Содержание
8 упражнений для тренировки мышц спины
Сильные мышцы верхней части тела (и, в частности, мышц спины) являются не только ключом к красивому сбалансированному телу, но и вашей лучшей защитой от боли и травм на долгие годы.
Наша тренировка поможет вам соединить лопатки и удерживать корпус в вертикальном положении, улучшая осанку, если вам приходится подолгу проводить время за рабочим столом. Без оборудования тренажерного зала трудно максимально проработать каждую мышцу. Но эти 8 упражнений способны заменить оборудование фитнес-клуба и укрепить спину и плечи.
- Как это работает. Выполняйте эти упражнения друг за другом 3-4 раза в неделю. Не отдыхайте в перерывах между подходами. После последнего упражнения отдохните 1-2 минуты и повторите полный круг еще 2 раза (всего 3 раза).
- Вам понадобится. Пара легких гантелей и пара гантелей среднего веса.
Т-подъемы
Это упражнение докажет, что любой из нас может добиться огромного прироста силы.
- Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер.
- Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
- Сведите гантели вместе и поверните ладонями вперед.
- Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно вниз. Убедитесь, что мышцы-кора и ягодицы все время в напряжении.
- Выполните 15 повторов.
Тяга гантели одной рукой
Это упражнение включают в комплексы для спины все тренеры мира. Оно отлично укрепляет самую большую мышцу верхней части спины. Стремитесь держать лопатки опущенными и сведенными на протяжении всего движения.
- Возьмите гантель среднего веса в правую руку, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище почти параллельно полу. Положите правую руку на стену впереди для равновесия.
- Поднимите вес к груди, согнув левый локоть и отведя прямо к потолку.
- Выполните по 10 повторов на каждую сторону.
Разведение на дельту
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на устранении инерции и использовании силы мышц спины, а не рук!
- Возьмите пару легких гантелей, встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, колени слегка согнуты.
- Отведите бедра назад, опуская корпус вперед почти до параллели полу.
- Поверните ладони друг к другу, слегка согните руки в локтях и разведите гантели в стороны на высоту плеч.
- Осторожно опустите вес вниз, удерживая ядро и ягодицы в напряжении в течение всего движения.
- Выполните 10 повторов.
Планка с отведением руки
Отведение руки от корпуса делает это упражнение еще и отличной тренировкой мышц пресса.
- Прямите позу планки на прямых руках, ладони — на одной линии с плечами, ноги — чуть ширине бедер.
- Удерживая бедра неподвижными, поднимите одну руку до уровня плеча.
- Вернитесь в исходное положение, и поднимите другую руку на высоту плеча (тяните пупок к позвоночнику).
- Выполните по 10 повторов на каждую сторону.
Отжимания
Вместо того, чтобы выполнять сотни повторений, сосредоточьтесь на технике и контроле баланса, это поможет включить в работу все мышцы спины.
- Примите позу планки с опорой на кисти, руки — чуть шире плеч, ноги — на ширине бедер. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Согните руки в локтях и опустите корпус к полу так, чтобы оно «зависло» на несколько сантиметрах над полом. Задержитесь на 1 глубокий вдох, а затем отожмитесь, задерживаясь на полпути вверх на 1 глубокий вдох.
- Выполните 10 повторений.
«Лодочка»
Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но также ягодиц и бедер.
- Лягте на коврик лицом вниз. Поднимите грудь вверх, выгибая спину и переплетая руки за спиной.
- Поднимите руки и ноги вверх, стараясь пятками дотянуться до кистей рук.
- Медленно разведите ноги в стороны и снова сведите их вместе. Это составит один повтор.
- Выполните 20 повторов.
Твистер
Это упражнение растянет и укрепит мышцы спины, в то время как скручивание включит в работу косые мышцы.
- Присядьте в положении стула, сложив руки в молитвенной позе перед грудью.
- Поверните туловище вправо, оставаясь в позе стула, и положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Другой локоть должен быть направлен в потолок.
- Задержитесь на три вдоха, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.
- Выполните 4 повтора.
Пилатес-пресс
Выполняя это упражнение, вы также отлично проработаете мышцы груди, но только если не будете во время движения вниз опускать бедра на пол.
- Примите позу планки с опорой на кисти рук, согните одну ногу и направьте стопу вверх к потолку.
- Опустите тело к полу, согнув локти и удерживая спину прямой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 10 повторов на каждую сторону.
Упражнения для тренировки мышц спины |
TAGS | Физическая культура
Posted on by Suhow_K
Упражнения для тренировки мышц спины не должны быть оставлены без внимания. Спина состоит из больших мышечных массивов, если их не тренировать, то прогресс в других мышечных группах долго не продлится, к тому же мощная спина одна из отличительных черт физически развитой мужской фигуры. В этой статье мы рассмотрим мышц, в первую очередь, определяющие ее объем и рельефность: трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и выпрямители спины.
Анатомия и функции мышц спины
Трапециевидные мышцы (или просто трапеция) – мышца треугольной формы, находится в верхнем отделе спины, задней области шеи. Основные функции трапеций – приближение лопатки к позвоночнику, также опускает и поднимает ее, так же тянет голову назад.
Широчайшие мышцы спины (или крылья) занимают всю нижнюю часть, основные функции — это приведение плеча к туловищу, при укрепленной верхней конечности тянет вверх туловище. Именно широчайшие мышцы придают спине желаемый конусообразный вид (визуально уменьшаю талию, и увеличивают ширину плеч).
Ромбовидные мышцы спины находятся под трапециями, основная их задача – это тянуть лопатку к позвоночнику и вверх.
Выпрямители спины располагаются вдоль поясничного отдела позвоночника. Разгибают спину, при одностороннем сокращении наклоняют ее в сторону. Укрепление этих мышц полезно, для профилактики болезней спины. К упражнениям для этих мышц лучше оставлять на конец тренировки.
В тренировочном процессе стоит учитывать, что спина одно из самых травмируемых мест, и ее травмы обходятся особенно дорого. Если Вы только начинаете заниматься, то надо начинать с небольших весов, даже если чувствуете, что можете взять больший вес, и уделять пристальное внимание техники выполнения упражнений.
Для достижения хороших результатов будет достаточно двух – трех различных упражнений, и выполнять их лучше в амплитуде 6 – 12 повторений.
Упражнения для тренировки мышц спины
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Подтягивания
Тренировка мышц спины немыслима без подтягиваний или заменяющей их тяги верхнего блока. Прорабатываются почти все мышечные группы спины, но основная нагрузка приходится на широчайшие, при условии, что Вы используете широкий хват (чуть шире плеч). Техника выполнения – предельно проста. Ухватитесь нужным хватом и тянитесь грудной клеткой к перекладине, стараясь не раскачиваться. Есть одна не большая хитрость, что акцентировать нагрузку на широчайшие, во время упражнения постарайтесь представить себе, что Вы не тянетесь в вверх, а стараетесь отвести локти назад.
Тяга штанги в наклоне
Хорошие упражнений для тренировки мышц спины, хорошо подходит для дозабивки. Так же задействует: ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций.
Руки также стоит ставить чуть шире плеч. Во время выполнения тяги торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными.
Упражнения на трапециевидные мышцы
Шраги
Шраги, наверно, единственное действенное упражнение на трапеции, для выполнения лучше брать вес побольше, так как эти мышцы достаточно большие. Плечи необходимо поднимать только в вертикальной плоскости, вращение плеч может привести к травмам. Так же шраги можно выполнять и со штангой, но гантели обеспечивают большую проработку.
Упражнения на выпрямители спины (поясницу)
Становая тяга
Становая тяга — достаточно не однозначное упражнение, во многом из-за своей травмоопасности. Выполняя, нельзя скручивать спину, необходимо поддерживать естественный изгиб спины. Если вы будите скручивать спину при работе с тяжелым весом, это приведёт к травме. Нижняя точка в упражнении определяется тем, насколько Вы можете согнуть торс, не искривляя при этом спину.
Если другие упражнения для тренировки мышц спины не придирчивы к тому, в каком порядке их выполнять, то со становой тягой ситуация другая, ее место только в качестве последнего упражнения.
4 упражнения для верхней части спины без отягощений на силу и растяжку
В движении нуждаются не только мышцы, которые мы видим в зеркале, но и те, которые необходимы для хорошей осанки и движения. Один такой набор мышц находится в верхней части спины. Мало того, что ваше тело будет выглядеть подтянутым, если вы будете упорно работать над ними, но это также избавит вас от боли, связанной с проблемами, связанными со спиной. Итак, давайте выясним несколько простых упражнений для верхней части спины без оборудования.
Знаменитый тренер по фитнесу Намрата Пурохит в своих социальных сетях поделилась четырьмя упражнениями для верхней части спины, которые можно удобно выполнять дома.
«Поработайте над мышцами верхней части спины! Укрепляйте и удлиняйте мышцы и работайте над своей осанкой.
Эти упражнения можно делать 3-4 раза в неделю. Добавьте их в свой распорядок и сделайте 10-15 повторений», — предлагает эксперт по пилатесу, который тренирует таких, как Сара Али Кхан, Джанви Капур и Эша Гупта среди многих других.
Не страдайте молча от болей в спине. Изображение предоставлено: Shutterstock
4 силовых упражнения для верхней части спины
Будь то для предотвращения болей в спине или для укрепления мышц верхней части спины в целом, эти упражнения могут быть вам полезны.
1. Упражнение Y
* Чтобы начать это упражнение, лягте на пол лицом вниз. Поднимите руки, чтобы туловище приняло форму буквы Y.
* Растопырьте большие пальцы.
* Сдвиньте лопатки вместе и вниз.
* Поднимите руки над землей.
* Вернитесь в исходное положение и повторите предложенное количество повторений.
* Обязательно начните это движение лопатками, а не руками. Таким образом, вы сможете почувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.
2.
W-упражнение
* Чтобы начать это упражнение, лягте лицом вниз на пол, поднимите руки вверх, чтобы туловище приняло форму буквы W.
* Растопырьте большие пальцы.
* Сдвиньте лопатки вместе и вниз.
* Поднимите руки над землей.
* Вернитесь в исходное положение и повторите предложенное количество повторений.
* Обязательно начните это движение лопатками, а не руками. Таким образом, вы можете почувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.
Получите демонстрацию этих упражнений для верхней части спины от Намраты Пурохит прямо здесь!
Посмотреть эту публикацию в Instagram середина спины.
4. Распрямите и сожмите
Втяните плечи, оставайтесь в напряжении и дышите.
Начните прямо сейчас, если хотите попробовать укрепить мышцы верхней части спины в домашних условиях.
Преимущества упражнений для верхней части спины
Растяжка перед любой тренировкой помогает расслабить мышцы. Таким образом, у вас будет меньше шансов напрячь или потянуть напряженную мышцу. Кроме того, растяжка регулирует кровоток, предотвращая боль в мышцах и ускоряя время восстановления.
1. Упражнения для верхней части спины улучшают диапазон движений
Регулярная растяжка поможет увеличить диапазон движений. Это может уберечь вас от любых неприятных мышечных сокращений и предотвратить другие травмы. Наряду с этим, расширяя диапазон движений, вы сдерживаете последствия старения своего тела.
2. Коррекция осанки
Постоянная растяжка значительно улучшает осанку. Это поможет вам выглядеть более уверенно и привлекательно.
Правильные упражнения для верхней части спины помогут вам исправить осанку. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Снятие стресса
Растяжка возвращает ваше внимание к телу. Итак, это скрытое посредничество.
4. Избавьтесь от болей в спине с помощью упражнений для верхней части спины
Растяжка помогает подготовить мышцы тела к тренировке. Это предотвращает травмы и боли в спине. Кроме того, постоянное растяжение делает ваши мышцы гибкими и расслабленными. Это дополнительно предотвращает любые шансы на боль. Кроме того, если вы недавно получили травму, растяжка поможет быстрее восстановиться.
4 движения для укрепления поясницы
Если вы страдаете от болей в спине, вы не одиноки. Американская ассоциация неврологических хирургов предполагает, что от 75 до 85% американцев хоть раз в жизни жалуются на боль в пояснице. Фактически, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире.
Укрепление спины — это также отличный способ обеспечить ее безопасность во время самых разных упражнений, от силовых тренировок до бега и любых промежуточных упражнений йоги. Вот четыре упражнения, которые помогут укрепить спину, чтобы вы могли стоять прямо и без боли.
Вот план:
- Возьмите коврик для йоги или идите на мягкую землю и выполните каждое упражнение один раз, как указано в списке.
- Повторите всю последовательность еще 2 раза. Это займет у вас не более 10 минут.
- Для достижения наилучших результатов добавляйте это в свою тренировку 2-3 раза в неделю.
Следуйте этому короткому видео или ознакомьтесь с отдельными приемами и их описанием ниже!
youtube.com/embed/CP9A_SlPehg?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
A) Лягте лицом вниз на мат. Поднимите пресс от коврика, чтобы задействовать его, и сдвиньте плечи вниз по спине. Голова поднята в низком парении. Ваше тело — одна длинная линия.
B) Используя мышцы спины и кора, поднимите грудь от коврика и распрямите ее на выдохе. Подумайте об удлинении от макушки головы.
C) Вдохните и вернитесь обратно на коврик, медленно удлиняя позвоночник по мере возвращения.
Выполните 10 повторений
Связанные: 12 поз йоги для облегчения боли в спине
тело образует перевернутую букву V.
B) Нырнуть вперед, приходя в планку на предплечьях. Держите пресс напряженным, а спину не провисающей. Чтобы закончить отжимание, нырните в обратном направлении, снова подняв бедра.
Выполните 10 повторений
A) Начните лежать на полу, предплечья прижаты к полу, убедившись, что локти находятся прямо под плечами.
Медитация, как известно, снимает стресс и делает вас спокойным и сосредоточенным. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших упражнений на растяжку, также выполняйте осознанность. Постарайтесь понаблюдать за своим дыханием и ощущениями от этих растяжек.
Вы можете быть одним из этих статистических данных, или вы можете пытаться предотвратить именно это! В любом случае, укрепление мышц вокруг позвоночника и кора — верный способ сохранить здоровье и силу спины.