Содержание
Упражнения для укрепления спины за 5 минут в день!
Здоровая спина за 10 минут
Зачем нужна тренировка спины
Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.
Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.
«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».
Упражнение 3.
Исходное положение лёжа лицом вниз, руки прижаты к телу, ладони вверх.
Поднять туловище и ноги на 20-30 см от земли.
Вытянуть руки вперед (такая рыбка получится) — ладони вниз. Зафиксировать 5 секунд, вернуться в исходное положение. 5 раз.
Тренировка спины: какой фитнес подойдет
Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».
Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.
Польза утренней зарядки
В большинстве случаев утреннюю зарядку называют основным способом для укрепления организма, отличным методом для профилактики различных заболеваний, а также способом правильного развития организма.
Чаще всего утреннюю зарядку назначают детям и подросткам, так как их растущие организмы нуждаются в создании правильной осанки, в улучшении обмена веществ и кровообращении, а также в укреплении мышечной основы скелета.
Но ежедневные утренние упражнения полезны и для взрослых людей при различных недугах, особенно зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела позвоночника.
Часто встречается вопрос: можно ли делать гимнастику при грыже? В такой ситуации упражнения не только можно делать, но и нужно, так как зарядка способна помочь в лечении недуга.
Благодаря определенным гимнастическим действиям существенно укрепляются мышцы спины, улучшается кровоток и исправляется осанка.
Тренировка спины: как скорректировать фигуру
Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.
«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».
«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.
Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях
С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике.
Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.
Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.
«Мостик»
Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.
- Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
- Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук.
Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь. - Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.
Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.Сделайте около 5 повторов.
Упражнение
«Лодочка» (можно делать с гантелями)
Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.
- Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
- Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.
Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.
Упражнение
«Лодочка» способствует гармоничному развитию мышц спины
«Свеча» (можно выполнять у стены)
Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.
- Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
- Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
- Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
- Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.
Подбородок прижмите к груди.Сделайте около 5 повторов.
Поза
«Поза гнущегося дерева»
Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.
- Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
- Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
- Задержитесь на 5–10 секунд.
Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.
«Кошачья спинка»
Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.
- Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
- Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
- На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
- Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.
Выполните 5–10 повторов.
«Скручивания лёжа»
Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.
- Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
- На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
- Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
- Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.
Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.
«Поза ребёнка»
«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.
- Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
- Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
- Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
- Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.
Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.
Не увлекайтесь тренировками спины
Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.
Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.
Упражнение 5.
Пятое финальное упражнение. Назовём его Бэтмэн. Исходное положение на картинке:
И… полетели. Правую руку горизонтально и левую ногу. Зафиксироваться на 5 сек.
Коснуться локтем и коленкой, вернуться в исходное положение и «полететь» левой рукой и правой ногой. ))
Повторить 6 раз. (по три раза каждой парой рук и ног).
Будьте здоровы!
0
Помните о технике безопасности
Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.
«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.
Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.
Общие принципы выполнения
Важно! Прежде чем приступать к выполнению тех или иных упражнений необходима консультация с лечащим врачом. При некоторых заболеваниях гимнастические действия могут только усугубить ситуацию.
Следует знать, что во время любой зарядки нужно соблюдать следующие важные принципы:
- контроль дыхания. Абсолютно любое движение вверх делается на вдохе, а вниз на выдохе;
- каждое действие нужно делать размеренно и аккуратно. Никаких резких выпадов быть не должно;
- если занятия проходят на турнике, то нужно соблюдать правильный хват. Вы должны крепко и надежно держаться, но не испытывать при этом боль;
- в курс упражнений не должны входить скручивающие позвоночник поз и движений;
- категорически запрещено перегружать пораженный участок спины.
