Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения на спину в тренажерном зале для женщин и мужчин

Спина человека несет постоянные нагрузки, измеряемые в килограммах на 1 квадратный сантиметр:

  1. Если человек сидит, то давление на спину может находиться в пределе от 10 до 15 килограмм.
  2. Стоит – от 7 до 12.
  3. В лежачем положении — порядка 5 – 10 килограмм.

При поднятии тяжестей нагрузка значительно увеличивается, в позвоночнике могут произойти смещения, что чревато пожизненными болевыми ощущениями и походами к врачам.

Структура мышц спины у женщин значительно отличается от мужской, за счет того, что дамы наделены большей тазобедренной костью для продолжения рода и им не требуется серьезная стабилизация во время ходьбы.

Примечание. Чем больше грудь, тем выше шансы к развитию неправильной осанки, а также одышки и проблем с легкими.

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек позволяют укрепить мышцы и привести в порядок осанку, но для этого нужно посещать спортивное заведение как минимум раз в неделю, однако персональный тренер составит наиболее подходящий график и приведет в форму за короткий период.

4 основных вида упражнений для женского пола

  1. Упражнение «шраги».

Возьмите в каждую руку по гантеле и расположите руки параллельно туловищу. Теперь просто пожимайте плечами, как будто отвечаете: «Не знаю», и в тот момент, когда плечи находятся в верхней точке, нужно приостанавливаться на пару секунд;

2. Обратная тяга в наклонной стойке.

В руках нужно держать гантели весом не более трех килограмм, от 45 до 60 градусов согнуться вперед и поднимать гантели, разводя руки в разный стороны, причем удерживая их в прямом положении.

Во время выполнения спину держите ровно и не горбитесь, иначе будет развиваться неправильная осанка;

3. Тяга при наклоне туловища.

Упражнение следует выполнять стоя, на слегка согнутых в коленях ногах и небольшом наклоне тела вперед, в прямых руках держа гантели весом не более трех килограмм. Нужно поднимать тяжесть к животу, причем во время этого контролировать колени и спину, чтобы они не принимали прямое положение.

4. Наиболее сложное задание – становая тяга для женщин.

Стойка: колени немного согнуты, а ноги расставлены по ширине плеч, руки держат штангу ладонями к себе и прижаты к груди, взгляд направлен слегка вниз, чтобы шея находилась на одной линии вместе с позвоночником.

Постепенно вместе с весом следует опуститься, затем медленно вернуться в верхнее положение туловища, но не выпрямляться до конца, остановиться в верхнем положении на секунду и снова опуститься.

Дополнительные занятия в домашних условиях

Есть упражнения, позволяющие держать спину в хорошем состоянии и при этом находиться дома, но они не дают большого и тем более быстрого результата.

  1. Первое упражнение заключается в напряжении мышц: нужно прижаться спиной, ягодицами и пятками к стене, затем поднять вытянутые руки вверх и удерживать их в таком положение пару минут.
  2. Стоя на коленях, нужно выпрямиться, руки установить вдоль тела и постепенно наклоняться назад таким образом, чтобы переместиться с колен на пятки, причем руки на протяжении выполнения гимнастики нужно тянуть к полу, но спину не сгибать.
  3. Мышцы позвоночника можно тренировать простым захватом одной руки в другую, но правая рука должна быть за спиной поверх плеча, а левая — снизу туловища. После выполнения руки нужно поменять местами: левая — сверху плеча, правая — снизу туловища. Выполнение этого упражнения на спину в тренажерном зале (фото показано ниже) позволяет комплексно развить все мышцы туловища.
  4. Синхронный подъем противоположных рук. Встаньте на колени, руками обопритесь об пол параллельно плечам, поднимите и тяните правую ногу назад, а левую руку вперед, после чего чередуйте упражнение для правой руки и ноги и левой руки и ноги.
  5. Простое упражнение со стулом. Нужно встать лицом к спинке стула, положить на нее руки и отводить плечи назад, причем тазовый отдел при этом будет немного смещаться назад.

Самое сложное и действенное упражнение заключается в непосредственном напряжении мышц спины для подъема туловища и ног. Надо лечь на пол лицом вниз, а руки вытянуть перед собой, после этого, напрягая спинные мышцы, попеременно поднимать ноги и туловище над полом. Выполнять упражнение следует как можно медленнее, а тело и ноги поднимать насколько возможно выше.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

С самого рождения мужская половина человечества имеет более развитые спинные мышцы, чем у женщин, что связано с размером плеч и небольшим тазом, из-за чего организму приходится больше сил отдавать на координацию движений.

Развитие мышц для мужчины играет большую роль, так как он постоянно испытывает физические нагрузки, и при плохом состоянии спины могут возникнуть серьезные проблемы, вплоть до смещения позвонков.

Существует три основных упражнения, максимально эффективно развивающих мышцы спины: подтягивание, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Но кроме вышеприведенных занятий, существует ряд нагрузок, также позволяющих развивать мышцы, но их эффект менее силен.

Правила подтягивания для мужчин

  1. Подтягивание нужно выполнять, держа штангу ладонями от себя, в зависимости от ширины хвата будут нагружены различные мышцы.
  2. Запрещено полностью расслаблять плечи и касаться ими ушей.
  3. Во время упражнения спинные мышцы работают в самом начале подъема, а уже наверху вступают в действие бицепсы.

В том случае, если не получается поднять собственный вес, то в спортзале есть специальный противовес, помогающий спортсмену. При подтягивании без особых усилий следует надеть специальный пояс с дополнительным весом.

Становая тяга штанги

Этот вид упражнения наиболее эффективен, но в то же время существует огромное количество шансов получить травму спины. При выполнении стеновой тяги следует ориентироваться не на максимально возможный вес для подъема, а исключительно на технику выполнения.

Перед тем как приступить к выполнению стеновой тяги, нужно провести разминочную серию упражнения в виде скручиваний, гиперэкстензии, а также следует укрепить пресс, так как он поможет для поддержания спины в ровном положении, что снизит риск получения травмы.

Тяга штанги во время наклона

Это упражнение позволяет спортсмену увеличить объем и трапеции «широких» мышц спины, однако, как и в предыдущем упражнении, нужно больше внимания уделить технике выполнения задания, нежели увеличению веса.

Техника и правила выполнения тяги во время наклона:

  1. Слегка подогнуть ноги.
  2. Обязательно держать позвоночник в ровном положении.
  3. Наклониться под 45 градусов.
  4. Штангу следует подтягивать к животу, причем она должна касаться бедер спортсмена.

Дополнительные упражнения на спину в спортзале

Кроме трех основных упражнений, существуют дополнительные занятия, которые позволяют развивать мышцы, однако они оказывают не настолько серьезный эффект, но в комплексе с тремя вышеуказанными могут дать ощутимый эффект.

1. Гиперэкстензия.

Основная задача этого упражнения – выпрямить осанку спортсмена, однако оно отлично помогает в укреплении и подготовке слабых мышц перед выполнением сложных и тяжелых заданий.

2. Тяга на тренажере.

Тренажер позволяет подготовить спортсмена для выполнения упражнения на спину в тренажерном зале. В картинках в спецкнигах можно увидеть различные виды тренажеров, все они помогают подготовить спину к нагрузкам, но не могут дать серьезного эффекта по сравнению с основными занятиями.

3. Тяги верхнего и нижнего блоков.

По сути это самые простые упражнения, которые используют после основной тренировки для закрепления результата, в принципе, они нужны для того, чтобы мышцы доработали остатки энергии и расслабились.

Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин – GERCULES.FIT

Большинство атлетов активно прокачивают мышцы рук, груди, пресса, уделяя мало времени спине. В результате фигура получается непропорциональной, так как мышцы развиваются неравномерно. Кроме того, если грудь и передняя часть плеч доминируют, то нарушается осанка, корпус немного наклоняется вперед, возникает сутулость.

Чтобы этого не случилось, мужчина должен выделить несколько дней для тренировки спинной мускулатуры или дополнить комплекс специальными упражнениями. Тогда тело будет выглядеть более массивным, мужественным, улучшится осанка, укрепится мышечный корсет.

Содержание

  1. Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать
  2. Лучшие базовые упражнения для прокачки
  3. Примеры комплексов тренировок на массу и силу
  4. Советы профессионалов
  5. Михаил Малек, тренер
  6. Сергей Григорьев, тренер
  7. Борис Краснов, тренер
  8. Полезное видео
  9. Основные выводы

Какие мышцы нужно регулярно прорабатывать

На спине размещены попарно сгруппированные мышцы, которые покрывают заднюю поверхность корпуса. Их можно разделить на 2 основные группы:

  1. Поверхностные. Это первый слой мышц, который представлен широчайшими, трапециями, выпрямителями позвоночника, зубчатыми.
  2. Глубокие. Это второй слой мышц, которые заполняют спинные борозды на задней грудной стенке и углубления по бокам. К таковым относят ромбовидную, большую круглую, поднимающую лопатку и т.д. Если заняться их прокачкой, то мускулы будут увеличиваться, выталкивая наружный слой, тогда рельеф спины будет более глубоким и четким.

Как правило, основной упор во время занятий делается на широчайшие, так как они самые крупные. При регулярной их нагрузке мужчина может сформировать V-образный силуэт уже за месяц. Широчайшие участвуют во всех движениях, при которых руки приводят к туловищу сверху/снизу, сбоку или спереди. Поэтому для их прокачки нужно выполнять разные вариации тяги к себе.

Сильнее всего нагружаются спинные мускулы во время подтягиваний. Чтобы прокачать мускулатуру задней части корпуса в фитнес-зале, мужчина должен выполнять тяжелый вариант тяги на блоке.

Чтобы спина была объемной, атлет должен тренировать трапециевидную мышцу, которая размещена на участке между шеей и плечами. Внешне трапеции напоминают бугорки, которые делают спину более массивной. Эта мышца отвечает за приближение лопаток друг к другу, а также за движение этих костей вверх-вниз. Наиболее действенными для развития трапеций считают шраги (пожимания плечами со снарядами) стоя или на наклонной скамье.

Выпрямители позвоночника – это длинные мышцы, которые проходят вдоль всей спины. Они задействованы при сгибании/разгибании туловища. Эти мускулы тоже нужно развивать, тогда спина будет устойчивой, что позволит без труда выполнять многие спортивные элементы.

Наиболее эффективное упражнение, которое позволяет прокачать выпрямители спины, – это становая тяга. Кроме того, это движение позволяет развить мускулатуру конечностей, укрепить связки, сделать заднюю часть корпуса более мощной. Это связано с тем, что при его выполнении используются снаряды с большим весом. Данный элемент не поможет сделать спину широкой, но увеличит ее рельефность по бокам.

Зубчатые мышцы выходят из широчайших, они расположены параллельно ребрам. Прокачать эту мускульную группу достаточно сложно, но возможно. Развитые «зубцы» делают тело мужчины еще более атлетичным. Прокачать их можно с помощью диагональных скручиваний и разных вариантов “пуловера” с гантелью. Выделять отдельный день тренировке зубчатых мускул не стоит, так как они развиваются вместе с остальными.

Лучшие базовые упражнения для прокачки

Тренировочный комплекс должен состоять из элементов, которые помогут качественно проработать широчайшие, трапеции, а также выпрямители позвоночника. Равномерно прокачать мускулатуру задней части корпуса помогут базовые элементы. Они заставляют работать сразу несколько мышечных групп.

Профессионалы выделили наиболее действенные упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин:

  • ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были шире уровня плеч. За счет напряжения мускулатуры заднего корпуса плавно поднимайте тело, отводите локти назад. Попытайтесь дотянуться грудью до турника, потом медленно опуститесь. Ноги могут свободно висеть или быть полусогнутыми. С помощью подтягиваний можно прокачать широчайшие. Когда упражнение будет даваться слишком легко, используйте утяжелители;
  • встаньте возле штанги, наклонитесь, чтобы поднять ее, при этом не округляйте спину, она должна быть ровной. На самой низкой точке ноги согнуты, а бедра размещены параллельно полу. Со снарядом в руках начинайте плавно выравниваться, остановитесь на 2-3 секунды сверху и повторите. Это упражнение для спинных мышц считается одним из самых функциональных, так как в работу включается спина, руки, ноги. Данный элемент еще и травмоопасный, поэтому важно соблюдать технику его выполнения;
  • возьмите штангу, ноги немного согните, наклоните туловище вперед, но поясницу при этом не округляйте. Штанга находится напротив колен, выдохните, плавно поднимите снаряд к животу, при этом локти нужно отвести назад и поднять, чтобы работала спина, а не бицепсы. Зафиксируйте на верхней фазе, затем медленно опустите снаряд;

Внимание! Чем ниже наклоняется туловище, тем выше нагрузка на спинные мышцы. Следите за траекторией штанги, она должна двигаться вдоль ног.

  • наденьте на одну сторону пустого грифа штанги несколько блинов. Снаряд размещен между ног, возьмите его за специальную рукоятку или гриф, затем плавно поднимайте и опускайте. Выполнять тягу Т-грифа лучше стоя, в наклонной или горизонтальной позиции амплитуда движений сокращается, тогда его эффективность снижается;
  • сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки верхнего блока, слегка наклоните торс назад. Медленно тяните верхний блок к грудной клетке, затем в таком же темпе поднимайте руки. Важно подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать движение 6-8 раз с усилием, и при этом не нарушится техника;
  • сядьте на сиденье, упритесь ногами в подставку, возьмитесь за ручки, плавно тяните горизонтальный блок к себе. Также не спеша возвращайте блок назад. Контролируйте все движения, откажитесь от рывков. Следите, чтобы спина была ровной, локти прижимайте к торсу. Подходит для нагрузки широчайших, трапеций, а также мускулатуры рук;
  • обопритесь коленом и рукой на скамью, свободная нога размещена немного сзади, рука с гантелью висит внизу. На вдохе подтяните снаряд к торсу, на верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды, а потом плавно опустите руку;
  • лягте на “римский стул”, верхняя часть бедер должна находиться на передних валиках, а щиколотки – между нижними валиками. Корпус висит, руки можно положить за голову. Поднимайте туловище, чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксируйтесь на верхней фазе на несколько секунд, а потом опускайтесь. Двигайтесь плавно. Это движение подходит для прокачки поясницы, а также ягодиц.

Дополнить комплекс можно таким эффективным спортивным элементом, как шраги (пожатие плечами со штангой в руках). Это движение можно выполнять стоя или лежа. Оно подходит для развития трапециевидных мышц.

Примеры комплексов тренировок на массу и силу

Перед тренировками в зале мужчина должен определиться с главной целью, например, увеличение массы, силы или сжигание жира и прорисовка рельефа. Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут получить отличные результаты уже за 4-6 недель.

Для увеличения мышечной массы спины рекомендуется заниматься по такому плану:

  1. Подтягивайтесь – от 8 до 10 раз. Если физическая форма позволяет, то выполните этот элемент с грузовым поясом.
  2. Подтягивайте штангу к туловищу в наклоне 8-10 раз.
  3. Выполните тягу Т-грифа (подъем грифа штанги за рукоятку из положения стоя) 8-10 раз.
  4. Сделайте становую тягу от 8 до 10 раз.

Выполните каждое упражнение по 5 сетов. Отдыхайте между подходами 1,5-2 минуты. После выполнения становой тяги перерыв может быть немного дольше.

instagram.com/p/Bns9QVahTLc/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

View this post on Instagram

Упражнение для спины и плеч. Нам нужен килограммовый мяч, если нет мяча, тогда можем заменить его на гантелю или блин. #басынин #тренируйсяулучших #упражнениенаплечи #упражнениенаспину #fightwear #kletka #kletkagym #тренерпотайскомубоксу #тренерпофитнесу #фитнестренер #персональныйтренер #ваштренер

A post shared by Андрей Басынин Тренер (@andrei_basynin) on

Если спина у мужчины широкая, но мышцы недостаточно объемны, то увеличить их толщину и повысить силовые показатели поможет такой комплекс:

  1. Поднимайте штангу к животу в наклоне сначала нижним, а потом верхним захватом – от 8 до 10 повторений по 3 сета.
  2. Подтягивайте гантель в наклоне 8-10 раз четырежды.
  3. Сделайте тягу Т-грифа 8-10 раз четырежды.
  4. Выполните становую тягу – от 8 до 10 повторений за 5 сетов.

Внимание! Во время тренировки рекомендуется использовать ремни для запястий, которые помогут хорошо прокачать широчайшие.

Если спина у мужчины рельефная, но недостаточно широкая, то исправить ситуацию поможет следующая программа:

  1. Тяните вертикальный блок к груди, широко расставив руки. Выполните 4 подхода по 8 упражнений с ровной спиной, потом немного опустите корпус и повторите еще 8 раз.
  2. Тяните Т-гриф 10 раз за 4 сета.
  3. Подтягивайте нижний блок к поясу 10 раз за 4 подхода (применяйте широкую рукоять).
  4. Заканчивается тренировка тоже вертикальной тягой. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10 повторений, а потом сделайте упражнение еще 6 раз через силу.

Если вы желаете прочертить рельеф спины, то воспользуйтесь такой программой:

  1. Тяните верхний блок к себе (узкий хват). Выполните 10 повторений за 2 сета со снарядом с предельным весом, потом уменьшите его, чтобы сделать упражнение еще 10 раз.
  2. Тяните нижний блок к животу. Выполните движение 10 раз плавно, потом еще 10 повторений быстро, потом еще 2 подхода: медленно, а потом быстро.
  3. Теперь нужно выполнить суперсет (блок, состоящий из двух и более элементов без паузы между ними). Сначала тяните верхний блок 12 раз четырежды. Потом встаньте на колени и тяните блок, но уже одной рукой (по 12 раз в 2 сета для каждой конечности).
  4. Тяните вертикальный блок за голову – 15 повторений четырежды.
  5. Подтягивайте нижний блок к поясу одной рукой – по 15 раз на руку за 4 сета.
  6. Пожимайте плечами с гантелями (шраги) – 20 повторений четырежды.
  7. Выполните сгибания/разгибания спины на “римском стуле” – от 12 до 15 раз за 4 подхода.

Во время выполнения комплекса концентрируйтесь на фазе сжатия мышц и ощущении их растяжений. Если вы почувствуете, как работает мускулатура, то эффект от тренировки будет лучше.

Советы профессионалов

Опытные тренеры советуют начинающим атлетам сосредоточиться на технике выполнения движений для спины. Важно развивать мышечную память, чтобы повысить эффективность тренировок, а также избежать травм.

Поначалу мужчины могут использовать для развития мускулатуры 2-3 эффективных упражнения. Следует выбирать такие движения, во время выполнения которых лучше всего ощущается напряжение прорабатываемых мышц.

Первую неделю можно заниматься без гантелей или штанг. После освоения техники можно использовать дополнительные снаряды.

Также профессионалы рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза за неделю с перерывами (2 дня). Только регулярная работа поможет добиться внушительных результатов.

Михаил Малек, тренер

Мастер спорта по бодибилдингу утверждает, что выбор подходящего комплекса для развития мышц спины зависит от целей и физической подготовки мужчины. Начинающим следует развивать широчайшие, а потом уже переходить к трапециям и выпрямителям позвоночника.

Прокачать широчайшие спинные мускулы помогут подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока, подтягивание снарядов в наклоне. Для развития трапеций можно пожимать плечами со снарядами, а для выпрямителей делать становую тягу.

При выполнении разнообразных тяг рекомендуется контролировать положение спины, она должна быть ровной, а на участке поясницы – слегка прогнутой. Когда ягодицы отведены назад, а грудь подается вперед, снижается вероятность травмирования нижней части спины.

Сергей Григорьев, тренер

Тренер по фитнесу и бодибилдингу указывает на то, что во время тренировок для развития спины можно проработать бицепс. Однако при нарушении техники основной нагрузке подвергается именно он. Тогда мужчина быстрее устает, и эффективность тренировки снижается.

Чтобы прогресс не останавливался, атлет должен научиться ощущать целевые мышцы. Важно направить основную нагрузку именно на мускулатуру спины, а не на бицепс. Чтобы почувствовать эту связку (мышцы-мозг), нужно тренироваться медленно, прислушиваться к своим ощущениям. Когда это удастся, эффективность тренировок значительно повысится. И только после того, как мужчина доведет движения и сокращения до автоматизма, он сможет использовать дополнительные снаряды.

Борис Краснов, тренер

Высококвалифицированный тренер по фитнесу советует выполнять базовые упражнения для равномерного развития спинной мускулатуры. Чтобы обеспечить прирост мышечной массы, нужно делать по 8-12 повторений за 3-5 сетов в плавном темпе с максимальным весом. Для сушки нужно увеличить число повторений и подходов, работать следует быстро.

Перед комплексом нужно обязательно провести разминку, а после него – растяжку. Кроме того, специалист напоминает, что мужчина должен следить за питанием, полноценно отдыхать между тренировками, принимать витаминно-минеральные комплексы.

Полезное видео

Основные выводы

Систематические занятия в тренажерном зале помогут мужчине прокачать спину, главное – соблюдать такие рекомендации:

  1. Определитесь с задачей: прирост мышечной массы, рельефность, увеличение силы и толщины мышц спины.
  2. Включайте в программу базовые упражнения, которые помогут прокачать все важные мускульные группы спины.
  3. Отточите технику, научитесь ощущать целевые мышцы, распределять нагрузку между ними.
  4. Постепенно повышайте нагрузку, чтобы прогресс не останавливался. Для этого увеличивайте количество повторений, сетов или вес снарядов.
  5. Для прокачки спинных мышц больше всего подходят разнообразные вертикальные и горизонтальные тяги.

При соблюдении таких простых правил мужчина сможет сделать спину более мощной, рельефной и сильной уже за 4-6 недель.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Дома Тренировки 10 лучших упражнений для спины для мужчин

Рубленая спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки спины вы должны бежать на выдохе.

Если вы хотите спину кобры, вам нужно постоянно шокировать свои мышцы разными упражнениями. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и вам нужно нацеливаться на нее со всех сторон для достижения оптимальных результатов. Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Арнольд Шварценеггер клялся ими и выполнял 50 повторений подтягиваний в начале тренировки спины. Если подтягивания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, попробуйте вариант с отягощением.

2. Силовые тяги

Силовые тяги — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие. Лягте лицом вниз на скамью и выполните тягу штанги. Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и импульс для поднятия тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы проработать нижние широчайшие.

3. Пулловеры

Пулловеры – одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для построения V-образного конуса. Держите локти заблокированными на протяжении всего движения и сохраняйте полную амплитуду движения.

4. Тяга Т-грифа

Упражнения гребли, такие как тяга Т-грифа, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяга широчайших мышц, помогают расширить спину. Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги Т-образного грифа в тренажерном зале, используйте для этого упражнения штангу.

5. Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для нацеливания на ваши латы. Большинство людей совершают ошибку, беря слишком много веса в этом упражнении. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете импульс, чтобы опустить штангу.

6. Тяга троса одной рукой

Использование троса в упражнениях поможет вам поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах. Тяга кабеля одной рукой поможет вам изолировать широчайшие. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — это комплексное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины. При выполнении этого упражнения держите спину прогнутой. Поднесите штангу к нижней части пресса в верхней точке движения.

8. Тяга троса сидя широким хватом

Тяга троса сидя широким хватом увеличит ширину вашей спины. Не отклоняйтесь назад при выполнении этого упражнения. Вы также можете попробовать нижний захват или другое крепление троса.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей невероятно эффективна для наращивания объема, четкости и толщины широчайших. Вы можете выполнять однорукую или двуручную вариацию этого упражнения. Использование подъемного снаряжения, такого как подъемные ремни, может помочь вам поднять больше веса, так как избавляет вас от хвата.

10. Становая тяга

Лучшее мы оставили напоследок. Становая тяга — это комплексное упражнение, которое должно быть частью ваших тренировок для спины. Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.

Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Vidur Saini

Vidur — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение.
Подпишитесь на его канал на YouTube.

ПОДПИСАТЬСЯ

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Лучшие упражнения для мышц спины

Мы знаем, о чем вы думаете. Если вы не можете увидеть эффект от тренировки в зеркале, какой в ​​этом смысл? И это понятно — вы хотите не только боли, но и выгоды. Но этот недальновидный идеал может замедлить ваш прогресс в спортзале. Если вы хотите готовое к пляжному отдыху телосложение , которое также защитит вас от травм и исправит вашу осанку, вам нужно приложить к этому свою спину. Буквально.

Конечно, эти упражнения на грудь могут хорошо смотреться в раздевалке, но правильный выбор упражнений для вашей обратной стороны имеет множество преимуществ. Во-первых, это добавит вам дюйм к вашему росту — наконец, вы дотянетесь до шести футов, кубинский каблук вам не понадобится. Это слабые мышцы верхней части спины, которые позволяют вашим плечам сгорбиться вперед после нескольких часов работы за столом. Укрепите спину, и вы непреднамеренно потянете плечи назад и вниз, чтобы расширить и выпрямить свой силуэт и сделать себя выше.

Слабые средние и нижние мышцы спины также повышают вероятность возникновения болей в пояснице, состояния, которое приводит к более чем 10 миллионам больничных дней только в Великобритании. Воздействуйте на эти мышцы тяжелым металлом, и это также состояние, которое можно решить в тренажерном зале, а не с помощью обезболивающих.

Укрепляя мышцы верхней и средней части спины, вы стабилизируете плечевые суставы, что приносит пользу любому другому упражнению для верхней части тела, позволяя вам поднимать больше в день груди. Мало того, ваши руки станут больше. Каждое упражнение для спины основано на подтягивающих движениях, и ваша спина работает в унисон с бицепсами для завершения каждого повторения и, следовательно, поможет заполнить рукава вашей футболки. Беспроигрышный.

Наконец, вы можете гоняться за насосом в тренажерном зале, но упражнения для спины также помогут вам сжечь жир. Причина этого побочного эффекта похудения заключается в том, что мышцы спины являются одними из самых больших в организме, и чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышц — например, через четыре недели выполнения приведенных ниже упражнений — тем быстрее будет ваш метаболизм. Затем вы будете сжигать жир на животе и мужские сиськи, сидя на диване. Ради чего стоит стиснуть зубы, выполняя еще одну серию подтягиваний.

С этой целью мы заручились экспертной помощью Тома Кемпа, основателя Farm Fitness и человека, чей собственный V-образный торс бросает вызов физике, не говоря уже о биологии, чтобы рассказать вам, «как» и «почему» лучшие упражнения для спины для мужчин.

Подтягивания с отягощением широким хватом

Как:  Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы держать корпус стабильным. Чтобы начать повторение, отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к бедрам, чтобы поднять грудь к перекладине. В перекладине сильно напрягите широчайшие (большие мышцы от лопаток вниз по бокам спины) в верхней части движения, удерживая локти назад и вниз, чтобы максимизировать мышечную активацию повторения. Медленно опускайтесь в исходное положение — чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше пользы в силе и объеме вы получите от каждого подхода. Как только техника будет освоена, добавьте веса к повторениям, подвесив блины к грузовому поясу или удерживая гантель между ногами.

Почему: «Подтягивания широким хватом — это продвинутое упражнение с собственным весом и одно из самых эффективных упражнений для развития силы», — говорит Кемп. Однако, если вы продолжите в том же духе, вы относительно быстро перейдете от первого повторения к 10-ти сетам. Если вы хотите нарастить силу, а не размер, лучше делать тяжелые подходы по 3-5 повторений с большим отдыхом. Увеличивая вес и делая упражнение более обременительным, вы сможете более эффективно работать в меньшем диапазоне повторений, чтобы стать сильнее и быстрее.

Тяга каната сидя

Как: Сядьте за канатный тренажер и сосредоточьтесь на легком наклоне вперед. Установите плечевой сустав, отведя лопатки назад и вниз — это гарантирует, что только мышцы спины будут принимать на себя нагрузку во время повторения. Выберите ручку нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх) и потяните ее на себя. Подумайте о движении локтей вниз к бедрам. Сожмитесь в конце повторения и вернитесь в исходное положение под контролем.

Зачем: «Это отличное упражнение, если вы хотите проработать среднюю и нижнюю часть спины», — говорит Кемп. «Просто не забудьте подумать о линии тяги — не тяните слишком высоко к груди, так как это снимет напряжение с верхней части спины». Развитие силы в средней части спины отлично подходит для достижения хорошей осанки и защиты позвоночника, пуленепробиваемого тела от травм во время повседневного подъема тяжестей.

Передняя ленточная тяга стойки

Как: Расположите штангу на стойке ниже уровня колен. Оберните две толстые ленты вокруг стойки и прикрепите к обоим концам штанги. Возьмитесь за штангу и встаньте как в обычной становой тяге – ноги на ширине плеч, наклонены вперед в бедрах с ровной спиной, держась за штангу прямыми руками. Начните движение ногами, сильно упираясь в пол. Потяните штангу и поднимите бедра, когда штанга поднимается. Встаньте прямо с гордой грудью, оттягивая широчайшие назад. Сосредоточьтесь на максимальном сжатии в верхней точке повторения.

Почему: Знаешь, ты тоже можешь накачать верхнюю часть спины. «Если вы тренируетесь для мышечной гипертрофии [роста] и пытаетесь создать максимальное напряжение в целевых мышцах, то использование лент является эффективным дополнением к любому повторению», — говорит Кемп. «Добавление лент обеспечивает натяжение в верхней части подъема». Это останавливает вас от расслабления на полпути к повторению и делает передышку. Чем больше ваши мышцы вынуждены работать, тем быстрее они будут расти.

Тяга вниз широким хватом

Как: Возьмитесь за рукоять за пределами ширины плеч. Еще раз отведите плечевой сустав со сведенными лопатками назад и вниз. Сядьте прямо и начните повторение, направляя локти к бедрам. Концентрация на ведении внешней стороной рук задействует больше мышц спины. Сделайте паузу в нижней точке, сосредоточившись на сильном сокращении широчайших, сохраняя при этом напряжение в прессе, чтобы не выгнуть спину. Вернитесь к началу упражнения, сосредоточившись на растяжке широчайших, прежде чем сбросить плечо во втором повторении.

Почему: Это идеальное упражнение для увеличения объема и ширины спины. «Подтягивание широкой широчайшей мышцы имитирует подтягивание, задействуя те же мышцы», — говорит Кемп. Но возможность использовать меньшие веса канатной машины имеет свои преимущества. «Это позволяет лучше контролировать фазу возврата каждого повторения», — продолжает Кемп. Больше контроля означает большую активацию мышц и, следовательно, более быстрый рост.

Тяга гантелей одной рукой

Как: Найдите равновесие, поставив одну ногу на землю и поддерживающую руку на скамью. Установите корпус и повесьте вес прямо под плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть и лопатку назад к талии. Сосредоточьтесь на паузе и сокращении мышц спины в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение под контролем — помните только о вытягивании руки и не опускайте ее настолько, чтобы согнуть плечи, это снимет напряжение со спины и сделает каждое повторение менее эффективным.

Почему: «Односторонняя работа выявит любой дисбаланс», — говорит Кемп. Это означает, что, используя только одну руку за раз, вы сможете увидеть, намного ли одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. Дисбаланс более эффективен, чем просто то, что ваше тело выглядит перекошенным. Если одна сторона слабее, это может заставить другие мышцы компенсировать это во время повседневных движений. Именно эта сверхкомпенсация может привести к напряжению, из-за которого вы будете прикованы к дивану. Выровняйте свою силу с помощью односторонних упражнений, таких как эта тяга, и вы защитите себя от подобных проблем.

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Как: Упражнение с гантелями. Начните с одной гантели в обеих руках, ладони обращены друг к другу, прижмите бедра к скамье. Слегка вытяните позвоночник вверх и посмотрите на пол перед собой. Чтобы начать повторение, подумайте о том, чтобы подтянуть гантели и локти к линии талии и свести лопатки вместе. Сделайте паузу при максимальном сокращении и сосредоточьтесь на сгибании мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Почему: «Зафиксировав бедра в нужном положении и опираясь на скамью, вы не оставите места для обмана», — говорит Кемп. Заземляя верхнюю часть тела на скамье, вы изолируете верхнюю часть тела и не дает любым другим мышцам подсознательно включаться во время повторения, чтобы помочь вам, когда становится тяжело. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать гантели внутрь, подтягивая локти к талии, чтобы развить сильную связь между разумом и мышцами. Чем больше вы чувствуете, как мысленно напрягаются мышцы спины, тем больше физическая отдача.

Тяга штанги к лугу

Как: Встаньте над концом мины со штангой, наклонившись вперед в бедре и с ровной спиной. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить устойчивую осанку, и дотянитесь до конца штанги. Возьмитесь за штангу и перетащите штангу на бедро. Сделайте небольшую паузу в верхней точке повторения, сосредоточившись на максимальном сокращении. Вернитесь в исходное положение, полностью растянув широчайшие.

Почему: Эта модифицированная версия тяги гантелей одной рукой позволяет отлично растянуть и задействовать всю нижнюю часть широчайших, а также усложнить хват», — говорит Кемп. «Хотя, если вы боретесь с хватом, не позволяйте этому ограничивать вас в том, какой вес вы можете поднять, используйте бинты — в конце концов, это должно быть упражнением для спины». Опять же, вам будет полезно работать с одной стороной за раз, поэтому помните о любых дисбалансах, если одна сторона сильнее другой.

Подтягивания на скакалке

Как: Цель состоит в том, чтобы использовать полную амплитуду движения в этом упражнении, поэтому поднимитесь достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в нижней точке повторения. Держите веревки ногами над полом. Опустите локти и напрягите спину, чтобы поднять грудь, пока она не окажется на одной линии с руками. Задержитесь в этом положении, сосредоточившись на максимальном сжатии спины. Медленно опуститесь вниз и мысленно приготовьтесь к ожогу предплечий.

Почему: «Вы сделаете хватку из стали», — говорит Кемп. «Это упражнение приносит больше пользы, чем просто работа мышц спины».