Упражнения для верха спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

Немного анатомии

Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

  • трапеции;

  • широчайшие мышцы спины.

Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

Наиболее эффективные упражнения

Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

Подтягивания широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

Тяга штанги к груди в наклоне

Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

Тяга блока к поясу сидя

Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

Шраги

Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

  • для похудения;
  • для укрепления;
  • в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями. Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.
Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.
Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.
Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками. Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.
Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

  • Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
  • Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
  • Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.
Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Поделиться:

˂ Назад

19 упражнений при болях в верхней части спины, шее, напряженных плечах

Ой! Боли в шее и спине мешают вашему стилю?

Независимо от причины вашей боли — сутулости над смартфоном, сидения за столом весь день или даже травмы — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего выздоровления.

Ниже мы собрали 19 упражнений, которые помогут растянуть и укрепить мышцы:

  • шеи
  • плеч
  • верхней части спины
  • средняя часть спины
  • нижняя часть спины

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять эти упражнения на растяжку несколько раз в неделю.

Данил Невский/Stocksy United

Как разогреться

Прежде всего: расслабьте мышцы проблемной зоны с помощью динамической разминки, включающей упражнения на подвижность.

Прежде чем приступить к тренировке, вы хотите подготовить свои мышцы, связки и суставы к предстоящей работе. Поэтому добавление динамической растяжки может помочь вам разогреться. Вы также можете получить пользу от 5–10-минутной кардио-разминки, такой как ходьба, езда на велосипеде или легкая пробежка (1).

Хотя статическая растяжка — когда вы удерживаете растяжку в одном положении в течение длительного времени — помогает восстановить и поддерживать гибкость и расширить диапазон движений, их в основном следует оставлять после тренировки или заранее включать в более динамичную разминку ( 2, 3).

Это связано с тем, что длительное статическое растяжение (особенно 60 секунд и более) может временно снизить мышечную силу и выносливость, время реакции и общую работоспособность (2, 3).

Если вы хотите добавить к разминке статическую растяжку, попробуйте ограничить растяжку 10–20 секундами. В противном случае оставьте его до завершения тренировки.

Резюме

Перед началом тренировки выполните несколько динамических упражнений, чтобы разогреть мышцы. В идеале, оставьте статическую растяжку до окончания тренировки.

Динамическая растяжка шеи, плеч и верхней части спины

Выберите несколько из следующих упражнений и выполняйте их перед тренировкой от 30 секунд до 1 минуты каждое.

Шейный валик

Подходит для: шеи и верхней части спины

  1. Встаньте или сядьте лицом вперед. Начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к трапециевидной мышце.
  2. Через секунду или две медленно поверните голову против часовой стрелки.
  3. Задержитесь на секунду или две, когда дотянетесь до левого плеча.
  4. Завершите вращение, закончив его там, где начали.
  5. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.
  6. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Плечевой валик

Подходит для: плеч и верхней части спины

  1. Встаньте, опустив руки по бокам.
  2. Круговыми движениями отведите плечи назад, выполнив 5 вращений. Затем выполните 5 вращений вперед.
  3. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Круговые движения руками

Подходит для: плеч

  1. Встаньте, вытянув руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
  2. Медленно вращайте руками вперед, делая сначала маленькие круги, а затем большие. Сделайте это 20 раз.
  3. Сделайте обратное движение и сделайте еще 20 кругов.

Досягаемость рук над головой

Подходит для: плеч и верхней части спины

  1. Сядьте на стул лицом вперед, поставив ноги на пол.
  2. Вытяните правую руку над головой и потянитесь влево. Наклоняйте туловище, пока не почувствуете растяжение в правом широчайшем и плече.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Вращение на стуле

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

  1. Сядьте на стул боком. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.
  2. Удерживая ноги неподвижными, поверните туловище вправо, потянувшись руками за спинку стула.
  3. Держите верхнюю часть тела во вращении, растягивая руки все глубже и глубже по мере расслабления мышц.
  4. Удерживать 10 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Кошка-Корова

Подходит для: средней и нижней части спины

  1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением шеи.
  2. Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
  3. На вдохе подтяните таз и вытяните середину спины. Направьте пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
  4. Через 3–5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
  5. Повернитесь лицом к небу, позволив спине опуститься к полу. Задержитесь на 3–5 секунд.
  6. Повторите эту последовательность 5 раз.

Колено к груди

Подходит для: нижней части спины

  1. Лягте на пол лицом вверх. Согните левую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
  2. Повторите с правой ногой.
  3. Выполните эту последовательность 3 раза.

Разгибание грудной клетки

Подходит для: верхней и средней части спины

  1. Для достижения наилучших результатов вам понадобится массажный ролик или стул.
  2. Если вы используете пенопластовый валик, расположите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть на обе стороны. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.
  3. Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
  4. Удерживайте любое положение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Упражнения на укрепление

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих упражнений используются гантели или эластичные ленты, а в некоторых используется только вес вашего тела. Выберите сочетание обоих типов, если это возможно.

Тяга

Подходит для: верхней части спины

Для выполнения этого движения используйте эспандер или гантель легкого или среднего размера.

  1. Прикрепите эспандер к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.
  2. Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях и удерживая их близко к телу. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.
  3. Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и обопритесь о стену левой рукой, вытянув руку.
  4. Согните талию под углом 45 градусов, позволяя гантели свисать.
  5. Удерживая шею в нейтральном положении, а колени мягкими, подтяните гантель прямо вверх, согнув локоть.
  6. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга к лицу

Подходит для: плеч и верхней части спины

Используйте эспандер для выполнения этого упражнения.

  1. Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку прямым хватом.
  2. Потяните прямо к лицу, разводя плечи в стороны и сжимая плечи. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Сжатие лопаток

Подходит для: плеч и верхней части спины

  1. Стоя, опустив руки по бокам, сведите лопатки вместе. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
  2. Повторить 3–5 раз.

Wall angel

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины

  1. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного раздвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.
  2. Вытяните руки, образуя букву «Т» у стены, затем согните локти, чтобы образовался угол 90 градусов.
  3. Медленно двигайте руками вверх и вниз в стиле «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались прижатыми к стене.
  4. Когда ваши пальцы соприкоснутся над головой, вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в обратном направлении

Подходит для: плеч и верхней части спины

  1. Возьмите 2 легкие гантели и встаньте, шарнирно согнув их в талии под углом 45 градусов, руки свисают прямо вниз.
  2. Удерживая шею в нейтральном положении и глядя вниз, начните поднимать руки в стороны и вверх.
  3. Сожмите плечи в верхней точке движения.
  4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга вниз

Подходит для: плеч и верхней части спины

  1. Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.
  2. Потяните ленту вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, напрягая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Супермен

Подходит для: средней и нижней части спины

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  2. Сохраняя шею в нейтральном положении, одновременно оторвите руки и ноги от пола. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы для подъема.
  3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в упражнении супермена.

Попробуйте включить статическую растяжку после завершения тренировки.

Растяжка грудных мышц

Подходит для: груди и плеч

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем.

  1. Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
  2. Позвольте весу вашего тела немного переместиться вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.
  3. Удерживайте в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Поза ребенка

Подходит для: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

  1. Начните с пола на четвереньках.
  2. Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше и верните ягодицы обратно на стопы.
  3. Сядьте прямо, вытяните руки над головой.
  4. На следующем выдохе согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
  5. Коснитесь лбом пола, расправьте плечи и опустите ягодицы.
  6. Удерживать не менее 15 секунд.

Бабочка

Подходит для: плеч и верхней части спины

  1. Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти вместе, чтобы они касались друг друга.
  2. Удерживайте 10–20 секунд, затем отпустите.
  3. Повторить еще 3–5 раз.

Растяжка верхней части трапеции

Подходит для: верхней части спины и шеи

  1. Стоя прямо или сидя на стуле, возьмите правую руку и положите ее на затылок. Возьмите левую руку и спрячьте ее за спину.
  2. Правой рукой аккуратно потяните голову к правому плечу.
  3. Удерживайте 10–15 секунд.
  4. Повторить с другой стороны.

Растяжка, поднимающая лопатку

Подходит для: шеи и верхней части спины

  1. Стоя прямо или сидя на стуле, поверните шею на 45 градусов влево.
  2. Наклоните шею вниз (представьте, что вы смотрите в карман рубашки). Вы можете использовать левую руку для большей растяжки.
  3. Удерживайте 10–15 секунд.
  4. Повторить с другой стороны.

Когда пройдет боль?

Если вы испытываете легкий дискомфорт или острую травму, продолжительность боли во многом зависит от причины проблемы и типа травмы.

Как правило, вы можете заметить улучшения в течение нескольких недель или месяцев по мере укрепления мышц и заживления травмы (4, 5, 6).

Однако у каждого человека свой процесс восстановления. В некоторых случаях может быть полезно обратиться за советом к личному тренеру, который может предложить конкретный режим упражнений.

Если вы испытываете сильную боль в шее или спине, вам следует проконсультироваться с врачом и не начинать какую-либо новую деятельность.

Резюме

У каждого человека будет свой уникальный процесс восстановления. Если вам нужен особый план лечения или вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или другим медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.

Когда следует начинать тренироваться после травмы?

Слишком раннее возвращение к тренировкам может усугубить травму и сделать процесс восстановления еще более длительным. Поэтому важно позволить вашей травме зажить и медленно вернуться к вашей обычной деятельности.

Лучше избегать упражнений, пока вы не заметите уменьшение боли, скованности и отека.

Хорошим признаком является то, что вы можете выполнять обычные домашние дела и повседневные дела практически без боли или с полным или почти полным диапазоном движений.

Если вы не уверены, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Резюме

Лучше избегать упражнений, пока не исчезнут боль, скованность и отек. Слишком ранняя тренировка может усугубить травму и продлить процесс восстановления.

Что еще мне делать?

Несмотря на то, что упражнения для шеи и спины важно включать в свой распорядок дня, вам следует включить различные укрепляющие упражнения для всесторонней физической подготовки.

В частности, наличие сильного кора связано с уменьшением боли в пояснице, потому что кор участвует в стабилизации позвоночника. В ядро ​​входят следующие мышцы (7):

  • поперечная мышца живота
  • прямая мышца живота
  • внутренние и внешние косые мышцы живота
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины)
  • многораздельные мышцы

    • программы по уменьшению болей в пояснице (8, 9, 10, 11).

    Кроме того, вам могут быть полезны другие домашние процедуры или профессиональные методы лечения, такие как тепловая терапия (тепловые компрессы, горячие ванны и т. д.), растяжка всего тела, безрецептурные обезболивающие (такие как ибупрофен или вольтарен) , лечебный массаж и иглоукалывание.

    Наконец, если вы работаете за письменным столом, постарайтесь обустроить свое пространство эргономично, это поможет уменьшить боль и давление на шею и спину (4).

    Резюме

    Сильный корпус может уменьшить боль в пояснице. Вы также можете воспользоваться домашними процедурами или профессиональными методами лечения, такими как тепловая терапия, безрецептурные обезболивающие, массаж или иглоукалывание.

    Боль в шее и спине может вызывать разочарование и изнурение.

    В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить дома с помощью ежедневных упражнений на растяжку и силовых тренировок.

    Однако восстановление каждого человека уникально и может потребовать более длительного периода отдыха перед возобновлением активности. Для многих обращение за советом к физиотерапевту может помочь в выздоровлении.

    Прочитайте эту статью на испанском языке.

    3 позы йоги для технической шеи

    Отличные упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

    Преимущества упражнений для верхней части спины

    Упражнения для верхней части спины могут не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить его самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, занимающиеся сидячей работой (например, сидящие за компьютером), часто страдают от болей в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление плохой осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

    Приступая к работе
    Поговорите со своим лечащим врачом перед началом этой или любой другой программы упражнений, особенно если у вас диагностировано заболевание или травма, или если вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва. Набор (или два) гантелей и эспандер позволит вам выполнить большинство этих упражнений. Если у вас есть штанга и блины, они тоже пригодятся. Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем, по вашему мнению, вы можете сделать, просто чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь тренировать верхнюю часть спины 1-2 раза в неделю, а в дни, когда вы не делаете эту тренировку, попробуйте участвовать в других физических нагрузках, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые упражнения.

    • Начинающие: выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
    • Средний/продвинутый: выберите 2-4 разных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем Т-образную тягу с отягощением назад. Попробуйте разные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному проработать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 900–10.

    Тяга штанги в высоту
    Тяга штанги в высоту идеально подходит для проработки мышц верхней части спины, особенно между лопатками. Упражнение очень похоже на обычную тягу, за исключением того, что вы наклонены вперед бедрами, поэтому туловище наклонено вперед. Держите штангу хватом сверху. Здесь важно держать колени слегка согнутыми, чтобы защитить нижнюю часть спины и задействовать пресс.

    1. Расставив ноги примерно на ширине плеч, а руки чуть шире плеч на перекладине, наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не выйдет вперед над коленями (но не настолько вперед, чтобы оно было параллельно полу). Держите плечи назад, колени слегка согнуты, пресс напряжен.
    2. Согните локти и напрягите спину, чтобы подтянуть вес к груди.
    3. Опуститесь и повторите 1-3 подхода по 8-16 повторений

     

    Вы хотите подтянуть штангу к груди, а не к пупку, как при обычной тяге штанги. Если у вас нет штанги, это упражнение можно выполнять и с гантелями.

    Обратные разведения
    Обратные разведения прорабатывают как верхнюю часть спины (особенно ромбовидные и трапециевидные), так и задние дельты (заднюю часть плеча). Вы можете обнаружить, что вам нужно использовать немного меньший вес, когда вы только начинаете делать это движение.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Затем слегка согните колени и согнитесь в бедрах, выдвинув грудь вперед так, чтобы она была почти параллельна полу. Пусть вес свисает вниз, ладони смотрят друг на друга.
    2. Сохраняя напряженный корпус, слегка согните локти и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
    3. Верните вес в исходное положение.

    Старайтесь не сутулиться во время этого упражнения. Держите шею длинной, а подбородок прижатым.

    Т-образные тяги

    Т-образные тяги с лентой — отличный способ проработать мышцы верхней части спины. Лента усложняет это движение, создавая напряжение на каждой фазе упражнения. Ключ к этому упражнению — держать плечи опущенными и подальше от ушей, сосредоточившись на сведении лопаток вместе. Вы также хотите сидеть прямо и держать корпус в напряжении, а не сгибаться вперед.

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните ленту вокруг обеих ног. Держите один конец ленты в каждой руке. В группе не должно быть слабины.
    2. Вытяните руки перед собой на уровне груди и слегка согните локти.
    3. Разведите руки в стороны, держа плечи подальше от ушей и концентрируясь на верхней части спины и задних плечах.
    4. Пауза, когда руки открыты, а грудь широкая. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

    Y-образная тяга
    Это упражнение похоже на Т-образную тягу, но форма этого движения напоминает букву Y, а не букву T. Начните с того же положения, но вместо того, чтобы отводить руки в стороны в уровне груди, вы поднимаете руки вверх в положение Y. Сохраняйте сильную высокую спину на протяжении всей амплитуды движения. Для большей интенсивности чередуйте Т-образную тягу с Y-тягой.

    Тяга в вертикальном положении
    Один из самых эффективных способов проработать мышцы осанки — тяга в вертикальном положении. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга. Возьмите штангу или возьмите гантели в каждую руку и позвольте весу висеть перед вами. Ваши ладони должны быть обращены к телу.

    1. Поднимите вес вверх вдоль тела к подбородку, ведя локтями. Ваши руки должны идти не выше параллели с плечами.
    2. Пауза наверху лифта.
    3. Верните вес в исходное положение.
       

    Renegade Row
    Это упражнение больше подходит для среднего или продвинутого уровня. Выполняется в положении планки, поэтому помимо работы мышц верхней части спины вы также прорабатываете мышцы кора. Основные мышцы также играют важную роль в поддержании хорошей осанки.

    1. Положите две гантели на пол на расстоянии плеч друг от друга. Рукоятки гантелей должны быть параллельны друг другу.
    2. Найдите положение полной планки, но вместо того, чтобы положить ладони на пол, вы будете брать по одной гантели в каждую руку.