Содержание
Мышцы Спины | Bushido — сеть фитнес-центров
Упражнения для выпрямления спины
03 Фев 2016
Сколиоз-продолжение тренировок по выпрямлению спины. Упражнения для красивой осанки. Фото.
Комплекс упражнений для более подготовленных подростков.
Сколиоз-продолжение тренировок по выпрямлению спины.
Меняем вес на изотоны,…
Центральная нервная система. Спинной мозг
03 Фев 2016
Центральная нервная система. Строение и функции нервной системы человека. Фото.
Нервная система человека делится на центральную и периферическую системы. Центральная, в свою очередь, тоже состоит из двух…
Японские упражнения с валиком
03 Фев 2016
Японская методика похудения на валике.
КАК Похудеть Японская метода Худеем лежа Минус 4 см за 5 минут в день! Фото.
Знаменитое японское похудение с помощью валика из полотенца. Упражнения и результаты.
Японская методика…
Миозит мышц спины: причины, симптомы
03 Фев 2016
Миозит: лечение при помощи ортопедической подушки Гордиенко. Лечение миозита прибором Energy Universal. Фото.
Миозит: лечение при помощи ортопедической подушки Гордиенко.
Миозит: лечение при помощи ортопедической подушки Гордиенко.
…
Тренажеры для мышц живота и спины
03 Фев 2016
Гиперэкстензии — для внутренних мышц спины! Закачиваем межпозвонковые грыжи! Укрепление мышц спины на тренажере Kinesis. Фото.
Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины…
Проводящие пути головного и спинного мозга
03 Фев 2016
Пирамидный Путь Экстрапирамидная Система Значение.
Строение и функции спинного мозга. Фото.
Структура расположена в больших полушариях и стволе головного мозга. Проводящие пути спинного мозга (англ)….
Как накачать боковые мышцы спины
03 Фев 2016
Тренировка широчайших мышц спины. Тренировка спины. Фото.
Но, как начать спину знают не многие.
Тренировка широчайших мышц спины.
Как научиться самому планировать тренировки?
Тренировка спины.
У нас вы можете…
Как накачать плечи и спину
03 Фев 2016
Упражнения для мышц спины- как быстро накачать спину. Как быстро накачать мышцы спины. Фото.
Показаны самые эффективные упражнения для мышц спины с подробными пояснениями. Комплекс упражнений для укрепления мышц…
Упражнения для растяжки мышц спины
03 Фев 2016
Растяжка для начинающих Упражнения для ног и спины Стретчинг.
Упражнения на растяжку — Растяжка МЫШЦ БЕДРА. Фото.
Комплекс упражнений для начинающих, направленный на развитие гибкости ног и спины. Занимайтесь…
Широчайшие мышцы спины
03 Фев 2016
Супер комплекс упражнений на коррекцию ног и пресса. Как накачать плечи стоя у нижнего блока. Упражнение отведение руки в сторону для средней дельты. Фото.
Эффективные упражнения на сушку ногород Вашему вниманию представлен…
1 2 3 4 »
Как правильно качать мышцы плеча: упражнения и рекомендации
Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.
СОДЕРЖАНИЕ
Анатомия плеча
Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).
-
Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой. -
Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны. -
Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.
Правила эффективной тренировки
Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе.
Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.
Подходы и повторения
Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения. Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.
Длительность
В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.
Разминка
Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.
-
Вращение головы по кругу и наклоны. -
Круговые движения плечами. -
Круговые вращения руками. -
Поочередный подъем и опускание рук через стороны. -
Горизонтальные махи руками. -
Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).
Базовые упражнения
Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.
Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)
Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.
Жим Арнольда
В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.
Жим в тренажере сидя
Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов.
Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.
Тяга штанги к подбородку стоя
Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:
-
при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы; -
при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.
Жим гантелей сидя
Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад.
Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.
Тяга к подбородку в нижнем блоке
Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.
Для средних дельт
Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя
Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.
Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера
Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.
Разведение гантелей в стороны сидя
При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту.
Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
Для передних дельт
Подъем штанги перед собой
Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.
Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)
Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.
Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)
Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию.
В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.
Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя
Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.
Жим штанги из-за головы
Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.
Для задних дельт
Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне
В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.
Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь
Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.
Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье
Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.
Тяга верхнего блока кроссовера
Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.
Основные нюансы прокачки плеч
Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т.
д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.
Программа тренировок для новичков
Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.
Тренировка для начинающих
В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку.
Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.
Как питаться, чтобы накачать дельты
Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.
Заключение
В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.
Спасибо, будем писать еще!
Попробуйте три простых упражнения для укрепления мышц кора
Во всем, что мы делаем, от стояния до ходьбы, от сидения до тянущихся рук, мы рассчитываем на то, что наши мышцы двигают нас или поддерживают устойчивость.
Большинство из нас, вероятно, даже не задумываются об этих важных мышцах. Но когда дело доходит до наших трудолюбивых основных мышц, поддержание их в форме и гибкости может иметь решающее значение для оптимизации здоровой жизни.
Что такое основные мышцы?
Умеете ли вы размахивать клюшкой для гольфа, сплавляться по реке на байдарке или подстригать живую изгородь? Если да, то поблагодарите свое ядро. Мышцы кора находятся в туловище вашего тела. Ваше ядро простирается от диафрагмы до таза, образуя мышечную полосу на 360 градусов вокруг тела. Эти 29пары мышц в нижней части спины, живота, бедер и таза стабилизируют позвоночник, удерживают нас в вертикальном положении, приводят в действие руки и ноги и даже могут помочь регулировать дыхание и функцию мочевого пузыря. Если вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, или растягиваетесь, чтобы взять с полки стакан, вы используете мышцы кора. Даже стояние на месте или вставание со стула зависит от этих важных мышц.
«Почти каждое движение, которое мы делаем, требует стабильности корпуса.
Оптимальное движение начинается и заканчивается с хорошим контролем и силой кора», — сказал Трэвис Обермайр, физиотерапевт из Samaritan Athletic Medicine. «Если вы ослабили контроль над этими основными мышцами, ваша способность функционировать в повседневной жизни может быть ограничена».
Признаки слабости основных мышц
Мышечная слабость или снижение контроля над этими мышцами может быть результатом операции, травмы или бездействия. Общие признаки слабости или снижения контроля над основными мышцами могут привести к дисфункции ваших движений и, в конечном итоге, повлиять на качество вашей жизни. Вот несколько распространенных симптомов плохой стабильности ядра.
Боль в пояснице
Боль в пояснице имеет множество причин. «Одной из таких причин может быть снижение стабильности ядра. Ваше туловище стабилизируется мышцами кора. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать наш позвоночник. Если в вашем коре присутствует слабость, это может привести к переутомлению других мышц кора и вызвать боль в спине», — объяснил Обермайр.
«Это может сделать нас более склонными к травмам даже при самых простых движениях».
Плохое равновесие
Хорошее равновесие защищает нас от падений. Мышцы кора помогают стабилизировать тело при балансировке. Эта устойчивость позволяет двигаться в любом направлении, в том числе и по пересеченной местности. Мышцы кора работают даже тогда, когда мы стоим на одном месте, и не дают нам опрокинуться. «Вот почему важно выполнять некоторые основные упражнения в вертикальном положении», — сказал Обермайр.
Плохая осанка
Хорошая осанка важна для здоровья позвоночника, кишечника и мочевого пузыря, а также обеспечивает правильное дыхание. Слабое ядро может заставить вас сутулиться или еще больше сутулиться. Проверьте свой профиль в зеркале, чтобы увидеть, как вы стоите. Или, что еще лучше, попросите друга сфотографировать вас спереди и сбоку. «При хорошей осанке голова должна находиться прямо над вашими плечами, а верхняя часть плеч над бедрами. Когда все выровнено, на ткани вашего тела будет меньше нагрузки, и у вас будет меньше шансов испытывать боль», — пояснил Обермайр.
«Хорошая осанка требует сознательных усилий и работы на протяжении всей нашей жизни. Это включает в себя работу над стабильностью ядра».
Трудно подняться или опуститься
Вам кажется, что сиденье кресла опущено ниже, чем раньше? Если вам нужно использовать подлокотники стула, чтобы удержаться, чтобы сесть, или оттолкнуться, когда вы стоите, ваш корпус и ноги, вероятно, нуждаются в укреплении. Когда мышцы в форме, легко садиться и вставать со стула можно вообще без использования рук.
Трудности в длительном стоянии
Каждый хочет избежать ожидания в длинных очередях, но если вы избегаете этого, потому что не можете долго стоять, то вам могут понадобиться упражнения на силу или выносливость. «Мы часто думаем, что наши мышцы работают только тогда, когда мы активны, но основные мышцы никогда не перестают работать в нашей жизни и имеют решающее значение в вертикальном положении», — отметил Обермайр.
Укрепляйте мышцы кора с помощью упражнений
Удерживая мышцы кора сильными и хорошо контролируя их, можно немного облегчить выполнение простых задач и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.
«Лучший способ увеличить силу мышц кора и контроль — это регулярные упражнения, включающие в себя некоторые целенаправленные упражнения для кора», — сказал Обермайр. «Работая с нашими пациентами и спортсменами, мы обнаружили, что начиная с медленных упражнений, таких как планка, приседания и жим от стены до мертвого жука, и постепенно переходя к более сложным вариациям, мы помогаем развить силу и контроль основных мышц».
Планка
Это упражнение удерживает тело в нужном положении, одновременно задействуя несколько мышц. На полу начните с положения для отжимания, но вместо рук встаньте на предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на земле, прямо под вашими плечами, а ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею в нейтральном положении. Когда вы упираетесь локтями в пол, представьте, что невидимая нить тянет ваши локти к пальцам ног — это крошечное движение задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и мышцы живота. Удерживайте столько, сколько сможете — начните с 20 секунд и увеличивайте.
Расслабьтесь и повторите. Для более легкого варианта используйте подушки или блоки, чтобы поднять туловище под наклоном. Посмотрите короткую демонстрацию обеих версий.
Приседания
Приседания выполняются в положении сидя и стоя без стула. Однако в целях безопасности вы можете делать это над стулом. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, бедра прямо над ступнями, и перейдите в сидячее положение, отодвинув ягодицы назад, как будто сиденье стула находится прямо под вами. Задержитесь на секунду, затем встаньте и повторите. Для другого испытания положите узкую книгу под пятки и повторите движение. Для более легкого варианта сядьте на стул с прямой спинкой во время движения вниз, затем снова встаньте, используя силу ног и бедер больше, чем рук. Повторите примерно десять раз и тренируйтесь, как сможете.
Посмотрите короткую демонстрацию техники приседаний.
Жим мертвого жука
Вы поймете название этого упражнения, если представите себе жука на спине. Лягте на спину на толстое одеяло или коврик для йоги, прижав макушку к стене. Упритесь ладонями рук в стену над головой, держа локти под углом 90 градусов, и согните ноги в коленях. Теперь, когда вы упираетесь руками в стену, крутите ногами к груди, сначала одну, потом другую. Вы почувствуете это в мышцах живота. Поверните каждую ногу к груди и назад, считая до десяти. Расслабьтесь и повторите столько раз, сколько сможете. Проверьте свою технику с помощью этой краткой демонстрации
Включите эти упражнения в свою обычную тренировку или, если вы ищете хорошую общую тренировку, основанную на принципах укрепления кора, обратитесь к профессионалу в одном из наших центров SamFit или SAM Elite.
Другими вариантами тренировки кора являются пилатес, йога или тай-чи.
«Важно найти занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие. Это повысит ваши шансы на успех в последовательном долгосрочном плане здоровья», — сказал Обермайр. «Работа над мышцами кора является важной частью всесторонней программы фитнеса и важна для оптимального здоровья на протяжении всей жизни.
Если у вас есть боль или вопросы об укреплении мышц кора, попросите своего врача направить вас к самаритянскому физиотерапевту или поговорите со своим местным специалистом по физкультуре в любом центре SamFit или SAM Elite.
Samaritan Athletic Medicine специализируется на спортивном и ортопедическом лечении, профилактике травм и реабилитации, хирургическом и нехирургическом лечении спортивных травм, оптимизации спортивных результатов и многом другом. Свяжитесь с SAM по телефону 541-768-7700. Ультрасовременные тренажерные залы SamFit расположены в Олбани, Корваллисе и Ньюпорте. Узнайте больше на samfit.
org
5 отличных упражнений для укрепления коленей
перейти к содержанию
5 отличных упражнений для укрепления коленей
Один из лучших способов укрепить колени и предотвратить будущие травмы — создать сильные, плавные и прочные мышцы вокруг колен, ног и корпуса.
Включив в свой распорядок точную растяжку колена и целенаправленные упражнения от боли в коленях, вы сможете восстановить и укрепить те больные колени, которые беспокоили вас годами.
Почему важны упражнения для укрепления коленей?
Сила и гибкость идут рука об руку: плавные мышцы — это счастливые мышцы. Упражнения и растяжки для коленей, которые развивают силу и гибкость, приносят наибольшую пользу, потому что они могут помочь вам предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления колена развивают мышцы вокруг колена, но они также могут привести к напряжению мышц, если их не растянуть должным образом. Напряженная мышца сжимает коленный сустав и более подвержена травмам.
Растяжка после упражнений на укрепление коленей облегчит мышечную болезненность и сохранит мышцы длинными и эластичными.
5 упражнений для укрепления коленей
Прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок, проконсультируйтесь с сертифицированным физиотерапевтом. Это небольшая инвестиция, которая может принести огромные дивиденды в будущем. Квалифицированный совет обученного специалиста, не требующий направления, может сэкономить ваше время, позволит вам работать более эффективно и направит вас к лучшим упражнениям для вашей собственной уникальной ситуации.
Упражнение 1: Разгибание колена
Сядьте на стол, ноги свободно свесьте, подложите под колено тонкую подушку так, чтобы колено было немного выше бедра. Медленно разгибайте колено с согнутой ступней, пока нога не выпрямится; задержитесь на 3-5 секунд, а затем медленно опустите под контролем.
Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. Ваши коленные чашечки будут любить вас за это! Ваши подколенные сухожилия также получат отличное растяжение в процессе, так как вы укрепите свои квадрицепсы.
Упражнение 2. Сгибание колена (стоя)
Встаньте на 2-дюймовую доску или небольшую ступеньку. Удерживая бедро на прямой линии с верхней частью тела, согните колено под углом 90 градусов и медленно опуститесь вниз. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения. Вы можете прижать бедро к столу, чтобы оно оставалось на одной линии с туловищем.
Сделайте 10 повторений и повторите с другой ногой. При необходимости можно сделать 2-3 подхода.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять легкие утяжелители на лодыжки, чтобы увеличить сопротивление. В этом упражнении мышцы подколенного сухожилия становятся сильнее, в то время как вы растягиваете квадрицепсы.
Упражнение 3. Подъемы пяток и носков
Икроножная мышца неразрывно связана с подколенным сухожилием и задней частью колена. Укрепление икроножных мышц принесет большую пользу вашим подколенным сухожилиям и обеспечит большую поддержку и стабильность колена.
Встаньте босиком (или в носках) на 2-дюймовую доску или степ-степ. Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на доску, пятки на пол. Убедитесь, что ваше тело сбалансировано; вы можете держаться за опору, например за стену или другую стабилизирующую поверхность. Поднимитесь вертикально вверх как можно выше на носки и медленно опуститесь вниз.
Сделайте 10 повторений и 2-3 подхода по мере необходимости.
Отличным вариантом этого упражнения является повернуть пальцы ног внутрь (пятки в стороны друг от друга) и подняться вертикально вверх. Это изолирует и укрепляет внутреннюю часть икроножных мышц. Затем попробуйте развернуть пальцы ног, свести пятки вместе и подняться вертикально. Это изолирует внешнюю часть икр.
Это фантастическое упражнение, от которого одновременно получают пользу и колени, и лодыжки.
Упражнение 4. Приседания у стены
Встаньте головой, спиной и бедрами к стене, ноги на ширине бедер. Медленно согните колени и скользите вниз по стене, пока не достигнете сидячего положения. Задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, а затем медленно поднимитесь. Повторите 5-10 раз по мере необходимости.
Вы должны держать мышцы живота в напряжении и не позволять тазу опускаться ниже колен.
Старайтесь не выводить колени вперед за носки.
Это упражнение на четырехглавую мышцу укрепит коленный сустав и повысит выносливость всей ноги.
Упражнение 5. Плавание
Разве это не тренажерный зал? Вы предпочитаете быть в воде или на открытом воздухе?
К счастью, плавание — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать, чтобы улучшить больные колени. Ходьба по воде, кроль на груди, плавание на спине или просто круги на флаттерборде не только укрепят коленный сустав, но и станут отличной кардиотренировкой. Бег в воде или аквааэробика — другие варианты, которые вы также можете попробовать в бассейне.
Каковы результаты упражнений для укрепления коленей?
Укрепляя мышцы вокруг колена, вы сможете снять регулярную нагрузку на коленный сустав. С меньшей нагрузкой на колено вы сможете повысить свои шансы облегчить боль и избежать дальнейших травм.