибкости; ноги должны быть слегка направлены, чтобы бедра оставались ниже плеч. Упражнение может помочь увеличить гибкость бедер, одновременно укрепляя мускулатуру нижней части тела.

Чтобы выполнить становую тягу сумо со штангой:

  1. Начните с того, что ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки сразу за ногами.
  3. Поднимите штангу, держа спину прямо, пока бедра и колени полностью не выпрямятся.
  4. Опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга сумо со штангой — эффективный способ укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Становая тяга также может улучшить гибкость бедер и силу спины, которые являются важными компонентами стабильности корпуса. В целом, это упражнение — отличный выбор для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть тела.

3. Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой, более известная как RDL, в первую очередь фокусируется на движении бедер. Оттуда он продвигается по кинетической цепи к вашим плечам и, наконец, заканчивается в ваших руках. Благодаря такому анатомически эффективному дизайну, он активирует множество различных групп мышц, которые другие упражнения могут игнорировать или не давать достаточной нагрузки. Кроме того, это упражнение для укрепления нижней части спины, которое можно считать нейтральным по сравнению с другими упражнениями для укрепления спины.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

  1. Начните с ног на ширине плеч и штанги перед собой.
  2. Согните бедра и опустите туловище, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.
  4. Как только вы достигнете нижнего положения, выполните обратное движение, толкая бедра вперед и вставая прямо.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

В заключение скажу, что румынская становая тяга со штангой — отличное упражнение, которое тренирует нижнюю часть спины, а также активирует множество различных групп мышц. Это безопасно для выполнения, как только будет понята правильная форма, и может использоваться большинством лифтеров, когда у них есть соответствующий размер и вес штанги.

4. Доброе утро со штангой

Упражнение со штангой — отличное упражнение для укрепления нижней части спины и подколенных сухожилий. Когда вы выполняете это упражнение, убедитесь, что вы используете хорошую форму, особенно на пути вверх, когда вы поднимаете вес над головой. Проблемы с нижней частью спины часто возникают у многих людей с возрастом, и это упражнение может помочь вам увеличить силу и баланс при подъеме предметов с пола.

Вот простая утренняя тренировка со штангой:

  1. Начните с того, что положите штангу себе на плечи, за шею.
  2. Сделайте шаг вперед левой ногой и наклоните туловище вперед в бедрах.
  3. Держите спину прямо, опуская штангу к коленям.
  4. Обратное движение и вернуться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение 10-12 раз.

Добавление гудморнинга со штангой к вашим тренировкам может быть интересным способом укрепить нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы не знаете, как правильно это делать, посоветуйтесь с личным тренером или спросите у инструктора в тренажерном зале. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму во время выполнения упражнения и не жертвуете правильными движениями ради увеличения веса. Это может привести к травме нижней части спины, и этого следует избегать.

5. Тяга штанги в стойке

Тяга штанги в стойке — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и стабилизации корпуса. Он нацелен на мышцы задней цепи (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), которые жизненно важны для спортивных результатов. Тяга штанги в стойке также очень полезна для укрепления слабой нижней части спины.

Вот как выполнять это упражнение:

  1. Поместите штангу в стойку примерно на уровне колен.
  2. Возьмите штангу хватом сверху, руки должны быть примерно на ширине плеч.
  3. Снимите штангу со стойки и опустите ее на голени.
  4. Согните колени и бедра так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к полу, а голени были перпендикулярны полу.
  5. Держите спину в этом положении, опустите пятки на пол и вытяните бедра и колени, подтягивая штангу к бедрам.
  6. Сделайте обратное движение и опустите штангу на голени.

Упражнение «Тяга штанги в стойке» — отличный старт для тех, кто только начинает знакомиться с миром тяжелой атлетики. Это простое, эффективное и базовое упражнение, которое позволяет участникам попрактиковаться в правильном его выполнении. Регулярно включая это упражнение в свою программу тренировок, вы сможете развить больше силы в нижней части спины, ягодицах, подколенных сухожилиях и икрах.

Заключение

Упражнения со штангой являются одними из лучших для проработки нижней части спины. Выполнение этих упражнений не только нарастит мышечную массу и поможет вам хорошо выглядеть, но и укрепит вашу спину, чтобы она могла лучше справляться со стрессом повседневной деятельности. Попробуйте любое из этих пяти упражнений со штангой для нижней части спины в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и вы увидите, как ваша сила, осанка и общее состояние здоровья улучшатся.

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г.
6 минут чтения

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину над руками или прессом?

На самом деле сильные мышцы спины дают ряд преимуществ. Вы не только улучшите свою осанку и снизите риск получения травмы, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем стабильнее будут ваши плечи, а это означает, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для большинства упражнений на спину также требуются ваши руки или ноги, так что вы будете тренироваться дополнительно, даже не заметив этого.

Чтобы вы начали свой путь к упругой спине, мы составили список из 5 наших лучших упражнений для укрепления мышц спины, при этом штанга — единственное оборудование, которое вам понадобится!

1. ЧАСТИЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч
  • Возьмите штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов к бокам тела и не сгибая локти
  • Встаньте прямо и прижмите штангу к бедрам, сводя лопатки вместе — это исходное положение 
  • Согнитесь в бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
  • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу в течение 9 секунд. 0014

2. ПРИседания со штангой на груди

  • Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы гриф располагался над верхней частью плеч
  • Поднимите плечи до параллели с полом, позволив штанге откатиться назад и положиться на кончики пальцев
  • Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу
  • Верните свое тело в исходное положение, подняв ноги

3. ДОБРОЕ УТРО

  • Расположите штангу на задней части плеч так же, как при приседании
  • Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и поставьте ноги чуть шире плеч
  • Сделайте глубокий вдох и напрягитесь
  • Сломайте бедра и продолжайте отталкивать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
  • Держите голени вертикально, а колени слегка согнутыми на протяжении всей тренировки 
  • Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете верхней точки движения

4.

СТАНОВАЯ ТЯГА

  • Нагрузите штангу до соответствующего веса и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет ваших голеней
  • Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч
  • Сгибая нижнюю часть спины, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, вставая со штангой
  • Опустите штангу обратно на пол контролируемым движением

5. ТЯГА ШТАНГИ ​​В НАГНУТЕ

  • Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
  • Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу
  • Сохраняя естественный изгиб спины, подтяните штангу к верхней части живота и сведите лопатки вместе
  • Пауза перед тем, как медленно опустить штангу в исходное положение контролируемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим справочником по тяжелой атлетике , чтобы узнать все, что вам нужно для начала.