Упражнения для закачки спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Комплекс упражнений для укрепления мышц таза для профилактики недержания

Содержание статьи:

  • Зачем укреплять мышцы тазового дна?

  • Что такое упражнение Кегеля?

  • Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна
    • Медленные сжатия

    • Сокращения

    • Выталкивания

  • Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

  • Как выполнять упражнения Кегеля?

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

  • сокращение мышц,

  • выталкивание,

  • сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

  1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

  1. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

  1. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

  1. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

  1. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.


Малышева Татьяна


Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 — только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Открыть в полном размере


Комплекс 1.


Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.


Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.


Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).


Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).


Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.


Комплекс 2.


Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших «качающихся» поворотов (рис. 3а).


Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие «качающиеся» повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.


Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).


Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.


Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.


При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.


Комплекс 3.


Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.


Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.


Комплекс 4.


Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.


Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую — назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).


Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.


ЛИТЕРАТУРА


Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. — М.: Медицина, 1991.


Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? — М.: Советский спорт, 1990.


Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. — Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

упражнений для спины, которые сделают ваш жим лежа

24 июля 2017 г.
от NCSF
0 комментариев

Из-за сегодняшней культуры, связанной с работой за столом, и стремления к эстетическому развитию передних мышц, любители упражнений чаще выполняют сагиттальные и надголовные жимовые действия, а не тяги. Без дополнительных подтягивающих действий это значительно увеличивает риск травм плеча и долговременных деформаций осанки. Горизонтальное отведение и гиперэкстензия плеча часто идут параллельно.

Это не значит, что некоторым людям не нравится тянуть больше, чем жать, но большинство людей может подтвердить тот факт, что в тренажерном зале легче найти открытый турник, чем жим лежа (особенно на понедельник).

Силовой баланс, полученный с помощью правильных двухтактных программ, имеет жизненно важное значение для здоровой функции скелета, осанки и здоровья суставов и может даже служить для улучшения эстетики в большей степени в долгосрочной перспективе за счет большего количества улучшений больших групп мышц по всему телу. . Кооперативные мышечные группы, в том числе те, которые выполняют роль агонистов/антагонистов, а также те, которые функционируют для стабильности, нуждаются в здоровых отношениях силы.

При составлении программ упражнений для любой заданной цели основное внимание следует по-прежнему уделять поддержанию и оптимизации функций. Без регулирования надлежащей функции опорно-двигательного аппарата все остальные цели со временем (особенно с возрастом) становятся все более недостижимыми. По сути, поддержание надлежащей функции сустава обеспечивает оптимальное выражение силы и снижает чрезмерный стресс, который может повлиять на выполнение задачи и риск различных травм.

Плечевой комплекс не так стабилен, как тазобедренный, и поэтому подвержен большему риску дисбаланса и особенно смещения вперед; величина которых связана как с острыми, так и с хроническими состояниями (например, импинджмент плеча, наклон головы вперед, круглые плечи, дисфункция трапециевидной мышцы, боль в шее).

Упражнения на тягу могут значительно помочь многим клиентам — особенно тем, у кого текущий дисбаланс или занятия, которые способствуют отступлению вперед, например, работа за столом — в снижении риска искажения осанки и непреднамеренного, но добровольного дисбаланса силы. Стратегическое укрепление мускулатуры верхней части спины поможет улучшить баланс плечевых мышц и усилие, прикладываемое к плечевому суставу, а также улучшит общую функцию лопатки; включая плечелопаточный ритм.

Популярные упражнения, такие как тяга сидя, тяга широчайших и угловая тяга в тренажере, могут эффективно улучшить силу спины, но упражнения с замкнутой кинетической цепью объединяют стабильность и эффективность пары сил между туловищем и периферическими мышцами, максимизируя функциональный эффект. Тяга в наклоне со свободным весом, подтягивания и подтягивания — все это отражает работу замкнутой кинетической цепи.

Однако потенциальная проблема с некоторыми функциональными упражнениями с замкнутой кинетической цепью, такими как подтягивания и тяга в наклоне, заключается в том, что они требуют предварительных требований к силе и гибкости. Многим людям не хватает силы туловища и гибкости подколенного сухожилия, чтобы правильно выполнять тягу в наклоне; аналогично, подтягивания и подтягивания требуют более высокого уровня силы и стабильной реакции туловища.

Интеллектуально модифицированные упражнения могут обеспечить лучшее из обоих миров — позволяя повысить локальную и глобальную стабильность, позволяя новичку безопасно и успешно выполнять задачи по вытягиванию с замкнутой цепью. Модификации могут быть использованы для уменьшения диапазона дефицита движений, а также для снижения требований к силе.

Модифицированные перевернутые тяги или упражнения на подтягивания обеспечивают необходимую стабильность и снижают нагрузку, сохраняя при этом целевое напряжение для функционального силового баланса «тяни-толкай». Упражнения могут быть скорректированы для отражения различных групп мышц и действий. Различные углы тяги уменьшают местную усталость, когда в один и тот же день используются несколько упражнений для спины. Простое изменение хвата, угла тяги или положения стопы/туловища регулирует усилие и результат.

Клиент, который плохо знаком с функциональной тягой большого объема, должен постепенно адаптироваться к воздействующей нагрузке – если клиент не может полностью разогнуть руки на следующий день или у него возникла острая проблема, такая как эпикондилит – тренер скорее всего переусердствовал. При тренировке спины рекомендуется перейти на повышенные тренировочные объемы, допустимые при тренировке спины.

Следующие упражнения представляют собой примеры функциональных подтягиваний, которые можно использовать, чтобы помочь клиенту улучшить мышечный баланс в верхней части тела и повысить эффективность функциональных подтягиваний.

Верхний перевернутый тяг (пронированный хват)

Цель: Относительно более высокое положение отведенного плеча (локтя) позволяет лучше активировать задние дельтовидные, верхние ромбовидные и трапециевидные мышцы по сравнению с другими тяговыми позициями. Это можно рассматривать как «замкнутую кинетическую цепь».

Тяга в перевернутом положении 45° (пронированный хват)

Назначение: Положение нижнего локтя обеспечивает большую гиперэкстензию плеча и, следовательно, поперечную/сагиттальную активацию широчайших мышц спины и ромбовидных мышц.

Тяга обратным обратным хватом (супинированный хват)

Цель: супинированный хват увеличивает относительный вклад бицепсов, а также увеличивает потенциал ВД благодаря механическому преимуществу.