Упражнения для спины в домашних условиях для девушек: Упражнения для спины дома для женщин и мужчин √ Тренировка на спину в домашних условиях ⋆ Качаем спину ᐉ UA-Футбол

Женщины в домашних условиях | Фитнес для похудения

You are here

Главная

09.11.2019 в 00:48

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины . А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.

1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

20.12.2022 в 16:51

В Тюмени ввели в эксплуатацию первый в России жилой дом, построенный с применением механизма инфраструктурных облигаций. Дом «Сибирский» — первый дом ЖК «домашний», который строится в районе плеханово. Возводит ЖК ГК «Страна Девелопмент».

20.12.2022 в 11:51

Дом «Сибирский» — первый дом ЖК «домашний», который строится в районе плеханово.
Возводит ЖК федеральный застройщик родом из Тюмени — ГК «Страна Девелопмент».
Объект посетили полномочный представитель президента в урфо Владимир Якушев, губернатор тюменской области Александр моор, заместитель министра строительства и жилищно-коммунального хозяйства российской федерации Никита стасишин.

20.12.2022 в 01:27

1. купите сладости, которые любили в детстве.
Это первый, и самый результативный способ. Отправьтесь в ближайший магазин и купите свою любимую сладость.

2. примите душ или ванну.
Иногда простого факта заботы о себе достаточно, чтобы выбраться из пучин плохого настроения. Это также поможет вам избавиться на некоторое время от невинных людей (семьи, друзей), которые иначе бы пострадали от вашего дурного настроения.

3. почитайте любимую литературу.

14.12.2022 в 14:52

За окном холодно, долго не погуляешь.
Стабильно занимаемся элементами обидиенс с ганзой и искрой. Фитнес со стелсом.
Дети носятся по всему дому, выучили уже всё. Выучили клички, выучили заход в щенятник. Режим.

14.12.2022 в 03:53

Зимой многие из нас становятся практически затворниками своего уютного домашнего убежища. План — максимум на день — дойти до техникума, а потом быстрее отправиться домой, заварить горячий чай и смотреть новогодние фильмы. В морозы сложно заставить себя добраться до фитнес центра, особенно если он находится далеко от дома. Волонтерами был подготовлен комплекс упражнений для дома, которые позволит всем желающим держать тело в тонусе всю зиму.

11.12.2022 в 17:27

Плюсом этого дня оказалось отключение интернета, когда такой казалось бы негативный момент был для меня только на пользу.
Я погрузилась в домашние дела, нарядила елочку, много общалась с близкими. И даже вечерняя уборка снега во дворе после снегопада стала совсем не обузой, а каким-то приятным времяпрепровождением на свежем воздухе. Да и 12 тысяч шагов на фитнес — часах в конце дня стали для меня приятным бонусом

09.12.2022 в 21:50

Тренировки поделим на аэробные и силовые. Важность и тех и других равнозначна.

Следует отметить, что все, что мы делаем на сушке важно равнозначно. Нет более важного и менее важного. Диета, упражнения, настрой, системность, временная составляющая процесса – все одинаково важно. И когда ослабляется одно звено, рушиться вся цепочка.

Итак:

●     Аэробные нагрузки

Аэробные упражнения – вид физической активности, который способствует сжиганию жира за счет поступления в кровь большого количества кислорода.

Для получения хорошего результата рекомендуют минимум четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.

Напомним еще раз, какие виды активности помогут сжигать жир:

26.11.2022 в 21:53

За 3 месяца ( — 9 кг).

Это уже моя история, о которой я вам рассказываю в сторис регулярно.

В начале июля этого года я начала внедрять в свою жизнь новую систему питания ( не путать с диетой), которая также включала в себя постепенный полный отказ от сахара и белой муки!

Какова цель:

1. перейти на более качественный уровень энергии и самочувствия!

25.11.2022 в 20:27

То прижмет уши к щекам, и эти уши вкупе с большими круглыми глазами делают ее похожей на испуганного зайку. То она уши навострит и станет похожа на опытного охотника с цепким взглядом и абсолютным слухом. То разведет уши сильно в стороны, и вид у нее становится немного комичным, и от этого почему-то начинает щемить в груди. И очень хочется хотя бы объятием показать фине, что она прекрасна, она нужна, она самая лучшая.

23.11.2022 в 19:56

Простом упражнении с Востока, которое помогает нормализовать давление и улучшить состояние сосудов?
Упражнение «Кулачок».
Ритмичное сжатие и расслабление пальцев руки способствует улучшению кровотока, что улучшает работу сердца, сердечно-сосудистой системе и восстанавливает до нормальной отметки повышенное артериальное давление.
«Кулачок» также способствует укреплению и развитию связок кистей.
К сведению, это неплохая профилактика артрита.

23.11.2022 в 11:26

Особенно важно правильно питаться и регулярно заниматься подходящим фитнесом. Физические нагрузки помогают сохранить гибкость суставов, держать тело в тонусе, быть полным энергии и даже избавиться от болей, приходящих с возрастом.
Физические нагрузки также для психического здоровья и душевного равновесия важны. От систематических тренировок повышаются умственные способности, улучшается память, поднимается настроение и обостряется реакция.
Польза для пожилых людей от занятия фитнесом:

22. 11.2022 в 00:28

Взрослые и дети, отдыхающие в «Жемчужине Леса», занимались фитнесом в зале ЛФК. Тренировка содержала разминку и основную часть, направленную на растяжку ног и спины. Инструктор упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения показывал.

22.11.2022 в 00:27

Взрослые и дети, отдыхающие в «Жемчужине Леса», занимались фитнесом в зале ЛФК. Тренировка содержала разминку и основную часть, направленную на растяжку ног и спины. Инструктор упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения показывал.

18.11.2022 в 01:53

И следила за фигурой. Крутила обруч, делала зарядку и т. д. вышла замуж, вскоре забеременела. Беременность трудно протекала. С 5 го месяца была угроза преждевременных родов. Лежала на сохранении. Врачи сказали, что нужен лежачий режим. Постоянно лежать. Плюс лекарства. За беременность набрала я 20 кг. Я огромной плюшкой была. Когда родила, у меня был большой живот. Такое ощущение, что я еще на 5 месяце, или кого-то забыли там. В свою одежду до родов я не влизала. Я толстой была

10.11.2022 в 21:27

Пушистое, озорное, мурчащее и очень ласковое.
Микки, шери (мы зовём серым) и Гаврюша, возраст 3 месяца. Эти чудесные тигрята очень добрых и заботливых родителей ждут.

Трех малышей двух недель от роду мы нашли холодным августовским вечером на обочине проезжей дороги в садах. Ту ночь они вряд ли смогли бы пережить

08.11.2022 в 03:51

Ребята вместе с родителями и воспитателями посетили фитнес клуб Анастасии Чекалиной. Фитнес — тренер Чекалина Анастасия, рассказала и показала, какие упражнения можно использовать в домашних условиях, для расслабления мышечного тонуса у детей.
Все вместе выполнили оздоровительную разминку.

06.11.2022 в 00:52

Гимнастика для лица становится все более популярной среди тех, кто мечтает сохранить молодость и красоту. Сторонники фейс — фитнеса, уверяют, что с помощью определенных упражнений возможно избавиться от морщин, скорректировать овал лица и повысить тургор кожи за счет укрепления мышц лица. Однако правдивы ли обещания и насколько долго сохранится эффект?
Давайте разбираться.

01.11.2022 в 20:28

Ласковая, просится к людям и во внутрь фитнес — клуба каждый день. Но ей туда нельзя в плане того, что опасно из-за работающих дорожек, а в отдельного подходящего помещения нет. Поэтому она где-то ночует, потом снова приходит к нам и просится во внутрь. Лучше найти ей хозяев, чем будет сидеть взаперти в одном маленьком помещении.

28.10.2022 в 18:29

За год спрос на товары для занятий спортом вырос в два раза. В то же время фитнес-клубы заявляют о снижении числа клиентов в своих залах.
Омск вошел в первую тройку городов страны, где за минувший год резко вырос спрос на спортивные товары. Не желая тратить время и деньги на фитнес-клубы, россияне перешли на занятия спортом в домашних условиях.

22.10.2022 в 12:56

Он мне не мешает! Марина знает, что я помогаю девчонкам худеть.
И при встрече со мной сразу начинает оправдываться, почему она так сильно поправилась.

Конечно, когда вам 20 — 25 лет ваш организм ещё достаточно молод. И вы не особо обращаете внимание на несколько лишних кг.

А зря. Я сама из бывших толстушек. И сейчас очень жалею, что никто не объяснил мне, чем чреваты в дальнейшем эти складочки на теле.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Содержание:

• Особенности кардиотренировки
• Правила домашних кардионагрузок
• Основные принципы кардио
• Идеальное кардио для женщин
• Настраиваем питание
• Дополнительные рекомендации

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

• ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• повысить тонус мышц;
• развить выносливость организма;
• снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
• улучшить работу дыхательной системы;
• укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

• Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
• Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
• Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**

Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

• Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
• Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
• Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
• Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
• Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
• Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.

Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Herbalife Nutrition

Автор

Оцените статью:

6 упражнений для избавления от горбуна

Долгие часы сидения за столом или работы со смартфонами — вот некоторые из причин, которые могут сказаться на вашей осанке. Вы заметили какие-либо изменения в верхней части спины? Может быть, у вашей спины развилась аномальная кривизна? Дамы, этот изгиб позвоночника известен как горбатость.

У горбатых грудной отдел позвоночника сильно искривлен назад в верхнем отделе спины. Это явление часто вызвано деформациями осанки и недостатком движений. На самом деле, это заставляет ваши плечи выглядеть побежденными и менее доступными. Тем не менее, это можно исправить с помощью определенных упражнений. Мы перечислили некоторые упражнения для осанки горбуна, которые могут исправить это состояние.

Вот 6 упражнений, которые помогут укрепить мышцы, окружающие грудной отдел позвоночника, и выровнять его:

1. Поза коровы-кошки

Это упражнение растягивает и массирует позвоночник, снимает напряжение с плеч и шеи и улучшает кровообращение.

Инструкции:

Шаг 1: Поставьте руки и колени на землю, имитируя кошку.

Шаг 2: Вдохните, глядя вверх, опустите живот вниз, выпрямляя позвоночник.

Шаг 3: Выдохните, выгните позвоночник к потолку и прижмите подбородок к груди.

Шаг 4: Продолжайте это движение не менее одной минуты. Повторить трижды.

Поза кошки-коровы может значительно уменьшить боль в шее. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Супермен

Поза Супермена нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи и ягодицы. Это может уменьшить стеснение в груди и укрепить мышцы верхней части спины, чтобы вы меньше походили на горбуна.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, вытянув руки перед собой.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох. Медленно поднимите голову, грудь, ступни и бедра одновременно. Сосредоточьтесь на растяжке и дыхании.

Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

Шаг 4: Старайтесь максимально задействовать мышцы кора и таза. Вы сможете почувствовать жжение в мышцах живота и ягодиц!

Шаг 5: Вы можете повторить это 3-4 раза, когда начнете.

3. Отжимания от стены

Отжимания от стены воздействуют на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая двигать плечом. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, ловушек, пресса и бедер.

Используйте стены своего дома, чтобы улучшить осанку. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.

Шаг 2: Держите ноги на ширине плеч и не кладите руки на стену. Ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.

Шаг 3: Теперь вдохните и толкните тело к стене. Задержите его на секунду. Вдохните и прижмитесь телом к ​​стене. Это один представитель. Теперь продолжайте делать это. Новички могут делать 10 повторений и 4 подхода.

4. Поза кобры

Поза кобры, также известная как бхуджангасана, является восьмой частью поз йоги, которые относятся к Сурья намаскар или приветствию солнца. Эта поза с прогибом назад считается одной из лучших поз для укрепления позвоночника и плеч, а также тонуса спины и шеи.

Эту позу делать легко и быстро! Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на живот, положите руки по бокам и убедитесь, что пальцы ног касаются друг друга.

Шаг 2: Теперь, перенеся вес тела на ладони, вдохните и поднимите голову и туловище.

Шаг 3: Задержитесь в асане примерно на 15-30 секунд, дышите нормально.

Шаг 4: Глубокий прогиб назад может сделать позвоночник сильнее и гибче, а также хорошо растянуть легкие, плечи, грудь и живот.

5. Планка для предплечий

Классическая доска. Чем дольше вы остаетесь в положении планки, тем сильнее это влияет на верхнюю часть тела.

Планка — это основное движение, которое помогает нарастить мощные мышцы живота, повысить выносливость и укрепить все тело. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Примите положение для отжиманий.

Шаг 2: Положите предплечья на землю. Согните локти под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на плечи, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом туловище прямым.

Примечание: Также положите груз на спину.

Шаг 4: Посмотрите вперед, пока вы находитесь здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд. Продолжайте добавлять больше секунд каждый раз, когда вы входите в планку.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

6. Собака мордой вниз и вверх

Эта поза помогает тонизировать мышцы верхней части тела за счет уменьшения нагрузки на плечи, грудь и спину. Это поможет удлинить позвоночник и укрепить грудные мышцы.

Поза собаки мордой вниз — универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Инструкции:

Шаг 1: Начните с позиции лежащей собаки, но с весом на предплечьях, а не на руках.

Шаг 2: Выдохните, толкая ладони, когда поднимаетесь на руки, поднимая бедра к потолку и принимая обычную позу собаки вниз.

Шаг 3: Вдохните, расслабившись, затем оттолкнитесь ладонями и опустите локти обратно на пол, одно повторение.

Начните выполнять эти упражнения, чтобы снять напряжение с шеи и верхней части спины.

Лучшие упражнения для спины для женщин, которые вы можете делать дома

К

Алена Холл

‧

16. 09.2018

‧
Live /

Unsplash/Valentin Salja

Когда дело доходит до укрепления различных групп мышц тела, женщины часто сильно сосредотачиваются на своих ногах и коре и пренебрегают важной частью анатомической головоломки: спиной. Ваши мышцы спины выполняют бесчисленное множество функций, например, делают правильную осанку действительно удобной и защищают этот очень ценный спинной мозг. Мышцы спины, от лопаток до копчика, требуют некоторого внимания во время тренировок, чтобы они могли хорошо о вас позаботиться.

Для дам, которые хотят иметь сексуальную спину так же сильно, как и сильную спину, мы собрали шесть лучших упражнений для спины для женщин, которые вы можете выполнять, не выходя из своей квартиры. (Ура, никакого потного, переполненного, дорогого спортзала!) Все, что вам нужно, это коврик для комфорта и набор гантелей — вашего веса — для выполнения этой тренировки спины. Выполняйте каждое повторение осторожно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от движений. Это не гонка — все дело в укреплении и тонировании устойчивым образом. Хорошо, приступим!

1. Подъем Супермена

Начните с того, что лягте на живот, вытяните руки над головой на коврике и выпрямите ноги, прижавшись ступнями к полу. На выдохе поднимите руки, верхнюю часть тела и ноги в воздух, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник, в средней и верхней части спины. Держите подъемник изометрически как можно выше в течение трех секунд, а затем вдохните, медленно опускаясь, контролируя себя, обратно на пол. Повторите это движение Супермена 15 раз.

2. Тяга гантелей в наклоне

Возьмите свой набор гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина, оставаясь сильной и прямой, двигалась почти параллельно полу. (Используйте этот пресс для поддержания правильной исходной позы.) Пусть ваши руки свисают перед вашим телом ладонями друг к другу. На выдохе сведите лопатки вниз и вместе, подтяните гантели к подмышкам и вытяните локти к потолку. На вдохе опустите гантели обратно, контролируя их. Это одно повторение. Повторить 10-15 раз.

3. Тяга вниз с гантелями

Это упражнение дает вам преимущества классического упражнения на тренажере без необходимости тащить ягодицы в тренажерный зал. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой, в каждой руке по гантели. На выдохе потяните лопатки вниз и назад, сгибая руки в локтях и опуская гантели к внешним сторонам плеч. Держите грудь широкой, а корпус напряженным, сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Затем на вдохе снова поднимите гантели над головой. Это одно повторение. Повторить 10-15 раз.

4. Обратный размах

Это упражнение направлено на работу ромбовидных мышц верхней части спины и плечевого пояса. Возьмите свой набор гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваша спина, оставаясь сильной и прямой, двигалась почти параллельно полу. (Используйте пресс для поддержания правильной исходной позы.) Пусть ваши руки свисают перед вашим телом ладонями друг к другу, но добавьте небольшой изгиб в локтях, чтобы гантели приблизились друг к другу перед вашим туловищем. На выдохе поднимите и вытяните руки в стороны, стремясь выровнять гантели с верхней частью плеч, когда вы напрягаете мышцы спины. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторить 10-15 раз.

5. Подъем рук с гантелями в стороны

Давайте поработаем над этой здоровой осанкой, хорошо? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, возьмите по гантели в каждую руку, хватом по бокам ног. На выдохе поднимите и вытяните руки прямо в стороны, стремясь выровнять гантели с верхней частью плеч. (Можно немного согнуть локти, чтобы защитить суставы.) На вдохе опустите гантели обратно к бокам, контролируя их. Это одно повторение. Посмотрите, сможете ли вы выполнить 10-15 повторений, медленно и уверенно, не используя движения руками.