Упражнения для спины стоя: Подборка эффективных упражнений для спины

Содержание

Простые, но эффективные упражнения без оборудования для проблемной спины

Такая тренировка поможет постепенно вернуть здоровье поясницы.

Анна Половинкина

pexels.com

Многие до конца не понимают, как сильно напрягают поясницу, пока не травмируют ее. Тогда даже простые движения, такие как вставание с постели или наклоны, становятся проблемой. Так и хочется лежать весь день. 

Однако если вы хотите укрепить спину или вернуться к нормальной жизни после травмы, нужно начинать выполнять упражнения. После того, как врач разрешит вам заниматься спортом, важно начать реабилитационные «тренировки». Когда вы почувствуете, что напрягаетесь, остановитесь, глубоко вдохните и выдохните 3 раза.

Чего следует избегать

Самое важное — это избегать всего, что причиняет боль нижней части спины. Движение позвоночника в неправильном направлении может серьезно травмировать его. Существует три основных вектора: вперед-назад, из стороны в сторону и вращательный. Поддержка нижней части спины должна включать только те движения, которые не причиняют боли.

Частота выполнения упражнений

Поскольку они имеют относительно низкую интенсивность, рекомендуется выполнять упражнения для гибкости и укрепления нижней части спины четыре-пять дней в неделю.

Вытягивание поясницы

Исследование, опубликованное в журнале Spine, показывает, что это упражнение поможет уменьшить боль в пояснице и снизить количество неудобств, вызванных травмой. Yoga Journal сообщает, что вытягивание спины противопоказано людям с серьезными травмами, но рекомендуется в качестве терапевтического средства при общей боли в пояснице.

  • Полностью лягте на пол животом вниз;
  • Поднимите голову и плечи от коврика, используя мышцы нижней части спины;
  • Руки все это время должны находиться по бокам, они не помогаю вам подниматься;
  • Задержитесь на 10 секунд.

Плечом к бедру 

  • Встаньте на пол на руки и колени;
  • Спина и весь позвоночник должны быть прямыми;
  • Подведите правое плечо к тому же бедру;
  • Концентрируясь на изгибе позвоночника в сторону, сохраняйте его параллельным полу;
  • Повторите на левую сторону.

Стретчинг при болях в пояснице

Это упражнение часто можно встретить на занятиях по йоге, его еще называют безопасным способом растяжки позвоночника.

  • Встаньте на пол на руки и колени;
  • Выдохните и максимально округлите позвоночник;
  • Вдохните и выгните спину как можно сильнее;
  • Повторите упражнение.

Наклоны назад

В этом упражнении необходимо задействовать мышцы пресса, чтобы не дать спине прогнуться слишком сильно.

  • Встаньте во весь рост, подняв прямые руки над головой;
  • Наклонитесь назад всей верхней частью тела, потянувшись руками вверх;
  • Отклонитесь назад еще немного, насколько это для вас комфортно;
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в сторону

Это упражнение поможет проработать косые мышцы, которые защищают позвоночник от чрезмерного изгиба.

  • Поднимите одну руку над головой;
  • Согните руку и потянитесь ей к противоположной стороне тела;
  • Наклонитесь настолько, насколько вам удобно; 
  • Вернитесь в положение стоя;
  • Повторите на другую сторону. 

Еще по теме:

4 нескучных упражнения для крепкой спины: вам не нужно идти в спортзал

Комплекс ЛФК при остеохондрозе позвоночника


В комплекс ЛФК при остеохондрозе включаются упражнения, направленные на общее физическое развитие,
специальные корригирующие и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц. Заниматься
рекомендуется ежедневно, лучше в утренние часы. Большинство упражнений следует выполнять в положении при
котором исключается осевая нагрузка на позвоночник. «Исходное положение лежа» или в «упоре стоя на
коленях», позволяет снять напряжение и, в определенной степени, расслабить мышцы, удерживающие
позвоночный столб в вертикальном положении.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника


Мышцы шеи удерживают и вращают голову в стороны. В позвоночном канале проходит спинной мозг, а в окружающих
мягких тканях элементы периферической нервной системы и паравертебральные сосуды. Остеохондроз шейного
отдела позвоночника оказывает негативное влияние на состояние человека. Однако физические упражнения
позволяют предотвратить развитие дегенеративно-дистрофических изменений в шейном отделе позвоночника.


Упражнения рекомендуется включать в утреннюю зарядку и повторять их в течение рабочего дня. Выполнять
упражнения ЛФК можно как в положении сидя, так и стоя. Совершать круговые и вращательные движения головой не
рекомендуется. Это может привести к обострению процесса.

  • И.п. Приложите ладонь ко лбу, надавите ладонью на лоб и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза
    по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

  • И.п. Поднесите ладонь к виску, напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7
    секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

  • И. п. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз
    выполните движение влево.

Рекомендации и упражнения ЛФК для грудного отдела позвоночника


Во время ходьбы и сидя за столом старайтесь держать спину прямой, а плечи расправленными. Регулярное
выполнение упражнений ЛФК, обеспечивает нормальную подвижность во всех сегментах грудного отдела
позвоночника, способствует развитию и поддержанию тонуса мышц спины и брюшного пресса.

  • И.п. – встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Прогнитесь назад, вытяните руки вверх и сделайте глубокий
    вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову – выдох.
    Повторите 8 – 10 раз.

  • И.п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову, максимально прогнитесь назад – вдох, возвращаемся в
    исходное положение – выдох. 3 – 5 раз,

  • И.п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 – 3 секунды в этом
    положении (пригибание, делать с осторожностью). Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова
    проделайте то же упражнение 5 – 7 раз.

  • И.п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. Максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать
    корпус от пола. 3-5 раз.

  • И.п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально
    поднять вверх голову и ноги. 3-5раз.


Так как эти упражнения тренируют грудной отдел позвоночника, их следует повторять во время коротких
перерывов в работе. Комплекс упражнений можно включать в утреннюю гимнастику. Очень важно выполнять
профилактический комплекс упражнений ежедневно, это позволит Вам избежать развития остеохондроза.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе для поясничного отдела позвоночника


Предлагаемый комплекс упражнений ЛФК служит отличной
профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю зарядку и старайтесь
выполнять ежедневно. Данный комплекс займет не много времени и поможет сохранить ваш позвоночник гибким,
подвижным на долго.

  • Упражнение для растяжения позвоночника. Вис или полувис в течение минуты на перекладине

  • И.п. – стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 5-10 раз в каждую
    сторону (наклон назад выполнять с осторожностью).

  • И.п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону.

  • И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в
    исходное положение. Повторите 10 – 15 раз.

  • И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п.
    Повторите 5 – 10 раз.

  • И.п. – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 5-10 раз.

Лечебный массаж при остеохондрозе


Медицинский массаж – эффективное средство, предотвращающее развитие и обострение остеохондроза,
направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвонковых дисках, снятие мышечного
напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса варьируется от 20 до 60 мин в зависимости от степени
тяжести патологии.

Заключение


Регулярное и систематическое выполнение комплексов ЛФК приносит положительный эффект!


Примите к сведению:

  • Для уточнения диагноза, перед выполнением упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

  • Упражнения выполняются в медленном темпе.

  • Избегайте резких, скручивающих движений.

  • Амплитуда, частота и интенсивность, подбираются строго индивидуально (при выполнении упражнений не
    должно быть болезненных ощущений).

460052,
г. Оренбург,
ул. Просторная, 19/2

Упражнения стоя при болях в пояснице

Эксперименты с различными вариантами управления мышцами при болях в пояснице

Растяжка и укрепление поясницы

Растяжка и тренировка поясницы

Упражнения стоя при болях в пояснице

Прежде чем говорить о Упражнения стоя при болях в пояснице Вам может быть полезно узнать об анатомии, которая прямо и косвенно влияет на поясницу. Когда я научился чинить оружие в армии, первое, чему мы научились, было не то, как его чинить, а то, как оно работает. Тогда было намного проще научиться методам поиска неисправностей и тому, как устранять уже обнаруженные неисправности.

Сначала пресс!

Поперечная мышца живота

Из брюшных мышц только поперечная мышца живота непосредственно соединяется с позвонками нижней части спины. Это часть так называемой грудопоясничной фасции. Прямая мышца живота и косые мышцы живота (внешняя и внутренняя) пересекают поясничный отдел позвоночника, но не соединяются с ним напрямую. Вместо этого они воздействуют на него косвенно, воздействуя на таз и грудную клетку.

Из-за соединений с передними точками тазовых костей и связкой, которая соединяет их с лобковой костью (паховой связкой), поперечная мышца живота может непосредственно влиять на натяжение крестцово-подвздошной связки, втягивая внутрь переднюю часть таза.

(Если боль в пояснице является результатом дисбаланса крестообразных суставов, полезно знать об этом. Может оказаться полезным научиться использовать эту часть поперечной мышцы живота!)

Итак, одно упражнение, которое может облегчить некоторые Типы боли в пояснице заключается в том, чтобы практиковать втягивание живота внутрь за границу грудной клетки и таза. Это добавляет натяжения прямокишечной оболочке paraspinalis (в поясничной области), уплощенной трубке соединительной ткани, которая вместе с задними «двумя четвертями» позвоночника заключает в себе мышцы, выпрямляющие позвоночник. («Задняя половина» каждой стороны позвоночника — это область, определяемая остистыми и поперечными отростками.) Делая это как дыхательное упражнение, выдыхайте, втягивая живот внутрь. Вдохните, позволяя ему расслабиться.

Для упражнений и тренировки нижней части поперечной мышцы живота практикуйте втягивание гребней бедер внутрь. Вы также можете поэкспериментировать с подтягиванием внутрь (по направлению к левой и правой центральной линии тела) паховых связок. Идея состоит в том, чтобы использовать это действие, чтобы втянуть передние части двух бедренных костей внутрь. Из-за формы таза и того, как он соединяется с лобковой костью и двумя крестцово-подвздошными суставами, это может привести к небольшому расправлению седалищных костей. Попробуйте сначала втянуть верхнюю часть живота (выдох), затем втяните внутрь тазовые кости и паховые связки, продолжая выдох. Отпустите оба действия, чтобы вдохнуть.

Чтобы дышать, сохраняя активность поперечной мышцы живота, вы можете использовать комбинацию мышц, выпрямляющих позвоночник, и межреберных мышц, сгибая грудной отдел позвоночника назад для вдоха и вперед для выдоха; или вы могли бы использовать диафрагму. Идея здесь не в том, чтобы держать поперечную мышцу живота все время втянутой. Однако, если вы выполняете тяжелые упражнения или экстремальные прогибы назад или наклоны вперед, вам может быть полезно поддерживать активность мышц на протяжении всего упражнения (при условии, что вы делаете 5 вдохов или меньше).0003

Другой вариант дыхания — втянуть поперечную мышцу живота внутрь (выдох), затем поднять грудь (вдох), затем расслабить оба действия вместе (выдох). поза луны, поза треугольника, наклон вперед треугольником, скручивающийся треугольник и наклон вперед стоя.

Выполняя эти позы йоги, вы можете найти это действие полезным или нет. Это зависит от конкретных проблем, которые есть у вашего организма.

Одним из явных преимуществ втягивания живота внутрь с помощью поперечной мышцы живота является то, что оно увеличивает напряжение поверхностных мышц живота (наружных и внутренних косых мышц живота, прямой мышцы живота), облегчая их использование без опускания грудной клетки (обычный результат сознательного сокращения мышц живота). пресс.) Таким образом, это действие может быть полезным, когда вы пытаетесь использовать косые мышцы живота для скручивания позвоночника. (Подробнее о скручивании позже.)

Если у вас есть способность чувствовать и контролировать свою дыхательную диафрагму, вы можете поработать над обеспечением дополнительной поддержки нижней части спины, напрягая диафрагму вниз, сохраняя при этом поперечную мышцу живота втянутой. Вы можете обнаружить, что это создает ощущение удлинения в нижней части спины. В позах йоги, где туловище находится горизонтально или почти горизонтально, вы можете обнаружить, что это действие обеспечивает дополнительную поддержку нижней части спины, особенно когда руки подняты.

Диафрагма, поясничная и квадратная мышцы поясницы

Другие мышцы, непосредственно связанные с поясничным отделом позвоночника, включают диафрагму, квадратную мышцу поясницы и большую поясничную мышцу.

Поясничная мышца воздействует на переднюю часть тазобедренного сустава и противостоит большой ягодичной мышце.

Любые проблемы с тем или иным тазобедренным суставом могут отразиться на поясничной и квадратной мышцах поясницы. Если одна или другая поясничная мышца или QL-мышца активны с одной стороны больше, чем с другой, поясничный отдел позвоночника будет тянуться с одной стороны. Это также может вызвать дисбаланс в тазе и крестцово-подвздошном суставе, скручивая одну бедренную кость относительно другой.

Таким образом, при болях в пояснице имеет смысл сосредоточить внимание не только на прессе, но и на тазобедренных суставах. Но прежде чем сделать это, вы должны спросить себя, испытываете ли вы боль в пояснице, когда стоите, сидите или лежите на спине? В каждом из этих случаев должны быть активны разные программы управления двигателем, потому что в каждом случае основой является другая часть тела. Если вы чувствуете боль в спине, когда стоите, вероятно, будет полезнее выполнять упражнения стоя при болях в пояснице, чтобы научить мозг оптимально активировать мышцы в положении стоя, чтобы вы перестали испытывать боль в пояснице в положении стоя.

Выявление причин болей в пояснице

Для устранения дисбаланса бедер лучше всего подходят асимметричные позы стоя (на обеих ногах или с балансировкой только на одной ноге).

Один из способов приблизиться к этим типам поз — делать их медленно и осознанно, чтобы вы могли почувствовать дисбаланс между разными сторонами.

Например, в треугольном наклоне вперед с левой ногой вперед мое левое бедро всегда ощущается слабым, когда я встаю из позы. Кроме того, у меня было много проблем с балансировкой в ​​позе полумесяца на левой ноге. Другой сложной позой было выполнение наклона вперед на одной ноге с поднятой другой ногой. Вызов здесь, снова на левой ноге, стоял из этого положения. (Если у меня действительно была боль, я останавливался. Затем я пробовал активировать различные мышцы, чтобы посмотреть, смогу ли я встать без боли. Часто я тренировался на правой ноге, замечал ощущения, а затем пытался воспроизвести эти ощущения на левая нога)

Все эти позы позволяют проверить, какое бедро не работает должным образом.

Их также можно использовать для лечения больного бедра. Вместо того, чтобы делать позу, несмотря на боль, сделайте позу и поэкспериментируйте, находясь в позе, чтобы увидеть, что вы можете сделать, чтобы поза была удобной.

Для меня средняя и/или малая ягодичная мышца была проблематичной, поэтому одно действие, с которым я играю, это активация этой мышцы, особенно с левой стороны.

Отличное упражнение для активации этой мышцы (и обучения ее ощущениям) — растяжка ягодичных мышц в позе голубя (с опущенной передней ногой). Нажмите на переднее колено, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу.

Позы скручивания

Скручивания — еще один способ проверки функции бедра при болях в пояснице. Поясничную мышцу можно использовать для скручивания поясничного отдела позвоночника. Кроме того, могут быть задействованы большая ягодичная мышца и противоположная сторона широчайшей мышцы спины. (Их обоих можно рассматривать как часть заднего слоя пояснично-грудной фасции. Оболочка, которая охватывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, является частью переднего слоя).

Выполняя скручивания сидя со скрещенными ногами без помощи рук, вы можете обнаружить, что скручивания в одну сторону легче. Попробуйте активировать ягодичные мышцы с той стороны, с которой вы скручиваетесь. Простой способ сделать это — прижать ногу к полу. Попробуйте также активировать широчайшие на противоположной стороне (ягодичные). Скручиваясь вправо, активируйте левую ягодицу, прижимая левую ногу вниз. Затем также активируйте правую широчайшую мышцу спины.

Вы можете использовать эту технику в скручивании стоя.

Скручивание вправо, активируйте левую ягодицу и, возможно, правую широчайшую мышцу спины. В этом случае таз тоже будет скручиваться, но постарайтесь провести скручивание вверх по позвоночнику так, чтобы поясничный и грудной отделы также скручивались.

В скручивающемся треугольнике вы можете использовать то же действие. С правой ногой вперед и скручиванием вправо, активируйте левую большую ягодичную мышцу. Чтобы активировать правую широчайшую мышцу спины, попробуйте потянуть правую руку назад, удерживая ее вертикально.

Использование поз на боку при болях в пояснице

Поскольку поясничная мышца противостоит большой ягодичной мышце (и наоборот), нарушение функции большой ягодичной мышцы также может повлиять на поясничную мышцу. А на большие ягодичные мышцы, в свою очередь, могут воздействовать подколенные сухожилия, которые также работают с задней частью бедер и коленями. (И из-за этого, если у вас все еще есть проблемы с поясницей, несмотря на работу над бедрами, вам также может быть полезно взглянуть на использование икр для стабилизации задней части коленей. Это описано в «Экстремальной стабильности для йоги». )

И так некоторые поясничные боли для работы с этими мышцами треугольник и боковой угол.

Эти позы можно выполнять таким образом, чтобы активно тренировать поясничную мышцу и квадратную мышцу поясницы. Опять же, первая задача может заключаться в том, чтобы увидеть, чувствует ли одна сторона что-то другое, чем другая. Оттуда попробуйте активировать ягодичные и подколенные сухожилия передней ноги. Затем расслабьтесь и вместо этого активируйте квадрицепсы и сгибатели бедра.

Обратите внимание, что при входе в эти позы я предлагаю наклонять переднюю ногу к тазу так, чтобы таз наклонялся к вывернутой ступне. Кроме того, поднимите копчик так, чтобы таз наклонился вперед, а поясничный прогиб назад (или поясничный лордоз) увеличился.

Упражнения на равновесие при болях в пояснице

При выполнении упражнения на равновесие на одной ноге первым упражнением может быть балансирование другой ногой на расстоянии не более дюйма от пола.

Ищите различия в активации стопы, которые могут привести к вращению колена опорной стопы внутрь или наружу. Также ищите различия в том, где вы обычно нажимаете стоящей ногой. Оттуда продвигайтесь вверх к бедрам, глядя на наклон таза и различия в активации ягодичных мышц. Вы можете использовать те же боковые ягодицы, чтобы держать таз на одном уровне. Однако, чтобы компенсировать это, вы можете обнаружить, что активируются противоположные боковые косые мышцы живота.

Подойдя к искусственному дереву, вы можете увидеть, сможете ли вы поднять колено выше с одной или с другой стороны. Опять же, делая это, ищите различия в ощущениях и работайте с менее приятной стороной, чтобы сделать ощущения равными.

Поставив стопу на внутреннюю часть бедра, снова посмотрите на разницу в высоте бедра между сторонами. Наклоняется ли таз больше в одну сторону, чем в другую?

Поза орла (без обхвата руками друг друга) — еще одна возможная поза для поиска и исправления ошибок. Легче ли поднять бедро с одной стороны, чем с другой, прежде чем войти в позу? Внутреннее вращение (которое приводит к зацеплению стопы) легче с одной стороны, чем с другой?

Даже если вы не можете зацепить ступню, простое действие, заключающееся в удержании позы с отцепленной ногой и работе с внутренним вращением, может быть хорошим способом тренировки и восстановления баланса мышц бедра и ноги и, таким образом, нижней части спины. .

Сгибание бедра для проверки функции поясничной мышцы

Возвращаясь к поясничной мышце, хорошим способом тренировки и проверки функции поясничной мышцы является сгибание бедра.

Обычно мне нравится начинать с согнутых в коленях сгибаний бедра. Но перед этим я добавляю упражнение, заключающееся в опускании копчика, чтобы округлить спину, чтобы у поясничной мышцы было место для сокращения. Затем попробуйте это, поднимая прямую ногу. Если ваши прямые мышцы бедра судороги, это хороший признак того, что поясничная мышца не активируется. Попробуйте повернуть ногу внутрь или наружу, а затем попробуйте немного сдвинуть ногу внутрь или наружу.

Также обратите внимание, если ваша грудная клетка искривлена ​​или слегка смещена в сторону по отношению к тазу. Это может указывать на наличие дисбаланса или плохого функционирования одной стороны талии/бедра. Это также может быть привычное выравнивание, которое вы можете исправить, просто повернув или сместив его в противоположную сторону. Как узнать, достаточно ли вы сделали? Когда прямая мышца не спазмируется.

Автор: Нил Келехер

Опубликовано: 2020 08 13

Нил Келехер

Привет, я Нил Келехер.

У меня есть степень бакалавра в области проектирования систем, полученная в Университете Ватерлоо.

Более 20 лет я преподаю йогу, уделяя особое внимание восприятию силы и ее использованию для улучшения осознания тела, стабильности, силы и гибкости.

Меня больше всего интересуют базовые принципы, которые можно применять в любых начинаниях, чтобы облегчить обучение и работу, а также облегчить решение проблем.

Вы можете найти больше на моем другом сайте zeroparallax

Электронные книги и видеоусы от Neil Keleher

Электронные книги

Электронные книги: 8 книг

Видео семинары

Видеопроводная рубашка и работа

Видеопровод

и Workshop

Video Routin Семинар

Видео семинар

Видео семинар

Видео семинар

Видео семинар

Видео семинар

Видео семинар

Видео-семинар

Видео-семинар

Видео-семинар

Видео-семинар

Видео-семинар

Видео-членство

Вернуться на TOP страницы

12 Растяжек для спины0

Боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата среди офисных работников. Возможно, вам посчастливилось использовать сидячий стол, но работа в течение нескольких часов все равно может вызвать проблемы. Независимо от того, сидите вы или стоите, мышцы спины и ног могут напрягаться, вызывая повышенную нагрузку на суставы. Использование коврика для стояния и перерывы помогут, но растяжка — более прямой способ справиться с этими симптомами. Упражнения на растяжку могут уменьшить боль в спине и повысить вашу гибкость. Вот двенадцать отличных растяжек, которые вы можете делать стоя, сидя или на полу.

Полный отказ от ответственности: Мы являемся дилером офисной мебели и продаем некоторые продукты, которые мы рассматриваем. Чтобы узнать больше о продуктах, которые мы продаем, нашем процессе проверки и почему вы можете нам доверять, посетите: Почему мы разные. Кто такой BTOD.com и блог The Breakroom?

12 лучших упражнений на растяжку от боли в спине для вашего рабочего стола

Растяжка стоя
1. Растяжка туловища стоя
2. Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

Растяжка сидя
1. Растяжка туловища в стороны сидя
2. Растяжка колена к груди сидя
3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
4. Растяжка фигуры 4 сидя

Растяжка на полу Двойная
1. Растяжка колена к груди

Растяжка от колена к груди
3. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
4. Растяжка с вращением нижней части туловища
5. Молитвенная растяжка
6. Молитвенная растяжка в стороны

0168

Стояние — один из лучших способов снизить риск болей в спине на работе. Даже если вам приходится сидеть большую часть дня, полезно делать перерывы, чтобы встать и походить. Пока вы стоите, вы можете попробовать эти две растяжки, чтобы уменьшить давление в нижней части позвоночника и улучшить гибкость.

1. Растяжка туловища из положения стоя
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на поясницу для поддержки.
  • Медленно наклоняйтесь назад, увеличивая прогиб в нижней части спины, пока не почувствуете легкое растяжение мышц живота и легкое давление в пояснице.
  • Вы можете выполнять это как статическую растяжку, задерживаясь на 15–20 секунд, а затем повторяя 3–5 раз за сеанс.
  • Чтобы выполнить это как упражнение с активной амплитудой движения, задержитесь всего на несколько секунд, но выполните 10 повторений за занятие.

Растяжка туловища стоя

2. Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя
  • Стоя, держитесь за стол для поддержки и поставьте одну ногу на стул позади себя.
  • В зависимости от вашей гибкости вы можете поставить ногу на сиденье, подлокотник или спинку стула.
  • Убедитесь, что стопа на земле направлена ​​вперед, а колено слегка согнуто.
  • Медленно толкайте таз вперед, напрягая ягодицы.
  • Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра и бедра.
  • Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра стоя

Растяжка сидя

Сидячее положение является наиболее распространенным для большинства офисных работников. Как упоминалось выше, стояние и перерывы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть спины и риск получения травмы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять сидя, чтобы уменьшить боль и гибкость.

1. Боковой упор сидя Туловище Растяжка

  • В положении сидя поднимите одну руку над головой.
  • Положите другую руку на бедро для поддержки.
  • Медленно наклоняйтесь в противоположную сторону, пока не почувствуете комфортное растяжение вдоль туловища.
  • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка туловища в стороны сидя

2.

Растяжка колена к груди сидя

  • Сидя на стуле, поднимите одно колено, как будто вы маршируете, пока не сможете дотянуться до него руками.
  • Обеими руками подтяните согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и задней части бедра.
  • Руки можно положить на колено или за колено для удобства.
  • Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, затем повторите по 3–5 раз на каждую сторону.

Растяжка колена к груди сидя

3. Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Сидя, положите пятку на пол, колено выпрямлено.
  • Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение позади колена/бедра.
  • Вы должны держать поясницу прямо, чтобы сфокусировать растяжку на подколенных сухожилиях.
  • Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем повторите 3–4 раза для каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

4. Рис. 4 Растяжка сидя
  • Сидя на стуле, скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы лодыжка находилась над противоположным коленом.
  • Положите одну руку на колено скрещенной ноги.
  • Аккуратно наклоните туловище вперед, слегка нажимая на скрещенное колено, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в области бедра и ягодиц.
  • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Сидя Рисунок 4 Растяжка

Растяжка на полу

Упражнения сидя и стоя практичны и могут выполняться практически в любых условиях, но растяжка на полу может быть еще более эффективной. Если у вас есть отдельный кабинет или свободное место на полу, эти растяжки позволят вам растянуть больше групп мышц туловища.

1. Растяжка колена к груди
  • Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди.
  • Возьмитесь обеими руками за колено (сверху или под коленом) и осторожно подтяните его к груди.
  • Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
  • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Одно колено к груди

2. Двойное колено к груди
  • Лежа на спине, медленно подтяните оба колена к груди.
  • Возьмитесь обеими руками за колени (сверху или под коленом) и осторожно подтяните их к груди.
  • Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в пояснице, бедрах и ягодицах.
  • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Двойная растяжка колена к груди

3. Растяжка грушевидной мышцы лежа
  • Лежа на спине, медленно подтяните одно колено к груди, как вы делали это при растяжке одним коленом к груди.
  • Возьмите колено обеими руками (сверху или под коленом) и осторожно потяните его вверх поперек тела к противоположному плечу.
  • Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в нижней части спины, бедрах и ягодицах (в данном случае обычно более сильное растяжение в области ягодиц).
  • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине

4. Растяжка с вращением нижней части туловища
  • Лежа на спине, держите ступни и колени вместе, колени согнуты.
  • Осторожно опустите колени в одну сторону, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в нижней части спины и бедре с противоположной стороны.
  • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на каждую сторону.

Растяжка с вращением нижней части туловища

5. Молитвенная растяжка
  • Встаньте на руки и колени, положив руки перед коленями.
  • Медленно опускайте ягодицы к стопам, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение средней и нижней части спины.
  • Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, затем повторите 3-5 раз.

Молитвенная растяжка

6. Боковая молитвенная растяжка
  • Встаньте на руки и колени, как при молитвенной растяжке, но отведите обе руки в сторону.
  • Медленно опускайте ягодицы к ступням, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение вдоль противоположной стороны средней и нижней части спины.