Упражнения дома на спину: Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

 Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

 Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

 Приседания: данное упражнение не нуждается в представлении. Для разнообразия и лучшей эффективности можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой — это повысит нагрузку на мышцы, позволяя им быстрее расти. Ваши бедра и ягодицы будут вам благодарны, если вы сделаете более 20 приседаний.

 Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

 Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 Планка: есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна для пловцовВ первую очередь планка задействует мышцы пресса и при этом не требует вообще никакого оборудования! . Читайте, как выполнять разные виды планки, в нашем нарративе на Яндекс-Дзен.

 Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

 Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Буквально две недели назад я подошел к окну и от души «потянулся»: развел в стороны руки, приподнялся на носочки и… И вот тут внезапно почувствовав хруст в спине (что частое явление при такого рода «потягиваниях») буквально задохнулся от боли.

Так что, в сегодняшней статье мы поговорим об одном из наиболее травматичных мест у баскетболиста – его спине. В общем, пришлось мне максимально снизить все нагрузки почти на 2 недели, и вроде бы спина прошла. Но на вчерашней тренировке, после какого-то движения (я даже и не помню, какого именно) – боль вернулась. Мне стало очевидно: спину нужно укреплять и делать это как можно скорее.

Упражнения для спины — как её укрепить?

Так вот, в поисках упражнений для укрепления мышц спины я перерыл несколько десятков сайтов, и пролистал пару книг. Все что будет написано дальше – является выжимкой всего полезного, что я нашел. Важный момент – я могу ошибаться, и если вы это видите – просто напишите в комментариях, посетителям сайта будет полезно взглянуть на проблему с нескольких ракурсов. А теперь – давайте приступим. И приступим мы с разминки.

Перед выполнением любых упражнений необходимо хорошо разогреться, размяться и растянуться. Вот такие важные три слова, которые должны стать неотъемлемым атрибутом каждой тренировки.

О том, как хорошо и правильно размяться перед тренировкой можно прочесть тут:

Растяжка мышц

Упражнения на статическое растягивания мышц

Да, если у вас есть турник или какое-то подобие перекладины, то обязательно повисите на нем хотя-бы минуту. При этом очень важно максимально расслабить спину, постараться как-бы удлинить свое тело. Несколько хороших, плавных наклонов и скручиваний корпуса также не помешают.

Хороший совет дают авторы Men’s Health: часто, боль или дискомфорт в спине связан со спазмом ягодичных мышц. Мышцы похожи на резиновый жгут, и если завязать его несколько раз, то получившиеся узлы не позволят растягиваться в необходимой степени. Выход – массажный ролик, катая который спиной и поясницей можно удалить эти «мышечные узлы».
Массажный ролик для снятия спазма ягодичных мышц и укрепления спины

Так, мы разогрелись и размялись, сняли боль в спине – самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, поэтому, как я и говорил ранее, приведу самые распространенные.

Упражнения для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия. Вот такое страшное слово, которое означает упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение:

[youtube]0X0QhUFXC7U[/youtube]

Становая тяга. Я не рекомендую делать это упражнение новичкам, потому что в нем очень важна техника выполнения. С неправильно техникой вы только уничтожите себе спину, но никак не укрепите её. Так что становую тягу для укрепления спины нужно делать под руководством опытного тренера. Давайте посмотрим, как выполняется данное упражнение (видео очень хорошее, есть даже пара-тройка замечательных шуток):

[youtube]3iKnO89GpYM[/youtube]

Тяга гантели в наклоне. Это уже менее травмоопасное упражнение, так как веса, с которыми вы работаете существенно меньше. Тем не менее, оно отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять тягу гантели в наклоне для укрепления мышц спины.

[youtube]Ch5UZW_j08Q[/youtube]

Подтягивания. Да, самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину. Надеюсь, тут видео не понадобится.

Да, хорошо, скажите вы. Гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне – у меня нет такого оборудования, да и в тренажерный зал ходить нет времени. Сейчас зима – и на турник лезть совсем не хочется. Что делать тогда? Отвечаю: в таком случае вы можете применять упражнения для укрепления мышц спины, которые не требуют дополнительного оборудования. О них и поговорим.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Первое упражнение – мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Несколько секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

[youtube]31e6GckNmeY[/youtube]

Второе упражнение – лодочка (хотя называют его по-разному). Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть – по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться на 1-2 секунды.

[youtube]zjYUeG80Ozg[/youtube]

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно.
«Кобра» — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня – распространенные асаны из йоги.

Первое – бхуджангасана (змея). Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины.
Бхуджангасана (змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Второе – халасана (плуг). Это классное упражнение. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось «березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.
Халасана (плуг, березка) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника

Укрепляем мышцы спины: заключение

В завершение скажу следующее: чем раньше вы начнете укреплять свою спину, тем больше проблем вы сможете избежать в будущем. Иначе вас может ждать участь Стива Нэша, который в перерывах между четвертями не может сидеть на стуле, а вынужден лежать на полу, — такая адская боль в спине.

Ну и вообще, в баскетболе, нагрузка на спину очень велика (прыжки, развороты, наклоны и т. п.) – так что если хотите играть долго, стабильно и с минимальными рисками для здоровья – укрепляйте спину.

А на этом статья закончена, желаю вам удачных тренировок и до скорых встреч на страницах нашего сайта. Буду рад, если вы поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях (кнопки слева).

4 упражнения для спины, которые можно выполнять дома для повышения силы

Улучшите мышечный баланс, укрепите корпус и избегайте плохой осанки с помощью этих одобренных экспертами упражнений для спины, которые помогут предотвратить боль и травмы.

Важность сильной спины

Иногда кажется, что она выдерживает вес мира, так что неудивительно, что у вас сложная спина.

Ряд больших и малых групп мышц спины работают вместе, помогая поддерживать позвоночник и обеспечивая движение всего корпуса. Это включает в себя туловище, бедра и плечи.

Только подумай, сможешь ли ты бросить мяч без мышц спины? Или вы могли бы сдвинуть или поднять бедро без помощи мышц нижней части спины? Конечно нет.

Мышцы вашей спины являются невероятно важной частью кинетической цепи, которая позволяет выполнять сложные, плавные движения, которые вы считаете само собой разумеющимися каждый день.

К сожалению, из-за малоподвижного образа жизни, плохой осанки и общей склонности людей «забывать» тренировать менее заметные мышцы, охватывающие заднюю половину тела, основные группы мышц спины часто подвержены слабости, дисбалансу , и, как следствие, более склонны к травмам. (Попробуйте эти упражнения при болях в пояснице.)

«В вашем теле все взаимосвязано, — говорит Алисса Кун, физиотерапевт, специалист по артриту и основатель организации Keep the Adventure Alive из Сэнди, штат Юта.

«Наша спина чрезвычайно важна, потому что она диктует реакцию остального тела, особенно осанку. Если наши мышцы спины ослабевают, мы, как правило, сгибаемся в плечах, сгорбившись, что никому не нужно».

(Вот как улучшить осанку для облегчения болей в спине. )

Когда вы начинаете поддерживать свою спину сильной и здоровой с помощью упражнений для спины дома или в тренажерном зале, Кун подчеркивает, что остальная часть вашего тела и суставы, скорее всего, останутся здоровее и подвижнее, потому что их движениям не мешают слабости или дисбаланс вашей спины.

«В этом сгорбленном положении у вас очень высокий риск развития боли в плече и шее или получения травмы», — говорит она.

(Удивительно, как плохая осанка может повлиять на ваше здоровье.)

Силовые тренировки с упражнениями для спины в домашних условиях

Решение? Убедитесь, что вы регулярно выполняете силовые упражнения, нацеленные на основные группы мышц спины. Вы можете делать это дома, в парке или в тренажерном зале без особого оборудования, но вам понадобится доступ к гантелям (или вы можете заменить их гирями), эспандеру и подвесному тренажеру.

Вы даже можете сделать свой собственный тренажер для подвески примерно за 20 долларов — не нужно покупать что-то дорогое. Однако, если вы не любите делать что-то своими руками, вы также можете купить подвесной тренажер на Amazon или в магазине спортивных товаров.

По словам Куна, неплохой идеей было бы вложить средства в какой-нибудь подвесной тренажер. «Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с подвесными ремнями, потому что они не только тренируют вашу спину, но и бросают вызов вашему кору, что является большим плюсом», — говорит она.

Конечно, если у вас есть силы для подтягиваний, доступ к турнику тоже прекрасен, но подтягивания не являются обязательным условием отличной тренировки спины. Рассмотрим следующие упражнения, предложенные Куном.

Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это отличное базовое (многогрупповое) упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

В совокупности это самые большие группы мышц спины, а также задняя сторона плеча, бицепс и даже мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают вам сохранять правильное положение.

Поскольку это одностороннее движение, регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам скорректировать любую разницу в силе между сторонами, которая у вас может быть (у большинства людей).

Предоставлено Лорой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это сделать

Используя скамью или прочный стул, поместите правую руку и правое колено на скамью, вытянув левую ногу за собой, чтобы обеспечить баланс на подушечке левой стопы.

Ваша спина должна быть ровной от бедер до макушки, бедра и плечи должны быть на одном уровне. (Ваше левое бедро и плечо не должны быть выше или изогнуты вверх и наружу относительно правой стороны.)

Убедитесь, что ваша правая ладонь находится под правым плечом, а правое колено — под правым бедром.

Держите гантель в левой руке, рука полностью вытянута и перпендикулярна полу, рука держит гантель прямо под левым плечом, ладонь обращена внутрь.

Напрягите мышцы кора во время вдоха, чтобы корпус оставался полностью устойчивым во время выполнения движения.

На выдохе подтяните лопатку к позвоночнику и, используя мышцы верхней и средней части спины, подтяните гантель прямо к груди, сгибая локоть назад, но оставаясь близко к боку.

Проверьте левое плечо, когда гантель достигнет груди — оно все еще находится на одном уровне с правым плечом? Вы не хотите «заводить газонокосилку» во время этого движения, оттягивая плечо назад и скручивая туловище, когда подтягиваете гантель к груди. Внимание должно быть сосредоточено исключительно на мышцах спины, а не на плече.

Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение. Медленно и стабильно — вот ключ — не начинайте использовать импульс, чтобы «помочь вам» поднимать более тяжелые веса.

Стремитесь к 10-12 повторениям, где последние одно или два повторения трудно, но не невозможно выполнить с идеальной техникой. Поменяйте стороны. Выполните в общей сложности два-три подхода на каждую сторону.

(Попробуйте эти простые движения, чтобы укрепить руки). уровень вовлечения кора, чтобы оставаться устойчивым и стабильным, когда вы выполняете каждое повторение.

Мышцы, задействованные во время тяги двумя руками в подвешенном состоянии, очень похожи на мышцы тяги гантели на одной руке (широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, плечи и бицепсы). Тем не менее, вы испытаете более высокий уровень вовлеченности мышц, выпрямляющих позвоночник, брюшного пресса, бедер и стабилизаторов плеч.

Еще одна вещь, которую следует помнить о упражнениях с подвесом, это то, что вы поднимаете вес своего тела и используете гравитацию для обеспечения сопротивления. Чем больше угол наклона вашего тела, тем сложнее будет упражнение, потому что в конечном итоге вы поднимаете большую часть веса своего тела.

Может потребоваться несколько попыток, чтобы точно определить, под каким углом вы хотите или хотите, чтобы ваше тело находилось при выполнении этих рядов, но легко вносить коррективы по мере выполнения, просто меняя положение ног.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Держите ручки подвесного тренажера в каждой руке и сделайте несколько шагов назад от точки оси, полностью выпрямляя лямки. Плотно поставив ноги примерно на расстоянии бедер, медленно отклонитесь назад, полностью выпрямляя руки.

Ваше тело должно образовывать совершенно прямую линию от пяток до головы, образуя с полом угол от 30 до 85 градусов.

Из этого положения вдохните и напрягите мышцы кора, чтобы корпус оставался полностью устойчивым во время выполнения упражнения. На выдохе подтяните лопатки к позвоночнику и согните руки в локтях, подтягивая грудь и туловище к рукояткам.

Задержитесь на мгновение, затем с полным контролем (и это важно) медленно разогните локти и опуститесь обратно в исходное положение.

Если вам слишком сложно выполнять эту нисходящую (эксцентрическую) часть движения с контролем, вам нужно отрегулировать положение ног, чтобы угол наклона тела был ближе к перпендикулярному. Выполните в общей сложности от восьми до двенадцати повторений с идеальной техникой, при необходимости корректируя угол. Всего выполните два-три подхода.

(Вот несколько упражнений для верхней части тела с гантелями.)

Тяга в подвешенном состоянии на одной руке

Тяга в подвешенном состоянии на одной руке выполняется почти так же, как и тяга на двух руках, и она также нацелена на одни и те же основные группы мышц. Основное отличие состоит в том, что он фокусируется на одной стороне тела.

Важно сохранять ровное положение туловища на протяжении всего движения (если вы работаете правой стороной, вы не хотите терять контроль над положением левой стороны тела), и это еще больше бросит вызов вашему кору.

По этой причине вам, скорее всего, потребуется выбрать положение тела, которое ближе к перпендикулярному (больше в диапазоне углов от 60 до 85 градусов), чем при выполнении тяги двумя руками.

Предоставлено Лаурой Уильямс Бустос, MS, ACSM EP-C

Как это делать

Устанавливайте так же, как и при тяге двумя руками, но только держите рукоятку тренажера в правой руке.

Найдите положение для ног, когда тренажер полностью вытянут из точки оси, и твердо поставьте ноги. Полностью задействуйте свое ядро, прежде чем начать откидываться назад.

Поскольку вы держите только одну ручку, естественный наклон, когда вы откидываетесь назад, будет направлен на левую сторону вашего тела, позволяя гравитации продолжать тянуть ее к земле, раскрывая левое плечо и бедро наружу. Вы не хотите этого делать. Скорее, когда вы отклоняетесь назад, ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать идеально ровные бедра и плечи из стороны в сторону.

Когда правая рука полностью вытянута, левое плечо и бедро не будут наклонены вниз от правого плеча и бедра.

Вы также должны убедиться, что из исходного положения ваша правая ладонь обращена внутрь. Из этого положения выдохните и используйте мышцы правой стороны спины, чтобы подтянуть грудь и туловище к рукоятке подвесного тренажера.

Держите локоть и плечо близко к боку, подтягиваясь вверх. Это поможет защитить плечевой сустав.

Когда ваша грудь достигнет рукоятки, задержитесь на мгновение, затем очень медленно и уверенно вытяните правую руку и опуститесь в исходное положение. Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений, прежде чем сменить сторону. Выполните в общей сложности два подхода на каждую сторону.

(Улучшите работу кора с помощью этих лучших упражнений для кора.)

Тяга в стороны с резинкой

Тяга в стороны с лентой — отличный вариант для проработки основных мышц верхней части спины (широчайшие, трапециевидные и ромбовидные). Он также уделяет больше внимания задней стороне плеча — области, о которой часто забывают.

Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это длинная эспандерная лента (вы также можете использовать длинную петлевую ленту, если она у вас есть под рукой).

Как это делать

Встаньте прямо и прямо, с идеальной осанкой, корпус напряжен, колени слегка согнуты, а уши расположены на одной линии с плечами, бедрами, коленями и лодыжками.

Держите эспандер между ладонями и вытяните руки прямо перед плечами так, чтобы ваши руки были примерно на расстоянии плеч друг от друга, ладони были обращены вниз, а эспандер натянут, но не туго.

Удерживая туловище полностью неподвижным и выпрямив руки, на выдохе разведите руки в стороны, сводя лопатки к позвоночнику и двигая руками до тех пор, пока они не образуют букву «Т» с туловищем. Задержитесь на такт, а затем плавно выполните обратное движение, возвращая руки в исходное положение.

Выполняйте от восьми до двенадцати повторений в подходе, стремясь в общей сложности к двум-трем подходам.

Далее, если у вас есть только эспандеры, попробуйте эту тренировку всего тела с эспандерами.

Популярные видео

тренировки спины: лучшие упражнения для спины и растяжки для дома

Изображение предоставлено: Freepik

Ищете лучшие упражнения для спины? Хотите избавиться от обвисшего жира на спине и вернуть свою сексуальную спину обратно ? Устали убирать за детьми с больной спиной? Когда дело доходит до нашей повседневной жизни, мы проводим много времени за компьютером, сгорбившись над телефоном или неправильно поднимая тяжести. Может быть, вы все время поднимаете своих малышей или «уже не таких уж маленьких». Вы также можете нести тонну продуктов или других предметов, которые создают нагрузку на позвоночник. Следовательно, вам нужна не просто упругая спина, а здоровая спина, которая может поддерживать вашу деятельность.

Целенаправленные упражнения для спины придадут вам форму и помогут избавиться от неприглядных провисаний в области бюстгальтера. Поскольку спина разделена на несколько групп мышц, есть несколько упражнений, которые могут привести в тонус и сформировать ваше телосложение. Некоторые тренировки лучше всего выполнять в тренажерном зале на оборудовании, а другие можно выполнять дома.

В этом руководстве давайте сначала рассмотрим различные мышцы спины. Затем мы рассмотрим плохую осанку и круглую спину. Затем мы рассмотрим начальные, средние и продвинутые упражнения для спины. Попрощайтесь с жиром на спине. Здравствуй, мама пришла- назад! (каламбур).

Изображение предоставлено Freepik

Назад Вверх! Что такое анатомия спины? Основные группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц, простирающихся от черепа до крестца. Но зачем рассматривать анатомию мышц перед тренировками спины ?

Знакомство с анатомией спины может помочь вам понять, какие упражнения укрепляют какие мышцы. Давайте взглянем.

Вставьте сюда изображение анатомии спины с передней/задней частью позвоночника

Некоторые основные (и второстепенные) мышцы включают:

Широчайшие мышцы спины или (широчайшие)

Они придают спине V-образную форму, так как включают внешние/боковые мышцы.

Верхняя и нижняя трапеции (трапеции)

Расположенные в верхней части спины, они образуют ромбовидную форму, простирающуюся от плеч до середины позвоночника.

Ромбовидные мышцы

Они находятся в середине верхней части спины и связаны с дельтовидными мышцами.

Выпрямитель позвоночника

Это мышцы нижней части спины, которые проходят по обеим сторонам позвоночника. Сохранение этого сильного помогает предотвратить травмы и улучшить вашу координацию и баланс.

Вращательные манжеты

Эти плечевые мышцы поддерживают позвоночник и осанку. Укрепив их, вы также снизите риск получения травмы.

Большие круглые мышцы

Над широчайшими большие круглые или «малые широчайшие» являются поддерживающими мышцами. Они обеспечивают поддержку ваших плеч.

Зачем тренировать мышцы спины?

Включение мышц спины в работу позволяет достичь нескольких целей. Он тонизирует и укрепляет вашу спину во всех областях, придает вам подтянутую и более развитую форму и поднимает верхнюю часть тела.

Упражнение для спины:

• Улучшит осанку
• Удалит надоедливый жир летучей мыши и линии бюстгальтера
• Укрепит ваш позвоночник и укрепит его
• Сократит потребление калорий и сожжет жир
• Предотвратит травмы и боль

Изображение предоставлено: Freepik

Итак, как именно

сделать , получить сексуальную спину ИЛИ получить свою сексуальную спину, спину?

Когда вы думаете о сексуальной спине, вы можете представить себе Малайку Арору, Джиджи Хадид или Галь Гадот. Это все красивые актрисы, которые тренируют мышцы спины. Почему? Чтобы помочь стабилизировать позвоночник и повысить привлекательность . Однако не все тренируют спину в тренажерном зале.

Люди иногда считают, что спина — это всего лишь одна большая мышца, и делают несколько упражнений, таких как тяги или подтягивания, нацеленные на широчайшие, и останавливаются на этом. Проблема в том, что это только упражнения на вертикальную тягу.

Поскольку есть и другие группы мышц, вы хотите адекватно укрепить и натренировать все группы мышц, используя полный диапазон движений. Посмотрите на эту сумасшедшую тренировку жира на спине.

Каковы лучшие упражнения для тренировки спины?

Люди часто спрашивают, какая тренировка спины самая лучшая? Он должен быть нацелен на каждую группу мышц, чтобы создать более стабильный позвоночник, который менее подвержен травмам.

Примеры лучших упражнений для спины включают такие упражнения, как становая тяга со штангой, мертвая тяга, многосуставные тяги, подтягивания и тяга на тросе.

Давайте посмотрим:

Базовые упражнения

Используйте такие упражнения, как подтягивания, становая тяга и тяга, чтобы накачать мышцы спины.

• Становая тяга со штангой: укрепляет мышцы спины, задействуя широчайшие, трапеции и нижнюю часть спины.
• Мертвые тяги со штангой: делайте это сразу после становой тяги, чтобы нарастить силу. Он включает стиль становой тяги, но заканчивается греблей со штангой.
• Подтягивания широким хватом: чтобы проработать большую круглую мышцу и другие мышцы, перейдите на подтягивания широким хватом. Это поможет вам не застрять на стандартной стадии подтягивания.

Широчайшие и более мелкие мышцы

Широчайшие требуют работы в целевых областях, чтобы помочь этим мышцам развиваться. Упражнения, такие как чередование высоких тросовых тяг и Hyper Y W, являются рекомендуемыми.

• Чередование высоких тяг тросов: используя полную амплитуду движения для тренировки широчайших мышц, вытяните руку перед собой для более полного растяжения.
• Разгибание спины. Упражнение для спины позволяет задействовать нижние трапеции и вращательную манжету плеча, чтобы уменьшить боль в спине.

Верхние трапециевидные мышцы (ловушки)

Запущенная мышца, трапециевидные мышцы можно укрепить шрагами.

• Шраги со штангой: Использование расширенного хвата штанги может нацелить верхние трапеции, поскольку шраги перемещают плечи вверх к голове.

Изображение предоставлено: Freepik

Каковы

лучших упражнений для спины для нижней части спины?

Мышцы нижней части спины имеют решающее значение для стабильности позвоночника. Поскольку ваша повседневная деятельность, осанка, сон и сидение влияют на мышцы нижней части спины, укрепление и поддержание здоровой нижней части спины имеет решающее значение.

Чтобы помочь укрепить нижнюю часть спины, включите упражнения на ягодичные мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и избежать хронической боли в пояснице с возрастом.

Два упражнения, которые могут уменьшить боль в спине, включают:

• Ягодичный мостик «лягушка»: разворот стоп помогает растянуть среднюю ягодичную мышцу — наружный вращатель, который входит в таз.
• Снежный ангел: работая над поясницей и ягодицами, вы ложитесь на пол и поднимаете пальцы ног, бедра и верхнюю часть туловища вверх. Растягивая ягодицы и бедра, слегка согните колени и сожмите лопатки, чтобы подтянуть грудь вверх.

Изображение предоставлено Freepik

Плохая осанка? Вот как вылечить боль в пояснице

Если вы весь день сидите за компьютером, телефоном или планшетом, вы, вероятно, сутулитесь, что может вызвать боль в пояснице и скованность суставов. Длительное сидение или стояние также ослабляет ягодичные мышцы (средние ягодичные мышцы).

Попробуйте этот тест:

Тест на боль в пояснице средней ягодичной мышцы

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поднимите левую ногу и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Теперь поменяйте ноги и посмотрите, чувствуете ли вы что-нибудь с правой стороны. Если вам кажется, что вы переместили весь свой вес в одну сторону больше, чем в другую, возможно, у вас слабая средняя ягодичная мышца.

Помогут следующие два упражнения:

• Наклонение к стене или движение вдоль стены: ежедневное выполнение этого упражнения может уменьшить боль в пояснице. Упражнение стоя заставит ваше бедро опуститься. Тем не менее, с одной поднятой ногой это может предотвратить опускание бедра. Еще одно упражнение для средней ягодичной мышцы — пилатес.
• Иглы для продевания нити. Делается в положении лежа с отведенной назад ногой и поднятыми пальцами ног. Другие упражнения включают обратные раскладушки, отведение бедра и боковые планки (см. ссылку на видео).

Изображение предоставлено Freepik

Округлая спина/плечи? Исправьте горбатость с помощью этих упражнений

Круглая спина (кифоз) — это округление плеч или спины из-за сутулости или слабости мышц. И почему это распространено?

Мы неправильно читаем, водим машину, сидим, смотрим вниз и спим, что приводит к напряжению мышц шеи, плеч и грудной клетки, затрагивающих мышцы, поднимающие лопатку, а также малую и большую грудные мышцы.

Если вы поймаете себя на этой плохой осанке или на так называемом синдроме верхнего перекреста, вы можете попытаться сжать плечи назад в качестве временной коррекции. Тем не менее, это может стать постоянным, особенно если вы часто сутулитесь, что может вызвать напряжение и боль в спине и шее, головные боли и нарушение кровообращения.

Несколько простых упражнений помогут вам быстро рас- вокруг и исправить эту неправильную осанку!

Предназначены для лестничных и трапециевидных мышц.

• Встаньте перед зеркалом и осторожно расслабьте плечи.
• Правой рукой слегка потяните правую часть головы и ухо вниз к правому плечу. Задержитесь в этой позе на 10-20 секунд, чтобы растянуть левую сторону шеи.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте левую сторону.
• Сделайте 12-15 повторений и выполните 2 подхода.

Растяжка для плеч и спины поможет раскрыть грудь.

• Встаньте на расстоянии 1-2 фута от дверного проема, где вы можете положить руки по обеим сторонам рамы
• Поднимите руки и согните локти под углом 90 градусов. Положите руки по обеим сторонам дверного проема.
• Шагните в дверной проем левой ногой и постепенно перенесите вес на эту сторону. Задержитесь на 10-20 секунд, чтобы раскрыть и растянуть грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 таких действий в 3 подхода. Смотрите другие растяжки для напряженных мышц!

Это движение требует гибкости, так как вы сцепляете руки за спиной и поднимаете руки. Если вы чувствуете сопротивление или боль, отступите и ограничьте диапазон движений.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи по бокам. Протяните руки за спину и соедините их вместе. Положите большие пальцы вниз.
• Имея крепкий и высокий позвоночник, поднимите руки вверх, сцепив их.
• Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.
• Выполните 15-20 повторений и сделайте 3 подхода.

Чтобы стабилизировать мышцы верхней части спины и плеч, в этой позе руки образуют буквы I, T и Y.

• Встаньте на пол и лягте на живот. Используйте полотенце или небольшую подушку для комфорта.
• Коснитесь пола лбом и животом, вытянув руки над головой и повернув большие пальцы вверх. Поднимите и вытяните руки вверх, насколько это возможно, и опустите их обратно. Это буква «Я». Приведите руки в широко раскрытую стойку, напоминающую букву «Y», а затем медленно опустите их обратно.
• Разведите руки в стороны, образуя букву «Т», а затем верните их в исходное положение на 1 повторение.
• Выполните 15-20 повторений в 3 подхода.

Эластичный или терапевтический бандаж помогает укрепить заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. У вас нет группы? Аналогичный шаг — покупка одежды (когда вы проходите через стойки для продажи для розничной терапии!).

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты.
• Держите терапевтический или силовой бинт обеими руками, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
• Потяните ленту в любую сторону, и вы почувствуете, как мышцы лопаток сжимаются вместе. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Затем вернитесь в исходную позу.
• Сделайте 15-30 повторений в 3 подхода.

Это упражнение укрепляет мышцы спины и плеч.

• Встаньте у стены, опустив руки. Позвольте затылку, спине и ягодицам коснуться стены и держите ноги на расстоянии нескольких дюймов от нее.
• Поднимите руки над головой и прижмите их к стене ладонями наружу и костяшками пальцев прижаты к стене. Согните руки в 9под углом 0 градусов, пока они все еще касаются стены. Это считается вашей начальной позицией.
• Постепенно поднимите руки вверх по стене так далеко, как сможете, не теряя контакта со стеной. Когда вы доберетесь до вершины или точки, когда почувствуете, что теряете контакт, опуститесь примерно на 1-2 дюйма и удерживайте эту позу. Затем опустите руки и позвольте им постепенно скользить по стене контролируемым образом. Это считается за 1 повторение.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

Примечание. Поскольку сутулость и сутулость плеч возникают из-за мышечного дисбаланса, укрепляйте и растягивайте мышцы верхней части спины и груди. Убедитесь, что ваша осанка и позвоночник прямые и прямые (чтобы больше не сутулиться!).

В следующих нескольких разделах мы рассмотрим упражнения для спины (начинающие, средние и продвинутые). В то время как упражнений на спину в домашних условиях не требуют оборудования, для других требуется тренажерный зал для специального оборудования, такого как тренажер для тяги широчайших.

Упражнения для спины для начинающих

Подъемы спины, тяги и работа с гантелями помогут вам эффективно тренировать мышцы спины. Используйте ссылки на примеры видео, которые помогут вам сохранить правильную форму.

Отличный способ тренировать дельтовидные и ромбовидные мышцы, держать корпус в напряжении и не позволять спине провисать.

• Встаньте на коврик на руки и колени и держите руки под плечами.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, втяните мышцы пресса и держите бедра открытыми, но устойчивыми.
• Вытяните левую руку перед собой на уровне плеч, при этом правая рука твердо стоит на коврике. Сделайте обратное и вытяните правую руку. Вы почувствуете, как мышцы спины напрягаются при этом растяжении.
• Сделайте 10-15 повторений в 3 подхода.

Делаете ли вы их стоя или на коленях, они помогают укрепить ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Встаньте, повернув ноги так, как будто вы готовы сделать шпагат, и выставьте левую ногу вперед. Разместите его примерно в 10-12 дюймах от правой ноги.
• Держите руки вверх под углом 90 градусов, положив кончики пальцев рядом с ушами, и держите локти опущенными.
• Наклонитесь вперед в бедре и держите корпус напряженным, а позвоночник напряженным. Верните верхнюю часть тела в вертикальное положение, но используйте только мышцы живота и спины.
• Поднимаясь, напрягите мышцы живота в средней части спины. Вернитесь в исходное положение. Это считается за 1 повторение. Сделайте 12-15 и 3 подхода.

Использование фитбола или мата для тренировки трапеций и ромбовидных мышц.

• Встаньте на колени на коврик или сядьте на гимнастический мяч и возьмите в обе руки небольшие гантели или эспандер/терапевтическую ленту.
• Вытяните левую руку ладонью вниз. Держите правую руку возле правой подмышки и держите обе руки/кисти с грузом или лентой на уровне плеч.
• Измените свое положение и переключитесь на другую руку. Однако никогда не позволяйте рукам опускаться по бокам. Держите свое ядро ​​​​включенным.
• Сделайте 12-15 повторений в 3 подхода.

Тренируют ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

• Наклонитесь над скамьей, поставив на нее правое колено. С гантелью в левой руке положите руку вдоль тела ладонью внутрь.
• Держите другую руку на скамье для устойчивости. Затем слегка наклоните верхнюю часть тела вперед до угла 30 градусов.
• Используя мышцы верхней части спины, подтяните гирю к подмышке. Держите локоть близко к туловищу.
• Достигнув подмышки, задержитесь в этой позе на 2–3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 12-15 раз по 3 подхода, а затем сделайте другую сторону.

Изображение предоставлено: Freepik

Поднятие крыльев расправленного орла

Напоминающие летящего орла, они тренируют ромбовидные и трапециевидные мышцы. Используйте гантели или небольшие гантели.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вы можете держать гантели или небольшие свободные веса.
• Слегка согните локти и оставьте спину/позвоночник в нейтральном положении. Вытяните прямые руки вверх по бокам, слегка согнув локти.
• Вытяните руки, пока они и гири не окажутся на уровне плеч.
• Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

Промежуточные упражнения для спины

Тяга гантелей, скульптурирование спины и растяжка пловцов являются идеальными промежуточными упражнениями. Добавьте дополнительные повторения или подходы, чтобы расширить свои тренировки спины дома или уменьшите их, если у вас мало времени. Вставьте соответствующее изображение снизу

Это упражнение помогает растянуть и укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы.

• Лягте лицом вниз на коврик, ноги на ширине плеч. Пусть ваши руки висят по бокам ладонями наружу и большими пальцами вверх.
• Упритесь бедрами и ступнями в коврик, подняв руки вверх, а затем в стороны. Делая это, напрягите плечи, как будто между ними находится мяч. Поднимите плечи и голову от коврика примерно на 5-6 дюймов и не сгибайте руки.
• Задержитесь в этой позе на 2–3 секунды, а затем опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 повторений в 2 подхода.

Изображение предоставлено Freepik

Тяга гантелей тренирует бицепсы и широчайшие мышцы спины.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
• Слегка согните колени и наклоните корпус вперед на 30 градусов. Это также можно сделать, опираясь на силовую скамью на одно колено. С нейтральным позвоночником и включенным кором подтяните левый вес к животу, а затем медленно вытяните его обратно вниз.
• Когда вы находитесь рядом с грудной клеткой, задержитесь в этой позе на 2-3 секунды, прежде чем растянуть широчайшие мышцы.
• Вернитесь в исходное положение, так как это считается за 1 повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

Обезболивающее, тренирует ромбовидные мышцы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

• Лягте животом на коврик и вытяните руки.
• Держите ноги на ширине плеч и держите голову прямо (не поворачивайте ее, чтобы не повредить шею).
• Поднимите ноги и руки, вытягиваясь к потолку. Задержитесь на 3-5 секунд и отпустите. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10-12 2 подходов.

Способность перепрыгивать высокие здания одним прыжком укрепляет дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

• Встаньте на колени на коврик для упражнений. Держите руки на одной линии под плечами и сохраняйте нейтральный позвоночник.
• Напрягите мышцы живота, вытяните левую руку и правую ногу, но не позволяйте им опускаться или раскачиваться вбок.
• Задержитесь в этой позе на 2–3 секунды, а затем вернитесь в исходную позу.
• Повторите с другой стороны 1 повторение. Выполните 10-15 повторений, всего 3 подхода.

Погрузитесь в это упражнение, которое растянет и укрепит мышцы, выпрямляющие позвоночник, и дельты.

• Лягте животом на коврик, ноги на ширине плеч.
• Руки на уровне плеч, согните локти. Ваши руки должны быть ладонями вниз, когда вы смотрите вперед. Поднимите голову и верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед, пока пальцы не сойдутся у головы.
• Верните руки в исходное положение, так как это считается за 1 повторение.
• Сделайте 10-12, всего 3 подхода.

Усовершенствованные упражнения для спины

Тяга верхнего блока, пуловер над головой и тяга вниз с прямыми руками из положения стоя — отличные упражнения для спины. Тем не менее, поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм.

. Изображение предоставлено Freepik. Работайте над сохранением правильной формы, чтобы укрепить трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

• Встаньте над тренажером для тяги верхнего блока и возьмите штангу в руки. Используйте более широкий хват, чуть шире ваших плеч.
• Сядьте и поднесите штангу к груди, оставив руки вытянутыми. Пусть ваши колени лежат под наколенниками, чтобы держать тело на месте.
• Слегка прогнув спину, опустите плечи и опустите локти по бокам к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, когда почувствуете, что ваши широчайшие сжимаются, а тренажер находится в нижнем положении.
• Постепенно вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

Это упражнение для спины укрепит и придаст тонус вашим дельтовидным и широчайшим мышцам.

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов и возьмите гантель в руки. Поднимите руки с гантелью над головой и напрягите мышцы кора.
• Полностью заведите гантель над головой, не сгибая рук. Двигайтесь медленно и не останавливайтесь, пока гантель не коснется коврика.
• В этот момент напрягите широчайшие мышцы и верните вес в исходное положение.
• Сохраняйте напряжение кора и напрягайте мышцы верхней части спины, пока не окажетесь в исходном положении. Это считается за 1 повторение. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

Используя тренажер для тяги широчайших, вы будете тренировать трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

• Поставив ноги на ширине плеч, встаньте возле тренажера.
• Дотянитесь до уровня плеч грифа и держите ладони повернутыми вниз. Пусть ваши руки вытянуты прямо, но не будьте слишком жесткими и держите позвоночник немного расслабленным/нейтральным.
• Опустите плечи и напрягите мышцы кора, опуская штангу. Ваши руки должны быть прямыми, и вы хотите, чтобы штанга опускалась до уровня бедер. Не позволяйте спине и плечам свисать или провисать.
• Задержитесь на 2–3 секунды, чтобы задействовать широчайшие мышцы. Медленно поднимите штангу вверх и вернитесь в исходное положение.

латов Всем друзья!

Часто задаваемые вопросы

Что такое 3 упражнения для спины ?

Подъемы спины для начинающих могут укрепить ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Промежуточные скульпторы спины помогают растянуть и укрепить трапециевидные и дельтовидные мышцы, а продвинутые подтягивания укрепляют широчайшие и трапеции.

тренировки спины хороши?

Да! Сильные мышцы спины могут дать вам лучшую устойчивость в повседневной деятельности (поднятие продуктов, переноска детей, уборка).