Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин фото: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

укрепление мышц таза, выполнение в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Упражнения Кегеля: укрепление мышц таза, выполнение в домашних условиях

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

Тазовые мышцы выполняют важные функции. Их ослабление может привести к неприятным последствиям, один из которых — недержание мочеиспускания. Причем отсутствием… РИА Новости Спорт, 21.06.2022

2022-06-21T19:55

2022-06-21T19:55

2022-06-21T19:56

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/15/1797151554_54:0:943:500_1920x0_80_0_0_59037df4ea0cedb37aaa78de57863ad6.jpg

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тазовые мышцы выполняют важные функции. Их ослабление может привести к неприятным последствиям, один из которых — недержание мочеиспускания. Причем отсутствием тонуса в мышцах тазового дна страдают не только женщины, но и мужчины. Для решения этой задачи существует гимнастика Кегеля — упражнения, направленные на развитие мышц промежности. Акушер-гинеколог Елена Коллерова и специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказывают РИА Новости как правильно выполнять упражнения для проработки интимных мышц и делятся тренировочным комплексом, который можно делать в домашних условиях.Гимнастика КегеляСегодня о гимнастике по методу Кегеля слышала почти каждая женщина. Ее популяризация прежде всего исходит от сексуальной направленности, отчего современные эксперты используют альтернативное название данным упражнениям: «Тренировка для влагалища». Но это не совсем верная интерпретация целей, которые преследовал профессор гинекологии и акушерства США Арнольд Кегель при создании специального комплекса упражнений.В начале 20 века непроизвольное мочеиспускание у женщин, которое является частой проблемой в период послеродовой реабилитации, лечили путем хирургического вмешательства. Причем сложная и достаточно тяжелая операция не приносила должного результата, а в некоторых случаях оказывала негативное влияние на здоровье. Чтобы облегчить жизнь врачам и женщинам, Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, направленных на проработку и укрепление мышц тазового дна и мочеполовой системы.Метод был предложен в 40-х годах и через 10 лет имел ошеломляющий успех. Согласно исследованиям ученого из 300 пациенток 93% устранили недуг благодаря регулярным тренировкам. В дополнительных результатах были установлены улучшения чувствительности интимных мышц во время полового акта, но основные цели — излечение непроизвольного мочеиспускания, сокращение реабилитационного периода после родов, стабилизация мочеполовой системы в целом — были успешно достигнуты.Постепенно гимнастика Кегеля постоянно совершенствовалась. Если изначально для выполнения упражнений требовался специальный инвентарь перинеометр, то сегодня делать гимнастику можно без дополнительных приспособлений. Также были разработаны упражнения для мужчин, благодаря чему гимнастика стала универсальным способом лечения проблем, связанных с мочеполовой системой. ПользаПосле 2-3 недель регулярного выполнения упражнений Кегеля будут заметны следующие результаты:Гимнастика также помогает женщинам расслабить вагинальные мышцы, снизить болевой синдром во время предменструального синдрома и менструации, натренировать мышцы перед родами. Как отмечает Елена Коллерова, женщины, которые периодически занимались гимнастикой Кегеля, легче переносят беременность и роды, а также быстрее восстанавливаются.Тренировка мышц тазового дна для мужчин снизит риски появления простатита и повысит качество эрекции.ПротивопоказанияВыполнение гимнастики противопоказана людям при:Также нельзя делать упражнения после хирургических вмешательств или тяжелых родов.ОсобенностиГлавная особенность упражнений Кегеля — правильное дыхание, так как мышцы тазового дна участвуют в процессе дыхания. Также во время выполнения упражнений не должны быть задействованы мышцы брюшного пресса и внутренние мышцы бедра. Важно определить, почувствовать мышцы тазового дна и только после этого приступать к тренировке. Для женщинВо время тренировки напрягается только промежность и внутренние мышцы интимной зоны. Также необходимо соблюдать правила тренировки и технику выполнения упражнений, чтобы гимнастика была эффективной.Стоит отметить, что тренироваться можно и во время менструации. Главное — не перегружать организм и не приступать к занятиям при плохом самочувствии.Для мужчинПри выполнении гимнастики Кегеля у мужчин напрягается лобково-копчиковая мышца. Мало кто догадывается об ее существовании, но именно эта мышца напрягается во время оргазма. Поэтому регулярные тренировки улучшают эрекцию и помогут сохранить потенцию на долгие годы.Когда необходимаПоказания для гимнастики Кегеля:За что отвечают мышцы тазового днаМышцы тазового дна находятся между копчиком и лобковой костью, находясь под защитой нижней части позвоночника и костей таза. Они выполняют 2 важные функции:Мышцы тазового дна у женщин также отвечают за контроль входа во влагалище.Из-за ряда причин, мускулатура может ослабеть и стать дряблой. Наиболее часто это происходит после родов или в связи с возрастом. Подобная ситуация может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе простатит, недержание мочи и кала, геморрой, развитие половых дисфункций разного рода. Чтобы устранить риски, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Именно эту задачу решает гимнастика Кегеля. Но перед тренировками важно почувствовать эти мышцы. Это необходимо для понимания, какая мускулатура должна работать.Как их почувствоватьЖенщины могут прочувствовать тазовые мышцы 2 способами:Мужчинам нужно одновременно напрячь промежность и пытаться втянуть эту область вверх. Таким образом вы почувствуете работу той самой мышцы.Правила выполнения в домашних условияхНачинающим не понадобится дополнительный инвентарь. С ростом опыта для выполнения упражнений можно использовать тренажер Кегеля, вагинальные шарики и прочее.Эффективные упражненияДля комплексной тренировки нужно выполнить 1-2 следующих упражнений.Упражнение 1. Классическое упражнениеУпражнение 2. «4 через 4″Упражнение 3. Тренировка выносливости мышцУпражнение 4. СжиманиеУпражнение 5. «Лифт»Упражнение 6. «Самба»Упражнение 7. «Полумостик»Гимнастика Кегеля при беременности и родахКак говорилось выше, упражнения Кегеля тонизируют тазовые мышцы и позволяют научиться контролировать их, что может значительно облегчить роды. Также частой проблемой во время беременности и после родов является недержание мочеиспускания. Хорошая работа мышц поможет избежать этих неудобных ситуаций.Во время вынашивания ребенка тренировки Кегеля также способствуют улучшению работы кишечника, снижению венозного застоя, развитию гибкости суставов. Самое главное — снижается риск разрывов и осложнений, улучшается общее самочувствие.Следует отметить, что на упражнения Кегеля для беременных есть ограничения:Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться со врачом. Гинеколог или терапевт дадут консультации для тренировок и помогут составить правильный режим дня, в который включена тренировка.Правила выполнения для мужчинПриступая к выполнению, важно определить местонахождение тазовых мышц. Чтобы повысить эффективность тренировки, введите ее в повседневную рутину, выполняя упражнения во время любой активности (чихание, кашель, смех, подъем тяжестей), когда чистите зубы и при мочеиспускании.Правила гимнастики Кегеля для мужчин аналогичны правилам для женщин. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, не выполнять движения при болях и соблюдать регулярность тренировок. Дополнительные советы:Эффективные упражненияУпражнение 1. «Остановка»Упражнение 2. Для укрепления мышцУпражнение 3. ПодтягиваниеУпражнение 4. Подъем ногВозможные проблемыГимнастика Кегеля не каждого радует своими результатами. Рассмотрим наиболее частые проблемы, возникающие у людей, выполняющих данные тренировки.НеэффективностьМногие разочаровываются в упражнениях Кегеля, ссылаясь на то, что они не помогают. Неэффективность тренировок обусловлена следующими причинами:Если гимнастика Кегеля назначена для лечения недержания и она не дала ожидаемого результата, необходимо проконсультироваться со специалистом. Боли и недержаниеВ основном упражнения Кегеля не вызывают боль. Дискомфорт и тяжесть проявляются только при наличии осложнений после тяжелых родов, операций или хронических мышечных заболеваний. В этом случае тренировки необходимо исключить. Если при выполнении упражнений происходит недержание, нужно обратиться к специалисту для выявления причины появившейся проблемы и устранения развития тяжелых заболеваний.Рекомендации экспертовЧтобы устранить волнующие проблемы, связанные с мочеполовой системой, с помощью упражнений Кегеля, важна регулярность. Как отмечает Елена Коллерова, ежедневная гимнастика даст ощутимый результат через 1-1,5 месяца. При этом необходимо вести здоровый образ жизни и своевременно посещать врача, чтобы исключить риски развития тяжелых осложнений и хронических заболеваний.

https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport. ria.ru/20220610/litso-1794634032.html

https://rsport.ria.ru/20220520/seks-1789795297.html

https://rsport.ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

https://rsport.ria.ru/20220531/espander-1792163585.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/15/1797151554_165:0:832:500_1920x0_80_0_0_65b8028cad196fa16415d867baba8f65.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тазовые мышцы выполняют важные функции. Их ослабление может привести к неприятным последствиям, один из которых — недержание мочеиспускания. Причем отсутствием тонуса в мышцах тазового дна страдают не только женщины, но и мужчины. Для решения этой задачи существует гимнастика Кегеля — упражнения, направленные на развитие мышц промежности. Акушер-гинеколог Елена Коллерова и специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказывают РИА Новости как правильно выполнять упражнения для проработки интимных мышц и делятся тренировочным комплексом, который можно делать в домашних условиях.

Гимнастика Кегеля

Сегодня о гимнастике по методу Кегеля слышала почти каждая женщина. Ее популяризация прежде всего исходит от сексуальной направленности, отчего современные эксперты используют альтернативное название данным упражнениям: «Тренировка для влагалища». Но это не совсем верная интерпретация целей, которые преследовал профессор гинекологии и акушерства США Арнольд Кегель при создании специального комплекса упражнений.

В начале 20 века непроизвольное мочеиспускание у женщин, которое является частой проблемой в период послеродовой реабилитации, лечили путем хирургического вмешательства. Причем сложная и достаточно тяжелая операция не приносила должного результата, а в некоторых случаях оказывала негативное влияние на здоровье. Чтобы облегчить жизнь врачам и женщинам, Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений, направленных на проработку и укрепление мышц тазового дна и мочеполовой системы.

Метод был предложен в 40-х годах и через 10 лет имел ошеломляющий успех. Согласно исследованиям ученого из 300 пациенток 93% устранили недуг благодаря регулярным тренировкам. В дополнительных результатах были установлены улучшения чувствительности интимных мышц во время полового акта, но основные цели — излечение непроизвольного мочеиспускания, сокращение реабилитационного периода после родов, стабилизация мочеполовой системы в целом — были успешно достигнуты.

Постепенно гимнастика Кегеля постоянно совершенствовалась. Если изначально для выполнения упражнений требовался специальный инвентарь перинеометр, то сегодня делать гимнастику можно без дополнительных приспособлений. Также были разработаны упражнения для мужчин, благодаря чему гимнастика стала универсальным способом лечения проблем, связанных с мочеполовой системой.

6 июня, 18:25ЗОЖ

Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений

Польза

После 2-3 недель регулярного выполнения упражнений Кегеля будут заметны следующие результаты:

  • —

    Научитесь контролировать или устраните недержание мочи;

  • —

    Улучшится циркуляция крови в малом тазу, что снизит риск развития инфекционных и застойных процессов;

  • —

    Увеличится тонус мышц, благодаря чему оргазм станет ярче и интенсивнее;

  • —

    Повысится либидо.

Гимнастика также помогает женщинам расслабить вагинальные мышцы, снизить болевой синдром во время предменструального синдрома и менструации, натренировать мышцы перед родами. Как отмечает Елена Коллерова, женщины, которые периодически занимались гимнастикой Кегеля, легче переносят беременность и роды, а также быстрее восстанавливаются.

«Для женщин возраста 45+ упражнения Кегеля станут хорошей профилактикой выпадения матки, прямой кишки, недержания кала и мочи. Они также стимулируют выработку половых гормонов, чье количество сокращается», — отмечает Елена Коллерова.

Тренировка мышц тазового дна для мужчин снизит риски появления простатита и повысит качество эрекции.

20 июня, 19:50ЗОЖ

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

Противопоказания

Выполнение гимнастики противопоказана людям при:

  • —

    Диагностированных сосудистых заболеваниях;

  • —

    Гипертонусе тазовых мышц;

  • —

    Воспалительных процессах в организме;

  • —

    Геморрое и кровотечениях;

  • —

    Онкологии;

  • —

    Опущении матки.

Также нельзя делать упражнения после хирургических вмешательств или тяжелых родов.

14 июня, 18:30ЗОЖ

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

Особенности

Главная особенность упражнений Кегеля — правильное дыхание, так как мышцы тазового дна участвуют в процессе дыхания. Также во время выполнения упражнений не должны быть задействованы мышцы брюшного пресса и внутренние мышцы бедра. Важно определить, почувствовать мышцы тазового дна и только после этого приступать к тренировке.

Для женщин

Во время тренировки напрягается только промежность и внутренние мышцы интимной зоны. Также необходимо соблюдать правила тренировки и технику выполнения упражнений, чтобы гимнастика была эффективной.

Стоит отметить, что тренироваться можно и во время менструации. Главное — не перегружать организм и не приступать к занятиям при плохом самочувствии.

Для мужчин

При выполнении гимнастики Кегеля у мужчин напрягается лобково-копчиковая мышца. Мало кто догадывается об ее существовании, но именно эта мышца напрягается во время оргазма. Поэтому регулярные тренировки улучшают эрекцию и помогут сохранить потенцию на долгие годы.

10 июня, 18:10ЗОЖ

Гимнастика для лица: упражнения для подтяжки мышц в домашних условиях

Когда необходима

Показания для гимнастики Кегеля:

  • —

    Слабость интимных мышц и аноргазмия;

  • —

    Ослабление потенции и преждевременная эякуляция;

  • —

    Пролапс органов малого таза;

  • —

    Подготовка к беременности;

  • —

    Восстановление после родов;

  • —

    Варикоз;

  • —

    Отечность;

  • —

    Затрудненное дыхание;

  • —

    Частые запоры;

  • —

    Профилактика опущения органов малого таза;

  • —

    Поддержание сексуального здоровья.

«Упражнения для мышц тазового дна подходят не только в восстановительный период. Гимнастику можно и нужно выполнять на постоянной основе в качестве профилактики», — отмечает Алексей Дождев.

20 мая, 18:00ЗОЖ

Как часто нужно заниматься сексом: норма в неделю

За что отвечают мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна находятся между копчиком и лобковой костью, находясь под защитой нижней части позвоночника и костей таза. Они выполняют 2 важные функции:

  1. 1

    Удерживают на заданном анатомическом месте матку, прямую кишку, простату и другие внутренние половые органы малого таза, не позволяя им опускаться вниз или выпадать.

  2. 2

    Помогают контролировать процесс мочеиспускания, газоиспускания и дефекации.

Мышцы тазового дна у женщин также отвечают за контроль входа во влагалище.

Из-за ряда причин, мускулатура может ослабеть и стать дряблой. Наиболее часто это происходит после родов или в связи с возрастом. Подобная ситуация может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе простатит, недержание мочи и кала, геморрой, развитие половых дисфункций разного рода. Чтобы устранить риски, необходимо укреплять мышцы тазового дна. Именно эту задачу решает гимнастика Кегеля. Но перед тренировками важно почувствовать эти мышцы. Это необходимо для понимания, какая мускулатура должна работать.

9 июня, 19:20ЗОЖ

Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен

Как их почувствовать

Женщины могут прочувствовать тазовые мышцы 2 способами:

  • —

    Остановить поток мочи при мочеиспускании с помощью сокращения мышц. Важно: это нужно сделать без помощи мышц брюшного пресса и бедер. В этот момент нужно сконцентрироваться на ощущениях и запомнить мышцы, которые напряглись и остановили поток мочи;

  • —

    Вымыть руки, лечь на спину и ввести во влагалище палец. Затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если палец почувствовал мягкое сдавливание, то напряглись необходимые мышцы, с которыми будет проводиться дальнейшая работа.

Мужчинам нужно одновременно напрячь промежность и пытаться втянуть эту область вверх. Таким образом вы почувствуете работу той самой мышцы.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Правила выполнения в домашних условиях

Начинающим не понадобится дополнительный инвентарь. С ростом опыта для выполнения упражнений можно использовать тренажер Кегеля, вагинальные шарики и прочее.

  1. 1

    Выполняя гимнастику, важно расслаблять мышцы после сокращения.

  2. 2

    Не делать упражнения, если хотите в туалет. Перед началом занятий необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.

  3. 3

    Напрягать только мышцы тазового дна.

  4. 4

    Не задерживать дыхание и не толкать мышцы вниз.

  5. 5

    Не «изматывать» себя упражнениями. Оптимально выполнять комплекс 3-4 раза в течение дня. В первые две недели выполнять каждое упражнение по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  6. 6

    Не наклонять таз.

  7. 7

    Выполнять упражнения в спокойном режиме. Спешка ни к чему.

  8. 8

    Делать упражнения регулярно, иначе они будут бессмысленны.

«Перед началом уделите минуту-две осознанному дыханию. Это поможет расслабиться и настроиться на выполнение упражнения», — комментирует Алексей Дождев.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Эффективные упражнения

Для комплексной тренировки нужно выполнить 1-2 следующих упражнений.

Упражнение 1. Классическое упражнение

  1. 1

    Сжать мышцы тазового дна на 5–7 секунд, а затем расслабить их. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 2. «4 через 4»

  1. 1

    Сидя напрячь мышцы тазового дна и сосчитать до 4.

  2. 2

    После этого расслабиться и снова досчитать до 4. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 3. Тренировка выносливости мышц

  1. 1

    Сокращать и расслаблять мышцы 10 раз так быстро, как только можете. После отдохнуть 10 секунд и повторить упражнение.

Упражнение 4. Сжимание

  1. 1

    Сжать мышцы со всей силы и остаться в таком положении на 10 секунд.

  2. 2

    Расслабиться и повторить движение ещё 5-7 раз. С каждым разом держите мышцы дольше на 1-2 секунды.

Упражнение 5. «Лифт»

  1. 1

    Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта.

  2. 2

    Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже».

  3. 3

    После короткой передышки повторить упражнение.

Упражнение 6. «Самба»

  1. 1

    Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч.

  2. 2

    Начать двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру.

Упражнение 7. «Полумостик»

  1. 1

    Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть.

  2. 2

    Не отрывая плечи и ступни от пола, поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами). Задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию.

6 июня, 19:00ЗОЖ

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

Гимнастика Кегеля при беременности и родах

Как говорилось выше, упражнения Кегеля тонизируют тазовые мышцы и позволяют научиться контролировать их, что может значительно облегчить роды. Также частой проблемой во время беременности и после родов является недержание мочеиспускания. Хорошая работа мышц поможет избежать этих неудобных ситуаций.

Во время вынашивания ребенка тренировки Кегеля также способствуют улучшению работы кишечника, снижению венозного застоя, развитию гибкости суставов. Самое главное — снижается риск разрывов и осложнений, улучшается общее самочувствие.

Следует отметить, что на упражнения Кегеля для беременных есть ограничения:

  • —

    Угроза преждевременных родов и выкидыша;

  • —

    Сильный токсикоз;

  • —

    Маточные кровотечения;

  • —

    Болезни, сопровождающиеся лихорадочным состоянием.

Перед выполнением упражнений важно проконсультироваться со врачом. Гинеколог или терапевт дадут консультации для тренировок и помогут составить правильный режим дня, в который включена тренировка.

Правила выполнения для мужчин

Приступая к выполнению, важно определить местонахождение тазовых мышц. Чтобы повысить эффективность тренировки, введите ее в повседневную рутину, выполняя упражнения во время любой активности (чихание, кашель, смех, подъем тяжестей), когда чистите зубы и при мочеиспускании.

Правила гимнастики Кегеля для мужчин аналогичны правилам для женщин. Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь, не выполнять движения при болях и соблюдать регулярность тренировок. Дополнительные советы:

  1. 1

    Совершенствовать технику выполнения упражнений.

  2. 2

    Сохранять концентрацию.

  3. 3

    Не задерживать дыхание.

  4. 4

    Стремиться к регулярным и достаточным повторениям: 3 раза в день, 3 подхода по 10 повторений для новичков, постепенно увеличивая нагрузку.

«На практике, у мужчин мышцы тазового дна чаще находятся в перенапряжении. Поэтому я рекомендую уделить больше внимания фазе расслабления», — рекомендует Алексей Дождев.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Эффективные упражнения

Упражнение 1.

«Остановка»

  1. 1

    Постараться остановить струю при мочеиспускании примерно 4 раза.

Упражнение 2. Для укрепления мышц

  1. 1

    На выдохе подтянуть седалищные кости друг к другу.

  2. 2

    На вдохе плавно расслабьте. Выполнить в течение 1-2 минут.

Упражнение 3. Подтягивание

  1. 1

    На выдохе подтянуть лобковую кость и копчик друг к другу.

  2. 2

    На вдохе плавно отпустить. Выполнить в течение 1-2 минут.

Упражнение 4. Подъем ног

  1. 1

    Лечь на спину.

  2. 2

    Согнуть колени и подтянуть их к груди до образования прямого угла бедер с полом.

  3. 3

    Вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз.

2 июня, 19:25ЗОЖ

Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка

Возможные проблемы

Гимнастика Кегеля не каждого радует своими результатами. Рассмотрим наиболее частые проблемы, возникающие у людей, выполняющих данные тренировки.

Неэффективность

Многие разочаровываются в упражнениях Кегеля, ссылаясь на то, что они не помогают. Неэффективность тренировок обусловлена следующими причинами:

  1. 1

    Неправильная техника. Важно понимать, какие мышцы работают и чувствовать их.

  2. 2

    Нерегулярность тренировок. Занятия 1 раз в неделю не дадут никакого результата.

  3. 3

    Наличие серьезных отклонений.

Если гимнастика Кегеля назначена для лечения недержания и она не дала ожидаемого результата, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Боли и недержание

В основном упражнения Кегеля не вызывают боль. Дискомфорт и тяжесть проявляются только при наличии осложнений после тяжелых родов, операций или хронических мышечных заболеваний. В этом случае тренировки необходимо исключить. Если при выполнении упражнений происходит недержание, нужно обратиться к специалисту для выявления причины появившейся проблемы и устранения развития тяжелых заболеваний.

31 мая, 19:25ЗОЖ

Упражнения с эспандером: лучшие комплексы и упражнения для укрепления мышц

Рекомендации экспертов

Чтобы устранить волнующие проблемы, связанные с мочеполовой системой, с помощью упражнений Кегеля, важна регулярность. Как отмечает Елена Коллерова, ежедневная гимнастика даст ощутимый результат через 1-1,5 месяца. При этом необходимо вести здоровый образ жизни и своевременно посещать врача, чтобы исключить риски развития тяжелых осложнений и хронических заболеваний.

«Если упражнения не получаются с первого раза не стоит расстраиваться. Тренировки требуют времени, усилий и последовательности. Продолжайте практиковаться и результат не заставит себя ждать», — комментирует Алексей Дождев.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Матч-центр

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Инструкция.

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

  • роды;
  • сидячий образ жизни;
  • курение;
  • несбалансированное питание;
  • возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

  • профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
  • профилактика недержания мочи;
  • подготовка к родам и восстановление после;
  • повышение либидо;
  • укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
  • облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

  • перед началом опорожнить мочевой пузырь;
  • не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
  • противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
  • выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
  • во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

  • первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
  • осложнения при беременности;
  • инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
  • новообразования;
  • опущение матки;
  • кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

9 Упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей

С возрастом мы испытываем боли в тазобедренном суставе отчасти из-за слабости тазобедренных мышц. Изучение того, как укрепить бедра с помощью упражнений для укрепления бедер для пожилых людей, жизненно важно для предотвращения или уменьшения сильной боли. Боль может стать настолько сильной, что приводит к ненормальной походке, неправильной осанке или неспособности долго стоять, не теряя равновесия, что влияет на нашу повседневную деятельность. На самом деле, боль в спине, подошвенный фасциит, расщепление голени, синдром подвздошно-большеберцового тракта и боль в колене связаны с дисфункцией мышц бедра. Это в значительной степени связано со слабостью стабилизаторов бедра.

Мышцы бедра обеспечивают устойчивость, равномерно распределяя нагрузку от туловища на нижние конечности. Нестабильность бедра может вызвать неравномерное распределение веса по всему телу, что оказывает вредное воздействие на позвоночник. Когда мышцы бедра сильны, они улучшают стабильность коленей и уменьшают боль в коленях, тем самым повышая общую устойчивость тела.

Мышцы бедра делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации вокруг тазобедренного сустава: 

  1. приводящая группа
  2. ягодичная группа
  3. подвздошно-поясничная группа
  4. латеральная вращательная группа

Все эти мышцы работают вместе при поддержании стоячего положения. Они позволяют нам стоять в правильной осанке, работая в единой системе с опорными мышцами позвоночника, мышцами голени, кора, шеи и плеч.

Со временем костные структуры меняются, и они начинают разрушаться быстрее, чем формируются. Впоследствии износ наших костей со временем берет свое, и мы становимся более подверженными травмам. Хорошая тренировка бедер, нацеленная на эти мышцы, может быть полезна для предотвращения падений, облегчения болей и облегчения движений. Присоединение к виртуальным классам упражнений помогает добиться согласованности и обеспечивает профессиональное руководство. Ниже приведены специальные упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей.

Упражнения на сгибатели бедра

1. Сгибатели бедра стоя (SHF)

SHF растягивает передние сгибатели бедра. Это хорошее упражнение, особенно для пожилых людей с болями в пояснице, оно полезно для развития силы сгибателей бедра.

  • Встаньте, расставив ноги и уперев руки в бедра.
  • Шагните левой ногой вперед примерно на полтора фута.
  • Медленно согните левое колено и оторвите правую пятку от пола.
  • Наклонитесь вперед и сожмите правую ягодицу в этом положении. Задержитесь на 30-90 секунд.
  • Повторить с другой стороны. На этот раз правой ногой вперед.

Чтобы было легче, держитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, покиньте это положение и выпрямите позвоночник.

2. Поза бабочки

Поза бабочки воздействует как на сгибатели, так и на приводящие мышцы. Это повышает гибкость нижней части спины, расслабляя мышцы паха, бедер и внутренней поверхности бедер, которые сближают ноги. Это помогает поддерживать стабильность и равновесие, а также стимулирует кровоток.

  • Сядьте прямо на пол, представьте себе веревку, прикрепленную к вашей спине, благодаря которой вы сидите прямо в прекрасной позе.
  • Согните колени и убедитесь, что подошвы ваших ног соприкасаются в центре в положении бабочки.
  • С прямым позвоночником возьмитесь руками за каждую ступню.
  • Вдохните, чтобы подготовиться, и выдохните, опуская туловище вперед. Задержитесь, когда почувствуете растяжение.
  • Сохраняйте эту позу в течение 60 секунд.

Если эта растяжка кажется вам слишком легкой, поставьте ноги ближе к телу, чтобы сильнее растянуть мышцы бедра.

Упражнения на разгибание таза

3. Разгибание бедра стоя

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, обеспечивает выравнивание таза и поддерживает нижнюю часть спины. Это улучшает силу и стабильность ваших ягодичных мышц, тем самым усложняя баланс.

  • Широко расставив плечи, в положении стоя держите спину прямо.
  • Убедитесь, что ваши колени прямые и зафиксированы.
  • Держите руки на бедрах для устойчивости, вытяните правую ногу назад, не отрывая пальцев ног от земли. Ваши ноги создадут треугольное положение.
  • Аккуратно отведите правое бедро назад, не выгибая спину.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз.
  • Повторить для другой ноги.

Если это стоячее упражнение кажется вам слишком простым, закрепите на лодыжке легкий груз или используйте эспандер.

4. Подъем прямых ног лежа

Сила корпуса тесно связана с балансом, поскольку хорошая стабильность корпуса обеспечивает безопасное и эффективное движение бедра, коленей и лодыжки. Это упражнение на разгибание тазобедренного сустава улучшает силу мышц кора и помогает облегчить боль в тазобедренном суставе.

  • Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик.
  • Затем напрягите мышцы кора, втянув живот.
  • Медленно поднимите одну ногу вверх, удерживая живот на полу и напрягая ягодицы.
  • Через 3 секунды осторожно опустите ногу.
  • Повторите это упражнение десять раз.
  • Повторить упражнение на другую ногу.

Это упражнение является одним из лучших упражнений для укрепления бедер после операции.

Мы больше, чем просто кабинет врача.

Найдите врача и команду по уходу, которые выслушают вас, поддержат и составят для вас лучший план ухода.

Стать пациентом

5. Подъемы таза в стороны

Это упражнение на стабилизацию бедра, которое развивает силу косых мышц живота, отвечающих за движение позвоночника, а также за стабилизацию таза и нижней части спины. .

  • Лягте на правый бок на коврик. При необходимости используйте подушку/полотенце для амортизации.
  • Поставьте предплечье на пол, чтобы при необходимости стабилизировать вес.
  • Медленно поднимите левую ногу вверх, насколько это удобно, и медленно опустите ее, чтобы она встретилась с правой ногой. Медленно здесь ключ; постарайтесь сосчитать как минимум до 5, поднимая и опуская ногу.
  • Повторить 5 раз, перевернуться на левый бок и повторить, поднимая правую ногу.

Это упражнение требует координации и силы, поэтому очень важно сохранять ровное дыхание.

Упражнения на отведение бедра

6. Отводящие мышцы бедра стоя

Это упражнение развивает силу и устойчивость отводящих мышц бедра при ходьбе или беге. Это хорошее упражнение для подвижности бедер для пожилых людей, оно укрепляет основные мышцы и может улучшить вашу способность ходить.

  • Встаньте прямо и держитесь за стул или стену.
  • Медленно поднимите одну ногу от земли и от себя, как будто вы собираетесь ударить ногой по стене, сделав полукруг, прежде чем вернуть ногу на землю.
  • Задержитесь в этом положении на 3 секунды, прежде чем вернуться в центральное положение.
  • Повторите это упражнение 5 раз.
  • Поменяйте ноги и повторите повторения на противоположной стороне.

Как и во всех упражнениях на равновесие, сохраняйте вертикальное положение. Избегайте наклонов в одну сторону.

7. Бедренные марши

Бедренные марши задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это идеально подходит для повышения стабильности корпуса и улучшает способность ходить, избегая шаркания. Он также снимает боль в бедрах и коленях.

  • Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Убедитесь, что ваша спина прижата к стулу, избегайте сутулости и сохраняйте правильную осанку. Ваши руки могут лежать по бокам стула или в любом удобном для вас месте.
  • Поднимите правое колено как можно выше, затем опустите его.
  • Поочередно поднимайте колени, всего 10 повторений.
  • Дышите ровно на протяжении всего упражнения.
  • Повторите это упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

При выполнении упражнений на равновесие важно делать перерывы между подходами.

Растяжка бедра для пожилых людей

8. Круговые движения бедрами

Круговые движения бедрами задействуют практически все мышцы бедра. Это отлично подходит для увеличения общей подвижности ног и особенно укрепляет ягодичные мышцы, которые обеспечивают поддержку бедра. Сильные ягодичные мышцы обеспечивают стабильность бедер, снимают стресс и напряжение, а также повышают гибкость бедер.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
  • Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
  • Медленно вращайте бедрами, делая большие круги, не отрывая пальцев ног от земли.
  • Завершите набор по часовой стрелке.
  • Повторить против часовой стрелки.
  • Проведите не менее 30 секунд в каждом направлении. Вы также можете делать это движение со стула.

Если вы испытываете трудности с равновесием во время этого упражнения, уменьшите размер круга или держитесь за прочный предмет для поддержки.

9. Поза колена к груди

Следующее упражнение воздействует как на сгибатели, так и на разгибатели бедра. Это популярное движение в йоге для пожилых людей, потому что оно помогает растянуть нижнюю часть спины, бедра и бедра. Это также помогает в правильном кровообращении вокруг бедра.

  • Лягте спиной на коврик и согните колени так, чтобы они касались груди (или как можно ближе).
  • Согните колени и обхватите их руками.
  • Медленно подтяните колени и подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины.
  • Сохраняйте эту позу в течение 20 секунд.
  • Расслабьтесь, разогнув колени и шею, лежа на коврике, вытянув и приподняв ноги.
  • Повторить растяжку.

Во время отдыха держите ноги приподнятыми во время движения. Ваши стопы не должны касаться пола.

Подходят ли мне упражнения для укрепления бедер?

Упражнения для укрепления тазобедренного сустава для пожилых людей поддерживают здоровье тазобедренных суставов, улучшая кровоснабжение и повышая нашу подвижность и физическую энергию. В качестве меры предосторожности проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем включать эти тренировки в свою новую программу.

Теги: Учебник по упражнениям, Советы по здоровому образу жизни

Три упражнения для укрепления мышц тазового дна

Автор: Simone Sonnier, UT Physicians | Обновлено: 20 октября 2021 г.

Мышцы тазового дна помогают контролировать мочевой пузырь, кишечник и матку, а также играют важную роль в сексуальной функции. Эти мышцы могут ослабнуть из-за родов, возраста, ожирения и даже хронического кашля. В результате у человека может возникнуть недержание мочи, опущение тазовых органов или даже болезненный половой акт.

Для облегчения этих побочных эффектов терапия мышц тазового дна (МТД) может быть хорошим вариантом для некоторых пациентов.

Апурва Б. Панчоли, доктор медицинских наук

«Терапия мышц тазового дна — это неинвазивное лечение с относительно низким риском», — объяснила Апурва Б. Панчоли, доктор медицины, урогинеколог UT Врачи и доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивной медицины. наук в Медицинской школе Макговерна при UTHealth Houston. «Обычно это наш первый вариант для пациентов, которые борются с заболеваниями тазового дна».

В своей простейшей форме PFM-терапия включает домашние упражнения.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля — отличный способ тренировать мышцы таза, сокращая и расслабляя тазовое дно. Для выполнения этого упражнения вам необходимо:

  1. Расположитесь удобно, независимо от того, сидите вы или стоите. Обязательно сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части позвоночника.
  2. Определите и активируйте мышцы тазового дна с помощью подъемных и сжимающих движений, при этом дышите нормально.
  3. Попытка выполнить подъем и сжатие вверх в течение 10 секунд.
  4. Полностью расслабьте мышцы таза перед следующим подходом.

Это упражнение можно повторять до 12 раз подряд, чтобы завершить полный подход. Цель – три подхода в течение дня.

Мостик

Хотя большинство может подумать, что мост является отличным упражнением для ягодичных мышц, он также может помочь укрепить мышцы тазового дна. Для этой тренировки вы:

  1. Лягте на пол спиной к полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Ваши ноги должны стоять на полу, руки по бокам, ладони смотрят вниз.
  2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая ягодицы, тазовое дно и подколенные сухожилия.
  3. Пауза на несколько секунд и возврат в первую позицию.

Поза моста помогает укрепить мышцы тазового дна и ягодичные мышцы.

Птичья собака

Движение «птица-собака» помогает задействовать многие группы мышц всего тела, в том числе мышцы тазового дна. Чтобы выполнить это упражнение, вы можете:

  1. Встать на руки и колени, расположить запястья под плечами, а колени под бедрами. Следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой.
  2. Напрягите мышцы кора и подтяните лопатки к бедрам.
  3. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, сохраняя остальную часть тела в нейтральном положении. Задержитесь на несколько секунд.
  4. Опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите движение с противоположными конечностями.

Упражнения «собака-птица» — отличный вариант для укрепления мышц тазового дна в домашних условиях. инструмент для пациентов, он не для всех.

«К сожалению, не существует универсальных упражнений для мышц тазового дна, которые будут работать для всех», — пояснил Эльшатануфи, доцент кафедры акушерства, гинекологии и репродуктивных наук Медицинской школы Макговерна.