Упражнения для укрепления спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для спины — 10 упражнений для укрепления мышц спины

Содержание

• Анатомия мышц спины
• Упражнения для спины в домашних условиях
• Упражнения для спины дома — план тренировок
• Смотрите лучшие упражнения Сильвии Шостак для красивой спины:
• Упражнения для спины в тренажерном зале
• Упражнения для спины в тренажерном зале — план тренировок

Упражнения для спины в первую очередь включают упражнения для мышц спины, обеспечивающие прямую осанку. Регулярные упражнения для спины делают мышцы спины слегка очерченными, а фигура в целом кажется выше и стройнее. Узнайте о 10 упражнениях для спины, которые можно делать дома и в зале, и готовых планах тренировок.

в 24 форме: упражнения для поясницы

В современном мире у вас должна быть очень сильная спина. Все это знают. В этой статье мы сосредоточимся на том, как их построить. Разумеется, в прямом, а не в переносном смысле — выполняя упражнения для спины дома или в спортзале.

Мышцы спины являются определяющим фактором силы и физической формы для многих людей. V-образный силуэт стал объектом женских вздохов и мужских желаний. В настоящее время можно найти множество руководств и способов их расширения. Сколько из них эффективны? Все зависит от нашей генетики, приверженности и диеты. Упражнения для спины они очень требовательны, но чтобы уметь выполнять их с наибольшей эффективностью, нужно знать строение нашей спины.

Статья будет состоять из трех основных абзацев. В первом будет обсуждаться анатомия спины, во втором — анатомия спины. упражнения для спины в домашних условиях, третья по счету расскажет о лучших упражнениях для спины в тренажерном зале.

Читайте также: Упражнения для позвоночника

Анатомия мышц спины

Прежде чем мы перейдем к описанию упражнения для спинычто-то об их анатомии.

Мышцы спины состоят из двух групп, расположенных одна над другой. Поверхностная группа состоит в основном из мышц верхних конечностей. К ним относятся позвоночно-плечевые мышцы. Они, в свою очередь, делятся на самую широкую спину, отвечающую в основном за V-образный силуэт, трапециевидную мышцу, параллелограмм и мышцу, поднимающую лопатку. Задействуем их во время всех движений лопатками вверх-вниз, т.е. во время подтягиваний. Вторая группа – позвоночно-реберные мышцы, состоящие из верхней и нижней зубчатых задних мышц.

Глубокие мышцы делятся на два пучка, медиальный и латеральный. Они отвечают за то, что позволяют нам двигаться при изгибе позвоночника. Мышцы спины также включают подзатылочные мышцы, обеспечивающие движения головы. Все движения лопаток вперед-назад отвечают за толщину нашей спины. Это значит, что в любом упражнении, эффективном для развития мышц спины, мы будем использовать два основных движения лопатками.

Упражнения для спины в домашних условиях

В первую очередь вам понадобится турник для эффективной тренировки мышц спины. Вы можете купить один в большинстве спортивных магазинов. Для его крепления вам понадобится прочная дверная рама. Есть и более сложные приспособления, дающие возможность подтягиваться различными хватами. Они, в свою очередь, чаще всего крепятся к стене длинными шурупами. В дополнение к турнику также стоит подумать о вложении в подвесную систему TRX, которая позволяет выполнять австралийские подтягивания, то есть популярную греблю с весом вашего тела. Благодаря этому недорогому устройству также можно будет проводить эффективную тренировку всего тела. В идеале у вас также должны быть гантели.

• Упражнения для спины: подтягивания на перекладине

Перейдем к упражнениям. Первое и самое важное, что укрепит нашу спину, — это подтягивания. Есть много вариантов хвата, которые мы можем использовать при его выполнении. У нас есть широкий и узкий хват, а также смешанный хват. Изначально лучше всего использовать классическое положение рук. Беремся за штангу хватом на ширине плеч. В висе подтягиваем лопатки так, как будто хотим сильно освободить грудь. Затем начинаем движение вверх, которое заканчивается, когда штанга касается грудных мышц. В домашних условиях базовыми упражнениями для мышц спины будут подтягивания и все их вариации. Эти упражнения идеально подходят для увеличения ширины мышц спины.

• Упражнения для спины: супермен

Еще одно отличное упражнение для спины называется супермен, или спина. Это предполагает лежание на животе. Держите ноги прямыми и вытяните руки как можно дальше. Из этого положения поднимаем грудной отдел позвоночника вместе с ногами вверх до максимума. Задерживаемся в точке наибольшего напряжения мышц примерно на 1-3 секунды и опускаем корпус вниз. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.

Читайте также: Трапециевидная мышца спины – упражнения на укрепление и растяжку

• Упражнения для спины: тяга гантелей в наклоне туловища

С гантелями в рукаве вы можете выполнять множество вариаций гребли туловищем. Один притягивает вес к опоре. Расположитесь так, чтобы одно колено и рука опирались, например, на скамью. Другая нога твердо стоит на земле. Гантель держим в вытянутой руке, поставив запястье в нейтральное положение. Голова как продолжение позвоночника, спина и живот напряжены, лопатки сведены. Из этого положения вы можете начать движение рукой, притягивая вес к телу. Наша задача – полный контроль как при вытягивании, так и при опускании груза. Это одно из упражнений для увеличения толщины мышц спины.

• Упражнения для спины: Гребля на TRX (австралийские подтягивания)

Люди без гантелей могут грести с весом собственного тела, используя систему подвески TRX. Захваты за ручки, затягивание канатов. Затем подходим ногами вперед так, чтобы наше тело оказалось под острым углом по отношению к земле. Сводим лопатки, держим корпус в одну линию и одним движением рук подтягиваемся вверх.

Читайте также:

• Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Какие упражнения помогут, если болит позвоночник?
• Стабильность кора — 7 упражнений для общей стабильности
• Упражнения с мячом для расслабления мышц спины

Упражнения для спины дома — план тренировок

Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют отличный комплекс упражнений для спины в домашних условиях. Предлагаю сделать их следующим образом:

В зависимости от того, есть ли у вас гантели, TRX или и то, и другое, вы можете выполнять одно из двух или оба упражнения гребли.

Смотрите лучшие упражнения Сильвии Шостак для красивой спины:

Упражнения для спины в тренажерном зале

Фитнес-клубы дают нам огромные возможности для выполнения более сложных упражнений для спины, а также большей изоляции мышц благодаря тренажерам. Здесь, кроме подтягиваний на ширине спины, также стоит подтягивать к груди верхнюю штангу подъема. Он станет отличным дополнением к подтягиваниям, а также позволит максимально утеплить широчайшую часть спины. Это упражнение можно выполнять с разным хватом и разной его шириной. В зависимости от этого мы по-разному будем активировать широчайшие мышцы.

Еще одно отличное упражнение для спины — тянуть штангу вниз на прямых руках стоя. Встаньте перед подъемником, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Хорошо немного наклониться вперед. Сводим лопатки вместе и напрягаем мышцы спины. Начинаем движение с самого верха, держа его полностью под контролем. Тянем штангу вниз по дуге, не сгибая локтей. Заканчиваем движение вокруг бедер, а затем возвращаемся в исходное положение.

Тренажерный зал предлагает ряд штанг и тренажеров, благодаря которым мы сможем модифицировать упражнения для толщины спины. Гребля может выполняться подхватом со штангой в опускании туловища. Другой альтернативой является использование кресельного подъемника со скамейкой. Садимся на скамью, ставим ноги на платформу и тянем подъемную штангу к клетке или пупку. Здесь, в зависимости от используемой рукоятки, мы можем грести нейтрально, хватом, хватом или одной рукой.

Читайте также: Гребля со штангой в спуске — техника

Упражнения для спины в тренажерном зале — план тренировок

Пример плана тренировки спины может выглядеть так:

Приведенные примеры упражнений вместе с расписанием тренировочного плана идеально подойдут на начальном этапе обучения. Со временем можно добавить нагрузку во время подтягиваний, чтобы усложнить и увеличить интенсивность. Отличным решением будет также время от времени менять тип и ширину используемого хвата как в упражнениях на ширину, так и на толщину спины. Это позволит постоянно развиваться и заставит организм постоянно адаптироваться. Мы, в свою очередь, будем уверены, что стимулируем мышечную систему соответствующим образом, что предотвратит быстрый застой.

Об авторе

Томаш Пиотровски

Он сертифицированный персональный тренер и специалист по питанию. Он получил свои знания от лучших специалистов в области фитнеса в Польше. Имеет многолетний опыт работы диетологом в частном учреждении в Кракове и опыт работы персональным тренером. Он также пишет экспертные статьи о здоровье, тренировках и пищевых добавках и работает в индустрии пищевых добавок. Увлекается кулачным фехтованием.

Читайте другие статьи этого автора

2022-04-12

By: admin

On: 12. 04.2022

In: Фитнес

Упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Самым проблемным отделом позвоночника является поясница. Эта часть позвоночника подвергается самой высокой нагрузке не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни. Именно в пояснице чаще всего фиксируется развитие грыжи, дегенеративные изменения, протрузии. Чтобы сохранить здоровье данного позвоночного отдела, избавиться от текущих проблем, было разработано множество специальных упражнений. Они укрепляют поясницу и позволяют избежать проблем в будущем.

Содержание

• 1 Расположение и строение поясничных мышц
• 2 Функции мышц поясницы
• 3 Можно ли накачать поясничные мышцы?
• 4 Зачем укреплять поясницу
• 5 Противопоказания к тренировкам
• 6 Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях
  • 6.1 Наклоны вперед (без веса)
  • 6.2 Упражнение «Супермен»
  • 6.3 Ягодичный мостик
  • 6. 4 Статическая гиперэкстензия
• 7 Тренировка поясницы в тренажерном зале
  • 7.1 Гиперэкстензия
  • 7.2 Тазовый мост
  • 7.3 Упражнение «гуд монинг»
• 8 Общие рекомендации
• 9 Подведение итогов

Расположение и строение поясничных мышц

Чтобы поясница была развитой и здоровой, необязательно знать ее строение наизусть. Но понимать, из каких мышц она состоит, не будет лишним. Ее образуют:

• Внешний слой. Представлен пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей, которая образует нижнюю часть внешнего слоя.
• Глубокие мышцы. Образованы вращателями, межпоперечными, подвздошно-реберной, многораздельной мышцей.

Именно глубокие мышцы играют важнейшую роль в функционировании и сохранении здоровья поясничной зоны.

Как Избавиться От Боли В «Пояснице» (МГНОВЕННО!)

Watch this video on YouTube

Функции мышц поясницы

Мышцы поясничного отдела тесно переплетены и располагаются под пояснично-грудной фасцией и широчайшей мышцей. Они ответственны за:

• наклоны корпуса вперед/назад/влево/вправо;
• вращение туловищем;
• разгибание туловища;
• опускание ребер.

Все эти функции взаимосвязаны, поэтому упражнения на поясницу не отличаются многообразием, а составлены по одному принципу движений.

Можно ли накачать поясничные мышцы?

Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен запомнить, что мышцы крестца и поясницы обязательно нужно развивать. Если эта зона развита слабо, начинать заниматься силовыми видами спорта следует именно с укрепления спины. С плохо развитой поясницей не рекомендуется выполнять приседания со штангой, становую тягу и прочие базовые тяжелые упражнения. Поэтому, решаясь заняться силовым спортом, обязательно нужно укреплять спину.

Хорошо развитая поясница важна не только для спортсменов, но и тех, кто не собирается поднимать тяжести. Тренировка позвоночного отдела укрепляет мышцы кора. Это позволяет выполнять человеку важнейшие повседневные движения, от вставания с кровати до наклонов и длительного нахождения в положении стоя.

Визуальное накачивание поясницы не принесет какой-либо большой пользы для укрепления и здоровья поясничного отдела, а, значит, даст минимум эффекта. Причина заключается в том, что поясничный отдел покрыт широчайшей мышцей, не отличающейся массивным размером и рельефом. Поэтому, когда речь идет о накачивании поясницы, то подразумевается именно стабилизация и укрепление, а не получение внушительной мускулатуры.

Зачем укреплять поясницу

Мышцы поясницы накачивают не для получения визуального эффекта, а для достижения следующих целей:

• снизить риск образования грыжи и протрузии;
• развить высокую степень гибкости;
• повышение выносливости и функциональности, что позволяет длительное время удерживать горизонтальное и вертикальное положение;
• возможность выполнять множество упражнений, включая тяжелые, в которых слабая поясница является серьезной проблемой;
• отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночный отдел при выполнении упражнений, оказывающих осевую нагрузку;
• предотвращение дисбаланса, приводящего к проблемам с осанкой, позвоночником, здоровьем внутренних органов и так далее.

Мышцы поясничного отдела играют ключевую роль как для людей, занимающихся спортом, так и в повседневной жизни абсолютно каждого человека. Они оказывают прямое влияние на здоровье всего позвоночника и подвижность, которая при неблагоприятных обстоятельствах снижается с возрастом. Это делает прокачку поясницы важной абсолютно для всех, а не только для тех, кто занимается силовыми и другими видами спорта.

Противопоказания к тренировкам

Тренировки для поясничных мышц противопоказаны при:

• остром простатите;
• заболеваниях сердечнососудистой системы;
• гинекологических заболеваниях.

Женщинам не рекомендуется заниматься в менструальный период. Если при занятиях возникают болезненные ощущения, либо снижают нагрузки, либо вовсе отказываются от таковых. Людям, страдающим от периодических воспалительных процессов, тренироваться следует только под присмотром специалиста.

ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Чтобы развить и укрепить поясницу, в домашних условиях выполняют следующий комплекс упражнений.

Наклоны вперед (без веса)

Базовое и самое простое упражнение, с которого следует начать укреплять поясничную область. Отлично подходят для тех, кто имеет проблемы с мышечным корсетом, поскольку отлично его прокачивают.

Выполнение:

1. становятся прямо;
2. наклоняются вперед, держа спину как можно более прямой;
3. возвращаются в начальное положение.

Паузы между наклоном и разгибанием делать не нужно.

Упражнение «Супермен»

Упражнение является основным при прокачке мышц спины в домашних условиях и даже превосходит по своей эффективности гиперэкстензию, выполняемую без снарядов (отягощения).

Выполнение:

1. Ложатся на живот.
2. Ноги на уровне плеч, а руки выпрямлены впереди. Ладони должны смотреть в сторону друг друга.
3. Отрывают грудную клетку и ноги от поверхности пола. Стараются максимально сгибаться в пояснице.
4. В верхней позиции задерживаются на 2-5 секунд.
5. Повторяют движение.

Продолжительность паузы, выдерживаемой в крайней точке, выбирают в зависимости от уровня физической подготовки.

Ягодичный мостик

Это очень полезное для поясницы упражнение должно быть включено в любой комплекс тренировок.

Выполнение:

1. Ложатся на спину. Опора должна приходиться на стопы. Ноги согнуты в коленях. Руки на полу.
2. Отрывают таз от поверхности пола и поднимают так, чтобы образовалась одна прямая линия
3. Задерживаются на 2-5 секунд в крайней точке и медленно возвращаются в исходное положение.

Если уровень физической подготовки позволяет, упражнение можно усложнить. Это делается за счет принятия упора на одну ногу. Вторая нога выставляется перед собой и не должна касаться поверхности пола.

Статическая гиперэкстензия

Представляется собой аналог гиперэкстензии, но выполняется без использования тренажера. Главное, чтобы ноги были зафиксированы на какой-либо поверхности.

Выполнение:

1. Ноги фиксируют с помощью дивана либо второго партнера.
2. Разгибаются в поясничном отделе, поднимая корпус вверх.
3. Задерживаются в крайней точке от 10 до 20 секунд.

Упражнение повторяют 3-5 раз за одну тренировку.

КАК УКРЕПИТЬ ПОЯСНИЦУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В СПИНЕ. ПРОКАЧКА СПИНЫ.

Watch this video on YouTube

Тренировка поясницы в тренажерном зале

Если говорить о тренажерном зале, то занятия здесь открывают гораздо больше перспектив для тренировки поясничного отдела. Вариации упражнений значительно превосходят домашние задания. Особенно это справедливо для техник, которые предполагают поднятие веса и постоянную прогрессии нагрузки.

Гиперэкстензия

Самое популярное упражнение, которое включают в разминку перед выполнение тяжелых упражнений, к примеру, становой тяги. Оно хорошо помогает от болей в пояснице, но в таком случае его делают с частичной амплитудой.

Выполнение:

1. Ноги фиксируют в тренажере. Валики должны упираться в верхнюю часть бедер, располагаясь немного ниже паховой области. Руки скрещивают на груди либо за спиной.
2. Стараются наклониться максимально низко. Спина при этом должна оставаться прямой.
3. Медленно поднимаются, пока тело не образует прямую линию.

Не рекомендуется допускать переразгибания. Оно повышает эффективность, но оно того не стоит. Гиперэкстензия считается лучшим упражнением для прокачки поясничного отдела.

Тазовый мост

Это одно из самых мощных упражнений. Оно позволяет не только прокачать спину, но и накачать ягодичные мышцы, поэтому часто выполняется девушками. Выполняя это упражнение, можно работать с большим утяжелением без риска травмироваться.

Выполнение:

1. Располагаются так, чтобы ноги были выставлены вперед и согнуты под прямым углом в коленях. Лопатки размещают на скамье. Таз опускают к полу и кладут гриф либо иной снаряд на верхнюю часть бедра.
2. Корпус выпрямляют. Тело от плеч до колен должно образовывать прямую линию.
3. Опускают вниз и повторяют движение. Паузы не делают. Темп медленный.

Выполнение упражнения требует максимальной концентрации на шее. Она не должна переизгибаться. Голову необходимо удерживать в нейтральном положении.

Упражнение «гуд монинг»

Еще одно популярное упражнение для укрепления поясничного отдела. Если тренировка включает румынскую тягу, наклоны можно не делать. Они выполняются в качестве добавочного элемента.

Выполнение:

1. Штангу размещают на задних дельтах (чуть ниже уровня шеи).
2. Встают прямо. Ноги расставлены по ширине плеч.
3. Медленно наклоняются вперед и сохраняют спину максимально прямой.
4. Возвращаются в аналогичном темпе в начальную позицию.

Техника выполнения упражнения позволяет делать небольшой изгиб в коленях. Это делает его отличным выбором даже для тех, кто не отличается природной гибкостью. Изгиб позволяет наклоняться ниже при сохранении спины прямой. Упражнение выполняется стоя и со штангой, поэтому на позвоночник оказывается компрессионная нагрузка.

Общие рекомендации

Чтобы натренировать поясницу, нет необходимости выполнять упражнения слишком часто. Для стабильного развития позвоночного отдела, достаточно выполнять тренировку раз в неделю. Если же поясницу необходимо закачать, то можно увеличить количество занятий до 2-3. Только одна тренировка должна проходить с утяжелением. Оставшиеся 1-2 тренировки оставляют поддерживающими.

За одно занятие достаточно сделать два либо три упражнения на поясницу, а не все описанные выше. Выполнение гиперэкстензии и становой тяги создает достаточное напряжение для развития мышц поясниц. К такому занятию можно добавить статические упражнения, позволяющие проработать глубинные мышцы. Стандартное число повторов для упражнений с отягощение составляет от 8 до 10.

Подведение итогов

Профилактика и прокачка поясничных мышц — залог здоровья поясничного отдела, который выполняет важнейшую роль как для тренировок с отягощением, так и в повседневной жизни.