Упражнения для спины в тренажерном зале видео для мужчин: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Задняя тяга вниз — Стоковый видеоролик © NEWARTMANS #133393766

Войдите в аккаунт, чтобы увидеть спецпредложения декабря

Изображения

ВидеоРедакционныеМузыка и звуки

Инструменты

Для бизнеса

Наши цены

Все изображения

ВойтиЗарегистрироваться

Скачайте это видео,

зарегистрировав аккаунт

Уже есть акаунт? Войти

Я принимаю условия Пользовательского соглашенияПолучать новости и спецпредложения

Спортсмен демонстрирует идеальные мышцы — Видео от NEWARTMANS

Найти похожие видео
133393766
Длительность: 00:22Соотношение: 16:9

Тренировки во время беременности

Анастасия Тихомирова

не бросила спорт во время беременности

Я ходила в тренажерный зал до беременности и не бросила занятия после ее наступления.

В тот день, когда я узнала, что беременна, у меня была запланирована тренировка в фитнес-клубе. Тренер была одной из первых, кому я сообщила о своем состоянии, — за пять минут до занятия.

Расскажу, как изменилась моя физическая активность во время беременности, какие спортивные занятия нужны беременным женщинам, а какие противопоказаны, какие упражнения и тренировки я добавила в свою программу и сколько все это стоило.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Физические нагрузки разрешены во всех триместрах, если у женщины нет осложнений беременности и других медицинских противопоказаний.

Физическая активность для беременных женщин — Американский центр по контролю и профилактике заболеваний, CDC

Более того, физическая активность во время нормальной беременности необходима. Она благоприятно влияет на течение беременности.

Если до занятий проконсультироваться у лечащего врача и внимательно относиться к своему организму, никакого вреда тренировки не принесут.

Дополнительные нагрузки противопоказаны при некоторых особенностях здоровья женщины. Например, в список противопоказаний входят:

тяжелые сердечно-сосудистые болезни или заболевания легких;
несостоятельность шейки матки, предлежание плаценты;
тяжелая анемия;
риск преждевременных родов;
вагинальные кровотечения во втором и третьем триместрах;
уже развившаяся преэклампсия, высокое артериальное давление;
многоплодная беременность с осложнениями.

9 полезных приложений для беременных

Чем полезны тренировки во время беременности

Предупреждение осложнений беременности. У женщин, которые физически активны во время беременности, ниже риск осложнений беременности и родов.

Физическая активность во время беременности и в послеродовой период — Американский колледж акушерства и гинекологии

В частности, у них реже возникает диабет беременных и преэклампсия — осложнение беременности, связанное с сильным повышением артериального давления. Так, у женщин, не бросивших тренировки, преэклампсия встречалась реже на 36%.

Еще физически активным женщинам реже делают кесарево сечение, они чаще рожают естественным путем без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.

В целом физическая активность положительно влияет на самочувствие беременной, в том числе уменьшает боли в спине.

Профилактика чрезмерного набора веса. Отсутствие физической активности во время беременности увеличивает вероятность материнского ожирения. А оно может привести к осложнениям беременности, в том числе гестационному диабету.

/gestational-diabetes/

Что такое гестационный диабет и сколько стоит его лечить

Регулярные упражнения во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. Женщины, которые пренебрегали физической активностью, в полтора раза чаще набирали лишний вес, а также в два с половиной раза чаще рожали детей с макросомией, то есть весом более 4 кг. Такой большой вес ребенка связан со многими негативными последствиями, в том числе высоким риском травм во время родов.

Польза физических упражнений подтверждена и для женщин с избыточным весом. Женщины, которые до беременности страдали ожирением, также меньше набирают в весе, если занимаются любой физической активностью. Кроме того, тренировки у них снижают риски осложнений беременности, как и у других женщин.

Профилактика депрессивных и тревожных расстройств. Есть данные, что депрессия у беременных связана с повышенным риском сердечно-сосудистых и психических заболеваний у матерей и их детей в будущем.

Физическая активность снижает риск развития депрессии у беременных женщин и уменьшает уровень тревоги. По данным одного из исследований, у женщин, которые вели малоподвижный образ жизни, риск депрессии был на 16% выше.

/trevoga/

Как я лечила генерализованное тревожное расстройство по ОМС

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Травмоопасные виды спорта. В большинстве случаев врачи рекомендуют исключить виды спорта, связанные с повышенным риском травм и падений, например катание на коньках и лыжах.

Физическая активность у беременных — клиника Майо

Не очень подходят для беременных занятия, связанные с тряской и ударной нагрузкой, например прыжки и бег. Такие виды спорта доктор разрешит только здоровым женщинам, которые активно занимались ими раньше.

Сюда же можно отнести контактные виды спорта, где есть риск получить удар в живот или другую травму: например, бокс, хоккей или футбол.

Тренировки в горах, если женщина не живет там постоянно. Допустимы прогулки в умеренном темпе при хорошем самочувствии. Спортивные тренировки даже умеренной интенсивности могут привести к недостатку кислорода.

Подводное плавание с аквалангом, так как у беременных женщин выше риск кессонной болезни. Такое состояние иногда возникает у ныряльщиков из-за слишком быстрого всплытия, когда в крови образуются пузырьки газа на фоне изменения давления.

Упражнения лежа на спине, особенно после 16 недель. В таком положении вес беременной матки давит на крупные кровеносные сосуды, что может вызывать слабость и головокружение.

Тренировки на жаре. Стоит исключить горячую йогу и другие подобные занятия. Организму беременных женщин сложнее справляться с терморегуляцией, поэтому самочувствие после таких тренировок может ухудшиться.

/gym/

Как выбрать тренажерный зал

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Рекомендованная программа тренировок зависит от того, насколько активный образ жизни женщина вела до беременности.

Руководство по физической активности для американцев — Министерство здравоохранения и социальных служб США

Тем, кто начал тренироваться только во время беременности. В этом случае интенсивность и продолжительность упражнений наращивают постепенно.

Для начинающих врачи рекомендуют ходьбу, плавание, аэробику с низкой ударной нагрузкой, велотренажер, танцы. Это умеренные аэробные тренировки с минимальной нагрузкой на суставы.

Силовые тренировки тоже допустимы, но нужно использовать только небольшие веса, например гантели по 1—1,5 кг. Также полезны упражнения на растяжку, йога, пилатес.

В международных рекомендациях советуют по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Эту деятельность следует равномерно распределить: например, занимаясь пять раз в неделю по 30 минут или четыре раза по 40.

Стоит начать с десяти минут физической активности в день, затем увеличивать продолжительность занятий до 15, 20 минут и более.

Тем, кто до беременности регулярно занимался физическими упражнениями. Им после консультации с врачом можно продолжать привычные занятия, в том числе тренировки с высокой интенсивностью. Исключить стоит только потенциально опасные упражнения: подъем больших весов, упражнения с сильным напряжением пресса и похожие.

В таких случаях врач может разрешить даже виды спорта, которые обычно запрещены, например конный спорт или бег. Если, конечно, это позволяет состояние здоровья женщины и ее уровень тренированности.

К третьему триместру интенсивность тренировок в любом случае снижается: растущий ребенок создает дополнительную нагрузку на организм, с которой уже не получится заниматься в привычном темпе.

Когда надо прекратить тренировки. Сразу же, если вы почувствовали себя плохо. Ни в коем случае нельзя продолжать занятие, если появились такие симптомы:

боли в животе, болезненные схватки;
вагинальное кровотечение или подтекание околоплодных вод;
сильная одышка, головокружение, головная боль, боль в груди, нарушение равновесия.

/list/gynecology/

17 важных вопросов гинекологу Татьяне Румянцевой

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Возраст матери	Максимальная ЧСС, ударов в минуту
От 20 лет	120—140
От 30 лет	114—133
От 35 лет	111—129
От 40 лет	108—126
От 45 лет	105—122

Возраст матери

Максимальная ЧСС, ударов в минуту

От 20 лет

120—140

От 30 лет

114—133

От 35 лет

111—129

От 40 лет

108—126

От 45 лет

105—122

Примерные рекомендации по физической активности для беременных женщин, которые ранее не тренировались

Продолжительность занятий	30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю
Число занятий в неделю	Минимум 3—4
Интенсивность	Легкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий
Окружающая среда	Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха
Еда	Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий
Рекомендованные физические нагрузки	Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами
Не рекомендованные физические нагрузки	Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Продолжительность занятий

30—40 минут в день, минимум 150 минут в неделю

Число занятий в неделю

Минимум 3—4

Интенсивность

егкая или средняя, вы должны без проблем поддерживать разговор во время занятий

Окружающая среда

Избегать перегрева, следить за доступом свежего воздуха

Еда

Важно достаточно пить и перекусывать за час до занятий

Рекомендованные физические нагрузки

Ходьба, плавание, йога, пилатес, легкая аэробика, велотренажер, силовые упражнения с небольшими весами

Не рекомендованные физические нагрузки

Травмоопасные и контактные виды спорта, подводное плавание, прыжки, бег, тренировки в горах на большой высоте

Как я тренировалась во время беременности

Мои тренировки до беременности. До беременности моя физическая активность была интенсивной.

Два раза в неделю я посещала групповые занятия в тренажерном зале: зумба, пилатес, йога и другие. Обычно я ходила на два занятия подряд: одно со средней нагрузкой, второе с высокой.

/life/kontrakt-beremennost/

Сколько стоит ведение беременности

Раз в неделю у меня была персональная тренировка с тренером, где мы практиковали силовые упражнения и круговые занятия на выносливость — это когда несколько раз повторяешь определенный набор упражнений.

Три раза в неделю я ходила в бассейн, где плавала по 1000 метров за раз — примерно 40 минут. Кроме того, летом я всегда ездила на работу на велосипеде — по 10 км в одну сторону.

Первые два триместра. Во время беременности у меня не было противопоказаний к занятиям, поэтому я продолжила тренировки. Правда, они немного изменились.

Групповые занятия в тренажерном зале я продолжала посещать два раза в неделю, но теперь ходила только на одно занятие со средней или легкой нагрузкой: пилатес, йогу, упражнения на баланс и тому подобное.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Могу добавить, что посещать групповые занятия лучше у уже знакомых тренеров, которые знают вас, а вы знаете их стиль работы. Обязательно стоит предупредить их о том, что вы в положении, тогда они будут пристальнее следить за вашим самочувствием.

В бассейн я стала ходить один-два раза в неделю. Плавала по 30 минут, без привязки к километражу.

Персональные тренировки с тренером тоже изменились. Они стали не такими интенсивными. Мы по-прежнему работали над всем телом, но отказались от упражнений на пресс, больше времени стали уделять укреплению ног и спины. Также тренер добавила много упражнений с фитболом, особую роль она уделяла расслаблению и отдыху.

Во время занятий мы контролировали пульс и мое состояние: если мне становилось плохо, сразу прекращали занятие. Тренер заодно мне советовала, на какие групповые тренировки лучше сходить, и предупреждала других тренеров о моем приходе.

К привычным тренировкам я добавила дыхательные практики, комплекс упражнений на растяжку для беременных, который я делала дома, медитации. Также я много гуляла.

Есть данные, что медитация и подобные практики помогают снизить уровень тревожности и уменьшить риск возникновения депрессии — и в беременность, и в послеродовой период. Я относилась к ним критично и рассматривала просто как инструмент успокоения и расслабления.

Еще врачи и беременные подруги посоветовали мне упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Такие занятия могут облегчить процесс родов. Я пыталась их делать регулярно, но удавалось не всегда.

Упражнения Кегеля — Американская ассоциация акушерства

Также в первый триместр беременности я занималась трекингом в Крыму и Польше. И там, и там я сама карабкалась по горам, самая высокая точка была 1395 метров над уровнем моря. Чувствовала я себя хорошо, просто останавливалась чаще, чем обычно, и пила больше, но достаточно легко перенесла подъем. Тут надо сказать, что я и до беременности ходила в трекинг-походы в Словакии и поднималась на вершины гор, мой рекорд на тот момент — 2012 метров в Белянских Татрах. Без соответствующего опыта подъемы в горы могут быть слишком сильной нагрузкой.

Во втором триместре такой трекинг я бы уже не осилила, под конец мне все больше хотелось отдыхать, все медленно и плавно шло к сокращению тренировок и их интенсивности.

Я в горах Крыма. Моей беременности восемь недель Морское Око, 1395 метров над уровнем моря, Польша. Тут уже 12 недель и не так повезло с погодой

Третий триместр. В третьем триместре в тренажерном зале могут и не пустить на занятия. Но мой тренер продолжала со мной заниматься и договорилась с тренером групповых занятий, чтобы она допустила меня, а я обещала, что сразу уйду, если мне станет плохо.

Активно занималась я примерно до 35-й недели, затем остались только плавание и домашние упражнения на расслабление плюс прогулки на свежем воздухе.

/fitness/

Как экономить на спорте

Когда я закончила тренировки в зале, купила курс у доулы, которая потом помогала мне в родах. Там было много упражнений на растяжку и медитации.

В третьем триместре, неделе на 36-й, произошел переломный момент, когда мне уже было сложно далеко ездить или ходить. Я помню, как с трудом несла пачку памперсов из соседнего района, было очень тяжело.

Уже перед самими родами, неделе на 38—39-й, я записалась на два занятия по дыханию и расслаблению в роддом. Самая последняя тренировка была на 39-й неделе — уже дома на коврике.

Могу сказать, что дыхание в родах никак не помогло мне потом пережить схватки. Во-первых, я волновалась и не могла дышать правильно, во-вторых, схватки — это больно, поэтому сконцентрироваться на дыхании сложно.

Медитации мне были полезны: всю беременность они помогали успокоиться и не зацикливаться на проблемах. Мои роды прошли быстро и достаточно легко, правда, родила я не там, где планировала: о своих родах в машине я рассказывала в другой статье Тинькофф Журнала.

/pregnancy-uchebnik/

Курс: как подготовиться к рождению ребенка

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности

Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

В зале с тренером, 27—28-я неделя беременности Последняя тренировка, 35-я неделя беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Физическая активность	До беременности	Первые два триместра	Третий триместр
Групповые тренировки в зале	2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой	2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели
Бассейн	3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров	1—2 раза в неделю по 30 минут	1—2 раза в неделю по 30 минут
Индивидуальные тренировки	Одна интенсивная тренировка в неделю	Одна тренировка умеренной интенсивности	Одна легкая тренировка, до 35-й недели
Занятия на улице	Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю	Прогулки и трекинг в горах	Спокойные прогулки
Занятия дома	Нет	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации	Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Групповые тренировки в зале

До беременности

2 раза в неделю по 2 занятия подряд, одно с высокой нагрузкой

Первые два триместра

2 раза в неделю, одно занятие со средней или легкой нагрузкой

Третий триместр

2 раза в неделю, одно занятие, до 35-й недели

Бассейн

До беременности

3 раза в неделю, заплыв на 1000 метров

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Первые два триместра

1—2 раза в неделю по 30 минут

Индивидуальные тренировки

До беременности

Одна интенсивная тренировка в неделю

Первые два триместра

Одна тренировка умеренной интенсивности

Первые два триместра

Одна легкая тренировка, до 35-й недели

Занятия на улице

До беременности

Езда на велосипеде, 20 км, 5 раз в неделю

Первые два триместра

Прогулки и трекинг в горах

Первые два триместра

Спокойные прогулки

Занятия дома

До беременности

Нет

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации

Первые два триместра

Упражнения на растяжку, дыхание, медитации, комплекс от доулы

Как я мотивировала себя тренироваться

Заниматься в зале с тренером мне было проще всего. Дома я больше ленюсь и мне сложно себя уговаривать. Есть варианты с покупкой курса и домашними занятиями по видео, но мне включить ролик и разложить коврик иногда намного труднее, чем доехать до фитнес-центра.

Для меня лучшим решением было комбинировать различные виды упражнений и их чередовать. Здесь речь не о том, чтобы заниматься то в бассейне, то на суше, а об изменениях самих упражнений. Например, в один день я плавала исключительно брассом, а в следующий раз чередовала спину и брасс. На одной тренировке с тренером я делала больше упражнений на ноги, а на следующей — на руки. Это помогает не привыкнуть и ловить кайф от каждого занятия.

/sport-every-day/

5 советов, как сделать физическую активность частью жизни

Еще я пыталась строить график тренировок так, чтобы каждый день была хоть какая-то физическая активность. Например, в один день сделала зарядку, на другой вышла на прогулку, на третий включила комплекс на растяжку, на четвертый пошла к тренеру. Мне кажется, это самый эффективный способ не перенапрягаться и приносить пользу и себе, и ребенку.

Еще важно заниматься в меру и подбирать программу в соответствии со сроком беременности, чтобы не было слишком тяжело.

Бассейн в моем фитнес-центре Сын за девять месяцев тренировок перенял от мамы любовь к спорту и сейчас уже покоряет свои первые вершины

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

До беременности. До беременности я покупала годовой абонемент в фитнес-центр за 29 500 Р. Туда уже входили групповые тренировки и бассейн.

Индивидуальные тренировки у тренера я брала раз в неделю. Одно занятие стоило 2200 Р, можно было взять абонемент на десять занятий за 14 850 Р. Обычно я чередовала: когда были свободные деньги — покупала абонемент, а так платила за раз. В год я посещала примерно 50 индивидуальных занятий на 110 000 Р. Вместе с общим абонементом спорт обходился мне в 139 500 Р ежегодно.

Во время беременности я купила клубную карту на год тоже за 29 500 Р. Там была возможность заморозки до трех месяцев по справке от гинеколога на время беременности или после родов, но я этим не воспользовалась. В итоге последние три месяца просто сгорели. Можно было сэкономить и купить карту на полгода за 23 700 Р.

Еще один способ сэкономить — сходить на пробное занятие к тренеру, оно бесплатное в большинстве фитнесов-центров. Тренер поможет освоить основные упражнения для беременных, далее можно делать их самостоятельно дома. Для большей уверенности можно раз в месяц покупать индивидуальное занятие и менять программу под свое состояние. Такой способ подходит тем, кто активно занимался спортом до беременности и может правильно выполнять нужные упражнения без подсказки.

Мне был важен контроль профессионала, поэтому я продолжала заниматься с тренером. На индивидуальные тренировки я ходила около семи месяцев, примерно 30 раз. Потратила на них 66 000 Р.

66 000 Р

я потратила на индивидуальные тренировки во время беременности

Курс по дыханию, медитациям и упражнениям для дома, который я купила у моей доулы, стоил 10 000 Р. По факту все эти упражнения можно было найти в открытом доступе в интернете. Достаточно просто вбить в поисковик «домашние упражнения для беременных» или «медитации для беременных». Два занятия по расслаблению и подготовке к родам в роддоме обошлись мне в 1000 Р.

Новую форму для занятий я не покупала, первое время занималась в своей обычной. Когда живот начал расти, стала ходить в легких шортах на завязках. Единственное, что я купила, — купальник для беременных за 1000 Р.

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Индивидуальные занятия с тренером	66 000 Р
Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна	29 500 Р
Курс упражнений от доулы	10 000 Р
Два занятия в роддоме	1000 Р
Купальник для беременных	1000 Р

Индивидуальные занятия с тренером

66 000 Р

Карта в фитнес-центр для групповых тренировок и бассейна

29 500 Р

Курс упражнений от доулы

10 000 Р

Два занятия в роддоме

1000 Р

Купальник для беременных

1000 Р

Запомнить

Беременным без осложнений и тяжелых хронических заболеваний физические упражнения не противопоказаны, наоборот, принесут только пользу.
Женщины, которые были физически активны во время беременности, меньше рискуют столкнуться с осложнениями во время родов.
Заниматься стоит минимум 150 минут в неделю, разделив это время на три-четыре занятия.
Интенсивность и вид тренировок зависят от образа жизни женщины до беременности. Тем, кто был физически активен, в большинстве случаев можно продолжать занятия в своем темпе. А тем, кто только начинает, нужны упражнения легкой и умеренной интенсивности.
Беременным женщинам не стоит тренироваться в горах, нырять, заниматься контактными и очень травмоопасными видами спорта.

Лучшие упражнения для облегчения боли в пояснице (10 исследований)

Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что у людей с болями в пояснице часто возникают две основные проблемы:

Укрепление поясницы
Нервно-мышечный контроль.

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным средством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают. Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже хорошо тренированные люди, которые регулярно тренируются в спортзале, также имеют этот дисбаланс в нижней части спины. И считается, что это связано с отсутствием упражнений для нижней части спины в их тренировочных программах.

Таким образом, включение упражнений для нижней части спины, специально направленных на укрепление нижней части спины, в вашу программу тренировок, было бы полезно по двум причинам. Во-первых, потенциально предотвратить и уменьшить саму боль в пояснице. И, во-вторых, чтобы свести к минимуму риск того, что со временем у вас разовьются слабости в пояснице или дисбаланс.

Небольшое примечание перед тем, как мы начнем: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы обеспечить равномерное воздействие на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!), чтобы вы могли изменить свое телосложение наиболее эффективным и безопасным способом. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

К сожалению, большинство людей, пытающихся включить в программу тренировки нижней части спины, делают это неправильно. Они либо в конечном итоге выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Независимо от того, как вы это видите, оба пути ухудшают ситуацию.

Взгляните, например, на часто выполняемое упражнение супермена.

В этом упражнении и руки, и ноги растягиваются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы нижней части спины. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что это также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 ньютонов.

Почему это беспокоит?

Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел компрессии позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Таким образом, мы можем ясно видеть, как часто выполняемое упражнение на нижнюю часть спины, такое как «Супермен», может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

К счастью, я все проясню для вас. Узнайте, как вы можете включить упражнения от боли в пояснице в свою тренировочную программу. Я также предоставляю вам полный распорядок, который вы можете реализовать прямо сейчас.

Прежде чем перейти к конкретным упражнениям для укрепления нижней части спины, нам необходимо рассмотреть два сложных упражнения.

В идеале они должны составлять основную часть тренировки нижней части спины. И это приседания и становая тяга. Почему? Потому что эти два упражнения, особенно становая тяга, во многих работах показали очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для нижней части спины.

Таким образом, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны стать основным элементом вашей еженедельной программы упражнений при болях в пояснице, потому что:

Было показано, что они очень эффективны для укрепления нижней части спины и гипертрофии
Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно нагружать мышцы нижней части спины с течением времени.

Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще видим слабость и дисбаланс в нижней части спины у людей, которые регулярно их выполняют.

Проблема 1: Не все их используют

Прежде всего, давайте признаем, что не все ими пользуются. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как выполнять становую тягу, чтобы научиться этому.

Проблема 2: Недостаточно стимула

Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы нижней части спины. Но правда в том, что многие люди не выполняют их достаточно тяжело. Поэтому они не дают достаточного стимула нижней части спины.

Проблема 3: неправильная стабилизация таза

И, наконец, для тех, кто выполняет их и может работать с ними достаточно тяжело, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо больше и сильнее подколенное сухожилие. и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Эти мышцы затем выполняют большую часть работы по разгибанию спины. И это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Поэтому, чтобы «заполнить этот пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку нижней части спины.

Одним из лучших упражнений при болях в пояснице является разгибание спины. Оно стабилизирует таз таким образом, что нижняя часть спины может лучше активироваться и укрепляться в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнений неоднократно подчеркивался в литературе.

Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его так, чтобы это безопасно работало и укрепляло мышцы нижней части спины. Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

Как правильно выполнять разгибания спины

Чтобы правильно выполнить его, вам необходимо выполнить следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же самые советы применимы и к разгибанию спины на римском стуле.

Во-первых, вам нужно правильно настроиться, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Размещение подушки слишком далеко вперед, что делает большинство людей, приведет к тому, что ваша спина будет чрезмерно округляться при опускании.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Поднимайтесь вверх, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не окажется на одной линии с ногами.

Но не переходите эту точку в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сжатие позвоночника, вы идете назад.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, останавливаясь перед гиперэкстензией:

Рекомендуемый диапазон повторений для разгибаний спины

Когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины с помощью разгибания спины, вы должны начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений. Начните с веса вашего тела. А затем, со временем, когда ваша нижняя часть спины укрепится и вы сможете легко выполнить 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

В дополнение к предыдущему упражнению вы также можете включить упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. Статья из Австралийского журнала физиотерапии показала, что высокая нагрузка на разгибатели спины — это идеальный способ их укрепить, да.

Но дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, необходимо для избирательного включения отдельных мышц, играющих большую роль в стабилизации нижней части спины. Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что многие люди с болями в пояснице на самом деле имеют сильную и большую спину. Им не хватает только должной координации и стабильности.

Упражнение «Собака-птица» улучшает устойчивость нижней части спины

Эффективным способом улучшения устойчивости поясницы и координации является выполнение упражнения «Собака-птица». Упражнение успешно позволяет выполнить две вещи:

Вызвать большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
Также было показано, что это происходит при минимальном сдавлении позвоночника. На самом деле, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением «Супермен» это упражнение дает гораздо более безопасное усилие в 2000 Н (450 фунтов) на нижнюю часть спины.

Как правильно исполнять Bird Dogs

Но опять же, очень важно, чтобы вы выполняли это правильно.

Сначала встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами и спина в естественном слегка прогнутом положении.

Затем напрягите корпус и вытяните одну руку полностью перед собой. Одновременно тянитесь противоположной ногой позади себя, пока они обе не выпрямятся. При этом оттолкнитесь опорной рукой от пола так, чтобы верхняя часть спины слегка оторвалась от пола. Удерживайте это верхнее положение в течение 5 секунд или около того. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Вы хотите не поднимать руки и ноги слишком высоко и не выгибать поясницу. Вместо этого поднимитесь, пока они не будут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко вернуться к упражнению, вытянувшись только рукой:

Затем перейдите к вытягиванию ноги, а затем, наконец, к руке и ноге:

Если вы Наслаждаясь этим пошаговым руководством по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Рекомендуемый диапазон повторений для собак-птиц

Когда дело доходит до того, как тренировать нижнюю часть спины с собаками-птицами, я бы воспользовался рекомендацией доктора Стюарта Макгилла по использованию нисходящей пирамиды для диапазонов повторений:

Начало по 8 повторений на каждую сторону в первом подходе
Опуститься до 6 для второго набора
И затем до 4 для финального сета.

И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепок в верхней точке. Делайте так, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд или около того в каждом повторении.

Чтобы суммировать все это в еженедельную программу, вот что я бы порекомендовал, когда речь идет о том, как тренировать нижнюю часть спины. Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И вы определенно не хотите переусердствовать. Хорошая тренировка нижней части спины не означает чрезмерный объем.

Вам не нужно многого, чтобы увидеть улучшения в силе нижней части спины

На самом деле, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для нижней части спины 1-2 раза в неделю было способен быстро и значительно увеличить силу нижней части спины:

Исследование 1 = 1 раз в неделю, 10 недель, увеличение силы на ~70%
Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, увеличение ~30%

Сценарий 1:

Таким образом, я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, вам, вероятно, просто нужно добавить следующие 2 упражнения для нижней части спины один раз в неделю по несколько подходов каждое. и перегружайте их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с дополнительным весом)
Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

Сценарий 2:

Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не используете их с большим весом, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

Разгибания спины : 3 подхода по 8 повторений. -15 повторений (добавляйте вес сверхурочно)
Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторения (до 10 секунд в каждом повторении)

К настоящему моменту у вас должно быть четкое представление о том, как устранить боль в пояснице, включив в нее некоторые упражнения для облегчения боли в пояснице, упомянутые в этой статье. Вне зависимости от того, как вы это сделаете, ребята, включив эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:

Значительно укрепить нижнюю часть спины
Потенциально уменьшить боль в пояснице
И сведите к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса со временем.

Но в то же время вы должны быть уверены, что по незнанию не упускаете из виду и другие области своего тела.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделил время тщательному отбору всех без исключения упражнений, включенных в ваши еженедельные тренировочные программы…

…чтобы вы могли наращивать мышечную массу и наклоняться, в то же время улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, как бесчисленное множество других участников успешно сделали в своих программах Built With Science.

А чтобы узнать, какая научно-обоснованная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите аналитическую викторину ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мою аналитическую викторину, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как тренировать нижнюю часть спины, чтобы укрепить ее. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как сделать нижнюю часть спины сильной ПРАВИЛЬНЫМ способом (4 обязательных упражнения)

Посмотреть это видео на YouTube

Эффективнее, чем в тренажерном зале?

Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться. Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как тренажерный зал предоставляет специальное пространство, домашние тренировки предлагают больше гибкости и могут быть более эффективными. Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы максимизировать свои усилия.

Что бы вы ни выбрали, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе. Плюсы и минусы тренировок дома:

Плюсы

● Это удобно. Вы можете пропускать пробки, и вам не нужно выходить из дома или тренироваться в определенное время.

● Существует множество вариантов тренировок на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или заниматься в прямом эфире.

● Это выгодно. Вам не нужно платить за абонемент в тренажерный зал, а также нет необходимости в модном или дорогом оборудовании для отличной тренировки.

Минусы

● Дома легко оправдываться. Если вы не мотивированы, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и сократить их.

● Возможно, недостаточно места. Возможно, у вас нет открытых площадок, таких как берлога или задний двор.

● Вы можете не знать правильную форму для различных упражнений. Дома нет тренажеров, которые могут быть в спортзале. Это означает, что вы можете пораниться, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже удобны.

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Эффективная тренировка не должна занимать много времени и не требует такого оборудования, как сверхмощные гантели. Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть такими же эффективными, как один 30-минутный сеанс.

Вам также не понадобится сложное оборудование. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз поможет укрепить ваши ноги, не говоря уже о том, что ваше сердце будет биться быстрее.

Важно начать. Вот несколько идей:

Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже на заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки. Установите дни и время для занятий спортом и привлекайте к себе внимание с помощью будильника или напоминания на вашем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом.

Не забудьте разогреться и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличная разминка. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть.

Добавьте разнообразия своим кардиотренировкам , прыгая через скакалку, танцуя под любимые песни, совершая пробежки или прогулки на свежем воздухе или занимаясь аэробикой. Пока это повышает частоту сердечных сокращений, это хорошая тренировка.

Используйте вес своего тела . Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.

● Повысьте эффективность круговых упражнений с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.

● Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите обучающее видео онлайн, прежде чем погрузиться в новые тренировки.

В конце концов, попробуйте увеличить до 30 минут физических упражнений в день, пять дней в неделю, как это рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Двигайтесь безопасно

Ходить в спортзал можно, когда вас сопровождают инструкторы по фитнесу. Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности.

Упражнения для спины в тренажерном зале видео для мужчин: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Задняя тяга вниз — Стоковый видеоролик © NEWARTMANS #133393766

Скачайте это видео,

Похожие лицензионные видео:

Та же модель:

Информация об использовании

Тренировки во время беременности

Сходите к врачу

Можно ли беременным заниматься фитнесом и другими видами физической активности

Чем полезны тренировки во время беременности

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют

Какие физические нагрузки допустимы для беременных

Максимальная частота сердечных сокращений у беременных женщин во время тренировок

Как я тренировалась во время беременности

Моя физическая активность до и во время беременности

Как я мотивировала себя тренироваться

Сколько стоили мои занятия спортом во время беременности

На спортивные занятия во время беременности я потратила 107 500 Р

Запомнить

Лучшие упражнения для облегчения боли в пояснице (10 исследований)

Эффективнее, чем в тренажерном зале?

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Двигайтесь безопасно