Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе: Комплекс упражнений при сколиозе — эффективное выполнение

Реабилитация при сколиозе — центр доктора Бубновского в г. Санкт-Петербург

Запись на консультацию

Реабилитация при сколиозе

Сколиоз – это заболевание, которое развивается в период взросления. Оно отличается от обычного нарушения осанки наличием торсии позвонков. Болезнь приводит к деформации таза и области грудной клетки, что сказывается на работе всех внутренних систем жизнедеятельности.

Разновидности сколиоза

Статический сколиоз

К нему приводит асимметрическая нагрузка, причиной которой становится врожденная или приобретенная асимметрия. Последствием болезни могут быть неодинаковые нижние конечности, нарушения тазобедренного сустава, обширные рубцы на теле, врожденная кривошея. При этих заболеваниях смещается общий центр тяжести, поэтому лечение сколиоза спины нужно начать незамедлительно.

Дискогенный сколиоз

Его причиной становится диспластический синдром. В связи с нарушением обмена в соединительных тканях изменяется и структура позвонков. Это приводит к ослаблению связи межпозвоночного диска с позвоночником. Результатом этого становится смещение диска и искривление позвоночника. Это способствует первичному наклону позвонков, который приводит к вторичным искривлениям и напряжение мышц и связок туловища.

Паралитический сколиоз

Причиной его становится ДЦП, миопатия, полиомиелит. Данные поражения мышц формируют осанку и приводят к асимметрии позвоночника.

Классификация сколиоза в зависимости от месторасположения на позвоночнике

1.   Шейно-грудной. Вершина искривления находится на уровне IV и V позвонков. Такой вид сколиозаприводит к деформации грудной клетки, асимметрии надплечий, кривошеи, а также изменению лицевого скелета.

2.   Грудной. Вершина искривления позвоночника расположена на седьмом-девятом грудных позвонках. Искривления могут быть лево- и правосторонние. Данная разновидность сколиоза самая опасная, поскольку быстро прогрессирует и деформирует грудную клетку, что приводит к нарушению дыхательной функции и сердечнососудистой системы.

3.   Пояснично-грудной. Вершина искривления на X-XII грудных позвонках. Этот тип сколиоза стремительно развивается и также ухудшает функцию дыхания и сердечнососудистой системы.

4.   Поясничный. Вершина искривления расположена на I-II поясничных позвонках. Этот тип прогрессирует медленно, но рано появляются боли в области самой деформации.

5.   Комбинированный или S-образный. Эта деформация происходит сразу на двух уровнях: на VII-IX грудных и I-II поясничных позвонках. Такой тип сколиоза приводит к прогрессированию нарушений функций кадиореспираторной системы.

Реабилитация при сколиозе с применением ЛФК

При лечении сколиоза обязательным является применение физкультуры. Она входит в обязательный комплекс терапии и помогает в решении следующих вопросов:

• 
  условия для восстановления здорового положения тела;

• 
  развитие выносливости мышц тела;

• 
  стабилизация процесса выздоровления;

• 
  получение навыков здоровой осанки, а также самоконтроль и восстановление двигательной активности, закрепление полученных знаний;

• 
  улучшение деятельности дыхательной системы и ССС;

• 
  оздоровление всего организма и повышение жизненного тонуса;

• 
  повышения психоэмоционального тонуса и социальная адаптация.

Реабилитация при сколиозе с использованием медицинской гимнастики представляет собой комплекс физических и дыхательных упражнений, механотерапии, общеукрепляющих упражнений. На состояние больного хорошо влияют массажи, вспомогательные факторы природы, подвижные игры и занятие спортом. Специальные упражнения для мышц способствуют коррекции разных видов искривления позвоночника. Продолжительность упражнений в стационаре длится от двух до трех часов. Лечебные упражнения достигают большей эффективности при индивидуальных занятиях. Групповые занятия больше подходят для общеукрепляющих целей.

Основным видом ЛФК является лечебная гимнастика. С ее помощью происходит разгрузка позвоночника, которая хорошо способствует воздействию на деформированные участки. Такие упражнения, как правило, проходят у зеркала, что позволяет видеть степень искривленности и обеспечить чувства правильной осанки.

Деторсионные упражнения. Их задачей является вращение позвоночника в сторону, которая противоположна торсии. Также они позволяют проводить коррекцию сколиоза за счет выравнивания таза. Кроме того, используется метод растягивания сокращенных мышц, и укрепления растянутых.

Общеразвивающие упражнения. Данная группа рассчитана на общеукрепляющие упражнения для всех мышц, а также тренировки равновесия, коррекции движения, расслабления. Эти упражнения могут выполняться с таким спортивным инвентарем как гантели, мяч, булава. Хотя иногда можно обойтись и без применения вспомогательных средств.

Реабилитация очень важна, но программу реабилитации должен разработать профессиональный врач.

Запись на консультацию

Лечить сколиоз 2 степени

2-я степень сколиоза является одной из наиболее распространенных степеней этого заболевания на сегодняшний день. Студенты «зарабатывают» себе это заболевание, начиная еще со школы, работники офисов неуклонно движутся к тому же. Как правило, сколиоз второй степени не доставляет особых неудобств больному: боли в спине появляются после долгого сидения в неудобном положении или значительной нагрузки. Симптомы такого сколиоза не заметны под одеждой. Именно поэтому многие даже не задумываются над тем, как вылечить сколиоз 2-й степени.

Диагностика сколиоза 2 степени

При лечении данного заболевания операционные методы не используются, во всяком случае, опытными специалистами рекомендуется применение только консервативных методов терапии. Лечение сколиоза 2-й степени можно начинать только после диагностики, которая начинается с общего осмотра пациента, включая R-рентгенографию. Если появились такие признаки как несимметрично треугольников талии (расстояние между опущенными руками и талией), неровность лини бедер и плеч, ротация позвоночника (начальное движение линии позвоночника вокруг своей оси). Когда диагноз подтвержден, можно начинать комплексное лечение. На вопрос о том, как вылечить сколиоз 2-й степени, верный ответ только один: регулярная комплексная терапия.

Основные методы лечения сколиоза 2 степени

Первая и одна из главных задач терапии – остановить или хотя бы замедлить процесс искривления позвоночника. Сколиоз 2-й степени лечение имеет всегда длительное и трудоемкое. Начальный этап лечения обязательно включает в себя упражнения на тренажерах и комплекс упражнений ЛФК. Цель – равномерное и постепенное укрепление мышц спины, пресса. Они в итоге должны создать своеобразный корсет для позвоночника, который вернет его в здоровое положение и не даст искривиться снова. Сколиоз 2-й степени лечение может иметь и достаточно веселое: если больной любит плавать, то ему наверняка понравится аквааэробика, любителям фитнеса будет интересно заниматься с гимнастической палкой, детям наверняка понравятся упражнения на упругом гимнастическом мяче. Стоит обязательно учитывать при составлении программы занятий тип сколиоза, для этого и нужна была диагностика. Например, S-образное искривление требует особого подхода в плане физкультурной терапии.

Другие методы лечения

Лечение сколиоза 2-й степени физкультурой рекомендуют обязательно совмещать с массажем. Так можно предотвратить мышечные боли от непривычных тренировок. Физкультура делает массаж более эффективным. Для лечебного массажа не требуется никаких особых средств, в качестве крема подойдет обычный детский крем. Массаж включает в себя два основных компонента: тонизирование и расслабление. При левостороннем искривлении тонизируется правая часть спины, а расслабляется левая. При правостороннем сколиозе – наоборот.

В некоторых случаях рекомендуется ношение специальных корсетов, которые называются корсетами Эббота-Шеню. Они рекомендованы тем, кто ведет постоянно сидячий образ жизни. Такие корсеты незаменимы для детей, которые пока не могут самостоятельно следить за положением спины. Корсет рекомендуется к применению и в том случае, если мышцы спины сильно ослаблены. Такое приспособление вполне способно избавить от болей и неприятных ощущений, которые часто испытывают больные.

Комплексное лечение при сколиозе 2 степени

В комплекс лечения могут быть включены методы физиотерапии, например электростимуляция мышц спины. Нетрадиционными, но достаточно эффективными методами лечения сколиоза 2-й степени считаются методы мануальной терапии, разнообразные дыхательные гимнастики. Если искривление затронуло уже грудную клетку, в том числе ребра, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Иногда он называется комплексом Ланны Полей. Эти упражнения направлены именно на восстановление симметрии грудной клетки.

В случаях, когда сколиоз стремительно прогрессирует, врач может назначить препараты кальция в сочетании с витамином D. Эти препараты не действенны при сколиозе сами по себе. Поэтому следует с осторожностью относится к советам: такая терапия на процесс никак не повлияет.

К списку статей

Запишитесь на консультацию

Лучшие упражнения на растяжку и упражнения

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменение походки человека. Упражнения и растяжка являются жизненно важными компонентами лечения.

В этой статье рассматривается, что такое сколиоз, а также некоторые растяжки и упражнения, которые могут помочь.

Сколиоз — это заболевание, при котором позвоночник искривляется вбок.

У человека со сколиозом позвоночник искривлен в одну сторону. Грудная клетка также может скручиваться в ту же сторону.

Сколиоз поражает примерно 6–9 миллионов человек в Соединенных Штатах.

Сколиозом может заболеть любой, но чаще он встречается у детей старше 11 лет.

Симптомы

Типичные симптомы сколиоза у детей и подростков могут включать:

• неровные плечи
• одно бедро выше другого
• одна лопатка выступает больше другой
• при наклоне вперед одна сторона грудная клетка выше остальных
• при тяжелом сколиозе может быть боль в спине

Причины

Различают три типа сколиоза: идиопатический, врожденный и нервно-мышечный.

Идиопатический сколиоз является наиболее распространенным типом, на который приходится около 80% всех случаев. Хотя причина идиопатического сколиоза неизвестна, известны факторы риска, такие как пол и возраст.

Врожденный сколиоз возникает при наличии травмы или аномалии во время беременности или родов.

Мышечные спазмы или напряжение могут вызвать нервно-мышечный сколиоз. Нервно-мышечные расстройства, такие как церебральный паралич и рассеянный склероз, также могут вызывать его.

Факторы риска

Большинство случаев сколиоза являются идиопатическими, то есть, по-видимому, не имеют конкретной причины.

Тем не менее, медицинские эксперты заметили некоторые тенденции. Факторы риска сколиоза включают:

• Возраст: Сколиоз чаще встречается у детей, приближающихся к подростковому возрасту.
• Пол: У лиц женского пола при рождении чаще развивается сколиоз. Однако в возрасте до 3 лет он чаще развивается у мальчиков.
• Генетические факторы: Иногда сколиоз передается по наследству.
• Нервно-мышечные заболевания: Заболевания, такие как церебральный паралич, могут привести к смещению позвонков.

В легких случаях люди, лечащие сколиоз специальными упражнениями и растяжками, могут предотвратить необходимость хирургического вмешательства.

Тем не менее, человек со сколиозом должен проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать растяжки и упражнения для лечения сколиоза. Они могут быть в состоянии предложить индивидуальные упражнения, чтобы попробовать.

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза у человека.

Людям с поясничным сколиозом следует сосредоточиться на упражнениях для нижней части спины. Напротив, людям с грудным сколиозом следует уделять больше внимания упражнениям для грудного отдела позвоночника и верхней части спины.

Врачи могут рекомендовать следующие упражнения и растяжку людям со сколиозом.

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и нижней части спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить наклон таза, человек должен:

1. Лечь на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Напрягите мышцы живота, прижав спину к полу.
3. Задержитесь на 5 секунд, дышите нормально.
4. Выпуск.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Человек может укрепить нижнюю часть спины с помощью подъемов рук и ног.

Поделиться на Pinterest

Чтобы делать подъемы, человек должен:

1. Лягте на живот лбом к земле.
2. Вытяните руки прямо над головой, положив ладони или кулаки на землю. Держите обе ноги прямо.
3. Поднять руки и ноги над землей.
4. Задержитесь на полный вдох, затем опустите руки и ноги обратно вниз.
5. Сделайте 15 повторений.

Поза Кошка-Корова — это поза йоги, которая помогает сохранить гибкость позвоночника и избежать боли.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить позу Кошка-Корова, человек должен:

1. Встать на руки и колени, убедившись, что спина ровная, а голове и шее удобно.
2. Глубоко вдохните, втягивая мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
3. Выдохните, расслабляя мышцы живота, опуская спину, опуская живот и поднимая голову к потолку.
4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Собаки-птицы — еще одно упражнение, вдохновленное йогой.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, человек должен:

1. Встать на руки и колени с прямой спиной.
2. Поместите руки прямо под плечи, а колени под бедра.
3. Вытяните одну руку прямо вперед и назад, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо назад.
4. Дышите нормально и задержите дыхание на 5 секунд.
5. Повторить с другой рукой и ногой.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Эта растяжка фокусируется на широчайшей мышце спины — самой большой мышце верхней части тела.

Грудной сколиоз напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в широчайших мышцах спины.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить растяжку широчайших мышц спины, человек должен:

1. Встать с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
2. Держите ноги на ширине плеч и немного согните колени.
3. Вытянувшись над их головой обеими руками, захватите правое запястье левой рукой.
4. Слегка наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
5. Задержитесь на один-два вдоха, затем осторожно потяните левой рукой, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
6. Повторить на противоположной стороне.
7. Сделайте 5–10 повторений на каждую сторону.

Сильные мышцы живота помогают снять нагрузку с мышц спины и способствуют хорошей осанке.

Поделиться на PinterestHealthline

Для выполнения брюшного пресса человеку необходимо:

1. Лягте на спину, поставьте ступни на землю и согните колени.
2. Держите спину в нейтральном положении без напряжения.
3. Поднимите обе ступни от пола, пока их бедра и ступни не образуют угол 90 градусов, а их колени не окажутся над бедрами.
4. Руками отталкивайте колени, одновременно подтягивая колени к рукам мышцами живота. Это статическое упражнение, то есть ноги и руки не должны двигаться при нажатии.
5. Задержитесь на три полных вдоха и затем расслабьтесь.
6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Хорошая осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы помочь ему научиться стоять с хорошей осанкой естественным образом.

Поделиться на Pinterest

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя, человек должен:

• Опустить плечи вниз и назад.
• Расположите уши на плечах.
• Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед или слишком низко.
• Слегка втяните живот.
• Разомкните или слегка согните колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на плечах. Человек должен держать ноги в нейтральном положении и не скрещивать.

Может помочь сканирование тела на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди бессознательно напрягают плечи или слегка наклоняются в одну сторону, особенно при боли или стрессе.

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза.

Например, Научный подход к сколиозу с помощью упражнений (SEAS) представляет собой индивидуальную программу, которая учит человека исправлять двигательные проблемы и изменять положение позвоночника.

Метод Шрот — еще один вид физиотерапии для людей со сколиозом. Основное внимание уделяется корректирующим упражнениям и дыхательным техникам.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что упражнения Шрот улучшают подвижность позвоночника и качество жизни у людей с легким подростковым идиопатическим сколиозом.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза человека. Человек должен проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения соответствуют его конкретным потребностям.

Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, человек должен спросить, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения наряду с программой.

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или увеличить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Сгибает шею вперед, а голову смотрит вниз, например, при использовании смартфона.
• Игра в футбол и другие контактные виды спорта. Они могут быть опасны для людей со сколиозом.
• Многократное вытягивание туловища, которое может происходить в некоторых позициях йоги, балетных шагах и гимнастических маневрах.
• Повторяющиеся удары по позвоночнику при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, верховая езда и бег на длинные дистанции по твердым поверхностям.

В дополнение к физическим упражнениям может помочь ряд решений для управления домом. К ним относятся:

• Фиксация: Фиксация может предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия ношения корсета зависит от типа сколиоза человека, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем примерять корсет.
• Правильный выбор мебели: Эргономичный стул или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
• Массаж: Некоторые люди считают, что массаж помогает при сколиозе.
• Хиропрактика: Посещение мануального терапевта, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечит сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Сколиоз варьируется от легкой до тяжелой степени. Иногда для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, хирургическое вмешательство или физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность человека и общее самочувствие, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем принимать решение о курсе лечения.

Прочитайте статью на испанском языке.

Укрепление при сколиозе — Lyons Structural Therapy

Укрепление является продолжением тренировки осанки и проприоцепции

Наиболее важной частью лечения сколиоза является тренировка осанки и проприоцепции, которую я подробно обсуждал в предыдущей статье в блоге. Я начинаю процесс тренировки осанки и проприоцепции с Зеркальной Работы, где мой ученик учится исправлять свою осанку и, что наиболее важно, интегрировать эту коррекцию в свое осознание более симметричной, более вертикальной осанки в своей повседневной жизни.

Интересно отметить, что когда вы выполняете коррекцию во время Зеркальной работы, вы выполняете укрепляющее упражнение, хотя это менее узнаваемое и более тонкое укрепляющее упражнение, чем сгибание рук на бицепс или приседания со штангой. Чтобы исправить осанку, вы просите мышцы работать усерднее, чтобы привести вас в выравнивание, которое не работало таким образом в течение длительного времени или, возможно, никогда.

Усиление лучше всего использовать как расширение Зеркальной Работы. В вашей силовой программе ваша цель должна состоять в том, чтобы использовать каждое силовое упражнение как способ привести себя в более симметричную осанку. Любой может сделать жим над головой, но выполнять жим над головой со значительным весом, сопротивляясь своей сколиотической привычке и вместо этого стоя с улучшенной симметрией, чрезвычайно сложно, а также чрезвычайно полезно.

Польза силовых упражнений

Упражнения на укрепление предлагают несколько различных элементов, которые делают их очень полезными в плане лечения сколиоза.

• Силовые упражнения — это проверенный способ увеличения мышечного объема и жизнеспособности. Основным принципом лечения сколиоза является увеличение объема и жизнеспособности компрессионных зон туловища.

• Упражнения на укрепление мышц верхних и нижних конечностей требуют стабилизации постуральных мышц вдоль позвоночника. Это хорошо согласуется с целью лечения сколиоза, заключающейся в пробуждении и балансировке основных мышц-стабилизаторов позвоночника.

• Упражнения на укрепление являются продолжением «Работы с зеркалом», которая является важным способом улучшения осанки и проприоцепции. Добавление упражнений с весовой нагрузкой при продолжении тщательной работы над осанкой и проприоцепцией повышает эффективность работы с зеркалом.

Упражнения

Я использую следующие силовые упражнения:

  — Вертикальная тяга: тяга широчайших мышц одной рукой вниз.

 — Горизонтальная тяга: ромбовидная тяга одной рукой.

 — Вертикальный толчок: жим гантелей над головой.

 — Горизонтальный толчок: жим гантелей лежа.

 — Жим одной ногой: горизонтально или сидя.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга также называется широчайшей мышцей спины. Цель тяги широчайших мышц состоит в том, чтобы придать жизненность и объем области сжатия грудной клетки вашего туловища. Поскольку вы тянете только одной стороной тела, это также отличное упражнение для тренировки туловища, чтобы оставаться симметричным и вертикальным, даже когда вы работаете асимметрично.

У меня компрессия грудной клетки слева, и я выполняю это упражнение каждой рукой. Когда я использую левую руку, это упражнение создает объем и жизненную силу в области сжатия левой грудной клетки. Когда я использую правую руку, я использую это упражнение, чтобы тренироваться сохранять позу как можно более симметричной на протяжении всего движения.

Горизонтальная тяга

Горизонтальная тяга также называется ромбовидной тягой из-за ромбовидных мышц, соединяющих позвоночник с лопаткой. Цель этого упражнения, как и тяги широчайших, состоит в том, чтобы придать жизненную силу и объем области грудного отдела туловища.

Опять же, как и при тяге широчайших, когда я работаю левой рукой, моя цель состоит в том, чтобы поддерживать симметричное выравнивание и наращивать объем и жизненную силу в области сжатия левой грудной клетки. Когда я работаю правой рукой, моя цель — просто поддерживать симметрию туловища в максимально возможной степени на протяжении всего движения.

Вертикальный толчок

Вертикальный толчок чаще называют жимом от плеч или жимом над головой. Жим от плеч обычно включается в программу тренировок, потому что они заинтересованы в развитии более сильных плеч. Для тех из нас, у кого сколиоз, это упражнение имеет другую цель. Когда вы поднимаете вес над головой для жима от плеч, давление от веса должно передаваться через туловище и позвоночник вниз через ноги на землю. Это делает жим от плеч отличным упражнением для тренировки сопротивления сколиотической привычке сжатия.

Вертикальный толчок одной рукой — неудобное упражнение. В отличие от двух предыдущих упражнений на тягу, я делаю вертикальные толчки двумя руками.

Горизонтальный толчок

Горизонтальный толчок также называют жимом лежа. Жим лежа можно выполнять со штангой или гантелями, и я предлагаю гантели, чтобы вы могли убедиться, что ваши руки работают одинаково. Жим лежа — наименее важное из четырех упражнений для верхней части тела, которые я использую для укрепления сколиоза. Он не строит мышцы спины так, как это делают тяговые упражнения, и не учит вас стоять, симметрично организуя осанку, как это делает жим над головой. Тем не менее, важно включить жим лежа в свою силовую программу. Вы будете увеличивать силу своей спины с помощью упражнений на тягу, и важно поддерживать баланс между передом и спиной.

Жим одной ногой

Есть две причины для выполнения жима одной ногой. Во-первых, убедитесь, что ваши ноги одинаковой длины — как всегда, мы не хотим иметь асимметричную силу. Во-вторых, научить вас сопротивляться вашей сколиотической привычке сжимать туловище при выполнении этого упражнения для ног. По мере увеличения веса, который вы нажимаете, вы обнаружите, что ваша сколиотическая привычка становится более очевидной, и вам становится все труднее сопротивляться. Сохранять симметричность туловища, пока вы работаете ногами, — отличный навык для развития.

Начальные силовые упражнения

Когда я впервые начал тренироваться с отягощениями, я начал с очень легких весов, потому что раньше я никогда не занимался силовыми упражнениями. Не беспокойтесь о том, насколько легки веса, когда вы начинаете выполнять силовые упражнения, и не пытайтесь слишком быстро увеличить вес, который вы используете, иначе вы рискуете получить травму. Важно быть последовательным. Старайтесь включать укрепление в свой распорядок дня три раза в неделю.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессирующая перегрузка — это термин, используемый для описания процесса увеличения веса, с которым вы тренируетесь, так что ваши мышцы устают во время тренировки. По мере того, как вы будете больше заниматься силовыми тренировками, вы обнаружите, что вес, с которого вы начали, становится легким. На этом этапе вы должны увеличить вес, который вы используете, чтобы ваши мышцы продолжали испытывать нагрузку.