Упражнения дома для спины и позвоночника: 10 лучших упражнений от боли в пояснице

10 лучших упражнений от боли в пояснице

26 ноября

Ликбез

Спорт и фитнес

Простой 15-минутный комплекс облегчит ваши мучения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.

Причины боли могут быть самые разные: травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Какие упражнения от боли в пояснице выполнять

Исследования показывают, что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус.

Упражнения помогут укрепить слабую спину, пресс и ягодицы, а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений.

1. Наклон таза лёжа на спине

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.

Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.

В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. Мёртвый жук

Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.

Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой.

4. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.

Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги. Выполните по три раза на каждую сторону.

5. Подтягивание обоих коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

6. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

7. Поза кобры на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.

Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

8. Скручивание на спине

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.

Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

9. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом.

Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны (в сумме 10). Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2–5 секунд.

10. Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице

Вы можете заниматься ежедневно и даже несколько раз в день — весь комплекс займёт порядка 12–15 минут, так что вам не придётся сильно перестраивать свой график.

Что касается времени суток, можете выполнять упражнения как утром — в качестве небольшой зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение с мышц под конец дня.

Если есть условия, попробуйте делать какие‑то из движений в перерывах от работы — это поможет разогнать кровь, размять жёсткие мышцы и предотвратить появление боли.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась

Если вы ведёте сидячий образ жизни, приближаетесь к среднему возрасту и имеете лишний вес, комплекс упражнений лишь облегчит боль, но не защитит от её появления.

Чтобы забыть о проблемах с поясницей, нужно двигаться регулярно и разнообразно. И речь идёт не об укреплении и растяжке именно спины, а о занятиях, на которых вы тренируете все группы мышц.

Запишитесь на йогу или сходите в тренажёрных зал: силовые нагрузки и упражнения на стабильность и равновесие показывают прекрасные результаты в облегчении и предотвращении боли в пояснице.

Посещайте тренировки регулярно — два‑три раза в неделю, и со временем вы забудете, что такое больная поясница.

Читайте также 🤸‍♂️💪🧘

• 6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• При каких проблемах со здоровьем не надо отказываться от спорта

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

 

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

 

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните.

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

 

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе.

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Тематические подборки видео https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе https://course.econet.ru/private-account

Весь свой опыт мы вложили в этот проект и теперь готовы поделиться секретами. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Программа кондиционирования позвоночника — OrthoInfo

Чтобы эта программа была для вас безопасной и эффективной, ее следует выполнять под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.

После травмы или операции программа физической подготовки поможет вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы физической подготовки также может помочь вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.

Сила: Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, поможет сохранить устойчивость спины и верхней части тела. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы.

Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления объема движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Шейный отдел позвоночника (шея)
• Наружные косые вращатели (боковые мышцы и нижняя часть спины)
• Трапециевидная мышца (шея и верхняя часть спины)
• Внутренние косые вращатели (боковые и нижняя часть спины)
• Широчайшие мышцы спины (боковая и средняя часть спины)
• Грушевидная мышца (ягодицы)
• Разгибатели спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Большая ягодичная мышца (ягодицы) (средняя и нижняя часть спины)
• Средняя ягодичная мышца (ягодицы)
• Квадратная мышца поясницы (нижняя часть спины)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Брюшной отдел

Продолжительность программы: Эту программу подготовки позвоночника следует продолжать от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом. После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья вашего позвоночника. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в спине.

Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.

Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем перейти к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.

Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.

Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.

Повторения 3 подхода по 3
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Мышцы шейного отдела позвоночника, трапециевидные
Вы должны почувствовать это растяжение по всей шее и в верхней части спины

2

Необходимое оборудование : Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Аккуратно подтяните подбородок к груди.
• Поверните голову вправо и поверните так, чтобы ухо было над плечом (1). Задержитесь на 5 секунд.
• Аккуратно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ухо оказалось над левым плечом (2). Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно поверните голову назад и по часовой стрелке три раза (3).
• Поменяйте направление и медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки три раза (4).

Совет Не поднимайте плечи во время выполнения этого упражнения.

Головные ролики

Повторы 10
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины и животе

5 Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Встаньте на руки и колени, расположив плечи над руками.
• Наклонитесь вперед на руки, округлите плечи и позвольте нижней части спины опуститься к полу. Задержитесь на 5 секунд.
• Откиньтесь назад и сядьте ягодицами как можно ближе к пяткам. Вытяните руки и удерживайте в течение 5 секунд.

Совет Смотрите вниз на пол, чтобы шея находилась на одном уровне с позвоночником.

Разгибание спины на коленях

Повторы 2 подхода по 4
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Грушевидная мышца, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели
Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах, а также в боках 9004

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу над другой.
• Медленно повернитесь к согнутой ноге, положив руку за спину для поддержки.
• Положите противоположную руку на согнутое бедро и помогите ей скрутиться дальше.
• Посмотрите через плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Медленно вернитесь в центр.
• Повторить с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.

Совет Сядьте прямо и держите седалищные кости прижатыми к полу на протяжении всей растяжки.

Растяжка вращения сидя

Повторений 10 на каждую сторону
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, мышцы-разгибатели, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Вы должны почувствовать это растяжение в задней части бедер, в нижней и средней части спины4

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу в сторону, а другую согнув.
• Держите спину прямо и наклонитесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам ног и удерживайте в течение 5 секунд.
• Медленно округлите позвоночник и поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
• Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
• Повторить с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Совет Держите вытянутую ногу прямо, когда опускаете голову.

Модифицированное боковое сиденье

Повторы 3 подхода по 10 повторений
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Quadratus lumborum
Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину на пол.
• Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Возьмитесь за колено или голень и втяните ногу до упора.
• Напрягите мышцы живота и прижмите позвоночник к полу. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите с другой стороны, затем сведите обе ноги вместе. Повторите последовательность 10 раз.

Совет Держите позвоночник ровно относительно пола на протяжении всего упражнения.

Колено к груди

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы
Вы должны почувствовать это упражнение в пояснице и ягодицах

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции и ваши бедра прямо над коленями.

Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку прямо до уровня плеч на уровне тела. Держите, пока не почувствуете равновесие.

Совет Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной, чтобы сохранять равновесие.

Птичья собака

Повторения 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратную мышцу поясницы, брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах средней и нижней части спины, брюшных и ягодичных мышцах

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на живот пол и локти прямо под плечами.
• Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола.
• Напрягите ягодичные мышцы и оторвите колени от пола.
• Держите тело прямо и удерживайте в течение 30 секунд. Если вы не можете удержаться в этом положении, опустите колени на пол и задержитесь, приподняв только бедра.
• Медленно вернитесь в исходное положение и отдохните 30 секунд. Повторение.

Совет Не позволяйте тазу провисать к полу. Держите мышцы живота напряженными.

Доска

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Квадратная мышца поясницы, наружные косые вращатели, внутренние косые вращатели Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, талии и брюшном прессе

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

0 Лежать 90 бок на полу, нижняя нога слегка согнута, а верхняя прямая. Ваш локоть должен быть прямо под вашим плечом, а предплечье вытянуто на полу перед вами.

Совет Держите шею на одном уровне с позвоночником и не подтягивайте плечо к уху. Не позволяйте локтю отставать от тела; держите его прямо под плечом.

Модифицированная боковая планка

Повторения 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Разгибатели поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Вы должны чувствовать это упражнение в нижней части спины, ягодицах и задней поверхности бедра.

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговые инструкции

• Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет Сцентрируйте свой вес на лопатках. Не напрягайтесь в шее.

Тазобедренный мостик

Повторы 5
Дней в неделю Ежедневно

Основные задействованные мышцы: Брюшной пресс
Вы должны чувствовать это упражнение мышцами живота

Необходимое оборудование: Нет

Пошаговая инструкция

9002 колени согнуты, руки по бокам.

Совет Прижмите нижнюю часть спины к полу.

Брюшной бандаж

повторения 2 комплекта 10
дней в неделю ежедневно

Основные мышцы. -шаговые инструкции

• Лягте на спину на пол, согните колени и положите руки на затылок, широко расставив локти.
• Напрягите мышцы живота и оторвите голову и лопатки от пола.
• Держите спину ровно на полу и удерживайте в течение 2 секунд.
• Медленно опуститесь и повторите.

Совет Расслабьте шею и не тяните голову руками.

Скручивание живота

К началу

Возьмите под контроль боль в пояснице с помощью этих 3 упражнений

Опубликовано 13 мая 2019 г.

Если вас мучают боли и дискомфорт в пояснице, вы не одиноки. Удивительные 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Не говоря уже о том, что это также является основной причиной инвалидности, связанной с работой, и упоминается как причина номер один пропущенного рабочего времени. При таком невероятно распространенном заболевании многие люди чувствуют себя неспособными справляться со своими повседневными симптомами.

Возможно, основная проблема при лечении болей в спине заключается в том, что дискомфорт делает полный отдых заманчивым, хотя на самом деле реальная польза достигается за счет включения правильных упражнений в ваш распорядок дня. Определенные движения могут помочь укрепить мышцы спины, чтобы лучше поддерживать позвоночник и нижнюю часть спины. Ниже мы собрали некоторые упражнения, которые, по нашему мнению, являются наиболее эффективными и легко реализуемыми при болях в пояснице. Давайте начнем.

Повторы «птица-собака»

Это упражнение отлично подходит для противодействия боли в пояснице, поскольку оно помогает с балансом и стабилизацией — двумя вещами, которые защищают вашу спину и противодействуют слабости и боли, связанной с ней.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на руки и колени и задействуйте мышцы кора. Поднимите и вытяните одну ногу прямо позади себя, задержитесь на пять секунд. Затем повторите это движение на другой ноге. Продолжайте чередовать ноги и, когда вам будет удобно, начните вытягивать противоположную руку одновременно с ногой. Выполняя это упражнение, обязательно держите корпус в напряжении, а спину ровной. Будьте осторожны, не поднимайте конечности выше точки, в которой вы можете сохранить контроль над положением нижней части спины. Повторите это упражнение 8-12 раз в пределах безболезненных движений.

Приседания у стены

Возьмите друга и попробуйте приседания у стены! Это упражнение может быть действительно интересным испытанием, и оно просто отлично помогает в борьбе с болью в пояснице.

Откиньтесь назад и прижмитесь спиной к стене. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут частично согнуты, удерживая спину у стены и напрягая корпус. Держите так около 10 секунд, затем скользите вверх по стене для перерыва. Когда вы будете готовы к следующему повтору, соскользните вниз и снова засеките время. Повторите это 8-10 раз.

Это движение помогает укрепить как мышцы кора, так и мышцы ног — две системы, помогающие вашему позвоночнику и спине оставаться защищенными и счастливыми. Это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок даже после того, как боль в спине прошла.

Упражнение «колено к груди»

Это может показаться простым, но оно может принести так много пользы для нижней части спины! Эта легкая растяжка может помочь немного расслабить напряженные, сокращающиеся мышцы спины. Поверьте, это очень хорошо!

Начните с того, что лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы кора и попытайтесь прижать спину к земле. Удерживая спину ровно на земле, подтяните одно колено к туловищу; протяните руки и слегка потяните его к груди, чтобы усилить растяжку, и задержитесь примерно на пять секунд. Медленно опустите ногу обратно и повторите то же самое с другой ногой.

Примечание: если вы один из многих людей, которые особенно тугие и испытывают трудности с гибкостью, вам может быть сложно протянуть руку и схватиться за колено, когда вы его поднимаете. В этом случае просто используйте полотенце для помощи. Оберните полотенце вокруг основания колена и используйте концы, чтобы аккуратно подтянуть ногу ближе, не ставя под угрозу форму поясницы. Это обычное движение в йоге, помогающее людям продвигаться вперед с помощью движений, с которыми у них могут возникнуть трудности поначалу.

Движения, которых следует избегать

Хотя движения полезны для нижней части спины, некоторые упражнения могут усугубить существующую боль. Всегда используйте боль и дискомфорт в качестве индикатора при выполнении новых действий, но также помните, что некоторых движений лучше вообще избегать. К ним относятся касания пальцев ног из положения стоя, подъемы ног и любые движения, включающие скручивание спины.

Как хиропрактика может помочь при болях в пояснице

Регулярная хиропрактика — еще один отличный вариант консервативного лечения не только общего состояния здоровья, но и боли в спине. Мягкие корректировки, которые врач может применить во время приема, помогают выровнять позвоночник и конечности для улучшения общей функции. Эти корректировки не только помогают вашему телу чувствовать себя лучше, но также могут предотвратить воспаление и даже помочь поддержать вашу иммунную систему.