Упражнения для верха спины в домашних условиях: Упражнения для укрепления спины дома

Содержание

Подтягивания обратным хватом (техника) | MuscleFit

Подтягивания обратным хватом — это вариант, который выполняется с ладонями развернутыми в сторону тела, хват чуть уже ширины плеч.

Как и другие подтягивания, это упражнение увеличивает силу и массу верха спины, бицепса и кора, но больше задействует бицепс, чем при прямом хвате.

Используется как более щадящая альтернатива для плеч, или если есть цель выполнить больше повторений.

Преимущества:

Больше задействует бицепсы по сравнению с прямым хватом
Меньше нагружает плечевой сустав

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок в этом упражнении, и силы, чтобы выполнить подход не хватает, используйте тренажер Гравитрон или фитнес-резину
Может помочь страхующий, поддерживая вас за ноги
Опытные спортсмены добавляют отягощения, используя специальный пояс с дисками от штанги

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:

Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины и тыльная часть трапеций здесь выполняют основную работу
Бицепсы и предплечья также максимально задействованы в данном движении. С той разницей, что двуглавая мышца плеча работает здесь в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
Пресс, поясничные и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов тела, удерживая его в вертикальном положении в висе
Грудь (преимущественно надключичная часть) и плечи получают косвенную нагрузку

Предназначение упражнения

Подтягивания на перекладине прямым хватом (ладони повернуты от себя) – самое распространенное упражнение на турнике. На его фоне подтягивания обратным хватом похоже на младшего брата, который постоянно в тени своего более известного родственника.

Тем не менее это полноценное, самостоятельное упражнение, обладающее своими достоинствами.

Одно из лучших упражнений для мышц спины

Подтягивания на перекладине – это классика для эффективной тренировки спины. Ни одна результативная методика для развития спины не обходится без этого движения.

Для смещения нагрузки на спину (широчайшие) при подтягиваниях корпус отклоняют назад, прогибая поясницу и выпячивая грудь вперед.

Ряд профессиональных тренеров по бодибилдингу (например, Чарльз Гласс) считают использование обратного хвата при прокачке широчайших намного результативнее традиционного прямого.

Единственное базовое упражнение для бицепса

Бицепс — это одна из мышц-движителей в подтягиваниях обратным хватом, на которую ложится существенная нагрузка.

Хоть в упражнении и участвуют широчайшие и другие мышцы спины, оно считается базовым и для бицепса, поскольку задействует сразу два сустава.

А вот всеми любимые виды сгибания рук для бицепса – это изолирующие движения. И даже подъем штанги на бицепс — базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча только условно, так как здесь двигается только один сустав.

Подтягивания обратным хватом по сравнению с другими разновидностями упражнения нагружает бицепс больше всего.

Чтобы включить в работу двуглавую мышцу плеча по максимуму, подтягиваться нужно с прямым туловищем, не отклоняя корпус и не выпячивая грудь вперед.

Движение производится за счет силы рук. Эта модификация так и называется “подтягивания на бицепс”.

Чтобы разнообразить нагрузку чередуют подтягивания обратным широким хватом, подтягивания средним и узким обратным хватом.

Укрепление мышц кора

Упражнение выполняется в висе, а это означает, что тело находится в нестабильном положении. Чтобы поддерживать равновесие, организм активизирует мышцы, которые помогают дополнительно стабилизировать корпус.

Это мышцы кора, в первую очередь пресс и поясница, которые получают статическую нагрузку и играют важную роль для достижения высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта.

Тренировка предплечий и улучшение силы хвата

Упражнение развивает мышцы предплечий и способствует росту силы кистей. Ведь в этом случае предплечьям приходится удерживать на весу массу собственного тела.

Плюс, туловище по ходу движения постоянно раскачивается, что создает дополнительную нагрузку на кисти и предплечья.

Легче для выполнения новичками

Подтягивания обратным хватом – это первое упражнение в освоении перекладины для новичков.

Делать его на порядок легче, чем в обычной версии, не говоря уже о использовании широкого хвата к груди или за голову.

Универсальное упражнение с весом собственного веса тела

Это самое доступное и комфортное упражнение среди всех вариаций подтягиваний. Правда, есть вариант еще проще – с использованием нейтрального (параллельного) хвата. Но для его выполнения необходим турник с параллельной рукояткой, который не везде в наличии.

Ну а подтягиваться обратным хватом можно на обычной перекладине, в любом месте.

Благодаря этому упражнению развивают различные виды двигательных качеств — силу, скорость, силовую выносливость, взрывную силу. А также работают над увеличением мышечной массы или рельефа мышц спины и бицепсов.

Возможность использования дополнительного отягощения

Когда массы тела становится недостаточно, подтягивания усложняют с помощью дополнительных грузов.

В тренажерном зале, как правило, используют диски от штанги, которые цепляют на специальный крюк. Его в свою очередь вешают на тяжелоатлетический пояс. Либо используют специальные тяжелые цепи.

В домашних условиях утяжеление происходит с помощью разных тяжелых подручных средств — гиря или гантель на пояс, утяжелители для фитнеса на ноги, рюкзак или даже бронежилет.

Включение в тренировочную программу

Применение подтягиваний обратным хватом в тренировочном процессе вариативно.

В зависимости от целей и задач, упражнение используют:

Для новичков

Как базовое, общеукрепляющее и общеразвивающее упражнение для верхнего плечевого пояса.

Движение для начинающих довольно тяжелое, поэтому его ставят в начало тренировки, когда уровень энергии и сил еще на высоком уровне.

В тренировках широчайших мышц спины, как базовый вариант подтягиваний

Средний уровень также ставит движение в начале комплекса на спину.

А вот для продвинутого уровня это достаточно легкое упражнение, поэтому его выполняют:

в начале занятия с дополнительным отягощением
в середине комплекса на спину (на фоне уставших мышц)
в самом конце, без дополнительного веса, для лучшего пампинга (максимальной накачки мышц кровью)

В тренировках на бицепс, как единственное по-настоящему базовое упражнение для этой мышечной группы

Как правило, в программе тренировок на руки его ставят первым номером.

Упражнения для растяжки спины: вытягиваем позвоночник в домашних условия

Lisa.ru попросила тренера составить для тебя небольшой комплекс, по которому ты сможешь заниматься сама и не получить травму.

Источник: Adobe Stock

В современном ритме жизни и условиях постоянной работы перед монитором компьютера, ты неизбежно ведешь сидячий образ жизни, меняя положение только вставая. Такая осевая нагрузка негативно влияет на наш позвоночник и фраза «груз жизни» становится реальностью. По данным исследований Научного Центра Неврологии, на такие боли жалуется около 85% людей во всем мире, хотя симптомы проявляются по-разному. Подавляющее большинство связано с мышцами, связками и суставами — они не привыкли к нагрузке, и при малейшей физической активности дают о себе знать неприятными симптомами. Они неопасны, пока не переходят в хронические состояния. Чтобы не допустить этого, выполняй упражнения для растяжки спины регулярно — можно в качестве зарядки, вечерней разминки или при плохом самочувствии. Этот простой комплекс поможет сформировать правильный тонус околопозвоночной мускулатуры, облегчит неприятные ощущения и станет отличной профилактикой.

Не пропустите

Не пропустите
Сесть на шпагат? Легко! Польза растяжки после тренировки и как самостоятельного занятия

Каждое упражнение нужно выполнять с нейтральным положением позвоночника, через напряжение верха спины и мышц живота, сохраняя его небольшие естественные изгибы. Эта техника позволит корректно настроить внутренние мышцы, которые возьмут на себя негативную нагрузку окружающей среды, и боль пройдет, при условии, что комплекс будет выполняться 2-3 раза в неделю. Перед каждой тренировкой, в которой ты будешь делать упражнения на растяжку мышц спины, обязательно нужно найти время на разминку, чтобы разогреть связки и не получить травму.

1. Разведение рук в наклоне

Источник здесь и далее: архив пресс-служб

Упражнение выполняется в постоянном наклоне с амплитудой 30-45 градусов относительно пола. Возьми в руки любое отягощение (это может быть медицинский мяч, гантель, бутылка воды), подними руки перед головой и передавай предмет из руки в руку. В одном подходе нужно сделать 20-25 передач.

2. Скручивания в наклоне

После короткого отдыха вернись в наклон с тем же оборудованием. Вращая верхнюю часть тела (таз должен оставаться неподвижным), противоположной прямой рукой тяни снаряд в противоположном направлении повороту (правая рука тянет вес влево при левом повороте). Выполни 20-25 пар вращений в подходе.

3. Планка на нестабильной опоре

Для этого движения лучше всего подходит медицинский мяч, но его можно заменить на любую невысокую нестабильную поверхность: Bosu, плотно смятая подушка или стул без одной ножки. Руками встань на выбранное оборудование в положении планка и, прогибаясь в пояснице, подними таз.

В этом упражнении на растяжку спины и позвоночника ладони и стопы остаются без движения. Сделай 20-25 подъемов в среднем темпе. Акцентируй внимание на процессе, когда возвращаешься в планку — это даст нужное напряжение мышц и снимет нагрузку с поясницы.

4. Взаимодействие с медболом в отжимании

Исходная позиция: планка на коленях. Одну руку поставь на пол, другую — на медбол (другое оборудование не очень подходит, но аналог напряжения можно получить на скользком полу, поставив ладонь на сухое полотенце).

Выполняй отжимания той рукой, которая стоит на полу. Второй прокатывай мяч перед и в сторону, чередуя направления. В одном подходе нужно делать одинаковое количество повторений для каждой руки, но не больше 13-15, чтобы не перегружать мышцы.

5. Ягодичный мост

В этом упражнении нужно лечь на спину, поставив одну ногу на мяч. Опустив свободную прямую ногу ниже опорного бедра, поднимай таз и возвращай его на пол. Технически движение выполняется за счет округления поясницы и напряжения ягодиц и пресса.

Делай все движения медленно и плавно, чтобы не травмировать поясницу. Повтори 20 раз для каждой ноги.

6. Положение пресса

Для начала упражнения растяжки спины нужно лечь, зажать отягощение (медицинский мяч, гантель, бутылка воды) между стоп, поднять ноги, согнутые в коленях, пока голень не будет параллельна полу.

Прижимая поясницу к полу, опускай ноги, выпрямляй их и возвращай в исходную позицию. Эффект будет только после 20-30 подходов — даже если первое время будет тяжело, не бросай движения. Лучше сделать небольшой перерыв и продолжить, чтобы получить результат. С каждой тренировкой упражнение будет даваться легче.

7. Латеральные наклоны

В завершении комплекса нужно выстроить нейтральное положение тела, стоя на коленях. Зажав мяч или любое другое оборудование ладонями, поднимай вес над головой, расслабляя плечи, одновременно наклоняясь вправо или влево. Чтобы удержать баланс тела, отводи ногу, но она должна оставаться прямой.

За один подход нужно сделать 20 парных повторений — поочередно для каждой ноги.

Эти упражнения для растяжки спины можно делать в домашних условиях. Если ты регулярно ходишь в зал, добавь их в свою обычную тренировочную программу. Занимаясь регулярно, можно избавиться от постоянных болевых ощущений. Уже со второго занятия начнут появляться приятные эмоции, несмотря на боль в мышцах, потому что ты будешь видеть результат и чувствовать себя лучше.

Источники и литература

1. Отчетные комментарии СМИ Научного Центра Неврологии, 2017 г.

Эксперт

Руслан Панов

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Как облегчить боль в верхней части спины

Боль в верхней части спины — это не шутки, но есть несколько способов, которые помогут справиться с болью в мышцах.

Изображение предоставлено:
fizkes/iStock/GettyImages

К сожалению, боль в верхней части спины слишком распространена. Между использованием компьютера, телефона и планшета вы, вероятно, несколько часов в день сгорбились и смотрите в экран, и эта неправильная осанка может привести к болям в верхней части спины.

Если вы страдаете от дискомфорта в верхней части спины, прочтите несколько советов и упражнений, чтобы облегчить боль.

Предупреждение

Если вы чувствуете сильную боль в верхней части спины или мешаете вашей повседневной деятельности, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться вылечиться самостоятельно. Сначала следуйте рекомендациям врача.

1. Приложите тепло или лед

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать сразу, чтобы облегчить боль и предотвратить дальнейший дискомфорт или травму. Во-первых, прекратите любую физическую активность, которая, по вашему мнению, может быть причиной вашей чувствительной верхней части спины. Например, если ваша боль обостряется каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, лучше всего на несколько дней отказаться от тренажерного зала. Или, если вы заметили, что работать в определенном кресле несколько часов проблематично, попробуйте найти альтернативу.

По данным клиники Кливленда, большинство людей с умеренной болью в спине могут справиться с симптомами с помощью нескольких простых медицинских мер, включая тепло или лед. Не уверены, что лучше для вас? Используйте лед при острой боли, в противном случае придерживайтесь тепла, рекомендует Калик Чанг, доктор медицинских наук, специалист по интервенционной боли в области шеи и позвоночника в Атлантическом центре позвоночника.

Прием противовоспалительных препаратов (или НПВП), таких как ибупрофен или напроксен, — это еще один способ немедленно уменьшить боль, согласно Cleveland Clinic. Тем не менее, не принимайте безрецептурные лекарства в первый раз без консультации врача.

2. Дайте отдых своему телу

По данным Университета здоровья Мичигана, перерыв от обычной физической активности может принести облегчение. Тем не менее, вы не хотите отдыхать слишком долго, потому что усиление притока крови к этой области также может помочь облегчить ваши симптомы.

Отдохните несколько дней, пока не почувствуете, что боль утихает до приемлемого уровня. После этого перейдите к легкой физической активности, избегая любых видов спорта или движений, которые могут усилить вашу боль. Когда вы вернете пальцы ног в движение, начните с нескольких обезболивающих упражнений (подробнее об этом ниже).

3. Измените осанку

Осанка — основная причина, по которой многие люди испытывают боли в спине. И учитывая, что большинство из нас проводят дни за столом, это неудивительно. Но, по словам доктора Чанга, уделение пристального внимания правильной осанке — это один из способов облегчить боли в спине.

«Я бы сосредоточился на правильной осанке, когда сидел, стоял или ходил, особенно следя за тем, чтобы шея находилась в нейтральном положении», — говорит он. «Правильная осанка ощущается так, будто таз неестественно отодвинут назад, а грудь вперед».

Как выглядит правильная осанка? Сядьте прямо и в полный рост, отведите плечи назад и вниз от ушей, живот втяните, чтобы ваш кор оставался активным. Распрямите ноги и сядьте, поставив обе ступни на землю, колени согнуты примерно под углом 90 градусов. И если вы печатаете, старайтесь держать предплечья параллельно земле.

4. Укрепите свой кор

Что вам нужно знать о своей спине? По данным Американской академии хирургов-ортопедов, он имеет тенденцию компенсировать недостатки других частей вашего тела, особенно кора.

Ваш кор — это больше, чем просто шесть кубиков мышц передней части живота. На самом деле он состоит из нескольких глубоких слоев мышц, которые помогают поддерживать позвоночник и таз. Таким образом, когда эти мышцы слабы, безопасность вашего позвоночника может быть поставлена под угрозу.

Предполагая, что вы можете двигаться без особой боли, выполнение простых упражнений на стабилизацию кора может облегчить боль в спине. Ягодичный мостик, птичьи собаки и доски (см. ниже) — это всего лишь несколько упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать.

Ягодичный мостик

Уровень навыка

Все уровни

Часть тела

Пресс

Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
Расслабьте руки вдоль тела. Представьте, что ваши плечи «приклеены» к полу, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным.
Напрягите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра к потолку, пока не образуется диагональная линия от коленей к бедрам и к груди. Не поддавайтесь желанию выгнуть поясницу, поднимая бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодицы.
Медленно опустите бедра обратно на землю и вернитесь в исходное положение на секунду, прежде чем снова подняться.

Bird Dog

Уровень навыка

Все уровни

Часть тела

Abs

Встаньте на руки и колени так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а колени — на одной линии с бедрами.
Вытяните левую руку прямо перед собой, пока плечо не окажется на одной линии с ухом.
Одновременно вытяните правую ногу прямо позади себя, полностью выпрямляя колено.
Остановитесь на мгновение.
Обратное движение и возвращение в исходное положение.
Поменяйте сторону, вытягивая правую руку вперед и поднимая левую ногу назад.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Совет

Если это движение кажется вам слишком сложным, вы можете изменить его, оставив оба колена на земле и чередуя только руки.

Доска

Уровень мастерства

Все уровни

Часть тела

Abs

Лягте на живот лицом вниз, ладони упираются в пол под плечами, ступни согнуты, пальцы ног упираются в пол.
Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться в верхнее положение для отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки головы.
Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
Смотрите на пол прямо под головой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении, и дышите нормально.
Задержитесь не менее чем на 10 секунд и опуститесь обратно на пол.

Дополнительная литература

5. Растяните и укрепите спину

Хотя любая хорошая тренировка должна задействовать все основные группы мышц в какой-то момент недели, ориентация на мышцы верхней части спины имеет определенные преимущества. Во-первых, вы улучшите свою осанку.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), более сильные ромбовидные и трапециевидные мышцы (те, что отводят лопатки назад) лучше способны удерживать плечи назад и позвоночник в вертикальном положении.

Укрепление мышц верхней части спины также может помочь в реабилитации после травмы плеча. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ромбовидные и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, способствуя восстановлению и помогая предотвратить будущие травмы.

Если у вас ноющая боль, которая не вызвана болезненностью или острой травмой, легкие упражнения для верхней части спины могут помочь справиться с болью. На самом деле лучше оставаться активным, чем отдыхать в постели. По словам Джозефа Ли, доктора медицинских наук, интервенционного физиотерапевта Центра позвоночника больницы Маунт-Синай, даже простые движения с весом тела и растяжка верхней части спины могут быть лучше для вашей боли, чем ничего не делать.

«Полное прекращение физической активности обычно не требуется, но следует избегать действий, которые усиливают боль, пока боль не утихнет», — говорит он. «Мягкие упражнения на растяжку также могут помочь ослабить мышечное напряжение и спазмы».

6 упражнений для верхней части спины, которые стоит попробовать

1. Лопаточное отжимание

Уровень навыка

Все уровни

Часть тела

Спина

Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, запястья сложены под плечами, корпус напряжен.
Держа руки прямыми, опустите ребра и грудь к полу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Задержитесь здесь на мгновение.
Сделайте обратное движение и тяните позвоночник к потолку, отводя лопатки вниз и назад.

Совет

Это упражнение может помочь укрепить ваши плечи и лопатки, которые часто устают и сутулятся после многих часов сидения. Выполняя это упражнение, держите плечи опущенными и отведенными от ушей.

2. Поза кошки

Уровень навыка

Все уровни

Часть тела

Пресс и спина

Встаньте на четвереньки.
Выдохните и округлите спину, подтянув живот к позвоночнику, прижав подбородок к груди.
Начиная с копчика, отпускайте один сегмент спины за раз, возвращаясь в нейтральное положение.

Это упражнение поможет вам попрактиковаться в активации кора, подтягивая живот к позвоночнику (еще одна важная часть правильной осанки). Кроме того, это действует как мягкое растяжение позвоночника.

3. Круг шрагов плечами

Уровень мастерства

Все уровни

Часть тела

Спина и плечи

Встаньте прямо и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч.
Сохраняйте это положение рук на протяжении всего упражнения.
Поднимите плечи к ушам.
Отведите плечи от ушей и вниз, возвращаясь в исходное положение.
Прокрутите несколько раз, а затем поверните в обратном направлении.

Подсказка

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на движении плеч в полном диапазоне движения. Отводя плечи назад и вниз, вы тренируете правильную осанку. При необходимости вы можете выполнять это упражнение сидя, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине.

4. Поза ребенка с переменным вытягиванием рук

Уровень навыка

Все уровни

Часть тела

Встаньте на пол, положив бедра на колени.
Разведите колени на ширине бедер и соедините большие пальцы ног.
Опустите свое тело, чтобы ягодицы опирались на пятки.
Выдохните и опустите грудь к коврику, вытягивая шею и позвоночник и вытягивая копчик вниз к полу.
Вытяните руки перед собой и положите лоб на коврик, задержавшись здесь на несколько вдохов.
Удерживая нижнюю часть тела в стабильном положении, вытяните руки вправо, пока не почувствуете глубокое растяжение в левом боку.
Сделайте паузу на несколько вдохов и повторите то же движение влево.

Поза ребенка помогает растянуть широчайшие (мышцы на спине под мышками), которые часто становятся напряженными и болят после упражнений на верхнюю часть тела.

5. Подтяжка подбородка

Уровень навыка

Все уровни

Часть тела

Спина

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, подбородок параллелен полу.
Дотянитесь до подбородка указательным пальцем правой руки.
Аккуратно опустите подбородок, чтобы он втянулся в шею.
Остановитесь на мгновение.
Отпустите складку и повторите.

Подсказка

Это упражнение может показаться немного странным, но оно поможет вам попрактиковаться в том, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части шеи и верхней части спины.

6. Растяжка грудных мышц у стены

Уровень навыка

Все уровни

Часть тела

Спина и грудь

Встаньте прямо перед стеной, правая рука поднята под углом 90 градусов, ладонь и локоть прижаты к стене. Отведите левую руку в сторону.
Удерживая контакт со стеной, осторожно поверните корпус в сторону от правой руки, открывая грудь влево.
Продолжайте вращаться, пока не почувствуете глубокое растяжение в правой части груди и спине.
Задержитесь здесь на несколько секунд и поменяйте сторону.

Часто напряженные мышцы груди могут тянуть ваши плечи вперед и вниз, заставляя верхнюю часть спины сгорбиться вперед. Расслабив грудные мышцы, становится легче сидеть с правильной осанкой.

Как вылечить боль в верхней части спины с помощью упражнений

Долгие часы за столом, малоподвижный образ жизни и почти полное отсутствие заботы о здоровье – все это становится обычным делом для всех. Поначалу такой образ жизни может не казаться вредным, но постепенно начинают проявляться проблемы со здоровьем. Например, боль в верхней части спины — это распространенная проблема со здоровьем, которая может поражать не только пожилых людей, но и молодых людей.

Боль в спине может затруднить даже самую простую задачу. Вот почему рекомендуется начать тренировку верхней части тела как можно скорее. Существует множество упражнений для спины от болей в верхней части спины , которые вы можете легко выполнять дома. Все, что вам нужно сделать, это выучить упражнений от боли в верхней части спины и включить их в свой распорядок дня.

Если вы новичок и понятия не имеете об упражнениях от болей в верхней части спины , вы попали по адресу. Ниже приведены некоторые из лучших упражнения для облегчения боли в верхней части спины вы можете начать уже сегодня. Читайте дальше:

Вращение шеи

Вероятно, самое простое упражнение для уменьшения болей в верхней части спины . Вращение шеи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале или даже в офисе. Эта динамичная тренировка растягивает шею и шейный отдел позвоночника, чтобы снять стресс или напряжение. Вот почему его также можно делать среди других упражнений против боли в верхней и средней части спины .

Как это сделать?

Встаньте или сядьте лицом вперед.
Наклоните шею вправо и почувствуйте растяжение.
Ваше тело должно быть прямым, позвоночник и корпус должны быть задействованы.
Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки.
Сделайте паузу, когда дойдете до левого плеча.
Затем завершите вращение. Сделайте это вращение шеи по часовой стрелке.

Перекатывание плечами

Перекатывание шеи и перекатывание плечами являются лучшими упражнениями для спины при болях в верхней части спины для начинающих. Даже дети могут выполнять эти упражнений на растяжку при болях в верхней части спины без помощи специалиста. Как следует из названия, вы должны двигать плечами по часовой стрелке и против часовой стрелки во время этого упражнения , чтобы уменьшить боль в верхней части спины . Давайте посмотрим его пошаговое руководство.

Как это сделать?

Встаньте или сядьте прямо.
Опустите руки по бокам и расслабьте плечи. Убедитесь, что вы сохраняете прямое положение тела.
Теперь осторожно перекатывайте плечи вперед, поднимайте и опускайте их круговыми движениями.
Делайте это около 30 секунд и повторяйте в противоположном направлении.

Упражнение «Колени к груди»

Это идеальное сочетание упражнений для снятия боли в верхней части спины и упражнения при болях в пояснице . Тренировка колена к груди нацелена на всю спину и гарантирует, что каждая мышца будет растянута. Упражнение также повышает гибкость позвоночника и уменьшает жесткость тела. Чтобы сделать это лучшим упражнением при болях в верхней части спины , мы предлагаем вам поднять туловище вверх, чтобы коснуться носом коленей.

Как это сделать?

Лягте на спину.
Теперь согните левую ногу и поднесите ее к груди. Задержите на 10 секунд и отпустите.
Повторите это движение и с левой ногой.
Чтобы сделать это более эффективным, попробуйте подтянуть обе ноги к груди и поднять голову, чтобы коснуться носом коленей.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и отпустите.

Разведение гантелей в обратном направлении

До сих пор мы обсуждали простые упражнения на растяжку при болях в верхней части спины , пришло время немного поднять уровень. Обратная разведение гантелей — отличная тренировка для мышц верхней части спины и задних плеч. Теперь, хотя для этого требуются только гантели, вы можете включить его в свои 9 упражнений.0260 тренировка дома тоже. Кроме того, поскольку обратный размах нацелен на всю спину, вы можете найти в списке как упражнений на боль в верхней части спины для левой стороны , так и упражнений на боль в верхней части левой спины или даже упражнений на боль в верхней средней части спины . Короче говоря, это ваш ответ на всю боль в верхней части спины.

Как это сделать?

Возьмите по две гантели в каждую руку и встаньте прямо. Теперь согните тело на весу под углом 45 градусов.
Ваши руки должны быть опущены, а шея должна быть в нейтральном положении.
Медленно поднимите руки в стороны и отведите их назад.
Опустите гантели на вдохе.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Супермен

Когда вы говорите об упражнениях от боли в верхней части спины и осанки , важно включить растяжку супермена. Он также нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, что делает его не только 9-м.0260 лучшее упражнение при болях в верхней части спины , а также хорошая растяжка для всего тела.

Супермен также является одним из тех упражнений от боли в верхней части спины , которое подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Так что не беспокойтесь, если вы никогда не выполняли какие-либо из упражнений от боли в верхней части спины , эта тренировка будет легкой задачей. Давайте посмотрим, как это сделать:
Как это сделать?

Лягте на живот и вытяните руки над головой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Теперь поднимите руки и левую руку одновременно, сохраняя нейтральное положение шеи. При этом не забывайте задействовать спину, кор и ягодицы.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и выйдите из позы.
Сделайте минимум 3 подхода по 10 повторений.

Помимо упомянутых выше, вы также можете попробовать следующие упражнений от боли в верхней части спины :

Вращение туловища
Поза Кошка-Корова
Overh Head Arm Haues
Углы стены
LAT Pulldown

Вещи, которые нужно рассмотреть

, прежде чем выполнять Верхние боли в спине, . Вы должны сохранить следующие вещи:

Не ешьте тяжелую пищу перед началом упражнений при болях в верхней части спины и нарушении осанки .
Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки, так как это может усилить боль и воспаление.
Если вы испытываете необычную боль или дискомфорт при выполнении упражнений от боли в верхней части спины в домашних условиях , немедленно зайдите и обратитесь к врачу.
Если ваша боль не проходит после выполнения обоих упражнений для боли в верхней части спины слева или упражнений для боли в верхней части спины слева , поговорите с врачом, чтобы выяснить, вызвана ли боль основным заболеванием или нет.

Итог

Регулярное выполнение упражнений при болях в верхней части спины может значительно улучшить вашу жизнь, поскольку они не только облегчают боль, но и корректируют осанку.