Упражнения для спины в домашних условиях для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Укрепляем мышцы спины в домашних условиях за 7 минут в день

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт019.5к.

Эти упражнения не только помогут держать фигуру в тонусе, но и станут эффективной профилактикой остеохондроза. Укрепите мышечный корсет — мышцы спины и живота, чтобы наслаждаться своим отражением в зеркале и выделяться прекрасной осанкой на фоне сверстниц. Для этого выполняйте элементарные упражнения. Дома — в тренажерный зал ходить не нужно.

Упражнения делают, когда болевой синдром отсутствует или едва выражен. Рекомендовано в утреннее время.

Домашние упражнения для растяжки и укрепления мышц спины и туловища обеспечат:

гибкость и силу в любом возрасте, отсутствие болей в пояснице;
замедление старения хряща и сохранение свободы движений;
профилактику ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на спине

Разминка. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Надавите кистью одной руки на колено противоположной ноги. Второй рукой проделайте то же движение. В этом положении напрягаются косые мышцы живота. Постарайтесь их прочувствовать. Побудьте в такой позе несколько секунд и расслабьтесь.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Примите упор на затылок и локти и постарайтесь максимально (насколько это возможно) приподнять таз, напрягая ягодицы, как будто бы пытаетесь втянуть задний проход. Сделайте 3-5 повторений. Упражнение выполняется без резких движений.
Упражнение на растяжение мышц спины. Лягте на спину, сомкните перед собой кисти рук и предплечья и тяните настолько высоко вверх, насколько это будет получаться (пока локти не разойдутся). Сделайте 3-5 повторений.

Упражнения на боку

Лягте на бок, нижнюю руку положите под голову, верхнюю — на пояс или перед собой (на нее можно слегка опереться). Подтяните колено к грудной клетке (носок на себя). Выполните 2-4 повторения на каждый бок / ногу.

Упражнения на четвереньках

Эти упражнения (на четвереньках) очень полезны для позвоночника — в этом положении позвоночник разгружен.

Встаньте на четвереньки и начните поочередно подтягивать то одно, то другое колено к кисти противоположной руки. Сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.
Встаньте на четвереньки, опустите голову, сделайте круглой спину, затем сядьте на пятки. Руки при этом должны скользить по полу. Упражнение отлично растягивает позвоночник. Проделайте это движение 5-7 раз.
Эффективное упражнение для легкого вытяжения позвоночника. Встаньте на четвереньки. Сожмите левую руку в кулак и выставите вперед (до параллели с полом). То же проделайте и с противоположной ногой — правой (носок тянуть на себя). При этом вытянутая рука, нога, голова и туловище находятся в одной плоскости (без прогиба в пояснице). Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполните то же на другую сторону (правая рука / левая нога). Сделайте 3-5 повторений на каждую ногу.

Общие правила

Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Приготовьте мягкий резиновый коврик и бутылочку воды.
Больше пользы принесет ежедневная зарядка в одно и то же время. Упражнения для здоровья спины лучше выполнять утром: натощак или через 1,5-2 часа после завтрака.
Выполняйте упражнения максимально концентрируясь на ощущениях, чувствуя каждую мышцу. Но без фанатизма. Старайтесь не перенапрягаться, не выполняйте растягивание и скручивание через силу.
При возникновении болевых ощущений прекратите выполнения упражнения, примите естественную позу и успокойтесь.
При выраженном болевом синдроме не занимайтесь. В срочном порядке посетите врача!

Эта зарядка для спины также не рекомендована при остеохондрозе, остеопорозе, артрите, тромбозе, гипертонии, заболеваниях сердца и сосудов. В период беременности и в дни менструации — с осторожностью.

Загрузка …

Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье

Содержание

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни — это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

упражнений для спины | livestrong

Грег Престо, CPT

Отзыв

Подтягивания или подтягивания: какое упражнение лучше для спины?

Фитнес

Автор Кэролайн Джастер

Отзыв

Как делать сгибания рук Джефферсона, чтобы укрепить спину и растянуть подколенные сухожилия для наращивания силы

Фитнес

Ким Гранди, PT

Почему тренеры хотят, чтобы вы избегали подтягивания мышц спины за шею и что делать вместо этого

Фитнес

Карла Уолш

Хотите хорошо стареть? Делайте это упражнение для верхней части спины каждую неделю

Фитнес

Мэллори Кревелинг

С отзывами

Как делать Y-подъем для более здоровой спины и плеч

Фитнес

Хайме Оснато

Все, что вам нужно для этого Тренировка спины — это полотенце

Fitness

от Bojana Galic

. 5 самых тяжелых упражнений на спине, которые вы можете сделать дома

Фитнес

от Bojana Galic

Единственные 4 упражнения для штанги, которые вам нужны для мощной спины

Фитнес

от Bojana Galic

4 самых сложных упражнения для спины с гантелями

Фитнес

Хайме Оснато

Единственные 4 упражнения на растяжку с резиновой лентой, которые вам нужны, чтобы расслабить напряженную спину

Фитнес

Хайме Оснато

8 лучших вариаций ряда гантелей, чтобы построить более сильную назад

Фитнес

от Эми Мартурана Уиндерл

Обзор

6 Упражений, которые могут помочь с болями в спине для людей старше 5003

Фитнес

от Ричарда Адефиой

Это 20-минутная тренировка спины и плеч может помочь улучшить вашу осанку0003

Фитнес

Автор: Бояна Галич

Эти 6 упражнений с собственным весом укрепляют спину — не требуются подтягивания широчайших

Фитнес

Генри Халс

Фитнес

Кайл Арсено

10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Фитнес

Лиза Мэлони0003

Фитнес

Дэвид Арройо

Что вызывает боль в тазобедренных суставах после выполнения становой тяги?

Fitness

от Сары Линдберг

Обзор

Боли в спине и упражнения с инфекцией почек

Fitness

от Дженнифер Бойден

Как вернуть ямочки

Fitness

от Dan Ketchum

DOALALIN У подтягиваний есть такие же преимущества, как у подтягиваний?

Фитнес

Брайан Уиллетт

Какие упражнения нельзя делать при разрыве кольца?

Fitness

от Henry Halse

Обзор

The LAT Pulldown vs. The Pulldown

By Tammie Painter

. Подтягивания или тяга лучше для ширины спины?

Фитнес

Джеффри Райс

Отзыв

Что такое подтягивание прямыми руками?

Fitness

от Sara Lindberg

Обзор

Как сделать кардио с сломанным носком

Fitness

от Jolie Johnson

. Обзор

Альтернативное упражнение для шарнирной ряд

FITNENS

Что произойдет, если я сделаю становую тягу неправильно?

Фитнес

Джоди Брейверман

Как привести спину в тонус для женщин

Фитнес

Тим Петри

Отзывы

Как улучшить изгиб нижней части спины

Фитнес

Мартин Бу

Отзывы

Руководство по возвращению в спортзал после болезни

Фитнес

Лиза Малони

Отзывы

Какие упражнения помогают уменьшить жир в нижней части спины и животе?

Fitness

By Tim Petrie

Exercises for the Upper Back & Neck After C5 and C6 Fusion Surgery

Fitness

By Joshua McCarron

Back Injuries From Deadlifts

Fitness

By Andra Picincu

Reviewed

Упражнения для укрепления крестца

Фитнес

Рэйчел МакФерсон

Обзоры

3 Лучшие упражнения для многораздельного поясничного отдела

Фитнес

от Джессики МакКахон

Обзор

Упражнения для увеличения нервного скольжения в поясничном отделении позвоночника по адресу L4-5

Фитнес

от Rachel Macpherson

Обзор

Упражнения, которые работают от Thoracolumbar Fascia

By Bash Bachlumbar.

С отзывами

Идеальные упражнения для спины и плеч

Фитнес

Кей Айрлэнд

Когда можно заниматься спортом с переломом стопы?

Фитнес

Энтони Марроне

Изнашивают ли становые тяги диски позвоночника?

Фитнес

Автор Lisa Maloney

Отзыв

Что вызывает напряжение мышц нижней части спины и бедер?

Фитнес

Мартин Буэ

Что такое хорошее средство от болей в нижней части спины?

Фитнес

Андреа Болдт

Простые домашние упражнения для похудения при болях в пояснице

Фитнес

Тим Петри

Обзор

Румынский против стандартного тяги

Фитнес

от Генри Хэлса

Обзор

Упражнения для мышечных дисбалансов

. -Bar Rows

Фитнес

Кэтлин Клохесси

Отзыв

Что вызывает боль в пояснице во время тренировки?

Фитнес

Сара Линдберг

Отзыв

Какие мышцы работают при тяге Т-грифа?

Fitness

Rachel MacPherson

Reviewed

Поясничные упражнения 1 и 2

Fitness

Henry Halse

Что такое группа мышц-антагонистов для разгибания спины?

Fitness

By Kelsey Casselbury

Reviewed

Упражнения для снятия мышечных спазмов верхней части спины

Fitness

Kimberly Rienecke

Reviewed

Упражнения для мышечных спазмов в вашей спине

Фитнес

от Тима Петри

Обзор

Упражнения для укрепления параспинальных мышц

Фитнес

от Сары Линдберг

. Рассмотренные

Можно ли вы вытягивать каждый день?

Фитнес

Джоли Джонсон

Можно ли подтягиваться на тренажере TRX?

Фитнес

Андреа Болдт

Какие упражнения для жира в спине?

Fitness

от Tim Petrie

Обзор

Упражнения по укреплению спины и бедра

Fitness

от Martin Booe

Plound & Upper Back Ache во время упражнений

Fitness

By Martin Booe

Push-Ups for the The Fornes Спина

Фитнес

Андреа Болдт

Упражнения для спины после кесарева сечения

Фитнес

Мартин Буэ

Упражнения для грудной части спины, чтобы избавиться от боли

Фитнес

Автор Бояна Галич

Факт проверен

5 лучших велотренажеров с поддержкой спины, по мнению физиотерапевта

Фитнес

Обри Бейли

Обзор

Альтернативные упражнения для разгибания спины

Фитнес

Дебора Грин

Упражнения для выпрямления носа

Fitness

от Jody Braverman

Обзор

Упражнения для мышц спины Erector

Fitness

от Andrea Boldt

Обзор

Упражнения для избавления от жира спины и тонинг

. упражнения для спины дома [+видео]

Вы уделяете больше внимания эстетике, а иногда пренебрегаете функциональностью? Случалось ли вам сосредотачиваться на грудных мышцах, руках и прессе, но когда вы добирались до тренировка спины твоя техника не самая лучшая? Я уверен, что у вас есть.

В большинстве традиционных тренировочных программ не учитываются некоторые упражнения для спины , которые жизненно важны для правильной активации мышц.

Скорее всего, вам приходилось заново изобретать себя, чтобы тренироваться в гараже или гостиной, а упражнения для спины не самые интуитивно понятные и простые в выполнении.

Тренировки спины для мужчин: почему они так важны?

Мы ищем решения для поддержания баланса и продолжаем работать над телом глобально и функционально. Для этого важно, чтобы вы работали спиной.

Во-первых, потому что у вас должен быть хороший баланс между передними и задними мышцами; и во-вторых, потому что независимо от вашей цели, мышцы спины играют фундаментальную роль в вашей повседневной жизни.
В большинстве наших самых естественных повседневных движений задействованы мышцы спины. Он нужен нам, когда мы тянем дверцу машины, когда несем сумки с покупками и бесчисленное множество других основных действий.
А мотоцикл? Ну то же самое. Мышцы спины нужны велосипедистам для обеспечения необходимой силы, например, когда им приходится тянуть зацепленный велосипед или сохранять правильную осанку, что позволяет им ездить часами. Именно эта хорошо проработанная мускулатура убережет нас от травм.

Какие упражнения укрепляют спину? [без оборудования]

Вы когда-нибудь чувствовали себя заблокированными, думая, что у вас недостаточно тренировочного оборудования, чтобы делать упражнения для спины дома?

Хорошая новость: ваше тело — главный элемент. Единственное, что вы не можете пропустить, и самое лучшее в этом то, что для работы спины база находится в хорошей осанке.

Как его получить? Ключ находится в лопатках. Лопатки (те две кости треугольной формы, которые у нас есть в верхней части спины) должны собраться вместе и образовать грудь, чтобы выйти наружу.

При этом ваши плечи должны быть максимально отделены от ушей.

Эти две позиции составляют правильную форму. Вы должны поддерживать эту форму во всех упражнениях на спину в невесомости, которые мы рекомендуем ниже:

Лопаточная подвижность

Сначала научитесь двигаться и изолируйте это движение, прежде чем увеличивать сопротивление в упражнении. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать это движение, чтобы правильно выполнять упражнения для спины дома:

Вытяжение на столе

Встаньте под стол, возьмитесь за него руками и локтями под углом 90º и подтяните тело вверх, удерживая его неподвижным, как доска. С помощью простого веса вашего тела вы увидите, какое сопротивление вы заметите в своей спине.

Оправдания заканчиваются, потому что вы можете делать эти упражнения для спины дома без отягощений, не занимая много места и имея очень мало материала.

Подумайте об этом так: каждая капля пота, вложенная в вашу подготовку, будет вознаграждена ценным временем занятий спортом, которые вам больше всего нравятся, избавления от надоедливой боли, которую вы чувствуете в конце дня, или, если вы гонщик, по самым диким дорогам.

Тренировка спины на силу: лучшие варианты для занятий дома

Можно требовать еще больше, повышая уровень и добавляя сопротивление. Мы можем выполнять упражнения для спины дома с гантелями, а можем просто заменить их бутылками с водой (как видите, почти всему есть альтернатива).

Элементы, которые есть у нас дома, будь то гантели или простая бутылка с водой, позволят нам в совершенстве работать над тем, что мы называем силовым сопротивлением.

А если у вас еще нет гантелей, но вы подумываете купить их, чтобы добавить в свой дом товары для спортзала , вот несколько хороших вариантов:

Получить здесь

Купить здесь

Не забывайте работать в диапазоне от минимум 12 повторений до максимум 20, потому что именно так работает этот тип силы.

Если вам интересно как накачать мышцы спины , вам следует искать диапазон высоких усилий от 8 до 12 повторений.

Для этого вам, вероятно, понадобится более тяжелый элемент, который приблизит вас к отказу при таком количестве повторений.

Лучшие упражнения для спины дома с гантелями или штангами и резиновыми лентами:

Тяга одной рукой с гантелями

Это одно из отличных упражнений для спины , которые вы можете выполнять дома. Вы возьмете гантель и слегка согните колени для лучшей опоры.

Тяните, осознавая, что ваша основная зона активирована, а позвоночник выровнен. Во время тяги обязательно сводите лопатки и отводите плечи как можно дальше от ушей.

Тяга гантелей

В движении, очень похожем на движение одной рукой, вы будете стремиться выполнять тягу со слегка согнутых коленей и хорошей позиционной базы поясницы и шеи. Чем больше внимания вы уделяете активации вашей лопаточной области, тем более расслабленными будут ваши трапециевидные мышцы, и сила будет выполняться тем, кто должен это делать: вашими широчайшими мышцами.

Другие варианты с эспандерами

Одни из лучших упражнений для спины в домашних условиях — это упражнения, которые мы можем выполнять с эспандерами.

Если у вас их еще нет, они понадобятся вам для повышения уровня тренировок дома. Вы можете купить их в своем центре спортивного инвентаря, но если вы хотите получить их прямо дома, мы нашли эти хорошие варианты резинок сопротивления на Amazon:

Получить здесь

Одноручная тяга с сопротивлением Лента

Прикрепите эластичную ленту к стойке, перилам или закрытой двери. Выпрямите спину и слегка согните колени, чтобы получить лучшую опору.

Возьмитесь за ленту одной рукой и согните локоть под углом 90º и сделайте тяговое движение назад. Вы заметите огромное сопротивление резины и сможете продолжить прогресс.

Высокий ряд с лентой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к столбу, перилам или закрытым воротам. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным туловищем, выпячивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, потяните резинку ладонью к полу. Держим локти подальше от корпуса с отведением плеча примерно на 45º.

Низкий ряд с лентой: прикрепите эспандер к столбу, перилам или закрытой двери. В положении приседа на 3/4, с максимально вертикальным корпусом, вытягивая грудь и делая втягивание лопатки перед тягой, тянем резину.

Начинаем движение ладонью к полу и заканчиваем ладонью к потолку, держа локти близко к телу.

Упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Независимо от пола, упражнения для спины жизненно важны как для мужчин, так и для женщин, так как мы все выполняем эти движения, и нам понадобится развитая мускулатура, чтобы избежать боли в настоящем и будущем.

Упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Это может варьироваться в нагрузке, но здесь не следует обольщаться, ведь нагрузка или интенсивность упражнения не будут зависеть исключительно от того, женщина это или мужчина.

Многие хорошо тренированные женщины на более высоком уровне могут выдерживать нагрузки, равные или большие, чем многие мужчины, которые не так хорошо тренированы или чье телосложение или цель тренировки не приспособлены к большей нагрузке.

Дело не в навыках, но женщины склонны больше тренировать ноги, чем торс.

Многие даже склонны думать, что работа с верхними мышцами даст им больший мышечный объем, но это не всегда так.

Реальность такова, что если наша цель состоит в том, чтобы нарастить силу, то мы создадим не огромные мускулы бодибилдера, а более мощное, функциональное, сбалансированное и подтянутое тело.

Вы знаете, нет смысла перенапрягать ноги и фарфоровые ручки.

Какие хорошие упражнения для нижней части спины? Заставьте себя работать

Когда мы думаем о лучших упражнения для спины дома важно думать о прочности нашего тела. Настоящая тяжелая тренировка не заканчивается, когда вы слезаете с велосипеда или заканчиваете последнее силовое упражнение для спины.

Часть тяжелой работы заключается в выполнении тех упражнений, которые мы часто недооцениваем, но которые придают нашей нижней части спины огромную силу.

Вот что дают нам базовые упражнения. Наша центральная часть выполняет тысячу функций, и одна из самых основных — это забота и укрепление поясницы.

Если вы изучите правильные техники, хорошая активация вашей центральной зоны будет работать как защита для вашей спины.

И это не что-то отдаленное или теоретическое, если вы тренируете свое ядро, вы будете поддерживать его активным, когда занимаетесь спортом или когда делаете любое повседневное движение.

Это также поможет вам, когда вы выполняете упражнения, которые могут потребовать и повредить спину, если вы не будете выполнять их правильно. Как что? Например, становая тяга или приседания.

Это два отличных упражнения, но вы должны держать мышцы кора в напряжении. Таким образом, вы защитите свою спину и получите максимальную отдачу от хорошего упражнения, не травмируя себя.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые сделают ваше тело настоящим скалой:

Низкая боковая планка

Высокая передняя планка на одной ноге

Высокая передняя планка слева направо

2 9 их спины?

Компонент дисбаланса на мотоцикле для бездорожья или велосипеде значительно увеличивается. Часть очарования этих дисциплин, так связанных с адреналином, заключается в препятствиях.

По этой причине мы рекомендуем другую серию упражнений для спины, где важно поддерживать очень высокий постуральный контроль, поскольку фактор нестабильности выше.

Тяга на одной ноге

Здесь самое главное, что мы уплотняем центральную область и ягодичные, чтобы мы устойчиво стояли на одной ноге.

Кроме того, опорное колено должно идти в направлении носка, не заваливаясь и не уходя внутрь, а наша спина должна оставаться прямой.

Лопатки должны сводиться каждый раз, когда мы тянем резину, и наш взгляд должен быть направлен вперед, чтобы наша шея оставалась на одной линии с туловищем.

Гребля на фитболе

При суперактивации кора и ягодиц вы будете держать плечи как можно дальше от ушей, а при подтягивании сводим лопатки вместе.

Ряд TRX на одной ноге

Основная зона максимально активна для поддержания стабильности.

Держите ногу, которая не опирается на землю, хорошо приподняв ее, стопа напряжена.

Активация центральной зоны будет держать спину прямой, а бедра приподнятыми.

Вы не должны опускать бедро, и чтобы избежать этого, ваши ягодичные мышцы также должны помогать, а опорная нога должна упираться в пол или в этом случае мяч босу.

Гонщик, поддерживая мышцы спины активными и развитыми, вы сможете не приехать разбитым на соревнования и не закончить гонки еще хуже.

Очень характерной деталью для всадников является то, что при езде наблюдается явная тенденция тянуть плечи вперед.

Отсюда проблемы, усложняющие состояние трапециевидной мышцы и верхнего отдела позвоночника. Работа над спиной не станет решением всех ваших болезней, но поверьте нам, это поможет вам держать плечи в лучшем положении.