Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин фото: Тренировка спины в тренажерном зале

Содержание

лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

  • занятия должны быть регулярными;
  • постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
  • ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
  • увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
  • не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
  • не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

  • дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
  • разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
  • потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
  • ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
  • употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

  • подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
  • подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
  • «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

  • французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
  • отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

  • тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
  • армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
  • жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

  • скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
  • подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
  • планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

  • жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
  • жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
  • отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

  • приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
  • мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
  • выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

  • подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
  • становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
  • тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

  • отжимание;
  • разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
  • разведение гантелей в положении лежа;
  • французский жим;
  • разгибание рук из-за головы;
  • планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

  • подтягивание;
  • гиперестезия;
  • тяга штанги в наклоне;
  • подъем штанги на бицепс;
  • сгибание рук в кроссовере;
  • скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

  • приседание в тренажере;
  • мертвая тяга;
  • выпады;
  • армейский жим;
  • жим гантелей;
  • подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

  • гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
  • скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

  1. приседания;
  2. отжимания;
  3. выпады;
  4. скручивания;
  5. подтягивая;
  6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

  1. отжимания;
  2. тяга верхнего блока;
  3. приседания с грифом в тренажере Смита;
  4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
  5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
  6. сгибание рук в кроссовере;
  7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

  • новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
  • повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
  • укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

Андрей Шарафутдинов из Красноярска похудел на 50 килограммов без операций и жестких диет 17 декабря 2022 г | НГС24

Герой нашей публикации из худого неспортивного парня превратился сначала в объемного пауэрлифтера, а затем в поджарого качка

Поделиться

Красноярец Андрей Шарафутдинов — из той редкой категории мужчин, которые следят за своим внешним видом и здоровьем. Но так было не всегда. Был период, когда молодой 30-летний парень себя не на шутку «запустил». Растолстел до того, что лишний вес стал угрожать здоровью. Андрей твердо решил привести себя в порядок и ради этого сбросил 50 килограммов жира! При этом сумел сохранить мышцы и не испортил ЖКТ изнурительными голодовками. Парень работает в фитнес-индустрии, поэтому подошел к похудению с умом. Своей методикой жиросжигания он поделился с журналистами NGS24.RU.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Видео: NGS24.RU

Почти 10 лет Андрей провел в профессиональном спорте. И, как ни странно, в период между тренировками и соревнованиями он толстел. Атлет занимался пауэрлифтингом, для жимов и толчков тяжелых снарядов нужна была большая масса тела, которую он набирал усиленным питанием.

— Тогда я был новичком и не понимал, что такое качественная мышечная масса. Для тренировок мне нужно было набрать вес, и я радовался, когда видел, как на весах растут цифры. За пять лет спортивной карьеры я вырос до 120 килограммов и решил, что буду выступать в максимальном весе. В итоге я растолстел до 144 килограммов, — вспоминает Андрей.

Спортсмен ел много и часто. В ход шло всё подряд: сладости, фастфуд, майонезные салаты и полуфабрикаты.

Жареная пища и тяжелые салаты всегда были в рационе пауэрлифтера

Поделиться

— Я просыпался, мог заказать себе плов, калорийный салат с майонезом, тот же оливье, например. Одновременно отваривал пельмени, следом съедал кусок торта граммов на триста, запивал всё это сладким морсом. Естественно, всё это с хлебом и с каким-нибудь соусом. Вот этим я мог спокойно позавтракать. Подобные приемы пищи были каждые два часа, — вспоминает спортсмен.

Годы такого рациона дали свои плоды. Андрей понимал, что фигура у него уже далеко не атлетичная. Мышцы тяжеловеса обросли плотным слоем жира. Живот стал больше, чем плечи, бока начали уродливо свисать над штанами.

— Хорошо хоть, что жир распределился более-менее равномерно по телу, — смеется похудевший парень. — Сейчас у меня хотя бы не осталось растяжек и обвисшей кожи.

На кону стояло звание мастера спорта и расчет на призовые места в Кубке России по пауэрлифтингу. Ради титулов Андрей продолжал свое обжорство, усиленно занимался с тяжелыми снарядами, а деньги зарабатывал персональными тренировками.

Андрей на соревнованиях по пауэрлифтингу

Поделиться

— Это отдельная хохма. Пока я не говорил, какие веса поднимаю, клиенты прямым текстом спрашивали: «А ты вообще занимаешься или ты просто толстый?» — вспоминает фитнес-тренер.

В конце концов Андрей ощутил, что еда вообще не приносит ему удовольствия. Работа рецепторов как будто притупилась, он не чувствовал ярких вкусов. Было всё равно, ест он сладкое или острое — главное, чтобы было сытно и калорийно.

Отдельная проблема — одежда. Несмотря на то что Андрей не особо комплексовал по поводу своей внешности, найти подходящие комфортные вещи он не мог. Из гардероба раз за разом исчезали рубашки, пиджаки, джинсовки. Остались только спортивные футболки и костюмы, которые растягивались на любой тип фигуры и не сковывали движения.

— В отделах для толстяков можно было найти какие-то джинсы, но они были просто синие, широкие, прямые. Чего-то модного, с потертостями, с дырками моего размера не было, — говорит Андрей. — А потом наступил момент, что мне даже нагибаться стало трудно, чтобы элементарно завязать шнурки.

В процессе набора веса

Поделиться

Но главным тревожным звонком для парня стала одышка. Он заметил ее не сразу. Когда пересматривал записи своих тренировок, услышал, что во время каждого движения дышит как паровоз, а местами даже задыхается.

— Тогда я понял, какую нагрузку вес дает на мой организм. С давлением явно было не всё в порядке плюс нагрузка на суставы, — объясняет он. — Ну и в конце концов я же работаю тренером. Понятно, что у клиентов будет больше доверия к человеку, который сам выглядит хорошо. А не к толстяку, который им рассказывает про похудение и правильное питание.

В первые три месяца ЗОЖа было много срывов. Андрей решил начать с малого: хотя бы не переедать. Но даже это не получалось.

— Так как я привык есть всё вкусное, первое время мне было безумно тяжело. Допустим, на завтрак я стал есть не миску майонезного салата и не гору суши, а овсянку и яйца. Очень хотелось всё бросить. Срывался постоянно. Говорил себе: «Андрей, это не твое. Лучше так и оставайся толстым пауэрлифтером», — вспоминает он.

Несмотря ни на что, Андрей смог пережить период безумной тяги к еде, и дальше всё пошло гораздо проще. Красноярец понимал: чтобы худеть, должен быть дефицит калорий.

Сейчас Андрей увлекается бодибилдингом. В соревновательный период он активно «топит» жир

Поделиться

— Я подсчитал калорийность продуктов, которые ем. И начал активно расходовать калории: делал ежедневное кардио. Причем не изнурял себя бегом, он при похудении совершенно не нужен. Это слишком интенсивная нагрузка, при которой жир будет расходоваться медленно, а другие ресурсы организма быстро. На дорожке я делал наклон, чтобы идти в гору и так ходил целый час. Для жиросжигания это идеальная работа — держать умеренно высокий пульс продолжительное время. Только в карантин, когда тренажерные залы были закрыты, я выходил именно на пробежку на улице. Потому что по прямой нет смысла ходить, пульс будет совершенно не жиросжигающий, — объясняет фитнес-инструктор.

Андрей ходил по одному часу каждый день в течение года. Почти не пропускал и не отлынивал. Глядя, как тают лишние килограммы, Андрей получал всё большую мотивацию.

Контроль за питанием тоже как-то сам собой вошел в привычку. Он «на глаз» считал калории, в корне поменял способы приготовления пищи. Если раньше всё жарил во фритюре и заправлял майонезом, то теперь убрал подсолнечное масло и другие трансжиры из рациона. Стал больше тушить и варить, калорийность за счет этого снижалась в разы. Сахар он заменил на сахарозаменитель, в котором 0 калорий, а кофе заменил на цикорий. Вместо пирожных и шоколадных снеков стал есть протеиновые батончики. Таким образом удалось убрать из рациона от 500 до 1000 лишних калорий.

Теперь Андрей может позволить себе надеть облегающие вещи

Поделиться

— Под большим слоем жира у меня всё-таки было много мышц. Конечно, я поставил цель сохранить мышечную массу, которую нарабатывал целых 10 лет. Поэтому я кардиотренировки чередовал с силовыми и делал упор на белковую пищу. Если бы я просто худел, это было бы гораздо быстрее и не потребовался целый год. Но ушли бы и жир, и мышцы. Фигура получилась бы не того качества, и результатом я вряд ли остался бы доволен, — говорит Андрей.

Таким образом, без операций, инъекций липолитиков и хитрых жиросжигающих аппаратов красноярец похудел со 144 до 94 килограммов. Сбросив 50 лишних кило, он почувствовал, насколько разгрузились его легкие и сердечная мышца. А визуальный эффект превзошел все ожидания.

— Каким я был человеком раньше и каким стал сейчас — это два разных человека. Многие люди, которые не видели меня два-три года, вообще не узнали меня после похудения! К одному знакомому я подошел поздороваться, он так удивился моему внешнему виду, как будто я сделал пластическую операцию, — смеется Шарафутдинов.

Сейчас сохранять идеальный вес ему не составляет большого труда. Он всё так же придерживается правильного питания, активно тренируется. А если хочется съесть вкусняшку, никогда себе в этом не отказывает.

— Чтобы мне обратно потолстеть при нынешнем образе жизни, мне нужно после каждого приема пищи пить сладкий чай с конфетами. К сожалению, многие россияне так и делают. Сами не замечают, а у них после таких чаепитий десять лишних килограммов за пару лет скапливается, — говорит обладатель идеальной фигуры.

Сейчас Андрей продолжает экспериментировать с физической формой. После пауэрлифтинга он увлекся бодибилдингом. Свое тело с низким процентом жира парень буквально «высушивает» для соревнований. При этом рабочие будни он сознательно отделяет от праздников. В новогодние выходные Андрей собирается устроить себе продолжительный читмил (Сheat meal (англ.): cheat — «мошенничать», «обманывать»; meal — «еда». То есть запланированное нарушение диеты. — Прим. ред.). И всем рекомендует взять с него пример.

Фото до и после похудения

Поделиться

— Праздники, выходные дни нужны для расслабления. Я не собираюсь держать себя в ежовых рукавицах и никому не советую. Это время, чтобы покушать, что хочется, отдохнуть, побыть с семьей. А уже потом, в январе, я начну «сушку», подготовку к соревнованиям. Я сяду на очень строгое питание. Там тоже набор продуктов достаточно разнообразный, но от всего вредного точно придется отказаться, — делится планами Андрей.

Сейчас фитнес-тренер, который побывал в теле толстяка и привел себя в порядок, уверенно дает совет всем, кто хочет похудеть. По его словам, сосредоточиться нужно именно на правильном питании. А вот приобретение дорогого абонемента в тренажерный зал может сильно разочаровать.

— У меня таких клиентов было очень много. Думают, что если пришли в зал и начали заниматься, это уже половина успеха и можно дальше объедаться на ночь. На самом деле без правильного питания тренировки вообще ничего ощутимого не дадут. Смотрите сами: можно сбросить всего лишь 300 калорий, потратив множество усилий на тренировке в зале, а можно их просто не набирать, если откажетесь от шоколадного батончика с чаем, — объясняет инструктор по ЗОЖ.

Андрей не поддерживает хирургические вмешательства для похудения. Он уверен, что при должном желании и силе воли у каждого получится привести тело в порядок.

— На самом деле я даже немного завидую полным людям, которых всё устраивает. Завидую их самооценке, тому, что они вообще не парятся и у них нет комплексов. Им проще живется. Но ведь не все из нас могут принять бодипозитив. Например, люди из моего окружения, если набирают лишних два килограмма, они хуже выглядеть не стали, но уже переживают. И всегда недовольны своей формой. Мне и самому, несмотря на хороший внешний вид, всегда хочется прокачаться и просушиться еще больше. В свой прежний вес я возвращаться точно не хочу, — заключает похудевший красноярец.

«Пока не похудею, в интернет не зайду». Откровенный рассказ молодой мамы: она быстро скинула 37 кг, но потом долго лечилась;

«Я постоянно чем-то болела»: бывшие толстушки назвали 5 причин лишнего веса, о которых не расскажут диетологи;

11 детей и 150 килограммов: как живет многодетная мама с очень большим весом — передвигаться ей помогают сын и дочь.

100+ фотографий тренировок | Скачать бесплатные изображения и стоковые фото на Unsplash

100+ изображений тренировок | Скачать бесплатные изображения и стоковые фотографии на Unsplash

  • A Photophotos в рамке 2.5K
  • Степка фотосколков 10K
  • Группа людей 29

Fitnes

девушка на тренировке

человек

Fitnessboxed Waterhuman

exerciseworking outbend

wellnessnutritionistcurrent events

drinkquenchhydrate

Sports imagesHealth imagesPeople images & pictures

Hd grey wallpapersfitness girlweights

Yoga images & picturesactivegroup

mansaskatoonsk

Brown backgroundstrainingmotivation

black womanHd water wallpapersPeople images & pictures

gambaru crossfitbrazilshoes

бодибилдертренажерный залбоди

boiseid

balancefloorhandle

tabuk saudi arabiastrengthstrong

stockholmswedenrunning

australiasydney nswbeauty

handworkout equipmentmotivate

black womenproductbeverage

scaleheavyLight backgrounds

fitnessboxed waterhuman

wellnessnutritionistcurrent events

Sports imagesHealth imagesPeople images & pictures

handworkout equipmentmotivate

black womenproductbeverage

gambaru crossfitbrazilshoes

body buildergymbody

tabuk saudi arabiastrengthstrong

stockholmswedenrunning

Hd grey wallpapersfitness girlweights

Brown backgroundstrainingmotivation

scaleheavyLight backgrounds

exerciseworking outbend

boiseid

balancefloorhandle

drinkquenchhydrate

australiasydney nswbeauty

Тренировка

228 Фотографии · Куратор с пенопластом

Тренировка

155 Фото и фотографии

Вода в коробках лучше

На растительной основе. Построить лучшую планету. ↗

Спонсор

Fitnessboxed Waterhuman

Эдгар Чапарро

body buildergymbody

Jonathan Borba

exerciseworking outbend

Karsten Winegeart

boiseid

Derick McKinney

wellnessnutritionistcurrent events

Kelly Sikkema

balancefloorhandle

Unsplash logo

Unsplash+

In collaboration with Clay Banks

Unsplash+

Разблокировать

tabuk saudi arabiastrengthstrong

Вода в штучной упаковке лучше

На растительной основе. Построить лучшую планету. ↗

Sponsored

drinkquenchhydrate

Steven Erixon

stockholmswedenrunning

Tyler Nix

Sports imagesHealth imagesPeople images & pictures

Thomas Yohei

australiasydney nswbeauty

Alexander Jawfox

Hd grey wallpapersfitness girlweights

Unsplash logo

Unsplash+

В сотрудничестве с Clay Banks

Unsplash+

Unlock

Оборудование для ручных тренировокmotivate

bruce mars

Yoga images & picturesactivegroup

Anastase Maragos

mansaskatoonsk

Jonathan Borba

Brown backgroundstrainingmotivation

Boxed Water Is Better

black womenproductbeverage

Boxed Water Is Better

black womanHd water wallpapersPeople images & pictures

Логотип Unsplash

Unsplash+

В сотрудничестве с Clay Banks

Unsplash+

Разблокировать

ScaleheavyLight backgrounds

Victor Freitas

gambaru crossfitbrazilshoes

Unsplash logo

Сделай что-нибудь потрясающее

29 Лучшие упражнения для увеличения роста

Выполнение нескольких упражнений может помочь вам стать выше.

Рост играет важную роль в улучшении личности человека. Без сомнения, люди всегда отчаянно пытаются увеличить свой рост любым возможным способом. В настоящее время доступен ряд лекарств и методов акупрессуры, которые требуют увеличения роста. Но они довольно дороги и имеют побочные эффекты. Тем более, что 100% гарантии успеха этих методов нет.

Таким образом, наилучший способ увеличить рост – это естественное сочетание физических упражнений с правильным питанием. Правильные упражнения помогают тонизировать и укреплять мышцы, высвобождая гормоны роста, отвечающие за увеличение роста. Правильное питание сохраняет эти гормоны свежими и активными и помогает восстановить их.

Упражнения для роста

Хотя общеизвестно, что вертикальный рост определяется генетическими факторами, на него могут влиять даже физические факторы, такие как диета и физические упражнения. В основном рост прекращается после начала полового созревания, когда пластинки роста в длинных костях нашего тела сливаются. Тем не менее, у некоторых людей рост все еще продолжается даже в возрасте 22-25 лет, поэтому можно прибавить несколько дюймов к своему росту даже после этого этапа, прибегая к упражнениям для увеличения роста.

Эти упражнения следует взять на вооружение и выполнять регулярно 2–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Следует избегать чрезмерных физических нагрузок, так как это может привести к травмам и нарушить способность организма к восстановлению.

1. Подвешивание на перекладине

Изображение: Shutterstock

Гравитация отрицательно влияет на ваш рост, сжимая позвоночник и суставы, что сдавливает и истончает хрящи, делая вас ниже ростом. Вис на вертикальной перекладине — простой способ борьбы с этой проблемой. В висе вес нижней части туловища растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на позвонки. Это приводит к увеличению высоты на 1-2 дюйма, но не мгновенно.

Перекладина для этого должна быть размещена на такой высоте, чтобы тело могло распрямляться и двигаться. Если ваше тело не может полностью выпрямиться, то слегка согните колени, чтобы свободно повиснуть. Следите за тем, чтобы во время хвата за перекладину ладони были обращены наружу. Во время висения держите руки, плечи и бедра как можно более расслабленными, чтобы сила тяжести эффективно тянула тело дальше. Для получения дополнительных преимуществ вы можете попробовать носить утяжелители на лодыжках. Этот процесс должен длиться 20 секунд с перерывом между ними и должен повторяться не менее 3 раз. Это, безусловно, можно считать хорошим выбором среди упражнений для увеличения роста.

Связано: Как подвешивание помогает увеличить рост?

2. Плавание на суше

Это упражнение также известно как «попеременный удар ногой», и оно в основном сосредоточено на нижней части спины.

Для начала лягте на живот. Ваше тело должно быть полностью вытянуто. Положите руки прямо перед собой ладонями вниз к полу. Затем поднимите левую руку выше правой. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу как можно дальше от земли и в воздух. Оставайтесь в этом положении не менее 4 секунд, а затем повторите процедуру с другой ногой и другой рукой. Вы должны стремиться удерживать положение в течение 20 секунд. Добавление утяжелителей на запястья и лодыжки будет более полезным, так как это приведет в тонус мышцы нижней части спины и повысит сопротивление.

3. Сдвиг таза

Будучи чрезвычайно простым, это упражнение помогает растянуть тело вверх и вниз от позвоночника, а также от бедер.

Вы можете начать лежа на спине. Плотно прижмите плечи и руки к полу. Теперь согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам. Выгните спину, чтобы поднять таз вверх. Это положение следует удерживать от 20 до 30 секунд. Это упражнение позволяет вам больше растягиваться, придавая гибкость передним бедрам.

4. Растяжка кобры

Изображение: Shutterstock

Это упражнение йоги предназначено для того, чтобы растянуть позвоночник, сделав его эластичным и гибким. Это полезно для роста хрящей между вашими позвонками, что приводит к увеличению вашего вертикального роста. Лягте на пол лицом вниз и ладонями на пол под плечами. Выгните позвоночник вверх, подбородок также образует приподнятый угол. Прогнитесь назад, насколько это возможно. Необходимо сделать не менее 3-4 повторений, каждое из которых должно длиться от 5 до 30 секунд.

StyleCraze Says

Избегайте этой растяжки, если у вас синдром запястного канала, травма спины, головная боль или вы беременны.

5. Супер растяжка кобры

Изображение: Shutterstock

Начните с того, что держите руки перпендикулярно полу и прогните позвоночник (аналогично конечному положению растяжки кобры). Теперь, сгибая бедра, поднимите тело вверх, приняв положение перевернутой буквы V. При этом прижмите подбородок к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Каждое повторение должно длиться от 10 до 20 секунд.

6. Прыжки на одной ноге

Изображение: Shutterstock

Это одно из самых простых упражнений, которое когда-либо существовало, его можно выполнять где угодно, во время любого занятия, например, просмотра телевизора, игры в парке или выполнения любой другой работы. Прыгните на левой ноге восемь раз, повернув руки к небу, а затем таким же образом прыгните на правой ноге. Эти прыжки полезны для развития мозга, укрепления ног и выработки гормонов роста.

7. Переворот пилатеса

Эта отличная тренировка помогает растянуть позвоночник и увеличить длину верхней части тела. Он также растягивает и удлиняет позвонки шеи.

Для начала лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Держа ноги вместе, вытяните их прямо к потолку и согните назад, чтобы они коснулись пола. Поначалу касание пола таким образом может показаться трудным, но с практикой это станет легче. Чем больше вы растягиваетесь, тем больше удлиняется ваш позвоночник.

Связано: 10 лучших упражнений пилатес-реформера и их преимущества для подтянутого тела

8. Растяжка позвоночника вперед

Изображение: Shutterstock

Сядьте прямо на коврик, поставив ноги перед собой. Ваши ноги должны быть вытянуты примерно на ширине плеч, а стопы должны быть согнуты. Вдохните и вытяните руки перед собой. При этом наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться кончиками пальцев ног.

Если вы можете коснуться кончиками пальцев ног, попробуйте растянуться еще сильнее, чтобы максимально согнуть позвоночник. Поначалу это может показаться трудным, но этого положения можно достичь с помощью регулярной практики.

9. Кошачья растяжка

Изображение: Shutterstock

Это упражнение, также известное как индийский дандват, предназначено для раскрытия позвоночника и укрепления плеч, грудной клетки, ладоней и спины. Это в основном растягивает ваши подколенные сухожилия, создавая нагрузку на живот. Это полезно для кровообращения.

Поставьте ладони и колени на пол, руки заблокированы. Вдыхайте, сгибая позвоночник вниз, и выдыхайте, поднимая позвоночник в прогнутое положение и опуская голову. Позвоночник в этом положении должен быть прогнут. Держите плечи высоко и локти прямо. Ваша тазовая кость должна касаться пола. Каждое повторение должно длиться от 3 до 8 секунд.

10. Поклонение вниз

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Оставаясь в этом положении, максимально наклонитесь вперед, ведя головой. Всегда помните, что нельзя сгибать колени и держать подбородок на груди. Каждое повторение должно длиться от 4 до 8 секунд.

11. Наклон вперед

Это хорошо известное и широко используемое упражнение для увеличения роста. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Вытяните руки вверх прямо, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, не сгибая колени. Затем вернитесь в исходное положение.

12. Прыжок с места

Держите ноги вместе и встаньте на носки. Теперь начните прыгать с прямой рукой в ​​воздухе не менее 2 минут.

13. Руки на голове с поклоном вниз

Встаньте, сложив руки вместе за шеей, и наклонитесь вперед, насколько это возможно. Прижмите подбородок к груди, но не сгибайте колени. Каждое повторение должно выполняться от 4 до 8 секунд.

14. Вертикальная растяжка стоя

Изображение: Shutterstock

Для выполнения этого упражнения встаньте на носочки, расставьте ноги и поднимите на них свое тело. Это также помогает привести в тонус икроножные мышцы.

15. Super Stretch

Изображение: Shutterstock

Встаньте, сложив руки вместе за шеей, и наклоните голову вверх и назад, насколько это возможно. Каждое повторение должно длиться от 5 до 15 секунд.

16. Растяжка у стены

Изображение: iStock

Встаньте у стены и попытайтесь вытянуть руки как можно выше. При этом вы можете встать на цыпочки. Ваш позвоночник должен быть максимально прижат к стене. Каждое повторение здесь следует делать от 4 до 6 секунд. Эта растяжка немного сложнее, чем кажется, потому что ваш позвоночник прижат к стене.

17. Прямые ноги вверх

Лягте на живот, заведите руки за шею и поднимите одну ногу как можно выше. Теперь повторите процедуру и с другой ногой. Держите ноги прямыми во время растяжки. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 5 секунд.

18. Две прямые ноги вверх

Изображение: Shutterstock

Лягте лицом вниз, ладони вниз и по бокам груди. Постарайтесь поднять обе ноги вместе как можно выше, одновременно удерживая ступни прямо вместе. Каждое повторение должно длиться 3 секунды.

19. Скоростной спуск

Изображение: Shutterstock

Встаньте, руки вместе и руки за спиной. Максимально наклонитесь в пояснице и медленно заведите руки за собой как можно выше. Каждое повторение должно длиться от 4 до 6 секунд.

20. Стол

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Ваш торс должен быть абсолютно прямым. Теперь положите ладони на пол рядом с ягодицами и прижмите подбородок к груди. Сделав это, поднимите голову до упора. Делая это, вы должны поднять свое тело так, чтобы ваши колени согнулись, а руки остались прямыми. Ваш торс и верхняя часть ног должны быть прямыми и горизонтальными по отношению к полу, а ваши руки и голени должны быть перпендикулярны полу. Таким образом, вы занимаете форму стола. Это довольно сложная растяжка, и вы должны стараться делать все возможное, даже если вы не можете сделать ее идеально. Каждое повторение должно выполняться от 8 до 20 секунд.

21. Инверсионный стол

Изображение: Shutterstock

Для выполнения этого упражнения повисните вниз головой на тренажере «инверсионный стол». Это укрепит ваш торс.

22. Планка

Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол как можно ближе к ягодицам. Сделав это, возьмитесь за лодыжки и держитесь за них. Теперь поднимите бедра вверх и прогните позвоночник, тем самым подняв пресс к потолку. Попробуйте поднять пресс как можно выше, а затем вернуться в исходное положение. Если вам трудно держаться за лодыжки, держите руки в стороны и используйте их, чтобы подняться. Каждое такое повторение должно длиться от 3 до 10 секунд. Поначалу эта растяжка может показаться сложной, но при регулярной практике вы сможете выполнять ее правильно.

23. Утяжелители для лодыжек

Это упражнение в первую очередь предназначено для увеличения длины нижней части тела, так как оно фокусируется на растяжении хрящей между коленями. Из-за длительного растяжения хрящ удлиняется и увеличивается в массе. Следовательно, длина нижней части тела увеличивается.

Сядьте на стульчик для кормления и привяжите застежку-утяжелитель к лодыжке, чтобы утяжелить лодыжку. Вы можете начать с небольших весов и постепенно увеличивать их по мере продвижения. Позвольте вашим ногам вытянуться вниз из-за давления веса. После завершения этой процедуры снимите гири и дайте ногам расслабиться, слегка ударив их ногами 5–10 раз, а затем энергично 5–10 раз. Это сгибает коленный хрящ и позволяет ему расти в длину.

24. Удар ногой попеременно

Изображение: Shutterstock

Это упражнение похоже на плавание, за исключением того, что оно выполняется не в бассейне. Он в основном фокусируется на нижней части спины, укрепляет ее и делает ее твердой, чтобы вы могли стоять прямо.

Вы можете начать с того, что ляжете животом на плоскую и твердую поверхность. Максимально растяните свое тело. Упираясь подбородком в пол, вытяните руки перед лицом ладонями вниз. Это должно быть исходное положение. Теперь поднимите правую руку на несколько дюймов от пола и одновременно оторвите левую ногу от пола, не сгибая коленей, как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс с левой рукой и правой ногой. Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины и предотвращает сутулость. Подтянутая спина может оставаться вертикальной и делать вас выше.

25. Удар ногой

Изображение: iStock

На самом деле это прием из тхэквондо. Это защитный прием, но он помогает увеличить рост. Для этого встаньте на землю, слегка расставив ноги. Затем, собрав всю свою энергию, оттолкнитесь, не двигая бедрами.

StyleCraze Says

Правильный способ удара ногой — поднять колено на уровень талии, прежде чем прилагать усилие и наносить удар прямо перед собой.

26. Плавание

Изображение: iStock

Плавание в течение пары часов не менее 5 дней в неделю считается чрезвычайно полезным для увеличения роста. Будучи упражнением для всего тела, плавание является наиболее интенсивной формой упражнений в воде. Это позволяет вам использовать ваши ноги, тело и руки в полной мере и, таким образом, развивает мышечную силу. Брасс — лучший способ плавания для увеличения роста. Следовательно, если вы хотите увеличить свой рост, рекомендуется научиться и практиковать плавание.

Связанные: 13 полезных свойств плавания и упражнений для фитнеса

27. Прыжки со скакалкой

Изображение: iStock

Помимо вышеперечисленных упражнений, прыжки со скакалкой не менее важны, чем упражнения, когда речь идет о факторе роста, тесно связанном с ростом.

28. Спринт

Спринт также помогает набрать высоту. Эти упражнения определенно помогут вам в увеличении вашего роста. Но ключ к успеху заключается в том, чтобы делать их регулярно и последовательно. Кроме того, интенсивность и продолжительность этих упражнений следует увеличивать постепенно, а для достижения наилучших результатов упражнения следует сочетать со сбалансированной диетой.

29. Баскетбол

Изображение: iStock

Баскетбол — это один из видов спорта, который тренирует все мышцы и способствует росту. Он объединяет прыжки, которые помогают в росте мышц за счет увеличения мышечного напряжения. Это также помогает в повышении внимания и кровоснабжения различных частей тела.

Эти упражнения на растяжку для увеличения роста, если выполнять их регулярно, постепенно увеличат ваш рост. Наряду с правильным питанием и правильным питанием эти упражнения также укрепят ваш иммунитет и будут способствовать росту тела. Имейте в виду, что приступать к любой форме упражнений можно только после консультации с врачом, чтобы убедиться, подходят они вам или нет.

Рост играет важную роль в том, как человек выглядит и как себя чувствует. Несмотря на то, что в настоящее время существует множество лекарств и методов лечения, утверждающих, что они увеличивают рост, на самом деле это может быть бесполезно без каких-либо побочных эффектов. Вместо этого вы можете попробовать вышеупомянутые упражнения для увеличения роста.