Упражнения для сутулой спины в домашних условиях: 6 упражнений для красивой осанки

Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки

Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.

В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.



Причины сутулости спины у детей

Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.

Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц. Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.



Причины сутулости спины у взрослых

Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее. К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:

  • Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;

  • Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;

  • Беременность. Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;

  • Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;

  • Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.



Как исправить сутулость за 14 дней?

Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель. Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.

Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.



Комплекс упражнений против сутулости

Комплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней. Только в таком случае вы сможете добиться улучшения ситуации и избавиться от сутулости.



 «Кошечка»

Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.

Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.



«Дуга»

Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины. Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.



«Прогиб спины»

Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.



«WY»

Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе. Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.



«Дверная растяжка»

Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.



Где купить корректор осанки в Украине?

Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине. Купить корректор осанки можно в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.

Как исправить сутулость — лечебные упражнения и образ жизни

Сутулость — это состояние, характеризующееся сильным прогибом грудного отдела позвоночника. В норме у здорового человека позвоночник имеет изгибы (шейный, грудной, поясничный и крестцовый). Их увеличение приводит к нарушению осанки.

При нормальной осанке живот человека не выступает за грудной клеткой. При сутулости голова наклонена вперед, а грудь становится впалой. Данная патология иначе называется патологическим грудным кифозом. Известны 2 формы сутулости: функциональная и связанная с различными заболеваниями. С подобной проблемой чаще всего сталкиваются дети и пожилые люди. Данная патология нередко сочетается с усиленным поясничным лордозом. Отличительным признаком сутулости является то, что она исчезает при выпрямлении спины. Это функциональное нарушение.

Причины возникновения

Сутулая спина возникает по нескольким причинам. Основными этиологическими факторами являются:

  • гиподинамия;
  • неправильная организация рабочего места;
  • психологические проблемы;
  • сколиоз;
  • недоразвитие мышц спины;
  • низкая физическая активность;
  • гипермобильность суставов;
  • врожденные аномалии развития позвоночника;
  • рахит;
  • травмы спины;
  • полиомиелит.

У детей и подростков сутулая осанка чаще всего обусловлена сидячим образом жизни. В последнее время резко снизилась двигательная активность. Связано это с использованием компьютеров, телефонов и планшетов. Много времени дети проводят в школе за учебными партами. Они стали меньше заниматься спортом. Гиподинамия приводит к ослаблению мышц спины и сутулости.

Интересен такой вопрос, как психосоматика заболевания. Ей занималась Луиза Хей. Она раскрыла механизм развития различных болезней с психологической точки зрения. В юном возрасте нарушение осанки часто обусловлено социальными и личностными проблемами. Факторами риска являются:

  • комплексы;
  • страх общения;
  • стеснение большого роста.

Такие дети начинают сутулиться. Происходит все это бессознательно. У некоторых детей нарушение осанки наблюдается вследствие повышенной гибкости суставов в области позвоночника. Это состояние является врожденным. Сутулость может быть одним из первых проявлений сколиоза, но никаких изменений при проведении рентгенографии не обнаруживается.

У взрослого человека данное состояние может возникнуть при неправильных занятиях в тренажерном зале. Происходит это при большой нагрузке на грудные мышцы. Последние начинают тянуть плечи на себя, что и становится причиной нарушения осанки. Появление сутулости у взрослых также возможно на фоне остеохондроза и остеоартроза.

Симптомы и возможные осложнения

Нужно знать не только психологические причины сутулости, но и как она проявляется. Люди с данной патологией имеют специфический внешний вид. Они ходят с выдвинутой вперед головой и животом. Ноги часто немного согнуты в коленях. Наблюдается округление спины. В некоторых случаях определяются крыловидные лопатки. Плечи у таких людей приподняты. Фото человека с нарушением осанки видел каждый опытный врач. Наряду с сутулостью возможны следующие симптомы:

  • боль;
  • ощущение тяжести в спине;
  • быстрая усталость.

Если не лечить человека, то со временем формируется горб. Нередко развивается осаночный сколиоз. Это стойкое искривление позвоночного столба вбок.

План обследования

Перед тем как выровнять спину, требуется уточнить диагноз. Необходимо обратиться к врачу. Для уточнения диагноза понадобятся:

  • рентгенография;
  • внешний осмотр;
  • пальпация;
  • опрос;
  • физикальный осмотр.

При первом рентгенологическом исследовании снимок делается только в положении человека стоя. В последующем рентгенография выполняется сразу в 2 проекциях. При функциональном кифозе (сутулости) изменений не наблюдается, так как во время снимка спина человека выпрямлена. Лабораторные анализы не требуются. Лечение проводится после осмотра и опроса пациента.

Врач должен определить:

  • длительность нарушения осанки;
  • основные жалобы;
  • возможные факторы риска.

Необходимо исключить различные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилоартрит).

Лечебная тактика

Восстановить осанку можно в домашних условиях, но для этого нужно обращаться к врачу. При данном состоянии медикаментозное и хирургическое лечение не проводится. Основными аспектами терапии являются:

  • лечебная физкультура;
  • массаж;
  • мануальная терапия.

Наличие сутулости не является абсолютным показанием к ношению корсетов. При этом состоянии возможно использование грудных поясов, корректоров и реклинаторов, но они будут эффективны только при сочетании с ЛФК. Данные средства помогают укрепить мышцы. Наиболее эффективны грудопоясничные корректоры. Эти приспособления оказывают временный эффект.

Они стимулируют человека принимать правильное положение тела, но после снятия пояса или корректора признаки сутулости могут появиться вновь. Наиболее эффективно исправление осанки активным способом. Он предполагает тренировку мышц спины и плечевого пояса. Лечебной гимнастикой занимаются дети, подростки, люди в 30 лет и старше.

Основными задачами ЛФК являются:

  • растягивание грудных мышц;
  • укрепление ягодичных, ромбовидных и трапециевидных мышц;
  • повышение двигательного режима.

Гимнастикой от сутулости нужно заниматься минимум полгода. Все зависит от возраста человека. В 30 лет для исправления осанки может потребоваться 2–3 года. После 40 лет коррекция практически невозможна.

Комплекс упражнений подбирается врачом индивидуально с учетом возраста и тренированности человека, а также противопоказаний.

Выполнение лечебных упражнений

Против сутулости помогают самые разные упражнения. При проведении ЛФК нужно придерживаться следующих правил:

  • заниматься минимум 30 минут;
  • повторять упражнения по 6–10 раз;
  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • большое внимание уделять мышцам средней части спины;
  • расслаблять мышцы шеи и поясницы;
  • не использовать тяжелые гантели и штангу;
  • отказаться от упражнений на тренировку мышц грудной клетки.

Чтобы выпрямить спину, могут потребоваться следующие упражнения:

  • заведение выпрямленных рук за спину с небольшой задержкой в положении стоя;
  • отведение и приведение рук параллельно полу;
  • поднятие плеч и лопаток вверх на вдохе с последующим опусканием на выдохе;
  • приподнимание верхней части спины с последующей задержкой в положении лежа на животе;
  • наклоны туловища вместе с выпрямленными руками влево и вправо с расставленными ногами;
  • поднимание кистей и стоп вверх при опущенной грудной клетке в положении лежа на животе;
  • прогиб туловища вверх с упертыми в пол руками в положении лежа на спине;
  • наклоны вперед с выпрямленными ногами в положении стоя;
  • прогиб спины стоя на четвереньках;
  • поднимание таза и бедер вверх от пола в положении лежа на спине.

Watch this video on YouTube

После занятия очень важно расслабиться. Самые эффективные упражнения от сутулости должны быть известны каждому врачу ЛФК. Многим больным помогает йога. Суть ее не только в физической тренировке, но и в психологической разгрузке. При занятиях йогой очень важно правильно дышать. Если не выполнять упражнения и заниматься самолечением, то возможны негативные последствия в виде сколиоза.

Изменение образа жизни

Чтобы исправить осанку, понадобятся не только йога и гимнастика, но и изменение образа жизни. Необходимо:

  • подобрать оптимальную для работы мебель;
  • научить своего ребенка сидеть прямо;
  • больше двигаться;
  • заниматься спортом;
  • больше плавать;
  • меньше времени проводить сидя на диване или стуле за компьютером или телевизором.

При покупке мебели и техники для домашней работы нужно обращать внимание на оснащенность кресла, высоту слота и стульев, величину монитора компьютера. Человек не будет сутулиться, если правильной организовать рабочее место. Кресло обязательно должно быть оснащено спинкой, подлокотниками, подголовником и подставкой для ног.

Лучше, если оно будет регулироваться по высоте. Подлокотники должны располагаться на одной линии со столом. Монитор устанавливается в центральной части стола на уровне глаз. Сутулым людям необходимо спать на ровном и твердом матраце. При ходьбе нужно держать осанку прямо. По утрам необходима зарядка. Рекомендуется плавать в бассейне, так как движения под водой укрепляют мышцы спины.

Некоторым людям может понадобиться помощь психолога. Она необходима в том случае, если появление сутулости обусловлено замкнутостью человека или его страхами.

При нарушении осанки нужно отказаться от занятий тяжелой атлетикой. При сутулости не рекомендуются отжимания и жим штанги лежа.

Профилактика сутулости

Сутулую осанку можно предупредить. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • тренировать мышцы спины;
  • вести здоровый образ жизни;
  • периодически плавать в бассейне;
  • не комплексовать по поводу своего роста;
  • ходить и сидеть с выпрямленной спиной;
  • спать на жесткой поверхности на спине;
  • пользоваться специальными ортопедическими матрацами;
  • исключить любые травмы позвоночника;
  • равномерно распределять нагрузку при занятиях в тренажерном зале;
  • полноценно питаться;
  • больше двигаться;
  • не сидеть подолгу на одном месте.

Родители и учителя должны следить за осанкой детей и подростков, в противном случае возможна деформация (искривление) позвоночника.

Watch this video on YouTube

Таким образом, возникновение сутулости не представляет большой опасности. Осанку можно улучшить, выполняя назначенные врачом физические упражнения на тренировку мышц.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Одна маленькая вещь

Плохая осанка является основной причиной болей в спине. Тренируйтесь за рабочим столом с помощью этих растяжек, которые уменьшают напряжение, укрепляют спину и помогают предотвратить сутулость.

Укрепление верхней части спины и исправление плохой осанки может помочь уменьшить боль в пояснице. прямо сейчас — как вы делаете каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы где-то почувствуете приступ дискомфорта.

Может, поясница начинает болеть. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.

Везде, где появляется боль, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Плохая осанка также может быть виновата.

Все мы слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабое тело — две основные причины болей в спине, и их часто трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете отказаться от рабочего стола, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Мы создали три типа упражнений для осанки: сидячие упражнения (которые можно выполнять прямо за рабочим столом), стоячие упражнения (вы можете выполнять их в любом месте офиса — даже в лифте) и упражнения на полу (выполняйте их, когда просыпаетесь). утром или вернуться домой вечером). Каждая группа упражнений сосредоточена на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и не сутулились, и упражнениях на растяжку, чтобы открыть переднюю часть тела, особенно грудь. Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудная клетка оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, помогая держать вас в вертикальном положении (и уменьшая нагрузку на спину).

Упражнения для улучшения осанки и облегчения болей в спине

Упражнения стоя

Эти упражнения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, стоите в очереди или стоите на кухне в офисе, ожидая, пока подогреется обед. в микроволновке.

Дай пять в обратном направлении

Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их. Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Пульсируйте 10 раз, а затем отдохните.

Раскрытие груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, сцепите руки за спиной и оттолкнитесь к земле, отводя руки от задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Упражнения сидя

Эти упражнения идеальны для офиса! Вы можете сесть за стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сожмите стойку ворот

Сидя прямо, поднимите руки в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов, даже с плечами. Расслабьте плечи и потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Выпускать. Повторить 10 раз.

Устройство для открывания подмышек

Чтобы раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны, вверх и над головой, сцепите руки в замок вверху. Вытяните руки вверх, а затем согните локти в направлении задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем выпрямите руки вверх. Повторить 10 раз.

Упражнения на полу

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните морскую часть к позвоночнику и сожмите внутренние поверхности бедер вместе. Опустите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик носом вперед, и поднимите голову вперед и вверх, нажимая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на пол, прижав лоб к полу. Повторите это 10 раз.

Растяжка рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча. Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко толкнуть свое тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите в левую сторону.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

  • 31-дневный план тренировки брюшного пресса на лето — скручивания не требуются
  • Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
  • 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
  • 15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется
  • 5 комплексных упражнений для тренировки всего тела

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

6 упражнений, чтобы перестать сутулиться

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была впервые опубликована в мае 2015 года.

Ранее в этом году, когда я снял видео о том, как планировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбуна, похожего на Квазимодо. Как парень, который проводит большую часть своего времени сидя, сгорбившись над ноутбуком, я знал, что у меня появилась ужасная сутулость. И я не гордился этим. Мало того, что это заставило меня выглядеть неуверенным и ленивым, мало того, что я знал, моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости верхней части тела. Я обнаружил это, снимая другое видео — на этот раз о том, как делать приседания с низкой штангой.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не приседал с низкой штангой; Я всегда исполнял хай-бар. Правильное положение грифа на тренажере требует значительной гибкости грудной клетки и плеч. Ваши запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего подъема, чтобы вес не приходился на запястья или руки. Если у вас сгибается запястье, вы настраиваете себя на тяжелый случай тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на достаточно грубую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, я никогда не мог выпрямить запястья во время приседаний, что снова отметили многие комментаторы на YouTube — к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не было гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя прямые запястья. Моя негибкость была настолько ужасна, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! У меня не было — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал выяснять, что могло вызвать такое стеснение в груди и плечах, и единственное, что постоянно всплывало, это хроническая сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, что приводит к тому, что ваша грудь тоже опускается. Если вы держите себя в сутулой позе изо дня в день в течение нескольких часов, вы сильно потеряете гибкость в плечах и груди.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [во время сутулости], увеличивает давление на позвоночник на 10 фунтов». Если вы похожи на большинство хронических сутулых за столом, вы, вероятно, наклоняете голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов лишнего веса, которые ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно видимому горбу в стиле Квазимодо на верхней части спины. Кифоз – это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также трудности с дыханием из-за давления на легкие из-за впалой грудной клетки, сопровождаемой круглой спиной.

Не желая становиться горбуном из Нотр-АоМ, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы использовать, чтобы исправить последствия многих лет сутулости и сутулости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы нейтрализовать негативные последствия сутулости. Мне самому де-Квазимодо помогли — может, и вам помогут. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня, пока вы работаете.

Программа

Обычно я делаю все упражнения, описанные ниже, в дни отдыха. Несколько из них я сделаю до того, как начну приседать (ниже отмечу какие). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свою фитнес-программу, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямить запястья в приседаниях с низкой штангой и стал более здоровым и вертикальным мужчиной во всем!

Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема прекрасно подходит для противодействия впалой груди, которая может появиться у вас за годы сутулости. Эта растяжка (наряду с упражнением на вывих плеча) сыграла для меня ключевую роль в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низким грифом. Я не только делаю это как часть полной программы против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, чтобы быть достаточно гибким, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если вы в тренажерном зале). Согните правую руку 90 градусов (как будто вы даете «пять») и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеча. Поворачивайте грудь влево, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и переднем плече. Держите его в течение 30 секунд. Повторите с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть разные части груди, регулируя высоту согнутого локтя на дверном косяке. Чем ниже ваш локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар грудным мячом

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди – расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катайте мяч по груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если вам больно, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете триггерную точку, остановитесь и просто отдохните на мяче от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, это .давление , а не перекатывание , которое разглаживает фасции и освобождает напряженные узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше точек срабатывания.

Обычно я провожу пятиминутный удар грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывихи плеча

Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали тугими из-за многолетних поворотов внутрь во время сутулости. Не волнуйтесь, вы на самом деле не вывихнете плечи при этом упражнении!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Держите трубу из ПВХ перед собой хватом сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — максимально широкого. По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не коснется вас в области спины/задницы. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы, скорее всего, поранитесь.

Обычно я делаю три подхода по 10 повторений, одно из которых состоит в том, чтобы взять палку позади себя и вернуть ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, поскольку позволило мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Грудной удлинитель на пенопластовом валике

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите человека с ярко выраженной сутулостью, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что вернуться в правильное и здоровое положение становится трудно.

Чтобы повысить подвижность, чтобы грудной отдел позвоночника не был таким горбатым, сделайте несколько растяжек на пенопластовом валике.

Поместите пенопластовый валик под верхнюю часть спины. Стопы и ягодицы должны быть на полу. Положите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг пенопластового валика. Начните катать пенопластовый валик вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему вонзитесь спиной в пенопластовый валик. Опустите голову и продолжайте искать горячие точки вдоль грудного отдела позвоночника.

Удлинение лежа на животе Y

Я узнал об этом движении от парня, который управляет сайтом BuiltLean. Работают плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в форме буквы «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как при разгибании спины, одновременно вращая плечи наружу так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга в верхней точке движения.