Упражнения для толщины спины: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

3 упражнения для создания толщины спины.

от CulturFut

Большая спина – это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина – она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
  2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости – все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

Читайте также:

Узнаем как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

  • вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
  • лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
  • количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
  • чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
  • в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

  • принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
  • ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
  • сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
  • локти отводят назад;
  • на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

  • стопы располагают на ширине плеч;
  • гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
  • делают небольшой изгиб в области поясницы;
  • взгляд устремляют перед собой;
  • на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
  • в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
  • сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

7 лучших упражнений для наращивания мышечной массы – Performance Lab®

  • >
  • >
  • >

Сильная и широкая спина – это обязательное условие, если вы хотите улучшить свое телосложение. Хотя тяга верхнего блока и тяга Т-грифа могут дать вам крылья, дело не только во внешнем виде.

Сильная спина также имеет решающее значение для скручивания туловища, опускания рук над головой и, что, возможно, наиболее важно, для стабилизации позвоночника. Это также важно для повышения эффективности движений, особенно при тяговых и скручивающих движениях.

Более того, если вы хотите улучшить сложные базовые движения, такие как становая тяга и жим лежа, сильная спина поможет и в этом.

Широкая спина — это основа крупной верхней части тела, поэтому мы предлагаем вам 7 лучших упражнений для построения плотного, плотного и сбалансированного тела, начиная со спины!

Анатомия спины

Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для увеличения силы и размера спины, очень важно, чтобы вы действительно поняли, как работает спина и какие мышцы вам нужно напрягать, чтобы набрать массу.

Изображение: Поверхностные и глубокие мышцы верхней части спины и шеи 1

Спина является одной из самых больших мышечных групп и состоит не только из широчайших, но и нижней части спины, верхней и нижние трапеции, задние дельты и несколько небольших мышц-стабилизаторов. Обычно его делят на три группы 1, 2 :

  1. Внутренние или глубокие мышцы: Мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику и отвечающие за движение осевого скелета; они помогают при сгибании/разгибании, наклоне в сторону и вращении
  2. Поверхностные мышцы: Мышцы, обеспечивающие движения плеч и шеи, а также движения конечностей
  3. Промежуточные мышцы: Мышцы, участвующие в движении грудной клетки

В каждой из этих категорий есть свои мышцы, и если вы хотите построить толстую и сильную спину, вам нужно тренировать все основные мышцы. К ним относятся:

  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Леватор лопатки
  • Ромбоиды
  • Задняя (задняя) дельта
  • Большая и малая круглые
  • Подостная
  • Выпрямитель позвоночника

Итак, если вы хотите проверить возможности своих футболок, мы предлагаем вам лучшие упражнения, которые воздействуют на каждую из вышеперечисленных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или начинающим лифтером, будьте готовы заработать размер, который будет виден со всех сторон.

7 лучших упражнений для увеличения спины

2 упражнения для спины, которые вам нужно выполнить

Нужна информация? Вот два надежных упражнения, которые заставят ваши мышцы спины загореться.

Тренировка №1:

  • Подтягивания широким хватом: 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторения
  • Тяга штанги в наклоне: 3-5 подходов, 8-10 повторений
  • Тяга верхнего блока нейтральным хватом: 4 подхода, 10-12 повторений
  • Тяга блока сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений (тройной дропсет в последнем подходе)

Тренировка №2:

  • Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода, 8-12 повторений
  • Тяга с опорой на грудь: 3 подхода, 10-12 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений (тяжелая)
  • Разгибание спины: 3 подхода по 8 повторений (дополнительное использование утяжелителя)
Ссылки
  1. B Henson, B Kadiyala, MA Анатомия, спина, мышцы. (обновлено 10 августа 2021 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/

    2. .

  2. Р. Дж. Модес, С. Лафчи Фариоглу. Анатомия, спина. (обновлено 27 марта 2021 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/

Тренировка в 3 движения для огромной, толстой спины

Очень многие лифтеры, тренируя спину, тратят много времени на развитие широких широчайших — всем нужен отличный набор крыльев. Но что часто теряется в этом уравнении, так это стремление к толщине спины — той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой столь многих великих телосложений. В то время как вертикальные тяги идеально подходят для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяг и, да, становой тяги.

Тяжелые и тяжелые тренировки с такими движениями помогут вам набрать такую ​​массу, что ваша верхняя часть спины станет похожа на логово свернувшихся змей. Или вы можете продолжать тренироваться так, как вы есть, и продолжать выглядеть как вырезка из бумаги. Выбор за вами.

Три шага, чтобы править всеми

Да, мы только что применили к тебе весь Толкин. Но факт остается фактом: упрощенный подход — с правильной интенсивностью, конечно, — может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предоставленную на второй день позже на неделе, что значительно ускорит ваши результаты. Или, если вы парень с большими объемами, вы можете пойти дальше и попробовать добавить эти движения к вашей существующей тренировке спины на одной полной нагрузке на спину.

1. Становая тяга

Не случайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на мышцах, выпрямляющих мышцы, когда вы полностью выпрямляете туловище. Это помогает развить эту толщину снизу вверх, похожую на Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка всего тела в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в других местах.

После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все становые тяги. Начните с веса, с которым вы можете сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и снова сделайте пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если двух повторений слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь, если вы боитесь неудачи, но не превышайте пяти повторений. Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы запускаются после того, как вы завершили свой первый набор. В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте максимальное количество повторений.

2. Meadows Rows

Это упражнение, названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого выполняется с Т-образным грифом. Вы возьмете гриф за толстый конец штанги за пределами веса — не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват мешает сосредоточиться на широчайших — затем примите положение гребли в наклоне и потяните.

Традиционно гребные упражнения давно известны тем, что укрепляют спину, и это упражнение не является исключением. Сильная тяга нагружает широчайшие, а также другие мышцы средней части спины, в том числе большие и малые круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отводить бедра от перекладины и делать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних отделах широчайших.

Вместо подсчета повторений выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, уделяя особое внимание растяжке и технике; отдохните одну минуту и ​​повторите это количество повторений на более сильных руках. Отдохните одну минуту, затем сделайте то же самое в течение 45 секунд на оригинальной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру на более слабой руке. Отдых 45 секунд и финальный сет на сильной руке продолжаются 30 секунд, отдых 30 секунд и завершение 30 секунд на более слабой руке.

3. Подтягивания на прямых руках

В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором являются бицепсы. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяги прямыми руками — это изолирующее движение, которое отлично работает для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.

Мы будем делать это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и подконтрольно, и после того, как три повторения будут завершены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд. Повторите процесс и делайте это в течение двух минут.

Это движение может показаться вам более широким, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут прикончить ваши широчайшие и наполнить их кровью.