Упражнения для укрепления мышц спины при сколиозе в домашних условиях: Как избавиться от сколиоза в домашних условиях

Комплекс упражнений при кифозе | Med-magazin.ua

Автор:

Еднак Василий Игоревич

Хирург, Ортопед, Врач высшей категории

Дата публикации: 05.06.2020

Кифоз характеризуется деформацией позвоночника, когда искривление больше угла 30 градусов. При нормальном развитии опорно-двигательной системы, в организме человека имеются 4 изгиба. Они поддерживают амортизацию и обеспечивают свободное передвижение. В случае, когда эти изгибы увеличиваются, ставится диагноз – кифоз. Причиной может быть травма, физические нагрузки, сопутствующие болезни. Упражнения при кифозе грудного отдела улучшают кровообращение в позвоночнике, укрепляют мышцы и скелет.

Правила выполнения упражнений при кифозе

В зависимости от возраста пациента, степени заболевания, наличия хронических болезней, врач определяет интенсивность занятий. В комплекс лечения входит ЛФК, массаж, плавание. В некоторых случаях назначают носить корсет. Носить его слишком долго нельзя, корсет приводит к ослаблению мышц.

Упражнения для исправления кифоза необходимо выполнять по правилам:

• Обязательно начинать с разминки;
• Чередовать упражнения, которые предполагают нахождение тела в одном положении и динамические;
• Силовые нагрузки запрещены, максимально допустимый вес для женщин 2 кг, мужчин 4 кг;
• Увеличивать число повторений и интенсивность тренировок нужно постепенно, первый день занятие проходит в умеренном режиме;
• Оптимальное время выполнения упражнений – полчаса, поскольку при большей длительности происходит переутомление мышц, а при меньшей не достигается лечебный эффект;
• Повторять упражнения не больше 3 раз, после каждого подхода по 2 минуты отдыха;
• Упражнения против кифоза выполняются с ровной осанкой, для контроля рекомендуется заниматься перед зеркалом.

Обычно рекомендуют смешанные виды занятий, в них входят облегченные упражнения и активные методики. Грудной кифоз отлично поддается коррекции с помощью ЛФК, массажа и физиотерапии. Заболевание в запущенной стадии не поддается консервативному лечению. Единственное решение – операция, которая не всегда помогает.

Примеры упражнений по смешанной методике

Программа занятий, как исправить кифоз, должна включать плавание, упражнения на увеличение мышечной выносливости, на гибкость. Важно параллельно тренировать мышцы пресса, потому что он выполняет поддержку позвоночника в передней части.

Вот примеры тренировки:

• Примите положение стоя, руки находятся на поясе. Плавными движениями выполняйте пригибание грудного отдела, задерживаясь в положении на 15 секунд.

• Упражнение многим известно под названием ножницы. Прилягте на коврик, вытяните ровные ноги вверх. Поочередно заводите одну за другую, скрещивая ноги.

• В положении лежа, выполняйте активные вращательные движения ногами, как будто едете на велосипеде.

• В комплекс упражнений при кифозе входит упражнение на прогибание груди в лежачем положении. Лягте на живот, совершайте выгибания груди, не отрывая нижней части тела от пола, задерживаясь в таком положении на 10 секунд.

• Стоя на некотором расстоянии от стула, повернутого спинкой к лицу. Спина прямая, руки подняты вверх, вдох. Наклониться вперед так, чтобы ладони обхватили спинку стула, и прогнуть спину, опираясь на стул, выдох. Вернуться в исходное положение. 

• Встаньте прямо, ноги расставьте шире. Руки расположите за спиной, закрепите их в замок. На вдохе подымайтесь на носки и отводите руки максимально назад и прогнитесь в спине. На выдохе вернитесь в прежнее положение.

• Сядьте на стул, на вдохе тянитесь руками вверх. Голова в это время запрокинута назад, на выдохе примите обычную позу.

• Опуститесь на четвереньки с вытянутыми вперед руками, прогнув спину. Тянитесь руками и спиной вперед, повторит 4 раза.

• Встаньте на колени, руки и грудь низко опустите к полу. В таком положении нужно проползти в конец комнаты. Грудь при этом не отрывается от пола.

Комплекс упражнений при грудном кифозе нужно выполнять ежедневно по 3-4 повторения. В комплексе с массажем, мануальной терапией и физиопроцедурами, занятия дадут положительный результат. Выполнять упражнения можно в качестве профилактики кифоза.

Тренировки лучше всего проводит в просторном помещении, где нет лишних предметов. Спортивная обувь и одежда помогут выполнять упражнения легко, не сковывая движений. Не начинайте занятие, если с момента последнего приема пищи не прошло 40 минут. Длительность тренировок увеличивайте каждый день, доводя до 30-40 минут. В первые дни достаточно 10 минут.

Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника

Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.

Комплекс №1

Направлен на активизацию подвижности грудного  отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.

1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.

• под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
• на вдохе прогнуться
• на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
• упражнение повторить 3-4 раза

4. Исходное положение — лежа или сидя.

• грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
• сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
• снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
• повторить 6-10 раз.

5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.

• на вдохе поднять  руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
• при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
• на вдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать в другую сторону
• повторить 6-10 раз.

Комплекс №2

Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса

Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом

1. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

2. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

3. Исходное положение — лежа на животе

• большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.

4. Исходное положение — лежа на животе.

• пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
• в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
• повторить 5-10 раз.

силовых упражнений | Техасский позвоночник и сколиоз

Лучший способ предотвратить травму – это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Потягиваться
медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если ты
спортсмен, твои ноги терпят много издевательств. Вот некоторые продвинутые
упражнения для тех, у кого здоровые колени, ноги и руки, которые
подготовить вас к вашему виду спорта.

Поворот колена

Лягте на спину с коленями
согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте
оба колена вместе падают на пол. Задержитесь на десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое
боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъемы ног в стороны

Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой
и левая нога прямая. Медленно поднять левую ногу
вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10
раз перед сменой ног.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

Приведение ноги

Лягте на бок, как показано, левой
нога опирается на стул, а правая
один внизу, опираясь на землю. Поднимать
голень вверх против
дно стула. Удерживайте в течение 10 секунд
а затем вернуть ногу на пол.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на
тренируйте левую ногу.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

Приведение бедра

низкое стационарное приспособление, другое к
область на три дюйма выше колена.
Медленно вытяните правое колено наружу
к полу. Задержитесь на десять секунд
затем вернуться в исходное положение. Повторение
десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, колени и бедра согнуты.
Держите ноги вместе. Теперь раздвинь колени
врозь поднимая верхнее колено к потолку.
Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить
утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить
сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Мост с мячом

Лягте на пол пятками на мяч. Хранение
пресс напрягся, ягодицы сжались,
медленно отрывайте бедра от пола, пока
плечи, бедра и ступни выпрямлены
линия (не прогибайтесь назад). Удерживать положение 5
секунд и ниже при сохранении аб
и ягодичные сокращения. Повторить 10 раз
для каждого набора.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

Рука — Растяжка трицепса

Расположите руки за головой, как показано на рисунке.
Возьмите правый локоть левой рукой и
слегка потяните влево, чтобы почувствовать
растянуть правый трицепс. Держите 5
секунд, а затем повторить с другими
рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Пристегнуть ремень или веревку
вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать
чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от
вашей гибкости, то, что ваша нога направлена ​​прямо вверх, может быть
реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы
может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.

Сгибание рук на бицепс с мячом

Сядьте прямо на мяч грудью
наружу, плечи расслаблены и отведены назад.
Сохраняйте поясничный изгиб и держите
мышцы живота напряглись. Держать
гири в руки и поднимать попеременно
подведение рук к уровню плеч и
вниз. Не забудьте расслабить плечи и
держите лопатки опущенными и отведенными назад.
Повторить по 10 раз каждой рукой,
чередование.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

Военный жим

Сидя на мяче или стуле, с
гантели в каждой руке, расположите
руки на уровне плеч, как показано, и
затем нажмите вверх к потолку. Повторение
10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковая тяга

Закрепите Theraband или Sportcord
в верхней части дверной коробки. Начинать
потянув вниз и поперек тела (как
показано). Обязательно держите большой палец
направлен вверх, когда в верхней части
шаблон и поверните его вниз, как вашу руку
спускается. Повторить 10 раз.

Рука — подтягивания на трицепс

Закрепите бандаж или спортивный шнур на
верх дверной коробки. Возьмитесь за
концы/ручки и потяните вниз к
бедра, удерживая верхнюю часть рук
сторона вашего тела. Держите 5
секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его
из-за сильного удара коленями о твердый снег,
или пружинное действие, создаваемое свежим порошком. Делать
это упражнение, начните с ног на ширине плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия. Опустите свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении.
Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторение
десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует хорошего равновесия. Вы можете положить
одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение
позиция. Ваша левая нога сделает большой полукруг
путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Вращение стоя

Вращательная растяжка — Если вы хотите вернуться в форму к
ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф,
вам нужны вращательные растяжки. Держите
ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу
плечи, как показано. Не двигаясь
ноги, медленно вращайте плечами
влево, затем обратно вправо. Также
делайте эту растяжку за 5 минут до
играть, чтобы снизить риск переутомления.

Могул на лыжах

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторите 10 минутных интервалов.

Скручивание живота

Лягте на спину, ноги вместе, поднимите вверх (вверху слева). Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться
держать нижнюю часть спины в контакте с землей. Медленно поднимите
ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять
поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте.
Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое.
плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за
шею, чтобы дернуть себя вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, как
показано, и со скрещенной правой ногой
над другим. Возьмитесь за левую ногу в
задней части бедра и потяните к
грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх,
но не дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем
вернуться в исходное положение. Сменить ногу
и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые
вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

8 способов улучшить свое состояние при сколиозе в домашних условиях

Люди со сколиозом могут улучшить свое состояние дома с помощью регулярных упражнений на растяжку, силовых упражнений, качественного матраса и правильного питания.

Большинство людей со сколиозом имеют легкую форму этого заболевания позвоночника. Иногда сколиоз может привести к осложнениям, таким как хроническая боль и затрудненное дыхание, если вы не предпримете меры для его лечения. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать дома, чтобы улучшить состояние при сколиозе и облегчить его симптомы.

Вот восемь способов улучшить сколиоз в домашних условиях и как связаться с Медицинским центром долины Ломпок, если вам необходимо лечение этого заболевания.

1.

Растяжка каждый день

Упражнения на растяжку могут улучшить сколиоз различными способами. Они могут улучшить вашу гибкость и сделать ваш позвоночник менее жестким. Они могут увеличить диапазон движений и уменьшить боль. Они также могут улучшить вашу осанку и кровоток.

Делайте серию упражнений на растяжку каждый день. Старайтесь делать растяжку первым делом утром после пробуждения, когда ваша боль и скованность наиболее сильны.

Вот растяжки, которые могут улучшить ваше состояние.

Скручивания позвоночника сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Расположите руки на полу позади себя пальцами от себя. Возьмите правую ногу и поставьте ее на землю с внешней стороны левого колена. Глубоко вдохните и поднимите левую руку вверх. Выдохните, затем опустите руку. Повторите с другой стороной.

Кошка / Корова Поза

Встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч и прямо под плечами. Расположите колени прямо под бедрами. Глубоко вдохните, прогибая нижнюю часть спины, поднимая голову и наклоняя таз вверх, как корова. Глубоко выдохните, втягивая живот, выгибая позвоночник и опуская голову и таз вниз, как кошка. Повторите это движение несколько раз.

Поза ребенка

Встаньте на пол на колени, пальцы ног вместе, колени на ширине бедер. Положите ладони рук поверх бедер. Выдохните и медленно опустите туловище между коленями, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьте плечи к земле и задержитесь на несколько секунд.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Встаньте на пол обоими коленями, затем поставьте одну ногу вперед так, чтобы между бедром и коленом образовался угол 90 градусов. При необходимости вы можете положить руки на переднее колено для поддержки. Медленно наклонитесь вперед, удерживая туловище в вертикальном положении. Продолжайте, пока не достигнете удобного растяжения, которое вы почувствуете в области паха и верхней части бедра. Оставайтесь в этом положении 30 секунд или медленно двигайтесь вперед и назад 10 раз.

Растяжка «бабочка сидя»

Сядьте на пол и согните колени. Разведите колени и медленно опустите их на пол. Соедините подошвы ног вместе. Возьмитесь за стопы и лодыжки, затем медленно наклонитесь вперед. Держите позвоночник прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

2. Делайте силовые упражнения

Выполните серию упражнений, укрепляющих основные мышцы. Это может помочь замедлить прогрессирование вашего состояния и уменьшить боль в спине.

Упражнения, которые могут укрепить ваш кор и улучшить сколиоз, включают:

• Доски . При сколиозе хороши любые планки, но некоторые специалисты рекомендуют делать боковые планки. Начните с боковых планок на локтях, а затем переходите к боковым планкам на руках.
• Птичья собака . Это упражнение требует, чтобы вы встали на четвереньки и вытянули правую руку перед собой, одновременно отбрасывая левую ногу назад. Делая это, прижмите подбородок к груди, чтобы вы смотрели в пол.
• Наклон таза . Чтобы выполнить наклон таза, лягте на пол, согнув колени. Напрягите мышцы живота и слегка прогните таз вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем повторите.
• Ягодичные мостики . Это упражнение требует от вас лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и пресс. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину, и продолжайте сжимать ягодицы. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем медленно опустите бедра на пол.

Просмотрите видеоуроки, в которых показано, как выполнять эти упражнения, если вы с ними не знакомы. Ваш врач или физиотерапевт также может показать вам эти и другие упражнения, которые могут улучшить ваш сколиоз.

3. Ешьте здоровую пищу

Здоровая пища содержит много питательных веществ, которые могут замедлить прогрессирование сколиоза. Некоторые продукты также богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить боль и воспаление. Практика правильного питания может дать вам больше энергии, чтобы оставаться на вершине вашей программы упражнений при сколиозе.

Ешьте много фруктов и овощей. Яблоки, морковь, брокколи, зеленая фасоль и авокадо — некоторые из многих полезных фруктов и овощей, которые могут помочь при сколиозе. Ешьте много белков, таких как индейка, рыба, говядина и курица.

Кроме того, ешьте много продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, чтобы укрепить кости и позвоночник. Яйца, грибы, фасоль, чечевица и семена чиа богаты кальцием и/или витамином D.

Держитесь подальше от нездоровой пищи, такой как фаст-фуд, обработанное мясо, алкоголь и кукурузный сироп. Такие продукты могут усугубить воспаление и усугубить ваше состояние.

Ваш врач может рассказать вам больше о важности правильного питания при жизни со сколиозом. Вас даже могут направить к диетологу, который порекомендует лучшие продукты для еды.

4. Улучшите свою осанку

Плохая осанка часто может усугубить сколиоз и его симптомы. Иногда при сколиозе сутулиться может быть удобнее, чем сидеть или стоять прямо. Однако улучшение осанки может замедлить прогрессирование сколиоза и уменьшить дискомфорт.

Ваш врач может помочь вам улучшить вашу осанку. Выполнение регулярных растяжек и силовых упражнений также может со временем естественным образом исправить вашу осанку.

5. Положения переключателя

Длительное сидение или стояние в одном и том же положении может увеличить нагрузку на позвоночник. Это может ухудшить искривление позвоночника, а также боль.

Иногда бывает трудно избежать длительного сидения или стояния, особенно если это требуется по работе. Возьмите за привычку как можно чаще менять позы. Часто вставайте, чтобы пройтись и потянуться. Если вы сидите за столом весь день, вставайте хотя бы раз в час. Если вы все время стоите, делайте растяжки на месте или делайте перерывы, чтобы сесть и расслабиться.

6. Найдите подходящий матрас

Неудобный матрас низкого качества часто может усиливать боль и тугоподвижность, вызванные сколиозом. Это также может привести к прогрессированию вашего состояния.

№

Приобретите удобный высококачественный матрас, обеспечивающий надежную поддержку позвоночника и спины. Ищите тот, который равномерно распределяет вес вашего тела и соответствует вашему телу, независимо от того, в каком положении вы спите. Выбирайте жесткий матрас, чтобы избежать проблем с осанкой.

Посетите один или несколько местных магазинов матрасов в вашем районе, чтобы попробовать лечь на различные матрасы. В специализированных магазинах матрасов обычно работает высококвалифицированный и знающий персонал, который может порекомендовать лучшие матрасы для людей со сколиозом. По-прежнему полезно посещать магазины лично, даже если вы планируете покупать матрас через Интернет. Вы можете воспользоваться подсказками, полученными в магазинах, чтобы выбрать качественный матрас в Интернете.

7. Попробуйте безрецептурные обезболивающие

Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта (OTC), иногда могут помочь вам временно облегчить боль, вызванную сколиозом. Они могут не совсем улучшить ваш сколиоз, но они могут заставить вас чувствовать себя более комфортно. Ибупрофен, аспирин и ацетаминофен являются примерами безрецептурных обезболивающих, которые могут работать.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать безрецептурные препараты для лечения симптомов. Ваш врач может проверить, не будут ли они мешать другим лекарствам, которые вы принимаете, и дать рекомендации о том, какие обезболивающие лучше всего принимать.

8. Используйте эргономичную мебель

Эргономичные столы и стулья можно отрегулировать таким образом, чтобы предотвратить усугубление сколиоза. Эргономичная мебель необходима, если вы работаете за письменным столом или компьютером часами, несколько дней в неделю.

Инвестируйте в высококачественную эргономичную мебель, если вы работаете дома. Производитель или магазин, в котором вы покупаете мебель, часто дает вам инструкции о том, как отрегулировать мебель в соответствии с такими условиями, как сколиоз.