Упражнения для ягодиц и спины: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц. Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

• «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний. 
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее 

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке. 
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются. Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

youtube

Нажми и смотри

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, COLLIGNON

3 странных упражнения для ягодиц, которые эффективнее приседаний

Фасцией называют соединительную ткань, в которую как бы «упакованы» все мышцы человеческого тела. Если научиться управлять ее работой, можно сделать все движения более эффективными, уменьшить боль в мышцах, улучшить осанку. И, конечно, увеличить результативность тренинга.

Почему не все упражнения для ягодиц эффективны?

Часто проблема не в самих упражнениях, а в том, как мы их выполняем. Не все зоны тела мы чувствуем достаточно хорошо, поэтому нагрузку на себя забирают другие, не целевые мышцы. «В теле человека есть четыре группы мышц, которые называют «реактивными», — объясняет Анна Самылина, эксперт X-Fit в России, создатель программы BodySense. — Они почти всегда включаются как «аварийная» система и мешают нам качественно выполнять движения. Какие это мышцы? Верхний сегмент трапециевидной мышцы, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы спины, подвздошно-поясничная мышца. Эти мышцы в современной жизни максимально укорочены у человека, особенно если он ведет малоподвижный образ жизни».

Пока мы не снимем напряжение с этих зон, они так и будут забирать нагрузку на себя почти в любых движениях. «Поэтому любой тренинг будет превращаться в тренировку только этих мышц, и без того укороченных малоподвижным образом жизни», — говорит Анна Самылина.

Снять напряжение с этих зон помогают упражнения, последовательно включающие в работу фасциально-мышечные цепи. Последовательно сгибая суставы, мы как бы «натягиваем» соединительную ткань. В сумме это позволяет расслабить реактивные мышцы и улучшить контроль над телом. Если выполнять эти движения регулярно, возрастет эффективность ваших обычных силовых упражнений.

Мы попросили Анну Самылину показать нам 3 упражнения, которые помогут проработать мышцы ног и ягодиц.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно. На начальных этапах выполняйте 4-5 повторов упражнения, по мере прогрессии можно довести это число до 16.
• Двигайтесь медленно, чтобы ощутить работу целевых мышц.
• Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Колени слегка согните, таз слегка подкрутите вперед и вытянитесь макушкой вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Затем разверните ладони вперед, вытяните правую ногу вперед, мысок натяните на себя, колено выпрямите.

Затем согните пальцы правой стопы. После этого, не разжимая пальцев, вытяните мысок стопы от себя, ощущая вытяжение мышц бедра. Затем согните колено, отведите стопу назад (мысок по-прежнему вытянут от себя). Не напрягайте поясницу, ощутите работу ягодичной мышцы. Отводите стопу максимально назад (при этом сохраняя положение корпуса и таза). Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем разожмите пальцы стопы, натяните стопу на себя и плавно снова переведите ее вперед, разогнув колено. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.

Второе упражнение

Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Макушкой тянитесь вперед, таз слегка подкрутите, не усиливайте прогиб в пояснице. Растопырьте пальцы правой руки и постарайтесь максимально вытянуть их вверх так, чтобы ощущать работу мышц ладони. Работая мышцами спины, пресса и рук, согните правый локоть и поднимите ладонь до уровня груди. Локоть двигается вдоль корпуса вверх. Одновременно с этим натяните левую стопу на себя и, сгибая левое колено, отведите стопу назад. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.

Третье упражнение

Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, ладони разместите под плечами, колени — под тазом. Макушкой тянитесь вперед, таз слегка подкрутите, не усиливайте прогиб в пояснице. Вытяните мысок левой стопы и поднимите его над полом вверх. Затем разверните его по диагонали влево, продолжая усиливать натяжение мышц и фасции. После этого плавно поднимите колено над полом, продолжая тянуться стопой вверх и влево. Остановитесь там, где почувствуете максимальное напряжение в ягодице. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Ощущайте работу мышц спины, бедер и ног. Это один повтор, выполните 5 таких в каждую сторону.

Возможно, на первых порах вам будет сложно почувствовать работу нужных мышц. Однако, чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем лучше будете ощущать работу мускулатуры и в других движениях.

15 упражнений для задних цепей для проработки ягодиц, спины и бедер

У вашего позвоночника есть проблемы с вами.

Надоело постоянно вас задерживать: за рабочим столом, во время тренировок, за рулем автомобиля. Оно исчерпано.

Итак, ваш позвоночник не может говорить с вами. Но это посылает вам довольно сильные сообщения.

И он общается с вами на языке боли.

Если вы испытываете боль в пояснице, травмы и скованность, связанные с плохой осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.

Хотя может показаться, что говорит ваша спина, проблема на самом деле не там. Вместо этого он возникает в группе мышц, которыми часто пренебрегают.

Эта группа называется задней цепью. И наряду с укрощением недовольства вашего позвоночника, он способен превратить вашу заднюю сторону в подтянутый, безболезненный пояс мышц.

Что такое задняя цепь?

Задняя цепь относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.

К ним относятся ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.

Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете. Они — сила вашей способности подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять что-то тяжелое с пола.

К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют большой части нашей задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодичные и подколенные сухожилия удлиняются и ослабевают, что заставляет ваш позвоночник просить о надлежащей поддержке.

Это может привести к болям в пояснице и плохой осанке, так как мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам округляться вперед к столу.

К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав или «включив» заднюю цепь.

Как активировать заднюю цепь

Если вы не привыкли использовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать. Они почти как спят.

Вместо этого, когда вы не так часто используете ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и переднюю часть тела.

Это может привести к травмам во время тренировок, так как передняя сторона вашего тела теперь берет на себя нагрузку, которую должны выдерживать ягодичные мышцы.

Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за чрезмерного давления на их коленные суставы, потому что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.

Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, которые не позволяют передней части тела взять верх.

Это включает в себя концентрацию на действительном сжатии ягодичных мышц и задней части тела во время упражнений на заднюю часть тела. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.

Помимо правильной активации ягодичных мышц, такие упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие, а также помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).

Ниже вы найдете 15 лучших из этих упражнений, которые помогут проснуться после долгого сна.

15 лучших упражнений для задних цепей

Ниже приведены 15 лучших упражнений для задних цепей, которые помогут вам подтянуть и укрепить заднюю часть тела, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.

Прежде чем приступить к этим упражнениям, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом и легкой растяжки.

1. Супермены

• Уровень сложности: Новичок
• Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Супермены отлично подходят для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.

• Начните лежать лицом вниз на полу на коврике. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и нижней части спины в течение 2-3 секунд.
• Опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Вариации: Чтобы смешать это, попробуйте поднять одну руку и одну противоположную ногу за раз, чередуя по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Птичьи собаки

• Уровень сложности: Новичок
• Основные задействованные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Собаки-птицы отлично активируют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также укрепляют стабилизирующие мышцы, окружающие корпус.

• Встаньте на четвереньки на коврик, руки прямо под плечами, колени на ширине бедер, под бедрами.
• Вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, удерживая их в течение 2-3 секунд.
• Опуститесь и повторите, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.

Вариации: Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз в 10–15 повторениях. Для более продвинутой охотничьей собаки попробуйте эту.

3. Приседания сумо

• Уровень сложности: Новичок
• Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра

Приседания сумо нагружают мышцы, охватывающие внутреннюю часть бедер и ягодицы, помогая проработать нижнюю часть ягодиц.

• Начните с того, что поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу под углом 45 градусов.
• Теперь опуститесь в присед, сосредоточившись на переносе веса на пятки и напрягая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
• Как только вы достигнете параллели, вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 повторений.

4. Разгибания спины

• Уровень сложности: Новичок
• Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи

Разгибания спины отлично укрепляют мышцы вдоль позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

• Лягте лицом вниз на коврик.
• Вы можете либо вытянуть руки перед собой, либо держать их по бокам, когда отрываете верхнюю часть туловища и руки от пола.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.
• Опустите взгляд и расслабьте шею.
• Удерживайте в течение 2 секунд, затем опустите. Повторите от 10 до 15 повторений.

5. Ягодичный мостик

• Уровень сложности: Новичок
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, кор

Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для активизации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.

• Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Упираясь пятками, тянитесь бедрами к потолку. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней точке.
• Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вариации: Ягодичный мостик можно усложнить, выполняя его на одной ноге или добавляя ленту. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу вверх, выполняя толчки противоположной ногой.

Вы также можете проверить этот пост, чтобы увидеть больше вариантов.

6. Подъем ослиного теленка

• Уровень сложности: от начального до продвинутого
• Основные задействованные мышцы: Икры

Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может задействовать все области ваших икр, а также улучшить стабильность лодыжки.

Сильные икры могут помочь с балансом и увеличить силу любого движения вперед, например, подъема по лестнице и спринта.

• Установите низкие блоки или блины (около 2 дюймов в высоту), чтобы использовать их в качестве стояков, параллельно силовой скамье.
• Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
• Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу, локти на скамье.
• Поднимите и опустите пятки. Поиграйте с тем, как быстро вы делаете это движение — медленнее вы можете увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывную силу и мощность.
• Повторите от 10 до 15 повторений.

Для большей интенсивности попробуйте выполнять упражнение одной ногой или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также есть сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают в видео выше, и попросить «попутчика» сесть вам на бедра для большего сопротивления).

7. Стабилизатор Triple Threat

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор

Фитнес-мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения для ягодиц в одном, так что ни одна мышца спины не останется нетронутой. Вы должны выполнять эти упражнения в непрерывном потоке, без пауз между ними.

• Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, стопы опираются на фитбол.
• В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя нижнюю часть спины и ягодицы (аналогично мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
• В следующем упражнении держите ноги на мяче сверху, но на этот раз согните колени и перекатывайте мяч к ягодицам. Раскатайте его обратно и повторите, держа бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
• В последнем упражнении согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик на мяче. Напрягите ягодицы и кор, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте и опускайте по 8 повторений.

8. Обратные выпады

• Уровень сложности: Начальный – средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, кор, квадрицепсы

Обратные выпады помогают активировать и укреплять ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействуют мышцы кора для равновесия.

• Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
• Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что ваше левое колено остается позади пальцев ног.
• Опускайтесь, пока бедро не станет параллельным полу, затем оттолкнитесь левой пяткой, задействовав ягодичные мышцы, в исходное положение.
• Повторите, чередуя ноги, от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Вариации: Вы также можете держать гантели для дополнительной нагрузки.

9.

Ряды спиной

• Уровень сложности: Начальный – Средний
• Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя часть спины, плечи

Тяга спиной укрепляет мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для них сложный вес гантелей, но не берите такой вес, чтобы вы не могли выполнить полный диапазон движения.

• Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Слегка наклонитесь вперед в бедрах и, повернув ладони вниз позади себя, отведите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Варианты: Вы также можете попробовать грести ладонями вверх, чтобы больше задействовать нижнюю часть спины.

10. Румынская становая тяга

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда вы поднимаете вес с земли. Они также отлично подходят для наращивания силы и стабильности корпуса.

• Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская свой вес к земле. Держите небольшой «щипок» между лопатками, чтобы помочь предотвратить округление спины, и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать кор и ягодицы. Слегка приподнимите подбородок, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Держите вес ближе к ногам.
• Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Повторите от 10 до 15 повторений.

11. Румынская становая тяга на одной ноге

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге добавляет интенсивности к обычной румынской тяге, увеличивая нагрузку на кор и работая мышцами-стабилизаторами кора для улучшения баланса.

• Начните стоять прямо, ноги на ширине бедер.
• Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах, опуская тело к земле.
• Вытяните одну ногу за собой, когда опускаетесь. Держите грудь вперед и позвоночник прямым, сосредоточив внимание на ягодичных мышцах. Держите вес ближе к ноге.
• Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пяткой, чтобы встать.
• Повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Варианты: В качестве альтернативы вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.

12. Махи гири

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия, плечи

Махи гири отлично подходят для проработки почти всех мышц задней цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также повышают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, обеими руками возьмите гирю перед бедрами.
• Отведите бедра назад, грудью вперед, и протяните гирю между ног. Теперь толкните бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч, выпрямляя ноги.
• Удерживая корпус в напряжении, позвольте гире опуститься между бедрами и снова толкните бедра вперед. Сила для движения гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
• Повторите от 10 до 15 повторений.

Вариации: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, выполняя махи только одной рукой для дополнительной работы корпуса. Старайтесь не позволять своему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих движений и раскачиваться только до уровня груди.

13. Тяги бедрами со штангой

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, кор, подколенные сухожилия

Если вы ищете подтянутый, подтянутый пресс, тяга бедрами со штангой должна стать одним из ваших основных упражнений. Удары бедрами также задействуют ваш кор, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия для убийственной задней части тела.

• Начните со штанги с тяжелым для вас весом (или вообще без веса – см. ниже). Найдите низкую скамью и сядьте перед ней, опираясь на нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
• Согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер перед собой. Выдохните и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
• Медленно опуститесь и повторите от 10 до 15 повторений.

Вариации:  Вы также можете просмотреть этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

14. Ряды отступников

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Кор, верхняя часть спины

Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень благодаря наслоению веса и задействованию верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, стабилизирующие мышцы кора, что может уменьшить боль в пояснице.

• Начните с того, что примите положение планки, руки прямо под плечами и позвоночник по прямой линии от головы до пят. Возьмите по гантели в каждую руку.
• Отведите правую руку назад, стараясь не раскачивать тело в стороны. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
• Опустите руку и гребите левой рукой.
• Повторите, чередуя руки, от 8 до 12 повторений на каждую сторону.

Вариации: Вы также можете выполнять тяги отступников из положения на коленях. Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять птичьи собаки (см. выше).

15. Подтягивания

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи

Подтягивания — это непревзойденная нагрузка на верхнюю часть спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с лентой, описанную в разделе вариантов.

Также важно регулярно выполнять тяги назад, если вы делаете подтягивания, так как они могут сильно нагружать плечевой сустав. Это поможет убедиться, что вы задействуете всю спину во время подтягиваний, а не перегружаете плечи.

• Начните с того, что встаньте на низкую скамью или ящик перед турником.
• Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху чуть шире плеч.
• Сойдите с ящика и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.

Вариации: Попробуйте подтягивания с бинтами.

Тренировки задней цепи

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время объединить их для эффективной тренировки задней цепи. Проверьте два варианта ниже.

С обеими этими тренировками, в зависимости от вашей цели, вы можете выполнять эти упражнения без перерыва или делать перерывы между ними от 30 до 40 секунд.

Например, если вы стремитесь к максимальной потере жира и наращиванию мышечной массы, работайте над этим без остановок, пока не дойдете до конца круга.

Но если вам нужна общая сила и наращивание мышечной массы, вы можете делать 30-40-секундные перерывы между каждым упражнением.

Все, что угодно

Вес тела Тренировка задней цепи

Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте. Это отлично подходит для начинающих, так как вы используете только вес своего тела, а также является отличным завершением вашей обычной тренировки.

Для полной тренировки выполняйте 3 круга по полной схеме 2–3 раза в неделю. Для завершающего варианта сделайте от 1 до 2 раундов.

• Берпи – 10 повторений
• Собачки для птиц – от 10 до 15 повторений
• Высокие колени – 30 секунд
• Обратные выпады (вес тела) – всего 20 повторений
• Приседания сумо – от 10 до 15 повторений
• Подъемы на скамью/бокс – всего 20 повторений
• Подъем на носки с – от 10 до 15 повторений
• Ягодичный мостик – от 10 до 15 повторений
• Отдых 1 минута перед повтором

Утяжелитель

Тренировка задней цепи

Для этого варианта тренировки выполняйте каждый цикл дважды с 1-минутным перерывом между циклами 2–3 раза в неделю.

Первый круг

• Тяга задними рядами – 10–15 повторений
• Шаги вверх – всего 20 повторений
• Отступные тяги – всего 20 повторений
• Махи гири – от 8 до 12 повторений
• Подъемы на носки – от 10 до 15 повторений
• Отдохните 1 минуту и ​​переходите ко второму контуру

Второй круг

• Ягодичный мостик – 10–15 повторений
• Высокие колени – 30 секунд
• Румынская становая тяга – от 8 до 12 повторений
• Обратные выпады  – 20 повторений
• Фитнес-мяч Triple Threat – по одному раунду каждого упражнения
• Отдых 1 минута и повтор цикла 1

Имейте в виду, что вы можете переключать конкретные упражнения в этих схемах по мере необходимости.

Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге вместо румынской тяги, тягу штанги бедрами вместо ягодичного мостика и т. д.

Развертывание

Уф. После того, как ваши ягодицы поработают, вполне естественно, что вы почувствуете болезненность и / или стеснение.

На самом деле, если вы часто сидите в течение дня, у вас, вероятно, несколько дней будут напряжены ягодичные мышцы, учитывая, что они так долго неактивны.

Чтобы облегчить любую болезненность на следующий день и ускорить заживление, я рекомендую инвестировать в ролик из пены (они очень доступны по цене) и делать несколько хороших роликов между тренировками два-три раза в неделю.

Прочтите этот пост, чтобы узнать о вариантах и ​​инструкциях по использованию пенопласта.

Прокатывание пеной – это, по сути, форма самомассажа, при котором глубоко проникают в мышечную ткань, чтобы разорвать узлы и области напряжения. Это помогает улучшить кровообращение, позволяя быстрее выздороветь и избавиться от болезненных ощущений.

Стань сильнее, уменьши боль

Добавление этих упражнений и тренировок в свой еженедельный распорядок равносильно покупке букета роз для позвоночника.

Вы будете прощены за все свои прошлые пренебрежения и вознаграждены безболезненной, подтянутой спиной.

Похудей, стань сильным!

Избавьтесь от жира и нарастите мышечную массу с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардиотренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Стоимость 29 долл. США — ваша БЕСПЛАТНО.

Просто нажмите на изображение ниже, чтобы получить Fat Blaster прямо сейчас!

10 Упражнения для ягодичных мышц при болях в пояснице

Содержание

• Упражнения для ягодичных мышц при болях в пояснице
• Ягоновый мост
• Ганвел или с барной шкафом
• Одиночная румынская тяга
• Стабильность Шал Шарик. Удар осла
• Заключение

Упражнения для ягодичных мышц при болях в пояснице

Любой, кто когда-либо страдал от болей в пояснице, знает, что это это не шутки. Иногда боль тупая, ноющая и преимущественно в поясничной области. В других случаях боль может быть более сильной, почти как колющее ощущение в нижней части спины, которое распространяется вниз по задней части бедер. Независимо от того, является ли боль умеренной или более сильной, проблемы с поясницей крайне неприятны.

Хотя это может показаться нелогичным, боль в пояснице может быть вызвана проблемами с окружающими мягкими тканями в области бедер и ягодиц. Сегодня как никогда люди менее активны и дольше сидят. Из-за этого их ягодичные мышцы используются меньше и ослабевают. Слабые, неактивные или напряженные ягодичные мышцы могут вызвать нестабильность в нижней части позвоночника, а также дисбаланс в бедрах и тазе.

Хорошие новости? Есть несколько простых упражнений для ягодиц от боли в пояснице, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить ягодичные мышцы и облегчить боль в пояснице! Правильно, добавление нескольких упражнений на ягодицы в ваш режим тренировок может помочь при любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать.

Ягодичный мостик

Сначала ягодичный мостик! Идеальное упражнение, чтобы привести в тонус заднюю часть тела и помочь укрепить ягодичные мышцы при болях в пояснице.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно начать с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Приняв удобное положение, поднимите бедра вверх, пока спина полностью не оторвется от земли. Ваши лопатки должны оставаться на земле или коврике и оставаться расслабленными. Опустите бедра обратно вниз, пока ягодицы не коснутся земли, а затем используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Повторить от 10 до 12 раз.

Советы
Важно убедиться, что это упражнение выполняется медленно и под контролем, чтобы активировать нужные мышцы. Если вы чувствуете активацию отдельной группы мышц (например, верхней части бедер), вам нужно внести коррективы в то, как вы выполняете ягодичный мостик. Возможно, вам придется выполнять упражнение медленнее, чтобы получить полную активацию и почувствовать жжение!

Приседания с гантелями или штангой

Одно упражнение, которое вы наверняка слышали миллион раз, — это приседания. Итак, действительно ли мы сравним упражнения с ягодичными упражнениями, если не будем включать приседания? Выполнение приседаний с гантелями или штангой — верный способ укрепить ягодичные мышцы при болях в пояснице.

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать гантели или гриф. Если вы решите использовать гантели, положите по одной на каждое плечо и расставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга. Ваши пятки должны твердо стоять на земле, корпус должен быть напряжен, плечи отведены назад, а грудь поднята.

Как только вы примете правильную форму, вы можете начать сгибать колени. Цель состоит в том, чтобы приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, но это не должно идти в ущерб хорошей технике. Как только вы максимально глубоко погрузитесь в присед, надавите на пятки, чтобы выпрямиться и вернуться в положение стоя. Важно удерживать позвоночник в нейтральном положении. Повторить от 10 до 12 раз.

Советы
Старайтесь не округлять спину, опускаясь или поднимаясь из приседа, потому что это может усилить боль в спине. Старайтесь держать колени выровненными и не выходить за кончики пальцев ног — хорошая форма — это ключ! И последний совет, постарайтесь не смотреть вниз. Всегда смотрите прямо перед собой и старайтесь выбрать одну точку фокусировки на протяжении всей тренировки приседаний.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге не так распространена, как приседания, но столь же эффективна. Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение, помогающее укрепить ягодичные мышцы при болях в пояснице. Если вы когда-либо выполняли становую тягу, то знайте, что это не слишком отличается. Больше внимания уделяется отдельным ягодичным мышцам и немного проблеме с балансом — но кто их не любит?