Упражнения для спины в кроссовере: 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Содержание

Упражнения в кроссовере для спины девушек, грудных мышц, ягодиц

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Кроссовер — это универсальный тренажер с большим количеством функций, которые позволяют выполнять физические упражнения по прокачке мышц плечевого пояса, спины, ягодиц, груди и ног.

Этот спортивный снаряд особенно популярен среди девушек, желающих избавиться от лишнего веса, сделать свое тело более сухим и рельефным. Кроссовер представляет собой удобный тренажер с верхним и нижним блоками, что предназначены для развития всех групп скелетной мускулатуры.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

Упражнения в кроссовере могут выполняться самостоятельно или под руководством инструктора. Отличительной особенностью данного тренажера является то, что с помощью его блоков удастся развить не только спину, но и все отделы опорно-двигательного аппарата.

Организация тренировочного процесса проводится с учетом того, каких результатов хочет добиться девушка. Если необходимо нарастить мышечную массу, то основной акцент делается на работу с большими весами с выполнением минимального количества повторений. Для создания рельефного и сухого тела требуется увеличение числа повторений с блоком среднего или небольшого веса.

Выделяют следующие преимущества тренажера кроссовер:

  • многофункциональность спортивного снаряда;
  • возможность прокачать все группы мышц;
  • простота эксплуатации;
  • выполнение изолирующих упражнений на конкретную группу мышц;
  • минимальный риск получения травмы;
  • высокий уровень технологичности;
  • удобный регулятор весов верхнего и нижнего блока.

Упражнения в кроссовере для спины выполняются спортсменками, которые профессионально занимаются фитнесом, а также девушками, желающими поддерживать себя в форме, не допускают набор избыточной массы тела.

Какие мышцы задействованы при занятиях в кроссовере

Во время тренировки в кроссовере создается физическая нагрузка на следующие группы скелетной мускулатуры:

  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • трицепсы;
  • мускулатура плечевого пояса;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышечные волокна передней стенки брюшной полости;
  • все мышцы нижних конечностей;
  • мускулатура груди.

Во время тренировки в кроссовере каждая девушка может самостоятельно распределить физическую нагрузку на отдельные участки тела. Например, если необходимо прокачать ягодичные мышцы, то выполняются акцентированные упражнения на нижнем блоке. В данном случае создается косвенная нагрузка на всю нижнюю часть туловища, включая мускулатуру нижних конечностей.

Комплексы тренировок для спины в кроссовере для девушек, количество повторений

Упражнения в кроссовере для спины требуют строгого соблюдения правил и техники проведения тренировочного процесса. Неправильно подобранный вес, чрезмерная сутулость осанки, некачественно выполненная разминка могут привести к получению травмы или растяжению мышечных тканей.

Со штангой

Упражнения в кроссовере со штангой выполняются с использованием 2-х нижних блоков, к которым на специальных тросах прикреплен металлический гриф.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

  1. Поставить ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Разместить гриф штанги на плечевом поясе позади шейного отдела позвоночника.
  4. Удерживать спину максимально ровно и не сутулиться.
  5. На вдохе выпрямить ноги в коленях, напрягая мускулатуру спины.
  6. На выдохе опустить вес нижних блоков, возвратив тело в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения очень важно подобрать правильный вес.

Для новичков масса блоков тренажера должна быть такой, чтобы можно было без риска получения травмы, сделать 7 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом данных тренировок рабочая нагрузка составляет 12 повторений в 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока в кроссовере с прямыми руками — это физическое упражнение, которое сложно назвать изолирующим для мышц спины. Во время выполнения тренировки данного типа создается косвенная нагрузка на всю мускулатуру плечевого пояса, отлично прокачивается бицепс, предплечье, укрепляется соединительная ткань лучезапястного сустава.

Техника выполнения упражнения в кроссовере для спины.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выбрать комфортный вес на верхнем блоке.
  2. Сесть на сиденье тренажера.
  3. Взяться руками за верхний гриф, расположив кисти чуть шире, чем ширина плеч.
  4. На вдохе тянуть гриф к поверхности груди.
  5. На выдохе возвращать вес верхнего блока в исходное положение.

Для девушек, которые впервые знакомятся с этим упражнением, достаточно выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Эффект от тренировки будет напоминать подтягивание на турнике. Девушки, которые уже длительный период времени тренируются на тренажере кроссовер, могут делать по 15-18 повторений в 3-4 подхода.

Техника упражнений в наклоне

Упражнения в кроссовере для спины включают в себя тренировочный процесс по прокачке широчайших мышц спины с одновременным развитием бицепса.

Тяга нижних блоков в наклоне предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

  1. Выбрать подходящий вес на нижних блоках тренажера.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Расположить гриф штанги перед носками ног.
  4. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
  5. Позвоночник удерживать максимально ровно и не сутулиться.
  6. Взять руками гриф штанги на ширине плеч.
  7. На вдохе тянуть вес нижних блоков мышцами спины, подтягивая гриф руками к поверхности грудной клетки.
  8. На выдохе возвратить снаряд в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять данное упражнение не больше, чем 5 повторений в 2-3 подхода. Девушки, которые уже освоили эту сложную технику прокачки спины в кроссовере, могут делать по 10 повторений в 3 подхода.

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Упражнения в кроссовере для спины предусматривают включение в тренировочный комплекс проработку дельтовидных мышц с использованием верхнего блока.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

  1. Подобрать рабочий вес на блоке.
  2. Стать лицом перед верхним грифом, закрепленным на тросу.
  3. Поставить ноги на ширину плеч.
  4. Подать корпус немного вперед.
  5. Удерживать спину максимально ровно.
  6. Расположить руки на поверхности рукояток грифа.
  7. На вдохе тянуть вес верхнего блока по направлению к линии бедер.
  8. На выдохе возвращать гриф в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы не происходило рефлекторного сгибания спины и коленей.

Для этого рекомендуется подбирать небольшие веса. Для девушек, которые только начинают тренировки в кроссовере, рекомендуется делать по 8 повторений в 3 подхода. Опытные спортсменки могут выполнять по 12-15 повторений по проработке дельтовидных мышц на блоке в 3-4 подхода.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя позволяет проработать верхнюю часть мышц спины и мускулатуру плечевого пояса.

Данный вид тренировки проводится следующим образом:

  1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Зафиксировать руки на поверхности грифа.
  4. На вдохе тянуть вес блока по направлению к подбородку, сгибая руки в локтях.
  5. На выдохе возвращать спортивный снаряд в исходное положение.

Для новичков, которые только начинают осваивать этот вид упражнения в кроссовере, рекомендуется выполнять по 8 повторений в 3 подхода. Опытные девушки могут делать по 12 повторений в 4 подхода.

Пуловер

Пуловер — это универсальное упражнение в кроссовере, прорабатывающее все мышечные отделы спины.

Алгоритм проведения тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Выбрать рабочий вес на верхнем блоке.
  2. Поставить ноги на ширину плеч и немного согнуть их в коленях.
  3. Туловище наклонить вперед.
  4. Спину удерживать ровно.
  5. Расположить руки на поверхности верхнего грифа.
  6. На вдохе тянуть вес нижнего блока по направлению к нижним конечностям.
  7. На выдохе возвращать тренажер в исходное положение.

Оптимальная физическая нагрузка для девушек новичков составляет 7 повторений в 3 подхода. Для опытных спортсменок следует выполнять по 12 повторений в 4 подхода.

Разведение и сведение рук

Упражнение в кроссовере по разведению и сведению рук является изолирующим. Этот вид тренировки разработан для придания рельефности грудным мышцам.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять в руки ручки тросов, тянущих блоки.
  3. Выровнять спину.
  4. На вдохе тянуть вес блоков внутрь туловища по направлению к центру грудной клетки.
  5. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Девушкам, которые уже давно знакомы с этим упражнением, рекомендуется делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Комплексы тренировок для грудных мышц в кроссовере, количество повторений

В кроссовере можно эффективно прокачать грудные мышцы, сделать их более сухими и рельефными. Главное подобрать правильный вес и комплекс упражнений.

Тяга нижних блоков сверху вниз

Выполнение этого упражнения в кроссовере выглядит следующим образом:

  1. Выбрать оптимальный вес в боковых нижних блоках.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Взяться руками за рукоятки тросов.
  4. Приподнять верхние конечности на уровень плечевого пояса.
  5. На вдохе тянуть вес блоков сверху по направлению вниз к груди.
  6. На выдохе отводить руки в стороны.

Новичкам рекомендуется выполнять по 7 повторений в 3 подхода. Опытные атлеты должны делать по 12 повторений в 4 подхода.

Тяга нижних блоков в наклоне

Тяга нижних блоков в наклоне с использованием кроссовера позволяет прокачать внутренние мышечные пучки груди и одновременно развить широчайшие мышцы спины.

Выполнение упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

  1. Выбрать рабочий вес нижних блоков.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Наклонить туловище вперед, чтобы спина была параллельна полу.
  4. Взяться руками за ручки тросов нижних блоков.
  5. На вдохе выполнять тягу веса с направлением рукояток тросов к внутренней стороне грудной клетки.
  6. На выдохе разгибать руки в локтях, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Девушкам, которые только начинают тренировки, рекомендуется выполнять по 6 повторений в 3 подхода. Для опытных атлеток оптимальной нагрузкой является 12 повторений в 3-4 подхода.

Подъем штанги вверх

Подъем штанги в кроссовере по направлению вверх позволяет прокачать верхнюю часть грудных мышц, сделать их не только рельефными, но и дает возможность нарастить мышечную массу.

Данный вид упражнения выполняется следующим образом:

  1. Выбрать на тренажере оптимальный вес.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Взять гриф штанги, расположив его на верхней части груди, удерживая руками.
  4. На вдохе выполнить подъем штанги вверх, толкая ее от груди.
  5. На выдохе возвратить гриф в исходное положение на уровень плечевого пояса.

Девушкам, которые только знакомятся с тренировками в кроссовере, рекомендуется выполнять данное упражнение по 5 повторений в 3 подхода. Спортсменкам с большим опытом занятий в тренажерном зале можно делать по 12 повторений в 3 подхода.

Тренировка ягодиц в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать мышцы ягодиц и скелетную мускулатуру нижних конечностей. Данный комплекс тренировок подходит для набора массы и создания рельефных форм тела.

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног

Тяга нижнего блока в кроссовере между ног — это комплексное упражнение, которое развивает мышечные ткани ягодиц, укрепляет спину, плечевой пояс и ноги.

Для проведения данной тренировки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Выбрать рабочий вес нижнего блока тренажера.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Пропустить рукоять троса тренажера между ногами.
  4. Повернуться к нижнему блоку весов спиной.
  5. Наклонить туловище вперед, удерживая спину ровной.
  6. На вдохе выпрямлять корпус, выполняя тягу веса нижнего блока тренажера путем активации ягодичных мышц.
  7. На выдохе вернуть тело в исходную позицию.

Во время выполнения данного упражнения необходимо следить за тем, что спина оставалась все время ровной, а основная физическая нагрузка шла на мускулатуру ягодиц.

Запрещается осуществлять тягу веса с помощью силы рук или широчайших мышц спины.

Для новичков оптимальной нагрузкой является выполнение 7 повторений в 3 подхода. Девушкам с большим опытом физических тренировок в кроссовере рекомендуется делать по 12 повторений в 3-4 подхода.

Приседания со штангой в кроссовере

Приседание со штангой в кроссовере — это классическое упражнение, которое позволяет создать максимальную нагрузку на все участки ягодичных мышц, сделать их более округлыми, нарастить физическую силу.

Выполнение этого упражнения требует соблюдения следующих правил инструкции:

  1. Выбрать рабочий вес на 2 боковых нижних блоках в кроссовере.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Расположить гриф штанги на линии плечевого пояса за шеей.
  4. На вдохе выполнить глубокое приседание, полностью сгибая ноги в коленях.
  5. На выдохе принять исходное положение тела.

Чтобы минимизировать риск получения травмы поясничного отдела позвоночника, рекомендуется пользоваться специальным атлетическим поясом. Приседания со штангой в кроссовере — это энергетически затратное и сложное упражнение.

Для новичков достаточно выполнять по 3-5 повторений в 2 подхода, используя минимальные веса. Девушкам, которые приседают с большими весами на протяжении длительного периода времени, рекомендуется делать по 10-12 повторений в 3 подхода.

Выпады со штангой в кроссовере

Выполнение выпадов со штангой в кроссовере — это упражнение, с помощью которого выполняется прокачивание ягодичных мышц и всей задней поверхности бедра.

Проведение тренировки проходит по следующему алгоритму:

  1. Выбрать оптимальные веса на нижних боковых блоках в кроссовере.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Поместить гриф штанги на плечевой пояс за шеей.
  4. На вдохе делать шаг вперед, выполняя выпад и приседание с весом на переднюю ногу.
  5. На выдохе разгибать нижнюю конечность ,возвращая тело в исходную позицию.
  6. Выполнить аналогичные действия для другой ноги.

Девушки, которые только начали тренировку ягодиц в кроссовере, выполняют данное упражнение по 4 повторения в 3 подхода. Опытные спортсменки делают выпады со штангой по 10 повторений в 3-4 подхода.

Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать не только все группы скелетной мускулатуры, но и мышцы передней стенки брюшной полости.

Подъем туловища с утяжелением

Подъем туловища с утяжелением является классическим способом прокачивания мышц пресса, но с использованием тренажера.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. На нижнем блоке тренажера выбрать комфортный вес.
  2. Занять положение сидя.
  3. Взять в руки гриф тренажера и подтянуть его к верхней части грудной клетки.
  4. На вдохе выполняется тяга веса с одновременным опусканием туловища вниз.
  5. На выдохе снова принимается положение сидя.

Все движения по подъему и опусканию туловища во время прокачки пресса выполняются медленно и без резких движений.

Во время тренировки необходимо следить за тем, что основная акцентированная нагрузка создавалась на поперечную мускулатуру передней брюшной полости. Начинающие спортсменки должны делать по 10 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом тренировок рекомендуется выполнять по 20 повторений в 4 подхода.

Наклоны вперед

Данное упражнение на пресс в кроссовере также известно под названием «молитва».

Проведение тренировки выглядит следующим образом:

  1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке тренажера.
  2. Взять в руки гриф в форме рогатки, расположив его на линии лобной доли головы.
  3. Встать на колени.
  4. На вдохе выполнить наклон туловища вперед, осуществляя тягу веса бокового блока.
  5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Для новичков рабочая нагрузка этого упражнения составляет 8 повторений в 3 подхода. Девушки, которые качают пресс в кроссовере на протяжении длительного периода времени, выполняют по 15 повторений в 3 подхода.

Скручивание в обратную сторону

Выполнение этого упражнения на пресс в кроссовере создает физическую нагрузку на переднюю стенку брюшной полости, а также осуществляет косвенную тренировку широчайших мышц спины.

Для выполнения скручиваний в обратную сторону необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

  1. Выбрать комфортный вес нижнего блока.
  2. Повернуться к тренажеру спиной.
  3. Встать на колени.
  4. Взять руками гриф в форме рогатки, а затем подтянуть его к затылочной области головы.
  5. На вдохе выполнять скручивание, туловищем вперед, осуществляя тягу веса нижнего блока.
  6. На выдохе распрямлять корпус, возвращая тело в исходное положение.

Девушки, которые только начали тренировку в кроссовере, выполняют это упражнение по 7 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменкам рекомендуется делать по 20 повторений в 4 подхода.

Возможные ошибки и советы по их устранению

В таблице ниже описаны основные ошибки, которые допускают девушки во время выполнения упражнений в кроссовере, а также указаны советы по их устранению.

Наиболее распространенные ошибкиСоветы по их устранению
Округление спиныНа всех этапах тренировки необходимо все время следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. В противном случае будет происходить постепенная деформация позвоночника.
Резкие движения.Выполнение всех упражнений должно быть плавным и без рывков. Для этого следует использовать небольшие веса.
Прижимание локтей к туловищуВо время тренировки в кроссовере нельзя прижимать локти к туловищу. Данные суставы руки необходимо отводить в стороны.
Отсутствие разминкиУпражнения в кроссовере являются безопасными для опорно-двигательного аппарата, но отсутствие полноценной разминки может привести к получению травмы. Перед началом тренировки необходимо проводить тщательный разогрев мышц, продолжительность которого составляет не менее 15 мин.
Наклонение корпуса впередВыполнять наклонение корпуса вперед разрешено только в том случае, если это предусмотрено правилами упражнения. В противном случае необходимо все время удерживать туловище ровно.

Упражнения в кроссовере для мышц спины — это универсальные тренировки, которые позволяют развить все отделы скелетной мускулатуры, прокачать пресс и укрепить связки. Преимуществом использования данного тренажера является его многофункциональность.

Для того, чтобы провести комплексную тренировку на разные группы мышц, достаточно применить верхние и нижние блоки кроссовера, использовать грифы разной формы и функционального предназначения.

Девушки, которые только начинают заниматься спортом, выполняя упражнения в кроссовере, должны работать с небольшими весами. Основной акцент тренировки делается на соблюдение технических норм по изолированной прокачке каждой группы мышц.

Видео об упражнениях в кроссовере для спины

Пуловер на верхнем блоке кроссовера:

Эффективные упражнения для спины: техника выполнения, правила безопасности


Автор Иван На чтение 7 мин Просмотров 404 Опубликовано

Рельеф спины формируется за счет широчайших, ромбовидных мышц, трапеции. Красивая спина делает фигуру сбалансированной, это must have любого атлета. Кроме того, сильные мышцы спины позволяют правильно выполнять другие упражнения на разные части тела, рационально распределяя нагрузку и обуславливая высокую результативность занятий в тренажерном зале.

Упражнения для спины важно выполнять правильно, соблюдать технику безопасности, чтобы снизить риск травм суставов, растяжений.

Содержание

  1. Работаем со спиной правильно: что важно знать
  2. Разминка
  3. Самые эффективные упражнения для спины
  4. Тяга гантели к поясу в упоре на скамью — видео, инструкция
  5. Пуловер в кроссовере — видео, инструкция
  6. Тяга верхнего блока — видео, инструкция
  7. Тяга нижнего блока — видео, инструкция
  8. Заминка

Работаем со спиной правильно: что важно знать

Чтобы сделать тренировки не только результативными, но и безопасными, важно соблюдать некоторые правила:

  • Оценивайте технику выполнения упражнений. Основная проблема при выполнении упражнений на мышцы спины — неправильное распределение нагрузки. Проще тянуть гантели или блоки за счет силы рук, но это путь в никуда. Включайте мышцы спины, контролируйте этот момент постоянно;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. В тренировках должен наблюдаться стабильный прогресс — увеличивайте число подходов, количество повторов в каждом походе, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте вес. Но делайте это постепенно, когда понимаете, что мышцы готовы к новым нагрузкам. Как правило, количество повторений в подходах при выполнении сложных упражнений варьируется от 4 до 6 — такое количество повторов дает возможность работать с большими весами. Если делаете простые упражнения, оптимально выполнять по 8 повторов;
  • повышение нагрузки проводится по определенному сценарию. Наименее травматичный алгоритм — увеличение количества повторов. Увеличивайте вес только, если правильно выполняете максимальное количество повторов, при этом число повторений сводится до минимума.
  • Обязательно завершайте тренировку заминкой, чтобы растянуть мышцы.

Как видно, в этих правилах нет ничего сложного, но нужно контролировать все действия: осознанные тренировки — ключ к успеху.

Разминка

В процессе разминки температура тела повышается, а мышцы подготавливаются к упражнению. По мере того как мышцы разогреваются, время реакции и время сокращения мышц уменьшается, что помогает телу лучше двигаться и вырабатывать энергию. Температура тела также улучшает эластичность мышц, исключает травмирование, полнее раскрывает потенциал тела на тренировке.

Ознакомьтесь с подробной информацией о том, зачем нужна разминка перед тренировкой.

Самые эффективные

упражнения для спины

Упражнений на прокачку мышц спины существует очень много. Есть упражнения с собственным весом — их рекомендуют новичкам. Если чувствуете, что мышцы спины уже окрепли, подключайте комплексы с отягощением.

Рассчитывать на чудодейственную силу одного упражнения не стоит. Лучшего эффекта можно добиться, сочетая разные упражнения, базовые и дополнительные. Например, пуловер в кроссовере не входит в число базовых упражнений — растягивает мышцы, но не приводит к их увеличению, поэтому его дополняют приседами, рычажными тягами или жимами лежа.

Главный принцип в тренировке спины — выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не силы рук. Концентрируйте внимание на мышцах, которые вы задействуете в движениях. Новичкам рекомендуем обратиться к инструктору тренажерного зала с просьбой проконтролировать работу мышц при выполнении упражнений.

Перечислим наиболее популярные упражнения для спины, которые часто выполняют атлеты разного уровня подготовки.

Тяга гантели к поясу в упоре на скамью — видео, инструкция

Базовое упражнение для спины, предназначенное для развития толщины широчайших мышц. Есть разные варианты упражнения, так что легко можно подобрать оптимальный для себя вариант.

Классика жанра — тяга гантели к поясу с упором в скамью рукой и ногой. Возьмите гантель в руку, опустите вытянутую руку вниз, с этой же стороны поставьте ногу под углом 90° по отношению к телу. Другой рукой упритесь в скамью, также упритесь коленом. Следите за тем, чтобы спина была прямой. На выдохе приводите лопатку к позвоночнику, тяните локоть вверх — гантель поднимается до бедра. Затем рука с гантелью опускается в нижнюю точку, вдох.

Есть разновидности упражнения — с упором в скамью одной рукой; тяга гантели к поясу двумя руками одновременно, в положении стоя; тяга гантелей к поясу в положении лежа на животе на наклонной скамье.

Пуловер в кроссовере — видео, инструкция

Считается эффективным упражнением, так как прорабатывает сразу две группы мышц — спинные и грудные. Упражнение растягивает мышечные волокна, расширяет объем грудной клетки, формирует рельеф, укрепляет мышечный корсет. Но здесь важно соблюдать правильную технику, иначе есть риск перегрузить брюшной пресс и плечи.

Существует несколько вариаций упражнения, мы предлагаем такую: сядьте на скамью тренажера, упритесь ногами в платформу, возьмите за рукоятку блока и потяните его на себя — руки тянут к животу, спина при этом остается прямой и немного отклоняется назад.

Тяга верхнего блока — видео, инструкция

Многосуставное упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины, придавая им V-образную форму. Прекрасная альтернатива подтягиваниям. Дает возможность подобрать и установить нужный вес, что расширяет границы возможного для занимающихся, делает тренировки комфортными и результативными. Кроме того, можно менять хват или область тяги блока, таким образом удается разнообразить воздействие на мышцы спины.

При выполнении тяги старайтесь сокращать мышцы спины, плечи не опускайте и не поднимайте, иначе эффект упражнения будет намного слабее. Хват может быть узким, широким, обратным: чем шире хват, тем меньше амплитуда движения. При работе узким хватом учтите, что важно тщательно фокусироваться на широчайших мышцах, так как хочется включить в работу бицепсы.

Тяга нижнего блока — видео, инструкция

Упражнение задействует разные мышечные группы. Используя различные хваты, меняйте область воздействия. Параллельный узкий хват применяют 85% атлетов: обуславливает широкую амплитуду движения, задействует большой объем мышечных волокон. Это вариант для новичков, так как бицепс при таком хвате задействовать нелегко — нагрузка распределяется на мышцы спины.

Еще один популярный вариант — узкий обратный хват. Аналог предыдущей вариации: характеризуется объемной амплитудой, но вероятность задействовать бицепс будет выше, чем в случае с параллельным хватом, стоит отследить этот момент.

Широкий хват может быть прямым — упражнение напоминает тягу со штангой в наклоне, или параллельным — встречается редко, позволяет увеличить интенсивность, нагрузку на трапецию. В отдельную категорию отнесем хваты одной рукой — для проработки каждой стороны по отдельности для уменьшения дисбаланса.

Заминка

Обязательно завершайте тренировку заминкой, чтобы растянуть мышцы. Физическая нагрузка увеличивает объем мышц и делает их жёсткими, что может приводить к болевым ощущениям при выполнении упражнений. Заминка уменьшает мышечную боль, снимает напряжение, дает эмоциональное удовлетворения от тренировки, позволяя плавно и размеренно оценить результат и потраченные усилия.

Дополните этот список собственными упражнениями для спины. Не забывайте, что тренировка должна начинаться с разминки, заканчиваться легкой растяжкой. Соблюдайте правила безопасности, не спешите с достижением рекордных результатов — и ваши тренировки будут безопасными, комфортными, результативными.

Кроссовер на тросах: лучшее упражнение для груди на силу и массу

Обновлено:

Кроссовер может быть именно тем, что вам нужно, если вам не нравится лежать на скамье и жать пластины или гантели вверх и вниз.

Ниже вы найдете:

  • Как делать кроссовер на блоке
  • Работающие мышцы
  • Ошибки, которых следует избегать
  • Кому следует делать кроссовер на блоке
  • Переход на блоке против веса
  • Сколько повторений для подъема

Узнайте все, что вам нужно знать о кабельном кроссовере.

Как сделать пересечение кабелей

Для выполнения пересечения кабелей вам понадобится кабельный станок. Есть три разных способа выполнения упражнения, в зависимости от того, как высоко (или низко) вы ставите ручки. В зависимости от того, куда вы поместите ручку, она также воздействует на разные мышцы груди.

Независимо от того, в каком положении находятся рукоятки, схема движений одинакова для всех трех упражнений:

  • Вставая, возьмитесь за рукоятки, по одной в каждой руке.
  • Сделайте один шаг вперед, чтобы гири канатной машины немного вышли из стопки.
  • Тросы должны быть натянуты, и вы должны чувствовать, как гири отталкивают ваши руки.
  • Держите спину прямо во время выполнения упражнения. Поставьте одну ногу впереди другой, согнув колено, чтобы помочь вам сохранить равновесие во время выполнения движения. Это исходное положение.
  • Вытяните руки перед собой в форме арки. Потяните руки вниз, если вы поставили рукоятки высоко, вытяните руки перед грудью, если рукоятки находятся на уровне плеч, или потяните руки вверх, если рукоятки изначально были расположены низко.
  • Напрягите грудные мышцы, почти касаясь руками друг друга.
  • Подконтрольно медленно верните руки в исходное положение.
  • Это один представитель.

Muscles Worked

Как уже говорилось ранее, кроссовер на тросе может иметь три разных исходных точки, что делает его тремя разными упражнениями, хотя все они нацелены на грудь.

  • Верхняя часть груди (ручки в нижнем положении)
  • Средняя часть груди (ручки в среднем положении, обычно на уровне плеч)
  • Нижняя часть груди (ручки в высоком положении, обычно над головой)

Источник: Depositphotos

Хотя Минимальный, перекрестный кабель также задействует другие области вашей груди, спины и плеч: малую грудную мышцу, ромбовидные мышцы, поднимающую лопатку, передние дельты и широчайшие мышцы спины.

Ошибки, которых следует избегать

Есть несколько ошибок, которые легко совершить, но, к счастью, их также легко избежать.

  1. Движение локтей внутрь и наружу

Как и в большинстве упражнений на грудь, локти должны быть зафиксированы и не сгибаться во время движения, чтобы должным образом задействовать мышцы груди. Таким образом, вы сохраните схему движения свода стопы, которую требует упражнение. Это приводит нас к ошибке номер 2.

  • Толкание плеч

Руки должны почти касаться друг друга перед вашим телом, но не близко к вам, в конце движения. Двигая локтями или отталкиваясь плечами, вы заставите мышцы груди работать столько, сколько они должны в этом упражнении, и отвлечетесь от фокуса кроссовера с тросом.

  • Слишком быстрое качание веса

Это не соревнование, чтобы закончить точное количество повторений за максимально быстрое время. Контролируйте свой темп в эксцентрической и концентрической фазах движения.

Кто должен делать кроссовер на тросе

Честно говоря, каждый может и должен добавить кроссовер на тросе в свою тренировочную программу.

Тем не менее, это упражнение является изолирующим, что означает, что оно нацелено на одну конкретную группу мышц, а не на группу разных мышц.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная 유성봉명동“리턴청춘PT” (@1st_returncc)

По этой причине кабельный кроссовер часто встречается среди бодибилдеров или людей, которые занимаются спортом в эстетических целях. и получить большую грудь.

Однако, если у вас травма плеча, не пытайтесь делать перекрестный трос, поскольку он оказывает меньшую поддержку вращательной манжете плеча.

Кроссовер на тросе и жим лежа

Жим лежа всегда будет считаться упражнением номер один для накачивания груди. В исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Висконсина, жим лежа был признан лучшим упражнением для активизации большой грудной мышцы, а кроссовер с тросом приближался в 3,9 раза.0121 рд позиция.

Так почему же стоит предпочесть кроссовер жиму лежа?

Во-первых, если вы ищете эстетику, то кабельный кроссовер поможет вам быстрее.

Во-вторых, кроссовер с кабелем также дает вам возможность проработать все уровни груди без особых хлопот. Просто перемещая рукоятки вверх или вниз, вы моментально пробьете среднюю, верхнюю или нижнюю часть груди.

В отличие от этого, жим лежа — это отличное сложное упражнение, которое также заставит вас работать над трицепсами и плечами, но опять же, чтобы активировать верхнюю часть груди, вам нужно наклонить скамью, а чтобы накачать нижнюю часть груди, вам нужно откажитесь от скамейки, что может раздражать и отнимать много времени.

Источник: Snoridge CrossFit

Будучи упражнением на тросовом тренажере, кроссовер также растягивает грудные мышцы с самого начала положения и поддерживает напряжение на протяжении всего движения, чего нет в жиме лежа.

Аналогичным образом вы также можете увеличить вес, который вы поднимаете, просто добавив дополнительные пластины к кроссоверу троса, как в традиционном жиме лежа.

В целом, это просто вопрос выбора, доступности (так как большинству людей трудно найти пустую кабельную машину) и нехватки времени.

Сколько повторений и какой вес

Поскольку перекрещивание каната является изолирующим движением, скорее всего, вы будете выполнять это упражнение, чтобы увеличить грудь. Чтобы достичь этого, вам нужно работать на уровне схемы гипертрофии повторений.

Хорошим правилом является количество повторений между 6-12 для развития мышечного роста с весами, которые достаточно сложны для вас.

Одно из лучших упражнений с перекрещиванием троса — лестница.

Лестница-кроссовер Тренировка

Выберите вес, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

  • Начните с рукояток в самом нижнем положении канатной машины.
  • Начните с пересечения наклонных тросов, пока не дойдете до отказа.
  • Отдыхайте не более 15 секунд, достаточно времени, чтобы переместить ручки на одну ступеньку вверх.
  • Повторять упражнение, вытягивая руки перед собой, до отказа.
  • Переместите ручки еще на одно деление вверх.
  • Повторяйте процесс до тех пор, пока рукоятки не достигнут самой высокой точки канатной машины, и вы не выполните перекрещивание наклонного каната.

Это упражнение не занимает много времени и неустанно работает с грудными мышцами.

Подробнее: Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

Источники изображений0018

Последние статьи

Новости по теме

Учебное пособие: кабельный кроссовер | Your House Fitness

Что такое кроссовер на блочном тренажере

Кроссовер на блочном тренажере — это упражнение, выполняемое на тренажере для укрепления мышц верхней части груди. Он включает в себя два шкива и задействует большую и малую грудные мышцы, а также передние дельтовидные мышцы.

Как выполнить перекрещивание троса

Для перекрещивания троса с высоким шкивом поднимите шкивы так, чтобы они находились над головой. Возьмите блок в каждую руку, встаньте между блоками и сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваш торс должен быть слегка наклонен вперед, а одна нога должна быть поставлена ​​перед другой, чтобы улучшить баланс.

Слегка согнув локти, вдохните и вытяните каждую руку наружу так, чтобы ладонь оказалась на одной линии с плечами. Выдохните и задействуйте грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение перед собой. Эта установка задействует верхнюю и нижнюю части большой грудной мышцы и дельты.

Для кроссовера с низким шкивом опустите шкивы так, чтобы они находились рядом с вашими ногами. Следуя описанной выше процедуре, займите исходное положение. Ваши ладони должны быть обращены вверх. Начните с вытянутых рук на уровне груди и опустите примерно до уровня бедер. Эта установка задействует верхнюю часть большой грудной мышцы и дельты.

Кабельный кроссовер мышцы работали

  • Pectoralis Major

  • Pectoralis Minor

  • Вперед Deltoid

Кроедовер. Кабельный кроссовер есть все. Одним из его главных преимуществ является то, что упражнения на кроссовере с тросом выполняются не на скамье, а стоя. Это означает, что ваши лопатки, или лопатки, могут свободно двигаться естественным образом, не прижимаясь к скамье. Освобождение лопаток позволяет увеличить диапазон движений, а значит, и разнообразить тренировки.

Работайте намного быстрее и тратьте меньше времени на спортзал

Кроссовер с кабелем может работать с каждой мышцей вашего тела различными способами, а это означает, что его использование во время тренировки может сэкономить вам много времени. Вместо того, чтобы выполнять разные тренировки на разных тренажерах и регулировать все сиденья и веса, вы можете просто настроить параметры на перекрестном кабеле и выполнять все свои упражнения на нем. Кроме того, благодаря плавному переходу от одного упражнения к другому перекрестный кабель также может помочь вам в круговой тренировке, если вы знаете, какой тип мышц вы хотите задействовать.

Односторонняя тренировка

Одностороннее движение — это тип упражнения, при котором ваше тело воздействует на одну сторону за раз. Обычно, когда человек тренируется на двусторонней основе, его слабая сторона склонна «обмануть». Поскольку односторонние упражнения сосредоточены на одной стороне за раз, обеспечивается сбалансированное развитие мышц, и ваше тело может избежать мышечного дисбаланса.

Пересечение троса бросает вызов вашему телу

Пересечение троса Упражнения со свободными весами. Их выполнение задействует основные мышцы. Чем больше работы вы выполняете, тем больше они будут активироваться, чтобы помочь вам сохранить правильную осанку и оставаться в вертикальном положении, не напрягая спину. В целом, упражнение Cable Crossover отлично подходит для активации кора.

Сделайте старые упражнения снова веселыми и увлекательными

Если вы устали от повторения одних и тех же упражнений снова и снова, почему бы не попробовать их на тренажере Cable Crossover? Они не только бросают вызов вашим мышцам, но и дают вам тренировку, которая кажется новой и захватывающей, разрушая монотонность прыжков с одного тренажера на другой.

Кроссовер с кабелем

Кроссовер с кабелем, хотя и считается одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать, обычно можно увидеть только в больших спортзалах. Это не потому, что кабельный кроссовер недооценен или что его практически никто не использует. Это связано с тем, что тренажер Cable Crossover требует довольно большой площади и обычно считается обычными посетителями тренажерного зала довольно сложным упражнением.

Довольно высокоэффективная тренировка, Кроссовер на кабеле считается рутиной, которую делают только «профессионалы». Это даже изображается в фильмах как одна из самых тяжелых тренировок, которые приходится проходить герою, обычно с преувеличенной нагрузкой.

Несмотря на то, что «Кабельный кроссовер» выглядит устрашающе, это довольно простая тренировка. Конечно, это продвинутое, очень мощное и тяжелое упражнение, но его легко может выполнить любой, кто последовательно тренирует мышцы груди.

Ошибки при пересечении кабелей

Обобщение тренажера

Из-за его изолирующего движения люди используют тренажер Cable Crossover как завершающую тренировку. Однако изоляция может быть хороша и в начале, если вы следуете методу предварительного утомления.

Без изменений

Даже на тренажере Cable Crossover постоянное использование жимовых движений приведет к самодовольной грудной клетке. Тем не менее, использование свободного движения тренажера Cable Crossover для нацеливания на грудь под разными углами приведет к тому, что грудь станет более округлой, более сильной и жесткой.

Отсутствие предварительной разминки

Перед протягиванием тросов и началом тренировки обязательно выполните надлежащую разминку. Это поможет уменьшить количество травм и заставит ваши мышцы работать, что является верным катализатором роста.

Чем полезен кроссовер на тросах

Сжигание калорий

Поскольку грудная клетка представляет собой одну большую мышечную группу, ее тренировка приводит к большему сжиганию калорий.

Лучшее телосложение

Тренировка груди с помощью кроссовера с кабелем поможет вам добиться более симметричного телосложения.

Кроссовер с кабелем Вариация тренировочных программ

Универсальный и гибкий тренажер для кроссовера с кабелем поможет вам разорвать скучный цикл ваших старых тренировок и снова привнесет в ваши тренировки удовольствие.

Перекрестный кабель Альтернатива

Существует множество альтернатив перекрестному кабелю, если у вас нет доступа к машине. Кроссовер с кабелем Альтернативы включают:

Вы также можете закрепить эспандеры и выполнять кроссоверы с кабелем так же, как на тренажере!

Когда использовать перекрестный кабель 

Вы должны использовать перекрестный кабель при выполнении кроссовера с блоком или других упражнений с блоком, требующих использования тренажера с перекрестным блоком. Преимущество использования перекрестного троса заключается в том, что упражнения, выполняемые на скамье, обычно прижимают лопатки и сокращают диапазон движений.

Тренажер Crossover Cable обеспечивает большую свободу движений, а значит, больший диапазон движений и возможность выполнять больше упражнений.

Кроме того, если вы хотите увеличить силу кора, тренажер Crossover Cable определенно бросит вызов кору, задействуя эти мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело во время этих движений стоя.

 

Пересечение троса нижнего шкива 

Пересечение троса нижнего шкива включает в себя установку шкивов в самое нижнее положение и выполнение перекреста троса, как описано выше. Ваши ладони будут обращены к потолку, и вы будете тянуться до уровня груди, а опускаться до уровня бедер. Кроссовер с низким блоком задействует мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы.

 

Пересечение блока на спине

Пересечение блока на спине — это упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и плечи.