Содержание
Упражнения для позвоночника в домашних условиях видео
Физические упражнения являются одним из наиболее важных способов увеличения продолжительности жизни, улучшения здоровья и уменьшения боли и страданий. Правильные упражнения могут улучшить гибкость, увеличить силу и даже уменьшить боль в спине.
Суставная гимнастика Норбекова
видео для начинающих
Смотрите полную версию суставной гимнастики по системе М.С. Норбекова. Эта гимнастика упоминается в книге Опыт дурака, или Ключ к прозрению
Если вы не знакомы с его методикой, рекомендуем обязательно посмотреть вводную часть, и, только после этого, переходить к упражнениям.
Эта гимнастика решает проблемы с:
— позвоночником;
— суставами;
— артритом;
— межпозвоночными грыжами;
— хронической усталостью;
— высоким давлением.
Подходит для любого возраста.
Здоровье позвоночника напрямую связано с питанием и образом жизни.
Если у вас лишний вес, вы не следите за тем, что употребляете в пищу, не уделяете должного внимания отдыху и восстановлению, тогда позвоночник страдает сильнее.
Более подробно можно прочитать об этом в наших статьях:
Как похудеть правильно без вреда для здоровья
Сбалансированное питание — ключ к успеху в похудении. Тонкости похудения без стресса и вреда для здоровья.
Как питаться, чтобы похудеть без диет
30 лайфхаков для похудения от сертифицированного специалиста. Материалы по похудению без вреда для здоровья.
Как похудеть с помощью правильной посуды
Научить себя есть немного. В помощь худеющим: цвет и размер тарелки, упрощенный «метод тарелки».
Для чего нужна растяжка тела
Как понять, нужна ли вам растяжка. Польза растяжки. Боремся со стрессом.
Как начать бегать — полное руководство для начинающих
Ответы на более чем 10 вопросов для новичков в беге. Подробный план и полезные советы по программе Couch to 5k.
Постоянное недосыпание к чему приводит
9 самых опасных для здоровья последствий недосыпания. Средства для хорошего сна и расслабления.
Упражнения при болях спины в домашних условиях
Восстановление позвоночника в подострый период
Восстановление позвоночника в подострый период
упражнения для тазобедренных суставов
Упражнения для шеи доктора Шишонина видео при остеохондрозе
Соблюдайте режим проведения гимнастики от остеохондроза шейного отдела Шишонина.
1. Первые две недели занимайтесь каждый день, потом постепенно сокращайте до 3-х раз в неделю. Смотрите по самочувствию, но не забрасывайте, иначе все впустую.
2. Делайте движения стоя перед зеркалом. Занимайтесь самостоятельно или в паре, чтобы корректировать правильность действий друг друга.
3. Во время всего занятия спина должна быть прямой.
Используйте зеркало, чтобы отслеживать этот момент.
4. В начале разогрейтесь, выполнив несколько отжиманий от пола или от стены.
5. После тренировки выполните мягкое растяжение мышц. Сначала к правому, затем к левому плечу.
Скорее всего, мышцы у вас после первой тренировки будут болеть… Что ж, их можно понять! Такая нагрузка им непривычна. Но очень скоро, вы привыкните и двадцатиминутная гимнастика будет казаться вам сущим пустяком.
Упражнения для шеи при остеохондрозе видео
© Womlifeclub 2017-2022.
ИП Савельева Н.С.
ОГРНИП: 315 312 300 013 371
Копирование авторских статей разрешено при указании активной гиперссылки на источник womlifeclub.ru.
Использование авторских фотографий запрещено.
16+
Подписаться на наши новости
Для удобства пользователей Womlifeclub использует файлы cookie (файлы с данными о прошлых посещениях сайта).
Продолжив работу с сайтом, вы соглашаетесь с Политикой в отношении обработки персональных данных и конфиденциальности.
Закрыть
Click to order
Ваше Имя
Ваш Email
короткие растяжки помогут снять стресс
Для большинства из нас стресс в течение дня неизбежен. Нагрузка на работе, слишком большое количество домашних дел, или проблема, с которой вам приходится иметь дело, все это держит в напряжении. И нам нужны эффективные механизмы, которых позволят держать стресс под контролем. Растяжка — это лишь один из многих инструментов, которые вы можете использовать для этого.
Как растяжка влияет на стресс
Одна из причин, по которой растяжка эффективна при стрессе, заключается в том, что наш малоподвижный образ жизни способствует скованности, которая, в первую очередь, усугубляет стресс. Ограничение диапазона движений, вызванное напряженными, скованными мышцами, не только негативно влияет на то, как вы двигаетесь во время упражнений и при выполнении повседневных дел, но также негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие.
С другой стороны, растяжка — это доступный способ расслабиться. Давая отдохнуть мышцам, вы можете использовать способность своего тела снимать умственное напряжение. Такие движения обеспечивают правильную циркуляцию крови, увеличивают поступление кислорода и снимают напряжение в мышцах. Усиление кровообращения расслабляет мышцы, помогая в том числе и мозгу.
При выполнении растяжек рекомендуется удерживать каждое упражнение от 15 до 30 секунд. Если вы испытываете покалывание, онемение или боль при выполнении любого из следующих упражнений на растяжку, пропустите их или обратитесь к врачу. Вот семь упражнений на растяжку.
Поза ребенка
По словам доцент кафедры кинезиологии и интегративного оздоровления, Джессики Мэтьюз, нижняя часть спины — это основное место, где тело может удерживать напряжение. Растяжка снимает напряжение в нижней части спины.
Чтоб успеть до солнечных бурь: миссия должна успеть полететь на Луну до 2025
Огород напрокат: идею подсказала пандемия.
Опыт немцев, который можно перенять
Лакированную кожу легко очистить от потертостей дома: простой способ
- Встаньте на колени на пол.
- Сведите ноги вместе и разведите колени, образуя букву V.
- Сядьте поудобнее, держите ягодицы или потянитесь к пяткам, и проведите руками перед собой, чтобы ваша грудь опустилась на землю.
- Дышите глубоко через диафрагму.
Простые скручивания
Это упражнение сочетает в себе глубокий вдох с вращательным движением, как будто вы выжимаете напряжение из позвоночника. Вы можете легко сделать это прямо в своем кресле на работе.
- Сядьте на край стула.
- Вдохните, выпрямите спину, затем быстро выдохните воздух и повернитесь вправо, чтобы выглянуть через правое плечо.
- Повторите несколько раз в обе стороны.
Счастливый ребенок
Преимущество этой растяжки в том, что она поможет растянуть бедра, чтобы предотвратить боли в нижней части спины.
- Лежа на спине, подтяните колени к груди.
- Возьмитесь руками за подошвы каждой стопы и подтяните колени к груди и подмышкам.
Растяжка ягодиц
Эта растяжка хороша для того, чтобы немного разгрузить нижнюю часть спины, особенно если вы сидели неподвижно. Более того, растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
- Скрестите правую ногу с левым коленом, держа левую ногу согнутой.
- Заведите руки за правое колено и подтяните обе ноги к груди.
- Повторите с другой стороны.
Сгибание вперед
Эта растяжка нацелена на верхнюю и нижнюю части тела, что делает ее идеальным упражнением на все случаи жизни. По словам Джессики Мэтьюз, это особенно полезно при напряженных подколенных сухожилиях, а также при напряженных мышцах груди и плеч.
Привычки, от которых фигура делается стройнее, а жесткие диеты тут не при чем
Голикова заявила, «Спутник V» уже поставляется в 35 стран
Никто не скажет, что симпатичный пуф — советская тумба в прошлом (фото)
- Встаньте, расставив ноги.
- Держите один конец маленького полотенца в одной руке ладонью, обращенной назад, затем протяните противоположную руку назад, чтобы взять другой конец полотенца.
- Вдохните и поверните плечи назад и вниз.
- Выдохните и медленно наклонитесь вперед.
Растяжка груди
Эта растяжка способствует правильной осанке и снимает напряжение в груди, чтобы улучшить кровообращение.
- Сцепите руки за спиной.
- Сведите верхние лопатки друг к другу сзади и потяните грудь.
Растяжка шеи
Реакция на стресс путем напряжения мышц шеи и головы может вызвать головную боль напряжения. Чтобы сохранить здоровое сгибание шеи и избавиться от напряжения, Джессики Мэтьюз рекомендует это простое и эффективное растяжение шеи, которое воздействует на мышцы задней части шеи.
- Поднимите подбородок к груди и потяните его к подмышке.
- Повторите, поворачивая подбородок к другой подмышке.
Если нагрузки недостаточно, можете повторить упражнения еще по одному разу.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
17 упражнений для выполнения дома без оборудования
Эти упражнения для укрепления спины придадут вам силы и выносливости, улучшат осанку и увеличат подвижность позвоночника.
Наличие сильных мышц спины означает, что ваши мышцы несут вес вашего тела, а не кости. Слабые мышцы вокруг позвоночника могут вызывать боли в спине, головные боли и общую слабость организма. Таким образом, их естественное укрепление не только избавит вас от боли и поможет сохранить правильную осанку, но и повысит уровень вашей энергии.
Все эти упражнения можно делать дома и без какого-либо оборудования.
Чтобы создать программу тренировки спины, выберите по одному упражнению из каждой группы. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы будете делать 1, 2 или 3 подхода. К каждому упражнению прилагаются текстовые инструкции и демонстрация видео.
Упражнения для спины, группа 1
Bird Dog
Bird Dog Упражнения укрепляют мышцы вокруг позвоночника, увеличивают диапазон движений и способствуют правильной осанке.
- Для начала встаньте на четвереньки, упритесь руками и коленями в пол. Сложите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, подогнув пальцы ног для равновесия. Держите спину прямо, втянув пупок внутрь и вверх. Не позволяйте животу опускаться вниз, потому что это заставит вашу спину выгибаться.
- Затем медленно вытяните правую ногу назад и держите ее на одном уровне со спиной, носки направлены.
- Одновременно поднимите левую руку и вытяните ее вперед, удерживая ее на одном уровне со спиной.
- Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните и соедините локоть и колено под своим телом.
- Вдохните и вытяните руку и ногу.
Это одно повторение упражнения Bird Dog. Повторите это 15 раз, затем сделайте то же самое левой ногой и правой рукой.
Для большей наглядности посмотрите это видео.
youtube.com/embed/wiFNA3sqjCA?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Собака вниз, собака вверх
Это упражнение развивает силу плеч и мышц вокруг позвоночника. Он выравнивает позвонки позвоночника, что помогает улучшить осанку.
- Старт с лежачей собаки. Стоя на руках и носках, поднимите копчик вверх. Убедитесь, что верхняя часть тела находится на одной линии, от бедер до вытянутых рук, с головой между руками. Вы можете согнуть колени, чтобы чувствовать себя более комфортно, но не выгибайте спину.
- Медленно соскользните с собаки вниз на собаку вверх. Переместите свое тело вперед в высокую планку и толкните бедра вниз к коврику, выгибая спину. Держите голову прямо и не опускайте плечи.
- Сделайте один глубокий вдох.
- Вернитесь в «Собаку вниз». Сдвиньте свое тело назад, подняв копчик к небу, и вернитесь в положение Собаки вниз.
Это одно повторение упражнения «Собака вниз — собака вверх». Повторите это 10 раз.
Чтобы лучше понять, как правильно выполнять это упражнение, посмотрите видео ниже.
Кошка и корова
Кошка и корова Физические упражнения важны для здоровья позвоночника, поскольку они снижают давление на межпозвонковые диски и повышают выносливость спины.
- Начните с рук и коленей на полу. С запястьями под плечами и коленями под бедрами, держите спину прямо, а голову на одной линии со спиной, смотрящей на коврик.
- Медленно округлите спину, подталкивая таз к локтям, втягивая пупок к позвоночнику и позволяя голове свободно свисать с шеи.
- Сделайте один глубокий вдох.
- Медленно прогните спину, надавив пупком на коврик, поднимите грудь и копчик, поднимите голову и посмотрите вперед.
- Сделайте один глубокий вдох.
Это одно повторение упражнения «Кошка и корова». Повторите это 10 раз.
Чтобы увидеть, как именно нужно выполнять это упражнение, посмотрите это короткое видео.
Упражнения для спины, группа 2
Супермен
Упражнение Супермен задействует мышцы спины, поддерживающие позвоночник (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это укрепляет их, чтобы поддерживать правильную осанку и уменьшить боль в спине.
- Лягте на живот, ноги вытянуты, стопы не шире плеч.
- Вытяните руки перед головой.
- Поднимите руки, грудь и ноги с коврика, удерживая на полу только живот и бедра, голова между руками на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- Опустите ноги, руки и голову на коврик.
Это одно повторение упражнения Супермен. Повторить 15 раз.
Чтобы точно увидеть, как это делается, посмотрите это видео.
Пловцы
Упражнение «Пловцы» улучшает координацию мышц и осанку.
- Лягте лицом вниз на мат, поднимите лицо над матом и смотрите вниз. Вытяните прямые руки перед собой и положите их на пол. Ноги на полу, прямые, носки разведены.
- Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу.
- Сосчитай до трех.
- Опустите руку и ногу на пол.
- Теперь поменяйте сторону и оторвите от пола левую руку и правую ногу.
- Сосчитай до трех.
- Опустите руку и ногу на пол.
Это одно повторение упражнения «Пловцы». Повторить 15 раз.
Это была версия пловцов для начинающих. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте обычную версию. Как это делается, вы можете увидеть в этом видео.
Обратный снежный ангел
Обратный снежный ангел укрепляет мышцы верхней части спины (лопаточные мышцы), улучшает подвижность плеч и диапазон движений.
- Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, а ноги вытянуты за спиной на ширине плеч, носки смотрят наружу.
- Поднимите руки, грудь и ноги с коврика, держите голову на одной линии со спиной.
- Медленно отведите руки назад, пока они не окажутся по бокам, все время держа их прямыми и над полом.
- Медленно махните руками так, чтобы они встретились перед телом.
Это одно повторение упражнения «Снежный ангел в обратном направлении». Повторить 20 раз.
Чтобы лучше понять, как правильно делать это упражнение, посмотрите видео.
Разгибание спины
Разгибание спины укрепляет мышцы вдоль позвоночника и особенно мышцы нижней части спины.
- Лягте на живот, ноги вытянуты сзади на полу, слегка расставлены, пальцы ног вытянуты.
- Поднимите руки под плечи и, используя верхнюю и среднюю часть спины, поднимите грудь над ковриком, используя руки только для устойчивости, держите голову так, чтобы она оставалась на одной линии с плечами и шеей.
- Задержитесь на один-два вдоха.
- Опуститесь грудью на коврик.
Это одно повторение упражнения на разгибание спины. Повторить 10 раз. Вместо повторений вы можете выполнять удержание с разгибанием спины, а затем, вместо того, чтобы удерживать положение на одном или двух вдохах, удерживайте его в течение 30 секунд.
Чтобы увидеть, как именно это делается, и узнать о двух модификациях (средней и продвинутой), посмотрите это видео.
Упражнения для спины, группа 3
Планка с боковым подъемом рук
Планка с подъемом рук в стороны — идеальное упражнение для задействования и укрепления глубоких мышц, стабилизирующих позвоночник (quadratus lumborum).
- Встаньте в высокую планку, ноги шире, чем бедра, и руки сомкнуты вместе прямо под грудью.
- Вытяните правую руку в сторону на высоту плеча, удерживая ее параллельно мату, держите тело как можно более прямым, особенно следите за тем, чтобы бедра не двигались.
- Верните правую руку обратно на коврик.
- Таким же образом вытяните левую руку в сторону.
- Верните левую руку на коврик.
Это одно повторение упражнения «Планка с подъемом рук в стороны». Повторите это 15 раз.
Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите видео ниже.
Радужная планка
Радужная планка Упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает гибкость позвоночника, что приводит к улучшению осанки, равновесия и устойчивости.
- Начните с низкой планки. Ваши локти находятся прямо под плечами. Поднимите лопатки вверх, как будто вы отрываетесь от пола, и задействуйте корпус. Держите голову прямо, глаза на коврике.
- Держа тело как можно более прямым, медленно по дуге опустите правый бок на пол.
- Тем же движением вернитесь в центр.
- Затем опустите левый бок.
- И верните его в центр.
Это одно повторение упражнения «Радужная планка». Повторите это 15 раз.
Для большей наглядности посмотрите короткое демонстрационное видео.
Планка
Упражнение Планка работает над выносливостью мышц вдоль позвоночника и между плечами.
Это упражнение помогает сохранять правильную осанку в положении стоя и сидя.
- Встаньте в низкую планку, поставив локти прямо под плечи. Втяните пупок по направлению к позвоночнику. Крепко держите плечи и толкайте верхнюю часть спины вверх и в сторону от коврика.
- Старайтесь держать тело максимально прямо. Но если вы не уверены в своем положении, знайте, что лучше округлить свое тело вверх, чем позволить ему выгибаться вниз.
- Удерживать позицию в течение 60 секунд.
Вот так должна выглядеть правильная низкая планка.
Упражнения для спины, группа 4
Мосты
Мосты укрепляют мышцы нижней части спины, а при правильном выполнении также укрепляют мышцы верхней части спины.
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч и как можно ближе к телу, но не должно быть больно.
- Руки в стороны, упираясь в коврик или согнутые в локтях.
- Толкните копчик вверх, подтолкните колени к пальцам ног и задействуйте мышцы верхней части спины для устойчивости.
- С контролем опустите копчик вниз.
Это одно повторение упражнения Мосты. Повторите это 20 раз.
Чтобы научиться правильно выполнять мосты, посмотрите видео ниже.
Касание пяткой
Выполнение упражнения «Касание пятки» повышает стабильность и гибкость мышц спины.
- Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине бедер.
- Поднимите голову и плечи от коврика. Слегка приподнимите руки над ковриком, удерживая их прямыми ладонями вниз.
- Удерживая среднюю и нижнюю часть спины на мате, дотянитесь правой рукой до правой пятки.
- Вернитесь на середину.
- Дотянитесь левой рукой до левой пятки.
- Вернитесь на середину.
Это одно повторение упражнения «Прикосновение пятки». Повторите это 20 раз.
Чтобы увидеть, как именно это делается, посмотрите короткую демонстрацию видео.
Наклон таза
Упражнение на наклон таза растягивает и укрепляет мышцы нижней части спины, а также улучшает осанку за счет исправления наклона таза назад.
- Лягте на спину, колени согнуты под углом 45°, стопы на ширине бедер.
- Медленно опустите поясницу на коврик и перекатывайте тазовые кости вверх и к телу.
- Медленно откатитесь в исходное положение.
Это одно повторение упражнения «Наклон таза». Повторите это 20 раз.
Более подробно, как правильно выполнять упражнение, вы можете посмотреть на видео ниже.
Полный мост
Регулярные занятия полным мостом улучшают осанку, баланс и уменьшают боль в спине.
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 45°. Откиньтесь назад на руки, пальцы направлены к ногам.
- Поднимите бедра от коврика и выровняйте верхнюю часть тела так, чтобы от колен до плеч была одна линия. Расположите ноги и руки так, чтобы ступни находились прямо под коленями, а запястья — под плечами.
- Сделайте один глубокий вдох.
- С контролем опустите бедра на мат.
Расположите ноги и руки так, чтобы ступни находились прямо под коленями, а запястья — под плечами.Это одно повторение упражнения «Полный мост». Повторите это 20 раз.
Для большей наглядности посмотрите это короткое видео.
Упражнения для спины, группа 5
Становая тяга
Становая тяга улучшает подъемные движения и укрепляет стабилизирующие мышцы спины.
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Положите руки с переплетенными пальцами на затылок.
- Удерживая спину, шею и голову прямо, наклонитесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна мату. Согните колени по мере необходимости, чтобы держать спину прямо и предотвратить боль в подколенных сухожилиях.
- Стэн, поднимись.
Согните колени по мере необходимости, чтобы держать спину прямо и предотвратить боль в подколенных сухожилиях.Это одно повторение упражнения становой тяги. Повторите это 15 раз.
Как выглядит упражнение, вы можете посмотреть в этом видео.
Газонокосилки
Газонокосилки Упражнения укрепляют мышцы спины и улучшают подвижность позвоночника.
- Встаньте прямо.
- Согните правую руку и вытяните правый локоть вверх и за голову.
- Одним движением дотянитесь правой рукой до левой стопы, сгибая правую ногу и удерживая левую ногу прямо.
- Встаньте.
Это одно повторение упражнения «Газонокосилка». Повторите 15 раз правой рукой, затем еще 15 раз левой рукой.
Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите видео ниже.
Подъемы ног сидя
Это более сложное упражнение и самое сложное из всех. Повышает силу и выносливость мышц спины, улучшает подвижность позвоночника.
- Сядьте на коврик с прямой спиной, ноги вытянуты вперед.
- Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите их на пол рядом с ногами.
- Нажимая на руки, оторвите ноги от коврика, не сгибая колени.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Если у вас слабые мышцы живота и спины, поначалу это упражнение будет очень сложным.