Упражнения для ягодиц и спины в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

YouTube: Pamela Reif

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

• вся тренировка – 15 минут
• каждое упражнение – 1 минута
• отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.

Техника приседаний

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

14 упражнений для ягодиц дома без утяжелителей

Фитнес

Тренируйте ягодицы где и когда угодно.

Алекса Такер и Эми Айзингер, Массачусетс, C.P.T.

29 октября 2019 г.

Кэти Томпсон

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме собственной гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений на ягодичные мышцы, и все их можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра и колени на одном уровне. Ваши ягодицы помогают вам преодолевать длинные пробежки, тяжелые тренировки нижней части тела и даже подниматься по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите прямо с правильной осанкой. А если вы работаете за столом, где большую часть дня проводите сидя, возможно, еще важнее хорошо тренировать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются. И поскольку ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге не очень хорошо для всего тела — ягодицы, которые не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать вашим тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома.

В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными упражнениями для нижней части тела, упражнения для ягодиц, не требующие отягощений, также могут быть отличным способом укрепить ягодичные мышцы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы укрепить ягодицы.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома. Вы можете выполнять их все, но мы могли бы предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свою любимую программу силовых тренировок. Попробуйте выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем увеличьте до полных 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения, стараясь сделать не менее 10–12 повторений каждого упражнения.

Наша модель, Никки Пебблс работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, регулярно преподает езду на велосипеде и танцевальное кардио.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Начните стоять, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении, исходящем от бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не коленей и квадрицепсов. Держите корпус в напряжении, чтобы спина оставалась прямой.
  • Встаньте, напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Приседания с прыжком

  • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте присед, отведя ягодицы назад, согнув оба колена и опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  • Из нижней точки приседания подпрыгните как можно выше и выпрямите обе ноги.
  • Приземлитесь на пол с мягкими коленями и сразу же опуститесь в следующий присед.
  • Возможно, вам будет полезно немного помахать руками, как показано выше, чтобы облегчить прыжок.

• Katie Thompson

  Pop Squat

  • Встаньте, ноги вместе, руки на груди.
  • Подпрыгните, широко расставив ноги, и присядьте, задействовав ягодицы и согнув оба колена, пока бедра не окажутся параллельны полу. Коснитесь пола правой рукой.
  • Подпрыгните, поставив ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение, а затем сразу же снова подпрыгните, широко расставив ноги, чтобы снова присесть, на этот раз постукивая по полу левой рукой.
  • Продолжайте делать приседания, чередуя руки, которыми вы касаетесь пола каждый раз.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Katie Thompson

  Маршевый ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Из этого занятого положения поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Держись здесь.
  • Теперь оторвите правую ногу от пола, подтяните колено к груди и остановитесь, когда вы развернете бедро примерно на 90 градусов.
  • Поставьте ногу на пол и немедленно оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить на другую сторону.
  • Продолжайте маршировать, чередуя ноги, при этом сохраняя приподнятые бедра.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Enge

  • СТАТИ СТАТИ С ВАШИМИ СТИОДЫ С ВАШИМ СТИОДОМ.
  • Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и не отрывая пятки от земли.
  • Согнуть оба колена до 90 градусов, когда вы погружаетесь в выпад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и поджать бедра (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы вы могли убедиться, что ваши бедра не наклоняются в стороны или вперед и назад.
  • Оттолкнитесь подушечкой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Теперь сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте делать выпады, каждый раз меняя стороны.

• Кэти Томпсон

  Выпады с прыжком

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Напрягая корпус, прыгните левой ногой вперед, а правой ногой назад, согните оба колена и сделайте выпад.
  • Верните обе ноги в исходное положение.
  • Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой ногой назад и сделайте выпад на другую сторону.
  • Продолжайте прыгать и чередовать стороны при каждом приземлении.
  • Вы можете усложнить это движение, меняя ноги в воздухе и каждый раз сразу же делая выпад (чтобы ноги не прыгали вместе).

• Кэти Томпсон

  Силовой выпад

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
  • Сделайте мах правой ногой вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и прыгая, поднимая правое колено на высоту бедра.
  • Слегка приземлитесь на подушечку левой ноги и сразу же опустите правую ногу обратно в выпад, сразу переходя к следующему повторению.
  • После того, как вы закончили все повторения на одну сторону, повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  SKATER

  • Стенд с вашими ногами WIDER WIDER WIDER и HIP-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WID-WIDER.
  • Прыжок правой ногой вправо и легкое приземление на подушечку правой ноги с согнутым коленом.
  • Немедленно отведите левую ногу назад, чтобы коснуться пальцами левой ноги пола.
  • Теперь прыгните левой ногой влево, приземлившись на подушечку левой ступни с согнутым коленом, и махните правой ногой назад, чтобы коснуться пальцами правой ноги пола.
  • Продолжайте чередовать, прыгая из стороны в сторону как можно быстрее. Размахивайте руками естественным образом во время прыжка, чтобы помочь сохранить равновесие.

• Кэти Томпсон

  Реверанс с ударом ногой

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и отведите правую ногу влево в небольшом ударе, направляя правую ногу и балансируя на мгновение, пока вы полностью выпрямляете ногу.
  • Опустите правую ногу и поставьте ее за левой ногой, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
  • Когда все повторения выполнены на одну сторону, переключитесь на другую сторону.

• Katie Thompson

  Шаг в сторону, широкий присед

  • Встаньте, ноги вместе, корпус задействован, руки на уровне груди.
  • Шагните правой ногой вправо так, чтобы стопы оказались шире, чем ширина бедер, согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад, и согните оба колена, чтобы опуститься в широкое приседание.
  • Выпрямите колени и верните правую ногу в исходное положение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самый популярный

• Katie Thompson

  PLI ​​Squat Squate с Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Skat Squate с Wise Of Write Speed ​​Of Write Skat Squate с Wise Else Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Write Skat Squate с Wise Else Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Of Wyel Speed ​​Skat Squate с вашим смены.

• Согните колени и присядьте в широкое приседание плие, подогнув бедра (не выпячивая ягодицы), носки и колени развернуты наружу.
• Теперь оторвите правую пятку от пола, сохраняя неподвижность бедер и напрягая корпус.
• Опустите правую пятку на пол и сразу же оторвите левую пятку от пола.
• Продолжайте чередовать подъемы пяток, удерживая бедра неподвижно и напрягая корпус.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа. .. Читать далее

Эми — персональный тренер, сертифицированный A.C.E., специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения для ягодицУпражнения для ягодицТренировки для ягодицТренировки с собственным весомТренировки без оборудованияУпражнения без оборудования

Больше от Self

8 упражнений на ягодицы для спины (укрепите ягодичные мышцы и избегайте боли) ягодичных мышц, вам нужно выбирать упражнения, которые не нагружают спину.

8 лучших упражнений для ягодичных мышц, благоприятных для спины:

• Ягодичный мостик
• Приседания с приподнятой передней ногой
• Single-Leg Romanian Deadlift
• Bulgarian Split Squats
• Front Foot Elevated Reverse Lunge
• Sled Push
• Glute-Focused Step Up
• Curtsy Step Down

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать о тренировке ягодичных мышц, почему может болеть спина при выполнении упражнений на ягодичные мышцы и как этого избежать.

Что такое ягодицы?

Ягодичные мышцы — это не одна группа мышц, а группа из нескольких мышц. Они состоят из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Они соединяют крестец, который является основанием позвоночника, и подвздошную кость, которая является вершиной таза, с бедренной костью, которая является вашей бедренной костью.

Вместе ягодичные мышцы способствуют разгибанию бедер, отведению бедер от средней линии (отведение) и вращению бедер.

Поскольку ваши ягодичные мышцы прикреплены к основанию позвоночника и таза, вы можете понять, почему их тренировка имеет значение для вашей спины, поскольку мышцы спины и позвоночник прикреплены к тазу.

5 причин, по которым у вас болит спина при выполнении упражнений на ягодичные мышцы

Теперь, когда мы знаем, что тренировка ягодичных мышц может повлиять на вашу спину, вот 5 причин, по которым может болеть спина при выполнении упражнений на ягодичные:

• Плохая осанка в начале упражнения упражнение
• Ограниченная подвижность бедра
• Over-emphasizing pushing hips back
• Over-emphasizing thrusting hips forward
• Asymmetrical strength in your hips

1. Poor Posture at the Start of the Exercise

Your back может быть больно, когда вы делаете ягодичные движения, потому что вы начали с плохой осанки в начале упражнения. Плохая осанка относится к положению, в котором вы держите спину и бедра.

Например, если вы начинаете с более округленной спины, когда таз подогнут для становой тяги сумо, вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины будет болеть, и вы ничего не почувствуете в ягодицах.

2. Ограниченная подвижность тазобедренного сустава

Если у вас есть определенный предел подвижности тазобедренного сустава для упражнения, активизирующего ягодичные мышцы, и вы выходите за этот предел, вы можете обнаружить, что ваша спина компенсирует это. Если вы будете делать это слишком много раз или брать слишком большой вес, в конечном итоге вы можете повредить нижнюю часть спины.

Хорошим примером этого являются приседания. Если вы приседаете слишком глубоко, превышая собственную подвижность, ваша нижняя часть спины может округлиться и получить травму.

3. Чрезмерное отталкивание бедер назад

Очень распространенная проблема, которую я вижу среди людей, которые хотят сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, заключается в том, что они чрезмерно акцентируют внимание на отталкивании бедер назад в определенных упражнениях с намерением активировать ягодичные мышцы. .

Примерами некоторых упражнений, в которых возникает эта проблема, являются приседания и становая тяга. Проблема чрезмерного отталкивания бедер назад заключается в том, что вы можете получить так называемый чрезмерный наклон таза вперед.

Симптомом этого является чрезмерное выгибание нижней части спины. Это создает несоответствующий уровень напряжения в нижней части спины и может привести к болям в спине.

4. Чрезмерное выталкивание бедер вперед

Выталкивание бедер в упражнениях на нижнюю часть тела, таких как выталкивание бедрами , активирует ягодичные мышцы, но некоторые люди переусердствуют с этим в спортзале.

Проблема в том, что толчки больше, чем вам нужно, больше не задействуют ягодичные мышцы, но в конечном итоге вы сильно напрягаете мышцы нижней части спины, чтобы добавить больше движения. Со временем это может вызвать напряжение в пояснице или другие проблемы.

Попробуйте эти 9 советов, если у вас возникают проблемы с ощущением ягодичных мышц при движении бедрами.

5. Асимметричная сила в бедрах

Если у вас асимметрия силы между левой и правой стороной бедер и ног, вы можете обнаружить, что ваши бедра сильно смещаются в упражнениях на нижнюю часть тела. Это когда таз смещается в одну сторону (чаще вправо).

Это может привести к повороту спины или нагрузке на одну сторону спины иначе, чем на другую сторону. Со временем или с достаточно большими весами вы можете вызвать боль и дискомфорт с одной стороны поясницы.

Ознакомьтесь с 7 способами исправления наклона в одну сторону во время приседаний, чтобы узнать, как исправить смещение бедер в приседаниях.

Как накачать ягодичные мышцы, не работая при этом со спиной?

Существуют различные способы накачать ягодичные мышцы без нагрузки на спину:

• Выполнять упражнения, поддерживающие вертикальное положение туловища
• Поддерживать хорошую осанку и хорошую технику упражнений
• Тренироваться с соответствующим диапазоном движений
  

  1. Выполняйте упражнения для поддержания туловища в вертикальном положении

  Упражнения для нижней части тела, позволяющие сделать туловище более вертикальным, тренируют ягодичные мышцы, не нагружая спину слишком сильно.

  Это связано с тем, что, когда туловище более согнуто или горизонтально, мышцы средней и нижней части спины используются для поддержания осанки.

  2. Поддерживайте хорошую осанку и технику выполнения упражнений

  При тренировке ягодичных мышц с помощью упражнений для нижней части тела всегда важно поддерживать хорошую осанку и выполнять их с хорошей техникой.

  Поддержание хорошей осанки включает в себя начало с относительно ровной спиной и сохранение ее жесткой на протяжении всего выполнения.

  Тем не менее, есть случаи, когда небольшое округление спины допустимо, особенно в становой тяге. Узнайте больше в разделе Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? (Пауэрлифтеры говорят «да»).

  3. Тренируйтесь с соответствующим диапазоном движений

  Когда вы тренируете ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы, диапазон движений, которые вы тренируете, ограничен. Вы должны избегать попыток расширить диапазон движения в попытке получить больше активации.

  Вы просто поставите под угрозу свою осанку и нижнюю часть спины в процессе, не получив от этого никакой пользы.

  8 ягодичных упражнений для спины

  1. Ягодичный мостик

  Ягодичный мостик — одно из самых распространенных и простых упражнений для ягодичных мышц, которое можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

  Вы можете выполнять его как основное упражнение или как разминку для ягодичных мышц.

  Как это сделать

  • Лягте на нижнюю часть спины, согнув колени под углом 90 градусов.
  • Держите ноги параллельно друг другу и примерно на ширине бедер.
  • Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы наклон таза был более нейтральным.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра к небу, удерживая пресс в напряжении. Напряженный пресс должен помешать нижней части спины взять верх.
  • Медленно опустите бедра обратно на пол, прижавшись спиной к полу, сначала перед копчиком.
  • Повторите желаемое количество повторений.

  Pros

  • Можно выполнять где угодно. Ягодичный мостик как упражнение с собственным весом можно выполнять дома, в тренажерном зале или на улице.
  • Упражнение на ягодичные мышцы для начинающих. Ягодичный мостик — одно из наиболее удобных для начинающих упражнений на ягодичные мышцы, которое может выполнять начинающий тренирующийся.
  • Может научить вас управлять осанкой. Наличие пола в качестве тактильной подсказки (подсказка, которая зависит от прикосновения для закрепления правильного положения) может помочь вам управлять своей осанкой, особенно если у вас есть склонность чрезмерно вытягивать нижнюю часть спины.

  Минусы

  • Трудно перегрузить ягодичные мышцы. Ягодичный мостик имеет короткий диапазон движения для ягодичных упражнений, и очень трудно правильно перегрузить ягодичные мышцы.

  Совет для профессионалов

  Если вам трудно прижать нижнюю часть спины к полу, поместите пенопластовый валик или блок для йоги между коленями и осторожно сожмите их. Это поможет активировать приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер) и подколенные сухожилия, которые помогут вам поджать таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  2. Сплит-присед с поднятой передней ногой

  Сплит-присед с поднятой передней ногой — отличная вариация упражнения на сплит-присед, которое весьма эффективно прорабатывает ягодичные мышцы.

  Передняя стопа приподнята, чтобы вы могли сильнее надавливать на пятки и больше нагружать ягодичные мышцы.

  Как это сделать

  • Установите 6-дюймовое возвышение с шагом для упражнений или чем-то подобным.
  • Поставьте переднюю ногу на вершину возвышения и встаньте в раздельную стойку, поставив заднюю ногу на носок или переднюю часть стопы.
  • Убедитесь, что ваши бедра смотрят вперед. Убедитесь, что ваши колени согнуты, заднее колено находится под тазом, а переднее колено выше лодыжки.
  • Приседайте, пока заднее колено не коснется или почти не коснется пола.
  • Вы можете позволить своему переднему колену согнуться вперед, но не позволяйте ему заходить дальше пальцев ног.
  • Присядьте в исходное положение и повторите желаемое количество раз.
  • Повторите тот же процесс для другой ноги.

  Профи

  • Исправление смещения бедра в приседаниях. Раздельные приседания с поднятой передней ногой могут помочь вам решить любые проблемы со смещением бедер в упражнениях на присед. Например, если вы смещаете бедро вправо, вы можете попробовать выполнять сплит-приседания левой ногой вперед только с приподнятой передней ногой. Попробуйте это в течение 4 недель, прежде чем переоценивать, насколько симметричны ваши приседания.
  • Улучшает подвижность бедра. Если вы боретесь с подвижностью бедер и получаете ограниченный диапазон движений в двусторонних упражнениях, таких как приседания и становая тяга (в которых вы тренируете обе ноги одновременно), вы можете обнаружить, что вы округляете спину в этих упражнениях. Раздельные приседания с приподнятыми передними ногами — отличный способ растянуть ягодичные, подколенные сухожилия и внутренние мышцы бедра, чтобы улучшить подвижность бедер.

  Минусы

  • Четырехугольники могут быть ограничивающим фактором. Ваши ягодицы, как правило, представляют собой очень сильную пару мышечных групп, поэтому, если у вас слабые квадрицепсы, они могут помешать вам прогрессировать в приседаниях с приподнятыми передними ногами ногами.

  Совет для профессионалов

  Если вам трудно балансировать в этом варианте упражнения, попробуйте вытянуть вперед руку, противоположную передней ноге. Вы можете позволить туловищу и тазу вращаться вместе с ним, но держите голову и глаза обращенными вперед.

  3. Румынская становая тяга на одной ноге

  Румынская становая тяга на одной ноге — это более сложное упражнение для ягодичных мышц, которое можно выполнять как с внешней нагрузкой, так и без нее.

  Если вы новичок или занимаетесь спортом среднего уровня, вы также можете отрегулировать его, упростив внешнюю поддержку баланса.

  Как это сделать

  • Встаньте прямо, центр масс над одной ногой, а другая ступня слегка приподнята над землей.
  • Слегка согните колено и бедро, на которые вы опираетесь.
  • Наклонитесь вперед и откиньте парящую ногу назад. Убедитесь, что эта парящая нога и ваше туловище образуют прямую линию.
  • Наклоняйтесь бедрами, пока парящая нога и туловище не окажутся параллельны земле.
  • Убедитесь, что голень стоячей ноги всегда находится в вертикальном положении, а колено согнуто.
  • Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в вертикальное положение.
  • Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.

  Профи

  • Большой диапазон движений за счет ягодичных мышц. Румынская становая тяга на одной ноге позволяет тренировать ягодичные мышцы за счет максимальной амплитуды движения. Исследования показали, что тренировки с большим диапазоном движений лучше способствуют увеличению мышечной массы.
  • Изолируйте ягодицы с одной стороны за раз. Румынская становая тяга на одной ноге также хорошо изолирует каждую ягодицу за раз. Если у вас есть дисбаланс между размером или силой ягодичных мышц, вы можете манипулировать количеством повторений, делая больше повторений на более слабой стороне, чтобы сбалансировать это.

  Минусы

  • Трудно сбалансировать. Это упражнение также невероятно сложно с точки зрения балансировки во время выполнения. Если вы часто теряете равновесие, вы можете обнаружить, что это упражнение трудно выполнить.

  Pro Tip

  Если вам трудно балансировать в румынской становой тяге на одной ноге, вы можете держаться за штифт рукой, противоположной ноге, стоящей на земле. Вы также можете обнаружить, что направление таза к внутренней части бедра ноги, на которой вы стоите, помогает вам сохранять равновесие.

  4. Болгарские сплит-приседания

  Болгарские сплит-приседания — наиболее распространенная вариация сплит-приседаний, которая задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  Вы можете выполнять это с внешней нагрузкой или без нее и нагружать ее по-разному, чтобы активировать разные группы мышц.

  Удерживая вес на руке, противоположной передней ноге, вы активируете большую часть средней ягодичной мышцы (ягодичная мышца, расположенная сбоку от бедра). Удерживая вес на руке с той же стороны, что и передняя нога, вы задействуете больше внутренней части бедер.

  Как это сделать

  • Установите возвышение для задней ноги с помощью предмета высотой около 1 фута, например, скамьи со свободными весами или штанги на стойке.
  • Поставьте заднюю ногу или переднюю часть лодыжки на возвышение задней ноги и встаньте в шпагат.
  • Держите бедро задней ноги на одной линии с остальной частью туловища.
  • Приседайте и возвращайтесь назад, пока заднее колено не коснется или почти не коснется пола, и снова встаньте.
  • Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.

  Pros

  • Может быть отрегулирован для различных ударов по ягодицам. Если вы хотите немного больше сосредоточиться на ягодицах, вы можете увеличить расстояние шага вперед, а также поднять пальцы ног, чтобы давление оказывалось на пятки. Обе регулировки помогут больше тренировать ягодичные мышцы.
  • Хорошая амплитуда движений ягодичных мышц без такой интенсивной тренировки подколенных сухожилий. Подобно румынской становой тяге на одной ноге, болгарский сплит-присед позволяет выполнять большую амплитуду движений ягодичных мышц с тем преимуществом, что не так сильно активируются подколенные сухожилия.

  Минусы

  • Четырёхдоминантная вариация. Суть болгарского сплит-приседания заключается в том, что ваш центр тяжести смещен вперед, что создает большую нагрузку на квадрицепсы. Это означает, что ваши квадрицепсы могут быть ограничивающим фактором в этом упражнении.

  Pro Tip

  Если вам трудно чувствовать ягодицы и вы больше чувствуете свои квадрицепсы в этом упражнении, вы можете сделать шаг вперед немного дальше и поднять передний носок с помощью небольшого клина или диска с небольшим весом. Это помогает сохранить давление на пятки, что увеличивает активацию подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  Ищете способы упростить или усложнить болгарские приседания? Ознакомьтесь с 9 прогрессивными болгарскими сплит-приседаниями (от базового до продвинутого).

  5. Обратные выпады с приподнятой передней ногой

  Обратные выпады с приподнятой передней ногой аналогичны раздельным приседаниям с приподнятой передней ногой, за исключением того, что они немного сложнее, и вы больше нагружаете переднее бедро. Это, в свою очередь, будет больше нагружать ягодичные мышцы передней ноги при каждом повторении.

  Это делает его подходящим продолжением раздельного приседания с поднятой передней ногой.

  Как это сделать

  • Установите высоту 6 дюймов с помощью шага для упражнений или чего-то подобного.
  • Встаньте обеими ногами на вершину возвышения так, чтобы центр масс находился над той стороной, с которой вы хотите работать.
  • Пусть нога нерабочей стороны зависнет над возвышением.
  • Сделайте шаг назад, сделайте выпад назад за возвышение и присядьте, пока колено почти не коснется земли.
  • Подойдите к ящику передней пяткой и встаньте.
  • Повторите желаемое количество повторений и повторите тот же процесс для другой ноги.

  Профи

  • Исправление смещения бедра в становой тяге. Этот обратный выпад с приподнятой передней ногой повторяет движение бедра, аналогичное становой тяге. Если вы слабее в одной ягодичной мышце и смещении бедра в становой тяге, это упражнение очень эффективно исправит это. Вы хотите тренировать больше повторений или больше подходов на той стороне, с которой вы смещаетесь.

  Минусы

  • Повторы могут быть непоследовательными. Поскольку вы постоянно делаете выпады назад, ваши повторения могут быть непостоянными на протяжении всего сета, если вы каждый раз отступаете на разное расстояние. Напряжение, которое вы чувствуете в ягодицах, может варьироваться в зависимости от тренировки, и вы можете даже потерять равновесие в некоторых повторениях.

  Pro Tip

  Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, переносите нагрузку на контралатеральную руку, то есть руку, противоположную передней ноге. Активируется средняя ягодичная мышца, чтобы помочь вам сбалансировать смещение центра масс с добавленной нагрузкой.

  6. Толчок салазок

  Толчок салазок обычно не считается упражнением для ягодичных мышц, но при правильном выполнении он может нагружать ягодичные мышцы способом, который сильно отличается от любого приседания, приседания с разделением или становой тяги. . Основные группы мышц, которые активируются, — это квадрицепсы, икры и ягодицы.

  Как это сделать

  • Загрузите сани тяжелым грузом. Встаньте позади салазок и держитесь за шесты прямыми руками.
  • Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
  • Держите нижнюю часть спины ровной, а пресс напряженным, чтобы поддерживать осанку.
  • Толкайтесь по одной ноге за раз и полностью выпрямляйте бедра и колени, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
  • Чередуйте с другой ногой, как только вы полностью выпрямите первую ногу, затем вытяните первую ногу вперед, чтобы повторить процесс.
  • Продолжайте делать это на желаемом расстоянии.

  Плюсы

  • Повышение мышечной выносливости ягодичных мышц. Толчок салазок — это упражнение, которое можно выполнять на большие расстояния, что делает его очень полезным для развития мышечной выносливости ягодичных мышц. Это может быть полезно для занятий спортом или если вы вообще хотите увеличить продолжительность тренировки.
  • Нагружает ягодицы не так, как в большинстве других упражнений. В большинстве упражнений на приседания и становой тяги ягодичные мышцы больше всего активируются, когда бедра согнуты. Уровень активации снижается, когда вы полностью разгибаете бедро. При толчке салазок ягодичные мышцы активируются более равномерно, когда вы полностью выпрямляете ноги.

  Минусы

  • Трудно утомляемые ягодичные мышцы. Может быть трудно утомить ягодичные мышцы, так как квадрицепсы и икры могут быть первыми мышцами, которые отказывают. Вы даже можете обнаружить, что ваша сердечно-сосудистая система может быть ограничивающим фактором.

  Pro Tip

  Если вы хотите усовершенствовать толчок салазок, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы, держите салазки в более низкой точке на палках, чтобы больше наклоняться вперед. Когда вы больше наклоняетесь вперед, вы можете поднимать колени и ступни выше, что увеличивает диапазон движений ягодичных мышц при движении салазок вперед.

  7. Подъем с упором на ягодичные мышцы

  Подъем на ягодичные мышцы — отличный способ проработать ягодичные мышцы без тренировки спины.

  В этом упражнении вы можете усиленно тренировать ягодичные мышцы, используя только собственный вес тела, но после того, как вы привыкнете к этому, вы можете добавить внешнюю нагрузку.

  Как это сделать

  • Установите ступеньку для упражнений или плио-бокс достаточно высокой, чтобы, когда вы наступаете на ящик, ваши бедра находились на одном уровне с коленями.
  • Поставьте одну ногу на коробку так, чтобы голень была вертикально, и слегка наклонитесь вперед. Убедитесь, что задняя нога образует прямую линию с туловищем.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги и встаньте на ящик. Не позволяйте задней ноге касаться коробки — следите за тем, чтобы она оставалась в воздухе.
  • Сойдя с ящика и опустившись на землю, наклонитесь вперед и держите середину груди над передним бедром.
  • Повторите желаемое количество повторений и сделайте то же самое для другой ноги.

  Профи

  • Вы можете контролировать свою осанку в самой сложной точке. Когда вы спускаетесь со ступеньки, задняя нога поддерживает положение бедра и позвоночника. Эта задняя нога не дает вашему тазу подвернуться под нижнюю часть спины и округлить ее.

  Минусы

  • Легко обмануть задней ногой. 903:15 Если вы устаете, делая упор на ягодичные мышцы, легко попытаться оттолкнуться от земли нижней ногой. Это уменьшает усилие и работу мышц передней ноги. Это может сделать каждый набор очень непоследовательным.

  Наконечник Pro

  Если вам сложно контролировать спуск при спуске, держитесь за дюбель или какую-нибудь фиксированную балку. Это позволит контролировать баланс при спуске и замедлить фазу опускания, что увеличит время под нагрузкой. Это еще больше увеличит нагрузку на ягодичные мышцы.

  8. Реверанс с шагом вниз

  Реверанс с шагом вниз — это отличный прогресс от шага, ориентированного на ягодичные мышцы, к тренировке ягодичных мышц без нагрузки на спину.

  Это упражнение потребует немного больше балансировки при выполнении.

  Как это сделать

  • Встаньте у края ступеньки для упражнений или низкого плиобокса.
  • Поставьте ногу, ближайшую к середине ящика, назад, через переднюю ногу и на пол.
  • Следите за тем, чтобы переднее колено оставалось позади пальцев ног и оказывало давление на пятку.
  • В тот момент, когда задняя нога коснется пола, поднимитесь и соедините ноги.
  • Повторите желаемое количество повторений и повернитесь, чтобы повторить тот же процесс на другой ноге. Реверанс очень эффективно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, которые являются вашими боковыми ягодичными мышцами. Вы можете очень глубоко растянуть эти мышцы, если будете использовать более высокий ящик, что поможет вам набрать больше мышечной массы.

  Минусы

  • Требуется хорошая подвижность бедра. Для выполнения этого движения требуется хорошая подвижность бедер. Если вы не будете осторожны или используете слишком высокий ящик, вы рискуете напрячь мышцы. Лучше всего начать с низкого ящика и привыкнуть к движению, прежде чем переходить к более высокому ящику.

  Pro Tip

  Вы можете выполнять это упражнение двумя способами. Вы можете либо держаться за внешний груз, удерживая гирю или гантель в положении кубка (т.

  Можно ли тренировать ягодичные мышцы при болях в пояснице?

  Да, вы можете тренировать ягодичные мышцы, если у вас болит поясница. Однако при этом требуется большая осторожность.

  Прежде всего, вам следует обратиться за советом к физиотерапевту или квалифицированному медицинскому работнику в отношении любой боли в пояснице.

  Если вам дали зеленый свет на легкие упражнения, следуйте этим советам, чтобы тренировать ягодичные мышцы при болях в пояснице.

  Избегайте билатеральных (то есть обеими ногами) приседаний или становой тяги — это хорошее начало, так как они, как правило, сильно нагружают нижнюю часть спины, чтобы укрепить осанку.

  Сначала следует начать с упражнений с легким весом, чтобы оценить переносимость нижней части спины. Если несколько подходов, состоящих только из упражнений с собственным весом, таких как ягодичные мостики или подъемы на ступеньки, дают хорошие результаты, вы можете постепенно добавлять нагрузку.

  Часто задаваемые вопросы

  Как проработать ягодичные мышцы, не повредив при этом спину?

  Вы можете тренировать ягодичные мышцы, не повреждая спину, если используете правильную технику упражнений, тренируетесь в соответствующем диапазоне движений и используете разумную нагрузку.

  Как накачать ягодицы с больной спиной?

  Чтобы накачать ягодичные мышцы с больной спиной, вам нужно выбирать упражнения, которые улучшают или не ухудшают состояние спины. Начните с таких упражнений, как ягодичные мостики без веса, и делайте мало повторений и подходов. Когда у вас больше не будет болей в спине, добавьте нагрузку к этим упражнениям или выполняйте другие упражнения с нагрузкой.

  Помогает ли укрепление ягодичных мышц при болях в пояснице?

  Укрепление ягодичных мышц может помочь при болях в пояснице, но не всегда. Иногда слабые ягодичные мышцы могут компенсировать нижнюю часть спины, поэтому она и болит. Тем не менее, вам нужно будет получить диагноз у квалифицированного медицинского работника, прежде чем выяснять, может ли помочь укрепление ягодичных мышц.

  Дополнительные руководства по тренировке ягодичных мышц

  • 12 лучших комплексных упражнений на ягодичные мышцы для размера и силы мышц
  • 12 лучших изолирующих упражнений на ягодичные мышцы (трос, ленты, тренажеры)
  • Сможете ли вы тренировать ягодичные мышцы 2 дня подряд? (За и против)
  • 3 Упражнения для мышц ягодичных мышц на массу (Полное руководство)
  • Тренировка с ограничением кровотока для ягодичных мышц (Полное руководство)
  • Как выполнять жим ногами с использованием ягодичных мышц (6 советов)

  ---

  Об авторе: Норман Ченг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

  Норман Ченг

  Норман Ченг является тренером по пауэрлифтингу и аккредитованным тренером по силовой и физической подготовке UKSCA.