Содержание
ТОП-10 упражнений с массажным валиком для спины и ног
Массажный валик позволяет выполнять более 30 эффективных упражнений, направленных на проработку мягких тканей и мышц спины, ног и шеи. Чтобы поддерживать тонус мышц и избавиться от болей в спине достаточно будет ежедневно выполнять 10 базовых упражнений с массажным валиком. Подобная зарядка займёт всего 5-10 минут, её можно выполнять в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам.
Содержание:
- Упражнения с валиком для ног
- Упражнения для пресса
- Упражнения для мышц спины
Массажный валик (миофасциальный ролл) — это валик с прочным пластиковым или железным каркасом, покрытый пеной EVA. Поверхность ролла может быть гладкой или рельефной с разной текстурой и степенью жёсткости. Такой валик выдерживает вес до 120 кг. Для представленного ниже комплекса упражнений подойдет самый стандартный массажный валик на пластиковом каркасе с любой рельефной поверхностью.
Можно выбрать ролл и с гладкой поверхностью, он так же справится с задачей расслабления мышц и снятия зажатостей, просто без массажного эффекта.
Выбрать массажный валик
Упражнения с валиком для ног
1. Проработка икр с упором на руках и ноге
Перед началом тренировки не забудьте сделать растяжку, уделив особенное внимание ногам. Ставьте ногу на массажный валик и, опираясь на руки и вторую ногу, выезжайте вперед и назад. Прокатывайтесь от пятки к колену, немного выворачивая ногу в одну и другую сторону. Повторите упражнение по 5-7 раз на одну ногу, потом на другую.
2. Проработка икр с упором на руках
Усложняем предыдущее упражнение: поставьте обе ноги на валик и обопритесь на руки. Прокатывайтесь вперёд и назад, прорабатывая обе икроножные мышцы одновременно. Это упражнение задействует целую группу мышц, включая мышцы пресса.
3. Проработка икр с перекрестием ног
Самый сложный вариант упражнения с массажным валиком, направленный на икры.
Положите ногу на ногу и, опираясь на руки, продолжайте прокатываться вперёд и назад. В этом случае нога, на которую приходится весь вес нижней части тела, будет проработана максимально. Повторите упражнение по 5-7 раз, меняя ноги.
4. Упражнение на заднюю поверхность бедра
Ставьте ногу на массажный валик, поместив его под бедро. Вторую ногу согните и примите упор на руках. Прокатывайтесь на ролле вперёд и назад, работая над мягкими тканями и мышцами задней поверхности бедра. Выполните 5-7 повторений и смените ногу.
5. Упражнение на заднюю поверхность бедра с упором на руки
Упражнение аналогично п. 2: поставьте обе ноги на валик и прокатывайтесь по нему, опираясь на руки. В этом случае сила давления на мышцы задней поверхности бедра станет больше за счет вашего собственного веса.
5. Проработка мышц бедра с перекрестием ног
Положите ногу на ногу, поместите массажный валик под бедро и продолжайте прокатывания вперёд и назад. Это упражнение позволит достать до глубоких тканей бедра, ведь вес на опорную ногу будет максимальным.
6. Проработка боковой поверхности бедра
Повернитесь боком и разместите ногу на валике, повернув её на бок. Обопритесь на руку, а вторую ногу поставьте перед той, которую будете прорабатывать. Оторвите таз от земли и прокатывайтесь влево и вправо, опираясь на боковую поверхность бедра. При этом используйте руку и вторую ногу для опоры и регулирования силы «нажатия» на валик.
Повторите по 5-7 прокатов с каждой ногой попеременно. Модификацией этого упражнения будет размещение на валике обеих ног. Повторите упражнение по 3-4 раза, поменяв ноги.
7. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Ложитесь на живот, согните одну ногу и поместите под неё массажный валик. Вторую ногу выпрямите и немного отведите её назад, чтобы она не мешала выполнять перекаты. Руки опустите на локти и выезжайте на ролле вперёд и назад. Упор при этом идёт на обе руки и на вторую ногу. Можно усложнить этот прокат, выпрямив ногу на валике.
8. Прокаты на передней поверхности бедра
Ставьте ролл перед собой и опуститесь на локти.
Одну ногу положит на валик, а вторую согните в колене и отведите в сторону. Опираясь на локти и вторую ноги выполняйте прокаты вперёд и назад. Повторите упражнение 5-7 раз, после чего поменяйте ногу. Если чувствуете, что нагрузки на мышцы недостаточно, положите обе ноги на валик. При такой модификации так же будут активно работать мышцы пресса.
Упражнения для пресса
Массажный валик позволяет не только проработать все мышцы ног, но и выполнить эффективные упражнения на пресс. Ложитесь животом на ролл, обопритесь на локти и выпрямите ноги. В таком положении «выезжайте» на валике вперёд и назад. Важно не прогибать спину во время этого упражнения.
Упражнения для мышц спины
Валики чаще покупают, чтобы прорабатывать мышцы спины, снимая зажатости и защемления. При выполнении этих упражнений учитывайте повреждения позвоночника, еслb они есть. Например, при наличии грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом: можно ли вам заниматься с массажным валиком и какого размера и жёсткости он должен быть.
9. Прокаты на спине и боках
Поместите валик под спину, обопритесь на один локоть и выпрямите ноги. Не отрывайте до конца ноги от пола, чтобы основной упор приходился спиной на валик. Выполните по 5-7 перекатов с одного и другого бока. Если хотите усложнить это упражнение, то оторвите ягодицы от пола. Такая поза позволяет мягко начать проработку мышц и мягких тканей спины.
10. Для снятия болевых ощущений в спине
Самое популярное упражнение с массажным валиком — полностью лечь на него прямой спиной. Но рекомендуем не начинать этой позой комплекс упражнений с массажным валиком, а заканчивать, когда мышцы уже достаточно разогреты. Ложитесь на спину, подложив под поясницу валик. Опирайтесь на руки и ноги и при выполнении обязательно отрывайте ягодицы от пола. Не выполняйте это упражнение при болевых ощущениях в позвоночнике и при наличии больших грыж.
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Растяжка спины: правила и упражнения | Фитнес
Что такое активное и пассивное вытяжение позвоночника, поможет ли растяжка спины стать выше и причем здесь пилатес — в материале Альберта Данилова (@albertdanilov_trener), фитнес-тренера тренажерного зала и групповых программ в клубе World Class Сочи.
«Прежде чем приступить к обсуждению конкретных упражнений на вытяжение позвоночника, давайте уточним, что же такое “вытяжение позвоночника” и “гибкий позвоночник”, — рассказывает Альберт Данилов, — так как эти термины интерпретируют по-разному».
Должен ли позвоночник быть гибким?
Что обычно понимают под «гибким» позвоночником? Среднестатистический человек представит себе образ гимнастки, акробатки или циркача, которые сгибаются или разгибаются с большими амплитудами. Такая картинка может удивить, но она далека от темы здорового позвоночника. Дело в том, что в связи с профессиональной деформацией позвоночник спортсменов и некоторых танцоров становится не просто мобильным, а гипермобильным; фасеточные суставы (суставные элементы тел позвонков) стачиваются из-за регулярной нагрузки, а связки, дающие необходимый уровень стабильности, перерастягиваются. В молодости спортсмены отлично переносят эти негативные последствия: их мышцы развиты достаточно сильно, что компенсирует перечисленные структурные изменения.
Однако с течением времени любые спортсмены начинают пожинать «плоды» своих профессиональных заболеваний.
В фитнесе мы опираемся на здравый смысл и целесообразность различных воздействий на тело человека для достижения желаемых им результатов с минимальным риском для здоровья. Оно всегда в приоритете. Исходя из этого, говоря о гибкости позвоночника, необходимо правильно сформулировать его определение. Если гибкость как физическое качество — это способность человека выполнять движения с наибольшей амплитудой, то для позвоночника важна не столько величина амплитуды, сколько возможность выполнять естественный объем движений, который нам механически доступен от природы.
Позвоночный столб — это большая биомеханическая цепь, состоящая из множества подвижных звеньев, каждое из которых принадлежит конкретному отделу позвоночника. Вместе с этим, каждому отделу позвоночника присущи разные углы движений в различных плоскостях. Они обусловлены строением тел позвонков и суставных элементов, которые дают необходимый уровень мобильности.
Эти углы примерно одинаковы для всех, с небольшими отличиями. Опираясь на эти факты, под гибкостью позвоночника стоит понимать не возможность выполнить движение туловищем, шеей и тазом с наибольшей амплитудой, а возможность выполнить движения в той амплитуде, которая оптимальна для конкретного отдела в конкретном движении.
Если человеку затруднительно выполнять данные объемы движений, можно констатировать, что в позвоночном столбе недостаточно подвижности. Эта «недостаточная гибкость» может быть обусловлена индивидуальными особенностями конкретного человека, структурными изменениями позвоночника в результате старения или преждевременного износа хрящевых и костных элементов позвоночника, а также плохой растяжимостью мышц.
Последний пункт — это то, с чем могут работать занимающийся и тренер. Средства, которые сейчас используются наиболее часто, это стрейчинг целевых групп мышц, а также их массаж с помощью специальных массажных валиков. Справедливо заметить, что в данное время нет однозначных научных заключений по поводу действительной практической пользы стрейчинга и массажных манипуляций в вопросе коррекции осанки и избавления от мышечных зажимов.
Тем не менее, большинство тренеров и занимающихся отмечают положительные изменения благодаря таким манипуляциям.
Важно, чтобы упражнения на растягивание и массаж целевых групп мышц выполнялись в рамках комфорта и контроля. При регулярном воздействии такого характера вероятнее всего тугоподвижный человек со временем станет более мобильным в тех отделах, в которых были ограничения к выполнению движения в рамках естественной амплитуды.
Отвечая на вопрос, должен ли позвоночник быть гибким, стоит говорить, что он должен быть мобильным ровно настолько, насколько это необходимо при индивидуальных особенностях человека и в рамках тех углов, которые принято считать естественными для конкретного отдела.
Упражнения на вытяжение позвоночника: помогут ли они стать выше?
Что такое «вытяжение позвоночника»? Сперва снова представим, что под этим понимает среднестатистический человек. Многие занимающиеся хватаются за перекладину и висят на ней, болтая ногами и крутя тазом, чувствуя, как их спина испытывает вытяжение и представляя, как они разгружают межпозвоночные диски и растягивают мышцы спины.
Порой мы можем видеть такие манипуляции после силовых упражнений.
К сожалению, то, что кажется логичным и простым на первый взгляд, бывает устроено намного сложнее. Позвоночный столб объединяет большое количество мышц и связок, которые стабилизируют его и дают возможность выполнять большое количество всевозможных движений во всех плоскостях. Мы уже указали, что позвоночный столб — это биомеханическая цепь, состоящая из множества звеньев. Эта цепь, с одной стороны, должна быть мобильна, а с другой — стабильна.
Наше тело всегда стремится к некому балансу и постоянству внутри себя. Естественным для него является такое понятие, как осевая нагрузка: сила тяжести регулярно воздействует на наш опорно-двигательный аппарат. Пребывая в вертикальном положении, мы сопротивляемся действию силы тяжести; наши кости, суставы, мышцы и связки в плотном взаимодействии друг с другом позволяют нам перемещаться, поднимать отягощения, прыгать, карабкаться и выполнять огромное количество двигательных действий без дискомфорта! Стоит ли говорить, что положение виса для нашего тела естественно? Пожалуй, да, но в природе человек не будет висеть подолгу, еще и пытаясь расслабиться.
Если мы вынуждены подтягиваться или карабкаться куда-то, о расслаблении и мысли не возникнет. Поэтому для нас нормально подтягиваться на перекладине или лазать по канату. Чего не скажешь про висы в расслабленном состоянии.
Несмотря на кажущуюся пользу, мы можем не видеть всей картины: нервная система не заинтересована в вытяжении позвоночника в этот момент, как бы мы себя не настраивали — она, наоборот, будет защищаться, напрягая мышцы спины, чтобы позвоночник не «рассыпался», чтобы хрящевые поверхности межпозвонковых дисков и фасеточных суставов не растягивались, чтобы связочный аппарат позвоночника не перерастягивался.
Таким образом, человек, чувствующий закрепощение в спине или имеющий структурные изменения в виде протрузий, грыж или сколиоза, может усугубить тот гипертонус, который у него имеется, а резко спрыгнув с перекладины, рискует еще больше навредить тем структурам, которые уже ослаблены или изношены. Естественно, человек навредит себе только в том случае, если такие манипуляции он будет производить систематически, однако всегда возможны исключения.
Даже почувствовав удовольствие и выбравшись из виса правильно, практической пользы мы не добьемся: сила тяжести продолжит вершить свое дело, и мы быстро вернемся в свое естественное состояние и положение. Вытянутая в результате виса спина — крайне временное явление, которое не несет в себе практической пользы, ведь оно не учит нас держать осанку, правильно и оптимально двигаться, не дает нам возможность перенести навык вытяжения спины в жизнь, ведь это пассивное вытягивание, которое в рамках времени нашей повседневности — миг.
То же нельзя сказать об активном вытяжении, которые мы используем на тренировках, когда, отстраивая тело в пространстве, мы вытягиваем позвоночник не так, как многие себе представляют («волшебное увеличение роста»), а за счет активации собственных мышц. Это навык. Это тренировка двигательного стереотипа. Это совершенно иная работа, когда мы прививаем себе привычку правильного позиционирования своего тела в пространстве. Позвоночник не станет физически длиннее.
Но человек может стать выше за счет отлаженного положения спины и меньшей сутулости.
В такой тренировке, как пилатес, вытяжение — один из основных принципов. Концентрируясь на вытягивании позвоночника активно, на регулярной основе, занимающийся постепенно начинает держать свою спину более ровно (с сохранением естественных изгибов) уже на бессознательном уровне, на уровне привычки! Так, можно улучшить качество жизни, особенно, если есть различные травмы, асимметрии и структурные изменения в позвоночном столбе.
Физически невозможно стать выше за счет вытяжений, только за счет коррекции положения тела в пространстве. С возрастом человек становится ниже, так как его тело постепенно деградирует: костная масса теряет минералы и деформируется, хрящевая ткань получает все меньше питания, и межпозвонковые диски становятся более тонкими, ухудшается осанка. Нивелировать это поможет двигательная активность. Человек, ведущий активный образ жизни, получает лучшее питание костей и суставных элементов за счет постоянных адаптивных изменений в ответ на нагрузку.
Можно утверждать, что физически активный человек будет выше своей малоподвижной копии. Кроме того, рост человека в течении суток может меняться — так, с утра мы выше себя «вечернего» на 1-1,5 см.
Если после силовых тренировок возникает желание вытянуть укоротившиеся мышцы, вместо висов стоит обратится к обычному стрейчингу, направленному на растягивание конкретных мышечных групп (опять же, в рамках комфорта и контроля).
Стоит уточнить, что в медицине используются различные практики пассивного вытяжения позвоночника с помощью специальных устройств. Однако это не наша область компетенций и ответственности.
Три лучших упражнения на вытяжение позвоночника
Этих трех упражнений хватит для того, чтобы дать стрейч всем мышцам спины, которые мы активируем на силовых тренировках. Зачастую люди, висящие на турнике, стараются расслабить именно те мышцы, упражнения на растягивание которых я показываю:
1. Упражнение на растягивание мышц, выпрямляющих позвоночник, межостистых мышц, средних пучков трапецевидный мышцы, многораздельных мышц и ромбовидных мышц.
В зависимости от удобства и локации занимающийся выбирает наиболее подходящую опцию.
2. Упражнение на растягивание межпоперечных мышц, поперечно-остистых мышц, квадратной мышцы поясницы, круглых мышц, широчайшей мышцы, а также мышц, выпрямляющих позвоночник. В зависимости от удобства и доступности занимающийся выбирает подходящую опцию.
3. Упражнение на растягивание подвздошной и большой поясничной мышц. В исходном положении колено впереди стоящей ноги тянется вперед, бедро заднестоящей ноги должно уйти в разгибание. Важно удерживать таз ровным и избегать прогиба в пояснице. Допускается небольшой наклон таза назад, чтобы усилить натяжение данных мышц.
10 потрясающих упражнений на тросах для спины
Если вы ищете простой в использовании тренажер, канатные тренажеры — отличное место для начала.
Упражнения с тросами способствуют плавной, плавной форме, в тренажерном зале, как правило, более чем достаточно тренажеров, и на одном из этих тренажеров легко создать большое разнообразие упражнений.
Когда дело доходит до тренировки спины, существует так много вариантов упражнений с тросами, что здорово иметь представление о том, с чего начать и что работает лучше всего.
В этом посте мы собрали 10 потрясающих упражнений на тросах, которые помогут вам привести спину в тонус и набрать мышечную массу там, где вы этого хотите.
10 упражнений на тросах для упругой спины
Если вы хотите привести спину в тонус, нарастить мышечную массу или увеличить силу, эти упражнения помогут вам в вашем фитнес-путешествии:
1. Тяга каната сидя
Простое упражнение, которое идеально подходит для создания надежной платформы для дальнейшей работы. Тяга троса сидя является основным элементом в тренировочных программах, и форма переносится на множество других упражнений.
Тяга на тросах задействует множество основных мышц, включая широчайшие, среднюю часть спины (ромбовидные) и трапеции.
Вторичные целевые мышцы включают бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Тяга троса сидя сравнима с такими упражнениями, как тяга гантелей и штанги в наклоне. Это делает его отличной альтернативой для тех, у кого нет свободных весов или кто предпочитает тренажеры.
Принимая исходное положение, держите спину прямо и локти плотно прижаты к телу на протяжении всего упражнения.
Не позволяйте позвоночнику сгибаться вперед! Сохраняйте нейтральный позвоночник и сильное ядро.
2. Сидячий ряд с одним плечом
Одноплечий трос — это разновидность сидячего троса, которая предлагает несколько различных преимуществ:
Вы можете увеличить диапазон движений и максимизировать сокращение спины.
Вращение туловища дает вашему кору дополнительную тренировку
Не забывайте держать локоть близко к туловищу при оттягивании назад.
Также следите за тем, чтобы не перекомпенсировать вращение позвоночника. Сила должна в первую очередь исходить из сокращения спины со стабилизацией вращения туловища за счет удержания кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
3. Отжимание прямыми руками
Отжимание прямыми руками фокусируется на одной основной группе мышц: широчайших.
Вы можете использовать либо веревку, либо перекладину, но веревка поможет вам увеличить диапазон движений.
Помните, это отжимание прямой рукой. Если вы начнете сгибать эти локти, вы будете двигаться к тяге вниз на трицепс.
Чтобы поддерживать правильную форму, держите вес достаточно легким, чтобы двигаться без чрезмерного напряжения. Стремитесь к диапазону повторений где-то между 8-12 повторениями.
Следующие 3 упражнения в нашем списке являются вариациями вытягивания широчайших. Поскольку эти упражнения для спины имеют решающее значение для сильных и подтянутых мышц спины, мы включили видео ниже, чтобы помочь улучшить форму.
Посмотрите видео, чтобы увидеть все 3 варианта:
4. Тяга верхнего блока широким хватом
Основная группа мышц в этом упражнении — широчайшие, а второстепенные — трапециевидные, ромбовидные и дельты.
В то время как тяга верхнего блока широким хватом является одним из самых эффективных упражнений на блоке спины, оно также является одним из самых простых с точки зрения формы.
Чтобы сделать это правильно, убедитесь, что движение медленное и плавное – никаких рывков или приподниманий, чтобы оттолкнуться от собственного веса.
Твоя задница должна быть прикована к сиденью!
5. Тяга верхнего блока узким хватом
Некоторые утверждают, что вариант с узким хватом кажется более естественным, чем альтернативные варианты.
Не путать с нашим следующим упражнением, убедитесь, что ладони обращены от тела. Кроме того, не забывайте держать локти близко к телу, когда опускаете штангу.
Вы можете использовать стандартный изогнутый гриф для широчайших мышц, как показано на видео, или V-образный гриф, если он более удобен.
6. Тяга верхнего блока обратным хватом
Вариант с обратным хватом позволяет вам сильнее прижимать локти к телу.
Это нацелено на нижние широчайшие мышцы более непосредственно и дает возможность правильно изолировать и сокращать мышцы в нижней части повторения.
Положение для этого упражнения такое же, как и для других, но ладони обращены к телу, как при подтягивании.
7. Обратные разведения на тросе
Основными мышцами для этого упражнения являются ромбовидные мышцы и задние дельты.
Несмотря на то, что это одно из самых популярных упражнений на канатной тяге, убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса, чтобы получить полную амплитуду движений и защемление лопаток.
Слишком тяжелый вес, и вы, скорее всего, будете работать только руками и дельтами, пренебрегая ромбовидными мышцами.
8. Тяга гантелей
Основными мышцами для этого упражнения являются широчайшие и средняя часть спины.
Это отличная альтернатива тяге сидя! В большинстве тренажерных залов есть только 1 (максимум 2) тренажера для тяги сидя, поэтому это упражнение всегда можно заменить.
При натяжении рукоятки запястье и предплечье вращаются, изменяя угол хвата во время движения. Обязательно держите корпус в напряжении и не перенапрягайте спину при опускании веса.
Как всегда, если вам приходится делать рывки и использовать вес тела во время упражнения, не забудьте сбросить вес и сосредоточиться на контролируемых, обдуманных движениях.
9. Face Pull
Мышцы, задействованные в этом упражнении, включают задние дельты, трапециевидные, ромбовидные и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Вытягивание лица часто используется в программах тренировки плеч, но оно также используется для развития мышц верхней части спины.
В этом упражнении используется крепление троса. Обязательно держите веревку ладонями внутрь, так как это увеличит диапазон движения, когда ваши руки будут двигаться назад.
Это упражнение сложно для новичков, но оно отлично подходит для развития баланса плеч и предотвращения травм плеча в будущем.
10.
Вантовый ряд
Основными мышцами в этом упражнении являются широчайшие, ромбовидные и задние дельты, а второстепенными мышцами являются бицепсы и кор.
Вы можете использовать прямую перекладину или веревки, чтобы еще больше расширить диапазон движений.
В этом упражнении нельзя брать слишком большой вес. Не недооценивайте силу своей спины и стремитесь к диапазону 8-12 повторений, приближаясь к истощению в последнем сете.
Проработайте верхнюю и нижнюю часть спины специальными упражнениями
Как видно из приведенных выше упражнений, во время тренировки спины вы задействуете много основных и второстепенных мышц.
Чтобы развить сбалансированную силу, вам нужно убедиться, что вы выполняете различные упражнения для спины, специально предназначенные для мышц верхней и нижней части спины.
Упражнения для верхней части спины нацелены на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины.
Выбирая упражнения для верхней части спины, выбирайте разнообразные упражнения с высокой тягой, такие как тяга и обратные разведения.
Чтобы накачать нижнюю часть спины, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как тяга с низким тросом и подтягивания на тросе.
Вам нужно сбалансировать эти упражнения, чтобы убедиться, что вы строите хорошо развитую спину. В помощь я организовал нижеприведенную тренировку из упражнений на тросах, перечисленных в этой статье.
Это упражнение для спины с тросом предназначено для увеличения вашей силы и мышечной массы, а также для увеличения прироста в основных упражнениях, таких как становая тяга и армейский жим.
Пример тренировки с кабелем для спины | Баланс — это ключ
Начните с верхней части спины и двигайтесь вниз.
Я склонен включать в тренировку спины движения задних дельтовидных мышц, потому что мне кажется, что они играют важную роль в развитии спины в целом.
Вот как выполнять упражнения:
Выполняйте по 6-8 повторений в каждом упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и делайте это медленно.
Отдых 2 минуты.
Выполнить 3 подхода.
Если вы будете выполнять следующие упражнения с правильным ритмом и временем отдыха, эта тренировка займет от 45 до 60 минут.
Обратные кабельные мухи
Подтяжки лица
Тяга сидя V-образным хватом
Тяга троса сидя одной рукой
Тяга вниз широким хватом
Тяга вниз обратным хватом
Если вы будете выполнять каждое из этих упражнений, вы эффективно укрепите всю спину.
После выполнения этой тренировки в течение нескольких недель проанализируйте свои подходы, повторения и свое самочувствие.
Если вы обнаружите, что нижняя часть спины развивается не так быстро, как верхняя часть спины, увеличьте количество подходов для нижней части спины до 4 и для верхней части спины до 2, пока не почувствуете равновесие.
Продолжайте строить, анализировать и изменять! Каждый организм уникален, и найти то, что работает именно для вас, — вот в чем суть игры.
Заключение
Этот список лучших упражнений на тросах для развития спины станет отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
Может быть трудно поддерживать правильную форму, выполняя тяжелые упражнения на тросах, поэтому убедитесь, что вы по-прежнему включаете другие ключевые упражнения с тяжелыми весами, такие как становая тяга и тяга Т-образного грифа.
Приложите усилия сейчас, чтобы потом пожинать плоды!
Дополнительные упражнения см. в этих комплексных упражнениях для спины.
Редакция
Наша команда The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.
10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале
10 упражнений, вызывающих боль в спине в тренажерном зале
Поговорка «Нет боли — нет пользы» часто упоминается при тренировках — при выполнении упражнений следует ожидать некоторого дискомфорта.
Тем не менее, когда вы испытываете сильную боль от тренировки, особенно боль в спине, вы вряд ли получите какую-либо пользу.
Узнайте, как предотвратить боль в пояснице во время тренировки и как тренировка может вызвать боль в пояснице ниже.
Почему болит спина после тренировки?
Если вы испытываете боль в спине после тренировки, вы можете приписать ее обычному дискомфорту после тренировки. Эта боль возникает, когда ваши мышцы слегка рвутся, восстанавливаются и становятся сильнее.
Несмотря на то, что некоторый дискомфорт является нормальным, у вас не должно быть сильной боли в спине после тренировки. В большинстве случаев причиной боли в спине является либо неправильная форма во время тренировки, либо выполнение упражнений, которые нагружают спину.
10 тренировок, которые могут вызвать боль в спине
Диагностика причин болей в спине не всегда является простым процессом. Причин может быть множество, и определенные упражнения могут быть одной из них.
Вот 10 различных упражнений, которые могут вызывать у вас боли в спине в тренажерном зале, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине.
1. Приседания
Приседания вызывают боль в спине, прижимая поясницу к полу и задействуя сгибатели бедра так, что они тянут нижнюю часть позвоночника. Сгибатели бедра — это мышцы, идущие от бедра к пояснице. Натягивая поясничный отдел позвоночника, приседания также укрепляют неправильную осанку и движения.
Преимущества силы корпуса, которые обеспечивают приседания, активизируют только прямую мышцу живота. Вы можете знать свои прямые мышцы живота в просторечии как «шесть кубиков» или «пресс», простирающиеся от грудной клетки до лобковой кости. Поскольку в повседневной жизни наши мышцы работают вместе, упражнения, которые работают с мышцами по отдельности, имеют минимальную пользу. Таким образом, приседания имеют ограниченное применение и пользу в повседневной жизни.
Вот несколько альтернативных упражнений, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении и задействуют больше мышц кора, чем приседания:
- Жим Паллофа: Это упражнение предотвращает разгибание поясницы и тренирует мышцы вокруг позвоночника, чтобы они сопротивлялись вращению. Он включает в себя подтягивание троса или закрепленной ленты сопротивления к груди, сохраняя при этом прямой позвоночник и сохраняя отличную осанку. Помимо кора, жим Паллофа укрепляет вращающую манжету плеча, верхнюю часть спины, трицепс и грудные мышцы.
- Боковые планки: Хотя когда-то приседания считались золотым стандартом для укрепления брюшного пресса, их место заняли планки, поскольку они более комплексно задействуют ваш кор. Планка активизирует косые, прямые мышцы живота и поясничный отдел позвоночника. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, ноги вместе и предплечье под плечом. Напрягите корпус, оттолкнитесь предплечьем и поднимите бедра. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь в этом положении на определенное время и повторите с другой стороной.
- Сгибания рук по Макгиллу: Скручивания по Макгиллу модифицируют традиционные приседания и скручивания брюшного пресса, поддерживая нижнюю часть спины. Эта поддержка обеспечивает минимальное движение позвоночника, когда вы активируете свое ядро. Чтобы выполнить скручивание Макгилла, лягте на спину, согните одно колено, выпрямите одну ногу на полу и обе руки под поясницей. Подтяните подбородок, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и оторвите голову и плечо от пола. Удерживайте это положение не менее 10 секунд, задействуя мышцы кора.
Он включает в себя подтягивание троса или закрепленной ленты сопротивления к груди, сохраняя при этом прямой позвоночник и сохраняя отличную осанку. Помимо кора, жим Паллофа укрепляет вращающую манжету плеча, верхнюю часть спины, трицепс и грудные мышцы.
Чтобы выполнить скручивание Макгилла, лягте на спину, согните одно колено, выпрямите одну ногу на полу и обе руки под поясницей. Подтяните подбородок, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и оторвите голову и плечо от пола. Удерживайте это положение не менее 10 секунд, задействуя мышцы кора.2. Приседания
В отличие от приседаний, приседания — это тренировка всего тела. Они укрепляют ваши ягодицы, бедра, кор и верхнюю часть тела — в основном, когда вы используете вес. Многие эксперты в области здравоохранения считают приседания важным упражнением в любом режиме тренировок.
Тем не менее, неправильная техника может свести на нет преимущества приседаний, вызывая усиление болей в спине и другие проблемы. Когда вы приседаете в неправильном положении, ваши колени оказывают меньшую поддержку, и на спину оказывается повышенное давление.
Сосредоточьтесь на своем расположении и технике, если вы испытываете боль в спине от приседаний. Чтобы предотвратить боль в спине при приседании, убедитесь, что вы практикуете правильную технику приседания и правильное положение:
- Держите стопы и пальцы ног вперед
- Поддержание взгляда прямо или вверх
- Удержание позвоночника в нейтральном положении
- Слегка согните и разверните колени наружу
- Повышение гибкости суставов с помощью других упражнений
3.
Становая тяга
Как и при приседаниях, боль в спине из-за становой тяги является симптомом неэффективного движения и положения. Правильное движение в становой тяге включает:
- Задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий
- Поддержание расслабленных, но неподвижных плеч
- Смотреть вверх или прямо перед собой
- Сидя бедрами назад со слегка согнутыми коленями
- Наклон туловища вперед
- Задействовать корпус и удерживать позвоночник в нейтральном положении
- Подъем с поднятой грудью и прямой поясницей
Если становая тяга выполняется без этой правильной техники, она может оказать слишком большое давление на нижнюю часть спины. Повышенное давление может вызвать растяжение связок или перенапряжение.
4. Отжимания
Неправильная форма обычно вызывает подозрения, когда отжимания вызывают боль в спине. При правильном выполнении отжимания работают с грудью, плечами и трицепсами.
Боль в спине может возникнуть, когда вы выполняете отжимания неправильно, например, позволяете бедрам провисать, когда вы опускаетесь, прежде чем отжиматься. Эта форма увеличивает давление на позвоночник, когда вы выполняете отжимания.
Также возможны боли в спине при поддержании правильной формы во время отжиманий. Различные вариации отжиманий усиливают активацию мышц нижней части спины, в то время как стандартные отжимания сжимают межпозвонковые суставы позвоночника в месте соединения отделов позвоночника. Варианты отжиманий, которые увеличивают активацию мышц поясничного отдела позвоночника, включают:
- Отжимания вперед: В этом варианте отжиманий вы кладете руки примерно на 8 дюймов перед плечами, держа их на ширине плеч.
- Отжимания назад: Вариант отжимания назад включает размещение рук примерно на 8 дюймов за плечами, а также сохранение расстояния на ширине плеч.
Поскольку при этих вариантах боли в спине усиливаются, очень важно практиковать правильное положение бедер при выполнении отжиманий.
5. Бёрпи
Бёрпи двигают всем телом, что делает их отличным упражнением для улучшения обмена веществ. Они поддерживают работу кора, увеличивают частоту сердечных сокращений и нацелены на верхнюю и нижнюю части тела.
Основными позициями во время берпи являются стоя, приседания и планка. Чтобы выполнить берпи, вы начинаете с положения стоя, опускаетесь в нижнюю часть приседа, переходите на планку, возвращаетесь в присед и снова поднимаетесь в вертикальное положение. Эти упражнения обычно рассчитаны на время, поэтому вы продолжаете делать берпи, пока не закончится таймер.
Несмотря на то, что берпи обеспечивает много силовых и физических упражнений, они также нагружают сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Каждый раз, когда вы переходите от приседания к планке и обратно к приседу, вы сгибаете бедра. Это сгибание бедра тянет мышцы нижней части спины в большей или меньшей степени, в зависимости от гибкости мышц бедра. Чтобы свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины при бурпи, важно максимально ограничивать движения бедрами, сохраняя позвоночник прямым и нейтральным.
Кроме того, поскольку приседания уже могут вызвать боль в спине из-за неправильной техники, скорость, с которой вы выполняете бурпи, увеличивает этот риск. Важно выполнять берпи достаточно медленно, чтобы поддерживать правильную технику при выполнении приседаний.
В отличие от приседаний, общая польза от берпи перевешивает риск болей в спине. Тем не менее, поскольку эти риски существуют, очень важно проявлять осторожность и соблюдать правильную форму при выполнении бёрпи. Если вы уже испытываете боль в спине, отложите берпи на другой день, когда почувствуете себя лучше.
6. Касание пальцев ног
Если вы страдаете от болей в нижней части спины, прикосновения к пальцам ног могут усилить боль. При выполнении касаний пальцев ног важно делать медленные, контролируемые движения. Также следует разогреть мышцы, предварительно подтянув колени к груди. Быстрые движения с касанием пальцев ног могут напрягать мышцы спины и сдавливать межпозвоночные диски. Избегайте касаний пальцев ног, если вы имеете дело с болями в пояснице, такими как ишиас.
7. Супермен
По иронии судьбы, поза супермена делает вас уязвимым, а не неуязвимым, к боли в спине. Чтобы выполнить позу сверхчеловека лежа, лягте на живот, вытянув руки перед собой. С этой позицией вы будете выглядеть как склонный супермен — отсюда и название. Оказавшись в позе, вы одновременно отрываете руки и ноги от земли.
Диапазон движений, связанных с этим упражнением, весьма ограничен. Таким образом, маловероятно, что вы сильно укрепите нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью позы супермена. Кроме того, при выполнении этого упражнения также могут возникать боли в спине и спазмы. Как и в случае с приседаниями, предлагаемая польза от упражнения «супермен» не обязательно перевешивает риск болей в спине.
8. Ягодичный мостик
При правильном выполнении ягодичный мостик — отличное упражнение для спины. Вот как правильно выполнять ягодичный мостик:
- Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
- Подтяните ступни к бедрам так, чтобы колени находились над пятками, когда вы поднимаете бедра.
- Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бедра, стараясь не перенапрягать их.
Ягодичные мышцы должны быть движущей силой, поднимающей бедра. Проблемы возникают, когда вы поднимаете слишком высоко, например, перерастяжение мышц спины. Когда вы поднимаете бедра слишком высоко с помощью ягодичного мостика, нижние мышцы спины берут на себя ответственность и перенапрягаются. Это движение может сдавливать межпозвоночные диски и усиливать любую существующую боль в спине. Итак, чтобы избежать болей в спине от ягодичного мостика, выполняйте это упражнение правильно и аккуратно.
9. Планка для предплечий
Планка на предплечьях — это тренировка с низким воздействием, которая активирует все мышцы кора одновременно. В то время как планка работает с мышцами кора с большой эффективностью, многие люди испытывают ощущение пощипывания в нижней части спины при выполнении планки на предплечьях. Как и в большинстве других упражнений в этом списке, неправильная техника является общей причиной болей в спине в планке на предплечьях.
Вот правильная форма планки на предплечьях:
- Лягте на живот, ноги вытянуты, ступни вместе.
- Поднимите предплечья под плечи и поднимите тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пят.
- Удерживайте взгляд в полу и удерживайте это положение, напрягая мышцы кора.
- Дышите ровно и размеренно, удерживая планку, и следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не провисали.
- Попробуйте удерживать положение в течение 30 секунд, затем опустите тело обратно на землю и повторите.
Некоторые распространенные причины, по которым вы можете испытывать ощущение пощипывания в спине при планке на предплечьях, включают:
- Слишком большой наклон таза вперед, чтобы выгнуть спину
- Опускание бедер слишком близко к земле, так что спина округляется
- Слишком высоко поднимать бедра, так что ваше тело принимает перевернутую V-образную форму
Таким образом, убедитесь, что вы сохраняете правильную технику при выполнении планки на предплечьях, чтобы снизить риск болей в спине.
10. Повороты туловища
Каждый день мы скручиваем позвоночник — выходим из машины, наклоняемся, чтобы поднять упавший предмет, и другие действия требуют от нас вращения позвоночника. Скручивание затрудняет эти движения, когда у нас болит спина.
Если вы испытываете боль в спине, упражнения, которые скручивают позвоночник, могут усугубить вашу травму или состояние. В этих обстоятельствах вам следует избегать таких упражнений, как повороты туловища.
При выполнении скручивания туловища в целом важно сохранять неподвижность нижней части спины и скручивать только среднюю часть спины — грудной отдел позвоночника — и бедра. Скручивание поясничного отдела позвоночника может привести к различным травмам или заболеваниям спины. Скручивание туловища стоя помогает растянуть корпус, в то время как скручивания туловища лежа имеют минимальные преимущества и могут увеличить риск получения травмы.
Стоит ли тренироваться, если болит спина?
Ответ на этот вопрос и да и нет.
Одни упражнения облегчают боль в спине, а другие способствуют ей. В общем, вы должны выполнять легкие упражнения, которые растягивают мышцы спины, но не оказывают на них чрезмерного давления. Оставьте интенсивные тренировки на день, когда ваша спина почувствует себя сильной и здоровой.
Также необходимо разогреваться перед тренировкой и выполнять легкую растяжку после тренировки. Разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам перед началом тренировки, а легкая растяжка после тренировки помогает им восстановиться.
Доверьтесь Metropolitan Pain & Spine Institute при болях в спине
Столичный институт боли и позвоночника гордится тем, что помогает пациентам, страдающим от болей в спине, по всему центральному штату Нью-Джерси. В число наших поставщиков входят сертифицированные врачи интервенционной медицины боли, хирурги-ортопеды, специалисты по спортивной медицине и рентгенологи. Имея такой опыт, вы можете быть уверены, что находитесь в надежных руках, когда обращаетесь к нам за помощью при болях в спине.
Наши сертифицированные врачи создают заботливую среду, в которой пациенты чувствуют себя услышанными и понятыми в отношении боли. Запишитесь на прием к одному из наших специалистов по позвоночнику уже сегодня!
Источники:
- https://spineina.com/blog/tips-to-lessen-and-prevent-spinal-pain/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
- https://www.navytimes.com/news/your-navy/2019/05/31/navy-votes-down-the-sit-up-for-prt/
- https://www.muscleandfitness.com/workouts/full-body-exercises/pallof-press-exercise-how-to-benefits-and-variation/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
- https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/abs-and-core-exercises/mcgill-curl/
- http://mason.gmu.edu/~smulvey2/benefits.html
- https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/the-4-most-important-types-of-exercise
- https://agcomm.
