Упражнения для спины в домашних условиях для женщин: Упражнения для спины женщинам и мужчинам

Содержание

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях для женщин

Мышцы спины отвечают за поддержание правильного положения позвоночника, а также за огромный спектр движений, например, наклоны, повороты корпуса и многое другое. Эта мышечная группа относится к самым крупным в организме, наряду с мышцами ног и груди. Поэтому в сплит-программе для спины выделяют отдельный день. Эффективные упражнения для укрепления спины помогут вам обзавестись крепким мышечным каркасом, увеличить силу тела, а также улучшить осанку и избавиться от болей и зажимов. Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» расскажут вам, как это можно сделать в домашних условиях, тренируясь самостоятельно или под видео.

Зачем нужно тренировать спину женщинам

Многие женщины пренебрегают верхом тела, делая в своих тренировках акцент на ягодицы и ноги. Но нетренированные мышцы спины сведут на нет результат всех занятий. Слабые мышцы спины не позволят выполнить правильно целый спектр упражнений, например, планку, различные выпады и даже приседания. Поэтому важно гармонично тренировать тело, чтобы получить красивое и сильное тело.

Но также спину важно тренировать, чтобы избавиться от хронических болей в спине и шее из-за малоподвижного образа жизни. Крепкий мышечный каркас препятствует искривлению позвоночника и поддерживает правильное положение тела. Кроме того, регулярные тренировки для спины улучшают осанку и походку.

В клубе «Мультиспорт» вам расскажут об особенностях тренировок на спину для женщин и составят индивидуальную программу в соответствии с вашими пожеланиями и противопоказаниями, если они есть.

Упражнения для спины дома

Чтобы укрепить спину в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять несложные упражнения с инвентарем (гантели, резинки) и без него.

Самые полезные упражнения для спины:

классические отжимания от пола и их вариации;
планка, в том числе динамическая, например, с подъемом гантелей вверх;
«супермен» или «пловец» на полу;
становая тяга с гантелями или резинками;
наклоны с гантелями вперед или мертвая тяга;
тяга гантелей в наклоне;
тяга одной гантели к поясу.

В большинстве упражнений гантели можно заменить фитнес-резинками. Включайте эти упражнения в свой домашний тренировочный план, чтобы укрепить широчайшие, трапеции, ромбовидные и другие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка для спины дома

Такая тренировка подойдет всем, кого мучают боли в шее и пояснице, а также всем, кому сложно держать спину ровно из-за проблем с позвоночником. Начните укреплять мышцы с помощью специальных упражнений, и вы сразу увидите результат.

Кроме того, вы заметите положительные изменения в походке и осанке, а также обзаведетесь красивым рельефом тела и сделаете фигуру гармоничной.

Приходите в клуб «Мультиспорт», где вы узнаете лучшие упражнения для укрепления спины, которые можно делать дома. А если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам всегда рады!

˂ Назад

Профилактика остеохондроза в домашних условиях

При развитии остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, а так же при поражении межпозвоночных дисков и болевых ощущений в шее, спине, области поясницы очень важно укрепить мышечный корсет с помощью специальных упражнений ЛФК.

Позвоночные суставы и межпозвонковые диски при формировании мышц снижают нагрузку друг на друга и болевой синдром уменьшается. Упражнения нужно делать регулярно.

Из упражнений гиперэкстензия позволяет максимально укрепить мышцы и связки спины.

Выполняется это упражнение лежа на животе. Верхняя половина туловища свисает над кроватью, лицо смотрит в пол. Помощник фиксирует ноги. Нужно поднимать спину и опускать к полу по 10-15 раз, 3-4 подхода через день в течении 3-4 месяцев. Постепенно симптомы остеохондроза уменьшаются и боль отступит.

Терапия при остеохондрозе часто не эффективна, и в помощь идет следующее упражнение — скручивание.

Исходное положение — на спине, руки расположены на голове, а колени согнуты.

Верхнюю часть туловища необходимо поднимать и касаться локтем правой руки левой коленки. Следующий подъем туловища — локтем левой руки — правую коленку. Делайте 5 подходов по 15 раз.

Медикаментозное лечение остеохондроза несет в себя множество побочных явлений от препаратов. Физические упражнения абсолютно безопасны и полностью заменяет консервативное лечение.

Упражнение изгиб кошки. Встать на четвереньки выгнуть спину дугой на 2-3 секунды и прогнуть спину, сделав осанку. Повторять 3 подхода по 15 раз.

Профилактика остеохондроза — упражнение лодочка. Положение на полу на животе. Руки поднимаем вверх Одновременно ноги и голову разгибаем 10 раз по 5 подходов.

Гимнастика (ЛФК) для лечения и профилактики остеохондроза является основным инструментом в борьбе с этим заболеванием.

Регулярно делайте эти упражнения в течении месяца. Неделя, перерыв и опять повторить. Укрепляться мышц спины начнут спустя 6 месяцев упражнений. Результатом будет уменьшение болевого синдрома поясничной области позвоночника, а также улучшение общего самочувствия и подвижности.

Помните, что перед любыми лечебными манипуляциями необходимо проконсультироваться с врачом. Берегите себя!

Центр патологии позвоночника А.Н. Бакланова занимается диагностикой и лечением остеохондроза, протрузии и грыжи межпозвоночного диска. На все ваши вопросы мы ответим по телефону:
+7 (499) 746 — 99 — 50
Вы можете также обратиться к оператору в чате или отправить нам письмо. Мы обязательно с Вами свяжемся.

Услуги клиники

Материалы по теме

Связаться с нами

Информация о клинике

Мы в социальных сетях

Тренировка верхней/нижней части спины

Сформулируйте и укрепите спину с помощью лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы спины выполняют множество функций, воздействуя на руки, позвоночник и лопатки. Сильная и красивая спина не только поможет вам выглядеть наилучшим образом, но и поможет выполнять множество функциональных движений, улучшая осанку.

Упражнения для спины должны быть приоритетом для женщин, стремящихся похудеть. Поскольку в спине находится довольно большая группа мышц, упражнения для спины сжигают массу калорий, а наращивание мышц спины помогает повысить метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Прочтите эту статью, чтобы узнать основную информацию, необходимую для правильной тренировки спины и получения максимальной отдачи от тренировок спины. Вы изучите базовую анатомию мышц спины, рекомендации и советы по упражнениям, а также лучшие упражнения для спины для женщин, включая видеоролики, показывающие, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Перейти к лучшим упражнениям для спины для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

Базовая анатомия спины

Знакомство с расположением и функциями основных мышц спины поможет вам оптимизировать тренировки спины. Мышцы спины, которые мы рассмотрим, двигают и стабилизируют руки, лопатки и позвоночник.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, которую чаще называют «широчайшей», является самой крупной и наиболее известной мышцей спины. Широчайшие берут начало вдоль обеих сторон грудных позвонков, поясничной соединительной ткани, нижней части грудной клетки и гребня задней тазовой кости. Широчайшие красиво изгибаются по спине в треугольные точки, которые вставляются в верхнюю внутреннюю часть плечевых костей.

Функции широчайших включают сильное приведение руки (подтягивание руки к телу), разгибание руки в плече (оттягивание руки назад из поднятого вперед положения) и внутреннее вращение руки.

Большая круглая мышца

Большую круглую мышцу иногда называют «малой широчайшей мышцей», поскольку она участвует во многих движениях широчайших мышц спины. Когда вы тренируете широчайшие мышцы, большая круглая мышца часто оказывается рядом с вами, а это означает, что вам не нужно тренировать ее отдельно.

Большая круглая мышца, намного меньшая, чем широчайшая мышца спины, берет начало в нижней точке лопатки и прикрепляется рядом с той же точкой, что и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы средней части спины, которые играют жизненно важную роль в ретракции лопаток, то есть подтягивании лопаток к позвоночнику. Отведение лопаток имеет важное значение для стабилизации плеч и верхней части спины во время силовых тренировок и значительно улучшает вашу осанку.

Чтобы понять расположение и функцию ромбовидных мышц, выдвиньте ящик и почувствуйте, что происходит у вас за спиной. Лучший способ тренировать ромбовидные мышцы — упражнения для спины с упором на греблю или горизонтальную тягу.

Трапециевидная мышца, средняя и нижняя части

Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) представляет собой ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю и среднюю часть спины. Его размер, различные точки начала и разнообразие функций делают необходимым разделение трапециевидной мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхняя часть трапециевидной мышцы в основном задействована в движениях шеи, поэтому при обсуждении упражнений для спины мы сосредоточимся исключительно на средней и нижней трапециевидной мышце. Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы являются важными мышцами средней части спины, в основном действующими на отведение и стабилизацию лопаток, взаимодействуя с ромбовидными мышцами.

Трапециевидная мышца начинается вдоль всей шеи и средних позвонков спины, сужаясь до точек, которые прикрепляются к вершинам лопаток и ключиц.

Чтобы узнать, как лучше всего прорабатывать трапеции для женщин, ознакомьтесь с нашей статьей «Лучшее упражнение для верхней части спины для женщин» .

Выпрямители позвоночника

Щелкните, чтобы увеличить

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, состоит из длинных мышц, идущих вдоль всего позвоночника и соединительной ткани спины и прикрепляющихся в различных точках от средних позвонков до основания черепа.

Эти мышцы работают вместе, чтобы вытянуть позвоночник или «согнуть вас назад».

Выпрямители позвоночника также являются важными стабилизаторами позвоночника во время динамических движений.

Лучшие упражнения для спины для женщин

тянущие и вертикальные тянущие движения. Если вы добавите в свою программу все лучшие упражнения для спины для женщин, описанные ниже, это уже учтено. Если вы планируете выбрать только пару из этих упражнений, обязательно выберите одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, чтобы убедиться, что ваши мышцы спины сбалансированы.

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин, разгибание спины, не требует ни одного типа подтягивания. Это удивительное упражнение работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, и другими глубокими мышцами позвоночника и должно быть включено во все тренировки спины, а также в тренировки кора, чтобы сбалансировать упражнений на пресс .

Лучшие упражнения на вертикальную тягу для спины

Широчайшие тяги

Чтобы выполнить широчайшие тяги, просто сядьте на предоставленную скамью, возьмитесь за перекладину, висящую над головой, и потяните ее вниз перед подбородком. (не за головой, как раньше было нормой). Чем шире ваш хват грифа, тем больше работы делегируется широчайшим, а не дельтовидным и бицепсам. Держите поясницу прямо, а лопатки сведите, чтобы избежать травм. Выполните 12-20 повторений тяги широчайших, как показано в первой части этого видео.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы можете выполнять подтягивания, не стесняйтесь делать подтягивания вместо (или в дополнение к!) подтягиваниям к широчайшим. Подтягивания — еще лучшее упражнение для вертикальной тяги, чем тяга вниз. Подтягивания даются многим женщинам с трудом, но вы определенно можете с ними справиться.

Лучший способ развить способность выполнять подтягивания — это подняться вверх, а затем очень медленно опуститься без посторонней помощи. Толчок может исходить от корректировщика или от неподвижного объекта, от которого вы можете оттолкнуться ногами. Чтобы узнать больше о том, как подготовиться к подтягиваниям, прочитайте нашу статью на Функциональная тренировка для начинающих .

Подтягивания с гантелями

Чтобы выполнить подтягивания с гантелями, лягте спиной на прямую силовую скамью. Основание вашего черепа должно лежать на самом краю скамьи, позволяя вам немного смотреть назад. Все время прижимайте нижнюю часть спины к скамье, чтобы поддерживать выравнивание позвоночника.

Держа гантель обеими руками прямо над грудью, слегка согнув локти, медленно опустите ее назад, пока она не окажется чуть ниже уровня вашей головы. Не останавливаясь, медленно подтяните вес к груди. Следите за грузом, чтобы убедиться, что он очищает вашу голову, поднимаясь и опускаясь. Выполните 12-20 повторений тяги с гантелями.

Вы можете лучше изолировать широчайшие, держа руки как можно более прямыми. Начните с более легкого веса, если вы выберете этот вариант, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.

Лучшие упражнения с горизонтальной тягой назад

Упражнения с горизонтальной тягой назад требуют гребли, а не тяги вниз. Если вы не абсолютный новичок, избегайте гребных тренажеров в тренажерном зале и вместо этого используйте свободные веса. Вы приобретете гораздо большую функциональную силу и стабильность корпуса, так как вы должны поддерживать и стабилизировать вес своего тела, а не полагаться на тренажер для этого. Вы также будете сжигать больше калорий, используя свободные веса, что способствует более быстрой потере жира.

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить тягу в наклоне, поместите гантель рядом с прямой силовой скамьей. Поместите одно колено и одну руку на силовую скамью, а другую ногу на землю за гантелью. Взяв гантель в свободную руку, потяните ее прямо вверх к плечу, допуская небольшое естественное вращение туловища в верхней точке. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Стремитесь к 12-20 повторениям для каждой стороны тела.

Не забудьте сосредоточиться на форме, сохраняя ровный нейтральный позвоночник, задействуя мышцы кора.

Тяга на спине

Положение тела на спине, при котором спина обращена к земле, а живот обращен к небу. Выполняя тягу лежа, вы будете использовать только вес своего тела в качестве сопротивления, поскольку вы используете руки и мышцы спины, чтобы подтягиваться вверх. Это что-то вроде обратного отжимания.

Примите положение лежа на спине, плечи находятся прямо под устойчивым объектом, который вы будете использовать. Возьмитесь за перекладину или кольца и подтяните себя прямо вверх, приближая нижнюю часть груди к поручням. Держите тело прямо, как во время отжиманий, и держите локти прижатыми к бокам. Не позволяйте кору прогибаться и не используйте импульс, чтобы подняться; движение должно исходить от напряжения мышц спины.

Для начала держите ноги на земле так, чтобы ваше тело было по диагонали. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на предмет, который позволяет вашему телу быть параллельным земле, например, на силовую скамью или мяч для устойчивости. Выполните подход, состоящий из такого количества повторений, какое вы можете сделать с идеальной техникой. Это может быть немного ниже, чем диапазон 12-20, к которому мы стремимся во всех других упражнениях, из-за сложной природы тяги лежа на спине.

Удлинители спинки: три версии

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин совершенно другое, не требующее ни горизонтального, ни вертикального тянущего движения. Разгибания спины тренируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы позвоночника, а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Существует множество вариантов разгибания спины: я рекомендую начать с разгибания спины в положении лежа на полу, когда живот лежит на полу в течение нескольких недель, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса, прежде чем переходить к разгибанию спины с мячом для стабильности, а затем, наконец, к разгибанию спины в римское кресло.

Посмотрите видео справа, чтобы увидеть великолепную демонстрацию напольного кресла Cobra:

Посмотрите видео справа, чтобы увидеть, как должно выглядеть выдвижение спины на римском стуле.

Вы также можете выполнять это упражнение, поставив ноги под меньшим углом, если оборудование регулируется.

См. также:

Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения для нижней части спины

18 лучших упражнений для спины для укрепления спины

Женщины иногда забывают о мышцах спины, но сильная спина не только привлекательна, но и важна для здоровья в целом.

Во-первых, сильное телосложение с откинутой спиной выглядит сексуально.

Хотите выглядеть великолепно в купальниках или платьях с открытой спиной? Не пренебрегайте тренировками спины.

Но дело не только в красоте. Наличие сильных мышц вокруг позвоночника также полезно для осанки.

Многие женщины страдают от плохой осанки.

Наши плечи сгорбились из-за работы за компьютером или из-за того, что мы весь день сгорбились над телефоном.

Другие женщины страдают от «маминого бедра», когда они поднимают одно бедро, чтобы выдержать ребенка или пакеты с продуктами, что может быть тяжело для поясницы.

Это может показаться нелогичным, но регулярные тренировки для спины могут уменьшить боль и скованность в спине.

Кроме того, улучшенная подвижность спины может помочь предотвратить травмы с возрастом (1).

Мышцы спины также являются самой большой группой мышц в теле.

Это означает, что тренировка мышц спины может помочь с жировыми отложениями.

Как? Чем больше мышц вы двигаете и развиваете, тем быстрее сжигаете калории. Это хорошо для вашей талии (2).

Верхние и нижние мышцы спины

К мышцам спины относятся задние дельтовидные (дельты), большие круглые мышцы, широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), ромбовидные и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Они помогают удерживать вас в вертикальном положении, двигать телом и помогают поднимать предметы (3).

Может ли женщина изменить форму спины в домашних условиях?

Конечно. Мы начнем эту статью с тренировок спины для женщин, которые не требуют оборудования.

Вы можете легко запрограммировать тренировку спины дома, используя только эти упражнения.

Кроме того, эти движения верхней части тела также являются отличной разминкой перед силовыми тренировками.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в фитнес-центре или в своей гостиной, у нас есть для вас тренировка спины.

18 лучших упражнений для спины для женщин

1.

Доброе утро

Доброе утро выглядит как простой поклон, но в нем есть нечто большее.

Good Mornings работают все мышцы задней цепи. Он задействует все мышцы вдоль позвоночника, вплоть до ягодиц и подколенных сухожилий.

Чтобы сделать Good Morning:

Начните с расставления ног чуть шире, чем на ширине бедер. Положите руки на бедра, слегка согнув колени.
Согнитесь в бедрах и наклонитесь, пока грудь не станет параллельной полу, сохраняя ровную спину. Слегка согнув колени, напрягите живот, сожмите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.

Обратите внимание, что упражнение «Доброе утро» можно выполнять с собственным весом или положить по гантели на каждое плечо и слегка удерживать их на месте для дополнительной сложности.

Десять-двенадцать повторений — отличное начало для разминки спины.

2. Супермен

Подобно «Доброму утру», «Супермен» — это простое упражнение для спины, которое задействует несколько мышц спины.

Вот как это сделать:

В исходном положении лягте животом на пол. Поднимите руки над головой, полностью выпрямите их ладонями к полу.
Затем, напрягая корпус, поднимите руки и ноги одновременно, всего на несколько дюймов от земли.
Держите взгляд нейтральным и смотрите на пол, а не на стену перед собой. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Опустите руки и ноги в исходное положение и повторите.

Для разминки спины сделайте от десяти до двенадцати повторений.

3. Пловец

Пловец — еще одно упражнение, которое задействует всю спину и ягодичные мышцы, но не требует оборудования.

Похож на супермена, но движение будет немного другим.

Снова лягте лицом вниз на живот. Вытяните руки над собой. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу.
Держите лицо на коврике и старайтесь держать спину прямо.
Пауза на несколько секунд. Вдохните и опустите медленно и под контролем. Затем повторите с другой стороной. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.

4. T-Raise

Поскольку вы находитесь на полу, разогревая верхнюю часть тела перед тренировкой спины, T-Raise должен быть следующим в вашем списке.

Т-образные подъемы нагружают мышцы верхней части спины, особенно трапециевидные. Ваши трапециевидные мышцы двигают лопатки.

Опять же, ваше исходное положение лежит на полу лицом вниз. Вместо того, чтобы вытягивать руки над собой, вытяните их в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т».
Согните пальцы и вытяните большие пальцы так, чтобы они указывали на потолок.
Поднимите руки над полом на три-пять секунд, затем медленно опустите обратно на пол. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения T-Raise также можно выполнять на фитболе или наклонной скамье. Вы также можете выполнять Y-подъемы с руками в Y-позиции или I-подъемы с вытянутыми руками перед собой.

5. Bird Dog

Bird Dog — еще одна тренировка для спины, которой можно заниматься дома.

Однако, поскольку вы будете стоять на коленях, вы можете рассмотреть возможность использования коврика для йоги или подложить под колени сложенное полотенце для дополнительной амортизации.

Исходное положение — на четвереньках. Ваши руки на земле, на ширине плеч. Ваши бедра должны быть параллельны, колени под бедрами. Напрягите корпус и лопатки.
Держите спину прямо; не позволяйте ему провисать. Сосредоточьте свое внимание на земле под вами; не сгибайте шею. Поднимите правую руку, вытянув руку и левую ногу одновременно, сохраняя нейтральный взгляд.
Сделайте паузу, вытянув руку перед собой и вытянув ногу, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнения Bird Dog можно использовать не только для тренировки спины, но и для других целей. Это также отлично подходит для создания стабильности.

Вы также можете почувствовать это в своем животе на следующий день! Он много работает с вашим телом.

6. Т-образная планка (планка с вращением)

Т-образная планка — это движение тела между предплечьями или высокой планкой, боковой планкой и обратно.

Боковая планка нацелена на боковые мышцы живота и прямую мышцу живота и отлично подходит для тренировки этих групп мышц.

Начните с положения предплечья или высокой планки. Если у вас болят запястья, начните с предплечий.
Ноги должны быть на ширине бедер, бедра параллельны полу. Медленно вращайте телом, поднимая одну руку прямо к потолку. Вы перейдете от того, чтобы стоять на носках, к тому, чтобы сложить стороны стоп вместе.
Задержитесь на 3-5 секунд, затем поверните тело в исходное положение планки и повторите на другой бок.

Для разминки начните с пяти-восьми повторений на каждую сторону.

Упражнения для спины с отягощением

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для спины с отягощением и фитнес-оборудованием

Тренажерные залы гораздо более гостеприимны для женщин, чем раньше.

Однако, если вы раньше не посещали эту часть тренажерного зала, многие предлагают бесплатное занятие с тренером.

Женщины нуждаются в тренировках с отягощениями так же, как и мужчины, и лучшие тренировки спины включают в себя некоторые веса.

Тяга

Тяга — одно из замечательных классических упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает развить фантастические мышцы.

Если бы мне нужно было выбрать только одно движение для лучшей спины, это были бы тяги. Есть несколько вариантов с использованием тренажеров, штанги или гантелей.

Другие позволяют изменять хват для работы с разными группами мышц.

В ряду вы будете перемещать вес на себя тянущим движением.

Вы будете работать над широчайшими, трапециевидными, ромбовидными мышцами и мышцами вокруг позвоночника. Это все мышцы, которые позволят вам поднять больший вес.

Важное примечание: Когда вы выполняете тяговую часть тяги, вам нужно сжать и свести лопатки вместе.

Когда вы отодвинете вес от себя, вы позволите им снова раскрыться.

7. Тяга гантелей Renegade Row

Возьмите пару гантелей весом от 8 до 10 фунтов и примите положение для отжиманий, опираясь руками на гантели и расставив ноги на ширине бедер.
Напрягите пресс, согнув правый локоть, чтобы подтянуть гантель к боковой стороне грудной клетки.
Пауза, затем опустите вес обратно в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это одно повторение.

8. Тяга в наклоне со штангой

Держите штангу хватом сверху. Держите руки чуть шире плеч.
Держите штангу на расстоянии вытянутой руки. Сгибаясь в бедрах, согните колени так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть тела в этом положении на протяжении всего движения.
Сведите лопатки вместе, подтяните штангу к грудной клетке и сделайте паузу в верхней точке. Затем медленно опустите штангу обратно вниз.

Новичкам следует начинать с прямого хвата. Как только сила вашего тела увеличится, вы можете использовать супинированный хват ладонями к себе.

Это немного изменяет мышцы, которые вы используете, и включает больше ваших бицепсов.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей — это то же движение, что и тяга штанги; вы просто меняете оборудование. Тем не менее, гантели дают вам немного большую амплитуду движения, так как вы можете тянуть их вдоль грудной клетки.

Вот как это сделать:

Возьмите по гантели в каждую руку и закрепите на талии. Вы можете выбрать хват: ладони обращены назад или ладони обращены вместе. Опять же, держите колени слегка согнутыми.
Не двигая туловищем, напрягите лопатки и подтяните гантели до уровня талии. Это считается за одно повторение.

Как вариант, можно и чередовать эти ряды, поднимая по одной руке.

10. Тяга на одной ноге

Тяга на одной ноге аналогична тяге с гантелями, но в этом варианте вы также поднимаете одну ногу.

Ваша постановка будет такой же, как и при тяге гантелей, но, когда вы наклоняетесь в бедре, поднимите одну ногу и задержите ее в воздухе.
Ваши ладони будут обращены друг к другу, держа гантели. Держите ногу поднятой, подтягивая гантели к грудной клетке. Затем ниже. Меняйте ноги в каждом подходе.

11. Тяга одной рукой на коленях

Для этого варианта вам понадобится силовая скамья и гантели.

Положите левое колено и левую ладонь на горизонтальную скамью. Ваша правая нога будет прямой, ступня на полу. Ваша спина будет прямой.
Держите гантель в правой руке, рука вытянута. Сведите лопатки вместе, когда тянете вес к груди, а затем опускаете. Повторите с другой стороны.

12. Перевернутая тяга

В перевернутой тяге используется вес тела, но вам понадобится гриф примерно на уровне талии. Также можно делать обратные ряды с парой колец.

Держите штангу хватом сверху. Повисните телом под перекладиной, полностью выпрямив руки, ладони над плечами.
Ноги вытянуты перед собой, пятки на полу. Ваша цель — держать корпус в напряжении. Следите за этим, поскольку вы начинаете уставать, ваша спина может провисать.
Начните с отведения лопаток назад, затем продолжайте тянуть, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется на перекладине.
Как только ваши груди коснутся друг друга, медленно опуститесь в нижнее положение, удерживая корпус напряженным.

13. Разведение рук в стороны

То же, что и с тягой гантелей.

Слегка согнув колени, согните грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Руки вытянуты.
Однако в боковом подъеме вы будете держать локти заблокированными, когда будете двигать руками прямо в стороны, как будто держите гантель. Поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите и повторите.

14. Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения для спины отлично тренируют широчайшие или поясницу.

Официальное название широчайших — широчайшие мышцы спины, они идут от нижней части спины и прикрепляются под рукой.

Они помогают поднимать предметы на полки и снова их снимать. Подтягивания и подтягивания также задействуют бицепсы, верхнюю и среднюю часть спины.

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Эти упражнения одинаковы; разница только в вашей хватке. В подтягиваниях вы используете хват снизу, так что ваши ладони обращены к вам.

В подтягивании вы используете хват сверху, ладони смотрят наружу. (4)

В обоих этих упражнениях вы будете висеть на перекладине, расставив руки примерно на ширине плеч.

Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и подтяните грудь к перекладине.
Затем медленно и подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение.

Обратите внимание, что подтягивания и подтягивания являются очень сложными движениями для большинства мужчин и женщин. Это может занять некоторое время, чтобы создать их.

Выполнение негативов — прыжки к перекладине и опускание себя как можно медленнее — отличная модификация, которая может помочь вам нарастить силу.

15. Пуловер на тросе

Если подтягивания и подтягивания являются для вас сложными упражнениями прямо сейчас, еще один способ изменить их — использовать тренажер для тяги верхнего блока.

Возьмитесь за перекладину тренажера для тяги широчайшим хватом сверху.
Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину и руки прямыми и тяните штангу к бедрам.
Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга вниз

Сядьте на позицию для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, руки прямые, туловище вертикально. (Вы также можете использовать эластичную ленту, свисающую с двери, чтобы делать это упражнение, если вы дома.)
Не двигая туловищем, потяните штангу вниз к груди, сводя лопатки вместе.
Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

17. Становая тяга

Становая тяга не только тренирует спину, но и отлично тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы, плечи и подколенные сухожилия.

(Примечание автора: они также являются моими любимыми движениями.)

Загрузите штангу и встаньте рядом с голенями. Согнитесь в бедрах и коленях.
Бедра должны быть немного выше колен. Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
Держите корпус напряженным, а спину ровной. Сделайте глубокий вдох и, держа спину ровной и приподняв грудь, встаньте с весом, напрягая ягодицы.

18. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это становая тяга, которая начинается сверху.

Начните это движение, стоя прямо, со штангой в руках.
Слегка согните колени. Напрягите корпус и медленно опустите верхнюю часть тела как можно ниже, не округляя спину и не нарушая формы.
Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Последнее слово

Дело не только в сексуальных спинах или хорошем телосложении. Женщины должны тренировать мышцы спины для общего здоровья.

Движение тела способствует выздоровлению, силе и стабильности.