Содержание
Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, причем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том, как тренироваться мужчинам с резинками, — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Тренировка с фитнес резинкой
(Фото: Michael Dodge/Getty Images)
Чтобы иметь постоянную физическую активность, необязательно ходить в фитнес-клуб, можно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.
Что такое фитнес-резинки
Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности.
Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.
adv.rbc.ru
Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.
Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.
Плюсы тренировок с резинками:
- компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой;
- доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости;
- безопасность применения — риск травм практически минимален;
- подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.
Как выбрать фитнес-резинки
Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная резинка для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.
Как правило, уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя. Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.
Фитнес резинки
(Фото: Александр Бархаев)
При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра.
Чем больше длина резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.
Эффективность тренировок с фитнес-резинками
Главный плюс от применения фитнес-резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес-резинок:
- увеличение упругости и силы в мышцах;
- возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп;
- повышение общей выносливости и тонуса тела;
- нагрузка распределяется на все мышцы;
- относительная безопасность и низкий уровень травматизма.
Фитнес-резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.
А главное, что применение фитнес-резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.
Как тренироваться с фитнес-резинками
С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес-резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.
Комплекс упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки, то есть одно за другим, либо совмещать их по принципу мышц-антагонистов (то есть тяги и жимы):
- Сгибание на бицепс двумя руками.
- Присед сумо + тяга на прямых ногах — работают мышцы ног и спины.
- Подъем по одной руке через сторону — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Отведение руки — работают мышцы груди.
- Тяга горизонтальная по одной руке — работают мышцы спины.
- Горизонтальный жим по одной руке — работают мышцы груди.
- Тяга стоя к подбородку двумя руками — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Подъем по одной руке перед собой — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Тяги в наклоне с фиксацией — работают мышцы спины.
- Отведение по одной руке в сторону — работают мышцы плеча и спины
- Разгибание рук из-за головы стоя — работает трицепс.
- Приседания «сумо» — работают мышцы ног.
- Жим вверх по одной руке — работают мышцы плеча.
- Тяга по одной руке в наклоне — работает трицепс
- Вращение корпусом в горизонтальной плоскости — работают мышцы пресса.
- Тяга по одной руке к подбородку — работают мышцы плеча.
Тренировки верхней части тела от популярного российского актера Романа Курцына
Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по четыре подхода по 15–30 повторений:
- Дельтовидные мышцы: солдатский жим — работает средний пучок; подъем рук перед собой (можно двумя руками или по одной руке) — работает передний пучок; подъем руки вверх — работает средний пучок; разводка рук — работает задний пучок.
- Бицепс — сгибание рук (можно двумя руками или по одной руке) различным хватом (обычный хват, «молотки», обратный хват).
- Трицепс: французский жим; сгибание руки за голову; выпрямление рук вперед из-за головы.
- Грудные мышцы — разведение рук под разным углом (на верхние, средние и нижние мышцы груди).
- Мышцы спины — тяга в наклоне различным хватом (узкий или широкий).
- Пресс: сгибание корпуса и боковые повороты корпуса.
Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю
Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.
Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.
Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.
Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.
В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.
Разминка – обязательна
В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.
В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.
Для разминки подойдут:
- прыжки со скакалкой;
- бег на беговой дорожке;
- отжимания от пола;
- приседания с весом;
- подтягивания на турнике.
Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.
Количество подходов и повторов
В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.
Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.
Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.
Программа тренировок в зале для мужчин
После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:
- спина и бицепс;
- грудные мышцы и трицепс;
- ноги и пресс.
День 1: спина и бицепс
Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.
Комплекс упражнений:
- Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
- Тяга верхнего блока – 4х8-12.
- Тяга блока к поясу – 4х8-12.
- Подъемы на бицепс – 4х12-15.
- Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
- Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
- Гиперэкстензии – 4х12-15.
- Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.
День 2: грудь и трицепс
В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.
Комплекс для выполнения:
- Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
- Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
- Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
- Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
- Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
- Трицепс на блоках – 4х12-15.
- Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
- Т-отжимания – 4х12-15.
День 3: ноги и пресс
Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.
Комплекс для выполнения:
- Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
- Скручивания с роликом – 4х12-15.
- Приседания со штангой – 4х8-12.
- Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
- Сгибания ног лежа – 4х12-15.
- Гиперэкстензии – 4х12-15.
- Разгибания ног сидя – 4х12-15.
- Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.
Советы для повышения эффективности программы
Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.
Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:
- Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
- Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
- В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.
Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:
- протеин,
- предтренировочные комплексы;
- креатин;
- гейнеры;
- изотоники;
- BCAA.
Протеин
Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.
Предтреники
Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.
Креатин
Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.
Гейнеры
Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.
BCAA
BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.
Изотоники
Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
26.04.2021
15242
15.04.2021
11487
05.04.2021
16996
11.06.2020
11207
11.06.2020
16881
Здоровый мужчина делает упражнения для спины в тренажерном зале, Фотография, картинки и изображения с низким бюджетом. Рис. ESY-028613877
Купите это изображение от
$ 10
только за 0,27 долл. США с максимальным разрешением с EasySubscription
См.
Наши планы подписки
Лицензия без роялти
Выберите разрешение, которое требует ваших потребностей.
1 МБ
А8
25,5 х 17 см
6 МБ
А6
15 х 10 см
26 МБ
А4
31,2 х 20,9 см
0}»>50 МБ
А3
43,3 х 28,9смс
Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете
Купи сейчас
Добавить в корзину
ДОСТАВКА: Изображение сжато как JPG
Код изображения:
ESY-028613877
Фотограф:
Коллекция:
Фотопоиск ЛБРФ
Пользовательская лицензия:
Низкий бюджет без лицензионных отчислений
Наличие высокого разрешения:
До XL
50 МБ
А3
(5117 х 3416 пикселей —
17,1 «х 11,4» —
300 точек на дюйм)
Специальная коллекция:
Маленький бюджет
Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.