Упражнения для спины в зале: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Разминка для спины, позвоночника и поясницы – упражнения

Главная » Тренировки » Программы

031.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 5 мин.

  1. Как разминать спину до тренировки
  2. Массаж
  3. Специальные упражнения
  4. Во время тренировки
  5. Разминка спины в повседневной жизни
  6. Зачем разминать спину

Существует два разных случая, когда необходимо размять спину: для тренировки и в повседневной жизни. Разминка для позвоночника очень важна в обоих случаях. Скажем так – это жизненно необходимо. Начнем мы с разминки перед тренировкой.

Как разминать спину до тренировки

Когда вы приходите в тренажерный зал, вы делаете пятиминутную разминку для всего тела – так называемое кардио перед тренировкой. Далее нужно размять и растянуть мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Допустим, сегодня вы тренируете спину. Значит, будем ее прицельно разминать.

Массаж

Самый лучший вариант – это предварительный массаж. Точечный разогрев мышц спины позволит ей лучше подготовиться к тренировке. А еще лучше сделать это после, для ускорения восстановления, улучшения кровотока и логичного завершения тренировки.

Массажный кабинет есть не в каждом тренажерном зале, поэтому перейдем к более приземленным способам разминки.

Специальные упражнения

Желательно сочетать подобные упражнения с предварительной растяжкой. Важнее всего перед тренировкой тянуть мышцы поясницы.

Классика жанра – комплексная разминка для мышц туловища. Начинаем с шеи и верхнего отдела спины. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах:

  1. Делаем головой круговые движения во все стороны. Качаем головой вперед-назад. Наклоняем голову вправо и влево до максимума. Если нужно, помогаем этим движениям рукой.
  2. Разводим в стороны согнутые на 90 градусов руки локтями назад. При максимальном разведении делаем несколько пружинящих движений и сводим локтями друг к другу. Максимально тянем локти вперед, пытаемся потянуть область между лопаток.
  3. Исходное положение – руки разведены в стороны локтями назад. Начинаем вращательные движения корпуса максимально вправо. Трижды тянемся в эту сторону. Затем повторяем то же самое, только в левую сторону. Стараемся завести руку в сторону вращения.
  4. Руки на бедрах. Из этого положения делаем боковые наклоны туловища сначала в одну сторону, затем в другую. На каждую сторону приходится по 3 попытки согнуться вбок. Для удобства можно помогать рукой: когда наклоняемся вправо, тянемся через голову левой рукой в ту же сторону. Аналогично с наклоном в другую сторону.
  5. Делаем 10 наклонов вперед. Пытаемся на прямых ногах достать пола перед собой. Первые 5 раз делаем с округленной спиной, а последние стараемся выполнить с ровным грудным отделом. Добейтесь того, чтобы кроме поясницы больше ничего не сгибалось: ни грудь, ни шея.
  6. Руки на бедрах. Делаем вращательные движения туловища вокруг точки опоры сначала по часовой стрелке, затем – против. Выполняем по 5-10 оборотов в каждую сторону. При этом стараемся максимально отклониться назад при прохождении задней части воображаемой окружности.
  7. Снова делаем вращение, но уже только бедрами. В этом случае мы заканчиваем разминку позвоночника на нижних поясничных позвонках.

Практика показала, что для полноценной разминки перед тренировкой нужно выполнить все упражнения из комплекса. И начинать нужно с шеи, спускаясь все ниже. Это обычная разминка для большинства посетителей тренажерного зала.

Во время тренировки

Во время тренировки разминать спину нужно в случае острой необходимости. Если вы чувствуете, что ваши мышцы этого хотят, периодически выполняйте некоторые пункты из предыдущего списка.

Хорошая разгрузка для позвоночника после становой тяги и приседа – вис на турнике. Во время виса вы можете повернуться максимально в одну сторону, затем в другую – это снимет защемления и скорректирует расположение позвонков к изначальному состоянию. На турнике можно дополнительно выполнить разные упражнения.

Еще один хороший способ размять спину после тяжелого упражнения – лежа на коврике для фитнеса:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях.
  2. Опустите колени на правую сторону, пусть напарник прижмет их своим весом.
  3. Постарайтесь повернуть корпус в противоположную сторону. Возможно, вы услышите глухой хруст – это нормальное явление. Позвонки возвращаются в естественное положение.
  4. Повторите элемент для другой стороны.

Подобная разминка очень хороша именно после тяжелого упражнения. И не рекомендуется перед тренировкой.

Разминка спины в повседневной жизни

Это очень важный раздел для всех, кто много времени проводит в офисном или домашнем кресле. Важно разминать спину не только перед тренировкой или после нее, но и в обычной жизни.

Спина имеет свойство затекать, мышцы утомляться. Если спинка кресла неудобная, или ее нет вообще, нужно регулярно разминать спину. Иначе для спины, в том числе и для поясницы, создаются неблагоприятные условия.

Нет – скажете вы – мы спокойно работаем по 5 часов и не разминаемся! А вы забыли про регулярное потягивание? Кстати, именно в эти моменты хочется зевнуть, потому что мозг, пользуясь случаем, пытается заправить ваши легкие кислородом.

Организм сам знает, как ему лучше поступить. Мозг посылает сигнал, и вы вытягиваете руки вверх, напрягая мышцы спины. А потом по телу разливается приятное ощущение.

Теперь мы знаем, как тело разминается без нашего непосредственного участия.

Разберем самые простые упражнения для разминки на рабочем месте:

  1. Чертим головой большой круг. Затем тянем голову максимально вниз и право-влево. Это разомнет трапеции. Тянем аккуратно, медленно. Получаем от этого удовольствие.
  2. Отодвигаемся от стола, прочно ставим ноги на пол перед собой, колени держим вместе.
  3. Чуть разворачиваемся вправо и беремся за спинку стула (если спинка подвижна – лучше взяться за сидение).
  4. Пытаемся с помощью этого упора развернуться максимально вправо. Таз находится на стуле, а корпус скручивается. В этот момент вы можете услышать глухой и кому-то неприятный хруст. Ваши позвонки встают в правильные позиции.
  5. Делаем то же самое в другую сторону. Чувствуем, как по телу разливается приятное тепло.

Это не все упражнения. Для эффективной разминки нужно будет встать с рабочего места. Например, вы пошли в туалет – это самое лучшее место, чтобы по-настоящему вытянуться, повертеться и привести мышцы в порядок.

Самый лучший прием – это встать, вытянуть сомкнутые в ладонях руки максимально вверх. При этом помогите руками вытянуться еще дальше. Тянитесь. Это отличная разминка для всего туловища. Можно вытянуть руки на уровне груди и повторить то же самое, но уже в горизонтальном направлении.

И снова вернемся к массажу. Мы рекомендуем проходить 7–10 дневные курсы массажа спины хотя бы раз в 3 месяца. Это очень полезная процедура. Массажист разгонит застоявшуюся кровь, снимет мышечные защемления, расслабит мышцы. В результате спина будет чувствовать себя превосходно. И это важно для всех – кто занимается, и кто нет. Нельзя сказать, что массаж более эффективен, нежели разминка за счет упражнения. Всему свое время, и оба способа размять мышцы очень важны.

Зачем разминать спину

Самое главное – понимать, для чего вы что-либо делаете. Разминка позвоночника и потягивания – не просто ритуалы. Недаром вы испытываете приятные ощущения, когда все это делаете.

Самое важное значение подобных движений – разгон крови. Да, сердце гоняет кровь по телу. Но кровь не доходит в нужном количестве до всех клеточек нашего тела, пока мы неподвижно сидим в хотя бы незначительном напряжении.

Ощущение, когда что-то начинает затекать – это первый сигнал того, что в ткань не поступает необходимое количество крови. Значит, пора двигаться. После затекания наступает стадия онемения. Кожа в таком месте начинает терять чувствительность. Это уже означает, что кровь вообще перестала поступать к тому участку тела. Как правило, это все происходит и со спиной.

Итак, мы выяснили, что разминка позвоночника нужна для того, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови в мышцах во время долгого сидения на стуле.

Есть еще одна важная роль у разминки: профилактика искривления позвоночника. Когда мышцы долгое время находятся в оцепенении, одна их часть функционирует в гипертонусе. А другая, наоборот, менее напряжена.

Когда такое происходит с разных сторон спины, мы получаем сколиоз. То же самое происходит, если мышцы находятся в неравном тонусе вокруг позвоночника. Он искривляется.

Разминка во время рабочего дня приводит тонус мышц в порядок. Плюсуем правильную осанку – и с вашей спиной никогда не будет проблем!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Подтягивания в тренажерном зале, лучшее упражнение для широкой спины

К сожалению, нынешний культуризм перестал быть спортом, демонстрирующим красоту и силу человеческого тела. Нынешний бодибилдинг — это стремление заиметь как можно большую тушку с выпирающим животом, огромной талией и неправильными пропорциями. Следовательно, забыли и о подтягиваниях, которые являются главным упражнением для построения действительно мужской фигуры.

Тем, кто отказался от подтягиваний

У низкой популярности главного мужского упражнения есть всего одна причина — его невозможно продать. Если тренировка широчайших мышц спины без использования подтягиваний требует либо покупки тренажера, который стоит порядка 1000–2000$, либо покупки абонемента в тренажерный зал, то расширение плечевого пояса и спины с помощью подтягиваний порой не требует вообще ничего, кроме вашего желания. Между тем у подтягиваний есть явные преимущества в сравнении с другими хвалебными упражнениями.

Выделим самые явные из них:
Подтягивания являются наиболее эффективным упражнением в тренировке широчайших мышц спины.

Подтягивания — это базовое движение со свободным весом. Как известно, чем больше мышечных групп задействует движение, тем к большей выработке тестостерона оно приводит. А так как тестостерон — это главный мужской гормон, подтягиваясь, вы стимулируете рост мышечной массы по всему телу, улучшаете либидо, и становитесь более жизнерадостным человеком.

Существует определенная эволюционная особенность: наши предки выполняли движения, схожие с современными подтягиваниями. Более успешные особи обзаводились определенным типом телосложения, отличающимся широкой спиной и плечевым поясом. Если верить в теорию эволюции, именно этот факт объясняет женскую симпатию к широкоплечим мужчинам, за чьей ШИРОКОЙ спиной можно спрятаться.

Подтягивания до 25 лет могут помочь увеличить рост. Если использовать широкий хват, комбинируя подтягивания с дыхательными приседаниями, можно также расширить грудную клетку и плечевой пояс. Кроме того, упражнение, в отличие от тренажерных вариантов, позволяют выровнять осанку, а также избавиться от болей в спине.

Как выполнять подтягивания?

Все вышеперечисленные достоинства упражнения, которое еще называют «приседаниями для верха тела», можете смело зачеркивать, если вы не соблюдаете правильную технику. Основной момент здесь заключается в том, чтобы подтягиваться к груди, а не к подбородку. При этом лучше всего начать с подтягиваний широким хватом, так как они позволяют максимально задействовать широчайшие, выключив из работы бицепсы, включающиеся в дело в том случае, если у вас все еще не наработана правильная нейромышечная связь.

Бесспорно, наиболее эффективными являются подтягивания средним хватом, однако молодым людям до 25 лет, а также новичкам, не умеющим включать в работу нужную мышечную группу, первые полгода-год нужно выполнять лучшее мужское упражнение именно широким хватом. Кроме того, отметим, что без регулярной прогрессии нагрузок, без постоянного увеличения тренировочных весов, количества повторений и подходов даже лучшее упражнение не даст вам ощутимых результатов.

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

Lat Pulldown + 2 More Back Exercises – Kayla Itsines

Lat Pulldown + 2 More Back Exercises – Kayla Itsines

Sign Up

  • eBooks
  • Blog
  • Community
  • Forum
  • Support

BBG Reader

Получите доступ и распечатайте свои руководства BBG

Войдите в систему BBG Reader

образование

Sweat Contributor

Оценка: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

Последние несколько недель я веду блог о осанке и о том, как исправить кифоз, постуральную проблему, известную как «округлые плечи». Упражнения для спины особенно полезны, поскольку они помогают укрепить слабые мышцы. Это может помочь вам сидеть или стоять прямее и меньше сутулиться. Хорошая осанка действительно важна для подвижности, но она также может помочь с уверенностью в себе!

Перейти к: 

  • 3 лучших упражнения для спины
  • Широта
  • Сидячий ряд
  • Обратный ход

Чтобы помочь вам поработать над осанкой, я собрал несколько упражнений для спины, которые вы можете использовать для постепенного укрепления этих ключевых групп мышц.

3 моих лучших упражнения для спины

Это мои любимые упражнения для спины в тренажерном зале, в которых используется несколько ключевых элементов оборудования!

Широта вниз

Примечание. В этом упражнении вам понадобится тренажер для тяги широчайших.

  1. Подсоедините длинную перекладину к тренажёру широчайших.
  2. Положите руки на перекладину немного шире плеч хватом сверху (ладони обращены от себя) и сядьте на скамью, убедившись, что ваши ноги находятся на ширине плеч, а ноги надежно закреплены под подушками для ног. Это ваша исходная позиция.
  3. Слегка отклонитесь назад от бедер и согните руки в локтях, чтобы поднести штангу к груди.
  4. Наклонитесь вперед и разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

Сидячий ряд

Примечание: для этого упражнения вам понадобится тренажер для тяги сидя.

  1. Подсоедините насадку узким хватом к тренажеру для тяги сидя.
  2. Положите руки на насадку для узкого хвата нейтральным хватом (ладони обращены внутрь). Сядьте на скамью и поставьте ноги на пластины для ног. Вытяните руки, чтобы удерживать насадку на уровне пупка. Сядьте прямо и опустите плечи вниз и назад. Это ваша исходная позиция.
  3. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях, чтобы приблизить насадку к пупку, следя за тем, чтобы локти слегка касались боков тела.
  4. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

Обратный ход

Примечание. В этом упражнении вам потребуется двойной кабель.

  1. Снимите все приспособления и установите тросовый шкив в нижней части стойки.
  2. Держа левую ручку в правой руке, а правую в левой, встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Вытяните руки прямо под грудью. Это ваша исходная позиция.
  3. Отделите ручки и поднимите их наружу и вверх (как птица!). Вы должны почувствовать небольшое сжатие между лопатками.
  4. Опустите ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите этот процесс в течение 12-15 повторений.

 
Вот оно, дамы! Это мои 3 лучших упражнения для спины, над которыми вы можете поработать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал. Для тех из вас, кто предпочитает тренироваться дома, обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для спины для домашних тренировок.

Надеюсь, эта небольшая серия блогов помогла вам немного больше узнать об осанке, а также выучила несколько новых упражнений!

С любовью, Кайла xx

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Подробнее блоги

Образование

9 Советы по восстановлению мышц, чтобы уменьшить болезненность

0 Акции

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Как обмануть себя в питание.

Рейтинг: 0 — 0 голосов

8 Лучшие тренажеры для спины для наращивания мышечной массы | Ntaifitness Gym Equipment — Fitness

Развитие сильной спины — одна из самых сложных задач, с которыми сталкивается любой бодибилдер. Поскольку мы на самом деле не можем видеть мышцы, над которыми пытаемся работать, развитие прочной связи мозг-мышцы затруднено, и многие лифтеры говорят, что они не могут на самом деле «чувствовать», как напрягается их спина. И это можно частично объяснить тем, что многие новички начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта. Видите ли, большинство парней начинают тренировать спину с таких упражнений, как тяга штанги, становая тяга и подтягивания.

И не поймите меня неправильно, это Машина для разгибания спины для развития спины… но она не подходит для новичков. Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной подъемной форме. И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый лифтер только учится правильно задействовать спину, у вас останется ребенок, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего от них не получает.

Вот почему у многих атлетов недоразвита спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы выучить хорошую связь между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений. Они придерживаются основ, набирают все больший и больший вес, и их форма постепенно становится все хуже и хуже. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, которые выполняются на тренажерах. Упражнения на тренажерах вызывают недовольство у критиков, но они отлично подходят как новичкам, изучающим правильную связь между мозгом и мышцами, так и более продвинутым бодибилдерам, стремящимся еще больше развить мышцы спины.

Но есть много машин, и вам нужно найти те, которые превосходны. Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с заботой о конечном пользователе. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировки спины?

Вот некоторые из лучших тренажеров для спины :

Широчайшие тяги

Упражнение широчайших мышц прорабатывает мышцы спины. Мышца, на которую он нацелен, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, блинов. Упражнение выполняется сидя с зажатой верхней частью бедер. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.

Затем вы должны отпустить его обратно с контролем. На этом завершается один раунд упражнения. Тяга вниз увеличивает силу верхней части тела.

Как упоминалось ранее, в этом упражнении задействована широчайшая мышца спины. Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и фокусируется на спине. Это предотвращает усталость бицепсов и трицепсов.

Это упражнение поможет вам принять правильную осанку и облегчит тяговые движения, такие как открытие двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. д.

Это упражнение следует выполнять правильно для достижения видимого результата. Правильный способ выполнения этого упражнения и любого другого упражнения для спины — на тренажерах для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей. Неправильное выполнение также может привести к растяжению и повреждению мышц. Важно следовать правильным шагам и инструкциям.

  1. Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ноги на земле. Убедитесь, что высота штанги соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос руля или изменяя высоту сиденья. Ваши руки должны полностью вытягиваться, чтобы достать до брусьев, но вы не должны вставать. Это правильная высота стержней.
  2. Крепко держите штангу широким хватом сверху.
  3. Потяните штангу вниз хватом костяшками пальцев вверх. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдыхайте во время тянущего движения вниз. Можно смещаться назад, но ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать верхнюю часть туловища неподвижно. Задействуйте пресс во время тяги. Вы должны прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
  4. Сохраняйте прямые плечи, одновременно сводя лопатки.
  5. Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.

Разгибание спины

Если вашей целью является сильное ядро, то эту тренировку вы должны добавить в свою программу. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы нижней части спины помогают поддерживать хорошую осанку и стабилизируют позвоночник. Сильная нижняя часть спины облегчает такие движения, как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем вещей с земли.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которому хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.

Правильный способ разгибания спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины должно выполняться в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали. Следует избегать быстрых движений и быстрых реакций, поскольку они могут привести к травмам.
Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины. Выгибание спины сверх необходимого предела может привести к ненужному напряжению и травмам.

Тренажер для разгибания спины : Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнение на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как машина для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала. Упражнение на этой скамье обычно выполняется под контролем тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.

Вам нужно смотреть на землю, пока ваши бедра находятся на подушке. Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.

Скамьи также доступны в нескольких вариантах, что позволяет выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна в двух углах: 90 градусов и 45 градусов.

Перед началом упражнения убедитесь, что подушка находится чуть ниже бедра. Это гарантирует, что вы сможете выполнять полномасштабное движение с каждым движением. Если вы новичок в этом типе машины, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать площадку.

Тягач сидя

Тягач сидя помогает развивать мышцы предплечий и спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достигать целей на среднюю часть спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тягой в тросе сидя и выполняется на горизонтальном тренажере с подставками для ног и скамьей. Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает в укреплении верхней части тела.

У этого упражнения много преимуществ. Тренажер для тяги сидя — один из лучших тренажеров для спины. Это также нацелено на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Также работает верхняя часть руки и мышца предплечья. Трицепсы и бицепсы являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия — другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру. Это упражнение не является собственно гребным упражнением, но оно выполняется для развития силы для таких движений. Он не включает в себя классическую греблю, хотя в нем есть слово «ряд». Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока задействованы пресс и ноги, нужно держать спину прямо, это помогает предотвратить травмы и растяжения.

Этапы использования тренажера для гребли сидя:

  1. Сидя на платформе, держите колени согнутыми. Держите крепление кабеля. Вложение может быть баром или треугольной ручкой. Согните колени настолько, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Ваши руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до рукоятки, не позволяя нижней части спины сгибаться.
  2. Начните тянуть ручку и груз к нижней части живота. Во время этого шага старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
  3. Удерживая спину прямо, теперь вы можете нацеливаться на верхнюю и среднюю часть спины. Расправьте грудь и сведите лопатки вместе.
  4. Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам будет указано.

GHD Machine

GHD здесь расшифровывается как Glute Ham Developers. И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Но это не единственные мышцы, на которые он воздействует. Тренажер также работает на квадрицепсах, икрах, коре, сгибателях бедра и т. д.

Кор включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и пресс. GHD-тренажер работает именно со всем, что составляет основную силу. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из многих слоев мышц тазового дна, среднего отдела, стабилизирующих мышц и т. д.; если вы можете стоять прямо, то это благодаря сильным мышцам кора.

Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабое ядро ​​​​может вызвать проблемы даже в повседневных делах, таких как ходьба, наклоны или скручивания. Преимущества сильного ядра не ограничиваются только эстетикой.

Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетического осознания или осознания тела, охватывающий повседневные дела.

Веревка

Веревка помогает развить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично укрепляют гибкость и сцепление. Они предоставляют вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.

Тяга с веревкой имеет много преимуществ, и все они способствуют развитию силы.

Увеличивает силу тяги

Одним из лучших способов увеличить силу тяги является тяга веревки. Повторяющиеся тяговые движения постепенно наращивают мышечную силу и работоспособность. Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность возрастает, так как вам нужно иметь сильную хватку и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.

Хват должен быть крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.

Максимально увеличьте выносливость хвата

Тяга со скакалкой — лучший вариант упражнений для вас, если вы хотите улучшить свой хват. Изменение веса во время упражнения увеличивает силу, а удержание каната улучшает сцепление. Это упражнение поможет вам тянуть сильнее и улучшить общий хват, а также увеличить вес.
Гибкая тренировка

Одно из главных преимуществ перетягивания каната заключается в том, что он позволяет гибко выбирать вес каната. Вы можете начать с простых стадий и продвигаться к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу. Для более интенсивных тренировок можно включить в тренировку тягу саней. Возможности с канатными тягами безграничны.

Тяговый тренажер с опорой на грудь

Если вам когда-нибудь захочется дать пояснице отдохнуть, но по-прежнему работать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, это правильное упражнение. Ряд с опорой на грудь можно использовать по-разному, но все они в полной мере способствуют силе человека. Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелых осевых нагрузок, пока работает вся верхняя часть спины.

Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы сидите, а в другом — лежите под углом 45 градусов.

Тяга с упором на грудь очень хорошо помогает в построении мощной связи между мозгом и мышцами. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.

Наклонная скамья обеспечивает вам поддержку. Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше работать с мышцами верхней части спины. Качающего движения нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.

Ряды с опорой на грудь минимизируют нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только от верхних мышц. Это облегчает вам восстановление, что в дальнейшем позволяет вам выполнять больше.

Воздушный гребной тренажер

Аэробные или кардиотренажеры обязательны для любого возраста. Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. К преимуществам гребного тренажера относятся повышенная выносливость, более сильная иммунная система, потеря веса и т. д. Воздушный гребной тренажер воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.

Большинство гребных тренажеров оснащены регулируемым сопротивлением, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться вниз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Вероятно, самым большим преимуществом аэрогребного тренажера является его способность тренировать нижнюю часть тела. Многие энтузиасты считают, что эта машина в первую очередь предназначена для работы с нижней частью тела. Упражнение задействует мышцы ног, такие как мышцы передней поверхности бедра. Ягодицы и икры также чувствуют жжение во время этой тренировки.

Это поможет вам достичь целей ягодиц и сильных ног, которые вы ищете. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт поможет вам укрепить задние дельты. Этот тренажер мягко и постепенно поможет вам улучшить тренировку плеч.
Тренажер для разведения задних дельт имеет ряд преимуществ.

Более сильные плечи

Тренажер укрепляет мышцы плеча. Вы достигаете этого, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как дополнительный тренажер, но разведение задних дельт может улучшить ваши результаты по сравнению с другими упражнениями, такими как становая тяга, жим над головой, жим штанги лежа и т.