Упражнения дома для спины: Упражнения для укрепления спины дома

Содержание

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях: 6 эффективных упражнений

29 Октябрь, 2021

Сильные мышцы спины необходимы не только для визуального эффекта. Они поддерживают твой позвоночник, оберегая его от прогибов и травм. Создав крепкий мышечный корсет, ты придашь стройность осанке и практически забудешь о болях в спине.

Особенность данного комплекса в том, что при выполнении упражнений ты будешь задействовать руки и ноги в качестве «гантелей». При этом учти следующее: максимальная нагрузка на мышцы оказывается, когда ты поднимаешь вытянутые руки и ноги (по одной или обе сразу – в зависимости от упражнения), чуть меньшая – при согнутых конечностях, а самый щадящий вариант – когда руки находятся вдоль туловища или под ягодицами.

Большинство упражнений можно выполнять либо в динамике, либо в статике – в зависимости от твоих предпочтений.

Качаем мышцы пресса

Укрепляя спину, необходимо также позаботиться о прессе, чтобы избежать перенагрузки какой-то одной группы мышц. Выполни сокращение косых мышц пресса – это очень эффективное упражнение.
Ляг на спину и согни ноги в коленях. Поднимай туловище и старайся дотянуться локтем до противоположного колена, поворачивая при этом корпус.

Махи руками и ногами

Исходное положение: встань на четвереньки. Сохраняй естественную линию позвоночника: не выгибай и не прогибай его. Голову держи прямо, направив взгляд в пол.

Вытяни прямую ногу назад, полностью перенеся вес на вторую, согнутую. Носок ступни при этом смотрит в пол – так увеличивается нагрузка на заднюю часть ноги и, соответственно, эффективнее прокачиваются мышцы.

Поднимай вверх прямую ногу. Если почувствуешь, что махи даются слишком тяжело, немного согни ногу в колене. Для увеличения же нагрузки задействуй руку, противоположную вытянутой ноге, поднимая ее в сторону (это легче) или вперед (это сложнее). И обязательно следи, чтобы спина не прогибалась. Сделай 10 махов, задержав на последнем ногу вверху (сосчитай до 10). Смени ногу и повтори то же самое.

Опускание ног

В данном упражнении исходным положением является стойка «березка». Уровень поднятия спины зависит от степени твоей подготовки: на фото показан предельный уровень. Не допускай нагрузки на шейный отдел, для устойчивости поддерживай спину руками.

Очень медленно опусти прямую ногу за голову до приемлемого для тебя предела. Задержись ненадолго в таком положении и вновь подними ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги. Выполни по 10 махов каждой ногой и медленно опустись на пол, прижимая сначала лопатки, затем поясницу и, наконец, копчик и ягодицы.

Дыши правильно!

При выполнении упражнений не задерживай дыхание: мышцам необходимо кислородное питание.

«Лодочка»

Лежа на полу лицом вниз, согни локти в руках под углом 45 °С. Подними верхнюю часть корпуса, задержись на 2-3 счета и опустись на пол. Расслабь мышцы. Повтори подъемы корпуса 10-15 раз. Следи, чтобы локти не провисали и руки были параллельны полу.

Усложни упражнение: лежа на животе, вытяни руку и противоположную ей ногу. Поднимай их вверх по примеру А. Сделай то же с другой руки.

ОСТОРОЖНО! Если у тебя проблемы со зрением или высокое давление, выполняй только попеременное поднятие ног. Руки при этом положи под себя.

Максимальная нагрузка на мышцы обеспечивается при одновременном поднятии выпрямленных ног и рук. Если при таком выполнении упражнения ты почувствуешь напряжение или боль в пояснице, облегчи нагрузку.

СТАТИКА ИЛИ ДИНАМИКА: любой из вариантов этого упражнения можно выполнять динамично (согласно описаниям выше), в статике (задерживаясь вверху на максимально возможное для тебя время) или комбинируя оба эти способа. При этом динамика способствует наращиванию объема награзки, а статика помогает накачать мышцы.

Новости партнёров

Fresh

Психология

Когда речь заходит о здоровье, сразу вспоминают о правильном питании или хорошей физической форме. Но лишь придают значение тому, как мы мыслим, что чувствуем. А ведь именно то, что происходит у нас в голове, делает нас счастливыми или несчастными.

Мода

Брови ‑ важный элемент стильного макияжа и красивого внешнего вида. Но одна ошибка может испортить все.

Фитнес и здоровье

Многие современные люди недооценивают свеклу. Так, для здоровья большинство предпочитает есть авокадо и ягоды годжи, хотя полезные, и не менее волшебные продукты, растут и на нашей земле.

Красота

Косметические компании отличаются взглядами на нормы производства продукции.

Хочу ещё

Упражнения для здоровой спины – Клиника Алтай

Офисная работа может превратить даже здорового человека в вечно усталого и разочарованного жизнью. Не последнюю роль здесь играют нагрузки, которые испытывает наш позвоночник на протяжении дня. Неправильная посадка, слабые мышцы спины и дурная привычка горбиться могут привести, как минимум, к сколиозу. Решение этой проблемы есть — и довольно простое: нужно стараться укрепить свою спину физическими упражнениями.

К сожалению, многие не делают их даже в спортзале, предпочитая уделять все время тренировки развитию бицепсов, плеч и грудной клетки. Результат, как вы могли и сами заметить, не только смешон (ведь все тело нужно развивать органично), но и может стать опасным – слабые мышцы спины когда-нибудь могут не выдержать нагрузки, и это приведет к травме.

Так что, развивать свое тело гармонично очень важно. Вы не только будете работать над красивым, сбалансированным телом, но и будете чувствовать себя сильнее и здоровее. Кроме того, многие упражнения с легкостью можно проделывать дома.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь коленом левой ноги на скамью. Немного наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель вверх. Через пару секунд выдохните и плавно опустите. Все усилия предпринимайте, задействуя только мышцы спины и плеч.

Отведение прямых рук назад и вверх

Наклонитесь вперед, держа ровную спину, и слегка согните ноги. Из этого положения отводите прямые руки назад, направляя их как можно ближе к корпусу. Постойте так несколько мгновений, не расслабляя мышцы спины, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Это одно из самых эффективных упражнений для спины. И главное, все, что для него требуется – это турник или перекладина. Повисните на перекладине, руки полностью вытянуты и расслаблены. Затем подтянитесь как можно выше, пока не коснетесь перекладины затылком или подбородком. Чем шире ваш хват на перекладине, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Подъем корпуса со сведением локтей

Из положения лежа на животе на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. После чего согните руки и сведите лопатки вместе. Кисти рук должны быть выше локтей. С выдохом опустите корпус обратно, руками снова вытягивая вперед.

Отведение локтей назад и вверх

Лежа на животе, сложите пальцы в замок на затылке. На вдохе поднимайте корпус, стремясь тянуться локтями как можно выше. Через 1-2 секунды выдохните и опуститесь обратно.

Наклоны вперед со штангой

Другое название этого упражнения – good morning (доброе утро). Возьмите пустую штангу, и положите ее себе на плечи. Сделайте глубокий вздох и, отводя таз назад, плавно наклонитесь вперед. Возвращаясь в исходное положение, одновременно тяните таз вперед.

Будьте здоровы!

5 простых упражнений для спины дома

Какие мышцы образуют заднюю часть нашего тела?

Когда мы говорим об упражнениях для спины и спины, мы в первую очередь говорим об этих мышцах: Ромбовидные, которые формируют середину верхней части спины. Ловушки, которые проходят от шеи к средней части спины. Широчайшие, образующие область под мышками, по бокам спины. Выпрямители позвоночника — это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника. Важность этих мышц очевидна в том факте, что именно благодаря этим мышцам мы можем стоять прямо, двигаться и сгибаться в разных направлениях. На самом деле нет движения, в котором не задействована спина и ее мышцы. Они помогают нам поднимать предметы, стоять, ходить, выгибать поясницу, наклоняться вперед и поддерживать правильную осанку. Именно здесь проявляется важность домашних тренировок для спины, которые помогают нам не только заниматься повседневными делами, но и хорошо выглядеть с эстетической точки зрения. Не только это, но и тренировки спины также чрезвычайно важны для уменьшения жесткости мышц и давления, которое они оказывают на позвоночник.

Что такое упражнения для спины?

Наша спина не только самая большая и сильная из всех частей тела, но и самая сложная из-за расположения мышц во взаимосвязанной системе. Упражнения для спины представляют собой серию упражнений, специально предназначенных для стимуляции и укрепления вышеупомянутых мышц. Несмотря на то, что существуют сотни упражнений, которые вы можете выполнять в рамках тренировки спины дома, вы можете создать для себя индивидуальную программу упражнений для спины.

Насколько эффективно мы можем делать упражнения для спины дома?

Самое лучшее в упражнениях для спины то, что их можно легко выполнять дома. Есть несколько упражнений для спины дома, для которых не требуется никакого оборудования. Вот как вы можете тренировать спину дома: выберите чистое и свободное от грязи место для упражнений на спину. Это место, которое вы выбираете для упражнений на спину, должно быть свободно от отвлекающих факторов. В вашем уголке для упражнений на спину не должно быть тяжелой мебели или предметов с острыми краями. Носите удобную одежду, чтобы не стеснять движения во время тренировок спины дома. Вам просто нужен коврик для йоги, чтобы начать выполнять упражнения для спины дома.

Кто может выполнять домашние упражнения для спины?

Упражнения для спины могут выполнять все, кто хочет сделать свою физическую форму приоритетом и хочет улучшить общую силу и гибкость. Упражнения для укрепления спины настраиваются и масштабируются даже для: 1. Детей в возрасте от 10 лет. 2.Пожилые люди 3.Беременные женщины 4.Люди, перенесшие операции и выздоравливающие 5.Люди, которые неподвижны по разным причинам

Кому следует избегать упражнений для спины?

Следующие категории людей должны избегать начала упражнений для укрепления спины без консультации с врачом: 1. Если у вас жар. 2. Людям, страдающим простудой, следует избегать высокоинтенсивных тренировок спины дома. 3. Если у вас недавно был приступ астмы. 4. Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, хронические боли в спине или спондилит.

Каков список лучших упражнений для спины дома?

Вот список некоторых из самых эффективных и лучших упражнений для спины с использованием оборудования и без него: 1. Обратные снежные ангелы 2.Удар дельфина 3.Супермен Тазобедренный сустав (доброе утро) 4.Нос и пальцы ног против Стена 5. Тяга с лентой сопротивления 6. Тяга гантелей на четвереньках 7. Тяга вниз широчайших 8. Тяга гантелей в ширину 9. Становая тяга штанги :

Снежные ангелы в обратном направлении:

Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, которое также отлично тренирует руки. Расположитесь на полу лицом вниз. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони направлены вниз. Поднимите плечи и руки на несколько дюймов над землей, задействовав широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины. В замедленном темпе поднимите руки над плечами к ушам, пока ваши большие пальцы не сойдутся над головой. Поднимите руки в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 5 повторений Время: 5 секунд на каждое повторение

Dolphin Kick:

Одно из лучших домашних упражнений для спины, Dolphin Kick также отлично тренирует грудь. Расположитесь лицом вниз на скамье, поставив ноги на землю и держась руками за нижнюю часть скамьи для поддержки. Выпрямите ноги, одновременно поднимая их и задействуя пресс, ягодицы и бедра, когда пальцы ног направлены над головой. Задержитесь в приподнятом положении, напрягая каждую мышцу тела. Всего подходов: 5 подходов по 3 повторения Общее время: 5 секунд на каждое повторение

Супермен:

Это одно из лучших упражнений для спины, которое не только помогает в растяжке спины, но и является одним из самых эффективных упражнений на косые мышцы живота. Лягте лицом вниз, глаза смотрят вперед, лодыжки соприкасаются, а пальцы ног направлены под вас. Вытяните руки прямо над плечами так, чтобы ладони упирались в пол. Задействуйте спину, ягодицы и плечи, чтобы подняться над полом. Всего подходов: 3 подхода по 10 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Подъем бедра (Доброе утро):

Это одно из лучших упражнений для спины, которое делают люди, стремящиеся к шести кубикам пресса. Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги чуть шире бедер. Начните упражнение, задействовав мышцы кора и опустив ребра вниз. Слегка отведите плечи назад. Медленно наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на одной линии с бедрами, задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Наклонитесь вперед, пока не станете параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Всего подходов: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом Общее время: 3 секунды на каждое повторение

Упритесь носом и пальцами ног в стену:

Это сложное упражнение на разгибание спины, которое нужно выполнять с осторожностью. Начните с отжиманий, упираясь ногами в стену. Поднимите ноги вверх по стене, задействовав корпус и бедра. Положите ладони на землю на ширине плеч и медленно приближайтесь к стене. Ваш нос и пальцы ног должны касаться стены. Всего подходов: 3 повторения по 3 подхода в каждом. Общее время: 15-30 секунд на каждое повторение.0003

Это упражнение для спины настолько же простое, насколько и эффективное. Это одно из лучших упражнений для спины в домашних условиях для женщин. Встаньте с вытянутыми руками. Держите эспандер растянутым так, чтобы он был параллелен земле. Подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны, сохраняя при этом позвоночник прямым. Всего подходов: 2 подхода по 15-20 повторений. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Тяга гантелей на четвереньках:

Известное среди самых эффективных упражнений для укрепления спины, упражнение с гантелями выполняется в положении на четвереньках с гантелями в каждой руке. Держите спину прямо и поднимите правую руку, подтягивая локоть вверх и поднося гантель к подмышке. Вытяните руку и верните гантель на землю и повторите с другой стороны. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом. Общее время: 3 секунды на каждое повторение.

Тяга вниз:

Одно из лучших упражнений для спины дома или в тренажерном зале, оно укрепляет бицепсы, предплечья и широчайшие. Встаньте, возьмитесь за перекладину шире, чем на ширине плеч, и снова сядьте. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу, задействуя при этом верхнюю и среднюю часть спины. Это делает его отличным выбором для упражнений на верхнюю часть спины в домашних условиях. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений в каждом Общее время: 3 секунды на каждое повторение

Широкая тяга гантелей:

Это одно из лучших упражнений для спины, которое помогает увеличить диапазон движений и устранить мышечный дисбаланс. Это одно из немногих упражнений для спины, которые можно выполнять дома. Держите по гантели в каждой руке и зафиксируйте их на уровне талии. Остановитесь, когда ваше тело образует угол 20 градусов с полом, и позвольте гантелям висеть перед вами. Начинайте грести, согнув локти под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений Общее время: 5 секунд на каждое повторение

Становая тяга со штангой:

Это одно из лучших упражнений для поясницы, которое помогает растянуть и укрепить спину. Встаньте позади штанги, ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени. Наклонитесь, чтобы поднять штангу, держа спину прямо. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями вверх хватом над головой. Оттолкнитесь назад, удерживая ноги на полу и держа спину прямо. Вернитесь в исходное положение, толкая бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу на землю. Всего подходов: 3 подхода по 12 повторений. Общее время: 6-10 секунд на каждое повторение.

Каковы преимущества упражнений для спины?

Крепкая спина не только придает эстетичный вид, но и приносит огромную пользу для здоровья даже при малейшем движении, которое вы совершаете в течение дня. Некоторые из наиболее важных преимуществ упражнений для спины: Домашние тренировки для спины помогают вам быть мобильными и активными в течение дня — будь то сбор предметов, толчки, ходьба и даже сидение. Силовые упражнения для спины в домашних условиях помогают защитить центральную нервную систему, укрепляя мышцы, защищающие мозг. Регулярные упражнения для спины помогают предотвратить такие дегенерации, как шейный спондилит, грыжа межпозвонкового диска. Поясничный лордоз и т. д. Упражнения для нижней части спины помогают укрепить другие группы мышц, такие как пресс, плечи, ноги и т. д. Одним из лучших преимуществ упражнений для нижней части спины является то, что они помогают вам получить хорошую осанку и снизить усталость. Хорошая осанка и хорошо сложенная спина благодаря регулярным упражнениям для спины помогают обрести уверенность в себе. Растяжка спины и упражнения на разгибание спины помогают сделать вашу походку более сбалансированной и гибкой. Хорошие тренировки спины помогут вам преуспеть в видах деятельности, требующих высокой выносливости, таких как спорт, тяжелая атлетика, йога и другие упражнения.

Каковы недостатки упражнений для спины?

У упражнений для спины нет недостатков. Риски и недостатки возникают из-за несоблюдения надлежащих указаний или поддержания правильной осанки, особенно при выполнении упражнений для спины дома. Вот некоторые из них: Неправильное удерживание оборудования во время упражнений на спину может поставить ваше тело в уязвимое и болезненное положение. Перетренированность во время тренировок спины у мужчин и женщин может вызвать стрессовые переломы, хронические боли в спине и проблемы со скелетом.

Что можно и что нельзя делать при упражнениях для спины?

Вот несколько советов, которым следует следовать, выполняя упражнения для нижней части спины в домашних условиях: Рекомендации: Всегда включайте в упражнения для спины разминку и заминку, такие как растяжка или глубокое дыхание, чтобы избежать мышечной усталости. Тренировки спины для мужчин и женщин построены по-разному. Следует строго соблюдать рекомендации, чтобы избежать травм. Даже самые лучшие тренировки спины для мужчин и женщин неэффективны, если они не последовательны. Последовательность является ключом к получению сильной спины. Думайте нестандартно и комбинируйте упражнения для спины, чтобы добиться отличных результатов. Всегда следите за гидратацией во время тренировок.

Запрещается: Никогда не перетренируйтесь и не изнуряйте себя чрезмерно во время упражнений на нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и стресса. Никогда не тренируйте спину дома без надлежащего руководства или использования качественного оборудования. Если у вас в анамнезе были заболевания позвоночника, никогда не выполняйте силовые упражнения без консультации с инструктором по физкультуре.

Что необходимо для выполнения упражнений для спины, если вы находитесь в тренажерном зале или дома?

Вот то, что вам нужно для упражнений на спину в тренажерном зале: 1. Пара гантелей 2. Тренажер для подтягивания 3. Тренажер для подтягивания 4. Тяга Т-образного грифа 5. Тренажер для разгибания спины Вам могут понадобиться эти вещи при домашней тренировке спины: 1. Коврик для йоги 2. Скамья и 3. Лента сопротивления

8 эффективных упражнений пилатеса для спины дома

Перейти к содержимому

Пилатес от болей в спине: 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые можно выполнять дома!

Увеличить

Вы часто слышите, как практикующие врачи и специалисты по фитнесу говорят о том, что мышцы кора помогают поддерживать осанку и облегчают боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в вашей поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые вы можете делать дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях пилатеса для нижней части спины, так и на упражнениях пилатеса для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как множество основных мышц пересекают верхнюю и нижнюю часть спины! Это означает, что вы не можете разделить их!

Мышцы спины делятся на поверхностную, промежуточную и глубокую группы. Поверхностная и промежуточная группы являются внешними мышцами, потому что на самом деле они эмбриологически происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку. Последние 3 расположены глубоко до трапеций в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть работает, чтобы поднять лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, чтобы вращать внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно нужно для эффективного поднятия руки над головой!

Широчайшая мышца спины работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (приведение руки к телу) и при вращении руки внутрь.

Остальные 3 работают на подъем лопатки, в то время как ромбовидные также работают на сближение лопатки (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «отведите плечи назад и вниз».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно работать со всеми мышцами!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепляющихся вокруг ребер. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть глубокая группа мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В рамках этой группы мышцы, выпрямляющие позвоночник, буквально выпрямляют спину, чтобы привести вас в вертикальное положение, и тянут голову назад!

В результате, работая над мышцами спины, как верхними, так и нижними, вы значительно улучшите свою осанку!

В качестве разминки попробуйте выполнить такие упражнения, как продевание иголки, русалка и открывание книги. Это поможет увеличить диапазон перед выполнением силовой работы!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить свою осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Вместо этого работа в диапазоне от сгибания (сгибание) до горизонтального положения на самом деле является наиболее функциональным движением, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь, «сидите прямо» за столом и наклоняетесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Изучение того, как выполнять эти движения, а также наличие силы и осознанности, чтобы сложить грудную клетку обратно над тазом, также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения заставят ваши мышцы хорошо работать, увеличить силу и стабилизировать позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращались к врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для нижней части спины в домашних условиях

Вас беспокоит ощущение поясницы во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из упражнений на брюшной пресс, но не на переднюю часть? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем боль в пояснице является одной из основных причин пропуска работы.

В своем последнем исследовании Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней в Великобритании были потеряны из-за болей в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине заключается в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для нижней части спины могут помочь убедиться, что вы выполняете работу, чтобы предотвратить это!

Мы часто работаем над верхней частью спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения можно легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины в домашних условиях

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить силу для других занятий, таких как приседания, жим лежа и любых других упражнений, где вы используете руки!

Это могут быть не только веса, но и все, что приходится на руки. Как дощечка!

Прокачать мышцы верхней части спины можно и дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно нацелить одну группу мышц, так как многие другие всегда работают одновременно.

Итак, мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих областях!

1. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение, которое активизирует мышцы верхней и нижней части спины и работает над их разгибанием.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (согнутого) к горизонтальному. Если вы хотите узнать больше об этом, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот, приподняв лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз рядом с грудью, локти направлены к задней стене.

На вдохе надавите на ладони и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте вашим нижним ребрам оставаться на полу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогрессия

Поставьте руки в заглавную Е и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете заднюю часть предплечий во время разгибания.

Основные советы

Нажмите руками вниз и в сторону, чтобы вытянуться и вниз и к себе, чтобы вернуться в исходное положение.
Почувствуйте вращение грудины так, чтобы вы не просто двигались от грудопоясничного соединения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать над прогрессом.
Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги в сторону, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер, а также увеличения их силы. В результате это поможет вам с вашей осанкой, а также позволит вам сидеть в течение более длительного времени более комфортно!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины, а также является отличным упражнением для активации. В частности, прогрессия задействует мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть модификации для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, поэтому свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно замечательное упражнение, которое вы можете выполнять дома и которое укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Лягте на живот, приподнимите лоб над ковриком и положите руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу в верхней точке, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руки к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторить 10-12 раз.

Прогрессия

Позвольте ногам оторваться от пола, как только вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание нижней части спины!

Советы

Вы стремитесь стать длиннее, чем подняться. Создавая охват, вы будете расширяться.
Вдавливая лобковую кость в землю, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
Вы можете поворачивать руки, чтобы держать плечи открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкие веса. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет с вашей осанкой, подвижностью плеч и силой рук.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть модификации для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для тренировки верхней и нижней части спины.

Для этого упражнения требуется мало места, а также оно может повысить вашу кардио-выносливость!

Начните с положения лежа на животе, руки прямо над головой, ноги на полу и лоб над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги в сторону от центра тела, чтобы распрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Двигать конечностями вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохните 10 раз, вы достигнете 100!

Наконечники

Держите руки немного шире плеч, чтобы лопатки могли двигаться более свободно.
Направьте взгляд на верхнюю часть коврика, чтобы не вытягивать шею.
Позвольте вашим лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, вам нужно двигать лопатками!
Держите ноги и руки прямо, убедитесь, что вы двигаетесь от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя действительно хардкорно, вы можете добавить легкие веса на руки и ноги. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку это стимулирует ваше дыхание, вы будете работать как с поверхностными, так и с глубокими мышцами всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит.

4. Удары ногами одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения просто великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руки, заставляет верхнюю часть спины больше работать, чтобы стабилизировать плечи.

Растяжка в обоих вариантах увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти под плечами. Прижмите предплечья к коврику и подтяните локти к телу.

Острой ногой отодвиньте одну ногу от тела и начните сгибаться вокруг колена. Позвольте бедру разогнуться, затем согните колено с заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение, а затем повторите. Старайтесь не отрывать бедро от пола во всех повторениях. После завершения опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторить 5 раз на каждую ногу.

Верхние советы

Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.
Вытяните ногу от бедра.
Сохраняйте разгибание бедра при сгибании колена. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, а не возвращаться к сгибанию бедра.
Держите взгляд на передней части коврика, чтобы шея не вытягивалась.
Старайтесь не забывать про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, откинув голову набок. Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками вниз по ягодицам. Начинайте опускаться обратно вниз и упирайтесь головой в противоположную сторону. В то же время отведите ноги в сторону и позвольте им обеим согнуться в коленях с заостренными ступнями. Отведите ноги в сторону, сдвиньте руки вниз к ягодицам и снова вытяните их вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить утяжелитель на лодыжку или эластичную ленту, пожалуйста, ссылку на лодыжку для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает верхнюю и нижнюю часть спины, а также улучшит осанку!

Опять же, если вы беременны или испытываете острую боль в пояснице, свяжитесь с нами для выбора альтернативных упражнений.

5. Обратный мостик

Обратный мост предшествует тяге ногой.

Это отличное упражнение для проработки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались вниз. Наличие хорошей силы в нижней части спины также поможет держать бедра прямо и высоко.

Сядьте на коврик, руки за спиной, руки прямые, ступни на полу.

Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счет 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и в последний раз удерживать 10 секунд.

Основные советы

Продолжайте отталкиваться руками, чтобы не утонуть в плечах.
Повторно посетите свой мост, пожалуйста, перейдите по ссылке, если вы чувствуете это в спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит для всех остальных!

Сочетание весовой нагрузки и динамичных движений делает это упражнение отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это также фантастическое упражнение для вас!

6. Тяга за ногу

Представляем тягу за ногу!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опорная база означает, что ваш корпус также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и руки за спиной. В идеале держите пальцы обращенными к ногам.

Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз. Убедитесь, что вы нажимаете на руки. Выберите ногу и поднимите ее вверх.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Основные советы

Продолжайте нажимать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы унять боль в шее.
Полностью раскройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это ваше тройное расширение, которое отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит для всех, кроме тех, у кого острая боль в спине. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете изменить положение, слегка развернув руки или опустившись на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с буквами W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим самокаты?

В данном случае мы больше концентрируемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение понравится всем. Наклоняясь вперед, вы не растягиваетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник от силы тяжести.

Движения рук также можно выполнять с небольшими весами, это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Встаньте, поставив обе ноги под себя. Согните бедра и сядьте назад. Отведите одну ногу назад и держите ее там, стараясь переносить на нее как можно меньше веса.

Сложите руки в форме буквы W, сохраняя положение тела, и поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы вверх к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз вытяните руки над головой, а затем снова опустите их.

Повторить 10-15 раз.

Отпустите руки, встаньте полностью и повторите с другой ногой позади себя.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Часть этого упражнения для рук — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Пусть ваши лопатки двигаются свободно, и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто они переживают тяжелые времена и обвиняются в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно добавлять много веса или вообще что-либо!

Встаньте, поставив ноги под себя, возьмите рабочую ногу и наклонитесь вперед, позволяя другой ноге подняться позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, и вы можете немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в исходное положение, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить 12-15 раз в каждую сторону.

К этому упражнению можно добавить гантель или гирю. В качестве альтернативы вы можете добавить полосу сопротивления под стопу, чтобы дать вам больше сопротивления при разгибании, но некоторую помощь при наклоне вперед.

Основные советы

Позвольте вашей ноге раскачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в области таза.
Старайтесь держать бедра прямо.
Отведите пятку назад от себя, чтобы активировать всю ногу и получить дополнительную поддержку.
Вы должны сохранять нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, сначала запишитесь к нам!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение, и это идеальный способ завершить тренировку. Опять же, это упражнение для всей спины, поэтому вы будете работать над верхней и нижней частью спины, если будете оставаться в нейтральном положении!

Как комплексный пилатес может помочь вам в моделировании спины дома?

В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, которые имеют или имели проблемы со спиной или просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть немного более активными, и мы понимаем, что это может быть трудно, если вы сидите за столом весь день.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы показали, вы можете легко выполнять упражнения для нижней и верхней части спины дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания за спиной, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и помочь вам безболезненно выполнить эту схему движений.

Это придаст вам уверенности, а также мышц для прогресса в этих движениях и начала добавления нагрузки.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи 1-1. Во время них мы можем оценить все ваши движения и определить, как мы можем вам помочь.

У нас также есть групповые онлайн-занятия, которые направлены на понимание движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

В противном случае, записывайтесь на прием, и мы скоро увидимся!

НАЧНИТЕ – ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕГОДНЯ

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.