Упражнения эспандер для спины: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Упражнения с эспандером для спины

Эспандер является простым спортивным тренажером, который можно использовать в домашних условиях. Существует эффективный комплекс упражнений с эспандером для прокачки мышц спины. Эти приспособления могут быть из крепкой резины, а также состоять из пружин и жгутов. В принципе их действие одинаковое, поэтому можете выбирать любой вариант.

Упражнения с эспандером для спины

1. Упражнение №1. Эспандер необходимо закрепить в верхнем положении. ИП – расположитесь перед стеной и держите ручки тренажера верхним хватом. Руки держите перед собой, немного согнув их в локтях, и отойдите от стенки, чтобы эспандер был натянутым. Еще один важный момент – немного наклонитесь вперед и слегка согните ноги. Задача – выдыхая, опускайте руки вниз к бедрам, но только не сгибайте руки. Вдыхая, вернитесь в ИП. Движется только плечевой сустав, а тело остается неподвижным.
2. Упражнение №2. Экспандер остается в том же положении. Для этого упражнения с резиновым или обычным эспандером для спины встаньте перед стеной, а затем, сядьте на пол, держа ручки эспандера. Ноги необходимо согнуть в коленях, сделав упор на ступни. Отклонитесь так, чтобы эспандер был натянутым. Поясницу всегда держите в напряжении. Задача – выдыхая, подтягивайте ручки эспандера к себе, при этом локти должны отводиться назад и в стороны одновременно. Продолжайте движение, пока ручки не будут на уровне плеч. После этого сделайте паузу, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины. Вдыхая, вернитесь в ИП.
3. Упражнение №3. Для следующего упражнения для мышц спины возьмите эспандер и встаньте на него ногами, при этом вокруг одной ноги необходимо сделать оборот, чтобы зафиксировать положение. Руки проденьте в ремешки и возьмитесь за края эспандера. Ноги согните в коленях и примерно на 45 градусов наклоните торс вперед. Спина должна быть прогнута в пояснице, а руки держите прямыми внизу. Задача – выдыхая, медленно встаньте, разгибая ноги и спину, а затем, делая вдох, вернитесь в ИП.

Похожие статьи

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Компактный и эффективный — главные преимущества домашнего эспандера. Рассказываем, какие виды эспандеров бывают и какие упражнения можно повторить в домашних условиях.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Комплекс упражнений

Какие виды эспандеров можно использовать в домашних условиях — базовые и эффективные упражнения для тренировки с эспандером.

Домашний эспандер для женщин: что такое и какие бывают виды

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины, груди, рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.  

Эспандер универсальный

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные, поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Упражнения с универсальным эспандером в домашних условиях

• Упражнение для ног

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу, а правую согните таким образом, чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

• Упражнение для пресса

Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки, согнув руки в локтях. Приподнимите бедра, вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

• Упражнение для рук

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Грудные эспандеры

Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.

Как правильно использовать эспандер грудной в домашних условиях

• Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
• Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии, а другую — начинайте оттягивать вверх.
• Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

• Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.
• Возьмите кольцо в руку, но сжимать уже не всей ладонью, а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки, соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером, напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки, а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

• Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот, а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

• Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону, а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых, общеразвивающих, реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером – латексной лентой

• Мостик

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги, не опуская таз.

• Отжимания

Установите ленту в области плеч, затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз, не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: Shutterstock

7 Упражнения для спины с эспандером Тренеры любят

О мышцах спины часто забывают. В конце концов, людям нравятся тренировки ягодичных мышц, пресса и рук. Но когда у вас есть доступ к эспандеру, вы обнаружите, что инструмент для растягивания позволяет легко нацеливаться на несколько групп мышц одновременно, включая ключевые мышцы спины, такие как ваши трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы, тренажерный зал или дома в вашей гостиной.

Эластичные ленты легкие, портативные и бывают различной толщины и длины в зависимости от уровня сложности, который вы ищете, говорит Дэнни Ленерт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Некоторые ленты представляют собой цельный кусок резины, а другие представляют собой петлю или круг. Что бы вы ни выбрали, использовать его для выполнения упражнений на спину с сопротивлением на регулярной основе — отличная идея.

«Тренировка мышц спины важна как по функциональным причинам, так и для предотвращения травм, — объясняет Ленерт. «Мы используем мышцы спины во многих повседневных делах, включая тягу и поднятие тяжестей, поэтому более сильные мышцы означают, что мы можем выполнять эти задачи с меньшими усилиями». По его словам, сильная спина также может облегчить и предотвратить боль в спине, и это здорово, поскольку около 80% людей в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице (включая меня).

Ленерт рекомендует для начала выполнять большинство упражнений с эспандером в трех подходах по 10 повторений, но вы можете добавлять больше повторений по мере наращивания силы. «Это дает вам хорошую тренировку, укрепляет мышцы и не слишком утомляет», — говорит он. Вот рекомендуемые тренером упражнения для спины, которые помогут вам начать.

1. Тяга в наклоне

Это упражнение нацелено на широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, такие как ромбовидные, говорит сертифицированный личный тренер Дарлин Беллармино.

— Начните с того, что держитесь за ручки или концы эспандера.

— Встаньте на середину ленты обеими ногами.

— Наклоните бедра на 45 градусов, держа руки вытянутыми и слегка согнув колени.

— Держите позвоночник в нейтральном положении, когда тяните локти вверх и назад. Сведите лопатки вместе и сосредоточьтесь на широчайших, чтобы управлять движением.

— Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

2. Тяга к лицу

«Они похожи на тяги, но больше нацелены на верхнюю часть спины, включая ромбовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и трапеции», — говорит Ленерт.

— Закрепите ленту примерно на уровне лица и возьмитесь за нее обеими руками.

— Оттяните назад, как будто вы пытаетесь коснуться лица между носом и подбородком лентой.

— Движение должно исходить от мышц спины. Подумайте о том, чтобы отвести лопатки назад.

— Не позволяйте слишком сильно пожимать плечами при выполнении этого упражнения.

— Вернитесь в исходное положение с контролем и повторите.

3. Вращение плеча наружу

Ленерт также рекомендует это упражнение для проработки мышц-вращателей плеча на задней части лопаток. Это поможет бороться с округлыми плечами и улучшить осанку.

— Возьмите повязку обеими руками.

— Держите локти прижатыми к бокам.

— Согните руки в локтях примерно на 90 градусов перед собой ладонями вверх.

— Растяните ленту, вращая плечом, не отрывая локтей от тела.

— Идите так далеко, как удобно, затем вернитесь в начало.

4. Pull Aparts

Вот еще один, который поражает ромбы и ловушки.

— Держите ленту перед собой.

— На этот раз ваши ладони смотрят вниз.

— Растяните ленту как можно дальше, сжав лопатки.

— Медленно вернитесь в исходное положение и снова выпрямите руки.

5. Пуловеры

Это упражнение предназначено для проработки широчайших мышц спины, говорит Ленерт.

— Закрепите ленту на небольшой высоте и лягте на спину так, чтобы голова была направлена ​​к ленте.

— Возьмитесь за ленту одной или двумя руками.

— Держите руки прямо, когда натягиваете ленту на бедра.

— Старайтесь не хрустеть и не шевелиться во время выполнения этого упражнения.

6. Тяга сидя

Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу, любит это упражнение для проработки широчайших и ромбовидных мышц.

— Сядьте, вытянув ноги перед собой.

— Оберните эластичную ленту вокруг ног.

— Потяните ленту на себя, держа локти близко к бокам.

— Как только вы достигнете точки наибольшего сопротивления, медленно отпустите руки обратно в исходную точку.

7. Широчайшие тяги

Карри говорит, что это упражнение можно выполнять стоя или стоя на коленях, чтобы имитировать тягу верхнего блока в тренажерном зале.

— Держитесь за эспандер обеими руками.

— Поднимите прямые руки над головой.

— Держите одну руку неподвижно вверху, потяните ленту вниз с другой стороны, пока не получите угол 90 градусов. Ваш локоть выйдет широко.

— Медленно отпустите руку вверх и повторите.

— Вы также можете опускать обе руки одновременно, сохраняя натяжение ленты.

Ошибки с резинкой, которых следует избегать

Обратите внимание, если ваша резинка слишком свободна или ее легко натянуть, говорит Ленерт, так как это признак недостаточного сопротивления. «Они заменяют гири, но они все равно должны быть утомительны», — говорит он. Если вам кажется, что тянуть ленту слишком легко, попробуйте сложить ее пополам, чтобы создать большее сопротивление. Вы также можете попробовать сдвинуть руки ближе друг к другу или отойти дальше от точки привязки.

Еще одна распространенная ошибка? Позволить ленте вернуться внутрь без контроля. «Частично преимущество бинтов заключается в том, что они сопротивляются натяжению, поскольку это способствует дальнейшему развитию мышц», — добавляет он. «После того, как вы вернете руки назад для тяги, например, попробуйте медленно позволить ленте вернуть вас в исходное положение. Просто не отпускай». Следуйте этим советам, и у вас получится отличная тренировка спины.

Ссылки на исследования:

Фребургер, Дж. К., Холмс, Г. М., Аганс, Р. П., Джекман, А. М., Дартер, Дж. Д., Уоллес, А. С., Кастель, Л. Д., Калсбек, В. Д., и Кэри, Т. С. (2009). Рост распространенности хронической боли в пояснице. Архив внутренней медицины , 169 (3), 251–258. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.543.

Эксперты:

Дэнни Ленерт, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Дарлин Беллармино, сертифицированный персональный тренер

Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу

подтягивания и другие упражнения с собственным весом слишком сложны для вас, и вы ищете способ облегчить их, вы попали в нужное место. Лента сопротивления — это инструмент для упражнений, который позволит вам проложить себе путь к первому подтягиванию. Это также сделает вашу тренировку более увлекательной и еще более эффективной. Он подходит для упражнений на пресс, бицепс, трицепс или спину. Кроме того, это даст вашему телу

новый импульс для развития мышц и функциональной силы, и в то же время вы оживите свои тренировки.

Зачем вам тренироваться на перекладине с лентой сопротивления?

Лента сопротивления — это практичное, доступное и компактное средство для упражнений. Он подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Более того, на этом список преимуществ не заканчивается.

1. Вы можете использовать его дома, в тренажерном зале и на уличных тренировках.

Все, что вам нужно сделать, это повесить эспандер на перекладину, и вы сразу же сможете приступить к тренировке. Вы можете найти турник в каждом тренажерном зале или на месте для уличных тренировок. У некоторых он есть даже дома. Так что есть несколько мест для тренировок. Кроме того, эспандер легко хранить, он помещается в рюкзаке, и его можно брать с собой, куда бы вы ни отправились в отпуск. [1-2]

2. Это поможет вам с вашими первыми подтягиваниями

Подтягивания — довольно сложное упражнение для многих людей. А вот с эспандером это может сделать практически каждый. Он считает, что чем больше сопротивление, тем больше это снизит нагрузку и облегчит подтягивания. Это также позволит вам лучше контролировать движения и задействовать нужные мышцы. С самого начала смело берите два эспандера. Когда вы освоите правильную технику и станете сильнее, вы сможете уменьшить сопротивление. Со временем вы сможете подтягиваться без посторонней помощи. [1]

3. Разнообразит вашу тренировку на перекладине

Если вы регулярно занимаетесь на перекладине с собственным весом и ищете новые упражнения, которые задействуют разные мышцы, эспандер станет идеальным решением . Это позволяет добавить, например, изолированные упражнения на бицепс, трицепс или ромбовидные мышцы.  Это сделает ваше обучение более сложным и сложным. [2-4]

4. Нагрузку можно добавлять постепенно

Эспандеры имеют разные уровни сопротивления.  В положении виса на перекладине чем больше сопротивление, тем легче упражнение. Однако в упражнениях на бицепс все наоборот. По этой причине лучше иметь разные эспандеры. Со временем можно увеличивать сложность, что будет поддерживать сам прогресс. [1]

5. Развитие силы и мышечной массы

Упражнения с эспандером активизируют и нагружают мышечные волокна. Если эта нагрузка достаточна и постепенно увеличивается (увеличивая или уменьшая сопротивление, количество повторений и т. д.), происходит развитие мышц и силы. Хотя от эспандера нельзя ожидать такого же прироста мышц, как от тяжелых гантелей, это отличный способ разнообразить силовые тренировки. [4-6]

Если вы хотите начать тренироваться на перекладине и научиться тренироваться без эспандера, не пропустите нашу статью Узнайте, как выполнять упражнения на перекладине с помощью этих 10 упражнений для начинающих и опытных спортсменов.

Вас могут заинтересовать следующие товары:

Тип эспандеров по уровню сопротивления

Имеются эспандеры (также называемые эспандерами) разного сопротивления. Обычно они бывают пяти уровней с разными цветами. Чем большее сопротивление имеет эспандер, тем лучше он помогает выполнять подтягивания. И, наоборот, нагрузка в сгибании на бицепс тем больше, чем выше уровень сопротивления эспандера.

1. Уровень 1: Сопротивление 11–29 кг.
2. Уровень 2: Сопротивление 13–36 кг.
3. Уровень 3: Сопротивление 23–57 кг.
4. Уровень 4: Сопротивление 27–79 кг.
5. Уровень 5: Сопротивление 36–104 кг.

11 Упражнения с резиновой лентой

Следующие упражнения помогут вам эффективно укрепить всю верхнюю часть тела. Кроме того, вы легко можете задействовать их в одной тренировке или выбрать только одно упражнение, чтобы разнообразить любимые упражнения с гантелями и другими весами. Вы также можете комбинировать упражнения на турнике с эспандером и без него.

Не забудьте размяться перед тренировкой (бегом на месте или прыжками со скакалкой). Затем еще больше разогрейте тело круговыми движениями. Закончив тренировку, уделите несколько минут растяжке.

При выполнении упражнений с эспандерами сосредоточьтесь на правильной технике и держите в активном состоянии кор. Движение нужно контролировать, и стараться делать это в полной амплитуде движения. Чередуйте эспандеры с меньшим или большим сопротивлением в зависимости от уровня вашей силы.

1. Подтягивания с лентой сопротивления 

• Исходное положение:  Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (локти направлены от вас) дальше, чем на ширину плеч. Поместите колени или ступни в ленту. Отведите лопатки назад и вниз и держите ноги в ленте.
• Выполнение:  Активируйте мышцы спины на выдохе, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, прогибание спины, поднятие плеч, помощь себе ногами и чрезмерный прогиб назад.

2.   Подтягивания с резиновой лентой

• Выполнение:  На выдохе активируйте мышцы спины, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться, контролируемо двигаясь. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи подальше от ушей во время всего упражнения.
• Выполнение:  На выдохе активируйте мышцы спины, отведите лопатки назад и вниз и начните подтягиваться контролируемым движением. Как только вы пересечете перекладину на уровне головы, начните медленно опускаться на вдохе. Вернитесь в исходное положение и повторите подтягивание. Держите плечи подальше от ушей во время всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Раскачивание, недостаточная амплитуда движений, прогибание спины в верхнем положении, поднятие плеч, помощь себе ногами.

3. Лента сопротивления Тяга назад

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне талии. Встаньте лицом к перекладине и слегка согните ноги. Возьмитесь за оба конца эспандера вытянутыми руками и активируйте кор.
• Выполнение:  Подтяните эспандер к талии на выдохе, активируя мышцы спины и рук. Задержитесь на одну секунду, а затем снова вытяните руки. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

4. Эластичная лента для разгибания на трицепс

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Встаньте под турник и слегка согните ноги. Возьмите подвесной эспандер обеими руками. Локти должны образовывать угол около 90 градусов. Активируйте ядро.
• Исполнение: Начинайте разгибать руки в локтях на выдохе, активируя трицепсы и подтягивая эспандер вниз. Попробуйте направить ладони от тела в нижнем положении. Задержитесь на секунду и снова согните руки на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением. Держите спину естественно изогнутой на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

5. Тяга с лентой сопротивления из положения стоя Возьмите его на вытянутых руках. Встаньте подальше от турника, слегка наклонитесь вперед и слегка согните ноги. Держите спину прямо. Вытяните руки вверх и активируйте ядро.

Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

6. Сгибание рук с лентой сопротивления

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Возьмитесь за него обратным хватом одной рукой и вытяните руку вперед. Отойдите от перекладины, слегка согните ноги и встаньте, расставив ноги на ширину талии. Активируйте ядро.
• Выполнение:  Подтяните эспандер к плечу, выдыхая, задействуя бицепсы. Задержитесь на секунду и снова вытяните руку на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Старайтесь удерживать локоть в одном и том же положении, а спину естественно выгибать на протяжении всего упражнения. Сначала сделайте один подход на одной руке, затем поменяйте ее.
• Распространенные ошибки: Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

7. Жим от груди с лентой сопротивления 

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне лопаток. Встаньте лицом в сторону от перекладины и наденьте ленту на голову так, чтобы она оказалась под вашими плечами. Возьмите его обеими руками в положении шире ширины плеч. Активируйте ядро.
• Выполнение:  Растягивайте эспандер на выдохе, активируя мышцы груди и рук и вытягивая руки вверх. Задержитесь на секунду и снова согните руки на вдохе. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Старайтесь удерживать локоть в одном и том же положении, а спину естественно выгибать на протяжении всего упражнения.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

8. Отжимания с лентой

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг верхней части турника. Встаньте на колени под перекладиной и встаньте в положение высокой планки, повиснув на эспандере на уровне бедер. Держите руки вытянутыми, активируйте мышцы кора и старайтесь держать тело в одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе.
• Выполнение: Вдохните, сделайте отжимание и попытайтесь слегка коснуться земли грудью в нижнем положении. Затем упритесь руками всей поверхностью в коврик, вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с более высоким уровнем сопротивления или выполнив отжимания на коленях.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный объем движений, искривление спины (особенно в поясничном отделе позвоночника), неконтролируемые движения, нестабильные лопатки, локти направлены в сторону от тела.

9. Планка с лентой сопротивления Бедра

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг нижней части перекладины для подтягиваний. Встаньте на колени перед перекладиной и примите положение высокой планки. Возьмитесь за эспандер обеими руками и постарайтесь держать свое тело на одной линии. Не прогибайте спину, особенно в поясничном отделе. Активируйте свое ядро.
• Выполнение:  Коснитесь правой рукой левого бедра на выдохе. Затем верните его в исходное положение на вдохе и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движения, неконтролируемое движение, бедра падают на землю, чрезмерное поднятие бедра.

10. Приседания с лентой сопротивления 

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг нижней части турника. Лягте перед турником и возьмитесь руками за обе стороны эспандера. Локти направлены вдоль тела к коленям.
• Исполнение: Постарайтесь максимально подтянуть грудь к коленям на выдохе, активизировав пресс. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением.
• Распространенные ошибки:  Недостаточный диапазон движения, неконтролируемое движение.

11. Лента сопротивления скручивание туловища

• Исходное положение: Оберните ленту сопротивления вокруг боковой конструкции перекладины на уровне талии. Встаньте боком к перекладине, ноги на ширине плеч или немного шире. Согните колени и возьмитесь за эспандер обеими руками. Вытяните руки вперед и повернитесь к турнику головой и туловищем.
• Выполнение:  Сделайте поворот туловища в другую сторону на выдохе, активируя боковые мышцы пресса. Держите руки вытянутыми, а спину прямой на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на выдохе и выполните следующее повторение. Вы можете облегчить упражнение, взяв эспандер с меньшим сопротивлением или встав ближе к перекладине. Сначала сделайте несколько повторений на одну сторону, затем повернитесь на другую сторону и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Отсутствие диапазона движений, согнутая спина, неконтролируемые движения.

Тренировка всего тела с эспандером

Вы можете тренироваться с эспандером даже без перекладины. Попробуйте, например, нашу 12-минутную тренировку всего тела.