Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин видео: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

• увеличению объема бицепса,
• прокачиванию ног,
• наращиванию мышц плеч
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Прием пищи 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

Прием пищи 5

Прием пищи 6

Всего:

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

У Bodymaster’а есть канал в
«Яндекс.Дзене»

Подписывайся!

Сообщить об ошибке

Фитнес-Эксперт

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

Набор мышечной массы

Снижение веса

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

Другие статьи по темам

Цель

Накачаться

Рельеф тела

Фитнес-тело

Место действия

В зале

Вид тренировки

Тренировка на все тело

Спортивное направление

Бодибилдинг

Техника

Как тренируются бодибилдеры

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как тренироваться с больной или сломанной ногой — Упражнения и видео

Вот как тренироваться — включая кардио — с больной или сломанной ногой.

Это включает минимизацию боли и изменение тренировок, если вы носите ботинок.

БЫСТРЫЕ ССЫЛКИ

11 упражнений с малой ударной нагрузкой, безопасных для ног

DVD-диски с упражнениями для травмированной или сломанной стопы

Упражнения для ног с инструкциями по тренировкам

Каждый день пациенты спрашивают нас, как они могут помочь продолжать тренироваться, если у него есть травма стопы или лодыжки. Эта страница – руководство для тех, у кого есть травма лодыжки или стопы, и кто хочет продолжать заниматься спортом. Даже если вы в отличной форме и интенсивно тренируетесь, мы можем помочь вам сохранить свою физическую форму. Возможно, вам придется внести некоторые изменения в свою деятельность, но мы можем помочь вам найти эффективный способ упражнений.

Обсудите все эти методы со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. То, что мы представляем здесь, является общими рекомендациями. В зависимости от вашей травмы и вашей физической формы может потребоваться корректировка. Теперь давайте рассмотрим, как лучше тренироваться при травме стопы.

Каковы наиболее эффективные способы упражнений при травме стопы или лодыжки?

Во-первых, нам нужно посмотреть, какие упражнения показывают, что большинство исследований являются наиболее эффективными. Опять же, это может варьироваться в зависимости от ваших целей упражнений, но для сжигания калорий, потери веса и здоровья сердца все больше и больше исследований показывают, что следующие два типа упражнений являются наиболее эффективными:0005

• Интервальная тренировка: Интервальная тренировка — это мощный инструмент как для начинающих, так и для опытных спортсменов. В интервальной тренировке вы поочередно увеличиваете и уменьшаете частоту сердечных сокращений. Например, если вы ходите пешком, вы можете включать в себя короткие пробежки. Интервальная тренировка может сжечь в два раза больше калорий по сравнению с тренировками с одинаковой скоростью на протяжении всей активности.
• Силовые тренировки: Силовые тренировки важны для всех. Регулярная программа силовых тренировок поможет вам уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории. Многие исследования показывают, что силовые тренировки так же важны для похудения и здоровья сердца, как и кардиотренировки. Силовые тренировки становятся еще более важными, когда мы становимся старше, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит естественным образом с возрастом.

Это означает, что если мы сможем совместить интервальные тренировки с силовыми, мы сможем разработать очень эффективную программу упражнений, которая включает в себя как кардиотренировку, так и силовую тренировку и сжигает калории с гораздо большей скоростью, чем другие формы упражнений. Теперь нам нужно выяснить, как это сделать, когда у вас есть травма стопы.

При травме стопы необходимо дать тканям отдохнуть, чтобы они зажили.

Одна из причин, по которой многие проблемы со стопами заживают медленно, заключается в том, что ногам редко предоставляется возможность отдохнуть. Даже если вы пытаетесь расслабиться, вы все равно проводите много времени на ногах. По этой причине при многих проблемах со стопами первое, что мы должны сделать, это дать ноге возможность отдохнуть. Мы можем сделать это с помощью прогулочного ботинка, ленты или каких-либо подтяжек. Но в течение первых недель лечения покой поврежденной конечности часто является критическим. За исключением редких случаев, таких как перелом или послеоперационный период, большинству людей не нужно ходить на костылях, но они могут, например, носить прогулочный ботинок. В течение этих первых недель заживления мы рекомендуем не выполнять силовые упражнения. Например, никакого бега, прыжковых упражнений или ходьбы на беговой дорожке. Даже велосипед или эллиптический тренажер могут быть слишком большими в зависимости от вашего состояния.

Как добиться хорошей тренировки, если у вас травма стопы, даже если вы носите прогулочные ботинки?

Если мы объединим два лучших типа упражнений, интервальную тренировку и силовую тренировку, мы сможем разработать программу, которая даст вам отличную тренировку, но с минимальной нагрузкой на ваши ноги. Ниже перечислены некоторые домашние программы, которые помогут вам отлично потренироваться, даже если у вас травма стопы.

Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером в своем тренажерном зале, они часто могут помочь вам разработать программу. Если вы являетесь пациентом доктора Хаппина или доктора Хейла, мы будем рады поговорить с вашим тренером, чтобы обсудить вашу программу.

Упражнения, которые можно выполнять с небольшим усилием на ступни или без него (даже с полным отсутствием нагрузки)

• Тренировки с тяжелой веревкой сидя на стуле
• Бег в воде
• Elliptigo (эллиптический тренажер на открытом воздухе)
• Лежачий велосипед
• Плавание
• Многие части DVD-дисков, перечисленных ниже
• Видео YouTube, перечисленные ниже

Упражнения, которые можно выполнять в прогулочных ботинках

• Тренировка с тяжелой веревкой
• Многие части DVD-дисков, перечисленных ниже
• Силовая тренировка верхней части тела
• Видео YouTube, перечисленные ниже

Рекомендуемые DVD-диски с упражнениями для использования при травме стопы

У нас есть список DVD-дисков о фитнесе, которые можно использовать для разработки программы тренировок, которая поднимет частоту сердечных сокращений, поможет сжигать калории и поддерживать физическую форму. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений. Если у вас диагностирована травма стопы или голеностопного сустава, поговорите с лечащим врачом об этой программе, прежде чем начинать ее просмотр.

Многие DVD, которые мы рекомендуем, посвящены силовым тренировкам верхней части тела. Если вы выполняете упражнения довольно быстро с небольшими перерывами между ними, вы можете превратить эти силовые тренировки в отличные интервальные тренировки. Вы должны быть осторожны, чтобы не перегрузить травмированную ногу, и вам придется внести некоторые изменения. Например, если вы на костылях, вам придется выполнять все упражнения сидя на стуле. Пропустите все, что требует от вас стоять. Если вы в прогулочных ботинках, вы можете стоять, но избегайте любых упражнений, связанных с прыжками или другими движениями ног. Однако обычно можно стоять на одном месте и укреплять верхнюю часть тела. Если вы не переносите вес, выполняйте следующие упражнения, сидя на стуле.

Вы хотите выполнять упражнения быстро, чтобы поддерживать повышенный пульс. В большинстве случаев вы не должны позволять травме стопы или лодыжки мешать вам тренироваться. Ссылки на продукты ниже являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы их купите. Вот DVD-диски, которые мы рекомендуем:

P90X — Руководство по тренировкам P90X, которые следует выполнять при травмах стопы или лодыжки

Эта программа состоит из 12 DVD-дисков, на которых представлен план тренировок всего тела. Это непростые тренировки, но они эффективны. Вам понадобятся гантели и либо перекладина для подтягиваний или резинки для упражнений Семь DVD могут быть использованы для людей с болями в ногах. Мы рекомендуем следующие тренировки. Помните; быстро переходите от упражнения к упражнению, чтобы сделать это интервальной кардио-тренировкой.

• Тренировка 1 – Грудь и спина : В этой тренировке особое внимание уделяется отжиманиям и подтягиваниям. Это отличная тренировка, когда у вас есть травма стопы или ноги. Если у вас травма одной ноги, вы можете поставить эту ногу поверх другой во время отжиманий. Для более интенсивной кардиотренировки используйте пульт дистанционного управления для быстрой перемотки вперед во время перерывов.
• Тренировка №3 – Плечи и руки : Комбинация жимов, сгибаний и разведения, эта программа сожжет много калорий. Пропустите перерывы, чтобы больше походить на интервальную кардиотренировку. При необходимости большую часть этой тренировки можно выполнять сидя.
• Пятая тренировка — ноги и спина : пропустите эту тренировку, если на вас прогулочные ботинки. Если у вас есть травма, которая позволяет вам носить обувь, то эту тренировку обычно можно выполнять, хотя мы рекомендуем пропустить два упражнения на икры (те, которые просят вас подняться на цыпочки).
• Седьмая тренировка — X-растяжка : Избегайте чрезмерного растяжения поврежденных участков.
• Девятая тренировка — грудь, плечи и трицепс : Работает как с крупными, так и с мелкими мышцами верхней части тела. Включает в себя жимы, мухи и растяжки. Большую часть этой тренировки можно выполнять сидя.
• Тренировка 10 – Спина и бицепс : Состоит из сгибаний рук и подтягиваний. Еще одна отличная тренировка, которая не нагружает нижние конечности. Упражнения на бицепс можно выполнять сидя.
• Тренировка 12 — Ab Ripper X : Когда у вас травма стопы, самое время поработать над прессом.

Нажмите здесь, чтобы купить P90X

Боб Харпер: Метод наизнанку

Боб Харпер, один из тренеров шоу «Самый большой неудачник» на канале NBC, имеет несколько отличных DVD-дисков с чрезвычайно эффективными тренировками. Большинство из тех, что мы рекомендуем, находятся в его серии «Наизнанку». Это также, как правило, очень недорогие DVD. С небольшой модификацией они могут обеспечить отличную тренировку для тех, у кого есть травма стопы, лодыжки или ноги.

Боб Харпер: Pure Burn- Super Strength
Это отличная тренировка всего тела. Те из вас, у кого есть травма стопы, захотят либо пропустить, либо заменить около 30% этой 60-минутной тренировки. Он часто заставит вас работать с нижней частью тела одновременно с верхней. Сосредоточьтесь больше на движениях верхней части тела. Пропустите «Down and Outs» и выпады. Приседания хороши для многих людей с травмами стопы, но если это больно, не делайте этого. Вы можете купить его здесь примерно за $10

Боб Харпер: Totally Ripped Core
50 минут изолированных комбинаций ядер. Это хорошая общая тренировка. Если у вас болят или травмируются стопы, замените следующие упражнения ударами рук или доской:

• Плио-приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Бёрпи сбоку
• Другие упражнения, которые создают нагрузку на ноги.

Полностью разорванный сердечник можно найти здесь — обычно менее 10 долларов .

Серия Low Impact от Cathe Friedrich: Afterburn

Хотя это было бы трудно сделать в прогулочных ботинках, это высокоинтенсивные тренировки с низким воздействием. Идеально подходит для заживления травмы стопы. Используйте эту тренировку полностью, пока вы возвращаетесь к своей обычной деятельности. Если вы носите прогулочные ботинки, пропустите кардиоупражнения и выполняйте только метаболические силовые тренировки (она чередует их). Доступно здесь всего за 25 долларов.

Тренировка с тяжелой веревкой (боевые веревки) — отличная кардиотренировка, которую можно делать сидя

Боевая веревка

Тяжелая веревка (или боевая веревка) Тренировка с тяжелой веревкой – одна из лучших кардиотренировок, которую можно выполнять при травме стопы. Он состоит в том, чтобы держаться за оба конца тяжелой веревки (по одному концу в каждой руке). Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы усилить кардио и укрепить мышцы кора. Некоторые из упражнений включают волны, удары, броски, спирали и хлысты. Все они включают в себя махи руками вверх и вниз (или из стороны в сторону) в определенные промежутки времени. Одна из замечательных особенностей тяжелой тренировки со скакалкой заключается в том, что вы можете выполнять ее сидя! Это делает его отличным выбором упражнений даже для тех, у кого довольно серьезные травмы стопы.

Якорь для боевой веревки

Вам понадобится около 50 футов 1,5- или 2-дюймовой веревки. Тяжелая веревка может стоить от 70 до 250 долларов в зависимости от длины и толщины. Тем не менее, это одна из лучших тренировок для людей с травмой стопы, и вы, вероятно, захотите включить ее в свою программу упражнений, когда вылечитесь. Хорошая веревка по хорошей цене. Вам понадобится что-то, к чему его можно прикрепить (столб, столб, дерево, забор или друг).

В видео ниже показаны 12 упражнений, которые можно выполнять как сидя, так и стоя. Смотрите правый верхний угол видео для сидячих упражнений.

Мы также рекомендуем «крепление для боевой веревки », чтобы надежно удерживать веревку во время тренировки.

Видео: 12 упражнений с боевой веревкой, которые можно выполнять сидя или стоя

Бег в бассейне (водная пробежка)

Бег в бассейне или водная пробежка — отличный метод поддержания и улучшения физической формы при травмах нижних конечностей. Бегуны, в частности, найдут бег в бассейне отличным средством для поддержания физической формы.

Aqua Jogger, как этот поможет вам запустить пул.

Вы также можете использовать утяжелители цвета морской волны для помощи в беге

Видео: как правильно бегать в бассейне

ElliptiGO (эллиптический тренажер на открытом воздухе) , бег и эллиптические тренировки. Это веселая и эффективная тренировка на свежем воздухе. Вы можете

посмотреть подборку кроссовок ElliptiGo здесь .

Тренировки CrossFit для людей с травмами стопы

Существует множество кроссфит-тренировок, которые отлично подходят для тех, кто ищет интенсивную тренировку, которая не будет слишком сильно нагружать ваши ноги. Одна из моих любимых — Cindy . Синди состоит из 20-минутной чередующейся тренировки:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний с собственным весом

Сделайте столько подходов, сколько сможете за 20 минут  Если вы в ботинках, замените приседания с собственным весом на пресс на велосипеде.

Существует ряд других кроссфит-водов, которые можно выполнять, если вы страдаете от болей в стопах или ногах. Многие другие требуют лишь некоторой модификации, чтобы сделать их выполнимыми.

Видео с тренировками при травмах стопы или голеностопного сустава на YouTube

Мы нашли на YouTube несколько отличных видеороликов, демонстрирующих тренировки, которые можно выполнять с травмированной стопой или голеностопным суставом. Во-первых, у Кэролайн Джордан есть отличное видео на YouTube, показывающее ряд упражнений, которые можно выполнять, не прикладывая усилий к стопе или лодыжке. Оно довольно короткое, но вы можете просмотреть это видео несколько раз, чтобы получить полную тренировку. А еще лучше совместите его со вторым видео ниже, показывающим, как Хизер Фрей тренируется после травмы ноги.

Видео: Тренировка на стуле Total Body от Fitness Blender

Мы любим Fitness Blender и используем его для наших собственных тренировок. Эта тренировка для всего тела идеально подходит для тех, у кого есть травма стопы, из-за которой трудно стоять.

Видео: Тренировка с травмой стопы или лодыжки

Хизер Фрей получила серьезный перелом стопы, называемый травмой Лисфранка. Она на костылях и в прогулочном ботинке, и ей вообще не разрешается носить какой-либо вес. Здесь она показывает, что вы все еще можете заниматься продвинутой тренировкой даже с серьезными травмами стопы и лодыжки, в прогулочных ботинках и без нагрузки! 9видео

308 акций

• Facebook
• WhatsApp

Итак, вы добрались до спортзала. Вы взволнованы, чтобы начать. Прошло так много времени с тех пор, как вы были здесь. Последние несколько лет были тяжелыми, но вся ваша тяжелая работа и терпение окупились, и теперь вы вернулись к этому. Никаких оправданий. Этот год другой! Затем голос: «ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ? Ты сумасшедший? Вы только начали чувствовать себя лучше. Ты точно снова вывернешь себе спину.

Пока этот голос в наших головах удерживает нас в зоне комфорта. И дает нам все оправдания, почему мы не можем что-то сделать. Это, безусловно, имеет место иногда. Я даю ей это! Пока вы можете сказать, исходит ли это от вашей интуиции или от вашей головы.

Помню, я ходил в спортзал, садился на скамью и дважды думал о каждом упражнении и о том, как оно может на меня повлиять. Мне так хотелось просто пойти дальше, загрузить штангу и начать приседать. Я видел, как все люди прогрессируют и поднимают больше, пока я здесь. Меньше поднимать, использовать гантели и жалеть себя.

Но важно то, что когда я игнорировал всех вокруг, прислушивался к своему телу и сравнивал только свою тренировку с последней тренировкой, я начал видеть прогресс. Реальный прогресс без каких-либо неудач. Мое тело говорило мне, когда остановиться, и я остановился.

PS: Если вы сейчас чувствуете, что застряли в том, какие упражнения делать или как вернуться в форму, не вызывая болей в пояснице, ознакомьтесь с моей программой Build Your Body Back, я уверен Я могу вам помочь.

У меня был вопрос по этому поводу в нашей группе сообщества Facebook, поэтому я снял видео о том, как тренироваться при болях в пояснице и, самое главное, как избежать обострений и травм.

Вот видео. О, и не забудьте проверить несколько других полезных ссылок под видео, когда закончите.

Похожие:

• Как правильно наклоняться, не травмируя спину. Очень важно, если вы занимаетесь становой тягой или поднятием тяжестей в целом.
• Упражнения и растяжки, которых следует избегать при грыже диска или боли в пояснице.
• Моя программа Build Your Body Back поможет вам избавиться от болей в спине и безопасно прийти в форму.
• Группа сообщества в Facebook

• Автор
• Последние сообщения

Тренер София

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness

Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как это может быть одиноко и тяжело… Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я исцелился после 7 лет хронической боли, несмотря ни на что.