Содержание
лучший эффективный комплекс упражнений. Пошаговая фото инструкция + видео
С каждым днём люди всё пассивнее проводят свой досуг, много времени проводя за компьютером, телефоном или телевизором, при этом часто забывая правильно питаться.
Все эти действия приводят к ослаблению спинной мускулатуры, что влечет за собой развитие болезней опорно-двигательной системы.
Чтобы предотвратить такие проблемы стоит заранее ознакомиться с тем, как можно осуществить укрепление спины в домашних условиях.
Популярные упражнения для улучшения состояния спинной мускулатуры
Сегодня выделяют многочисленное количество упражнений, предназначенных для того, чтобы укрепить спину в домашних условиях. При этом они универсальные и подойдут взрослым и представителям младшего поколения.
Мостик бедрами
Необходимо прилечь и произвести сгибание коленей.
Пятки прижимаются к коврику и располагаются по ширине бёдер. Руки в расслабленном состоянии находятся вдоль тела.
Напрягая ягодичные мышцы, следует оторвать тазовую область от напольного покрытия и поднять бёдра вверх.
Нужно контролировать, чтобы туловище создавало между коленками и плечами, полностью ровную линию.
Позиция фиксируется на две-три секунды, а затем выполняется медленное опускание тела на пол. Количество повторов – двенадцать раз.
Через несколько недель тренировок можно попытаться увеличить эффект от осуществления этих упражнений, таким образом укрепить мышцы спины в домашних условиях можно ещё быстрее.
В этих целях, одна конечность вытягивается вверх. Стопа находится в согнутом виде, не нужно тянуть носки.
Следует контролировать тот момент, чтобы бедра располагались на одной линии.
Таким образом, следует попытаться удержаться 10-15 секунд, далее требуется аккуратно принять исходную точку. Аналогичные действия выполняются со второй конечностью. Число повторов от пяти до восьми раз.
«Собака и птица»
Такое упражнение для укрепления спины в домашних условиях, лучше всего подойдёт ребёнку и представительницам женского пола.
Изначально требуется стать на четвереньки, это поза собаки. Коленки располагаются на ширине идентичной уровню бёдер, ладошки прижаты к напольному покрытию и располагаются на уровне плеч.
Далее необходимо напрячь мускулатуру живота и втянуть его так, чтобы поясница не прогибалась, а бёдра не двигались.
Затем принимается поза птицы. Для этого правая нижняя конечность вытягивается назад, а левая рука – вперед.
В такой позиции необходимо постараться удержаться на протяжении двух-трёх секунд. Далее выполняется смена конечностей. Манипуляции повторяются пять-шесть раз.
При желании усложнить тренировку требуется понемногу повышать время нахождения в позиции «птица».
В результате человек обязан удерживаться в этом виде на протяжении десяти секунд.
Для повышения нагрузки также производится плавное поднятие и опускание конечностей.
Боковая планка
Это подходящий вариант упражнения для укрепления спины среди мужчин, в домашних условиях.
Необходимо лечь на любой бок и выровняться. Локтём делается упор в коврик (будет не так больно, нежели упираться в напольное покрытие).
Нужно контролировать, чтобы он располагался на уровне плеча. Немного напрягая пресс, нужно поднять бёдра. Шея располагается на уровне с хребтом.
В таком виде туловище должно удерживаться на протяжении 20-40 секунд. Затем выполняется переворот, и аналогичные действия осуществляются на другом боку.
При желании усложнить тренировку, нужно, удерживая главную позицию, плавно поднять ногу, а затем вернуть в изначальную точку, делать это нужно на пять-шесть счетов.
В случае высокой выносливости тела – нужно удерживать туловище не на локте, а опираясь ладошкой в пол. Руку в области локтя нельзя сгибать, он должен располагаться чётко под плечом.
Выпады
Слегка напрягая мускулатуру живота, необходимо выполнить шаг вперед (нога роли не играет). Руки располагаются на бёдрах.
Шаг нужно делать максимально большим. Конечность нужно согнуть под углом в 90°, бедро располагается по параллели с коврик
Далее следует вернуться в стоячее положение и воспроизвести эти же действия на другой ноге.
Желая усложнить тренировку, рекомендуется выполнения стандартных выпадов, сделать их наискось.
Подобные перемены расположения тела, вынудят спортсмена прикладывать значительные усилия для удержания равновесия.
Для повышения сопротивления, руки располагаются за головой или же в них удерживаются небольшие гантели.
Чтобы разобраться в технологии выполнения в домашних условиях каждого из этих упражнений на укрепление спины можно ознакомиться с несколькими видео.
Лодочка
Это действие входит в число требующих устойчивости, и более эффективно воздействует на женское тело. Для его воспроизведения требуется прилечь на живот и протянуть вперёд руки.
Далее, в один момент от пола требуется оторвать руки и ноги. В пояснице создается прогиб. В таком положении рекомендуется удерживать тело на протяжении минуты, а затем все мышцы расслабляются.
Комплекс простых упражнений
Существует и ряд других манипуляций, способных улучшить состояние спинной мускулатуры, когда человек прилагает минимальное количество усилий. В их число входят следующие:
Сарпасана. Эта поза широко распространена в йоге и называется там, змеиной. Для её воспроизведения требуется соединить ноги, и по максимуму оттянуть вверх плечи. Это упражнение способно предотвратить развитие различных болезней опорно-двигательного аппарата, но вылечить их, оно не в состоянии.
Поясничное скручивание. Для выполнения, требуется прилечь, а, затем, не отделяя плечи от напольного покрытия, постараться, прикоснутся коленками до противоположной стороны.
Поза младенца. Необходимо лечь на пол, схватить коленки руками и поднять их к грудине, поясничную зону разрешено отрывать от коврика. В этой позиции следует удерживаться на протяжении половины минуты.
Применение фитбола. Если интересуют упражнения для укрепления спины на тренажере в домашних условиях, то стоит остановить свой выбор на таком спортивном элементе, как фитбол. Для улучшения состояния спинной мускулатуры, следует прилечь на мяч животом и расслабиться. В этой позиции разрешено лежать неограниченное количество времени.
Удерживание ног в статике. Для воспроизведения следует расположить конечности выше спины (для этих целей можно воспользоваться стулом) — это обеспечит приток крови к поясничной зоне и избавит от болезненных ощущений.
Использование гиперэкстензии. Необходимо потянуть туловище вверх таким образом, чтобы оно вместе с нижними конечностями формировало прямую линию, в такой позиции следует удерживаться на протяжении полуминуты.
При наличии натренированного тела, вполне можно выполнить такие манипуляции в динамике.
Растягивание бёдер. Необходимо прилечь и согнуть ногу в коленке, поместив под неё вторую. Конечности тянуться к грудной клетке, для растягивания спинных мышц и мускулатуры в области бёдер.
Особенности выполнения тренировок
Для увеличения эффекта от занятий, следует уделять внимание ряду моментов:
- увеличивать нагрузки на тело следует постепенно, нельзя начинать выполнять тренировку с максимальных нагрузок, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины;
- каждое движение требуется делать медленно и плавно, строго запрещены подёргивания и рывки;
- подходящая частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
- в ходе тренировки дыхание должно быть спокойным;
- заниматься нужно систематически, даже пропуск одной тренировки вносит определенный сбой в программу;
- для тренировок нужно выбирать удобную одежду, поскольку это напрямую влияет на эффект.
При соблюдении этих правил и правильном выполнении упражнений, укрепить спину в условиях дома, не составит никакого труда.
Фото укрепления спины в домашних условиях
8 упражнений для женщин после 40 лет
Комплекс для поддержания здоровья и формы
40 лет — ещё довольно молодой возраст. Несмотря на замедленный метаболизм, быструю усталость после физической активности, начинающиеся проблемы с суставами, тело ещё крепкое, здоровое и выносливое. Не пренебрегайте спортом: умеренная физическая активность пойдёт только на пользу. «Ваш спорт» собрал основные упражнения, которые стоит включить женщинам в программу тренировок после 40 лет.
Содержание
- 1. Бег на месте
- 2. Бурпи
- 3. Обратные выпады
- 4. Упражнения для спины с гантелями
- 5. Планка
- 6. Широкий присед
1. Бег на месте
Конечно, можно бегать не только на месте, но и по залу, на стадионе, вокруг дома или на беговой дорожке. Также можете заменить прыжками через скакалку. Однако бег на месте — наиболее щадящее аэробное упражнение, которое имеет множество вариаций.
Бегайте на носках, не опускайте стопу полностью на пол. Чередуйте классический бег с захлёстом голеней назад и высоким подниманием бедра. Это поможет укрепить мышцы ног.
Бег с высоким подниманием бедра (Фото: pohudete.ru)
Если только начинаете заниматься, бегайте 20 секунд. Затем можно отдохнуть 10 секунд и сделать ещё один 20-секундный «забег». Со временем увеличивайте продолжительность (30, 40, 50, 60 секунд) и темп.
Обязательно включите в программу аэробные упражнения, даже если не хотите похудеть. Аэробика тренирует сердце, поддерживает тонус сосудов, развивает выносливость.
2. Бурпи
Бурпи без прыжка (Фото: thehumantrainer.com)
Берпи, бёрпи, бурпи — упражнение, которое совмещает в себе аэробику и силовую нагрузку. Хорошо тренирует скорость реакции, выносливость, мышцы рук, спины, пресса.
Классическое бёрпи выполняется с прыжком в конце, но новички могут ограничиться просто выпрямлением в начальное положение. Чтобы усложнить упражнение, делайте отжимание в упоре лёжа.
Рекомендуется выполнять бурпи два раза в неделю. Начните с трёх-пяти повторений и каждый раз добавляйте ещё одно. Через 10-15 делайте перерыв и повторяйте подход.
3. Обратные выпады
Колени сгибаются под прямым углом (Фото: threadbaresupply.com)
В отличие от классических с вынесением ноги вперёд обратные выпады уменьшают нагрузку на суставы и при этом отлично прокачивают заднюю поверхность бёдер и ягодицы.
Как делать:
- Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки на поясе.
- Сделайте шаг назад и поставьте ногу на носок.
- Вернитесь в начальное положение и повторите движение для второй ноги.
Оба колена в выпаде находятся под прямым углом, одно бедро параллельно полу, второе — перпендикулярно. Ступни располагайте практически на одной линии. Чтобы снять нагрузку с поясницы, немного наклоните спину. Наклон естественный, не нужно специально подаваться вперёд. Спина на протяжении всего упражнения в одном выпрямленном положении.
Выполняйте упражнение плавно, без резкий толчков и рывков. Можете увеличить темп, когда полностью освоите технику и будете выполнять правильные движения автоматически.
4. Упражнения для спины с гантелями
Несложные упражнения помогут укрепить мышцы спины и избавиться от боли. Неплохой бонус — красивая осанка за счёт подтянутого мышечного корсета.
Три основных упражнения:
1. Тяга в наклоне. Наклоните корпус вперёд и немного согните колени. Гантели или гири держите на вытянутых руках. На вдохе согните локти и подтяните вес к талии.
Плечи при этом параллельны полу. На выдохе опустите руки.
Плечи в высшей точке должны быть параллельны полу (Фото: romellina.ru)
2. Становая тяга. Возьмите гантели, встаньте на ширине плеч, колени слегка согните. На выдохе медленно опустите гантели, а таз отведите назад. Спина при этом остаётся прямой. На вдохе плавно поднимитесь и займите начальное положение.
Опускаетесь и поднимаетесь с прямой спиной (Фото: krasunia.ru)
3. Тяга к подбородку. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (тыльные стороны ладоней смотрят вперёд). На вдохе подтяните снаряды к подбородку, на выдохе — опустите.
Держите спину прямо на протяжении всего упражнения (Фото: romellina.ru)
Подберите комфортный вес гантелей, чтобы не перенапрягать руки. Новичкам достаточно 1-1,5 кг в каждую руку. Делайте 10-15 повторений по два-три подхода. Затем можно увеличить вес на 500 г.
5. Планка
Поможет поддержать всё тело в тонусе. При выполнении напрягаются мышцы рук, спины и пресс.
Варианты на боку тренируют чувство баланса.
Планка выполняется классическим способом с упором на ладони и на локтях. В обоих вариациях спина прямая, плечи перпендикулярны полу, под плечевыми суставами. Всё тело должно вытянуться в одну линию без провисания в пояснице и коленях.
Классическая планка на вытянутых руках (Фото: azbukadiet.ru)
Для начала достаточно выдерживать планку 10 секунд. Не забывайте дышать, не задерживайте на это время дыхание. Каждый раз прибавляйте по 5 секунд, пока не сможете стоять целую минуту.
6. Широкий присед
Вместо классических приседаний делайте приседы с широкой постановкой ног (чуть шире плеч). Носки смотрят в разные стороны. В течение всего упражнения спина остаётся прямой и при опускании естественно отклоняется вперёд. Прогиба в пояснице не должно быть.
Следите, что колени не выходили за линию носков (Фото: folkextreme.ru)
Опускайтесь на вдохе плавно — считайте до 8, пока бёдра не станут параллельно полу. Медленное выполнение даст почувствовать, как работают мышцы спины, пресса, бёдер и ягодиц.
Необязательно выполнять все упражнения каждую тренировку. Делайте за одно занятии три-четыре по два подхода 10-20 раз. Не забывайте про разминку перед основной частью тренировки: хорошо разогрейте суставы и потяните мышцы.
Рекомендуется заниматься 150-300 минут в неделю или 20-40 минут каждый день.
Как тренируетесь после 40 лет? Поделитесь в комментариях.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 1. Средняя: 5 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
Дегенеративное заболевание межпозвонковых дисков при всех состояниях
Эти 4 видеоупражнения и растяжка нижней части спины могут помочь людям с остеохондрозом поясничного отдела уменьшить боль в спине и укрепить мышцы кора.
Какие упражнения помогают облегчить остеохондроз поясничного отдела позвоночника?
Польза упражнений при остеохондрозе поясницы (нижней части спины) кажется безграничной: они укрепляют структуры позвоночника (такие как кости, мышцы и суставы), способствуют питанию дисков и улучшают общее самочувствие.
Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 4 упражнения на растяжку для уменьшения болей в спине, вызванных остеохондрозом поясницы: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища и разгибание рук и ног на четвереньках.
Упражнения и растяжки, показанные в видео выше, предназначены для людей с поясничным DDD. Есть ли у вас остеохондроз на шее? Посмотрите серию видеороликов: Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, чтобы включить растяжку в свои тренировки.
Наклон таза
Назначение: Для укрепления мышц нижней части живота и повышения гибкости нижней части спины.
Как выполнять наклон таза:
Лягте на спину, поставив ноги на пол.
На выдохе напрягите мышцы живота, прижмите пупок к полу и распрямите поясницу.
Удерживать 5 секунд. Расслабиться.
Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.
Как узнать, правильно ли я делаю наклон таза?
Той же рукой поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро.
Когда вы сжимаете мышцы живота, мизинец и большой палец должны сближаться.
Наклоны таза помогают мягко растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.
Колено к груди
Назначение: Уменьшить давление на поясничные спинномозговые нервы и облегчить боль в спине.
Как выполнить приседание коленом к груди:
Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Подтяните правое колено к груди, удерживая ногу в вытянутом положении руками. Задержитесь на 10 секунд.
Опустите правую ногу и повторите упражнение с левым коленом. Задержитесь на 10 секунд.
Повторить каждой ногой от 3 до 5 раз.
После индивидуальной растяжки каждой ноги выполните упражнение, удерживая оба колена в вытянутом положении. Задержитесь на 10 секунд и повторите от 3 до 5 раз.
Чередование растяжки колена и груди может помочь уменьшить боль в пояснице.
Источник фото: 123RF.com.
Вращение нижней части туловища
Назначение: Повышение подвижности и гибкости позвоночника.
Как выполнять вращение нижней частью туловища:
Лягте на спину в положение лежа на крюке (колени согнуты, стопы на полу).
Поверните колени в одну сторону, удерживая их от 3 до 5 секунд.
Сокращая мышцы живота, медленно поверните колени в другую сторону и задержитесь на 3-5 секунд.
Повторить до 10 раз с обеих сторон.
Как узнать, правильно ли я выполняю упражнение с вращением нижней части туловища?
Модифицированный вариант поворота нижнего ствола показан на видео. Источник фото: 123RF.com.
На четвереньках Разгибание рук и ног в противоположных направлениях
Назначение: Для укрепления и стабилизации мышц живота и нижней части спины.
Как выполнять разгибание рук и ног на четвереньках:
Начните с положения на четвереньках или на столе, напрягая мышцы брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
Напрягая брюшной пресс, вы будете держать спину в прямом положении.Аккуратно поднимите левую ногу за собой и удерживайте ее в течение 3–5 секунд.
Повторите с правой ногой и удерживайте от 3 до 5 секунд.
Напрягая брюшной пресс, вы будете держать спину в прямом положении.Готовы перейти на расширенную версию? Если вы можете с комфортом выполнить это упражнение до 10 раз, вы также можете включить в растяжку руки. Вытяните правую руку, поднимая левую ногу, и вытяните левую руку, поднимая правую ногу.
На этом изображении показана модифицированная версия упражнения на разгибание рук и ног на четвереньках, которое может помочь вам укрепить мышцы живота и нижней части спины. Источник фото: 123RF.com.
Как эти упражнения уменьшают боль при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?
Эти малоинтенсивные упражнения направлены на укрепление и подготовку опорной системы позвоночника — мышц кора (мышц живота) и спинных мышц. Какая связь между сильным кором и здоровьем спины? Мышцы кора и позвоночника действуют как внутренняя скоба, поддерживающая позвоночник.
Сохранение прочности этих структур оказывает меньшее давление на позвоночник, поэтому вы будете чувствовать меньше боли. Вот почему так важны упражнения, направленные на укрепление позвоночника и повышение гибкости — крепкие позвоночники противостоят боли.
Активный образ жизни также помогает поддерживать здоровье дисков, так как позвоночные диски нуждаются в движении для получения питательных веществ.
Могут ли упражнения при поясничном остеохондрозе навредить мне?
Прежде чем приступить к этим упражнениям на растяжку или любой новой программе упражнений, всегда сначала поговорите со своим специалистом по позвоночнику . Дегенеративный остеохондроз поясничного отдела позвоночника — это состояние, которое требует особой осторожности, прежде чем приступать к новому виду деятельности, даже если это кажется таким же безобидным, как легкая растяжка. Одобрение вашего врача гарантирует, что ваши действия будут соответствовать их назначению — помогут вам чувствовать себя лучше, а не хуже.
4 упражнения на растяжку, описанные в этой статье, являются общими рекомендациями, но ваш врач может направить вас к физиотерапевту или другому инструктору, который покажет вам, как выполнять другие упражнения и упражнения на растяжку с учетом вашего диагноза остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Эти специалисты могут составить для вас план упражнений, который поможет справиться с болью в пояснице и предотвратить ее ухудшение.
Наконец, помните, что во время тренировки не забывайте о себе. Выполнение малоинтенсивных упражнений и растяжек может иметь большое значение для здоровья вашего позвоночника. Сосредоточьтесь на последовательности и слушайте свое тело. Если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение или покалывание) во время физической активности, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.
Продолжить чтение … Ожирение и остеохондроз
12 Упражнения для укрепления ног для пожилых людей для уменьшения падений
Знаете ли вы, что падения являются одной из основных причин травм у пожилых людей? Полученные травмы могут быть серьезными и даже опасными для жизни, если вы не будете осторожны.
Вот почему проживание в доме престарелых может помочь вам. Holiday Retirement — это лучшее пенсионное сообщество в Род-Айленде, предлагающее отличные удобства для пожилых людей. У нас есть квалифицированный персонал, который удовлетворит ваши потребности и обеспечит вашу безопасность и здоровье в старости. Наше удобное для пациентов здание обеспечивает легкий доступ и полную мобильность даже при наличии вспомогательных устройств.
Если вы беспокоитесь о том, что поскользнетесь и упадете, полезно понять, как вы можете улучшить свой баланс и силу, следуя регулярному режиму упражнений. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно при ходьбе и передвижении. Эксперты нашего дома престарелых в Род-Айленде считают, что тренировка ног может улучшить подвижность, улучшить гибкость, укрепить ноги и уменьшить боль в пояснице. Они составили список нескольких безопасных, простых и полезных упражнений для повышения вашей физической силы.
12 упражнений для укрепления ног для пожилых людей
Подъем носков
Подъемы на носки — одно из лучших упражнений для укрепления ног для пожилых людей.
Для их выполнения встаньте прямо и поднимитесь на носки как можно выше, не отрывая пяток от земли. Затем медленно вернитесь в обычное положение. Это может помочь вам ходить по неровной поверхности и улучшить общее состояние здоровья.
Выпады
Выпады — отличное упражнение для нижней части тела для пожилых людей. Они также могут помочь укрепить спину, облегчить боль, предотвратить потерю плотности костей и улучшить координацию. Держите спину прямо, опустите бедра и держите подбородок приподнятым, когда делаете шаг вперед, чтобы выполнить один выпад. Вы также можете попробовать стационарные выпады, так как они легко ложатся на колени.
Полуприседания
Специалисты нашего дома престарелых рекомендуют полуприседания тем пожилым людям, которым трудно выполнять полные приседания. Чтобы выполнить полуприседания, вы можете использовать стул, чтобы сбалансировать себя. Согните колени как можно удобнее, держась за стул, затем вернитесь в исходное положение. Это поможет улучшить равновесие и укрепить колени, ноги и бедра.
Разгибание колена
Это упражнение может помочь пожилым людям улучшить равновесие и способность стоять. Разгибание колен также может увеличить подвижность коленей. Сядьте на стул и выпрямите правое колено на несколько секунд. Затем проделайте то же самое с левым коленом. Повторите эти шаги 12-15 раз для каждой ноги.
Круги для лодыжки
Это отличное упражнение для разминки. В зависимости от вашего удобства, вы можете сидеть или стоять, чтобы выполнять это упражнение. Поднимите правую ногу от пола и вращайте лодыжку 5-7 раз. Сделайте то же самое в противоположном направлении. Выполняйте это упражнение с левой лодыжкой, чтобы улучшить гибкость.
Шаг вперед
Если вы хотите улучшить координацию и равновесие, это отличное упражнение. Используйте высокий ящик или ступеньку и осторожно поднимитесь левой ногой. Задержитесь и балансируйте, пока не досчитаете до трех, затем медленно опуститесь. Сделайте то же самое с правой ногой. Вы можете использовать некоторую поддержку, если это необходимо.
Ходьба с пятки на носок
Это одно из самых простых упражнений для ног для пожилых людей, которое сделает ваши ноги выше, улучшит равновесие и позволит вам ходить, не падая. Поставьте левую ногу перед правой ногой. Убедитесь, что пятка левой ноги касается пальцев правой ноги. Затем поставьте правую ногу перед левой, перенеся вес на пятку и убедившись, что пятка касается пальцев ног. Полезно пройти таким образом 20-25 шагов.
Стойка на одной ноге
Это упражнение на баланс для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию. Держите руки по бокам и встаньте, поставив ноги вместе рядом со стулом. Поднимите правую руку над головой, затем правую ногу. Задержитесь в положении на 10-15 секунд. Повторите те же действия с левой стороны.
Отжимания от стены
Вы можете выполнять это силовое упражнение, используя стену в качестве опоры. Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной и слегка наклонитесь вперед. Положите на него ладони на ширине и высоте плеч. Медленно подтяните свое тело к стене и оттолкнитесь назад, чтобы ваши руки снова были прямыми. Повторите шаг 20-25 раз.
Марш на месте
Это упражнение отлично подходит для улучшения равновесия у пожилых людей. Вы также можете выполнять это упражнение перед прилавком, если вам нужно за что-то ухватиться. Встаньте прямо, поднимите левое колено как можно выше. Опустите его и поднимите правую ногу. Повторите действие около 20-25 раз.
Подъемники пальцев
Это упражнение для укрепления ног для пожилых людей также помогает улучшить равновесие. Для этого можно использовать стол или стул. Встаньте прямо, положите руки перед собой и поднимитесь на носки как можно выше. Затем плавно опуститесь. Поднимите и опустите себя около 15-20 раз.
Боковой подъем ноги
Возьмите стул и встаньте за него, слегка расставив ноги. Поднимите левую ногу в сторону, держа спину прямо. Ваш носок должен смотреть вперед. Затем опустите левую ногу и повторите то же самое с правой ногой.