Упражнения для спины в домашних условиях видео для мужчин: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

Домашняя тренировка для похудения. 7 жиросжигающих упражнений для женщин Виктор Обморнов, Екатерина Сычева 3 сентября 2022, 17:20 МСК

Поделиться Комментарии Комплекс займёт около 15 минут.

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

Екатерина Сычева фитнес-тренер

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд. На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Фото: istockphoto.com

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Фото: istockphoto.com

Динамическая планка

Техника выполнения

Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги, выполняя упражнение.Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Фото: istockphoto.com

Складка на кровати

Техника выполнения

Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.

Быстрая жиросжигающая тренировка табата. Худеем за 4 минуты в день Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Жить здорово!. Первый канал

Жить здорово!. Первый канал

Выпуски

Показать еще

Сюжеты

Показать еще

Смотрите также

Диагностика и лечение рака у детей. Здоровье. Фрагмент

В России создана уникальная система диагностики и лечения рака крови у детей. Точный диагноз теперь можно поставить за два часа. У врачей есть все, чтобы спасти жизнь ребенка.

Как выжить в неуправляемой толпе? Здоровье. Фрагмент

Как не стать жертвой неуправляемой толпы? Опасная одежда, опасные места, опасные движения. Советы, которые спасут жизнь.

Какое масло продлевает жизнь. Здоровье. Фрагмент

Сколько съешь, столько и проживешь! Какое масло продлевает жизнь, а какое делает короче? В гостях у Елены Малышевой — знаменитая волейболистка Екатерина Гамова.

Несладкий выбор. Здоровье. Фрагмент

Несладкий выбор. Почему мучное и сладкое нужно ограничить даже здоровым людям? В гостях у Елены Малышевой жена знаменитого дрессировщика Аскольда Запашного — Элен.

Как стать донором костного мозга. Здоровье. Фрагмент

Елена Малышева побывала в Кирове, в НИИ гематологии и переливания крови. Здесь можно стать донором костного мозга и спасти чью-то жизнь.

Что можно сделать у стоматолога по ОМС? Здоровье. Фрагмент

Какое стоматологическое лечение можно получить бесплатно, по полису ОМС, а что не входит в государственную гарантию?

Правильное питание: молочные продукты. Здоровье. Фрагмент

Как правильно есть молочные продукты, чтобы продлить жизнь? В гостях у Елены Малышевой Ирина Виторган — о муже, маленьких дочках и семейном рационе.

Жизнь и еда: яйца. Здоровье. Фрагмент выпуска от 02.10.2022

Во многом наше здоровье зависит от правильного питания. На примере рациона телеведущего Дмитрия Диброва и его семьи узнаем, какие продукты можно себе позволять чаще, а какими лучше не злоупотреблять. Сколько куриных яиц в день можно есть без вреда для здоровья?

Продукты, которые продляют жизнь: белое мясо. Здоровье. Фрагмент

Правильная еда способна продлить нашу жизнь! Белок проще всего получить из мяса. Одним из самых полезных видов мяса является белое — мясо кролика, курицы и индейки.

Вакцинация от гриппа. Здоровье. Фрагмент

Елена Малышева побывала в пункте вакцинации от гриппа. Какой вакциной лучше привиться? И почему грипп страшнее коронавируса?

Аномальная жара и здоровье. Три теста. Здоровье. Фрагмент

Как ваш организм пережил аномальную жару? Три обследования, которые нужно сделать.

Еда как лекарство. Витамин В12. Здоровье. Фрагмент

Какую роль витамин В12 играет в жизни человека, кому он необходим и в каких дозах.

Ведущая программы Елена Малышева: «„Жить здорово!“ — совсем не случайное название. В русском языке слова „здОрово“ и „здорОво“ пишутся абсолютно одинаково, а для нас важно, чтобы оба этих понятия стали для зрителей синонимами».

Познавательная передача


ПРЯМОЙ ЭФИР

5 лучших упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Мышцам спины часто не уделяется того внимания, которое мы уделяем наращиванию больших пушек и шести кубиков пресса. Причина очевидна: с глаз долой, из сердца вон. Но то, что мы не видим мышцы спины в зеркале каждый день, не означает, что они не важны. На самом деле, эксперты по фитнесу утверждают, что ваша спина является основой вашего телосложения. Выполняя упражнения, направленные на спину, вы не только тренируете все тело, но и побеждаете пороки малоподвижного образа жизни. Мы поговорили с Пранаем Джейном, генеральным директором и основателем BodyFirst, чтобы узнать больше о важности тренировки спины и о том, как вы можете это сделать.

GQ: Какова анатомия мышц спины?

Пранай Джайн: Спина состоит из позвоночника и двух отделов мышц спины, которые далее делятся на две группы – внешние и внутренние мышцы спины. Внешние мышцы спины состоят из двух слоев. Поверхностный слой включает трапециевидную, поднимающую лопатку, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы, тогда как промежуточный слой включает заднюю зубчатую мышцу. Собственные мышцы делятся на поверхностный, глубокий и самый глубокий слои.

Понимание анатомии и функции мышц спины может помочь вам определить, когда вам может понадобиться профессиональная медицинская помощь, если у вас проблемы со спиной. Структура вашей спины необходима для хорошей осанки, стабильности и общей силы, и каждая из этих мышц играет в этом жизненно важную роль.

GQ: Какие преимущества имеет сильная спина? Как это помогает в общей физической форме?

Пранай Джайн: Спина является краеугольным камнем стабильности и структуры тела. Скульптурная спинка выглядит эстетично. Однако на этом преимущества не заканчиваются. Спина образует основу для устойчивости тела. Регулярная тренировка мышц спины позволит вам максимально эффективно тренироваться и сжигать достаточное количество калорий. Кроме того, это помогает избежать регулярных болей в спине. Поскольку мышцы спины являются одними из самых больших мышц, их укрепление помогает поддерживать уровень глюкозы в организме.

GQ: Многие люди страдают от болей в пояснице. Может ли сильная спина помочь вылечить это?

Pranay Jain: Боль в пояснице может быть вызвана многими различными травмами, состояниями или заболеваниями. Тем не менее, боли в спине стали очень распространенным явлением в наши дни. Люди часами сидят в кресле и за своими ноутбуками для работы. Со временем их позы начинают ухудшаться. Отдых и растяжка с легкими движениями и упражнениями могут помочь справиться с болью в спине. Вы можете лечить дискомфорт самостоятельно с помощью домашних упражнений и растяжки. Хорошая осанка — отличный способ избежать болей в спине. Сильная спина также помогает улучшить качество жизни, поскольку она позволяет с легкостью выполнять повседневные задачи, придавая телу устойчивость. Потратив время на укрепление спины, вы сможете избежать боли в спине в будущем.

GQ: Как часто нужно тренировать спину?

Pranay Jain: Как часто вы работаете со спиной, зависит от ваших целей, телосложения и типов упражнений, которые вы делаете. Как правило, я бы рекомендовал людям выполнять упражнения для спины раз в неделю в сочетании с другими группами мышц.

13 основных упражнений стоя при болях в спине [Выполняйте их где угодно!]

2,7 тыс. акций

  • Facebook
  • WhatsApp

Укрепление кора имеет решающее значение для предотвращения хронических болей в пояснице и травм. В этом посте вы найдете список основных упражнений стоя, которые вы можете делать где угодно.

Я решил поделиться упражнениями для кора стоя, потому что многие люди обращались ко мне с проблемами, связанными с тем, чтобы работать на полу.

Когда вы страдаете ишиасом или болями в пояснице, вам страшно спуститься на пол и не подняться.

Кроме того, наличие вариантов для работы может пригодиться. Длительное сидение может оказывать давление на нижнюю часть спины. Найдите пустое место со стеной позади вас и выполните несколько подходов упражнений по вашему выбору ниже.

Теперь, если вы можете встать на пол без проблем, я также настоятельно рекомендую вам проверить эти 7 поперечных упражнений для брюшного пресса. Смешайте их с приведенными ниже упражнениями.

Можете ли вы на самом деле работать в положении стоя?

Вы можете укрепить свое тело и добиться отличных результатов. На самом деле, я считаю, что стоячие упражнения для проработки кора — отличный способ также тренировать ягодичные мышцы, которые предназначены для совместной работы с глубокими мышцами живота.

В этом посте я поделюсь 13 удивительными упражнениями для активации и укрепления глубоких стабилизаторов кора, средней ягодичной мышцы и внешних косых мышц.

Первые 5 основных упражнений стоя выполняются только с собственным весом. Я включил полную 5-минутную тренировку корпуса, включая эти упражнения. Остальные упражнения включают легкую гантель. Вы также можете использовать книгу или бутылку с водой.

Я включил видеоуроки, чтобы показать вам упражнения и дать советы о том, как правильно их выполнять. И, как всегда, у меня есть изображения упражнений и дополнительные советы и инструкции ниже.

13 Упражнения для корпуса стоя

Балансировка на одной ноге и вытягивание рук

  • Встаньте прямо на одну ногу, руки на бедрах, носок направлен прямо вперед, спина прямая и нейтральная, мышцы кора задействованы, пресс втянут.
  • Переместите поднятую ногу вперед, а затем в сторону, не наклоняясь в сторону. Потом все в спину.
  • Реверс и возврат в исходное положение.
  • Держите ягодицы в напряжении, чтобы бедро не опускалось. Поддерживайте хорошую осанку, а бедра ровными и сбалансированными.
  • Сделайте упражнение на одну ногу, сделайте перерыв и повторите на другую сторону.

Подъемы ног под тягой с лентой

  • Возьмите эспандер и встаньте перед стеной.
  • Потяните за ленту, чтобы создать сопротивление и задействовать мышцы кора. Втяните пресс.
  • Поднимите левую ногу, удерживая мышцы кора.
  • Опустите и поднимите правую ногу.
  • Поочередно переключайтесь между двумя левыми в общей сложности 50 секунд.

От колена до локтя

  • Встаньте прямо перед стеной.
  • Заведите руки за уши и напрягите мышцы кора.
  • Подтяните правый локоть к левому колену, одновременно сгибая колено противоположной стороны.
  • Вернуть в центр.
  • Повторить с другой стороны.

Подтягивание рук к коленям

  • Аналогично предыдущему упражнению. Встаньте прямо с включенным ядром.
  • Поднимите руки над головой.
  • Согните бедра. Поднесите противоположную руку к противоположному колену.
  • Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Вытягивание противоположной руки к колену (правая/левая)

  • Аналогично предыдущему упражнению. Теперь мы будем выполнять повторения на одну сторону за раз.
  • Напрягите мышцы кора для баланса. И напрягите ягодицы.
  • Следите за этим падением бедра. Держите бедра на одном уровне.

Вот видеоурок этих упражнений:

5-минутная тренировка корпуса стоя | День 1 REBUILD

Посмотрите это видео на YouTube

Теперь я хочу представить еще несколько упражнений для кора стоя, которые включают легкие веса. Вы можете использовать книгу или наполненную бутылку с водой. Я использую только гантель весом 4 фунта. Используйте легкие веса и прогрессируйте оттуда.

Обратный DB Woodchops

  1. Начните с шарниров на бедрах.
  2. Держите гантель и слегка поверните верхнюю часть тела в одну сторону.
  3. Держите корпус в напряжении.
  4. Поднимите руки выше плеч, вращая их в противоположную сторону
  5. Используйте для вращения ноги (не бедра).

При вращении всегда используйте ногу в качестве опорной точки. Не вращайтесь от бедер, так как это может вызвать боль, если вы страдаете от травм позвоночника или хронических болей в пояснице.

Держите позвоночник максимально устойчивым.

Повороты из стороны в сторону

  1. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  2. Поднимите гантель перед собой и держите ее обеими руками.
  3. Поворачивайтесь в каждую сторону, удерживая корпус в напряжении.

Это упражнение немедленно бросит вызов вашему кору, просто подняв руки вверх с дополнительной нагрузкой.

Очень важно не ослаблять корсет до тех пор, пока вы не опустите вес.

От колена до локтя (та же сторона)

  1. Поднимите руки вверх.
  2. Напрягите ягодичные мышцы для устойчивости.
  3. Поднимите одно колено к приподнятому локтю.
  4. Держите противоположную ногу стабильно, напрягая ягодицы.
  5. Опуститься и чередоваться.

Когда вы поднимаете одну ногу, вы сразу же бросаете вызов равновесию и стабильности своего тела.

Чтобы сохранить стабильность и избежать компенсации, всегда держите ягодицы напряженными и напряженными. Кроме того, это помогает сосредоточить взгляд на одной области перед вами.

Когда вы поднимаете колено вверх, постарайтесь задержаться на секунду. Это повысит интенсивность упражнения.

Одной ногой вперед и вытягиванием

  1. Согните бедра, перенося вес на одну ногу.
  2. Вытяните руки перед собой.
  3. Поднимите ногу, но не выше ягодиц. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ногу назад, а не поднимать ее выше.
  4. Напрягите ягодицы и кор для стабильности.
  5. Опустите и повторите на той же стороне перед сменой ног.

Если вы испытываете боль в бедре или грушевидной мышце, это упражнение может показаться слишком тяжелым. Без проблем. Просто пропустите это упражнение, если оно вызывает боль.

Лично мне были болезненны любые упражнения на одной ноге, так как я боролась с хроническим синдромом грушевидной мышцы.

Теперь, вспоминая то время, я на самом деле не обращал никакого внимания на то, чтобы напрячь мышцы кора или задействовать ягодицы.

Поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой, и если оно по-прежнему вызывает боль, просто пропустите его.

Рисунок 8

  1. Как и в упражнении с вращением из стороны в сторону, держите гантель перед собой.
  2. Нарисуйте восьмерку с горизонтально расположенной гантелью.
  3. Держите тело в стабильном положении. Не смещайтесь в каждую сторону.
  4. Если вы не знаете, как выполнять это упражнение, посмотрите видеоурок ниже!

Двигайте руками только при выполнении упражнения «восьмерка». Сопротивляйтесь любому вращательному движению бедра или ноги.

Старайся изо всех сил. Кроме того, нормально чувствовать жжение в плечах.

В этом упражнении также работают передние и боковые дельтовидные мышцы, поэтому чувствовать их в плечах также нормально.

Подъемы ног

  • Задействуйте мышцы кора и ягодиц. Ваша средняя ягодичная мышца должна быть задействована, чтобы стабилизировать бедра здесь.
  • Скрестите руки перед собой.
  • Перенесите вес на одну ногу, когда вы поднимаете одну ногу в сторону под углом, чтобы это не было полностью боковым подъемом.

Причина, по которой вы хотите поднять ногу под углом, заключается в работе косых мышц. Кроме того, когда вы поднимаете ногу, обратите пристальное внимание на другую ногу.

Старайтесь не опускать стоящую ногу и не задействовать ягодичные мышцы.

Подъем бедер и ног в сторону

  1. Задействуйте мышцы кора и ягодиц.
  2. Петли на бедрах.
  3. Поднимитесь и отведите одну ногу в сторону.
  4. Вы также можете поднять ногу под углом, чтобы задействовать косые мышцы живота, как в предыдущем упражнении.

Вы также можете использовать легкие веса для этого упражнения. Однако не перегружайте свое тело слишком большим количеством основных упражнений, если вы добавляете веса.

Обычно для глубокого укрепления кора достаточно одного-трех упражнений, особенно если ваша цель — стабилизировать спину и избавиться от болей в пояснице.

Выпад назад с вращением в сторону

  • Скрестите руки перед собой.
  • Выпад назад (колено держите выше стопы)
  • Сохраняйте устойчивость, задействуя ягодицы и корпус.
  • Поверните туловище, затем вернитесь к центру.
  • Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, подняв руки вверх на 9Угол 0 градусов.

Видеоруководство по упражнениям для корпуса стоя

8 упражнений для корпуса стоя при болях в спине (ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВЕЗДЕ!)

Посмотрите это видео на YouTube дополнительные инструкции, если у вас есть боль в спине и вы пытаетесь выполнять эти упражнения стоя специально для облегчения.

Выберите 1-3 упражнения. Не перегружайте свое тело слишком большим количеством упражнений. Просто сосредоточьтесь на 1-3 упражнениях и старайтесь делать каждое повторение медленно. Придерживайтесь 8-10 повторений . Но если вы испытываете боль, не проталкивайте боль. Просто прекратите упражнение.

Если вы испытываете боль в пояснице, придерживайтесь следующих упражнений: подтягивание колена к локтю, подъемы ног с опорой на тазобедренный сустав в стороны, выдвижение одной ноги вперед и назад, а также выпад назад. Сосредоточьтесь на этих упражнениях с собственным весом без дополнительного веса, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник.

Если у вас возникли проблемы со стабильностью, обязательно ознакомьтесь с моими видеоуроками о том, как активировать средняя ягодичная . Это поможет вам понять, что делает эта мышца и как она работает с ядром, поддерживая и стабилизируя бедра и позвоночник.

Связанные посты:

  • 4 Упражнения для активации ягодичной медиузы
  • 7 Поперечные упражнения
  • .

Поделись этим постом!

  • Автор
  • Последние сообщения

Тренер София

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по корректирующим упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness

Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений.