Содержание
приводим в форму живот, грудь и спину
У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.
Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.
Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам.
Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.
Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.
Упражнения после родов для живота
- Приседания
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу. - Подъемы таза
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. - Подъемы корпуса
Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох).
Следите, чтобы спина оставалась прямой. - Выпады
Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. - Подъемы ног
Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.
Следите, чтобы спина оставалась прямой.
Упражнения после родов для груди
Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:
- Замок
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди. - Замок «наоборот»
Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди. - Упор в стену
Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд. - Вращения руками
Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад. - Махи
Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.
Упражнения для спины после родов
Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.
- Наклоны
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед. - Скручивания
Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно. - Махи руками
Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад. - Полуприседы
Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед. - Наклоны
Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.
Выполняйте пружинные наклоны вперед.
Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание.
Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.
Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!
» Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок. Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого. 1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить. 2. Закачиваем часть спины, где возникают боли Если у вас болит поясница, то нужно делать В начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы. Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел: Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений. 3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть. 4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить. 5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой: Ну и т. д. Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса. 6. Тренируемся в обычном режиме Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков. Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи! Профилактика болей в суставах Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить.
Так и комплексные препараты:
Тренажёр от боли в спине У нас можно приобрести тренажёр, который существенно облегчит вам неприятные ощущения в спине. Проверено Тимко Ильей (автором данного проекта). Ознакомиться с этим тренажёром вы можете по видео внизу. А заказать его можно на ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.
Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Это как отдельные вещества:4 Упражнения для укрепления спины и плеч для мужчин с плохой осанкой
Почему хорошая осанка так важна для мужчин? Ну, во-первых, он может вылечить ваши мигрени, предотвратить или остановить хронические боли в шее и спине, увеличить поток кислорода по всему телу и, возможно, даже избавиться от пивного живота.
Хорошая осанка — отличный способ выглядеть более уверенно и идеальный первый шаг к улучшению общего состояния здоровья. Как мужчине может быть трудно понять, нуждается ли ваша осанка в некоторой доработке. Как правило, большинству людей не помешало бы какое-либо улучшение осанки. Поэтому, даже если вы считаете, что у вас отличная осанка, не стесняйтесь применять некоторые из этих советов и приемов по улучшению осанки в своей жизни!
К счастью, плохая осанка поддается лечению. Как только вы поймете, что ваша осанка не идеальна, вы станете лучше осознавать, когда у вас плохая осанка. В BraceAbility мы рекомендуем прилагать усилия для коррекции, чтобы получить наилучшие результаты. Ношение корсета для коррекции осанки, упражнения для укрепления спины и растяжки для улучшения осанки будут иметь ОГРОМНОЕ значение. Внедрите эти советы и приемы по исправлению осанки в свою жизнь, и вы будете поражены тем, что это может изменить.
1. Планка: упражнение для живота и кора для мужчин
Что делает планка?
Планка поможет нарастить мышцы кора.
Это помогает вашей осанке, потому что чем сильнее корпус, тем лучше вы можете держать себя в вертикальном положении! Важно знать, какое влияние ваш кор оказывает на спину. Более сильный кор = более сильная спина.
Инструкции по выполнению планки:
Встаньте в положение для жима вверх. Начните с того, что согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья. Обязательно задействуйте корпус, втянув живот, как показано на рисунке выше. Удерживайте это положение столько времени, сколько необходимо. Не стесняйтесь повторять упражнение столько раз, сколько ваше тело может выдержать. Мы рекомендуем удерживать от 30 до 60 секунд.
2. Разгибания спины: упражнения для нижней части спины для мужчин
Что дают разгибания спины?
Разгибания спины — идеальный способ проработать нижнюю часть спины (до которой может быть трудно дотянуться). Эти упражнения помогут избавиться от этих любовных ручек и сохранить вашу осанку в вертикальном положении.
Инструкции по выполнению разгибаний спины:
Лягте лицом вниз на коврик. Поднимите грудь с коврика и удерживайте от 3 до 5 секунд. Вы можете вытянуть руки, чтобы усилить упражнение, или одновременно поднять ноги, чтобы усложнить упражнение.
3. Обратные гантели: упражнение на плечи для мужчин
Что делают обратные гантели?
В то время как задние разгибания нацелены на нижнюю часть спины, обратные гантели нацелены на верхнюю часть спины. Комбинация целенаправленных упражнений сделает вас стройнее, сильнее и прямее в кратчайшие сроки.
Инструкции по выполнению обратных гантелей:
Сядьте так, чтобы грудь лежала над бедрами (как показано выше). С выбранным вами весом несколько раз переместите руки из стороны в сторону в горизонтальное положение.
4. Растяжка стоя на коленях: растяжка нижней части спины для мужчин
Что дает растяжка стоя на коленях?
Теперь, когда у вас есть несколько упражнений для укрепления спины, важно также растянуть эти мышцы.
Растяжка на коленях обеспечит вам идеальную полную растяжку на спине.
Инструкции по растяжке стоя на коленях:
Сядьте в положение выпада, поставив одно колено на землю. Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы спины, чередуя ноги.
Наряду с тренировкой мышц спины важно, чтобы вы применяли в своей жизни другие действия по исправлению осанки. Например, ношение корсета для коррекции осанки для мужчин. Выделяя время каждый день, чтобы надеть корсет для осанки, вы измените свою осанку. Ортез работает, чтобы изменить вашу мышечную память, чтобы вы могли сидеть и стоять прямо в кратчайшие сроки! Он полностью регулируется по размеру, что делает его идеально подходящим.
То, что вы мужчина, не означает, что вы не можете усердно работать над улучшением своей осанки! Вы будете удивлены, как эти небольшие действия могут изменить вашу осанку и, в свою очередь, улучшить вашу жизнь. Подумайте о том, чтобы присоединиться к BraceAbility в нашем 21-дневном соревновании по осанке, чтобы начать работу над улучшением осанки уже сегодня!
Похожие статьи
Какой из 5 типов осанки вы?
Осанка играет важную роль в нашей повседневной жизни.
Ваша осанка может…
Подробнее
Руководство для начинающих по исправлению плохой осанки
Поддержание хорошей осанки — это гораздо больше, чем чувство уверенности, потому что мы просто стоим…
Подробнее
Вредит ли езда на лошади спине? Вот 10 способов справиться
Являетесь ли вы заядлым наездником или тем, кто только начинает кататься, важно …
Подробнее
Тренировки спины: 5 отличных упражнений для верхней и нижней части спины для мужчин
Упражнения для верхней и нижней части спины для роста
Большинство мужчин хотят включить различные тренировки для спины в свою программу бодибилдинга, потому что они надеются достичь характерного v-образного вида . Однако определить правильные упражнения для спины легче сказать, чем сделать.
Часть сложностей, связанных с выбором лучших типов упражнений для спины , можно проследить, зная, какие мышц нацелить. И хотя определенные упражнения для груди и верхняя часть тела упражнения могут помочь в наборе массы, для мужчин важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы испытать настоящий рост в этой области тела.
На фотографии выше актер и модель, Марко Дэппер . Я выбрал его для этой статьи о тренировках спины в качестве основного изображения, потому что у Даппера достижимый «внешний вид» для большинства людей, надеющихся развить четкую, мясистую спину. Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф/эндоморф , что означает, что он имеет среднее телосложение.
В этой статье я расскажу вам о спине и ее мышцах, расскажу, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в программу тренировки спины, и коснусь вопросов, связанных с безопасностью и здоровьем спины.
Верхние и нижние мышцы спины
Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части. Конкретно речь идет о верхней части спины (трапеции), средней части спины (широчайших) и нижней части спины (эректорах). См. рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.
Кредит: The Health Site
Цели тренировки спины
Парни, изучающие различные упражнения для спины, обычно надеются увеличить толщину и массу этой области тела. Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.
- Характерно, что V-образная форма означает:
- Широкие мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и сужаются к нижней части спины.
- Хорошо развитые ромбовидные мышцы, которые «хлопают» и увеличиваются при сгибании.
- Очевидное развитие и дифференцировка круглых мышц (большой и малой).
- Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
- Хорошо развитые трапециевидные мышцы (ловушки), которые кажутся толстыми, но не перенасыщенными.
Кредит: .Travisstoetzel.com
Я включил эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой фотографии хорошо сложенная спина, но она не переусердствует. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, круглые мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.
Безопасность спины
Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно уделить несколько минут рассмотрению некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.
Я затрагиваю эту тему, потому что у многих моих знакомых, регулярно занимающихся спортом, были проблемы со спиной и травмы.
У меня самого есть проблемы с поясницей, которые связаны, прежде всего, с генетикой.
Согласно исследованию, более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине. Я видел некоторые исследования, предполагающие, что до 85% американцев испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни.
Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:
- Плохая осанка
- Длительное сидение в сидячем положении
- Подъем тяжелых грузов
- Избыточная масса тела
- Напряженные мышцы
- Генетика
Бодибилдеры и упражнения для спины
Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда становится ясно, что они могут выполнять определенные виды упражнений для спины, получая травмы. Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько разрушительными и изнурительными они могут быть! Серьезная травма спины может вывести вас из спортзала на недели, если не на месяцы.
И поэтому мой простой совет таков:
Если у вас есть хронические проблемы со спиной или если вы травмировали спину в прошлом, соблюдайте особую осторожность при выполнении упражнений для спины. Прежде чем приступать к новым упражнениям для спины, получите медицинское разрешение на любую тренировку спины у своего поставщика медицинских услуг.
Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас есть проблемы со спиной, ваша цель должна состоять в том, чтобы определить упражнения, которые вы можете выполнять, и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу делать традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпячиваются во время движения вниз из-за генетики.
Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать весовое сжатие мышц, выпрямляющих мышцы. Я принял это как реальность и научился решать эту проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для обеспечения поддержки и баланса.
Предотвращение травм спины во время тренировок
Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю здесь несколько, однако то, что я публикую, не претендует на то, чтобы быть полным списком. Если вы страдаете от хронических болей в спине, я настоятельно рекомендую вам приобрести экземпляр Исцеление боли в спине Джон Сарно, доктор медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.
Краткие советы по предотвращению травм спины
- Растягивайте спину не менее 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
- Сосредоточьтесь на мышечной выносливости, а не на развитии.
- Избегайте упражнений для спины сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмы спины .
- Подумайте о том, чтобы тренировать спину по крайней мере 2-3 дня в неделю, чтобы повысить ее выносливость.
- Согласно научному исследованию , чем легче, тем лучше, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на том весе, который вы можете поднять!
Авторы и права: Alpha Male Tribe
Миф о бодибилдинге: вы должны делать становую тягу
Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я здесь представляю, так это то, что вам не нужно выполнять кучу приседаний/подъемов, чтобы развить верхняя и нижняя часть спины.
На самом деле, многие бодибилдеры ошибаются, думая, что такие упражнения, как становая тяга , являются ключевым компонентом для наращивания массы. Это просто не правда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезными, они не являются окончательным вариантом, если ваша цель — создать V-образный вид.
Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь изложил. Я уважаю это.
Вот что я знаю: научное исследование предполагает, что определенные виды упражнений для спины чаще приводят к травмам просто потому, что они: включать крутящий момент или вращение, что может привести к различным силам сдвига; и (3) Добавление напряжения растяжения из-за чрезмерных движений позвоночника.
Не позволяйте какому-то тупоголовому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале говорить вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неподходящую технику». Хотя это может быть верно для какие-то кузовщики, это не вся история и слишком упрощенно. Это похоже на то, что люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.
Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из 5. Примечание: Я не говорю, что вы не должны их делать.
Я говорю, что если у вас есть проблемы со спиной, вы можете рассмотреть альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свою программу тренировок, я рекомендую вам посмотрите это видео , предоставленное Instructional Fitness.
Хорошо, давайте перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прыгать прямо в!
Тренировка спины 1: задержка подтягивания
Задержка подтягивания — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапециевидные, широчайшие и задние плечи. Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины. Некоторые ребята подтягиваются с утяжелителем или надевают цепь на шею, чтобы увеличить вес.
Указания:
Повисните на перекладине хватом сверху и расставьте руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги на скамье .
Мысленно сосредотачиваясь на верхней части спины и плечевых мышцах, подтяните грудь к перекладине и задержитесь на 10-20 секунд (начинающие 10).
Попробуйте сделать хотя бы 5 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10. Рассмотрите вариант с утяжелителем, цепью или подвеской гантели между ног, чтобы усилить сопротивление.
Тренировка спины №2: тяга гантели в двух частях
Перекат гантели — еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашей тренировки может помочь увеличить ширину и массу, придавая стройный вид, к которому стремятся многие парни. И еще раз обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.
Указания:
Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы освоились с этим упражнением и выполнили полный диапазон движений.
Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Позвольте гантелям свисать с ваших плеч, ладони обращены к вам и в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.
Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе. Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Начните грести, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, одновременно подтягивая гири к туловищу. Продолжайте сводить лопатки вместе.
Теперь опустите гантели в исходное положение. Повторение.
Спина Тренировка №3: Диагональный подъем на тросе
Диагональный подъем на тросе — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних круговых мышц. Как и в предыдущих тренировках для спины, позвоночник не сжимается.
Указания:
Начните с прикрепления рукоятки к нижней стороне тросовой станции шкива. Стоя прямо, левой стороной тела перпендикулярно тросу, возьмитесь за рукоять правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть слегка согнут. Это ваша исходная позиция.
Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не укажет вверх (аналогично Статуе Свободы). Задержитесь на полсекунды.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Тренировка спины № 4: Попеременный жим гантелей от плеч
Отличное упражнение для верхней части спины, нацеленное на широчайшие, круглые (большие и малые) и ромбовидные мышцы. И еще раз отмечу, что это упражнение для спины не ставится прямо на спину. Вы можете делать это стоя или сидя.
Указания:
Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.
Держите пару гантелей прямо за плечами, согнув руки, лицом друг к другу. Убедитесь, что ваши ноги расставлены примерно на ширину плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.
Выжмите гантель в правой руке вверх, пока рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.
Теперь повторите точно такое же движение слева от себя, используя нажимное движение во время подъема (как будто вы нажимаете на потолок).
Чередуйте правый и подъем и продолжайте повторять как часть вашего сета.
Тренировка спины № 5: Тяга в раме
Тяга в стойке — очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает компрессию спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она оказывает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного сгибания с отягощением (движение, которое составляет , как известно, ломает спины ).
Соблюдайте осторожность при выполнении этого упражнения и поначалу не используйте отягощения.
Направления:
Установите штангу на уровне колен на традиционной стойке для приседаний. Встаньте в стойку короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся рядом с ногами. Это ваша исходная позиция.
Теперь медленно встаньте, убедившись, что вы толкаете бедра вперед. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите снова.
Краткий обзор тренировки спины
Пять перечисленных здесь упражнений отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, перечисленные здесь упражнения следует рассматривать как часть любой тренировки спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро .