15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин
Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.
Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.
Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.
Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.
Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.
Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.
Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:
- упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
- тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
- тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме.
Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса. - тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
- выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.
Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.
1.Тяга на одну ногу
Это упражнение развивает чувство равновесия.
Как выполнять:
- держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
- наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
- вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение
2.
Румынская становая тяга
Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
- расположите гирю перед бедрами
- держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.
3. Боковой выпад
Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
- сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
- вернитесь в исходное положение
4. Наклон вперед
Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
Как выполнять:
- возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
- делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
- поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.
5. Конькобежец
Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч
- скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
- вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
- прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.
6. Подъемы
Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
Как выполнять:
- встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
- встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
- встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
- задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.
7. Обратный выпад
Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
- сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
- вернитесь в исходное положение
8.
Доброе утро
Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
- держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
- удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.
9. Шаг вперед
Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
Как выполнять:
- поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
- отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
- поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу
10.
Ягодичный мостик
Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
Как выполнять:
- лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
- напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
- удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение
11. Присед у стены
Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
Как выполнять:
- встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.
12. Упражнение на бедра
Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
Как выполнять:
- лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
- поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
- медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.
13. Высокие выпады
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
Как выполнять:
- встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
- в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
- убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.
14. Прыжки
Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
- согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
- мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку
15. Приседания
Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.