Упражнения для спины в домашних условиях для мужчин видео: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

Как поддерживать здоровье спины в домашних условиях (+ видео упражнений)

«Челнинские известия» вместе с опытным инструктором фитнес-центра «Планета Фитнес» предлагают видео мастер-класса по исправлению осанки.

 

Осанка — это важный показатель здоровья, и именно она обеспечивает оптимальные условия для функционирования всех органов и систем организма. Более 65 процентов здоровья позвоночника зависит от нашего образа жизни — как мы сидим, ходим, общего состояния здоровья и иммунитета, сбалансированного питания, 15 процентов от генетической предрасположенности к заболеванию, 20 процентов — от лечения врачей, работы массажистов и тренеров. Поэтому, в первую очередь, следить за здоровьем позвоночника должны мы сами. Специалист спортивного диагностирования и врачебного контроля Эльвира Шайхутдинова показала для читателей «Челнинских известий» мастер-класс, где пояснила, как поддерживать здоровье спины в домашних условиях.

 

Тренер Эльвира Шайхутдинова

 

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем больше будет проблем. Чем раньше мы приступим к коррекции осанки, тем лучше для здоровья. Профилактикой всегда заниматься легче, чем потом долгим лечением. 

 

«Не зря нам всегда говорили беречь здоровье смолоду. Поэтому у нас,  в «Планете фитнес», возникла идея создания проекта «Изумительная осанка». Он предназначен для детей с 11-16 лет, — рассказывает тренер Эльвира Шайхутдинова. Это период интенсивного развития ребенка, когда его костная система растет быстро, и  мышцы не успевают за ней. Таким образом, происходит дисбаланс опорно-двигательного аппарата  и всего организма. Благодаря гимнастике, мы наблюдаем положительную динамику». 

 

Нарушение осанки у многих людей идет со школы. Затем, во взрослом возрасте, люди продолжают игнорировать положение, в котором они работают за компьютером или сидят за рулем автомобиля. 

 

«Взрослые за рулем не следят за своим плечевым поясом, он напрягается, в результате — зажимается шейный отдел позвоночника, в нем ухудшается кровообращение, появляются и головные боли», — говорит Эльвира.

 

Комплекс упражнений для коррекции нарушений осанки 

 

1.Встаньте спиной к стене, прислонитесь к ней плечевым поясом, ягодицами, нижние ребра также притяните к стене. На вдохе поднимите руки вверх, открытыми ладонями проскальзывая ими по стене, а с выдохом, опустите руки вниз, также проскальзывая по стене. Повторить восемь раз. 

 

2.Прислонитесь к стене ягодицами, лопатками, руками. Откройте плечи и с полусогнутыми локтями, соедините пальцы у стены, с выдохом отпустите пальцы параллельно полу. Повторить восемь раз.

 

 

3.Упражнение для пресса, лежа на спине. На выдохе прижмите поясницу к полу, ноги при этом согнуты. Подкручивайте таз наверх, затем опускайте вниз, прогибая поясницу. Повторить восемь раз.

 

4.Лежа на спине, руки за голову, вытяните прямые ноги. На выдохе ноги приподнимите, и на вдохе медленно отпускайте, поясница плотно прижата к полу.

 

5.Лежа на спине, согните колени, руки за головой. На выдохе поднимаем плечевой пояс, прижимаем поясницу к полу и не отрываем ее. Делаем выдох, опускаемся, при этом всегда смотрим в потолок. 

 

 

6.Лежа на животе, раскрываем плечи, руки в локтях полусогнуты. На выдохе необходимо оторвать грудную клетку и плечи от пола, соединить лопатки. На вдохе соединяем лопатки, на выдохе — разъединяем. Смотрим вниз и вперед.

 

7.Лежа на спине, расположите руки вдоль туловища, ладони в потолок, отталкиваясь руками, на выдохе поднимаем обе ноги. 

 

8.Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед, убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. 

 

 


 

 

 

Упражнения при спондилезе поясничного-крестцового отдела в домашних условиях

Главная

Вики

Неврология


ЛФК при спондилезе поясничного отдела позвоночника является частью процесса, направленного на избавление от проявлений патологии. Тренировки позволяют продлить длительность ремиссии и избежать обострений заболевания. Однако нужно знать, как правильно упражняться, а также какими могут быть комплексы тренировок.

Польза от выполнения упражнений


Сложно недооценить пользу от такого метода лечения. Если вы будете регулярно выполнять все необходимые упражнения, можете рассчитывать на:

  • улучшение кровотока в мышцах;

  • снятие боли;

  • устранение воспаления;

  • устранение отеков;

  • устранение защемлений и возвращение конечностям нормальной чувствительности;

  • укрепление мышц;

  • общее улучшение самочувствия.


Правильно выполненные упражнения способны усилить действие медикаментов и устранить неприятную симптоматику.

Правила и техника выполнения


Если вам назначили ЛФК при диагностированном спондилезе поясничного отдела позвоночника, самое главное соблюдать такие принципы:

  • регулярность – делайте упражнения каждый день с утра, в идеале – еще раз вечером;

  • умеренность – не требуйте от своего тела сверхъестественного, начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку;

  • осторожность – если вы чувствуете боль, значит что-то делаете неправильно, либо вид упражнения вам не подходит;

  • аккуратность – все движения плавные и мягкие, никаких рывков, способных спровоцировать защемление или болевой синдром.


Для выполнения упражнений при выявленном спондилезе поясничного отдела позвоночника лучше всего обзавестись удобным ковриком. Подходящим будет также коврик для йоги, что не позволит травмировать колени и локти, а также не придется сидеть на холодном полу.

Комплекс упражнений


Срастание позвонков в пояснично-крестцовом отделе нужно устранять определенными упражнениями, направленными именно на эту область. Вам могут пригодиться упражнения, описанные ниже, однако помните, что стоит согласовать их с лечащим врачом.

На расслабление


Здесь пригодится дыхательная гимнастика. Чтобы приступить к выполнению упражнения, лягте на спину, положите руки вдоль тела, после чего глубоко вдохните. За глубоким вдохом следует выдох, длительность упражнения – от 5 до 15 минут. Упражнения при спондилезе поясничного отдела позвоночника можно делать только после такого расслабления.

На вытяжение позвоночника


Самый простой способ выполнить такие упражнения – вис на брусьях, турнике или любой другой перекладине, способной выдержать вес больного. В процессе такого упражнения позвоночник вытягивается сам под воздействием гравитации. Если вы хотите усилить эффективность упражнения, подтяните ноги к животу. Но учтите, что провисеть долго на перекладине сложно, быстро устают руки. Сначала будет достаточно 30 секунд.

На растяжение позвоночника


Такую лечебную гимнастику при спондилезе поясничного отдела позвоночника стоит делать для быстрого избавления от болей. Вы можете сделать следующее:

  1. Лягте на спину, руки прямо вдоль тела. Ноги сгибаются в коленках и медленно и аккуратно подтягиваются к груди, руки при этом неподвижны. Повторяйте до 5 раз.

  2. Займите коленно-локтевую позицию, руки должны находиться на ширине плеч. Прогнитесь так, чтобы достать подбородком и грудной клеткой до коврика, на котором упражняетесь. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите 5 раз.


Не забывайте о дыхании в процессе упражнений.  

На укрепление мышц


Таких видео с ЛФК при спондилезе поясничного отдела позвоночника достаточно много в интернете. Самыми популярными являются такие упражнения:

  • сидя на полу и вытянув ноги вперед, положите ладони рядом с бедрами и попытайтесь как можно сильнее вдавить их в пол – вы почувствуете, как напрягаются мышцы спины;

  • лежа на спине, делайте «ножницы» 0,5-1 минуту;

  • в положении лежа, голову поднимите вверх, а туловище постарайтесь вжать в пол на 10 секунд.


С согласия доктора в комплекс включается до 10 упражнений, которые могут повторяться от 3 и больше раз.

Противопоказания для выполнения лечебной гимнастики


ЛФК при выявлении спондилеза поясничного отдела иногда приносит больше вреда, чем пользы. Стоит узнать, когда.

Плохое мозговое кровообращение


Физические нагрузки способны вызвать спазмы сосудов и привести к дополнительным патологиям.

Легочная или сердечная недостаточность


Даже правильно выполняя комплекс эффективных упражнений при спондилезе поясничного отдела позвоночника в такой ситуации, вы рискуете отметить резкое ухудшение самочувствия.

Онкологические заболевания


Улучшением питания тканей и, как следствие, злокачественной опухоли можно спровоцировать ее рост.

Сдавливание спинного мозга


В такой ситуации каждое неправильное движение чревато серьезными неврологическими нарушениями впоследствии.

Как повысить эффективность тренировок


Самое главное правило – выполняйте комплекс упражнений регулярно и добросовестно. Кроме того, важно соблюдать технику – движения плавные и осторожные. Не преследуйте цели похудеть, ведь такие тренировки направлены на здоровье. В этом случае выполнение гимнастики при спондилезе пояснично-крестцового отдела принесет свои плоды.

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:
 +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

  • 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

10 лучших видео о домашних тренировках во время самоизоляции

10 лучших видео о домашних тренировках

Тренажерный зал закрыт, и в довершение всего вам разрешено выходить из дома только один раз в день. Но эй, прежде чем вы начнете делать сальто назад (метафорически, хотя настоящие сальто были бы чертовски впечатляющими и хорошим способом потренироваться, если у вас есть место), мы здесь, чтобы помочь вам с некоторыми из лучших видео домашних тренировок.

Я искал на YouTube лучшие домашние тренировки, которые помогут вам двигаться и получать удовольствие в эти беспрецедентные времена.

Некоторые видео глупые, некоторые сложнее других, некоторые могут вызвать у вас желание кричать и ругаться на тренера, будь то из-за легкого высокомерия, которое придает вам красивое тело, или из-за того, что тренировка дает ожог больше, чем ожидалось.

(Не волнуйтесь, я полностью понимаю катарсис, который могут вызвать несколько хороших бранных слов. Я полностью одобряю такое поведение, пока поблизости нет домашнего школьника).

Я выбрал тренировки, которые можно выполнять, не занимая много места — будь то потому, что у вас мало места дома, или потому, что ваш дом внезапно превратился в образовательный центр. У тренеров также много контента, поэтому, если они вам нравятся, вы можете вернуться к ним снова.

Время тренироваться, вперед!

Billy Blanks Tae Bo® Official Punch Out

Big Billy Blanks гарантированно заставит вас вспотеть. Некоторые из его видео кричат ​​о ретро, ​​и лично я здесь ради этого.

Эти тренировки включают в себя быстрые движения с движениями, вдохновленными боевыми искусствами, чтобы поддерживать вашу боевую форму. Тренировки бланков очень оптимистичны, поэтому я бы посоветовал проявить осторожность — хотя движения довольно просты в выполнении, сочетание их со скоростью и временем при просмотре видео может оказаться немного сложным.

Билли Блэнкс профи?

  • Он уверенный инструктор!

Билли Блэнкс минусы?

  • Он уверенный инструктор…

 

Прогулка дома – 1,0 миля «Счастливая прогулка» Лесли Сансон

Нет физической культуры? Без проблем! Это отличная тренировка с низкой ударной нагрузкой, в которой может участвовать вся семья, независимо от их возраста и способностей.

Эта программа ходьбы заставит вас пройти милю за 15 минут, что на самом деле просто умопомрачительно. Идеально подходит для тех, кто скучает по прогулкам.

Самое замечательное в «Счастливой прогулке на 1,0 милю» то, что она не слишком утомительна для умственного развития, поэтому было бы довольно легко догнать подкаст или фильм во время прохождения.

Одна вещь, которую я хотел бы сказать, это помнить о пространстве, Лесли не просто позволяет вам ходить на месте!

Серия практических рекомендаций Nerd Fitness

Nerd Fitness была основана парнями, которые, вероятно, очень похожи на вас. Обычные мужчины с обычной работой просто хотят стать здоровее.

Стив Камб, основатель Nerd Fitness, объяснил, что «в 2008 году я купил домен NerdFitness. com, потому что не видел, чтобы кто-нибудь помогал таким людям, как я: людям с офисной работой, которые любят культуру ботаников, игры, книги и фильмов, но также знают, что им нужно делать более здоровый выбор в своей повседневной жизни».

Их небольшие видеоролики с практическими рекомендациями созданы для поощрения правильной формы и отлично подходят, если вам приходится тренироваться вдали от своего обычного тренера или помощника, который следит за вашей техникой.

10-минутная тренировка со скакалкой для начинающих с парнем со скакалкой

Начну с того, что это определенно моя любимая тренировка из десяти. Быстрый, яростный и бьющееся сердце гарантировано — действительно удивительно, насколько измотанным можно стать за десять минут. Все, что вам нужно, это скакалка и какой-нибудь секундомер или приложение Табата. (Я использую Tabata Timer для iOS. Если вы используете Android, этот Tabata таймер очень похож.)

Это еще одна тренировка, в которой может участвовать вся семья, если у вас достаточно места, просто настройте «станции» для каждое упражнение и чередование — таким образом, вам понадобится только одна веревка.

Упомянутые приемы отлично подходят для смешанных способностей, поскольку они малоэффективны, но их можно заменить, чтобы они лучше подходили тем, кто в них участвует, независимо от того, нуждаются ли они в более или менее сложных задачах.

Всего десять минут, так что никаких отговорок!

Минус Занятия гимнастикой для начинающих

Этот тренер продумал все. Райан взял видео, которое сделало его знаменитым на YouTube, и буквально вырезал его, чтобы показать Интернету, как начать заниматься художественной гимнастикой. Оборудование не требуется.

Предупреждаю: для некоторых начальные движения могут быть трудными. Однако после того, как вы их освоите, у Райана появится множество прогрессов, с помощью которых вы сможете улучшить свои навыки.

 

15-минутная тренировка гибкости для начинающих от The Bodyweight Warrior

Остановите все, что вы делаете, и приступайте к этой тренировке с Томом из The Bodyweight Warrior. С его программой гибкости вы почувствуете себя растянутыми, совершенно новыми и готовыми забыть о дневном стрессе. Идеально подходит для офисных работников или тех, кто чувствует себя немного взаперти.

Тренировка Джеймса Грейджа с эспандерами для всего тела, которую можно выполнять дома (или даже на паддлборде)

Этот парень разорвал , и он благодарит эспандеры за это. Для этой тренировки требуется некоторое оборудование — набор резиновых лент. Досадно, что в данный момент может быть трудно найти набор лент, но если они у вас есть, это потрясающий силовой тренажер, и движения легко подобрать. Джеймс также доказал, что для этой тренировки требуется минимальное пространство, выполняя ее на доске с веслом, поэтому, если у вас мало места, у вас нет оправдания.

Домашняя тренировка в стиле табата от The Lean Machines

Половина Lean Machines, Джон Чепмен, рассказывает вам об этой быстрой тренировке табата, «отмораживая свои яйца». Несмотря на то, что поначалу это звучит не так увлеченно, он довольно обнадеживает и объясняет движения повсюду, а также предлагает вариации для увеличения или уменьшения движений в зависимости от способностей.

30-минутная тренировка в стиле хип-хоп с Майком Пил и POPSUGAR

Возможно, если откинуться на крайний край шкалы, эта тренировка в стиле хип-хоп почти достаточно увлекательна, чтобы забыть о том, что вы на самом деле тренируетесь. Я полагаю, что любые дети будут участвовать в этом, и я говорю, пусть они, чем больше, тем веселее, плюс вы можете быть благодарны за энергию, которую они будут сжигать.

Майк и банда SUGAR включили модификации, чтобы вы могли наслаждаться старым добрым танцем, независимо от ваших способностей, так что вы будете хлопать в мгновение ока.

Домашняя кардиотренировка HASfit для всего тела с низким воздействием для начинающих

Это тренировка для начинающих, поэтому она подойдет всем. Это низкое воздействие, так легко на эти колени и лодыжки, но это заставит вас потеть! Мне нравится, что инструкторы очень веселые и подбадривают вас на протяжении всего видео, помогая поддерживать вашу мотивацию.

Он также идеально подходит для жителей квартир или тех, кто не может издавать слишком много шума во время тренировки, так как не требует прыжков.

Вот и все — мои десять лучших тренировок на YouTube. Если у вас есть любимый продукт, который мы упустили, и вы считаете, что он заслуживает места в списке, обязательно сообщите нам об этом.

Берегите себя, будьте здоровы. Если вы выполняете эти тренировки вне дома, не забывайте соблюдать установленную дистанцию ​​в 2 метра и счастливого потоотделения!

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника

Стеноз спинного мозга

Видео с упражнениями демонстрирует три домашних упражнения для нижней части спины, которые могут помочь уменьшить боль в спине, вызванную стенозом поясничного отдела позвоночника и компрессией спинномозговых нервов.

Какие упражнения помогают уменьшить стеноз поясничного отдела позвоночника?

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных путей в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног. Когда ваша нижняя часть тела чувствует слабость и боль, оставаться активным — это последнее, о чем вы думаете. Но легкая растяжка и физические упражнения являются одними из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам спинального стеноза.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — использование отдыха для снятия боли — может фактически усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны быть стрессовыми или болезненными. Простые упражнения на растяжку, подобные трем, показанным в видеороликах выше, — наклон таза, колено к груди и вращение нижней части туловища — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжки нижней части спины.

Как выполнять наклон таза:

  1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.

  2. На выдохе напрягите мышцы живота, прижимая пупок к полу и распрямляя поясницу.

  3. Удерживать положение 5 секунд.

  4. Повторите 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я делаю наклон таза?

  • Той же рукой поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро.

  • Когда вы напрягаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогут мягко растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Назначение: Уменьшить давление на нервы в нижней части спины и облегчить боль в спине.

Как выполнить растяжку колена к груди:

  1. Лягте на спину.

  2. Подтяните колено к груди.

  3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.

  4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.

  5. Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.

  6. Повторить на каждую ногу от 3 до 5 раз.

  7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.

  8. Повторить обеими ногами от 3 до 5 раз.

Чередование растяжки колена и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Вращение нижней части туловища

Назначение: Повышение подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить вращение туловища вниз:

  1. Лягте на спину в положение лежа на крюке (колени согнуты, стопы на полу).

  2. Напрягая мышцы живота, поверните колени в одну сторону.

  3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и бедрах.)

  4. Напрягая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.

  5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.

  6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Модифицированный вариант поворота нижнего ствола показан на видео. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения на растяжку уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Спинальный стеноз — это сужение пространства, окружающего спинной мозг и нервные корешки, поэтому эти упражнения предназначены для раскрытия этого пространства. Эти 3 нежных упражнения на растяжку повышают силу, гибкость и диапазон движений в нижней части спины — это тройное действие помогает уменьшить давление на поясничные спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнения на сгибание и упражнения на растяжку — упражнения, которые округляют спину. Хотя упражнения на разгибание (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах болей в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, поскольку они могут усугубить стеноз позвоночника, защемив спинномозговые нервы.

Могут ли упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника причинить мне вред?

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут вам убедиться, что ваш план занятий приносит больше пользы, чем вреда.

  • Перед началом любых новых упражнений получите одобрение своего врача . Эти 3 растяжки поясничного отдела позвоночника, как правило, безопасны, но вы все равно должны получить разрешение своего врача, прежде чем заниматься ими или какой-либо новой деятельностью. Если у вас заболевание позвоночника, такое как спинальный стеноз, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы делаете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества для вы .

  • Переопределить, что означает упражнение . Вам не нужно поднимать тяжелые веса или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от физических упражнений, если у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкую, последовательную растяжку и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в своем собственном темпе.

  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные мышцы позвоночника, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять боль. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или если ваша боль усиливается во время или сразу после тренировки, позвоните своему специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что вызывает вашу боль.

Продолжайте узнавать об упражнениях при стенозе поясничного отдела позвоночника

Одной мысли об упражнениях при стенозе поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но поддержание активности делает поясницу сильной, гибкой и подвижной. Сильный позвоночник лучше защищает от дегенерации и боли, и простое включение этих трех растяжек при стенозе поясничного отдела позвоночника в вашу повседневную жизнь может изменить ситуацию.