Упражнения для тренировки параспинальных мышц: упражнения с мячом Anti Burst GYM Ball на суше

упражнения с мячом Anti Burst GYM Ball на суше

505

упражнения с мячом Anti Burst GYM Ball 
на суше

31.07.2021

Профессиональные пловцы часто используют в своих тренировках мяч, так как его нестабильность во время упражнений заставляет тело реагировать и работать на баланс. Упражнения с фитболом отлично развивают координацию движений и гибкость, помогают укрепить мышцы корпуса. Развитие этих качеств важно для плавания и других видов спорта, а также для здоровья спортсмена.

Как тренироваться эффективно?

Перед началом тренировок необходимо подобрать мяч подходящего размера и проконтролировать положение тела: сидя на надутом мяче, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Для увеличения нагрузки можно надуть мяч, для снижения нагрузки — спустить свой мяч. Частота тренировок зависит от вашей программы и физических способностей. Помните о том, что не нужно тренироваться каждый день, т.к. мышцы не будут успевать восстанавливаться после чрезмерных физических нагрузок.

Упражнения с мячом

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо разогревать мышцы. Выполните бег на месте, совершите легкие прыжки, сделайте несколько приседаний и наклоны туловища в сторону. Можно сесть на фитбол и попрыгать на нем 2-3 минуты, не забывая держать спину прямо. Разминка должна длиться не менее 5 минут, пока вы не почувствуете, что разогрелись.

Приседания

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой. Поставьте ноги на ширине плеч и не позволяйте коленям выходить за уровень носков во время приседаний. Контролируйте положение спины, чтобы не было прогиба в пояснице. Возьмите в руки в мяч и поднимите его над головой. Удерживая это положение, выполняйте приседания, не отрывая пятки от пола.

Болгарские приседания

Эти упражнения похожи на обычные выпады. Во время болгарских приседаний задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные, мышцы корпуса и пр. ), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. Итак, займите исходное положение: одну ногу положите на фитбол, второй сделайте шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть нужно перед собой. Опустившись параллельно полу, сделайте выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

Гиперэкстензия

Расположите мяч перед собой, опуститесь на колени. Подайте корпус вперед, расположив верхнюю часть таза и живот на мяче. Ноги распрямите. Поднимите голову, спину вытяните, грудь оторвите от мяча, а руки заведите за голову. Опускайте грудь и голову до момента полного растяжения мышцы задней поверхности бедра, затем напрягите поясницу для возврата в исходное положение.

Подтягивание коленей к животу

Положите фитбол среднего размера на пол. Расположитесь на мяче, заняв позицию упор лежа – ноги вытянуты, руки на ширине плеч. Вытянитесь в струнку, напрягите статически пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция. Сделайте вдох и на выдохе, удерживая спину полностью прямой, а верхнюю часть тела неподвижной, подтяните колени к груди, заставляя фитбол катиться (приближаться к Вам) за счет лодыжек. Дойдите до небольшого изгиба в коленных суставах и, сжимая мышцы пресса, задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Затем, на вдохе, медленно выпрямите ноги, откинув шар назад в исходное положение.

Заминка

После упражнений рекомендуем выполнить растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц после нагрузки. Лягте спиной на мяч, расслабитесь и находитесь в таком положении несколько минут. Ваши глубокие параспинальные мышцы поясницы получат расслабление, а вы будете чувствовать себя комфортно после тренировки.

Комбинируйте упражнения, вносите в свои тренировки усложненные варианты, и тогда вы обязательно придете к своей цели! Выбирайте для себя оптимальное количество подходов и повторений, в зависимости от поставленных задач. Желаем хороших тренировок и напоминаем, что на нашем сайте можно купить фитбол Anti Burst GYM Ball, который идеально подойдет для функционального тренинга, реабилитационных занятий, йоги и пилатес-программ.

Команда Mad Wave

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения:
Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Что следует объяснить более подробно?

Упражнения для укрепления параспинальных мышц

Поза моста также является отличным упражнением для тренировки мышц шеи.

Изображение предоставлено:
fizkes/iStock/GettyImages

Когда вы выполняете основную тренировку в тренажерном зале, ваш пресс и ягодичные мышцы обычно получают большую часть внимания. Тем не менее, параспинальные мышцы также заслуживают внимания во время тренировки. Укрепление этой группы мышц, которая защищает и двигает позвоночник, является важной частью любой тренировки.

Видео дня

Совет

Упражнения, направленные на разгибание позвоночника, направлены на укрепление параспинальных мышц, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника от шеи до нижней части спины. Эти движения также увеличивают общую силу и физическую форму.

Что такое Параспинальные мышцы?

Параспинальные мышцы представляют собой группу мышц, которые выстилают каждую сторону позвонков в позвоночнике. Хотя они обычно связаны с нижней частью спины, на самом деле эти мышцы 9.0021 проходят по всему позвоночнику ⁠ — от шеи ( шейный отдел ) через среднюю часть спины ( грудной отдел ) и вниз к нижнему ( поясничный отдел ) позвоночника. Отдельные мышцы этой группы включают многораздельных, подвздошно-реберных, длиннейших мышц, остистых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник .

Хотя многие из этих отдельных мышц довольно малы по размеру, они работают вместе как группа до обеспечивают устойчивость позвоночника и позволяют двигать различные отделы спины. Эти мышцы помогают в любое время, когда вы встаете прямо и выпрямляете позвоночник.

Кроме того, они помогают вам сгибаться в стороны или наклоняться влево или вправо, а также поворачивать или поворачивать позвоночник, когда вы поворачиваете свое тело, чтобы посмотреть назад. Параспинальные нервы также работают вместе, ограничивая чрезмерное движение позвоночника и предотвращая травмы спинного мозга и позвонков.

Подробнее: Мяч для упражнений на пресс

Почему важны параспинальные мышцы?

В дополнение к уже упомянутой важной роли, которую играют параспинальные мышцы, укрепление этих структур может привести ко многим другим важным преимуществам для людей с особыми заболеваниями, такими как остеопороз и низкая плотность костей.

Систематический обзор, опубликованный в выпуске Healthcare за апрель 2016 г., показал, что испытуемые с хронической болью в пояснице, которые включали в свой распорядок дня упражнения на разгибатели спины (параспинальные) (наряду с упражнениями на гибкость и аэробикой), отмечали положительное влияние на их общий уровень боли, а также их способность вернуться к повседневным задачам.

В дополнение к этому, метаанализ BioMed Research International , проведенный в декабре 2018 года, показал, что параспинальное укрепление также может принести пользу людям с низкой плотностью костей . В нескольких исследованиях люди с остеопенией или остеопорозом , которые включали укрепляющие упражнения на растяжение в свою программу фитнеса, испытывали увеличение общей прочности костей.

Попробуйте перечисленные упражнения для спины, чтобы помочь вам проработать эти важные мышцы позвоночника и защитить позвоночник от таких проблем, как боль в спине и снижение силы позвоночника.

Совет

Прежде чем приступить к программе укрепления параспинальной системы, обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, связанные со спиной, чтобы определить, подходит ли вам этот тип упражнений.

Сделать мост

В то время как тазобедренный мост обычно считается упражнением для укрепления ягодиц, Американская академия хирургов-ортопедов обнаружила, что это упражнение также является эффективным способом нацеливания на erector spinae мышц, выстилающих позвонки.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.

2. Начните с сокращения мышц живота.
   ⁠—

   но
   убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, когда делаете это.

3. Сохраняя напряжение, оторвите ягодицы от
   землю и в воздух.

4. Если вы не можете поднять выше, удерживайте
   положение в течение 15 секунд, прежде чем опуститься на пол.

5. Выполните пять повторений тазобедренного моста и
   попробуйте делать это упражнение один раз в день.

Совет

Когда вы отрываете ягодицы от пола, сосредоточьте давление тела на середине лопаток. При этом старайтесь не напрягать мышцы шеи и не пожимать плечами к ушам.

Летай как Супермен

Хотя это упражнение звучит очень героически, супермен на самом деле является еще одним простым способом активировать параспинальные отделы позвоночника, согласно Принстонскому университету.

1. Лягте на живот, вытянув руки над
   голову и колени держать прямо. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб, чтобы сделать это положение более удобным.
2. Не отрывая головы от земли,
   одновременно поднимите левую руку и правую ногу в воздух. Обязательно
   держите бедра в контакте с полом все время.
3. Поднимите руку и ногу на три-пять секунд.
   прежде чем опускать их вниз и повторять подъемы противоположной рукой и
   нога. Повторяйте супермена от 10 до 20 раз с каждой стороны каждый день

Совет

Если упражнение становится слишком легким, можно надеть на каждую руку и ногу небольшой груз весом от 1 до 2 фунтов для повышения интенсивности.

Попробуйте лежачее расширение

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует упражнение на разгибание лежа как эффективный метод нацеливания на задние или параспинальные мышцы, помогающие вытянуть и защитить позвоночник.

1. Лежа на животе, дотянуться до рук
   над головой ладонями внутрь друг к другу. Начните с сокращения мышц живота.
2. Не двигая талией или ногами, поднимите
   руки, шея и грудь отрываются от земли одним плавным движением. Не перенапрягайте позвоночник и остановитесь, если почувствуете боль.
3. Удерживая это положение секунду или две,
   опустить спину на землю. Повторите три подхода по 10–15 повторений.
   упражнение каждый день

Совет

Если разгибания лежа становятся легкими, вы можете попытаться удерживать положение в течение 15–30 секунд, прежде чем опуститься, при условии, что вы можете сохранять правильную технику при этом.

Возьмите швейцарский мяч

Простой швейцарский мяч или стабилизирующий мяч, который легко найти в большинстве тренажерных залов или фитнес-центров, может стать серьезной нагрузкой для мышц-разгибателей спины. По данным Национального фонда остеопороза, это параспинальное упражнение бросает вызов крошечным мышцам, выпрямляющим позвоночник, с каждой стороны ваших позвонков.

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, и положите швейцарский мяч
   так что он расположен между вашей средней частью спины и стеной позади вас. Ваши ноги должны быть
   на ширине плеч и на расстоянии от 12 до 18 дюймов от стены, чтобы
   для поддержания правильного баланса.
2. Удерживая позвоночник в этом положении, наклонитесь
   в мяч, вращаясь только в голеностопных суставах.
3. Задержитесь на пять секунд, прежде чем расслабиться.
   Через несколько секунд повторите задержку, пока не почувствуете мышцы спины или ног.
   усталость.
4. Старайтесь выполнять до 15-20 повторений упражнения каждый день.

Сделай собаку-птицу

По общему признанию, птица-собака звучит странно. Однако, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, эта техника является еще одним фантастическим способом укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, в спине.

1. Встаньте на пол на четвереньки. Ваш
   колени должны быть прямо под бедрами, а руки должны лежать под
   твои плечи.
2. Начните с сокращения мышц живота и
   распрямляя нижнюю часть спины, как столешницу.
3. Не теряя этого сокращения, поднимите правую
   рука прямо над головой, когда вы вытягиваете левую ногу за собой. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем опустить конечности на пол. .
4. Повтор подъема с помощью
   противоположные рука и нога. Выполните пять повторений на каждую сторону в день.

Совет

Еще раз, чтобы усложнить это упражнение, к каждой руке и ноге можно прикрепить утяжелители весом от 1 до 2 фунтов.

Подробнее: Декомпрессионные упражнения для поясницы

Помните о планке

В то время как планка , по общему признанию, является отличным способом накачать пресс, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, это упражнение также воздействует на параспинальные мышцы. Это происходит потому, что разгибатели спины должны работать в тандеме с остальными мышцами кора, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.

1. Лягте на живот на предплечья,
   локти под плечами, руки сцеплены вместе.
2. Сожмите мышцы живота и ягодиц, когда вы
   оторвите талию и колени от земли. Не забывайте продолжать дышать и
   держать нижнюю часть спины плоской, когда вы делаете это.
3. Держите планку 30 секунд, прежде чем вернуться
   ваше тело на землю, и повторяйте упражнение пять раз каждый день.

Совет

Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд без потери формы, вы можете изменить и поднимите вверх только таз , сохраняя при этом колени в контакте с полом.

Подробнее: Упражнения для укрепления нижней части спины и бедер

Подтолкните бедра

Еще один хороший способ активировать параспинальные мышцы — выполнить толчок бедрами . По данным Принстонского университета, наиболее эффективно использовать швейцарский мяч, чтобы добавить нестабильности к этому сложному упражнению на разгибатели спины.

1. Лягте на верхнюю часть спины и голову на
   Швейцарский мяч и с обеими ногами на земле.
2. Начните с того, что ягодицы провисают к земле, а руки скрещены на груди.
3. Сожмите мышцы живота во время толчка
   бедра и таз вверх к потолку.
4. Когда вы поднимете талию достаточно высоко,
   чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию от верхней части спины до коленей, удерживайте
   положение в течение трех-пяти секунд.
5. Закончите, позволив ягодицам провиснуть до
   снова заземлитесь и делайте от 10 до 20 толчков каждый день.

Совет

Гантель или штангу можно положить на переднюю часть таза, пока вы толкаете бедра, чтобы усложнить упражнение. Начните с 10-фунтового веса и увеличивайте от 5 до 10-фунтов, когда толчки становятся легче.

Анатомия, функции, схемы и упражнения

Обзор

Параспинальные мышцы, иногда называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, представляют собой три группы мышц, которые поддерживают спину. Вы используете их каждый раз, когда наклоняетесь в одну сторону, выгибаете спину, наклоняетесь вперед или поворачиваете туловище.

Это делает их хорошей областью для сосредоточения внимания, если вы хотите вылечить проблемы со спиной, улучшить осанку или нарастить силу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о параспинальных мышцах, в том числе о том, что может вызывать в них боль и как их укрепить.

Ваша спина содержит три слоя мышц:

• глубокий слой: содержит короткие мышцы, которые соединяются с позвонками в позвоночнике
• поверхностный слой: самый внешний слой мышц, ближайший к коже
• intermediate layer: in between the deep and superficial layers and contains the paraspinal muscles

Within the intermediate layer you have three paraspinal muscles:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

You have two of each мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника.

Подвздошно-реберные мышцы

Подвздошно-реберные мышцы расположены дальше всего от позвоночника. Они помогают вам прогибаться назад и вращаться вокруг позвоночника. Подвздошно-реберные мышцы состоят из трех частей:

• поясница: нижняя часть, которая соединяет нижние ребра с верхней частью тазовой кости
• грудная клетка: средняя часть, которая проходит от верхних ребер к нижним ребрам часть, которая простирается от верхних ребер до шеи

Длиннейшие мышцы

Длиннейшие мышцы помогают выгнуть спину и шею. Они также отвечают за то, чтобы ваша шея и спина двигались влево и вправо. Длиннейшие мышцы также состоят из трех частей:

• голова: верхняя часть, которая проходит от шеи до верхней части спины
• шейный отдел: средняя часть, которая проходит немного ниже длиннейшей мышцы головы
• грудная клетка: нижняя часть который простирается вниз по большей части спины

Мышцы позвоночника

Мышцы позвоночника находятся ближе всего к позвоночнику. Это самые маленькие из параспинальных мышц, и они помогают вам наклоняться назад и из стороны в сторону. Они также позволяют вам вращаться в талии. Как и другие параспинальные мышцы, спинные мышцы можно разделить на три части:

• головка: верхняя часть, которая проходит по задней части шеи
• шейный отдел: проходит от шеи до середины позвоночника ваш средний и нижний отделы позвоночника

Если у вас постоянная боль в спине, это может быть проблема с параспинальными мышцами. На них могут повлиять несколько вещей, в том числе атрофия мышц, мышечное напряжение и плохая осанка.

Мышечная атрофия

Атрофия означает потерю мышечной массы, обычно из-за того, что пораженная мышца не используется. Когда это происходит с параспинальными мышцами, им труднее стабилизировать позвоночник. Атрофия параспинальных мышц связана с болью в пояснице.

Растяжение мышц

Ноющая боль в параспинальных мышцах может быть вызвана перенапряжением или травмой. Кроме того, как обезвоживание, так и чрезмерное использование могут вызвать мышечные спазмы. Чтобы избежать мышечного напряжения, обязательно выполняйте растяжку перед энергичными упражнениями и увлажняйте свое тело до и после тренировки.

Плохая осанка

Когда вы сидите или стоите прямо, параспинальные мышцы расслабляются. Когда вы сутулитесь или больше наклоняетесь в одну сторону, это напрягает параспинальные мышцы, которые больше работают, чтобы поддерживать позвоночник.

Выполняйте эти простые ежедневные упражнения, чтобы ваши параспинальные мышцы были сильными и избавлялись от боли.

Растяжка нижней части спины

Сядьте на стул, оставив пространство между спиной и стулом. Поставьте ноги на пол, наклонитесь вперед в пояснице, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины.

Удерживайте 30 секунд, сделайте паузу и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы не делаете никаких подпрыгивающих движений, удерживая растяжку.

Боковая растяжка одной рукой

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.