Упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Развивающая гимнастика для малышей от 1,5 до 2-3 лет – Европейский Гимнастический Центр

Физическое развитие малышей – одно из важнейших составляющих их гармоничного роста. Наряду с режимом питания и сна двигательная активность является необходимостью для ребенка, ведь с помощью нее он познает окружающий мир и самого себя.

Физическая активность грудничков

Уже со второй недели жизни врачи назначают базовые физические упражнения для укрепления мышц шеи, развития хватательного рефлекса. Это дополняется поглаживающими движениями ножек, ручек и спины. Такие действия помогают малышу, который еще не овладел собственным телом, упорядочить свои движения. Подобная гимнастика, помимо очевидных плюсов, также положительно влияет:

• на укрепление мышечного корсета;
• развитие координации;
• рефлексы ползания и ходьбы;
• улучшение кровообращения и обменных процессов;
• развитие психики и интеллекта;
• сенсорное восприятие и речь;
• спокойствие малыша.

На втором месяце жизни вводят лечебную физическую культуру и массаж, на третьем ко всему вышесказанному добавляют упражнения, стимулирующие малыша к самостоятельным движениям.

Физическая активность после года

Родители совершают ошибку, прекращая заниматься двигательной активностью, когда ребенок начинает ходить сам. В это время, наоборот, следует приступать к более сложным упражнениям на силу, баланс и координацию. У детей в этом возрасте возрастают активность и любопытство, все это можно направить на совместное выполнение гимнастических упражнений, которые адаптированы под домашние условия. Они направлены на укрепление мышц, развитие физических качеств, ко всему прочему они увлекают ребенка и приучают его к дисциплине и регулярным занятиям спортом. Стоит отметить: чтобы малышу было проще овладеть комплексом упражнений, и у него это вошло в привычку, выполняйте упражнения регулярно и усложняйте процесс постепенно. С 1 года можно начинать занятия в Европейском Гимнастическом Центре.

Комплекс гимнастических упражнений

Для улучшения физических результатов дополнительно рекомендуется выполнять гимнастику для детей 2–3 лет в домашних условиях. С комплексом упражнений от Европейского Гимнастического Центра можно ознакомиться далее.

Ходьба на носочках и пяточках. Принимаем исходное положение: необходимо встать на носочки, руками потянуться вверх, при этом спина прямая. В этом положении делаем 20 шагов вперед, колени не сгибаем. Повторяем то же самое, но на пяточках.

Ходьба «цапелькой». Принимаем исходное положение: ноги вместе, руки расставляем в стороны, спину держим прямо. В этом положении делаем 10 шагов, при каждом шаге дотягиваемся коленом согнутой ноги до живота.

Прыжки в обручи (можно заменить на нарисованные фигурки или что-то другое, главное, чтобы инвентарь был плоским). Важно помнить, что в этом возрасте любые упражнения с прыжками должны преподноситься в качестве игры, иначе ребенку будет очень сложно сконцентрироваться. К примеру, пусть обручи будут разноцветными, разложите их змейкой. Задача ребенка – прыгать из обруча в обруч, здесь важно каждый раз соблюдать определенный порядок действий, чтобы он закрепился впоследствии: ноги держим вместе, приседаем немного вниз, затем выпрыгиваем вверх и перепрыгиваем в середину следующего обруча. Ваша задача – придерживать малыша за талию и приподнимать его одновременно с его отталкиванием от пола. Учите его не торопиться, пусть делает медленно, но последовательно. Упражнение повторяем 10 раз.

«Лягушки» в обручи (по аналогии с предыдущим упражнением можно использовать что-то другое, главное – плоское и разноцветное). Принимаем исходное положение: глубокий присед с опорой на руки вперед (корточки). Из этого положения выпрыгиваем вверх, поднимаем руки и выпрямляем ноги, перепрыгиваем в следующий обруч и возвращаемся в исходное положение. Ребенок наверняка полюбит это упражнение, но к нему надо привыкнуть, так как в первые разы будет довольно сложно.

Ползание на попе. Принимаем исходное положение: садимся на попу, ноги вытянуты вперед. Из этого положения отталкиваемся руками от пола и продвигаемся вперед, согнув при этом ноги в коленях. Выполняем 10 раз.

Ходим как собачки (вперед, назад, боком). Принимаем исходное положение: упираемся в пол на прямые руки и ноги, попа вверх. Из этого положения делаем 10 шагов вперед, 10 шагов назад и 10 шагов вбок.

Равновесие на одной ноге. Исходное положение: стоим на двух ногах, руки расставляем в стороны, спина прямая. Сгибаем одно колено к животу и держим равновесие 5–10 секунд. Смотрим перед собой, с места не сходим. В этом упражнении вы должны подстраховать ребенка, придерживая его сзади за руки.

Стойка на руках с опорой. Принимаем исходное положение: делаем упор на полу на прямых руках, ноги кладем на возвышение: стул, диван, кровать и т. д. Спину держим прямой, ноги вместе. Вы должны придерживать ребенка за живот, стоим 10 секунд.

Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 45°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Приседания. Принимаем исходное положение: ноги вместе, руки вытягиваем вперед. Делаем 10 приседаний.

Упражнения для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки, и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10 раз.

Поднимание ног, лежа на спине. Принимаем исходное положение: ребенок ложится на спину, поднимает руки вверх и держится за ваши руки. Из этого положения он поднимает прямые ноги вверх, над головой, затем опускает. Делаем 10 раз.

Упражнение «Самолетик» на животе. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, руки вытягиваем в стороны, ноги держим вместе. Из этого положения отрываем руки от пола насколько сможем, держим в течение 10 секунд.

Упражнение «Бабочка». Принимаем исходное положение: садимся на пол, сгибаем ноги и разводим колени в разные стороны, стопы при этом касаются друг друга. Из этого положения наклоняемся вперед и пытаемся тянуться носом к пальцам ног. Выполняем 10 раз.

Складка на полу, ноги вместе/врозь. Принимаем исходное положение: садимся на пол, вытягиваем ноги вперед и держим их вместе. Их этого положения делаем наклон вперед и тянемся руками к носочкам, колени держим прямыми. Делаем 10 раз. Выполняем все то же самое, но ноги держим врозь.

Упражнение «Колечко». Принимаем исходное положение: ложимся на пол на живот, упор на прямые руки, которые держим близко к животу, голову тянем вверх. В этом положении сгибаем ноги и тянемся носочками к затылку, стараемся его коснуться. Держимся в таком положении 5 секунд, затем немного отдыхаем и повторяем снова.

Упражнение «Корзиночка». Принимаем исходное положение: ложимся на пол на живот, руки тянем назад и ловим ноги за голеностопы. В этом положении прогибаемся в спине, поднимаем голову и плечи наверх, а ноги стараемся немного выпрямить к потолку. При этом продолжаем их крепко держать руками. Держимся в таком положении несколько секунд, отдыхаем, затем повторяем снова.

Это базовый комплекс гимнастических упражнений, который вы можете ежедневно выполнять со своим ребенком. Для более комплексного и профессионального развития приглашаем на наши занятия гимнастикой. По всем вопросам можете обратиться по контактному телефону +74954773269 или же сразу записаться на ознакомительное занятие, заполнив форму ниже.

Тренировка в домашних условиях на все группы мышц

Сложность тренинга для новичков. Поддерживать высокую ЧСС в течение всего круга может быть сложной задачей для спортсменов-новичков с неразвитой выносливостью. При плохой переносимости нагрузки можно делать небольшие (не более 20 секунд) перерывы внутри круга или перемежать силовые упражнения и кардио низкоинтенсивными аэробными нагрузками. Высокоинтенсивные нагрузки представляют сложность не только для новичков, но и для людей с заболеваниями сердца. Необходимость заранее запоминать порядок и технику выполнения упражнений. Упражнения выполняются без перерывов между 2–3 подходами, поэтому усвоить технику их выполнения необходимо до начала первого круга. Чтобы запомнить порядок и особенности движений, можно в медленном темпе выполнить 1 круг во время разминки. Планировать тренировки на неделю желательно заранее: составлять схему произвольно, без намеченного плана, недопустимо. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.

Быстро тренировка в домашних условиях на все группы мышц

Быстрый способ снижения веса тренировка в домашних условиях на все группы мышц как похудеть в домашних условиях. Тяги к поясу на горизонтальных блоках. Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно. Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи. Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед. Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице.

Прокачивать данную группу мышц можно и с помощью гантелей. Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями? Советую вам выполнять тягу гантелей в наклоне. Делается она либо с упором на горизонтальную скамью, на которую вы нагружаете колено и опираетесь рукой, либо нужно выдвинуть вперед одну ногу, на которую вы также ставите ладонь, чтобы сохранить устойчивое положение тела. Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи! Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Тренировка в домашних условиях на все группы мышц за неделю

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно. Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными. Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения

Тренировка в домашних условиях на все группы мышц похудеть в талии

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног. Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу. Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.

Всем известно, что силовая нагрузка рассчитана на рост мышц и увеличение массы тела. Но, если объединить силовой тренинг с принципами аэробных занятий, получится интересный симбиоз, который поможет согнать жировую прослойку и прорисовать небольшой мышечный рельеф. Занимаясь в силовых классах, вам не стать бодибилдером, но обрести не только худую, но и спортивную фигуру — легко. Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Тренировка в домашних условиях на все группы мышц без диет

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере бабочка или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения. Перед выполнением основной части занятия необходимо выполнить разминку из 8-10 общеразвивающих упражнений (разминка). Среднее профессиональное образование по программам подготовки специалистов среднего звена Обеспечение безопасности жизнедеятельности обучающихся

Тренировка в домашних условиях на все группы мышц в домашних условиях

Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз. Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения. Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию. Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений. Классические отжимания, для начинающих можно выполнять упражнение с колен — при необходимости, привычный домашний уклад позволяет упражнение утяжелить: ноги забросить на диван или стул, а руки оставить на полу;

Похожие статьи:

тренировка в зале для девушек средний уровень
тренировка в зале для плеч
тренировка в зале для похудения ног
тренировка для похудения в бассейне
тренировка для похудения девушке дома

Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное ndash; чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь ndash; строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью. Для тренировки мышц в домашних условиях необходимо не так уж и много: знать физиологию организма и пути его развития, иметь грамотно составленную программу тренировок,полностью осознавать поставленную цель и двигаться к ней постоянно без остановок. Принципы накачки мышц Прежде чем начать планировать график тренировок, следует ознакомиться с информацией о классической программе тренировок. Ведь именно с базы [hellip;] Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его. Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки. Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор #8212; возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее. Как видно, упражнений достаточно много, все выполняются трижды по 15 раз. Отдых между подходами – не больше двух минут, между разными упражнениями – не больше пяти минут. Тренировку обязательно начинать с разминки в течение 5-10 минут, также рекомендуется после занятия сделать заминку – это уменьшит мышечную боль на следующий день, растянет связки и снимет напряжение в нагруженных мышцах.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами! Цель этого плана – адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам. Программа рассчитана на 6-8 недель, помогает скорректировать фигуру, повысить выносливость и силу. На ее базе в дальнейшем можно построить трехдневную программу, добавив необходимые упражнения. Этот план подойдет как тем, кто хочет сбросить вес, так и женщинам, желающим набрать массу. Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу. Если человек всерьез хочет заняться увеличением своей мышечной массы, то рекомендуется завести тренировочный дневник, в который следует записывать ежедневный выполненный объем работы (серии упражнений для наращивания мышечной массы, используемые веса и так далее). Дневник позволяет ясным образом следить за прогрессом тренировок. Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов. Буквально все исследования и научные труды, изучающие различные виды частотности тренировок для начинающих, пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю является наиболее эффективным вариантом тренировок для начинающих независимо от их целей.

Тренировка должна быть направлена на группу малых и больших мышц. При этом они должны стать антагонистами. Классическая сплит система призвана совмещать спину и трицепс ног и плеч, бицепса и груди. человек Трехдневный сплит поможет сделать мужское тело не только красивым и накачанным. Все знают, что лучшим упражнением для бицепса является подъем штанги стоя, а для трицепса – жим штанги узким хватом. Это действительно отличные базовые упражнения. Но, как правило, наибольший эффект от них получают лишь генетически одаренные люди. Обычным посетителям тренажерных залов для постоянного увеличения мышечной массы рук их недостаточно. Результаты научных исследований говорят о том, что максимальное усилие в бицепсе создается при условии супинации (выворачивании кисти наружу), а в трицепсе при пронации (выворачивании кисти вовнутрь). Когда спрашивают, почему не растут мышцы рук, обычно имеют в виду бицепсы. Но основной объем рук составляют не они, а трицепсы. Трехглавая мышцы плеча занимает 60% объема руки. Поэтому первым на тренировке нужно качать не бицепс, а трицепс. Чем больше он становится, тем массивнее  выглядят и сами руки. Достаточно взглянуть на огромные руки Ролли Винклаара чтобы понять справедливость прокачки трицепса по принципу приоритета. Поэтому, качать трицепс нужно первым в комплексе тренировки рук. Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2. В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, под названием Темп, между повторениями и столбцами отдыха. В этой колонке, каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, необходимое для подъема и опускания веса, а также пауз во время процесса (сверху и снизу). Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам нужно две секунды, чтобы опустить штангу на грудь, не делая паузы после этого, затем поднять штангу на одну секунду, снова не делая пауз. X означает, что вы выполняете каждое повторение со взрывом, усерднее, но все еще идеально.

Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем. Рекомендуем вам начать с приседаний с гантелей, становой тяги с гантелями и отжиманий. Во время приседаний с гантелей работают бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икроножные мышцы, мышцы спины и ягодицы. Становая тяга отлично подходит для мышц бедра, предплечий, мышц спины, и это одно из лучших упражнений для создания красивых ягодиц. Отжимания хороши для трицепсов, плеч, груди и пресса. Всего три упражнения позволяют вам эффективно работать над всеми мышцами тела. Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут. Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку. Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.

Автор статьи: Сотников Алексей

Четыре простых упражнения для нижней части спины, которые можно делать дома

20 ноября 2015

Автор: Admin
Категория: Все

Чтобы оставаться здоровым, нужно не только правильно питаться, но и тренировать свое тело, чтобы оно оставалось активным и сильным. Одной из областей, которая особенно важна для людей, является нижняя часть спины из-за того, что 1 из 10 американцев регулярно испытывает боль в пояснице.

Мы используем нижнюю часть спины практически во всем, что делаем, будь то работа во дворе, беготня с детьми или внуками или просто сидение и стояние в течение дня. Однако обычно мы не осознаем, как часто в игру вступает наша нижняя часть спины, пока не повредим ее каким-либо образом.

К счастью, есть несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить спину и избежать травм. Если вы в настоящее время испытываете боль в пояснице, мы рекомендуем вам посетить нашу клинику, чтобы получить оценку и специализированный план. И, конечно же, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом любого плана упражнений.

Тяга колена лежа

Тяга колена лежа поможет одновременно укрепить и растянуть спину, сохраняя силу и гибкость. Чтобы выполнить упражнение «Подтягивание коленей лежа», лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Обеими руками подтяните одно колено к груди и удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите с другой ногой, затем обеими ногами вместе. Сделайте это два или три раза каждый.

Скручивание лежа

Упражнение Скручивание лежа поможет растянуть мышцы всей нижней части спины. Чтобы выполнить скручивание лежа, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Прижав плечи к полу, отведите колени в сторону до упора и удерживайте в течение 15 секунд. Повторите с другой стороны. Сделайте по 5 подходов на каждую сторону.

Тазовый подъемник

Подъем таза — важное упражнение для укрепления нижней части спины. Как и в предыдущем упражнении, вы начнете лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на землю. Оказавшись на месте, поднимите бедра от земли так, чтобы колени образовали прямую линию с плечами. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно опустите бедра на землю. Повторить от 5 до 10 раз.

Прогиб в спине

В отличие от других упражнений, вы начнете выполнять прогиб на руках и коленях. Оказавшись в положении, медленно опустите живот вниз к полу, затем выгните его над головой. Задержитесь на несколько секунд и повторите. Сделайте это 3 раза.

Ежедневное выполнение этих упражнений значительно укрепит и растянет нижнюю часть спины. К счастью, вы можете делать все это всего за 10-15 минут в день, поэтому их можно делать быстро и легко, не нарушая повседневную жизнь.

Чтобы получить дополнительную информацию об укреплении нижней части спины и предотвращении травм или записаться на прием к физиотерапевту, свяжитесь с нами по телефону 501-319-7659.

Источник фото: Mayo Clinic

Теги ;

упражнения доманижняя спинаупражнения на поясницуболи в поясницеупражнения в поясницеболи в пояснице

6 домашних упражнений для спины, которые помогут улучшить осанку — DUNNEBELLS

Фитнес

6″ pubdate=»» data-content-field=»published-on»>
6 июля

Автор Dunnebells

Готовы попробовать тренировку с Люси? Нажми на игру и сокруши этот 16-минутный EMOM!

Чаще, чем когда-либо, вы застреваете дома или в офисе перед компьютером, сидите на стуле в течение долгих часов, посещая видеоконференции, занимаясь исследованиями и отправляя электронные письма в течение всего дня. Хотя это может показаться «легким», это сказывается на здоровье людей. Эти долгие часы сидячего образа жизни негативно влияют на ваше психическое и физическое здоровье.

В этом образе жизни нет ничего восхитительного, и одной из частей вашего тела, которая больше всего страдает от негативного воздействия, является спина. Сгорбившись над ноутбуками и телефонами весь день, каждый день, наряду со всеми другими повседневными делами, которые вы делаете, утомительно, не так ли?

Вместо того, чтобы регулярно записываться на прием к мануальному терапевту или массажисту для решения вашей проблемы, рассмотрите возможность добавления некоторых укрепляющих упражнений в 8-недельную программу трансформации тела . Выполнение этих движений несколько раз в неделю будет иметь огромное значение.

Вам не нужно часами искать дома различных упражнений для спины, ваш поиск заканчивается здесь! Я тебя прикрыл.

Это шесть лучших простых упражнений для спины от Dunnebells — персонального онлайн-тренера по фитнесу , которые можно выполнять дома, чтобы сохранить здоровье позвоночника и чувствовать себя лучше.

Вот список из шести упражнений для спины, которые можно делать дома , чтобы ваше тело выглядело и чувствовало себя здоровым. Все движения подробно объясняются, чтобы вы могли убедиться, что ваша форма правильная.

1. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Дельтовидная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая находится в самой верхней части руки и на верхней части плеча. Упражнение с вертикальной тягой напрямую нацелено на дельтовидные мышцы. Вертикальная тяга — это упражнение с отягощениями в программах похудения, которое задействует дельтовидные мышцы, трапеции и бицепсы.

Тяга в вертикальном положении: Встаньте прямо, возьмите по набору гирь в каждой руке хватом сверху, руки на расстоянии плеч. Подняв грудь и напрягая пресс, поднимите вес к плечам, подтягивая локти к потолку. Медленно опуститесь вниз, чтобы завершить одно повторение.

Способы выполнения вертикальной тяги: Чтобы завершить прямую тягу, вы можете одновременно поднимать и опускать обе руки, что поможет вам исправить любую асимметрию или перекос между обеими сторонами.

Если вы чувствуете, что одна сторона вашего тела сильнее, чем другая сторона, рассмотрите возможность выполнения этого движения одной рукой за раз, чтобы можно было изолировать мышцы и исправить любую неравномерность силы.

2. Тяга в наклоне

Это комплексное упражнение для похудения, которое одновременно задействует множество мышц. Он в основном нацелен на ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые являются основными мышцами верхней части тела.

Вы можете выполнять тягу в наклоне отдельно во время любой тренировки верхней части тела как одно движение или можете добавить тягу в наклоне к другим движениям, таким как становая тяга.

Как выполнять тягу в наклоне: Начните с положения ног на ширине плеч. Держите рядом с собой набор гирь. Слегка согните колени, держите корпус напряженным и прогнитесь в талии, не допуская округления спины. Согнитесь, пока ваша верхняя часть тела не будет под углом 45 градусов. Зафиксируйтесь в этом положении перед подъемом и опусканием веса.

Штангу также можно использовать для выполнения тяги в наклоне. Потяните штангу или гири к нижней части груди и медленно опустите, чтобы завершить одно повторение.

3. ПОДЪЕМ ПЕРЕДАЧИ

Подъем штанги вперед — одно из лучших упражнений для тренировки веса и похудения, односуставное упражнение для спины, которое можно выполнять дома , которое помогает укрепить плечи. Кроме того, это помогает укрепить передние дельтовидные мышцы, а также укрепить корпус, чтобы обеспечить всестороннюю поддержку. Это отличная тренировка для ваших плеч, чтобы они выглядели стройными и подтянутыми. В дополнение к работе мышц спины, оно работает с мышцами верхней части груди (грудными мышцами) и может выполняться как сидя, так и стоя.

Как выполнять подъемы вперед: Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину максимально прямой и упритесь ногами в пол. Ваши руки должны начать с того, что держите вес горизонтально на бедрах (ладони обращены к бедрам). Напрягите корпус и ягодицы, когда поднимаете вес вверх, вытянув руки вперед ладонями вниз. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, вы можете немного согнуть руки. Поднимите гантели на уровень глаз, прежде чем вернуть гантели в исходное положение (опускайте медленно)

4. ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Тяга одной рукой — очень популярное упражнение для развития широчайших мышц спины (широчайших). Это упражнение помогает укрепить плечи и переднюю часть корпуса, а также обеспечивает стабильность бедер. Это одно из моих любимых упражнений для спины , которое можно делать дома , потому что при правильном выполнении оно может привести к очень заметным изменениям в силе вашей спины. Этим движением вы не только укрепляете спину, но и опускаете вес, вы также задействуете кор, чтобы ваше тело могло оставаться стабильным.

Как выполнять тягу одной рукой: В этом объяснении я расскажу вам, как делать это в позиции шпагата.

Начните с правой ноги вперед, удерживая вес в левой руке. Задействуйте корпус и наклонитесь от бедра (слегка наклонитесь вперед). Как только стабилизируется, потяните левый локоть прямо назад за бедро (держите этот локоть хорошо и близко к телу). Отведя локоть назад, напрягите мышцы спины, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

5. RENEGADE ROW

Renegade Row — универсальное многосуставное упражнение для похудения, которое увеличивает силу спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Это упражнение является основным тренировочным элементом, который очень эффективен для силы верхней части тела и фокусируется на развитии пресса. Это одно из самых сложных упражнений для брюшного пресса, позволяющее получить стройное и подтянутое тело. Представьте, что вы держите доску (используя мышцы кора для стабилизации), а затем добавляете вес. Это тяжело, но так хорошо. Ты можешь это сделать!

Как выполнить тягу ренегата: Начните с высокой планки с двумя гантелями на ширине плеч. Вы можете положить руки на ручки гирь или рядом с ними. Заблокируйте один локоть и толкните эту руку к земле, в то же время подтянув другую руку с весом к талии. Медленно опустите вес обратно в положение высокой планки. Чередуйте руки, чтобы убедиться, что обе стороны вашего тела пожинают плоды этого мощного упражнения для спины.

6.РЕВЕРС

Упражнение с обратным полетом направлено на мышцы задней поверхности плеч. Это упражнение помогает развить заднюю поверхность плеч и верхнюю часть спины, что очень полезно для осанки, когда вы проводите долгие часы за компьютером. Разведение в обратном направлении также работает с мышцами средней части спины, особенно с ромбовидными и трапециевидными мышцами.

Как летать задним ходом: Вы можете делать это сидя или стоя. В этом объяснении я расскажу о сидячей версии.

Сядьте, согните колени и возьмите в каждую руку по гантели. Наклоняйтесь вперед в прыжках, позволяя рукам свисать рядом с икрами, слегка согнув локти. Медленно поднимайте гантели в стороны (в стороны), пока локти не окажутся на уровне плеч или так высоко, насколько вы можете подняться без боли. Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время выполнения этого движения. Если у вас напряженные мышцы, это может вызвать дискомфорт, и я рекомендую вам ознакомиться с моей статьей 6 о лучших растяжках для спины, чтобы улучшить диапазон движений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ НА ДОМУ

Упражнения для спины могут помочь вам укрепить мышцы, исправить осанку и уменьшить любой дискомфорт, который вы испытываете в спине.

Он не должен быть идеальным, поэтому, прежде чем приступить к этим упражнениям, постарайтесь избавиться от любых завышенных ожиданий.