Упражнения для спины в картинках: Упражнения для спины — красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

комиксы, гиф анимация, видео, лучший интеллектуальный юмор.

Результаты поиска по запросу «»

Упражнения для укрепления спины (1)

, 

упражнения (61)

, 

упражнение (30)

, 

спина (124)

, 

спиной (2)

, 

можно и в спину (1)

, 

только на спину (1)

, 

У тебя на спине что то (1)

, 

на спину (1)

, 

не только в спине. (1)

fghjk

Развернуть

07. 10.202223:33ссылка6.6

Svyatoslav

Развернуть

03.11.201313:24ссылка-0.5

denismen

Развернуть

23.04.202114:10ссылка76.7

alisher1

Развернуть

04.03.201911:41ссылка-4.5

KotOret

Развернуть

23.10.202210:22ссылка20.7

Odin

Развернуть

18.08.202208:10ссылка13.0

GameInfo

Развернуть

19. 01.202116:25ссылка32.6

zmifz

Помогите пожалуйста

Нужна помощь. Как то по молодости читал интересную брошурку. Толи она была с тибета толи от какихто монахов. В ней наткнулся на очень интересные упражнения:
1. Ляжте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх.
2. Постарайтесь отрешится от всего и ниочем не думать.
3. Представьте как по вашему телу проходят волны начиная от от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой головы. Когда появится ощущение падения переходите к следующему упражнению.
4. В четвертом пункте идет упражнение на визуализацию. Нужно было представить поляну с большим деревом. Нужно было сосредоточится на листве но это не точно.
К сожалению это все упражнения что я помню. Всего их было около 12 или 16. На последнем упражнении довалась возможность работать с подсознанием. Допустим отказаться от курения.
Пожалуйста помогите найти полный комплекс упражнений!

Развернуть

13. 03.201818:19ссылка-3.2

kreuz

Развернуть

04.01.202200:00ссылка25.8

JonRedactor

Развернуть

06.09.202016:23ссылка42.7

Также ищут:
упражнения на спину
спина упражнения
упражнение для спин
Вот такое упражнение спина
упражнения с

В этом разделе мы собираем самые смешные приколы (комиксы и картинки) по теме упражнения для спины (+1000 картинок)

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника, лечебная гимнастика лфк при межпозвоночной грыже

Время чтения 12 мин

istockphoto.com

Многие люди в возрасте от 30 до 60 лет страдают от межпозвонковой грыжи поясничного отдела. Они испытывают боль, онемение и тяжесть в спине. В некоторых случаях им трудно долго ходить, сидеть или стоять на ногах. Избавиться от неприятных ощущений и дискомфорта помогут упражнения лфк при грыже поясничного отдела позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о них подробнее.

Многие люди в возрасте от 30 до 60 лет страдают от межпозвонковой грыжи поясничного отдела. Они испытывают боль, онемение и тяжесть в спине. В некоторых случаях им трудно долго ходить, сидеть или стоять на ногах. Избавиться от неприятных ощущений и дискомфорта помогут упражнения лфк при грыже поясничного отдела позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о них подробнее.

Лучше записаться на консультацию специалиста и врач проконсультирует и расскажет о методе лечения. Прием может быть как очный, так и в онлайн формате

Мы не рекомендуем лечиться самостоятельно

Записаться на прием

Значимость упражнений ЛФК и их особенности

Лечебная гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника играет большую роль при лечении спины и способствует скорейшему выздоровлению. Правильно подобранные упражнения помогают:

• улучшить кровообращение, снять отеки и предупредить застойные процессы
• снизить давление в области выпячивания грыжи и уменьшить болезненность спины
• безопасно укрепить мышечный корсет и больной участок
• восстановить гибкость и подвижность позвоночного столба
• быстро вернуться к привычному образу жизни после операции

В отличие от обычного фитнеса, где занятия подбираются без учета индивидуальных особенностей человека, при разработке ЛФК специалист учитывает состояние больного и применяет к нему персональный подход.

Фитнес больше подходит для здоровых людей, которые хотят поддержать тело в форме. ЛФК-упражнения направлены на восстановление и реабилитацию. Если вы никогда не занимались лечебной физкультурой, то на первом этапе выполняйте упражнения под контролем тренера реабилитационного центра. Затем, вы сможете делать их в домашних условиях.

Данная статья носит рекомендательный характер. Лечение назначает специалист после консультации.

Общие правила при выполнении упражнений

• 1

  Прекращайте занятия сразу, как только почувствуете малейшую боль в спине

• 2

  Исключите любые скручивания и выполняйте упражнения, когда нет фазы обострения

• 3

  Не ускоряйте темп и не добавляйте количество подходов. Нагрузка должна быть размеренной, дозированной. Выполняйте упражнения спокойно и плавно

• 4

  Следите за положением тела и не делайте резких движений. С осторожностью выполняйте силовые нагрузки и не перегружайте больную область

• 5

  Сделайте разминку перед основным комплексом. Увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель, а не дней

Рис. 1 Разминка перед лечебной гимнастикой

Узнайте, как избавиться от боли без операции

Оставьте контакты, мы перезвоним вам и расскажем о методе лечения. Прием может быть как очный, так и в онлайн формат

Основная цель зарядки для спины с грыжей поясничного отдела — восстановить гибкость и подвижность больной области, нормализовать тонус и повысить выносливость мышц. Доказано, что при нормальном мышечном тонусе организм намного эффективнее справляется с патологическими изменениями. Регулярное выполнение упражнений помогает купировать заболевание и избавиться от боли в пояснице.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

• Упражнение 1

  Лягте на коврик, положите руки вдоль тела и вытяните ноги прямо. Начните медленно и плавно поднимать корпус в крестцовой зоне, при этом не отрывайте ноги и лопатки от пола. В наивысшей точке подъема задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь максимально расслабиться на 10 секунд. Не перенапрягайтесь, начинайте с 5 подходов. Старайтесь со временем дойти до 10.

• Упражнение 2

  Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела примерно на 30 градусов. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь назад. Максимально расслабьтесь на аналогичное время. Сделайте 7-10 подходов.

• Упражнение 3

  Также выполняйте лежа на спине, с согнутыми коленями. Протяните левую руку к правому колену и упритесь в него. Одновременно напрягите колено, словно хотите подтянуть его к себе. Почувствуйте легкое напряжение в спине и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Полностью расслабьтесь и повторите упражнение 5-7 раз. Сделайте тоже самое на правую руку и левое колено.

• Упражнение 4

  Встаньте на четвереньки, равномерно распределите вес тела на руки и на ноги. Держите ладони плотно прижатыми к полу. Одновременно поднимите вытянутую правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте тоже самое с левой рукой и правой ногой.

• Упражнение 5

  Ложитесь на живот, вытяните руки перед собой, а ноги держите вместе. Отрывайте от пола одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, вернитесь в исходную позицию, повторите тоже самое на левую руку и правую ногу.

• Упражнение 6

  Ложитесь на спину, вытяните руки над головой, ноги соедините вместе. По очереди тяните на себя правую и левую стопы. Совершайте движение плавно, чтобы не возникало болевых ощущений.

• Упражнение 7

  Лягте на живот, прижмите руки к бедрам, соедините ноги вместе. Плавно оторвите корпус от пола, насколько это возможно, руки при этом, отведите назад. Задержитесь в таком положении 5-8 секунд. Опуститесь, расслабьтесь и повторите подход. Выполните упражнение 5-7 раз.

• Упражнение 8

  Чтобы растянуть мышцы, в положении лежа на спине по очереди подтягивайте к себе правое и левое колено. Старайтесь не делать резких движений, не наклонять голову к коленям и держать корпус в спокойном положении.

• Упражнение 9

  Сядьте на колени и опустите таз на пятки. На вдохе опустите руки ладонями на пол, на выдохе медленно и плавно продвигайте их вперед вместе со спиной. В максимальной точке плавно встаньте на четвереньки, опустите бедра к полу, а макушкой потянитесь вверх. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд. Повторите растяжку 5 раз.

• Упражнение 10

  Встаньте на четвереньки, выпрямите руки и сделайте так, чтобы ладони были параллельны коленям. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе округлите спину, как это делает кошка, опустите голову вниз. Затем, выдохните, прогните спину в обратную сторону, смотрите при этом наверх. Аккуратно выполняйте это упражнение и будьте осторожны, если в пояснице возникают неприятные ощущения. Лучше всего делать его, когда идет процесс выздоровления.

Упражнения из йоги

Некоторые упражнения из йоги помогают облегчить боль и укрепить мышечный корсет. Разберем некоторые из них.

• Поза ребенка

  Сядьте на пятки и разведите колени в стороны. Положите перед собой подушку и лягте на нее грудью. Дышите ровно и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Медленно поднимитесь и повторите упражнение 5-10 раз.

• Шавасана

  Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите верхнюю часть тела примерно на 30 градусов. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь назад. Максимально расслабьтесь на аналогичное время. Сделайте 7-10 подходов.

• Бабочка

  Лягте на спину, разведите руки ладонями вверх, подтяните к себе ноги и соедините пятки. Побудьте в таком положении 5-10 секунд. Плавно выпрямите ноги. Не поднимайтесь резко. Чтобы встать повернитесь на бок, прижмите ноги к себе, аккуратно переместитесь на колени и плавно округлите спину.

Рис. 2 Йога при поясничной грыже

При регулярных занятиях йога способствует скорейшему выздоровлению. Однако перед выполнением любого из упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Запишитесь на консультацию невролога

Прием длится 60 минут, включает в себя диагностику, анализ вашего МРТ и составление плана лечения, проходит как в очном формате, так и онлайн.

Упражнения из пилатеса

Пилатес — популярное фитнес направление, в которое входят статические упражнения направленные для укрепления мышц спины. Прежде чем выполнять их самостоятельно, желательно взять одно-два персональных занятий с профессиональным тренером. К наиболее частым упражнениям, которые рекомендуется делать при грыже относят следующие:

• Упражнение 1.

  Лягте на пол, согните ноги в коленях. Плавно оторвите таз, не выгибая поясницу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 5-10 раз.

• Упражнение 2.

  Лягте на бок, вытяните одноименную боку руку вперед под голову (если лежите на левом боку кладите левую руку под голову, на правом — правую). Поднимите противоположную ногу и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно опустите ногу и повторите упражнение на противоположную сторону.

• Упражнение 3.

  Примите упор-лежа, вытяните руки, как будто собираетесь отжиматься. Вытяните руки на уровне бедер, следите за тем, чтобы таз, голова и шея совпадали с линией позвоночника. Постойте в таком положении 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время до 30 секунд.

Запрещенные упражнения

Во время занятий лечебной физкультурой при межпозвоночной грыже запрещены следующие упражнения:

• скручивания тела
• бег, прыжки
• поднятие тяжестей и штанги
• глубокие выпады и приседы
• быстрая ходьба

Лечебная гимнастика относится к консервативному виду лечения. В некоторых случаях она действительно может помочь. Чтобы упражнения действительно шли на пользу, вы можете обратиться в наш центр лечения позвоночника и суставов. Поможем подобрать упражнения, исходя из ваших особенностей. Позвоните или оставьте заявку для записи на прием.

Список источников:

1. Лушников В. А., Кузнецов И.А. Польза лечебной физической культуры при грыже позвоночника в поясничном отделе [Электронный ресурс] // Научный журнал. 2019
   
2. Кадырова Л.Р., Акарачкова Е.С., Керимова К.С. и др. Мультидисциплинарный подход к пациенту с хронической болью. РМЖ. 2018;7:28–32.
   
3. Коновалов Н.А., Назаренко А.Г., Асютин Д.С. и др. Современные методы лечения дегенеративных заболеваний межпозвонкового диска. Обзор литературы. Журнал Вопросы нейрохирургии им. Н.Н. Бурденко. 2016;4:102–108. [Konovalov N.A., Nazarenko A.G., Asyutin D.S. et al. Modern treatments for degenerative disc diseases of the lumbosacral spine. A literature review. Zhurnal Voprosy nejrohirurgii im.N.N.Burdenko. 2016; 4:102–108 (in Russ.)].
   
4. Хакимова Л.Х. Лечебная физическая культура (ЛФК) при межпозвоночной грыже // Приоритетные научные направления: от теории к практике: Сборник материалов XLI Международной научнопрактической конференции. 2017

Воспользуйтесь чатом на сайте, чтобы получить ответ в течение 5 минут. Выберите удобный для вас канал связи для общения с оператором.

Поделиться в соцсетях:

Хотите, мы Вам перезвоним?

Мы не рекомендуем лечиться самостоятельно, если вы чувствуете боль в спине, пояснице, онемение или покалывание, лучше записаться на консультацию специалиста.

Нажимая на кнопку «Заказать звонок», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями политики конфиденциальности и правилами обработки персональных данных

Хотите,
мы Вам перезвоним?

© 2022 Клиника Ткачева Епифанова

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача. Медицинские организации действующие под единым брендом «Клиника Ткачева Епифанова» не несут ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте temed. ru

Карта сайта

Адреса наших клиник:

Для пациентов:

Услуги:

Казань, ул. Право-Булачная

Краснодар, ул. Северная

Санкт-Петербург, м. Пионерская

Москва, м. Технопарк

Москва, м. Фонвизинская

Упражнения для спины

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом.

Положение лежа

Лягте на живот. Сконцентрируйтесь на расслаблении мышц нижней части спины. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд.

Лежа на локтях

Поднимите голову и грудь вверх, опираясь на предплечья. Расслабьте мышцы нижней части спины. Не поднимайте бедра или таз. Сохраняйте это положение в течение 60 секунд.

Жим лежа

Поднимите грудь, разгибая локти. Расслабьте мышцы нижней части спины. Не поднимайте таз. Таз остается в контакте с полом. Задержитесь на 2 секунды, но повторите движение 10 раз.

Растяжка Angry Cat

Встаньте на руки и колени, спина прямая. Затем выгните спину настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка подколенного сухожилия

Положите полотенце на заднюю часть голени. Потяните полотенце на себя, как показано на рисунке. Старайтесь держать колено как можно более прямым. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

В положении лежа на боку возьмитесь за лодыжку/ступню и согните колено, как показано на рисунке. Подтяните ногу к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд.

Растяжка грушевидной мышцы

Поместите лодыжку на противоположное колено. Это вращает бедро, чтобы быть растянутым. Подтяните оба колена к груди, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Растяжка с вращением нижней части туловища

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая верхнюю часть спины и плечи на полу, поворачивайте бедра и колени в одну сторону, пока не почувствуете растяжение. Держите колени и стопы вместе. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Растягивайтесь в обе стороны.

Альтернативное упражнение:

То же положение, что и выше. Поворачивайте с одной стороны на другую. Удерживайте положение всего 2 секунды, повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

Растяжка «Колени к груди»

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте позицию в течение 30 секунд. Повторите с обеих сторон.

Двойная растяжка колена к груди

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните оба колена к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка нижней части спины (лежа)

Встаньте на руки и колени. Опустите ягодицы на пятки. Вытяните руку перед собой, насколько сможете. Опусти голову вниз. Вы должны почувствовать растяжение мышц вдоль позвоночника. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка грушевидной мышцы с вращением туловища

Удерживайте положение, как показано, в течение 30 секунд.

Подъем прямых ног

Напрягите мышцы живота. Напрягите мышцы верхней части бедра (квадрицепсы). Держите другое колено согнутым. Поднимите тренировочную ногу вверх на 8-12 дюймов от пола. Задержитесь на 3 секунды, а затем опустите ногу. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Передовая техника:

Как только ваша нога будет поднята, нарисуйте ногой три маленьких круга, прежде чем опустить ногу. Повторить 15 раз.

Наклон таза

Начните с положения, показанного на рисунке. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Удерживайте 5 секунд. Повторить 15 раз.

Скручивания для пресса

Держите поясницу на полу. Поднимите голову и плечи вверх, как показано на рисунке. Повторить 30 раз.

Подъемы рук и ног лежа на противоположных сторонах

Начните в положении лежа, вытянув руки перед собой. Одновременно поднимите правую руку/левую ногу. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторить упражнение на левую руку/правую ногу. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.

Вы будете чередоваться с одной стороны на другую после каждого повторения.

Подъем рук/ног на четвереньках

Встаньте на руки и колени. Вытяните правую руку и левую ногу, как показано на рисунке. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем расслабьтесь и примите исходное положение. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, как показано на рисунке. Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь. Повторите 15 раз в каждую сторону.

Вы будете чередоваться с одной стороны на другую после каждого повторения.

Перемычка

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх, как показано на рисунке. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 30 раз.

Мост с подъемом прямых ног

Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите таз вверх, затем поднимите прямую ногу, как показано на фото. Сохраняйте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания стоя

Поставив ноги чуть шире плеч, присядьте, держа спину прямо. Повторить 10 раз.

17 лучших упражнений для выпрямления позвоночника (с иллюстрациями)

Когда дело доходит до тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, у вас может не быть очень длинного списка упражнений, на которые можно положиться, чтобы выполнить работу. Это не совсем та мышца, которую мы обычно думаем или говорим о тренировке, как бицепсы, плечи и квадрицепсы, но это не из-за отсутствия важности. Итак, если вы хотите улучшить мышцы, выпрямляющие позвоночник, какие упражнения для этого лучше всего подходят?

The top 17 exercises to improve spinal erector strength are: 

• Back Extensions
• Supermans
• Dumbbell Deadlifts
• Dumbbell Good Mornings
• Bent-Over Dumbbell Row
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга на прямых ногах
• Становая тяга в раме
• Становая тяга с блоками
• Становая тяга сумо
• Sumo Deficit Deadlift
• Barbell Squat
• Front Squat
• Barbell Good Morning
• Bent-Over Barbell Row
• Cable Back Extensions
• Good Morning Machine

Этот список включает упражнения, которые вы можете выполнять со штангой, гантелями, тренажерами или собственным весом.

В этой статье я расскажу о том, что такое выпрямители позвоночника, о преимуществах их обучения и о том, как выполнять эти упражнения.

Выпрямители позвоночника: обзор

Этот список не так уж интересен и информативен, если вы не имеете четкого представления о том, что делают выпрямители позвоночника и почему вам нужно или нужно их укреплять, поэтому давайте углубимся в детали. .

Какие мышцы составляют мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Выпрямители позвоночника (или выпрямители позвоночника) — это мышцы в нижней и средней части спины, которые проходят параллельно позвоночнику с каждой стороны. Они проходят вдоль поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника. Это области нижней части спины, средней части спины и шеи соответственно.

Эти мышцы в первую очередь отвечают за то, чтобы помочь вам стоять прямо или прямо, отсюда и название «эректоры».

Визуально представьте, что вы стоите, наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, и стоите прямо. Ваши выпрямители являются основными мышцами, обеспечивающими это движение.

Каковы преимущества тренировки выпрямителей позвоночника?

Обучение монтажников дает три огромных преимущества:

• Повышение мобильности в образе жизни
• Повышение силы в определенных упражнениях
• Снижение риска травм спины

Улучшение подвижности образа жизни , основные движения человеческого тела. Без этой способности вы были бы довольно ограничены в своей мобильности.

На базовом уровне обучение ваших монтажников силе и подвижности обеспечивает определенное качество жизни и здоровья.

Независимо от того, планируете ли вы много наклоняться в своей жизни, сильные, здоровые мышцы, выпрямляющие позвоночник, принесут огромную пользу вашей осанке, что само по себе является большим плюсом в тренировке мышц, выпрямляющих мышцы.

Повышение силы в специальных упражнениях

В тренажерном зале некоторые упражнения требуют выпрямителя позвоночника, чтобы поддержать нас – вспомните становую тягу , приседания 4 и вариации гребли . Если вашей целью является сильный присед или становая тяга, мышцы, выпрямляющие мышцы, будут ключевой мышцей в установлении и превышении личных рекордов снова и снова.

Я даже скажу, что каждый лифтер, заинтересованный в приседаниях или становой тяге, в тот или иной момент, и, вероятно, несколько раз, будет сдерживаться силой своей нижней части спины.

Это мышца, которая заслуживает постоянной тренировки и внимания, чтобы не отставать от всех других мышц, на развитии и улучшении которых мы концентрируемся, чтобы добиться большего приседания и становой тяги (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия).

Снижение риска травм спины

Многие люди избегают упражнений для спины из-за боязни повредить спину, хотя на самом деле тренировка спины является лучшей защитой от травм спины ! Регулярная тренировка мышц, выпрямляющих позвоночник, с помощью упражнений с отягощениями — отличный способ избежать травм нижней части спины.

Укрепляются не только сами мышцы, но и вы знакомитесь с тем, как должно двигаться ваше тело, когда наклоняетесь и что-то поднимаете. Это научит вас, как избегать типов движений или ошибок, которые могут привести к травме, например, при попытке помочь соседу передвинуть тяжелую мебель.

Как тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник

Вы можете тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, с помощью ряда упражнений, максимально изолируя их (например, с разгибаниями спины) и выполняя базовые упражнения, включающие их в себя. многие другие мышцы (например, становая тяга и приседания).

Как и в случае с любой другой мышцей, важными элементами тренировки выпрямителей являются:

• Понимание и поддержание правильной техники выполнения каждого упражнения
• Тренируйте их регулярно
• Тренируйте их с интенсивностью
• Тренируйте их в прогрессивной перегрузке, которая постоянно бросает вам вызов
• Тренируйте их последовательно в течение длительного периода (более 3 месяцев) Следующие упражнения принесут вам пользу, если вы сосредоточитесь на тренировке эректоров.

  Упражнения для выпрямления позвоночника с собственным весом

  Разгибания спины

  Разгибания спины — это самое близкое, что я могу придумать, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, от других мышц, участвующих в приведении вашего тела в вертикальное положение. Это не настоящее изолированное упражнение, потому что мы не можем избежать использования других мышц, таких как ягодицы, подколенные сухожилия и бедра, но это приближает нас к этому.

  Выполняйте разгибания спины либо на скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, либо на скамье GHD, упираясь ступнями в опору для ног и опоры для лодыжек и опираясь бедрами на опору для бедер, чтобы вы могли полностью сгибаться в талии, не касаясь живота никакими препятствиями. или выше.

  Согнитесь в бедре, чтобы наклониться вперед, и используйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуться в вертикальное положение.

  Вы можете делать это с собственным весом тела, блином или гантелью в руке или даже со штангой в руке. Вы также можете модифицировать их с помощью эспандеров и темповых команд, поэтому они чрезвычайно универсальны и могут быть реализованы в различных обстоятельствах с целым рядом оборудования, которое у вас есть или которого нет.

  Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами вытяжения спины

  При использовании эспандеров можно прикрепить один конец эспандера к гантели или нижней части скамьи для гиперэкстензии, а другой конец затянуть за шею или спину, в зависимости от ваших предпочтений. Когда вы вытянетесь вверх от пола, вы почувствуете дополнительное натяжение ленты, добавляющее сопротивление вашему подъему.

  Если вы хотите реализовать команды темпа, просто установите время, например 5-секундный темп, и замедлите свое движение, чтобы заполнить полные 5 секунд спуска и полные 5 секунд возврата. Вы также можете добавить темп к своим паузам в верхней или нижней части повторения.

  Например, попробуйте опускаться в 5-секундном темпе, задерживаясь на 1 секунду внизу, вытягиваясь вверх более 5 секунд и делая паузу на 2 секунды, полностью согнувшись в верхней точке.

  Чтобы узнать больше обо всех мышцах, которые работают при разгибании спины, ознакомьтесь с разделом Какие мышцы работают при разгибании спины? Простое руководство.

  Супермены

  Еще одно отличное упражнение с собственным весом для ваших эректоров — Супермен. Оно получило свое название из-за того, что это упражнение заставляет вас выглядеть так, будто вы имитируете Супермена, летящего по воздуху.

  Лягте на живот, чтобы выполнить это упражнение. Вытянув руки перед собой и ноги позади себя, поднимите руки и ноги так, чтобы только живот и бедра касались пола. Задержите руки и ноги в воздухе на 1 секунду и повторите. Кроме того, вы можете удерживать их в воздухе в течение статического периода времени, как если бы вы использовали планку.

  Во время этого упражнения ваши монтажники усердно работают, чтобы сохранить положение Супермена, уделяя им внимание и стресс, необходимые им для роста и развития.

  Возьмите в руки легкие гантели, чтобы усложнить задачу.

  Упражнения на выпрямление позвоночника с гантелями

  Становая тяга с гантелями

  Практически любой вариант становой тяги задействует ваши мышцы, выпрямляющие мышцы, и использование гантелей не является исключением.

  Независимо от того, используете ли вы гантели, чтобы освоиться в становой тяге с легким весом, используете их в качестве разминки после тяжелых подходов или просто для разнообразия, они эффективно воздействуют на мышцы, выпрямляющие мышцы, точно так же, как становая тяга со штангой.

  Становую тягу с гантелями можно выполнять почти так же, как и становую тягу со штангой. Подойдите к паре гантелей так, чтобы по одной гантели располагались перед каждой ступней, в идеале над пальцами ног. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели.

  Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Толкайте пол ногами и тяните гантели руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

  Верните гантели на пол, затем повторите несколько повторений.

  Доброе утро с гантелями

  Доброе утро с гантелями — менее распространенный способ получить те же преимущества, что и доброе утро со штангой . Преимущество здесь в том, что вы можете использовать гораздо меньший вес, чем начиная со штанги весом 45 фунтов .  

  Чтобы выполнить их, держите по гантели в каждой руке через плечо. Позвольте рукоятке гантели лежать на трапециевидных мышцах (мышцах, которые проходят вдоль задней части шеи и плеч) или рядом с шеей так, чтобы одна сторона гантели находилась над грудью, а другая — над спиной.

  Выполните упражнение «доброе утро», наклонившись вперед, пока туловище не станет параллельным полу, и вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, прежде чем встать обратно. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

  Тяга гантелей в наклоне

  Вы можете не думать о тягах в наклоне как об упражнениях на выпрямление, потому что в первую очередь задействованы мышцы широчайших и верхней части спины, когда вы гребете гантелью вверх и вниз в наклоне позиция. Тем не менее, монтажники выполняют свою работу, удерживая ваше тело в этом согнутом положении на протяжении всего подхода.

  Обратите внимание, что вы теряете большую часть или все это преимущество, когда выполняете эти тяги в варианте с опорой на грудь, например, в силовой тяге или на наклонной скамье. Выпрямляющим мышцам приходится усердно работать только тогда, когда они поддерживают верхнюю часть тела, чтобы поддерживать положение в согнутом положении во время гребли.

  Чтобы выполнить тягу с гантелями, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку от пола. Наклонитесь вперед на 90 градусов в тазобедренном суставе, слегка согнув колени. Подтяните гантель к груди и опустите. Вы можете выполнять их по одному или тренировать обе стороны вместе.

  Упражнения на выпрямление позвоночника со штангой

  Становая тяга со штангой

  Я считаю становую тягу со штангой королем всех упражнений на выпрямление. Конечно, мышца, выпрямляющая позвоночник, — это лишь одна из многих мышц, которые вам нужны для совместной работы при выполнении становой тяги, но становая тяга обеспечивает идеальное сочетание проработки мышц, выпрямляющих мышцы, и возможности загрузить упражнение с максимальным весом.

  Моя основная рекомендация такова: если вы хотите построить эректоры, тогда становая тяга. Все эти другие упражнения являются отличными вариантами, но обычная становая тяга, развиваемая со временем, будет творить чудеса для ваших выпрямляющих мышц.

  Чтобы со временем прогрессировать в становой тяге, просто подталкивайте себя к интенсивной становой тяге, даже когда вы становитесь сильнее. Как только вы сможете работать с начальным весом в нескольких подходах по 5-10 повторений, добавляйте еще 5-10 фунтов, еще 2 повторения в каждом подходе или еще один подход. Как только это станет чем-то, с чем вы сможете справиться, добавьте больше веса и компенсируйте это, делая меньше повторений в подходе.

  Чтобы выполнить становую тягу со штангой, подойдите к нагруженной штанге так, чтобы она почти касалась ваших лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

  Согните колени и опустите бедра так, чтобы спина образовывала прямую линию от плеч до ягодиц. Оттолкнитесь ногами от пола и потяните за перекладину руками, пока не примете вертикальное положение стоя.

  Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

  Становая тяга на прямых ногах

  Становая тяга на прямых ногах по существу аналогична гудморнингу, но с грузом в руках ниже пояса, а не на спине.

  Стоит отметить, что становая тяга на прямых ногах чаще используется как упражнение для подколенных сухожилий, и акцент на ваши подколенные сухожилия не изменится только потому, что вы используете ее больше для выпрямляющих мышц, когда делаете ее.

  Попробуйте отрегулировать сгибание колена (или насколько сильно или мало вы сгибаете колени в исходном положении), чтобы отрегулировать нагрузку на бедра или нижнюю часть спины.

  Вы также можете найти румынскую становую тягу (которая очень похожа на становую тягу на прямых ногах, но никогда не требует, чтобы вы касались пола с отягощением между подходами) предпочтительной альтернативой, но обе они эффективны для проработки мышц, выпрямляющих мышцы.

  Чтобы выполнить становую тягу на прямых ногах, подойдите к штанге так, чтобы она почти касалась лодыжек, и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите руки на штангу на ширине плеч.

  Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед (в основном бедрами), чтобы схватиться за перекладину. Не сгибайте колени так сильно, чтобы бедра опускались ниже земли, как в обычной становой тяге. Сцепляясь только за бедро, тяните штангу вверх. Это должно ощущаться как разгибание спины без скамьи.

  Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

  Становая тяга в раме

  Становая тяга в раме, или тяга в раме , ставит штангу на стойку (например, стойку для приседаний на каждом конце штыря или штанги 5 стороны), чтобы вы не начинали тягу с пола, как в обычной становой тяге. Вместо этого планка для начала приподнята на несколько дюймов. Отсюда подъем выполняется так же, как и обычная становая тяга.

  Это изменение означает, что вы не сможете использовать свой импульс в нижней точке подъема (с помощью квадрицепсов и подколенных сухожилий) для перехода в локаут, который в первую очередь зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник, для завершения. работа. Вместо этого ваши монтажники должны работать с самого начала, в середине тяги и до конца.

  Выполняя тягу в раме, вы существенно уменьшаете становую тягу до уровня локаута становой тяги, задействуя больше мышц нижней части спины вместо того, чтобы тратить энергию на полную амплитуду движения.

  Становая тяга с блоками

  Становая тяга с блоками аналогична становой тяге в раме, но вместо силовой рамы для подъема штанги в исходное положение вы размещаете блины на конце. штангу на блоки или любую другую прочную поверхность, которая находится выше ваших ног на полу.

  Этот вариант, как правило, более безопасен для штанги, так как устраняет риск сгибания штанги на стойках, но обеспечивает те же преимущества для нижней части спины, что и тяга в стойке.

  Становая тяга сумо

  Многие люди заметят, что становая тяга сумо на самом деле снижает нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и больше внимания уделяет квадрицепсам, и они будут правы. Тем не менее, для 99% лифтеров вы все равно начнете тягу, слегка наклонившись вперед, и закончите в вертикальном положении, что означает, что ваши эректоры выполняют работу в становой тяге сумо .

  Не пренебрегайте сумо только потому, что оно не так зависит от выпрямителей, как обычная становая тяга — это отличный инструмент для развития нижней части спины!

  Чтобы выполнить становую тягу сумо, подойдите к перекладине, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно на 45 градусов. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч и убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над перекладиной.

  Упирайтесь ногами в пол, а руками тяните перекладину вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно скорее привести верхнюю часть тела в вертикальное положение. Вытяните бедра вперед, чтобы заблокировать становую тягу в вертикальном положении.

  Верните штангу на пол, затем повторите несколько повторений.

  Узнайте больше о том, почему становая тяга сумо не является жульничеством, в статье Являются ли тяги сумо жульничеством? (Нет, вот почему).

  Становая тяга с дефицитом сумо

  Один из способов добиться еще большего задействования нижней части спины в становой тяге сумо – это тянуть из дефицита . Поместите ноги на маты или другую прочную поверхность, чтобы поднять их на 1-4 дюйма выше пола, где находятся блины, нагруженные на штангу.

  Подняв ноги таким образом, вам придется больше наклоняться вперед, даже в позиции сумо, чтобы начать тягу. Наклоняясь вперед, вы требуете больше усилий от выпрямляющих мышц, чтобы выпрямиться к концу тяги. Это отличный вариант для акцентирования внимания на выпрямляющих мышцах, особенно если сумо — ваша любимая позиция в становой тяге.

  Приседания со штангой

  Приседания со штангой — еще один важный фундаментальный строитель мышц, выпрямляющих позвоночник.

  Когда вы опускаетесь в приседе, ваша верхняя часть тела естественным образом смещается вперед, удерживая штангу по центру над вашими ногами и сохраняя равновесие. Это оставляет вас наклоненным вперед в нижней части приседа, а это означает, что вам понадобятся эректоры, чтобы вернуть вас в вертикальное положение наверху.

  Таким образом, регулярно выполняя приседания с подходящей для вас нагрузкой, вы укрепите мышцы, выпрямляющие мышцы, а также квадрицепсы, ягодицы и все остальные мышцы, участвующие в приседаниях.

  Чтобы найти этот вес, начните с того, что вы можете сделать по 10 повторений в 3-5 подходах, и продолжайте! Добавляйте больше веса и уменьшайте количество повторений в подходе с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно со своим начальным весом.

  Подобно становой тяге, вы можете выполнять приседания со значительной нагрузкой, что делает это упражнение отличным упражнением для тренировки выпрямляющих мышц с течением времени.

  Узнайте больше о том, как определить лучший диапазон повторений для приседаний, в разделе «Лучшие диапазоны повторений для приседаний» (подтверждено наукой).

  Фронтальные приседания

  В фронтальных приседаниях размещение штанги в руках под подбородком создает нагрузку на выпрямляющие мышцы, поскольку они борются за то, чтобы удерживать вас в вертикальном положении на протяжении всего подъема.

  Вместо того, чтобы намеренно слегка наклоняться вперед, чтобы оставаться в равновесии, фронтальный присед требует, чтобы вы стояли как можно более вертикально на протяжении всего подъема. Слишком большой наклон вперед приведет к тому, что штанга выпадет из ваших рук. Но с грузом перед вами вашим монтажникам приходится работать, чтобы поддерживать ваше вертикальное положение.

  Вот почему так много новых атлетов (и опытных лифтеров) испытывают усталость в нижней части спины в результате фронтальных приседаний. Но для лифтера, заинтересованного в развитии нижней части спины, это отличная новость, потому что это означает, что эти мышцы были нацелены и работали, что привело к более сильным и способным выпрямителям, которых вы ищете.

  Штанга Good Morning

  Штанга Good Morning Еще один член королевской семьи упражнений для выпрямления Good Morning должна быть основным продуктом для тех, кто хочет укрепить нижнюю часть спины.  

  Мы существенно преувеличиваем наклон вперед, который происходит в приседе, превращая его в полный поклон до 90-градусного шарнира в бедре, а затем возвращаемся в прямую стойку. Вот почему некоторые плохие приседания (которые слишком сильно наклоняются вперед) называют «приседаниями доброго утра», что не является комплиментом.

  Делая это намеренно утром, мы тренируем наших эректоров выполнять ключевую часть приседания и становой тяги — возвращать верхнюю часть тела в вертикальное положение — не затрачивая всю энергию, необходимую для выполнения полных приседаний и становой тяги снова и снова.

  Тяга штанги в наклоне

  Как указано в тяге гантелей в наклоне, гребное движение само по себе тренирует широчайшие и верхнюю часть спины, но поддержание положения в наклоне на протяжении всего подхода полностью выполняется вашими руками. выпрямитель позвоночника, что делает его отличным упражнением для нижней и верхней части спины одновременно.

  Помните, что они эффективны для нижней части спины только в том случае, если вы стоите отдельно — если вы прислонитесь грудью к скамье или чему-либо еще, вы потеряете упор выпрямителя.

  Упражнения для выпрямления позвоночника с тросом и тренажером

  Разгибания спины с тягой на блоке

  Точно так же, как разгибания спины на тренажере GHD или скамье для гиперэкстензии под углом 45 градусов, вы можете выполнять разгибания спины на скамье для тяги сидя или на низкой скамье шкив на полу.

  Просто поставьте ноги на подножку, возьмитесь за перекладину (может быть прямой перекладиной, V-образным хватом, D-образным хватом, веревкой или чем угодно) и зафиксируйтесь на бедре. Вы начнете с положения под углом 90 градусов, ноги прямые, а спина прямая. Позвольте весу тянуть вас вперед, пока трос не остановится, а затем отклонитесь назад, насколько сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Мне очень нравится этот вариант для начинающих или тяжелоатлетов, которые восстанавливаются после болей в пояснице или травм, потому что они могут заставить мышцы-эректоры работать, не подвергая их слишком большому риску, как это может быть при GHD или гиперэкстензии.

  Вы можете почувствовать, как ваши эректоры могут/должны работать в простом сидячем положении. Мы ограничиваем диапазон движения и нагрузку с помощью этого варианта, что делает его отличным вариантом для многих лифтеров.

  Машина «Доброе утро»

  Если у вас есть роскошь, есть некоторые машины, разработанные специально для монтажников, например, машина «Доброе утро».

  Этот тренажер создает то же движение, что и гудморнинг, но с нагруженным тросом вместо штанги на спине, что значительно снижает риск по сравнению с гудморнингом с тяжелой штангой.

  Эта скамья избавляет вас от необходимости балансировать во время подъема, позволяя вам сосредоточиться на шарнирах бедра и перемещении веса.

  В большинстве тренажерных залов нет этого тренажера, но если он у вас есть, вы должны воспользоваться своей возможностью использовать его для относительно тяжелых нагрузок с более низким порогом риска.

  Дополнительные ресурсы для тренировки спины

  • Можете ли вы просто выполнять становую тягу для спины? Да, но это не идеально
  • Помогают ли разгибания спины в становой тяге? (Да, вот как)
  • Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
  • Можно ли тренировать спину и грудь вместе?
  • Можно ли тренировать спину и плечи вместе?
  • Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки)
  • Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми.